అంతా మరీ ఎక్కువగా అనిపించినప్పుడు

బయటికి పెద్దగా కనిపించని ఒక ప్రత్యేకమైన నిశ్చలత్వం ఉంటుంది. మీరు కదలకుండా కూర్చుని, బహుశా ఫోన్ వైపో సగం తాగిన కాఫీ కప్పు వైపో చూస్తూ ఉంటారు, లోపల మాత్రం అంతా శబ్దమే. అన్నీ చేయాల్సినవే. వేటినీ చేయడం లేదు. బిల్లులు, జవాబివ్వని మెసేజ్‌లు, మీరు చూసుకుంటానన్న విషయం, పేరు కూడా పెట్టలేని విషయం. అన్నీ ఒకేసారి వచ్చి కిందికి నొక్కుతాయి, మీరు దాన్ని ఎంత చూస్తే అది అంత బరువెక్కుతుంది.

మీరిప్పుడు అక్కడే ఉంటే, మరో మాట చదవకముందు ఒక్క శ్వాస తీసుకోండి. మీరు విరిగిపోలేదు, అందరూ గెలుస్తున్న ఏదో పరుగులో మీరు వెనకబడీ లేదు. మీ ప్లేటు మరీ నిండిపోయిన మనిషి మీరు. చాలా మోస్తున్న వాళ్లకు ఇది జరుగుతుంది, అంటే చాలాసార్లు, మీ వాటా కంటే ఎక్కువ మీరు మోస్తున్నందుకే ఇది జరుగుతోందని అర్థం.

దీన్ని కలిసి నెమ్మదిస్తాం.

అది ఇలా ఎందుకు పేరుకుంటుంది

భారం నిజంగా పనుల సంఖ్య గురించి కాదు. మీ శరీరపు అలారం వ్యవస్థ ఆన్ స్థానంలో ఇరుక్కుపోవడం గురించి.

ఏం జరుగుతోందో దాని చిన్న సమాధానం ఇదిగో. మీ మెదడు లోతుల్లో అమిగ్డలా అనే చిన్న భాగం ఉంది. ప్రమాదం కోసం గాలించడమే దాని పని, అది వేగంగా ఉంటుంది, మీ ఆలోచనా మనసు కంటే వేగంగా. ప్రమాదాన్ని పసిగట్టినప్పుడు, ఏదో తప్పు ఉందని మీరు స్పృహపూర్వకంగా గమనించకముందే అది సంకేతం పంపేస్తుంది, మీ శరీరం ఒత్తిడి హార్మోన్లతో నిండిపోతుంది. గుండె వేగం పెరుగుతుంది. శ్వాస వేగంగా. కండరాలు బిగుసుకుని. ఇదే ప్రసిద్ధమైన పోరాటం లేదా పలాయనం స్పందన, నిజమైన ఆపదకు ఇదొక వరం. కారు మీ దగ్గరకు రాకముందే అది మిమ్మల్ని రోడ్డు నుంచి తప్పించగలదు.

చిక్కేమిటంటే, ఉద్రిక్తమైన ఇన్‌బాక్స్‌కూ, ముంచుకొస్తున్న గడువుకూ, మీరు మళ్లీ మళ్లీ మనసులో సాధన చేసే కష్టమైన సంభాషణకూ కూడా అదే అలారం మోగుతుంది. దూసుకొస్తున్న జంతువుకూ, త్రైమాసిక సమీక్షకూ మధ్య తేడాను మీ శరీరం ఎప్పుడూ చెప్పలేదు. కాబట్టి సాధారణ ఆధునిక ఒత్తిడికి, నిజమైన ప్రమాదానికి ఎలా స్పందించేదో అలాగే స్పందిస్తుంది, ఒత్తిడి తగ్గనప్పుడు అలారం మోగుతూనే ఉంటుంది. రోజురోజుకూ ఇలా మళ్లీ మళ్లీ చురుకవడం, శరీరపు ఒత్తిడి యంత్రాన్ని మరీ ఎక్కువ కాలం మరీ ఎత్తులో నడిపిస్తుందని హార్వర్డ్ హెల్త్ వర్ణిస్తుంది, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి మిమ్మల్ని ఇలా అరగదీయడానికి ఇదొక కారణం.

ఆ మెల్లని సంగీతానికి మీరు అనుభవించగల ఒక మూల్యం ఉంది. అలారం గట్టిగా ఉన్నప్పుడు, ఆలోచించే, ప్రణాళిక వేసే, ప్రాధాన్యతలు తీర్చే మీ మెదడు భాగం నిశ్శబ్దమవుతుంది. కాబట్టి మీరు భారంలో ఉన్నప్పుడు ముందుగా ఏం చేయాలో నిర్ణయించలేకపోవడం మీ ఊహ కాదు. ఆ కుప్పను సర్దడానికి మీరు వాడే వ్యవస్థనే ఒత్తిడి తగ్గించేస్తుంది. చీకట్లో ఒక గదిని సర్దుకోవడానికి మీరు ప్రయత్నిస్తున్నారు.

నిండిన ప్లేటుకు ఏమీ చేయకుండా, మొద్దుబారిపోయి, స్క్రోల్ చేస్తూ, ఛాతీలో భయం కూర్చుని ఉండగా గంటలు జారిపోవడాన్ని చూస్తూ మీరెప్పుడైనా స్పందించి ఉంటే, దాన్ని కూడా అర్థం చేసుకోవడం విలువైనది. పోరాటం లేదా పలాయనానికి జనం తక్కువగా మాట్లాడే మూడో అమరిక ఉంది: స్తంభన. ప్రమాదం పోరాడటానికో పరుగెత్తడానికో మరీ పెద్దదిగా అనిపించినప్పుడు, శరీరం కొన్నిసార్లు బిగుసుకుపోతుంది. లోపలి నుంచి అది సోమరితనంలా అనిపించవచ్చు. అది కాదు. ఆధునిక సమస్యకు తప్పుగా మోగుతున్న ఒక పురాతన మనుగడ ప్రతిచర్య అది, దాని కోసం మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకోవడం ఆ కుప్పకు మరో బరువు చేర్చడమే. స్తంభన నుంచి బయటపడే దారి, ఆ వలయం నుంచి బయటపడే దారే: శరీరం మళ్లీ కదలగలదని దానికి నిరూపించే ఒక చిన్న, నిర్వహించగల చర్య.

దీన్ని ఒక్క క్షణం ఆలోచించడం విలువైనది, ఎందుకంటే ఇది మీరు తర్వాత ఏం చేయాలో దాన్ని మారుస్తుంది. భారంలో ఉన్నప్పుడు ప్రవృత్తి మరింత గట్టిగా నెట్టడం, కేవలం సంకల్ప బలంతో జాబితాను దాటుకుంటూ వెళ్లడం. కానీ మీ శరీరం ఇంకా అలారంలో ఉండగా మీరు ఆలోచనతో బయటపడలేరు. క్రమం ముఖ్యం. ముందు శరీరాన్ని కాస్త శాంతపరచండి. ఆపై కుప్పను సర్దండి.

ముందు, నీటిమట్టం కిందికి రండి

మీరు నీళ్లలో మునిగినప్పుడు మీకు ప్రణాళిక అక్కర్లేదు. మీకు గాలి కావాలి. ఈ మొదటి అడుగు లక్ష్యం దేన్నీ సరిచేయడం కాదు. అలారాన్ని ఒక మెట్టు దించి, మీ అసలు మనసు తిరిగి పనిలోకి వచ్చేలా చేయడమే.

ఏదైనా ఉత్పాదకమైనది చేయకముందు, వీటిలో ఒకటి ఎంచుకుని ఇప్పుడే చేయండి:

• పీల్చే గాలి కంటే ఎక్కువసేపు గాలి వదలండి. నాలుగు లెక్కల్లో పీల్చి, ఆరు లేదా ఎనిమిది లెక్కల్లో వదలడం, దాదాపు ఒక నిమిషం పాటు ప్రయత్నించండి. ఆపద ముగిసిందని మీ నాడీ వ్యవస్థకు చెప్పే భాగం ఆ దీర్ఘమైన నిశ్వాసమే. దాన్ని పరిపూర్ణంగా చేయాల్సిన అవసరం లేదు. చేస్తే చాలు.
• పాదాలను నేలకు ఆనించి, కనిపించే ఐదు వస్తువులకు పేరు పెట్టండి. మరీ సులభంగా అనిపిస్తుంది. ఇది పనిచేస్తుంది, ఎందుకంటే ఏమైతే అనే వలయం నుంచి మీ శ్రద్ధను బయటికి తీసి, మీరు నిజంగా ఉన్న గదిలోకి తిరిగి తెస్తుంది, ఈ క్షణానికి అది సురక్షితం.
• రెండు నిమిషాలు కదలండి. వసారా చివరికి వెళ్లి తిరిగి రండి. చేతులను విదిలించండి. శారీరక కదలిక, మీ శరీరం ఇప్పుడే మీ రక్తంలోకి కుమ్మరించిన కొంత ఒత్తిడి రసాయనాన్ని కరిగిస్తుంది, అలారం చల్లారడానికి ఒక దారి ఇస్తుంది.

