మీరు సంక్షోభంలో ఉన్నా, మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోవాలని ఆలోచిస్తున్నా, మీరు ఒంటరి కాదు. అమెరికాలో, 988కి కాల్ చేయండి లేదా టెక్స్ట్ చేయండి (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741కి HOME అని టెక్స్ట్ చేయండి (Crisis Text Line), లేదా అత్యవసర పరిస్థితిలో 911కి కాల్ చేయండి.
త్వరిత చిట్కాలు
- మీ మామూలు వైద్యుడితో మొదలుపెట్టండి.
- వెళ్లేముందు అది ఎప్పుడు మొదలైందో రాసుకోండి.
- మొదటి సరిపోని జోడీ ముగింపు కాదు.
ఒకరోజు ఉదయం లేచి, తనకు సాయం కావాలని ఖచ్చితంగా తెలిసేవాళ్లు దాదాపు ఎవరూ ఉండరు. అది అంతకంటే నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. నేను కేవలం అలసిపోయాను అని మీకు మీరు చెప్పుకుంటారు. వారాంతం తర్వాత, గడువు తర్వాత, రుతువు మారాక బాగవుతానంటారు. మీరు చాలావరకు పనిచేసుకుపోతూనే ఉంటారు, ఆ పనిచేయడమే మీరు బాగానే ఉన్నారనడానికి రుజువవుతుంది. ఈలోగా రోజులు కాస్త బరువెక్కి, కాస్త కుంచించుకుపోతాయి, తేలికగా నవ్వే మీ రూపం మరింత దూరమైనట్టు అనిపిస్తుంది.
సాయం పొందడంలో అత్యంత కష్టమైన భాగం అరుదుగా మాత్రమే ఆ అపాయింట్మెంట్. దానికి ముందు వచ్చే ప్రశ్నే. ఇది తగినంత చెడ్డదేనా? నేను అతిగా స్పందిస్తున్నానా? నిజంగా అవసరమైన ఎవరి చోటినో నేను ఆక్రమిస్తున్నానా?
ఆ ప్రశ్నను తీవ్రంగా తీసుకుందాం, ఎందుకంటే దానికి ఒక ఉత్సాహపు ఉపన్యాసం కాక, నిజమైన సమాధానం అర్హం.
అర్హత పొందడానికి మీరు సంక్షోభంలో ఉండాల్సిన అవసరం లేదు
వృత్తిపరమైన సాయం అత్యవసర పరిస్థితుల కోసమేనన్న ఒక నిశ్శబ్ద అపోహ ఉంది. మీరు అట్టడుగుకు చేరినప్పుడు ఎవరినో పిలవాలని, అప్పటివరకూ మీకు మీరే చూసుకోవాలని. ఆ అపోహ చాలామందిని అవసరమైనదానికంటే ఎక్కువ కాలం బాధలో ఉంచుతుంది.
మీ శరీరాన్ని మీరు ఎలా చూసుకుంటారో ఆలోచించండి. నెల రోజులుగా నొప్పిగా ఉన్న మోకాలి గురించి వైద్యుడిని కలవడానికి ఎముక విరిగేవరకు మీరు ఆగరు. అది మీ జీవితానికి అడ్డుపడుతోంది కాబట్టి, ముందుగా పట్టుకుంటే సాధారణంగా సరిచేయడం సులభం కాబట్టి మీరు వెళ్తారు. మానసిక ఆరోగ్యం కూడా అలాగే పనిచేస్తుంది. NIMH దీని గురించి సూటిగా చెబుతుంది: లక్షణాలు భరించలేనివిగా మారినప్పుడు మాత్రమే కాదు, అవి రోజువారీ జీవితానికి అడ్డుపడుతున్నప్పుడు సాయం తీసుకోండి. ముందుగా తీసుకోవడమే మంచిది, ఎందుకంటే ఏదైనా ఎంత ఎక్కువ కాలం అదుపు లేకుండా నడిస్తే, దాని పొడవులు అంత లోతుగా పడతాయి.
కాబట్టి అసలు ప్రశ్న "ఏదో ఊహాజనిత కొలమానంలో ఇది ఎంత చెడ్డది" అనేది కాదు. ఇది మరింత సులభమైనది, మరింత నిజాయితీ ఉన్నది: ఇది నా జీవితానికి అడ్డుపడుతోందా, దీన్ని నా అంతట నేను నిర్వహించే ప్రయత్నం పనిచేయడం ఆగిపోయిందా? జవాబు అవును అయితే, అదే తగినంత కారణం. మీకు మరింత నాటకీయమైన కథ అక్కర్లేదు.
ఇది సమయమేనని సూచనలు, ఎప్పుడో ఒకప్పుడు కాదు
ఏకైక పరీక్ష అంటూ ఏదీ లేదు, జాబితాలోని ప్రతి సూచనా మీకు ఉండాల్సిన అవసరమూ లేదు. కానీ కొన్ని తీరులు నమ్మకంగా ఎవరితోనైనా మాట్లాడటం విలువైనదని సూచిస్తాయి. NIMH, NHS అంతటా కనిపించే ఒక ఉపయోగకరమైన సూత్రం: కష్టమైన భావాలు దాదాపు రెండు వారాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం ఉండి, అవి మీ రోజువారీ జీవితాన్ని తాకుతున్నప్పుడు, స్వయం సహాయం ఒక్కటే తరచుగా సరిపోని గీత అదే.
ముఖ్యంగా వీటిని గమనించండి:
- ఆ భావన తగ్గడం లేదు. మీరు ఏం ప్రయత్నించినా, రెండు వారాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం చాలా రోజులు ఉండిపోయిన విషాదం, భయం, మొద్దుబారడం, లేదా నిస్సహాయత.
- మీ ప్రాథమిక విషయాలు మారాయి. మీరు మరీ ఎక్కువ నిద్రపోతున్నారు లేదా అస్సలు నిద్రపోవడం లేదు, చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువ తింటున్నారు, విశ్రాంతి తర్వాత కూడా ఖాళీగా పరుగెడుతున్నారు.
- మీరు చేసే పనులు జారిపోతున్నాయి. ఏకాగ్రత లేక, మొదలుపెట్టలేక, లేదా వేగం అందుకోలేక పని, చదువు, ఇంటి పనులు, లేదా సంబంధాలు దెబ్బతింటున్నాయి.
- మీరు మనుషుల నుంచి, ఒకప్పుడు ఇష్టపడిన వాటి నుంచి వెనక్కి తగ్గారు, ఆ వెనక్కి తగ్గడం పాకుతూనే ఉంది.
- తీవ్రతను తగ్గించుకుని రోజును గడపడానికే మద్యం, మాదక ద్రవ్యాలు, ఆహారం, లేదా మరో దేని మీదో మీరు ఎక్కువగా ఆధారపడుతున్నారు.
- మీ స్పందనలు మీకే అసమానంగా అనిపిస్తున్నాయి, చిన్న వాటికి విసుక్కోవడం, ఎక్కడి నుంచో వచ్చే భయం, ఆపలేని నిరంతర ఆందోళన.
- మిమ్మల్ని బాగా తెలిసినవాళ్లు మృదువుగా తాము ఆందోళన పడుతున్నామని చెప్పారు. మనం మనకే ఒప్పుకోకముందే ఆ మార్పును కొన్నిసార్లు ఇతరులు చూస్తారు.
ఇంకొకటి, ఇది మిగతా అన్నిటినీ అధిగమించేది. మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోవాలనే ఆలోచనలు, లేదా మీ చుట్టూ ఉన్నవాళ్లు మీరు లేకుంటే మెరుగ్గా ఉంటారనే ఆలోచనలు మీకు వస్తుంటే, అది ఆగి-చూసే పరిస్థితి కాదు. అది ఇప్పుడే-సాయం-అడిగే పరిస్థితి, ఈ క్షణంలోనే సాయం అందుబాటులో ఉంది. మీరు దేని గురించీ ఖచ్చితంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. ఒక్క వ్యక్తికి చెప్పడం, లేదా ఒక్క కాల్ చేయడం చాలు.
దాన్ని తప్పించుకోవడానికి మనకు మనం చెప్పుకునే మాటలు
సాయం అడగకపోవడానికి జనం చెప్పే కారణాలు గమనార్హంగా ఒకేలా ఉంటాయి, వాటిలో చాలావరకు కాస్త వెలుగు పడితే విడిపోతాయి.
*ఇతరులకు ఇంకా చెడ్డగా ఉంది.* బహుశా నిజమే, పైగా విషయానికి పూర్తిగా సంబంధం లేనిది. నొప్పి, సాయం పొందే ఒకే ఒక విజేత ఉండే పోటీ కాదు. వేరొకరి కాలు విరగడం మీ జ్వరాన్ని మామూలుగా చేయదు.
*దీన్ని నా అంతట నేను నిర్వహించగలగాలి.* మీరు చాలా విషయాలను మీ అంతట మీరే నిర్వహిస్తారు. ఈ నిర్దిష్ట విషయం మాత్రం మనుషులకు ఎప్పుడూ సాయం అవసరమైనదే. సాయం అడగడం బలపు వైఫల్యం కాదు. యూట్యూబ్ వీడియో చూసి ఇంటి వైరింగ్ మార్చే బదులు ఒక ఎలక్ట్రీషియన్ను పిలవడం లాంటిదే అది.
*మాట్లాడితే నా అసలు సమస్యలు మారవు.* కొన్నిసార్లు సమస్యలు నిజమైనవి, బాహ్యమైనవి, డబ్బు, ఉద్యోగం, జబ్బుపడిన తల్లిదండ్రి, విచ్ఛిన్నమవుతున్న వివాహం. మంచి నిపుణుడు అవి లేనట్టు నటించరు. వాటి కింద నలిగిపోకుండా మోయడంలో, మీరు దేన్ని మార్చగలరో దేన్ని మార్చలేరో స్పష్టంగా ఆలోచించడంలో సాయపడతారు.
*ఇది మరీ ఖరీదు, లేదా నాకు ఎవరూ దొరకరు.* ఇది కేవలం ఒక మాట కాదు, నిజమైన అడ్డంకి, మనం దాన్ని కొట్టిపారేయం. కానీ చాలామంది అనుకునేదానికంటే ఎంపికలు విస్తృతమైనవి, కింద చెప్పిన మొదటి కాల్ తరచుగా ఉచితం.
నిజంగా ముందు ఎవరిని సంప్రదించాలి
సేవలిచ్చే వారి చిక్కుమార్గం తనంతట తానే ఒక అడ్డంకి. జనం సాయం వద్దని కాదు, ఏ తలుపు తట్టాలో తెలియక ఆగిపోతారు. ఇదిగో ఒక సాదాసీదా పటం.
ప్రాథమిక సంరక్షణ వైద్యుడితో మొదలుపెట్టండి
మీకు ఒక మామూలు వైద్యుడు ఉంటే, అది అద్భుతమైన, తక్కువగా వాడే తొలి మజిలీ. ఇక్కడే మొదలుపెట్టమని NIMH ప్రత్యేకంగా సూచిస్తుంది. మీ వైద్యుడు శారీరక కారణాలను తోసిపుచ్చగలరు (థైరాయిడ్ సమస్యలు, ఇతర పరిస్థితులు కుంగుబాటునూ ఆందోళననూ అనుకరించగలవు), మీరు అనుభవిస్తున్న దాని గురించి మాట్లాడగలరు, సరైన రకమైన నిపుణుడి వద్దకు మిమ్మల్ని పంపగలరు. మామూలు వైద్య సందర్శనల్లో ఆశ్చర్యకరమైన వాటా ఇప్పటికే మానసిక ఆరోగ్యానికి సంబంధించినవే, కాబట్టి ఆ గదిలో మీరు వింతైన వ్యక్తి కారు. మీరు ఒక మామూలు మంగళవారం అంతే.
థెరపిస్ట్లు, కౌన్సెలర్లు
ఇది మాటల చికిత్స, ఏం జరుగుతోందో అర్థం చేసుకోవడంలో, దాటే మార్గాలు కట్టుకోవడంలో సాయపడేందుకు శిక్షణ పొందిన వ్యక్తిని క్రమం తప్పకుండా కలిసే నిలకడైన పని. బిరుదులు మారుతాయి, మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త, లైసెన్స్ పొందిన కౌన్సెలర్, క్లినికల్ సోషల్ వర్కర్, వివాహ, కుటుంబ థెరపిస్ట్, పేరు వెనుక అక్షరాల కంటే జోడీ కుదరడమే ముఖ్యం. మీరు నమ్మే వ్యక్తితో మంచి జోడీ, నిర్దిష్ట అర్హత కంటే ఎక్కువ చెబుతుంది.
సైకియాట్రిస్ట్లు
సైకియాట్రిస్ట్లు మందులు రాయగలిగే, వాటిని నిర్వహించగలిగే వైద్యులు. మీ పరిస్థితికి మందులు అవసరమైతే, ఈ వ్యక్తే, తరచుగా ఒక థెరపిస్ట్కు బదులు కాక, వారితో కలిసి పనిచేస్తూ. చాలామంది ఇద్దరినీ కలుస్తారు: ఒకరు మాట్లాడటానికి, ఒకరు వైద్య వైపు కోసం.
ఒక సంక్షోభ లేదా మద్దతు లైన్, ఎప్పుడైనా
క్రైసిస్ లైన్కు కాల్ చేయడానికి మీరు ఒక అంచు మీద నిలబడాల్సిన అవసరం లేదు. అమెరికాలో 988 Suicide and Crisis Lifeline ఇరవై నాలుగు గంటలూ కాల్లు, మెసేజ్లు, చాట్లు స్వీకరిస్తుంది, ఆత్మహత్య కోసం మాత్రమే కాదు, ఏ రకమైన భావోద్వేగ బాధ కోసమైనా. ఇది ఉచితం, గోప్యమైనది, జవాబిచ్చేవాళ్లు మీరు చేయడానికి భయపడుతున్న సంభాషణ కోసమే శిక్షణ పొందారు. ఇప్పుడు అపాయింట్మెంట్ బుక్ చేయడం మరీ ఎక్కువ అడుగుల్లా అనిపిస్తే, ఇది మొదటి అడుగు కావచ్చు.
ఎట్టకేలకు చేసినప్పుడు ఏం చెప్పాలి
ఖాళీ-మనసు భయం నిజమైనది. అపాయింట్మెంట్ దొరుకుతుంది, ఆపై ఏం తప్పుగా ఉందో గుర్తు రాదు. కాబట్టి నోట్స్ తీసుకెళ్లండి. వెళ్లేముందు కొన్ని విషయాలు రాసుకోండి: మీకేం అనిపిస్తోంది, అది దాదాపు ఎప్పుడు మొదలైంది, మామూలు జీవితంలో అది ఎలా కనిపిస్తోంది (నిద్ర, పని, ఆకలి, మీకిష్టమైన వాళ్లు). NHS సరిగ్గా ఇదే సూచిస్తుంది, ఇది బిగుసుకుపోయిన పది నిమిషాలను ఉపయోగకరమైన పది నిమిషాలుగా మారుస్తుంది.
మీకు సరైన మాటలు కానీ, చక్కని రోగ నిర్ధారణ కానీ అక్కర్లేదు. "కొన్ని నెలలుగా నేను నాలా లేను, ఎందుకో తెలియడం లేదు" అనేది పరిపూర్ణమైన తొలి వాక్యం. "నేను తట్టుకోలేకపోతున్నాను, నాకు కాస్త సాయం కావాలి" అనేదీ అంతే. ఇక్కడ నిజాయితీ, వాక్చాతుర్యం కంటే ఎక్కువ చేస్తుంది.
మొదటి వ్యక్తి సరిపోకపోతే, అది ఒక సమాచారం, ముగింపు కాదు. మీతో కుదరని ఒక థెరపిస్ట్, తొందరగా తోసేసినట్టు అనిపించిన ఒక వైద్యుడు, మీకు సరిపడని ఒక మందు, ఇవేవీ సాయం మీ దగ్గర పనిచేయదని అర్థం కాదు. ఆ నిర్దిష్ట జోడీ కుదరలేదని అర్థం. ఏదో ఒకటి కుదిరేముందు జనం తరచుగా ఒకటి కంటే ఎక్కువ ప్రయత్నిస్తారు. అది సహజమే, రెండో ప్రయత్నం విలువైనది.
మొదటి అపాయింట్మెంట్ నిజంగా ఎలా ఉంటుంది
ఆ భయంలో చాలావరకు తెలియని దాని మీద భయం, కాబట్టి దాదాపు ఏం జరుగుతుందో తెలుసుకోవడం సాయపడుతుంది. మొదటి సెషన్ చాలావరకు సంభాషణే. మీకు ఎలా అనిపిస్తోంది, ఏం మారింది, అది ఎప్పుడు మొదలైంది, ఇప్పుడు మీ జీవితంలో ఏం జరుగుతోంది అని ఆ నిపుణుడు ప్రశ్నలు అడుగుతారు. వాళ్లు మిమ్మల్ని తీర్పు చెప్పడానికో, ఒక గంటలో అంతా సరిచేయడానికో ఉండరు. మీకు సాయపడగలిగేలా మీ పరిస్థితిని తెలుసుకుంటున్నారు.
మొత్తం సమయమంతా మీ అదుపులోనే ఉంటారు. "దాని గురించి మాట్లాడటానికి నేనింకా సిద్ధంగా లేను" అని మీరు చెప్పవచ్చు, మంచి నిపుణుడు దాన్ని గౌరవిస్తారు. మీరు తిరిగి ప్రశ్నలు అడగవచ్చు: ఇది ఎలా పనిచేస్తుంది? ఎంత సమయం పట్టవచ్చు? నా ఎంపికలేమిటి? ఎవరూ మిమ్మల్ని దేనికీ బలవంతంగా కట్టేయరు. చాలాసార్లు మీరు ఒక చిన్న తర్వాతి అడుగుతో, వచ్చినప్పటి కంటే కాస్త ఎక్కువ స్పష్టతతో బయటికి వెళ్తారు. అదే విజయం. మొదటి రోజునే మందు కాదు, కేవలం ఒక దిశ.
డబ్బో అందుబాటో గోడ అయినప్పుడు
చాలామందికి అడ్డంకి ఇష్టం కాదు. అది ఖర్చు, పొడవైన నిరీక్షణ జాబితా, బీమా లేకపోవడం, లేదా దగ్గర్లో తక్కువ మంది నిపుణులున్న చోట నివసించడం. అది నిజమే, మరింత గట్టిగా ప్రయత్నించడం ద్వారా అది పరిష్కారం కాదు. తెలుసుకోదగ్గ కొన్ని నిజాయితీ తలుపులు:
- ప్రాథమిక సంరక్షణ వైద్యుడు తరచుగా ప్రాథమిక చికిత్స మొదలుపెట్టి, మిమ్మల్ని పంపగలరు, ఇతర సంరక్షణకు కవరేజ్ లేనప్పుడు కూడా ఆ సందర్శన సాధారణంగా కవర్ అవుతుంది.
- మీకు బీమా ఉంటే, కార్డు వెనుక ఉన్న నంబరు కవర్ అయ్యే థెరపిస్ట్ల జాబితా ఇవ్వగలదు, కొన్ని ప్లాన్లు ఇప్పుడు వర్చువల్ సెషన్లను కవర్ చేస్తాయి, మీ ప్రాంతంలో నిపుణులు తక్కువగా ఉంటే ఇవి ఎంపికలను చాలా విస్తరిస్తాయి.
- కమ్యూనిటీ మానసిక ఆరోగ్య కేంద్రాలు, చాలా క్లినిక్లు మీరు చెల్లించగలిగిన దాన్ని బట్టి తగ్గే రుసుములను ఇస్తాయి. యూనివర్సిటీ శిక్షణ క్లినిక్లు తరచుగా తక్కువ వసూలు చేస్తాయి, అనుభవజ్ఞులైన వైద్యుల పర్యవేక్షణలో ఉంటాయి.
- క్రైసిస్, వార్మ్ లైన్లు (988 వంటివి) ఉచితం, అవి అత్యంత చెడ్డ క్షణాలను నిర్వహించడమే కాక, స్థానిక తక్కువ ఖర్చు వనరుల వైపు కూడా మిమ్మల్ని చూపగలవు.
ఇదేదీ లోపభూయిష్ట వ్యవస్థను నొప్పి లేనిదిగా చేయదు. కానీ "నాకు సాయం భరించే స్తోమత లేదు" అనేదానికీ, "నేను ప్రయత్నించని ఒక తలుపు ఉంది" అనేదానికీ మధ్య అంతరం, ఒక కష్టమైన వారంలోపల నుంచి అనిపించేదానికంటే విస్తృతమైనది.
వీటన్నిటినీ మోయడానికి ఒక మృదువైన దారి
స్వయం సహాయానికి ఒక నిజమైన స్థానం ఉంది. నడకలు, శ్వాస, నిద్ర, మిమ్మల్ని ప్రేమించే మనుషులు, ఇవి నిజంగా సాయపడతాయి, ముఖ్యమైనవి. కానీ అవి సంరక్షణకు తోడ్పడేందుకు ఉద్దేశించినవి, అవి మోయగలిగే దానికంటే ఏదైనా పెద్దదైనప్పుడు దాని స్థానంలో నిలవడానికి కాదు. మీరు ఒంటరిగా చేయగలిగిన దాని అంచుకు చేరడంలో వైఫల్యమేమీ లేదు. ఆ అంచు దగ్గరే ఇతర మనుషులు రావాలని ఉద్దేశించబడింది.
ఇది మీ గురించేనా అని నిశ్శబ్దంగా ఆలోచిస్తూ ఇంతవరకు చదివి ఉంటే, ఆ ఆలోచనే చాలనివ్వండి. మీరు ఖచ్చితంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. దానికి మీరు ఒక పేరు పెట్టాల్సిన అవసరమూ లేదు. విషయాలు వేరుగా అనిపించాలని కోరుకోవడమే అడగడానికి తగినంత కారణం. అత్యంత కష్టమైన కాల్ దాదాపు ఎప్పుడూ మొదటిదే, అక్కడి నుంచి అది సులభమవుతుంది.
ఆధారాలు
- National Institute of Mental Health, My Mental Health: Do I Need Help?
- National Institute of Mental Health, Caring for Your Mental Health
- SAMHSA, Mental Health, Drug and Alcohol: Signs You Need To Seek Help
- NHS, Mental health