አሉታዊ ሰዎች አጠገብ ሰላምዎን እንዴት መጠበቅ እንደሚቻል

ከምን ያህል እንደተኙ ጋር ምንም ግንኙነት የሌለው የተለየ የድካም ዓይነት አለ። ከአንድ ውይይት ወጥተው ሲሄዱ፣ ውይይቱ ከመጀመሩ በፊት ከነበሩበት በላይ ከብዶዎት ይሰማዎታል። መንጋጋዎ ይጠነክራል። ትንሽ ስጋት ውስጥዎ ገብቶ ይሰፍራል። የተናገሩትን ነገር ቀኑን ሙሉ ደጋግመው ያስባሉ። አሁን አንድ የተወሰነ ሰው ወደ አእምሮዎ ከመጣ፣ ጉዳዩ ስለ ማን እንደሆነ አስቀድመው ያውቃሉ።

ምናልባት እያንዳንዱን የስልክ ጥሪ ወደ የቅሬታ ዝርዝር የሚቀይር ወላጅ ይሆናል። ቢሮውን እንደ ረዥም ትካዜ የሚይዝ የስራ ባልደረባ። ሰማዩ ሲፈርስ ብቻ የሚደውል፣ ሲጠራ ግን ፈጽሞ የማይታይ ጓደኛ። በእነሱ ምክንያት ስለደከሙ መጥፎ ሰው አይደሉም። እውነተኛ ለሆነ ነገር ምላሽ እየሰጡ ያሉ ተራ ሰው ነዎት።

ያ እውነተኛ ነገር ስም አለው፤ መረዳቱም እንዴት እንደሚይዙት ይለውጠዋል።

እየተመሰለዎት አይደለም። ስሜቶች ተላላፊ ናቸው።

ስሜቶች በሰዎች መካከል ይተላለፋሉ፤ ብዙውን ጊዜም ማንም ላስተላልፍ ብሎ ሳይወስን። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች የስሜት ተላላፊነት ይሉታል። Cleveland Clinic በግልጽ ይገልጸዋል፦ የሌሎች ሰዎች ስሜትና ባሕሪ የእርስዎን ይቀርጻል፤ ብዙውን ጊዜም እየሆነ መሆኑን ሳያውቁ። የሚጀምረው በሕፃንነት ነው፤ ሕፃን ለሚስቅ ፊት መልሶ ሲስቅ፤ ፈጽሞም አይቆምም። እርስ በርስ ያለማቋረጥ እንነባበባለን፤ በድምጽ ቃና፣ በአቋቋም፣ በአንድ ሰው የከንፈር አቀማመጥ፤ ሰውነታችንም በጸጥታ ራሱን አስተካክሎ ይመሳሰላል።

አብዛኛውን ጊዜ ይህ ስጦታ ነው። ሳቅ የሞላበት ክፍል ወደ ውስጡ የሚስብዎትም፣ የተረጋጋ ጓደኛ ሊያረጋጋዎት የሚችለውም በዚህ ነው። ተመሳሳዩ አሰራር ግን በተቃራኒውም ይሰራል። በቂም ከተሞላ ሰው ጋር አንድ ሰዓት ያሳልፉና ከሱ ትንሽ ሊይዙ ይችላሉ፤ ልክ ለእሳት በጣም ተጠግቶ ቆሞ የጭስ ሽታ ይዞ ወደ ቤት እንደመሄድ።

ትንሽ ቆም ብለው ሊያስቡበት የሚገባው ክፍል ይህ ነው። አሉታዊነት የበለጠ ተላላፊ አቅጣጫ ሊሆን ይችላል። በ PLoS One መጽሔት ላይ የወጣ የ 2024 ጥናት፣ ለ*አዎንታዊ* እና ለ*አሉታዊ* የስሜት ተላላፊነት ያለን ተጋላጭነት በእውነቱ የተለያዩ ባሕሪያት መሆናቸውን አግኝቷል፤ አሉታዊው ዓይነትም ከጭንቀት፣ ከድብርትና ከውጥረት ጋር በቅርበት ተያይዞ ተገኝቷል። የሌሎችን ጨለማ መያዝ የራሱ የሆነ የተለየ ተጋላጭነት ነው፤ በጊዜ ሂደትም በስሜትዎ ላይ እውነተኛ ጉዳት ያደርሳል።

ስለዚህ ከከባድ ሰው ጋር ጊዜ ካሳለፉ በኋላ ወደ ታች የተጎተቱ ሆኖ ሲሰማዎት፣ ያ ድክመት ወይም ከልክ ያለፈ ስሜታዊነት አይደለም። የነርቭ ሥርዓትዎ እንዲያደርግ የተፈጠረውን ልክ እያደረገ ነው። ግቡ መሰማት ማቆም አይደለም። የእርስዎ ያልሆኑ ነገሮችን መምጠጥ ማቆም ነው።

ማንኛውንም ነገር ከማድረግዎ በፊት ፈጣን ምልከታ

"አሉታዊ" የሚለው ሰፊ መረብ ነው፤ በውስጡ ያለው ሁሉ አንድ ዓይነት ምላሽ አይፈልግም። ጠንካራ መስመር ከመሳልዎ በፊት ምን እየገጠመዎት እንዳለ ማወቅ ተገቢ ነው።

አንዳንድ ሰዎች በአንድ ነገር ውስጥ እያለፉ ናቸው። ሐዘን፣ የጤና ስጋት፣ በስራ ላይ የከበደ ወቅት። ክብደታቸው ወቅት እንጂ ባሕሪ አይደለም፤ የሚያስፈልጋቸውም ወሰን ሳይሆን ትዕግስት ነው። Harvard Health እዚህ ላይ ለስለስ ያለ ነጥብ ያነሳል፦ ብዙው የግንኙነት ጫና የሚመጣው ግንኙነቱ ስለወደቀ ሳይሆን ከሁኔታዎች ነው። በጨለማ ወር ውስጥ ያለ ጓደኛ የሚስተዳደር ችግር አይደለም።

አንዳንድ ሰዎች በቀላሉ ደካማ ጉልበት ያላቸው ጓደኞች ናቸው። ያማርራሉ፣ በመጥፎው ላይ ያተኩራሉ፣ በብዛት አጠገባቸው መሆን ይከብዳል። ጨካኞች አይደሉም። ዋጋ ያስከፍሉዎታል ብቻ፤ መፍትሔውም አብዛኛውን ጊዜ ስለ መጠንና ስለ ድግግሞሽ እንጂ አንድን ነገር ስለማቆም አይደለም።

አንዳንድ ሰዎች ደግሞ በሕይወታቸው ውስጥ ምንም ይሁን ምን ሁልጊዜ የባሰብዎት አድርገው ይተውዎታል። ይነቅፋሉ፣ ውጤት ይቆጥራሉ፣ ፍላጎት ስላለዎት ይቀጡዎታል፣ ትንሽ ሆነው እንዲሰማዎት ያደርጋሉ። ይህ የተለየ ሁኔታ ነው፤ የበለጠ ጠንካራ ወሰኖችን፣ ተጨማሪ ርቀትንና አንዳንዴም የውጭ እርዳታን ይጠይቃል።

ማንንም ለዘላለም መሰየም አይጠበቅብዎትም። ከእነዚህ ውስጥ በየትኛው ውስጥ እንዳሉ በሐቀኝነት ማስተዋል ብቻ። ትክክለኛው እርምጃ በዚያ ላይ የተመሰረተ ነው።

ሰላምዎን መጠበቅ፣ በተግባር

ምድቡ ምንም ይሁን ምን፣ ጥቂት ነገሮች በእውነት ይረዳሉ። የሚስማሙዎትን ይምረጡ።

የሙቀትዎን መጠን ማን እንደሚወስን ይወስኑ

ከሁሉ የሚጠቅመው ነጠላ ለውጥ ውስጣዊ ነው። የሌሎች ሰዎች ስሜት ስለ*እነሱ* የሚሰጥ መረጃ እንጂ ለ*እርስዎ* የተሰጠ መመሪያ አይደለም። አንድ ሰው ተበሳጭቶ ሲመጣ፣ ሰውነትዎ ሊመሳሰለው ይፈልጋል። ያንን ጉትጎታ አስተውለው መከልከል ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች በኪሳቸው የሚይዙት ጸጥ ያለ ዓረፍተ ነገር፦ *ያ የእነሱ የአየር ሁኔታ ነው፣ የእኔ አይደለም።* ትንሽ ይመስላል። ራስ-ሰር የሆነውን መያዝ ልክ በሚጀምርበት ቅጽበት ያቋርጠዋል።

በመካከላችሁ ትንሽ አየር ያስገቡ

አንድን ሰው እየወደዱ በተመሳሳይ ጊዜ መጠኑን መገደብ ይችላሉ። Harvard Health ስለ ግንኙነት ድካም ሲጽፍ ይህንኑ በቀጥታ ይመክራል፦ ለሰውየው ይገኙለት፤ ግንኙነቱ እንዳያደክም ግን ወሰን ያስቀምጡ። አንድ ጓደኛ ሁልጊዜ በችግር ጊዜ የሚደውል ከሆነ፣ በየጊዜው ሁሉንም ነገር ጥሎ መሮጥ አይጠበቅብዎትም። "ስለዚህ ጉዳይ መስማት እፈልጋለሁ። ዛሬ ማታ 7 ሰዓት ላይ ልደውልልዎት?" ማለት እውነተኛ ትኩረትዎን ይሰጣቸዋል፤ ከሰዓቱንም ይመልስልዎታል። አጫጭር ጉብኝቶች። ቁጥራቸውም ያነሰ። ረዥም ቁጭታ ፋንታ የእግር ጉዞ። ርቀት ጭካኔ አይደለም። በጭራሽ መገኘት እንዲችሉ የሚያደርግ ነው።

እነሱን የማስተካከል ወጥመድ ውስጥ አይግቡ

ሁልጊዜ አሉታዊ የሆኑ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ወደ ዑደት ይጎትቱዎታል፦ ያማርራሉ፣ እርስዎ መፍትሔ ያቀርባሉ፣ እነሱ እያንዳንዱ ለምን እንደማይሰራ ያብራራሉ፣ እርስዎ የበለጠ ይሞክራሉ፣ እነሱ ወደ ታች ይሰምጣሉ፤ በመጨረሻም ደክሞዎትና እርስዎ ላልፈጠሩት ስሜት እንደምንም ኃላፊ ሆነው ይወጣሉ። ከዚያ ዑደት መውጣት ይችላሉ። እርስዎ ሊያስተካክሉት የማይገባዎትን ስሜት ለማስተካከል ቃል ሳይገቡ በሙቀት ማዳመጥ ይችላሉ። "በጣም ከባድ ይመስላል" ሙሉ ምላሽ ነው። የማዳን ግዴታ የለብዎትም።

የእርስዎ ያልሆነውን የት እንደሚሸከሙ ይመልከቱ

እዚህ ያለው አብዛኛው ጫና የሚመጣው ፈጽሞ የእርስዎ ካልነበረ ኃላፊነት ከመሸከም ነው። Mayo Clinic Health System እንደሚያስታውሰው፣ ብዙው የዕለት ተዕለት ጭንቀት የሚያድገው የሌሎችን ስሜት፣ ባሕሪና ሐሳብ ባለቤትነት ከመውሰድ ነው። ሌላው ሰው የሚሰማውን ስሜት ሲያስተዳድሩ፣ ጠንቅቀው በእንቁላል ላይ ሲራመዱ፣ ወይም እንዳይከፉ ብለው ዜናዎን አስቀድመው ሲያለሳልሱ ራስዎን ካገኙ፣ ያ ምልክት ነው። ምላሻቸው የእነሱ ሸክም ነው።

ወሰኑን በግልጽ ይናገሩ፣ ይቅርታውንም ይተዉት

በእውነት ወሰን ማስቀመጥ ሲያስፈልግዎት፣ በጥናት የተደገፈው አካሄድ ውበት የሌለው ሆኖም ውጤታማ ነው። የሚፈልጉትን በተረጋጋና በቀጥታ ይናገሩ። ድምጽዎን ከፍ አያድርጉ፣ ከልክ በላይ አያብራሩ፣ ራስዎን እስከመጨረሻው የማጽደቅ ስሜትንም ይቋቋሙ። "ስለ ፍቺዬ በእራት ጠረጴዛ ላይ አላወራም።" "ዛሬ ሃያ ደቂቃ ያህል ብቻ ነው ያለኝ።" "ስራን በስራ ቦታ እንተወው።" በአሥር የተለያዩ መንገዶች የተብራራ ወሰን፣ በእያንዳንዱ ላይ ክርክር ይጋብዛል። አንድ ጊዜ በደግነትና ያለ ይቅርታ የተነገረ ወሰን ደግሞ፣ እርስዎ እንዴት እንደሚሰሩ የሚያሳይ እውነታ ብቻ ነው።

ከዚያ በኋላ ትንሽ የጥፋተኝነት ስሜት እንደሚሰማዎት ይጠብቁ። ያ ስሜት የተለመደ ነው፤ ስህተት ሰርተዋል ማለትም አይደለም። አዲስ ጡንቻ ሲሰራ የሚሰማ ስሜት ነው። በልምምድም ይጠፋል።

ያደረቁትን ይሙሉ

የሚያደክምዎትን ሰው ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ካልቻሉ፣ ቋሚ ዘመድ ወይም የጠረጴዛ ጎረቤት ቢሆን፣ እንደገና መሙላቱን ሆን ብለው ያድርጉት። ከፍ ከሚያደርጉዎት ሰዎች ጋር የሚያሳልፉት ጊዜ እዚህ ላይ ቅንጦት አይደለም። ጥገና ነው። የእነሱን ስሜት የሚያስይዘው ተመሳሳይ ተላላፊነት የተሻለውንም ሊያስይዝ ይችላል፤ ስለዚህ የሚያስቅዎትን ጓደኛ፣ አጠገቡ መሆን የሚያመች የቤተሰብ አባል ይፈልጉ። የጭስ ሽታ ይዞ ወደ ቤት መሄድ አንድ ነገር ነው። ከዚያ በኋላ በሌላ እሳት አጠገብ መቀመጥ ሽታው እንዲጠፋ ይረዳል።

በእውነት ምን ማለት እንዳለብዎት

አብዛኞቹ ሰዎች በወሰን ሐሳብ ላይ አይቸገሩም። የሚቸገሩት እውነተኛ ፊት ፊት ለፊታቸው ቆሞ ቃላቱ በማይመጡበት ግማሽ ሰከንድ ውስጥ ነው። ስለዚህ ከማስፈለጋቸው በፊት ጥቂት ዓረፍተ ነገሮችን አዘጋጅቶ መያዝ ይረዳል። ጽሑፍ እየሸመደዱ አይደለም። ራስዎን ከመዋከብ እያዳኑ ብቻ ነው።

አንድ ሰው ተመሳሳዩን ቅሬታ ደጋግሞ ሲያዞር፦

• "ይህ በእውነት እየከበደዎት እንደሆነ ይታየኛል። መፍትሔ የለኝም፤ ስለነገሩኝ ግን ደስ ብሎኛል።"
• "ለዚህ ጉዳይ ጥሩ አድማጭ መሆን እፈልጋለሁ። ትንሽ አስቀምጠነው ቆይተን ብንመለስበትስ?"

ማማረሩ ወደ ሐሜት ወይም ሊያንኳስሱት ወደማይፈልጉት ሰው ሲዞር፦

• "በእውነቱ ስለ እነሱ ባልገባ እመርጣለሁ።"
• "ያ በሁለታችሁ መካከል ያለ ጉዳይ ነው። እኔ ከዚያ ውጭ እሆናለሁ።"

መሄድ ሲያስፈልግዎትና እነሱ ሳያቆሙ ሲቀጥሉ፦

• "መሄድ አለብኝ፤ ግን አስብልዎታለሁ።"
• "ለዛሬ እዚህ ላይ እናቁም። ለከባድ ነገር ያለኝ አቅም ተሟጧል።"

አንድ ጥያቄ ካለዎት በላይ ዋጋ የሚያስከፍልዎት ሲሆን፦

• "አሁን ያንን መውሰድ አልችልም።"
• "ያ ለእኔ አይሆንልኝም።"

ከእነዚህ ሁሉ የጎደለውን ያስተውሉ። ረዥም መከላከያ የለም፣ የምክንያቶች ዝርዝር የለም፣ በይቅርታ ላይ የተከመረ ይቅርታም የለም። American Psychological Association በሕክምና ስራ ውስጥ ተመሳሳዩን እርምጃ ይጠቁማል፦ ከመስማማትዎ በፊት ቆም ይበሉ፤ "በዚያ ጉዳይ ተመልሼ ልንገርዎት" በሚል ነገር ለራስዎ ቦታ ይግዙ። አጭር መልስ ይጸናል። ቃላት በጨመሩ ቁጥር ሰዎች ተከራክረው የሚይዙበትን መያዣ ይሰጣሉ።

ከዚህ ውስጥ አንዱን በድምጽ መናገር እንደ ብልግና የሚሰማዎት ከሆነ፣ ያ መመርመር ይገባዋል። ብዙዎቻችን የራሳችንን ወሰን ይቅርታ የሚያስጠይቅ ነገር አድርገን እንድንይዝ ተኮትኩተን አድገናል። አይደለም። በደግነት የተነገረ ወሰን ለአንድ ሰው ከሚያቀርቧቸው ነገሮች ሁሉ የበለጠ አክብሮት ካላቸው አንዱ ነው፤ ምክንያቱም ኋላ ላይ በጸጥታ ከመቀየም ይልቅ ምን ማድረግ እንደሚችሉና እንደማይችሉ እውነቱን ይነግራቸዋል።

በኪስዎ ውስጥ ያለው ስሪት

ብዙው አሉታዊነት ዛሬ በአካል አይመጣም። በስክሪን ውስጥ ነው የሚመጣው፤ ፈጽሞ በማይተኛ የቡድን ቻት፣ ንዴትን በሚሸልም ገጽ፣ በአስተያየት ውስጥ ለመከራከር ብቻ በሚታይ ዘመድ። መያዙ በስልክ በኩልም እንደ ወጥ ቤት ጠረጴዛ አቋርጦ በሚደረግ ንግግር ተመሳሳይ ነው፤ አንዳንዴም የባሰ፣ ምክንያቱም መጨረሻ የለውም፤ ጠርዞቹን የሚያለሳልስ የድምጽ ቃናም የለውም።

Cleveland Clinic የስሜት ተላላፊነትን ለመቆጣጠር ከሚሰጠው ምክር ውስጥ የማኅበራዊ ሚዲያንና የዜናን ድምጽ መቀነስ ይገኝበታል። ይህ ከዓለም መደበቅ አይደለም። ምን ያህሉ ወደ እርስዎ እንዲፈስና መቼ እንደሚፈስ መምረጥ ነው። ጥቂት ትናንሽ እርምጃዎች ብዙ ይሰራሉ። የሚያደክምዎትን ቻት ወጥተው ነገር ከመፍጠር ይልቅ ድምጹን ያጥፉት። ዜናን አልጋ ላይ ሆነው፣ ወይም ጠዋት ሲነሱ፣ ወይም ማታ ሲተኙ እንደማያነቡ ይወስኑ። ሁልጊዜ መራራ ስሜት የሚያሳድርብዎትን አካውንት፣ ከሱ ጋር ቢስማሙም እንኳ አይከታተሉ። ከዚህ ውስጥ ምንም መሸሽ አይደለም። ልክ ከሰው ጋር እንደሚያስቀምጡት ወሰን ነው፤ በእጅዎ ውስጥ ገብቶ በየቦታው በሚከተልዎት መሣሪያ ላይ የተተገበረ።

ከከባድ ሰው በላይ ሲሆን

በግልጽ መጠቀስ የሚገባው ወሰን አለ። ከባድ መሆን አንድ ነገር ነው። ጎጂ መሆን ደግሞ ሌላ።

በሕይወትዎ ውስጥ ያለ ሰው ደጋግሞ የሚያንኳስስዎት፣ የሚያደርጉትን ወይም የሚያገኙትን ሰው የሚቆጣጠር፣ የሚያስፈራዎት፣ የራስዎን ትውስታ እስኪጠራጠሩ ድረስ ቃላትዎን የሚያጣምም፣ ወይም በወራት ውስጥ ሁልጊዜ ያነሱና የበለጠ የተጨነቁ አድርጎ የሚተውዎት ከሆነ፣ ይህ ተቻችለው የሚያልፉት የባሕሪ ልዩነት አይደለም። ጤናዎን እየጎዳ ያለ ግንኙነት ነው፤ ብቻዎንም መፍታት አይጠበቅብዎትም። የሥነ ልቦና አማካሪ ንድፉን በግልጽ እንዲያዩና እውነተኛ አማራጮችዎን፣ የበለጠ ደኅንነት የሚያገኙበትን መንገድ ጨምሮ፣ እንዲለዩ ሊረዳዎት ይችላል። ከዚህ ውስጥ የትኛውም ስለ ደኅንነትዎ ፍርሃት የሚያካትት ከሆነ፣ ይህ ኋላ ሳይሆን አሁን እርዳታ ለመጠየቅ ምክንያት ነው።

የከባድ ግንኙነት ቀጣይ ጉትጎታ ወደ የበለጠ ጨለማ ቦታ ከጎተተዎት፣ እንቅልፍ እያጡ ከሆነ፣ ቀኖቹን የሚፈሩ ከሆነ፣ ተስፋ ቢስ ወይም ሸክሙ መሸከም የማይገባው ሆኖ የሚሰማዎት ከሆነ፣ እባክዎ ያንን እንደ ምልክት ይያዙት። ከሐኪም ወይም ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ። ለሚያምኑት ሰው ይንገሩ። ከዚህ ውስጥ ምንም ነገሮችን በደንብ አላስተናገዱም ወይም በጣም ስሜታዊ ነዎት ማለት አይደለም። አንድ ሰው ሊሸከመው ከሚገባው በላይ ሲሸከሙ እንደቆዩና እንዲያወርዱት መርዳት ብቸኛ ስራቸው የሆነ ሰዎች እንዳሉ ማሳያ ነው።

ሰላምዎን መጠበቅ ጨካኝ ስለመሆን ወይም ሰዎችን ስለ መዝጋት ፈጽሞ አልነበረም። የሚሰጡት ነገር እንዲቀር በበቂ ራስዎን ሳይነኩ ስለ መጠበቅ ነው፤ ለሚገባቸው ሰዎች፣ ከሁሉ አስቀድሞም ለራስዎ።

ምንጮች

• Cleveland Clinic, Your Emotions Are Contagious
• PLoS One, Susceptibility to positive versus negative emotional contagion (via PubMed Central)
• Harvard Health, Coping with relationship fatigue
• American Psychological Association, The benefits of better boundaries