మీకు ఎలా అనిపిస్తోందో ఎలా చెప్పాలి

ఎవరో మీరు ఎలా ఉన్నారని అడుగుతారు. మీరు "బాగున్నాను" అంటారు, లేదా "బిజీగా ఉన్నాను" అంటారు, లేదా "ఫర్వాలేదు" అంటారు, ఇద్దరూ ముందుకు కదులుతారు. అదే సమయంలో లోపల ఒక పెద్ద వాతావరణ వ్యవస్థ నడుస్తోంది, అది మీకు తప్ప ఎవరికీ తెలియదు.

మనలో చాలామందికి ఆ చిన్న అబద్ధం బాగా వచ్చు. అది మర్యాదగా ఉంటుంది, వేగంగా ఉంటుంది, ఆ క్షణాన్ని బరువెక్కకుండా చూస్తుంది. సమస్య ఏంటంటే, మీ భావాలను దాచడంలో మీకు ఎంత సాధన పెరిగితే అంత ఒంటరిగా అయిపోతారు, తెలిస్తే సాయం చేసే మనుషులతో నిండిన గదిలో కూడా. నిజమైన జవాబు ఎవరికైనా చెప్పడం మిమ్మల్ని బయటపెట్టినట్టు, లేదా మీరు వాళ్లపై భారం వేసినట్టు అనిపించవచ్చు. అయినా చేయడం విలువైనది. పంచుకోవడం ఏదో గొప్ప గుణం కాబట్టి కాదు, ఆ విషయాన్ని గట్టిగా చెప్పడం ఆ విషయాన్నే మారుస్తుంది కాబట్టి.

పేరు పెట్టడం శబ్దాన్ని తగ్గిస్తుంది

దీని వెనుక ఒక నిశ్శబ్ద మెదడు శాస్త్రం ఉంది, అది వినడానికి అనిపించే దానికంటే చాలా ఆచరణాత్మకమైనది.

UCLAలో మనస్తత్వవేత్త మాథ్యూ లీబర్‌మన్ ఒక అధ్యయనం చేశారు, అందులో మనుషులు బలమైన భావాలు కనిపించే ముఖాలను చూస్తుంటే స్కానర్ వాళ్ల మెదడును గమనించింది. కోపంగా లేదా భయంగా ఉన్న ముఖాన్ని కేవలం చూసినప్పుడు అమిగ్డలా వెలిగింది. అది మెదడు అలారం, మీరు ఆలోచించే అవకాశం రాకముందే మోగే భాగం. కానీ ఆ భావనకు ఒక మాట పెట్టినప్పుడు, అంటే దాన్ని "కోపం" లేదా "భయం" అని పేర్కొన్నప్పుడు, అమిగ్డలా శాంతించింది, దాని బదులు మెదడులో ఆలోచించే, తర్కించే భాగం చురుకైంది. దీన్ని మీ భావ ప్రతిస్పందనకు బ్రేకు వేయడంగా లీబర్‌మన్ వర్ణించారు.

పరిశోధకులు దీన్ని అఫెక్ట్ లేబులింగ్ అంటారు. మీ అమ్మమ్మ దీన్ని ఏమని పిలిచేదో అలా కూడా పిలవవచ్చు: గుండెలో బరువు దించుకోవడం. అర్థం ఒకటే. పేరు పెట్టలేని భావన వెనక సీటు నుంచి ఆటను నడిపిస్తుంది. పేరు పెట్టగలిగే భావన మీరు చూడగలిగేదిగా మారుతుంది, చూడగలిగే దాన్ని మీరు నిర్వహించడం మొదలుపెట్టగలరు.

లోపలే దాచుకోవడం ఎందుకు తిరగబడుతుందో దీంట్లో కొంత భాగం ఉంది. క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ దీన్ని స్పష్టంగా చెబుతుంది: భావాలు మంచివీ కావు చెడ్డవీ కావు, అవి ఉన్నాయంతే, హాని వచ్చేది మనం వాటితో ఏం చేస్తామనే దాని నుంచి, అవి ఉన్నందుకు కాదు. భావాలను కిందికి తోసినంత మాత్రాన అవి మాయమవవు. అవి మీకు కనిపించని చోటికే వెళ్తాయి, అక్కడ నుంచి పక్కదారుల్లో కారుతాయి, చిన్న విషయానికే కోపంగా, చెడిపోయిన నిద్రగా, ముడిపడిన కడుపుగా.

మనల్ని మౌనంగా ఉంచేది ఏంటి

తెరుచుకోవడం అంత ఉపయోగకరమైతే అది ఎందుకు అంత కష్టం? సాధారణంగా అది కొన్ని నిర్దిష్ట భయాల్లో ఒకటి, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటీ సూటిగా చూసినప్పుడు కుంచించుకుపోతుంది.

"నేను భారమైపోతాను." ఇదే పెద్దది. మీ సమస్యలు ఎవరిపైనో మోయాల్సిన బరువులా పడతాయని ఊహిస్తారు. కానీ ఒక స్నేహితుడు మీకు నిజమైన విషయం చెప్పి నమ్మిన చివరి సందర్భాన్ని గుర్తుచేసుకోండి. బహుశా మీకు భారంగా అనిపించలేదు. దగ్గరగా అనిపించింది, వాళ్లు మిమ్మల్ని ఎంచుకున్నందుకు కాస్త గౌరవంగా అనిపించింది. ఎంపికయ్యే వంతు వచ్చినప్పుడు చాలామందికి అలానే అనిపిస్తుంది. లోపలికి రానివ్వడం, బరువు మోపడం ఒకటి కాదు.

"వాళ్ల దృష్టిలో నా విలువ తగ్గుతుంది." కష్టపడుతున్నానని ఒప్పుకుంటే బలహీనంగా కనిపిస్తామనే ఆందోళన అది. ఆచరణలో సాధారణంగా దానికి వ్యతిరేకమే జరుగుతుంది. కష్టమైన విషయాన్ని గట్టిగా చెప్పడానికి ధైర్యం కావాలి, అది మనుషులకు తెలుస్తుంది. బలహీనతగా కనిపించేది ఆ దాచిపెట్టడమే, అందరికీ కనిపించే పెళుసైన "నేను బాగానే ఉన్నాను".

"మొదలుపెడితే నేను కుప్పకూలిపోతాను." మొదటి నిజాయితీ మాట ఒక వరద గేటు తెరుస్తుందని భయపడి కొందరు మౌనంగా ఉంటారు. కొన్నిసార్లు అది నిజమే. ఏడవడం, లేదా ఎట్టకేలకు ఆ విషయం చెప్పడం అంటే చక్రాలు ఊడిపోవడం కాదు. అది చాలాకాలంగా పోగుపడిన ఒత్తిడికి ఒక దారి దొరకడం. మీరు కరిగిపోరు. దాటిన తర్వాత సాధారణంగా తేలికగానే అనిపిస్తుంది.

"చెప్పేంత పెద్ద విషయం కాదిది." సంభాషణకు అర్హత పొందడానికి మీరు సంక్షోభంలో ఉండనక్కర్లేదు. భరించలేనంత అయ్యేవరకు ఆగడం అంటే అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కాలం బాధపడటమే. "తగినంత చెడ్డది" అనేది మీరు దాటాల్సిన గీత కాదు.

మీకు పరిపూర్ణమైన మాటలు అక్కర్లేదు

చాలామందిని ఆపేది ఇదే: బాగా వివరించగలిగే వరకు వాళ్లు ఆగుతారు. వాళ్లకు చక్కని సారాంశం కావాలి, ఒక కారణం కావాలి, ఆది మధ్య అంతం కావాలి. అందుకే ఏమీ చెప్పరు, ఎందుకంటే ఆ భావన ఒక చిక్కుముడి, చిక్కుముడులు సారాంశాల్లో ఇమడవు.

మీరు ఎవరికీ నున్నని నివేదిక బాకీ లేరు. "కొంతకాలంగా ఏదో సరిగా లేనట్టు అనిపిస్తోంది, ఎందుకో నాకు తెలియదు" అనేది పూర్తి, నిజాయితీ వాక్యం. "ఈ మధ్య ఏదో బరువుగా ఉంది" అనేది కూడా అంతే. మీరు ఏదో అమ్మడం లేదు. ఒక మనిషిని లోపలికి రానిస్తున్నారు.

ఒక్కో పదం కూడా అందనట్టు అనిపిస్తే, అక్కడే మొదలుపెట్టండి. బాధ. అలసట. భయం. మొద్దుబారిపోవడం. ఆగ్రహం. క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ సలహా దాదాపు మొండిగా సరళమైనది: తీర్పు చెప్పకుండా ఆ భావనను స్వీకరించండి, తర్వాత దాన్ని వర్ణించండి, మీ దగ్గరున్న అత్యంత సాదా మాటతోనైనా సరే. ఆ వర్ణించడమే సాయపడేది. కచ్చితత్వం తర్వాత రావచ్చు, రాకపోవచ్చు.

నిజంగా ఎక్కడ మొదలుపెట్టాలి

కష్టమైన సంభాషణ ముందున్న ఆ ఖాళీ ప్రదేశమే ఒక అడ్డంకి. కొన్ని విషయాలు అందులో అడుగుపెట్టడాన్ని సులభం చేస్తాయి.

ఉపన్యాసం కంటే ముందు మనిషిని ఎంచుకోండి

మీరు అందరికీ చెప్పనక్కర్లేదు, చేతికందిన మొదటి మనిషికి చెప్పనూ అక్కర్లేదు. మీరు ఎవరిని నమ్ముతారో ఆలోచించండి. కొన్ని పేర్లు నిజంగా రాసుకోమని NHS సూచిస్తుంది, ఒక స్నేహితుడు, ఒక బంధువు, మీకు దగ్గరైన ఒక సహోద్యోగి. కొన్నిసార్లు అత్యంత సులభమైన వ్యక్తి మీ అంతరంగ వర్గానికి కాస్త బయట ఉన్నవాళ్లే, ఎందుకంటే అక్కడ గతం తక్కువ, కోల్పోయేదీ తక్కువ. బాగా వినే ఒక్కరు చాలు. మీరు ఒక సభను ఏర్పాటు చేయడం లేదు.

సందర్భపు ఒత్తిడిని తగ్గించండి

మాట్లాడటం తప్ప వేరే పని లేకుండా ముఖాముఖి కూర్చున్నప్పుడు చాలామంది బిగుసుకుపోతారు. కాబట్టి అలా చేయకండి. కళ్లలో కళ్లు పెట్టి కంటే భుజం భుజం కలిపి మాట్లాడటం తరచుగా సులభం, నడుస్తూ, కారులో, గిన్నెలు కడుగుతూ. పక్కపక్కన ఉండటం ఒత్తిడిని తీసేస్తుంది. ఒకే గదిలో ఉండటం మరీ ఎక్కువనిపిస్తే ఫోన్ కాల్ కూడా పనిచేస్తుంది.

సాదాసీదా ప్రారంభ వాక్యం వాడండి

NHS ఇచ్చే ఒక సులభమైన నమూనా పని మొత్తం చేసేస్తుంది: "నాకు ఒత్తిడిగా (లేదా ఆందోళనగా, భయంగా) ఉంది, ఎవరితోనైనా మాట్లాడాలనిపిస్తోంది." అంతే. అది భావనకు పేరు పెడుతుంది, మీకేం కావాలో చెబుతుంది, ఎదుటివాళ్లు ఏదీ సరిదిద్దాల్సిన అవసరం లేదని తెలియజేస్తుంది. పనిచేసే మరికొన్ని ప్రారంభాలు:

• "నీతో ఒక విషయం మాట్లాడొచ్చా? నాకు సలహా వద్దు, గట్టిగా చెప్పుకోవాలంతే."
• "నేను అంత బాగా లేను, ఇంకా నటిస్తూ ఉండాలనిపించలేదు."
• "ఇది ఎత్తడం నాకు కష్టం, కాస్త ఓపిక పట్టు."

అదే సందర్భంలో మీకేం కావాలో చెప్పండి. మనుషులు సాయం చేయాలనుకుంటారు, తరచుగా తప్పుగా ఊహిస్తారు, మీకు తోడు కావాలనుకున్నప్పుడు పరిష్కారాల్లోకి దూకుతారు, మీరు అడగాలనుకున్నప్పుడు మౌనంగా ఉంటారు. "నువ్వు వింటే చాలు" అని చెప్పడం ఇద్దరికీ ఆ తప్పుడు గురిని తప్పిస్తుంది.

"నువ్వు" కాదు, "నాకు అనిపిస్తోంది" అని మొదలుపెట్టండి

ఆ భావన ఇంకో మనిషితో ముడిపడి ఉన్నప్పుడు, మీరు ఎంచుకునే మాటలు ముఖ్యం. "నువ్వు ఎప్పుడూ నా మాట వినవు" అనేది ఎదుటివాళ్లను రక్షణలోకి నెడుతుంది, ఇక మీరు వినిపించుకోబడటం కాదు, వాదిస్తూ ఉంటారు. "ఈ మధ్య నేను ఎవరికీ కనిపించనట్టు అనిపిస్తోంది" అనేది అదే బాధను నిందలేకుండా చెబుతుంది, మీకు ఎలా అనిపిస్తోందో దాన్ని వాదించడం చాలా కష్టం. నిర్మాణం సులభమే: భావనకు పేరు పెట్టండి, తర్వాత దాన్ని రేపిన పరిస్థితిని చెప్పండి. "చివరి క్షణంలో ప్రణాళికలు మారినప్పుడు నాకు ఆందోళనగా ఉంటుంది." మీరు మీ సొంత అనుభవాన్ని చెబుతున్నారు, అది తప్పు అని ఎవరూ చెప్పలేని ఒకే ఒక్క విషయం అదే.

ఒక మనిషికి మాటలు రానప్పుడు

కొన్ని రోజులు ఒక సజీవ ముఖం ముందు మీరు చెప్పలేరు. దానికి అనుమతి ఉంది, అప్పుడు కూడా మీకు మార్గాలు ఉన్నాయి.

రాయడం అత్యధికంగా అధ్యయనం చేయబడిన మార్గాల్లో ఒకటి. దీనికి మార్గం వేసిన మనస్తత్వవేత్త జేమ్స్ పెన్నెబేకర్, తమ లోతైన ఆలోచనలు, భావాల గురించి రాసినవాళ్లు, కొన్ని రోజులపాటు కొద్దిసేపు రాసినా, ఆ తర్వాత మెరుగ్గా, కొన్నిసార్లు శారీరకంగా కూడా ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని కనుగొన్నారు. దాన్ని ఎవరికీ చూపించనక్కర్లేదు. వ్యాకరణం సరిచేయనక్కర్లేదు. ఆయన పనిలో ఆసక్తికరమైన మెలిక ఏంటంటే, కేవలం మనసు కుమ్మరించకుండా, జరిగినదేంటి, అది అలా ఎందుకు తాకింది అని కాస్త అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు ప్రయోజనం పెరుగుతుంది. కాబట్టి ఆ చిక్కుముడిని రాయండి, తర్వాత దాని అర్థం ఏమనుకుంటున్నారో ఒక వాక్యం రాయండి.

రాయడం ఇష్టం లేకపోతే, కారులో మీలో మీరే గట్టిగా చెప్పుకోండి. ఒక వాయిస్ మెమో రికార్డ్ చేసి ఎప్పటికీ వినకండి. లక్ష్యం శ్రోతలు కాదు. మీ తలలోని పొగమంచు నుంచి ఆ భావనను నిజమైన మాటల్లోకి తేవడం, అక్కడ మీరు దాని ఆకారాన్ని చివరికి చూడగలరు.

ఎవరైనా ముందుగా మీకు చెప్పినప్పుడు

ఎప్పటికైనా మీరు అవతలి వైపు ఉంటారు, ఎవరో ధైర్యం కూడగట్టుకుని తాము కష్టపడుతున్నామని మీకు చెప్పినప్పుడు. మీ స్పందన వాళ్లకు అది సురక్షితమో కాదో నేర్పుతుంది, వాళ్లు మళ్లీ అలా చేస్తారో లేదో నిర్ణయిస్తుంది.

మనుషులు అనుకునే దానికంటే ఆ చర్య చిన్నది. మీకు వివేకమో పరిష్కారమో అక్కర్లేదు. మీరు అక్కడే ఉండాలి, వినాలి, జంకకూడదు.

• వాళ్లను ముగించనివ్వండి. నిశ్శబ్దాన్ని నింపాలనే, లేదా మీ కథను దానిపై పెట్టాలనే ఆత్రాన్ని ఆపండి.
• మంచి కోణం వద్దు. "కనీసం", "మంచి వైపు చూడు" అనేవి వాళ్ల భావన తప్పని చెబుతాయి. "అది నిజంగా కష్టంగా అనిపిస్తోంది" అనేది దానికి అర్థం ఉందని చెబుతుంది.
• ఇచ్చే ముందు వాళ్లకేం కావాలో అడగండి. "నేను వినాలా, లేక కలిసి ఆలోచించాలా?"
• కొన్ని రోజుల తర్వాత మళ్లీ కనుక్కోండి. ఆ క్షణంలో మీరు చెప్పిన దేని కంటే, తర్వాత పంపే మెసేజ్ ఎక్కువ ముఖ్యం.

నిపుణుడిని ఎప్పుడు తీసుకురావాలో తెలుసుకోవడం

మిమ్మల్ని ప్రేమించే వాళ్లతో మాట్లాడటం సరైన మొదటి అడుగు, చాలా కష్టకాలాలకు అది సరిపోతుంది. కొన్నిసార్లు సరిపోదు, అది ఆ మనుషుల వైఫల్యమూ కాదు, మీ వైఫల్యమూ కాదు.

ఆ బరువు వారాల తరబడి వేలాడుతుంటే, నిద్రకు, పనికి, మీకు ఇష్టమైన వాళ్లతో ఉండటానికి అడ్డుపడుతుంటే, నిజం చెప్పడం మరీ పెద్దగా అనిపించి మీరు ప్రతిచోటా "బాగున్నాను" అని నటిస్తుంటే, దానికి శిక్షణ పొందిన వాళ్లతో మాట్లాడాల్సిన సూచన అది. డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్ అంతా కూలిపోయినప్పుడు వాడే చివరి ప్రయత్నం కాదు. నొప్పి తగ్గని పంటి కోసం దంతవైద్యుడిని కలిసినట్టే, అదొక మామూలు సాయం.

మీ ఆలోచనలు ఇక్కడ ఉండాలని లేదనే వైపు మళ్లితే, దయచేసి దానితో ఒంటరిగా కూర్చోకండి. ఈరోజే ఎవరికైనా చెప్పండి, నమ్మకమైన మనిషికి, మీ డాక్టర్‌కు, లేదా ఒక క్రైసిస్ లైన్‌కు. ఎవరూ సాయం చేయలేరనే భావనే బాధపెడుతున్న దానిలో భాగం, అది మీకు నిజం చెప్పడం లేదు. అవతలి వైపు ఒక నిజమైన గొంతు మీకు అర్హం, అది ఉంది.

"ఎలా ఉన్నారు" అనే ప్రశ్నకు మీరు మొదటిసారి నిజమైన జవాబు చెప్పినప్పుడు అది బహుశా తడబడుతూ వస్తుంది. అయినా చెప్పండి. ఎదురుగా ఉన్న మనిషికి అది అలంకారంగా ఉండాల్సిన అవసరం దాదాపు ఎప్పుడూ లేదు. అది నిజంగా ఉంటే చాలు.

ఆధారాలు

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD