నెలల సాధన తర్వాత పీఠభూమి దశను దాటడం ఎలా

ఐదు నెలలు గడిచాయి, ఇప్పటికీ గంటలు వెళ్తూనే ఉన్నాయి. మీరు పెద్దగా తప్పించుకోలేదు, చేస్తానని చెప్పిన రోజుల్లో ఇప్పటికీ దాన్ని తెరుస్తున్నారు, న్యాయమైన ఏ కొలమానంతో చూసినా ప్రణాళిక మీ నుండి కోరినది మీరు చేశారు. అదే కష్టమైన భాగం, అది ఇప్పటికే మీ వెనుక ఉంది. చాలా మంది ఏదైనా విషయంలో ఐదు నెలలు కొనసాగించరు.

మరియు పని మూడో నెలలో ఎలా కనిపించిందో అలాగే ఇప్పుడూ కనిపిస్తోంది.

చాలా మంది కృతనిశ్చయులైన వ్యక్తులు కూడా తమ గరిష్ట పరిమితిని చేరుకున్నామని నిశ్శబ్దంగా నిర్ణయించుకునే సమయం ఇదే. అది నిజం కాదు. పీఠభూమి దశ అనేది దాదాపు ఎప్పుడూ ప్రతిభ అయిపోవడం వల్ల రాదు. ఇది ఒక లోడ్ సమస్య. సాధన సౌకర్యవంతంగా మారింది, సౌకర్యవంతమైన సాధన ఒక నైపుణ్యాన్ని అందంగా కాపాడుతుంది, కానీ దాన్ని ముందుకు తీసుకెళ్లదు. పరిష్కారం అదే పనిని ఎక్కువ గంటలు చేయడం కాదు. ఆ గంటలు మీ నుండి ఏమి కోరుతున్నాయో దాన్ని మార్చడమే పరిష్కారం, ఒకేసారి ఒక చరరాశిని మాత్రమే మార్చి, ఏ మార్పు పనిచేసిందో మీరు చూడగలిగేలా.

నేను ప్రతిరోజూ సాధన చేస్తున్నా ఎందుకు మెరుగుపడటం లేదు?

ఎందుకంటే ప్రస్తుత పని వెర్షన్‌లో మీరు తగినంత నైపుణ్యం సాధించారు, అందుకే అది కష్టతరంగా ఉండటం మానేసింది. మీరు ఇంకా పూర్తిగా చేయలేని దాన్ని ఒక సెషన్ కోరినప్పుడు నైపుణ్యం మెరుగుపడుతుంది, కొన్ని నెలల పునరావృతం తర్వాత చాలా సాధన నిశ్శబ్దంగా అది కోరడం మానేస్తుంది.

ఇది జరగడాన్ని స్పష్టంగా చూడగలిగే స్థలం జిమ్, అక్కడ లోడ్ ఒక సంఖ్య. రోజుకు పది పుష్-అప్‌లు చేయండి, మీ శరీరం పది పుష్-అప్‌లకు అలవాటు పడి ఆగిపోతుంది, డిమాండ్ మారేవరకు ఎంత నిలకడగా చేసినా అది మారదు. కోచ్‌లు ఈ పరిష్కారాన్ని ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్ (క్రమంగా భారాన్ని పెంచడం) అని పిలుస్తారు, లోడ్ బరువు, వేగం, సంక్లిష్టత లేదా కచ్చితత్వం ఏదైనా ఇది అదే విధానం.

పరిశోధన కూడా వేరే దిశ నుండి అదే విషయాన్ని సూచిస్తుంది. ఉద్దేశపూర్వక సాధనను కొలిచిన ప్రతి రంగాన్ని ఒక మెటా-విశ్లేషణ కలిపినప్పుడు, సాధన ముఖ్యమైనదే కానీ చెప్పబడినంత ముఖ్యమైనది కాదని రచయితలు నిర్ధారించారు, అంటే గంటలు మాత్రమే ఫలితాన్ని నిర్ణయించవని దీని అర్థం. గంటలు ఇప్పటికీ ప్రవేశ ధరగా ఉన్నాయి. ఆ గంటలు మీ నుండి ఏమి కోరుతున్నాయో అదే మీరు ఈరోజు కూడా మార్చగల భాగం.

కాబట్టి పీఠభూమి దశను తీర్పుగా కాకుండా అభిప్రాయంగా చూడండి. మీ సాధన రూపొందించిన విధంగానే సరిగ్గా పనిచేస్తోంది. ఆ రూపకల్పననే మార్చాలి, కింద ఉన్నవన్నీ మీరు ఇప్పుడు చేస్తున్న దానికంటే ఎక్కువ డిమాండ్ ఉన్నవే, తక్కువవి కావు.

మొదట ఏ చరరాశిని మార్చాలి?

ఐదింటిని కాదు, ఒక్కదాన్ని మాత్రమే మార్చండి, మీకు ప్రత్యేకంగా ప్రస్తుత పనిని అత్యంత కష్టతరం చేసేదాన్ని ఎంచుకోండి. సాధారణంగా ఉండే ఐదు ఇవి: క్లిష్టత, వేగం, లక్ష్య పరిమాణం, పరిమితి మరియు దృష్టి. ఒకేసారి చాలా వాటిని మార్చడం వల్ల ఏదైనా మారినప్పుడు దాన్ని ఏది మార్చిందో మీకు తెలియకుండా పోతుంది.

• క్లిష్టతను పెంచండి. తర్వాతి వెర్షన్‌కు వెళ్లండి: మరింత బరువుగా, మరింత వేగంగా, మరింత పొడవుగా, మరింత సంక్లిష్టంగా. మీరు నిజంగా అనుభవించగలిగే అతి చిన్న పెరుగుదలే సరైనది.
• వేగాన్ని తగ్గించండి. ఇది వ్యతిరేకంగా అనిపించినా చాలాసార్లు వేగవంతమైన పరిష్కారం. నిజంగా శుభ్రంగా వచ్చేంత నెమ్మదిగా చేయండి, తర్వాత వేగాన్ని మళ్లీ నిర్మించండి. అస్తవ్యస్తత మీద సాధన చేసిన వేగం, ఆ అస్తవ్యస్తతను శాశ్వతం చేస్తుంది.
• లక్ష్యాన్ని చిన్నదిగా చేయండి. మొత్తం భాగాన్ని సాధన చేయడం మానేసి, తప్పిపోయే నాలుగు లైన్లను మాత్రమే సాధన చేయండి. చాలా పీఠభూమి దశలు రెండు మంచి నిమిషాల లోపల దాగి ఉన్న మూడు చెడు క్షణాలే.
• ఒక పరిమితిని జోడించండి. ఒకే ఒక్క ప్రయత్నం మాత్రమే. నోట్స్ లేవు. సగం సమయం మాత్రమే. పరిమితులు వేరే పరిష్కారాన్ని బలవంతం చేస్తాయి, పీఠభూమి దశకు కావాల్సింది సరిగ్గా అదే, వేరే పరిష్కారం.
• మీరు దేనిపై దృష్టి పెడతారో దాన్ని మార్చండి. అదే పునరావృతం, కానీ గమనించడానికి వేరే విషయం: మీ శ్వాస, మీ టైమింగ్, చేతులకు బదులు శబ్దం.

మార్చిన వెర్షన్‌కు మీ నోట్స్‌లో దాని స్వంత పేరు పెట్టండి, దాన్ని కొత్త వ్యాయామంగా పరిగణించండి. మీరు పాత విషయాన్నే మరింత కష్టంగా చేయడం లేదు. మీరు వేరే విషయం చేస్తున్నారు, దానికి దాని స్వంత లైన్ అర్హత ఉంది.

తిరస్కరించే ముందు దీనికి న్యాయమైన అవకాశం ఇవ్వండి. వీటిలో దాదాపు ప్రతి ఒక్కటీ మొదటి వారంలో అధ్వాన్నంగా అనిపిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు నేర్పుగా ఉన్న పని వెర్షన్‌ను తీసివేసి, మీకు నేర్పు లేని దాన్ని దాని స్థానంలో పెట్టారు. ఆ పతనం మార్పు పనిచేస్తోందని చూపిస్తుంది, విఫలమవుతోందని కాదు, ఈ రెండింటినీ పొరపాటుగా అర్థం చేసుకోవడమే వ్యక్తులు ఒక నెలలో ఐదు పరిష్కారాలను మారుస్తూ ఒక్కటి కూడా నిలుపుకోకపోవడానికి కారణం.

నా పని మీద ఉపయోగకరమైన బయటి అభిప్రాయాన్ని ఎలా పొందాలి?

సాధారణ అభిప్రాయం కోసం అడగడానికి బదులు, ఒక నిర్దిష్ట సవరణ కోసం మీ కంటే మెరుగైన వ్యక్తిని అడగండి. అస్పష్టమైన అభ్యర్థన అస్పష్టమైన సమాధానాన్నే ఇస్తుంది, మీరు అడిగిన వ్యక్తి ఉపయోగకరంగా ఉండటానికి బదులు ప్రోత్సాహకరంగా ఉండటానికే తన మంచి మనసును ఖర్చు చేస్తాడు.

పనిచేసే అభ్యర్థనకు మూడు భాగాలు ఉంటాయి: మీరు ఏమి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, ఏమి తప్పు జరుగుతోందని మీరు అనుకుంటున్నారు, మరియు వారు చూడాలని మీరు కోరుకునే ఒకే ఒక్క విషయం. ఇదిగో బార్ తొమ్మిది, షిఫ్ట్‌లో నా చేయి బిగుసుకుపోతుంది, నా మణికట్టు ఏం చేస్తోందో చెప్పండి. ఇది వారికి తొంభై సెకన్లు ఖర్చు అవుతుంది, మీకు ఒక నెల దిశను ఇస్తుంది. మీకంటే ఇరవై ఏళ్లు ముందున్న వారి కంటే, రెండేళ్లు మాత్రమే ముందున్న వారి నుండి మీకు తరచుగా మెరుగైన సమాధానం వస్తుంది, ఎందుకంటే వారికి ఇంకా ఆ పరిష్కారం గుర్తుంది.

మీకు ఎవరూ లేకపోతే, ఒక గంటను కొనుక్కోండి. మీరు ముందుగానే రాసుకున్న ఒకే ఒక్క ప్రశ్నపై దృష్టి పెట్టి, మంచి గురువుతో గడిపే ఒక చెల్లింపు గంట, ఒక నెల ఊహాగానాల కంటే విలువైనది, చాలా మంది సామగ్రి కోసం ఖర్చు చేసేదాని కంటే తక్కువ ఖర్చు అవుతుంది. ప్రశ్నను ముందుగానే పంపండి, తద్వారా యాభైవ నిమిషంలో సమాధానానికి చేరుకోవడానికి బదులు, గంట సమాధానంతోనే మొదలవుతుంది.

నేను ఎవరికి నిర్దిష్ట సూచన ఇవ్వాలి?

మీకంటే దాదాపు ఒక సంవత్సరం వెనుక ఉన్న వారికి, ఎప్పుడో కాకుండా ఈ నెలలోనే. ఖచ్చితమైన సూచన ఇవ్వడం అనేది దాన్ని పొందడం అంత నైపుణ్యమే, దీనికి సుమారు ఇరవై నిమిషాలు పడుతుంది, మీరు మీ కోసమే సూచించుకుంటున్న పరిష్కారాన్ని మీరు నిజంగా అర్థం చేసుకున్నారా అని తెలుసుకోవడానికి ఇదే వేగవంతమైన మార్గం.

ఇదిగో ఆ విధానం, ఆప్యాయంగా కాకుండా నిక్కచ్చిగా చెప్పబడింది. మరొకరి ప్రయత్నాన్ని చూసి, సరిగ్గా ఏమి మార్చాలో పేర్కొనడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, మీరు ఒక భావననే ఒక సూచనగా మార్చాలి. ఆ మార్పులోనే మీ స్వంత టెక్నిక్‌లో ఏ భాగాలను మీరు వివరించగలరో, ఏ భాగాలను మీరు కేవలం తప్పించుకుంటూ వచ్చారో మీరు కనుగొంటారు. వివరిస్తున్నప్పుడు మీరు ఆగిపోయే వాక్యం మీ స్వంత అవగాహనలో ఉన్న ఒక రంధ్రం, పీఠభూమి దశలో ఉన్న వ్యక్తికి అది వేరే ఏ విధంగానూ కొనలేని సమాచారం.

మీకు ఎలా చేయాలని అనిపిస్తుందో అలాగే చేయండి. ఒక నిర్దిష్ట విషయం, పేరు పెట్టి, బదులుగా ప్రయత్నించడానికి ఏదైనా చెప్పి. తర్వాత వారు బాగా చేసిన దాన్ని పేరుతో, బిగ్గరగా, వారి అభిప్రాయం ముఖ్యమైన వ్యక్తి ముందు చెప్పండి, ఎందుకంటే ఖచ్చితమైన బహిరంగ ప్రశంస మీకు ఒక్క వాక్యం మాత్రమే ఖర్చు, కానీ వారికి అది జీతం పెంపులా తగులుతుంది. మీరు నెమ్మదిగా సంపాదించుకోవాల్సిన ఒక షార్ట్‌కట్ వారికి దొరుకుతుంది. మీ స్వంత లోపాల నిజాయితీ గల మ్యాప్ మీకు దొరుకుతుంది. రెండూ నిజమైనవే, రెండూ మీరు ఎక్కడికైనా చేరుకునేవరకు వేచి ఉండవు.

తీర్పు చెప్పే ముందు కొత్త వెర్షన్‌ను ఎంతకాలం కొనసాగించాలి?

మార్పు పనిచేసిందా లేదా అని నిర్ణయించే ముందు మూడు వారాలు, లేదా సుమారు ఇరవై సెషన్లు. నైపుణ్యాలు ప్రేరణ కంటే నెమ్మదైన గడియారంలో అలవాటుపడతాయి, నాలుగు రోజుల తర్వాత కొత్త వెర్షన్‌కు తీర్పు చెప్పడమే వ్యక్తులు ఒక నెలలో ఐదు పరిష్కారాలను మార్చుకుంటూ ఏదీ పనిచేయదని నిర్ధారించుకోవడానికి కారణం.

ఇది ఈ పద్ధతిలో ప్రశాంతమైన భాగం, అలాగే ఇది కష్టతరమైన భాగం కూడా. ఇక్కడ వేచి ఉండటం అంటే పురోగతికి బదులుగా ఓర్పు కాదు, ఇది శబ్దం నుండి సంకేతాన్ని వేరు చేసి చూడటానికి మీకు సహాయపడుతుంది, మరియు ప్రతి రాత్రి మీ మొత్తం విధానాన్ని మళ్లీ నిర్ణయించకుండా ఇది మిమ్మల్ని ఆపుతుంది. మీరు కొత్త వెర్షన్‌ను మొదలుపెట్టిన తేదీని మరియు దాని నుండి మూడు వారాల తర్వాత వచ్చే తేదీని రాసుకోండి. మధ్యలో ఆ ప్రశ్నను మళ్లీ తెరవకండి.

పీఠభూమి దశ అనేది ఒక లోడ్ సమస్య

ఏదైనా విషయంలో నిజంగా నేర్పరులైన వారు ఎవరూ, కనిపించేదేమీ జరగని నెలల కాలం లేకుండా అక్కడికి చేరుకోలేదు. అవతలి వైపుకు వచ్చిన వారికి, ఆగిపోయిన వారికి మధ్య తేడా దాదాపు ఎప్పుడూ ప్రతిభ కాదు, దాదాపు ఎప్పుడూ గంటలు కూడా కాదు. ఒక బృందం ఆ చదునైన కాలాన్ని సమాచారంగా చూసి లోడ్‌ను మార్చింది. మరో బృందం దాన్ని తీర్పుగా భావించింది.

కాబట్టి క్లిష్టతను పెంచండి. దాన్ని మూడు వారాలు కొనసాగించండి. ఒక నిర్దిష్ట సూచన పొందండి, ఒకటి ఇవ్వండి కూడా. మీరు మీ గరిష్ట పరిమితిలో లేరు. మీరు ప్రస్తుత వ్యాయామ వెర్షన్ యొక్క అగ్రస్థానంలో ఉన్నారు, ఎప్పుడూ తర్వాతి వెర్షన్ ఉంటుంది.

మూలాలు

• Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
• ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
• PubMed, Deliberate practice and performance in music, games, sports, education, and professions: a meta-analysis