అంతే. సమస్య ఎంత పెద్దదో దానికి సరిపోనంత చిన్నదిగా అనిపిస్తుందని దీన్ని దాటవేయకండి. సాధనం పరిమాణం సమస్య పరిమాణానికి సరిపోవాల్సిన అవసరం లేదు. అసలు సమస్యను ఎదుర్కోగలిగేంత మిమ్మల్ని నిలకడగా చేయడమే దాని పని.

ఆపై, కుప్పను మీరు మోయగలిగేంతగా కుదించండి

ఆ శబ్దపు తీవ్రత కుదుటపడ్డాక కూడా కుప్ప అక్కడే ఉంటుంది. శుభవార్త: ఒక నిమిషం క్రితం అనిపించినంత అది ఒకే ముద్దగా ఉండటం దాదాపు ఎప్పుడూ జరగదు. భారం అంతటినీ ఒకే అపారమైన, అసాధ్యమైన ముద్దగా మసకబరుస్తుంది. ఇప్పటి పని ఆ ముద్దను తిరిగి ముక్కలుగా విడగొట్టడం.

వీలైతే కాగితం మీద దీన్ని ప్రయత్నించండి. దాన్ని మీ తల నుంచి బయటికి తీసి మీ కళ్ల ముందు పెట్టడంలో దాని శక్తిలో కొంత తీసేసేదేదో ఉంది.

1. మీ తలను కాగితం మీద ఖాళీ చేయండి. మీ మీద భారం మోపుతున్న ప్రతిదాన్నీ రాయండి. పెద్దవి, చిన్నవి, అస్పష్టమైన ఆందోళనలు, అన్నీ. ఇంకా సర్దకండి. కేవలం బయటికి తీయండి. తరచుగా ఆ జాబితా, భావన కంటే చిన్నదిగా ఉంటుంది, దాన్ని చూడటమే ఒక ఉపశమనం.
2. ఈరోజు నిజంగా మీదైన దాన్ని చుట్టండి. ఆ పేజీలో ఉన్న దాంట్లో చాలావరకు ఇప్పుడు చేయాల్సినది కాదు, లేదా మీరు మోయాల్సినది కాదు, లేదా ఏం చేసినా ఈ రాత్రి పరిష్కారం కానిది. దాని గురించి నిజాయితీగా ఉండండి. వచ్చే వారానికి చెందినది, వేరొకరికి చెందినది, ఎవరికీ చెందనిది కొట్టేయండి.
3. ఒక చిన్న విషయం ఎంచుకుని అదొక్కటే చేయండి. అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం కాదు. చేయగలిగే అత్యంత చిన్న విషయం. ఆ ఒక్క మెసేజ్ పంపండి. ఆ ఒక్క గిన్నె కడగండి. ఆ ఒక్క కాల్ చేయండి. విషయం గిన్నె కాదు. మీ మీద మీరు ఇంకా ప్రపంచాన్ని ప్రభావితం చేయగలరని, మీరు నిజంగా స్తంభించిపోలేదని మీ సొంత నాడీ వ్యవస్థకు నిరూపించడమే విషయం. అలారం విశ్రమించవచ్చని చెప్పేది చర్యే.

ఊపందుకోవడం నిజమైనది, అది దాదాపు ఎప్పుడూ మీరనుకున్నదానికంటే చిన్నగానే మొదలవుతుంది. ఒక పని ముగిస్తే తర్వాతిది ఆలోచించగలిగేదవుతుంది. మీరు ఈ రాత్రే కుప్ప అంతటినీ ఖాళీ చేయడానికి ప్రయత్నించడం లేదు. దాన్ని అసాధ్యం నుంచి కేవలం కష్టం అనే స్థాయికి తీసుకురావడానికి, ఆపై ఆ కష్ట భాగాన్ని ఒక్కో ముక్కగా చెక్కడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.

జాబితా తయారు చేయడమే మరీ ఎక్కువగా అనిపిస్తే, పర్వాలేదు. వదిలేయండి. ఒక్క చిన్న పని చేయండి, ప్రస్తుతానికి అదే మొత్తం ప్రణాళిక అవనివ్వండి.

దాన్ని ఒంటరిగా మోయకండి

భారంలో ఉన్నప్పుడు మనలో చాలామంది లోపలికి ముడుచుకుంటాం. ప్రణాళికలు రద్దు చేస్తాం, మెసేజ్‌లకు జవాబివ్వడం ఆపేస్తాం, సాయం అడగడం మరో పనిలా, లేదా విఫలమవుతున్నామని ఒప్పుకోవడంలా అనిపించి, రహస్యంగా పళ్లబిగువున భరించడానికి ప్రయత్నిస్తాం. ఇది పూర్తిగా మానవ ప్రవృత్తే, కానీ ఇది పరిస్థితిని మరింత పాడు చేసే అలవాటు కలిగి ఉంటుంది.

అనుబంధం అత్యుత్తమమైన ఒత్తిడి నివారణల్లో ఒకటి. సామాజిక సంపర్కం దృష్టి మళ్లించగలదని, మద్దతునివ్వగలదని, కఠిన దశలను దాటడంలో సాయపడగలదని, వినే ఒక్క మంచి స్నేహితుడు కూడా కష్టకాలం ఎలా అనిపిస్తుందో దాన్ని మార్చగలరని మేయో క్లినిక్ చెబుతుంది. మీరు అంతా వివరించాల్సిన అవసరం లేదు, దేన్నీ సరిచేయమని అడగాల్సిన అవసరమూ లేదు. కొన్నిసార్లు మొత్తం అభ్యర్థన, "పది నిమిషాలు నాతో మాట్లాడతావా, ఈరోజు నాకు కష్టంగా ఉంది" అనేదే. ఎవరైనా అందులో మీతో కూర్చోనివ్వడం ఆ పట్టును వదులు చేస్తుంది.

మీ గురించి పట్టించుకునే వాళ్లు దాదాపు ఎప్పుడూ తెలుసుకోవాలనే కోరుకుంటారు. తారుమారైతే మీకెలా అనిపిస్తుందో ఆలోచించండి, మీకిష్టమైన ఎవరో వారాల తరబడి నిశ్శబ్దంగా మునిగిపోతూ ఒక్క మాటా చెప్పకపోతే. వాళ్లు మీకు చెప్పి ఉంటే బాగుండేదని అనుకుంటారు. వేరే దిశలోనూ అదే నిజం.

కాలక్రమేణా మిమ్మల్ని కాపాడే కొన్ని విషయాలు

పైన చెప్పిన అడుగులు కష్టమైన ఒక గంటను లేదా కష్టమైన ఒక రోజును దాటడానికి. కానీ కొంతకాలంగా అంతా మరీ ఎక్కువగా అనిపిస్తుంటే, కింద ఉన్న నేలను చూసుకోవడం విలువైనది, ఎందుకంటే నిద్ర లేకుండా, భోజనాలు మానేసి నడుస్తున్నప్పుడు, భారంతో ఉన్న నాడీ వ్యవస్థ చాలా నెమ్మదిగా కోలుకుంటుంది.

ఇవేవీ మందు కాదు, వీటన్నిటినీ మీరు చేయాల్సిన అవసరమూ లేదు. వాస్తవికమైనదాన్ని ఎంచుకోండి:

• మీ నిద్రను మందులా కాపాడుకోండి, ఎందుకంటే నిజమైన అర్థంలో అది మందే. ఒత్తిడీ, చెడు నిద్రా ఒకదానికొకటి మేత వేస్తాయి, ఆ వలయాన్ని ఎక్కడ తెంచినా సాయపడుతుంది.
• క్రమమైన సమయాల్లో ఏదైనా తినండి, మనసు చేయకపోయినా. తక్కువ రక్త చక్కెర అంతటినీ తట్టుకోవడం కష్టం చేస్తుంది.
• మీరు తట్టుకోగలిగే ఏ రీతిలోనైనా శరీరాన్ని కదిలించండి. ఒక చిన్న నడక కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది. ఎండార్ఫిన్‌లు నిజమైనవి, వాటికి జిమ్ అవసరం లేదు.
• కెఫీన్‌ను, రాత్రిపూట చెడు వార్తల స్క్రోలింగ్‌ను తగ్గించండి. రెండూ నిశ్శబ్దంగా అలారాన్ని మళ్లీ పెంచుతాయి.
• "నేను అన్నీ చేయాలి, ఇప్పుడే చేయాలి" అనే ఆలోచనను గమనించండి. ఆ ఆలోచన దాదాపు ఎప్పుడూ నిజం కాదు, నిర్వహించగల భారాన్ని నలిపేసేదిగా అనిపించేలా చేసేదాంట్లో అదొక పెద్ద భాగం. అది కనిపించినప్పుడు దాన్ని ప్రశ్నించండి.

ఇవి బోరు కొట్టించే ప్రాథమిక విషయాలు, అవి బోరు కొట్టిస్తాయి ఎందుకంటే అవి పనిచేస్తాయి. ఇవి జారిపోతే మీరు జీవితంలో విఫలం కావడం లేదు. విషయాలు కష్టమైనప్పుడు అందరికీ ఇవి జారుతాయి. వాటిని ఒక్కొక్కటిగా మళ్లీ చేపట్టవచ్చు.

ఇది కష్టమైన వారం కంటే పెద్దదైనప్పుడు

పేరు పెట్టదగ్గ ఒక నిజాయితీ గీత ఉంది. రోజువారీ భారం మీ ప్లేటులో ఏముందో దాన్ని బట్టి వస్తూ పోతూ ఉంటుంది, ఒత్తిడి తగ్గగానే అదీ తగ్గుతుంది. కానీ కొన్నిసార్లు, స్పష్టమైన ఒత్తిళ్లు తొలగినా ఆ బరువు తగ్గదు. NIMH ఈ తేడాను సూటిగా గీస్తుంది: ఒత్తిడి అనేది జరుగుతున్న దానికి మీ స్పందన, పరిస్థితి కుదుటపడగానే అది సాధారణంగా సర్దుకుంటుంది, కానీ నిలిచిపోయి తగ్గని ఒక భయపు భావన మాత్రం అంతకంటే ఎక్కువ.

కాబట్టి అది తగ్గుతోందా అని గమనించండి. భారం నిరంతరంగా ఉంటే, మీరు చేయాల్సిన వాటిని తప్పించుకునేలా అది నెడుతుంటే, మీ నిద్రను, ఆకలిని, లేదా సంబంధాలను నాశనం చేస్తుంటే, కాగితం మీద అంత చెడ్డవి కాని రోజులకు కూడా మీరు భయపడుతున్నారని తెలిస్తే, అది ఒక శ్వాస వ్యాయామం, ఒక పనుల జాబితా ఇవ్వగలిగే దానికంటే ఎక్కువ మద్దతుకు అర్హమైనదని ఇవి సంకేతాలు. అది ప్రయత్నపు వైఫల్యం కాదు. అది ఒక సమాచారం.

వైద్యుడితో లేదా థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడటం చివరి ఆశ్రయమో, పరిస్థితి దారుణమైందనే సూచనో కాదు. మీరు మోస్తున్న దాని పరిమాణానికి సరైన సాధనం తీసుకోవడమే అది. భారానికి నిజంగా కారణమవుతున్నదాన్ని కనుక్కోవడంలో, మీ నిజ జీవితానికి సరిపోయే రీతిలో దాన్ని నిర్వహించే మార్గాలు ఇవ్వడంలో మంచి నిపుణుడు సాయపడగలరు. జనం దీని కోసం ఎప్పుడూ సాయం అడుగుతారు, అడిగినందుకు సంతోషిస్తారు.

ఆ బరువు ఎప్పుడైనా మీరు ఇక కొనసాగలేనట్టో, మీ చుట్టూ ఉన్న వాళ్లు మీరు లేకుంటే మెరుగ్గా ఉంటారన్నట్టో అనిపించే స్థాయికి జారితే, దయచేసి దాన్ని అత్యవసర పరిస్థితిగానే భావించి, ఇప్పుడే సాయం అడగండి, ఒక క్రైసిస్ లైన్‌ను, వైద్యుడిని, లేదా మీరు నమ్మే వ్యక్తిని. జాబితాలో ఏముందో దానికంటే మీరు ముఖ్యం. జాబితా వేచి ఉండగలదు. మీరు నిలవడం ఒక్కటే వేచి ఉండలేని భాగం.

అయితే ఈరోజుకు, బహుశా ఒక్క చిన్న పని చేయడం, నెమ్మదిగా గాలి వదలడం, మిగతాదాన్ని రేపటిదిగా వదిలేయడం చాలేమో. కుప్ప అక్కడే ఉంటుంది. మీరూ అలాగే. దాన్ని మీరు ఒక్కో ముక్కగా మోయగలరు.

ఆధారాలు

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Stress relievers: Tips to tame stress