త్వరిత చిట్కాలు
- ఆ భావనకు కచ్చితమైన పేరు పెట్టండి.
- ఊపిరి పీల్చడం కంటే వదలడం పొడవుగా ఉంచండి.
- ఆ అల ఎగసి, దాటిపోయే దాకా ఆగండి.
కష్టమైన ఏదో ఒక అల మీలోంచి దొర్లిన చివరి సందర్భాన్ని గుర్తు చేసుకోండి. బహుశా దుఃఖం. లేదా సిగ్గు, లేదా మీకే గర్వం కలిగించని అసూయ, లేదా పేరు పెట్టలేని ఒక భయం. తర్వాతి అరవై సెకన్లలో మీరేం చేశారు?
మనలో చాలామంది బయటికి దారి వెతుకుతాం. ఫోన్ అందుకుంటాం. ఫ్రిజ్ తెరుస్తాం. ఒక పానీయం పోసుకుంటాం, గొడవ మొదలుపెడతాం, శుభ్రం చేయాల్సిన అవసరమే లేని సొరుగును సర్దుతాం, లేదా ఇక చాలు, రోజు పని చూసుకో అని మనకే చెప్పుకుంటాం. ఇందులో ఏదీ వ్యక్తిత్వ లోపం కాదు. బాధ నుంచి దూరంగా జరగడానికే మనం తయారయ్యాం, అలా చేయడానికి వంద మార్గాలు ఇచ్చే ప్రపంచంలో బతుకుతున్నాం. సమస్య ఏమిటంటే, మనం తోసేసినప్పుడు ఆ భావన అరుదుగా మాత్రమే వెళ్లిపోతుంది. కొంతకాలం మౌనంగా ఉండి, తర్వాత తిరిగి వస్తుంది, తరచుగా ఇంకా గట్టిగా, తరచుగా ఇంకా చెడ్డ క్షణంలో.
దీనికి వ్యతిరేకంగా పని చేసే ఒక పాత, నెమ్మదైన నైపుణ్యం ఉంది. ఆ భావన అక్కడ ఉండనివ్వడం. దానితో కుస్తీ ఆపేయడం. అది నిజంగా మిమ్మల్ని నాశనం చేయదని తెలిసేంత సేపు దానితో ఉండటం. కష్టమైన భావోద్వేగాలతో కూర్చోవడం అంటే జనం ఉద్దేశించేది అదే, ఒక మనిషి నేర్చుకోగల అత్యంత ఉపయోగకరమైన విషయాల్లో అది ఒకటి.
భావనతో పోరాడితే అది ఎందుకు బలపడుతుంది
ఊబిని ఊహించుకోండి. మునిగిపోతున్నప్పుడు గిలగిలలాడటమే సహజ ప్రవృత్తి. కిందికి లాగేది సరిగ్గా ఆ గిలగిలాడటమే. తేలియాడేలా ఉంచే విరుద్ధమైన పని ఏమిటంటే, పోరాటం ఆపి, బరువును పరచి, కదలకుండా ఉండటం. అంగీకార, నిబద్ధత చికిత్స అనే నమూనాలో పని చేసే థెరపిస్టులు ఆ ఉపమానాన్ని ఉద్దేశపూర్వకంగానే వాడతారు, ఎందుకంటే భావోద్వేగాలు కూడా అలాగే ప్రవర్తిస్తాయి. మీరు వాటితో ఎంత గట్టిగా పోరాడితే, అవి అంతగా మీ మీద పైచేయి సాధిస్తాయి.
ఆ పోరాటానికి ఒక పేరు ఉంది: అనుభవాన్ని తప్పించుకోవడం. అవాంఛిత భావనను అనుభవించకుండా ఉండటానికి ఏదైనా చేసే అలవాటు అది. చిన్న మోతాదుల్లో అది ప్రమాదకరం కాదు. జీవన విధానంగా మారితే అది ఎదురుతిరుగుతుంది, ఎందుకంటే ప్రతి తప్పించుకోవడం మీ మెదడుకు అదే పాఠం నేర్పుతుంది, ఆ భావోద్వేగం ప్రమాదకరమని, మీరు దాన్ని తట్టుకోలేరని. అందుకే ప్రతిసారీ ఆ భావన కొంచెం ఎక్కువ భయపెడుతుంది, మీరు అనుభవించకూడదనుకునే వాటి చుట్టూ జీవితాన్ని అమర్చుకుంటూ, మీ జీవితం కొంచెం కుంచించుకుపోతుంది.
ఆ చక్రం నుంచి బయటపడే మార్గం అంగీకారం, ఇక్కడ ఆ మాటకు అర్థమేమిటో కచ్చితంగా చెప్పడం అవసరం. ఆ భావన నచ్చడం అని దాని అర్థం కాదు. మీ పరిస్థితిని ఆమోదించడం లేదా దాన్ని మార్చే ప్రయత్నం వదిలేయడం అనీ కాదు. ఈ క్షణంలో ఇప్పటికే నిజమైన దానితో యుద్ధాన్ని విరమించడం అని అర్థం. ఆ భావన ఇక్కడ ఉంది. అందులో మునిగిపోకుండా, దాన్ని తోసేయకుండా, అది ఇక్కడ ఉండనివ్వగలరు.
భావోద్వేగం అంటే నిజంగా ఏమిటి
మీరు దేనితో కూర్చుంటున్నారో తెలుసుకోవడం ఉపయోగపడుతుంది. ఒక భావన మీ గురించిన శాశ్వత వాస్తవం కాదు. అది మీ శరీరంలో జరిగే తాత్కాలిక సంఘటన, సంవేదనల, సంకేతాల మిశ్రమం, చాలా సంఘటనల్లాగే దానికీ ఒక వంపు ఉంటుంది. అది పెరుగుతుంది, గరిష్ఠానికి చేరుతుంది, తగ్గుతుంది. తప్పించుకోవడం మిమ్మల్ని చూడనివ్వని భాగం ఆ తగ్గడమే, ఎందుకంటే గరిష్ఠం దగ్గరే మీరు పారిపోతారు, అదే దానంతట అదే తగ్గేదన్న రుజువును కోల్పోతారు.
లోపల చూస్తే, బలమైన భావోద్వేగం అంటే మీ మెదడు ప్రమాద హెచ్చరిక వ్యవస్థ మోగడం. మెదడు లోతుల్లో ఉన్న అమిగ్డలా అనే చిన్న భాగం ముప్పును పసిగట్టినప్పుడు స్పందిస్తుంది, నిజమైన ముప్పు, బాధాకరమైన జ్ఞాపకం రెండూ దాదాపు ఒకే వ్యవస్థను వెలిగించగలవు. ఆ హెచ్చరిక గట్టిగా మోగుతున్నప్పుడు, ఆలోచించే, ప్రణాళిక వేసే మెదడు భాగం మౌనమైపోతుంది. అందుకే భయాందోళన మధ్యలో తర్కంతో బయటపడలేరు, ఉప్పెన మధ్యలో మిమ్మల్ని మీరు మాటలతో శాంతపరచుకోలేరు. ముందు ప్రశాంతత రావాలి, కనీసం కొంతైనా, అప్పుడే మాటలు చేరతాయి.
కాబట్టి చేయాల్సిన పని ఆ భావనతో వాదించడం కాదు. ఇది అనుభవించేంత సురక్షితంగా మీరు ఉన్నారని మీ శరీరానికి సంకేతం పంపడం, తర్వాత అది దాటిపోయేదాకా వేచి ఉండటం.
దీన్ని నిజంగా చేయడం ఎలా
కష్టమైన భావన తగిలినప్పుడు, పారిపోకుండా దానితో ఉండాలని ప్రయత్నిస్తే, నిలిచే ఒక క్రమం ఇక్కడ ఉంది. నెమ్మదిగా కదలండి. ఇవేవీ పరుగు పందెం అడుగులు కావు.
- ఆగి, ఇది జరుగుతోందని గమనించండి. ఆ క్షణాన్ని పట్టుకోండి. "ఇప్పుడే ఏదో మారింది." ఆ అర సెకను అవగాహనే మీకు అసలు ఒక ఎంపికను ఇస్తుంది.
- శరీరాన్ని నాటండి. పాదాలు నేల మీద, వెన్ను నిటారుగా, భుజాలు కిందికి. ఒక నెమ్మదైన శ్వాస తీసుకుని, పీల్చడం కంటే వదలడాన్ని పొడవుగా ఉంచండి. అత్యవసర పరిస్థితి ఏమీ లేదని మీ నాడీ వ్యవస్థకు చెబుతున్నారు.
- దాన్ని శరీరంలో వెతకండి. ఛాతీలో బిగుసుకోవడం, ముఖంలో వేడి, కడుపులో ఖాళీ, దవడలో బిగింపు. భావోద్వేగాలు సంవేదనలుగా బతుకుతాయి. ఆ సంవేదనను గుర్తించడం, పరుగెత్తే కథ నుంచి మిమ్మల్ని బయటకు తీసి, మీరు గమనించగలిగే స్పష్టమైన దాని దగ్గరకు తెస్తుంది.
- వీలైనంత సూటిగా, నిర్దిష్టంగా దానికి పేరు పెట్టండి. కేవలం "చెడ్డది" అని కాదు. ఇది దుఃఖమా, లేక ఒంటరితనమా? కోపమా, లేక గాయమా? ఆందోళనా, లేక నిజానికి శోకమా? నిరాశ చెందడానికీ, మోసపోయినట్టు అనిపించడానికీ నిజమైన తేడా ఉంది, పదం ఎంత కచ్చితంగా ఉంటే అంత సాయపడుతుంది.
- అది అక్కడ ఉండనివ్వండి. దాన్ని బాగుచేయడం, పరిష్కరించడం, లేదా పంపేయడం మానేయండి. దాని చుట్టూ ఊపిరి పీల్చండి. కిక్కిరిసిన బెంచీ మీద చోటు చేసినట్టు, దానికి చోటు చేస్తున్నట్టు ఊహించుకోండి. మీరు దానికి ఆహారం ఇవ్వడం లేదు, దానితో పోరాడటమూ లేదు. కేవలం దానికి తోడుగా ఉంటున్నారు.
- అది కదలడాన్ని చూడండి. ఆ సంవేదన పెరగడం, మారడం, బహుశా తగ్గడం గమనించండి. తగ్గించడానికి బలవంతం చేయాల్సిన అవసరం లేదు. అది మారుతుందని చూడటానికే మీరు అక్కడ ఉన్నారు. అది ఎప్పుడూ మారుతుంది.
ఆ నాలుగో అడుగు కనిపించే దానికంటే ఎక్కువ చేస్తుంది. ఒక భావనను మాటల్లో పెట్టడం అనేది కొలవదగిన ప్రభావం ఉన్న చిన్న పని. UCLAలో జరిగిన మెదడు ఇమేజింగ్ పరిశోధనలో, మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త మాథ్యూ లీబర్మన్, ఒక భావోద్వేగానికి కేవలం పేరు పెట్టడం, అంటే "కోపం" లాంటి పదాన్ని దానికి జతచేయడం, అమిగ్డలాలో కార్యకలాపాన్ని శాంతపరచి, ఆలోచించే మెదడు భాగాన్ని తిరిగి పనిలోకి తెచ్చిందని కనుగొన్నారు. దాన్ని ఆయన మెల్లగా బ్రేకు వేయడంతో పోల్చారు. అప్పటి నుంచి జనం దీన్ని "పేరు పెట్టి లొంగదీయడం" అంటున్నారు, దాదాపు అలాగే అనిపిస్తుంది కూడా. ఆ పదం భావనను మాయం చేయదు. హెచ్చరిక పదునును మాత్రం తగ్గిస్తుంది, సరిపడేంత.
నిజ జీవితంలో ఇది ఎలా ఉంటుంది
కాగితం మీద ఈ అడుగులు వైద్య పరిభాషలా అనిపించవచ్చు. ఆచరణలో అది చిన్నది, సాధారణమైనది. మీరు చేసిన పనికి ఒక సహోద్యోగి క్రెడిట్ తీసుకున్నారనుకోండి, గంట తర్వాత కూడా మీరు దాన్నే మననం చేసుకుంటూ, ఏమని చెప్పి ఉండాల్సిందో మనసులో రాసుకుంటున్నారు. పాత పద్ధతి ఏమిటంటే ఆ చక్రానికి ఆహారం ఇస్తూ ఉండటం, ఒక పరోక్ష దాడి సందేశం పంపడం, లేదా లోపలే అణచుకుని మధ్యాహ్నమంతా మండిపోవడం.
రెండో పద్ధతికి దాదాపు రెండు నిమిషాలు పడుతుంది. మీరు ఉద్రేకంలో ఉన్నారని గమనిస్తారు. వెనక్కి వాలి పాదాలు నేల మీద ఆనిస్తారు. ఒకసారి నెమ్మదిగా ఊపిరి వదులుతారు. శరీరాన్ని పరిశీలించి, ఛాతీ మీద బిగుసుకున్న వేడి పట్టీని, ఎక్కడికో వెళ్లాలనుకునే శక్తి సందడిని గుర్తిస్తారు. దానికి పేరు పెడతారు, మొదటి పదం "కోపం", కానీ దగ్గరగా చూస్తే అది "గాయం"లా ఉంది, అందులో "ఇక్కడ నాకు విలువ లేదేమో అనే భయం" అనే పోగు కూడా ఉంది. వాటిని అలా ఉండనిస్తారు. మీరు వాటి ప్రకారం ప్రవర్తించరు, వాటితో వాదించి పంపేయరు, కేవలం ఊపిరి పీలుస్తూ, ఛాతీలోని ఆ పట్టీని ఛాతీలోని పట్టీగానే ఉండనిస్తారు. ఒకటి రెండు నిమిషాల తర్వాత ఆ వేడి ఒక మెట్టు దిగుతుంది. మీకు ఇంకా చిరాకుగానే ఉంది. కానీ ఇప్పుడు మీరు ఆలోచించగలరు, అక్కడి నుంచి నిజంగా ఏం చేయడం విలువో నిర్ణయించగలరు, ఆ ఉప్పెన మధ్యలో నుంచి ఈమెయిల్ పంపడం కంటే ఇది చాలా మంచి చోటు.
మొత్తం నైపుణ్యం అదే. ఏదో ధ్యాన శిబిరం కాదు. ఒక భావన తన పని తాను చేసుకుంటుండగా అక్కడే ఉండే కొన్ని నిమిషాలు.
భావన అనేది సమాచారం, ఆదేశం కాదు
పేరు పెట్టదగిన ఒక నిశ్శబ్ద ఉచ్చు ఉంది. భావోద్వేగాలను మనం ఆదేశాలుగా చూస్తాం. కోపం తిరిగి కొట్టమంటుంది, కాబట్టి కొట్టాలని అనుకుంటాం. భయం పారిపొమ్మంటుంది, కాబట్టి ప్రణాళికను రద్దు చేస్తాం. సిగ్గు దాక్కొమ్మంటుంది, కాబట్టి రోజుల తరబడి మౌనంగా ఉంటాం. కానీ ఒక భావన, అది ప్రేరేపించే చర్య రెండు వేర్వేరు విషయాలు, ఆ రెండింటి మధ్య ఖాళీలోనే మీ స్వేచ్ఛ ఉంటుంది.
భావోద్వేగానికి లొంగకుండా దానితో కూర్చున్నప్పుడు, మెరుగైన ప్రశ్న అడిగే వ్యవధి దొరుకుతుంది. "దీన్ని ఎలా ఆపాలి" కాదు, "ఇది నాకేం చెబుతోంది". కోపం తరచుగా దాటిన ఒక గీతను చూపుతుంది. ఆందోళన తరచుగా, మీకు ముఖ్యమైనది ప్రమాదంలో ఉందని సూచిస్తుంది. దుఃఖం ప్రేమ పరిమాణం. అలా చదివితే, కష్టమైన భావనలు కూడా ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని మోసుకొస్తాయి, ఆ ప్రేరణ మిమ్మల్ని నడిపించకుండానే మీరు ఆ సమాచారాన్ని తీసుకోగలరు. కోపం పూర్తి తీవ్రతను అనుభవిస్తూనే ప్రశాంతమైన వాక్యాన్ని ఎంచుకోగలరు. ఆ భావన నిజమే. అయినా పగ్గాలు మీ చేతిలోనే ఉంటాయి.
ఏమీ అనిపించనప్పుడు, లేదా మరీ ఎక్కువ అనిపించినప్పుడు
భావోద్వేగాలతో కూర్చోవడం అంటే, ఆ భావోద్వేగం మీకు దొరుకుతుందని ఊహిస్తుంది. కొన్నిసార్లు దొరకదు. మొద్దుబారినట్టు, చదునుగా, గోడ కట్టుకున్నట్టు అనిపిస్తుంది. ఆ మొద్దుబారడం సాధారణంగా భావన లేకపోవడం కాదు, ఒక భావనను, తరచుగా చాలాకాలంగా, కిందికి అణచిపెట్టిన మూత అది. మీరు అక్కడ ఉంటే, మృదువుగా వెళ్లండి. భావోద్వేగంతో కాకుండా శరీరంతో మొదలుపెట్టవచ్చు, ఎక్కడ బిగుసుకుని ఉన్నారో, ఎక్కడ అలసిపోయారో గమనిస్తూ, ఆ భావన తన వేగంతో తిరిగి రానివ్వండి. అదంతా ఈ రోజే రావాల్సిన అవసరం లేదు.
దానికి వ్యతిరేకమైన సమస్య కూడా నిజమే. కొన్నిసార్లు ఆ అల ఎంత పెద్దదంటే, దానితో ఉండటం అంటే తేలియాడటం కాదు, మునిగిపోవడం. ఒక భావన ఎంత పెద్దదంటే దానితో ఒంటరిగా ఉండటం సురక్షితం కాకపోతే, అందులో కూర్చునే క్షణం ఇది కాదు. ఉద్దేశపూర్వకంగానే వ్యతిరేకం చేయండి. ముఖం మీద చల్లని నీళ్లు చల్లుకోండి, బయటికి అడుగు పెట్టండి, ఎవరికైనా ఫోన్ చేయండి, కొన్ని నిమిషాలు శరీరాన్ని గట్టిగా కదిలించండి. ఒక భావనను తట్టుకుని దాటడం, ఒక భావనలో మునిగిపోవడం వేర్వేరు పరిస్థితులు, మీరు దేంట్లో ఉన్నారో తెలుసుకోవడమే మంచి సహన నైపుణ్యం. మరింత గట్టి నేల కింద ఉన్నప్పుడు తర్వాత తిరిగి వచ్చి దాన్ని అనుభవించవచ్చు.
గతంలో తీవ్ర గాయాన్ని మోసిన వాళ్లకు ఒక మాట: ఒక భావన వైపు తిరగడం కొన్నిసార్లు ఊహించిన దాని కంటే ఎక్కువను పైకి లాగవచ్చు. మీకు అలా జరిగితే, మీరు తప్పు చేస్తున్నారని అది రుజువు కాదు. ఇది శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి పక్కన ఉండి చేయడం మంచిదని సంకేతం, మీ నాడీ వ్యవస్థ తట్టుకోగలిగే వేగంతో దీన్ని చేయడంలో వాళ్లు సాయపడగలరు.
దీన్ని సాధన చేస్తే ఏం మారుతుంది
కష్టమైన భావనలు రావడం ఆగిపోవడం ఫలితం కాదు. అవి ఆగవు. మీరు వాటికి అంతగా భయపడకపోవడమే ఫలితం. దుఃఖంతో కొన్నిసార్లు కూర్చుని, అది దాటిపోవడం చూశాక, మీ వారాన్ని నడిపే శక్తిని దుఃఖం కోల్పోతుంది. ఆందోళన పెరిగి, గరిష్ఠానికి చేరడాన్ని పారిపోకుండా చూశాక, తర్వాతిసారి అది వచ్చినప్పుడు మీ మీద మీకు ఎక్కువ నమ్మకం ఉంటుంది. భావనలు చిన్నవవుతాయి, ఎందుకంటే మీరు పెద్దవాళ్లయ్యారు.
తప్పించుకోవడం నిశ్శబ్దంగా దొంగిలించే మరో దాన్ని కూడా ఇది మెల్లగా తిరిగిస్తుంది: మీ పరిధి. తమ సొంత భావోద్వేగాల మీద కవచం కట్టుకోని వ్యక్తి, మంచి భావనలను కూడా లోపలికి రానివ్వగలరు. ఆనందం, ఆర్ద్రత, ఆశ్చర్యం, ఇవి కూడా మీరు బాధాకరమైన వాటికి వ్యతిరేకంగా మూసి ఉంచిన అదే ద్వారం గుండానే వస్తాయి. దుఃఖం కోసం దాన్ని కాస్త తెరిస్తే, సాధారణంగా ఎక్కువ ఆనందం కూడా తిరిగి వస్తుంది.
ఎప్పుడు ఎక్కువ సాయం తీసుకోవాలి
భావోద్వేగాలతో కూర్చోవడం ఒక నైపుణ్యం, మందు కాదు, దానికి గౌరవించాల్సిన హద్దులు ఉన్నాయి. దిగులు మనసులో కూర్చుని వారాల తరబడి తగ్గకపోతే, భావనలు అనుభవించకుండా ఉండటానికి మీ జీవితంలో ఎక్కువ భాగాన్ని తప్పించుకుంటుంటే, ఆ భావనలు మీ రోజులను నడిపిస్తుంటే లేదా మీ నిద్రను దొంగిలిస్తుంటే, లేదా వాటితో ఒంటరిగా ఉండటం నిజంగా సురక్షితం కాదని అనిపిస్తే, అప్పుడు ఒక నిపుణుడిని తీసుకురావాలి. ఇది విఫలమైతే వాడే ప్రత్యామ్నాయ ప్రణాళిక కాదు డాక్టర్ లేదా మంచి థెరపిస్ట్. మీరు ఇప్పటికే చేస్తున్న పనికే తర్వాతి, పెద్ద రూపం అది: కష్టమైన దాని నుంచి దూరంగా కాకుండా దాని వైపు తిరగడం, ఈసారి తోడుగా ఎవరో ఉండి. సాయం అడగడం అంటే మీరు దాన్ని తట్టుకోలేకపోయారని కాదు. అది తట్టుకోవడంలోని అత్యంత బలమైన రూపాల్లో ఒకటి.
మూలాలు
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions