"አይሆንም" እያሉ እንዴት ደግ መሆን እንደሚቻል

ሁሉም ማንነትዎ "አይሆንም" ማለት ፈልጎ እያለ "እሺ" ያሉበትን የመጨረሻ ጊዜ ያስቡ። ምናልባት አንድ የስራ ባልደረባዎ ሌላ ተጨማሪ ስራ በእጅዎ ላይ ጥሎ ይሆናል። ምናልባትም አንድ ጓደኛዎ በሳምንቱ ሁሉ ውስጥ የነበረችዎትን ብቸኛ ነጻ ምሽት ላይ ውለታ ጠይቆ ይሆናል። "አይሆንም" የሚለው ሲወጣ ተሰማዎት፤ ከዚያ ግን ራስዎን "እሺ፣ ችግር የለም" ሲሉ ተመለከቱ፤ ቀድሞውኑም እየሰጉ።

አብዛኞቻችን ይህን የምናደርገው ከደግ ምክንያት ተነስተን ነው። ሰዎችን ማሳዘን አንፈልግም። "አይሆንም" የሚለው እንደ አለመቀበል ተቆጥሮ ሌላው ሰው ይጎዳብን፣ ይናደድብን ወይም ዝቅ አድርጎ ያየን ይሆናል ብለን እንሰጋለን። ስለዚህ የአንድ ሰዓት ሰላማችንን ለጥቂት ሰከንዶች የተሸሸ አለመመቸት እንለውጣለን፤ ይህንም ደጋግመን እያደረግን እስክንዝልና በጸጥታ ቅሬታ እስኪያድርብን ድረስ እንቀጥላለን።

የተሻለ አማራጭ አለ። በእውነት ደግ በሆነ፣ ግንኙነቱን በሚጠብቅና የይቅርታ ድርሰት በማይጠይቅ መንገድ "አይሆንም" ማለት ይችላሉ። ትንሽ ልምምድ ይጠይቃል። ዋጋውን ግን ይመልሳል።

"አይሆንም" ማለት ለምን ይከብዳል

ሰዎችን መከልከል ሆድዎን የሚያባባ ከሆነ፣ አልተሰበሩም፤ ደካማም አይደሉም። በጣም የተለመደ ምላሽ እያሳዩ ነው።

ወሰን ሲያስቀምጡ የጥፋተኝነት ስሜት፣ መሸማቀቅ፣ አልፎ ተርፎም ቅጽበታዊ ኀፍረት መምጣቱ የተለመደ ነው፤ በተለይ ሁልጊዜ ተስማሚ በመሆንዎ እየተመሰገኑ ካደጉ። የጥፋተኝነት ስሜት መሰማት ስህተት ሰርተዋል ማለት አይደለም። ብዙውን ጊዜ ያልተለመደ ነገር እያደረጉ ነው ማለት ብቻ ነው። ልምምድዎ በጨመረ ቁጥር አለመመቸቱ ይቀንሳል፤ ልክ ማንኛውም አዲስ ክህሎት ሰውነት ጥቂት ጊዜ ካደረገው በኋላ እንግዳ መሆኑ እንደሚያቆም።

በጸጥታ የሚሰራብዎት የአስተሳሰብ ስህተትም አለ። ሰዎች እምቢታችንን ምን ያህል በጥብቅ እንደሚፈርዱበት ከልክ በላይ እናጋንናለን። በ Berkeley የሚገኘው Greater Good Science Center ይህን የጭካኔ አድልዎ ይለዋል፤ የሚጠቅሰው ጥናትም የሚያረጋጋ ነው፦ አብዛኞቹ ሰዎች "አይሆንም" በማለትዎ ዝቅ አድርገው አያዩዎትም፤ ብዙዎቹም ወሰንዎን በግልጽ በመናገርዎ የበለጠ ያከብሩዎታል። ሲጠብቁት የነበረው መቅሰፍት አብዛኛውን ጊዜ አይመጣም።

ደግ መሆንና ሁልጊዜ ዝግጁ መሆን አንድ አይደሉም

አብረን የምናጣብቃቸውን ሁለት ነገሮች መለያየት ይረዳል፦ ደግ ሰው መሆንና ያለ ገደብ ዝግጁ መሆን።

ደግነት አንድን ሰው እንዴት እንደሚይዙት ይመለከታል። ዝግጁነት ደግሞ ከራስዎ ምን ያህል አሳልፈው እንደሚሰጡ ይመለከታል። ለአንድ ሰው በጣም ሞቅ ያለ አቀራረብ ኖሮዎት በተመሳሳይ ጊዜ "አይሆንም" ማለት ይችላሉ። እንዲያውም ሁልጊዜ ዝግጁ የሆነው የእርስዎ ስሪት በእውነት ደጉ አይደለም። ተሟጠው እያሉ "እሺ" ሲሉ፣ ደክሞዎት፣ ትኩረትዎ ተበታትኖና ትንሽ ቅሬታ ይዘው ነው የሚገኙት፤ የሚወዷቸው ሰዎችም ይሰማቸዋል። በሙቀት የተነገረ ግልጽ "አይሆንም"፣ በጸጥታ ከሚያስቀይሙበት "እሺ" ይልቅ ብዙውን ጊዜ የበለጠ አክብሮት አለው።

በዚህ መንገድ ለራስዎ መናገር መማር ለመርሐ ግብርዎ ብቻ ሳይሆን ለጤናዎም ጠቃሚ መሆኑን የሚያሳይ መረጃ አለ። በኮሌጅ ተማሪዎች ላይ በተደረገ በዘፈቀደ የተከፋፈለ አንድ ጥናት፣ ራስን በግልጽ የመግለጽ ስልጠና (assertiveness training) ያለፉ ሰዎች፣ ይህም በእውነቱ ነገሮችን በቀጥታና በደግነት የመናገር የተደራጀ ልምምድ ነው፣ ካላለፉት ይልቅ ዝቅተኛ ውጥረት፣ ጭንቀትና ድብርት ታይቶባቸዋል። የሐቀኛው "አይሆንም" ክህሎት ሳምንትዎ በሚታይበት መንገድ ብቻ ሳይሆን በሚሰማዎት ስሜትም ላይ ትርፍ የሚያመጣ ይመስላል።

የደግ "አይሆንም" ቅርጽ

ጥሩ "አይሆንም" ሦስት ትናንሽ ክፍሎች አሉት፤ በአንድ ወይም በሁለት ዓረፍተ ነገር ውስጥ ሁሉንም ማለፍ ይችላሉ።

1. ሙቀት። ሰውየውን ወይም ጥያቄውን በማመስገን ይጀምሩ። "ስላሰቡኝ አመሰግናለሁ።" "ይህ ለእርስዎ ትልቅ ቦታ እንዳለው ይታየኛል።" ወሰኑን ከማስቀመጥዎ በፊት ግንኙነቱ እንዳልተነካ እያሳወቁ ነው።
2. "አይሆንም"ን በግልጽ መናገር። ሰዎች የሚቻኮሉበት ወይም የሚደብቁት ክፍል ይህ ነው። በግልጽ ይናገሩት። "ይህን መውሰድ አልችልም።" "ይህ ለእኔ አይሆንልኝም።" አንድ ንጹህ ዓረፍተ ነገር ከአምስት የተወሳሰቡ ይሻላል።
3. ከልብ ከሆነ፣ አማራጭ በር። አንዳንድ ጊዜ ትንሽ ነገር ማቅረብ ይፈልጋሉ። "መላውን ዝግጅት ማስተዳደር አልችልም፤ ግን ለአንድ ሰዓት በማዘጋጀቱ ላይ በደስታ እረዳለሁ።" የሚያቀርቡት በእውነት በደስታ የሚሰጡትን ብቻ ይሁን። ከልብ ያልሆነ በር ቀጣዩን ወጥመድ ብቻ ነው የሚፈጥረው።

የጎደለውን ያስተውሉ፦ የምክንያቶች ክምር። ለማንም ሰው ስለ ጊዜዎ የፍርድ ቤት መከላከያ አይገባዎትም። Cleveland Clinic ወሰንዎን በቀጥታ፣ በ"እኔ" ቋንቋና ያለ ብዙ ማብራሪያ እንዲናገሩ ይመክራል። "ከስራ ሰዓት በኋላ የስራ ኢሜይል አልመለከትም" የሚለው በራሱ ሙሉ ነው። ምክንያቶችን ደጋግሞ የመጨመር ስሜት አብዛኛውን ጊዜ ከጭንቀት ይመነጫል፤ ረዣዥም ማብራሪያዎችም እንደ የድርድር መክፈቻ ተደርገው ይነበባሉ። እውነቱን ይናገሩ። ከዚያም ማውራት ያቁሙ።

ሊዋሷቸው የሚችሉ ቃላት

በዚያ ቅጽበት አእምሮዎ የሚደነግጥ ከሆነ፣ ከማስፈለጋቸው በፊት ጥቂት ዓረፍተ ነገሮችን አዘጋጅቶ መያዝ ይረዳል። ተመራማሪዎች እንዳገኙት፣ በጫና ውስጥ ከመፈልሰፍ ይልቅ ትክክለኛ አነጋገራችንን አስቀድመን ስንወስን ወሰናችንን የመጠበቅ እድላችን በጣም ይጨምራል። ከእነዚህ ጥቂቶቹን በእጅዎ በሚደርስ ቦታ ያስቀምጡ፦

• "ብችል ደስ ይለኝ ነበር፤ አሁን ግን ተጨማሪ ነገር መውሰድ አልችልም።"
• "ይህ ለእኔ አይሆንልኝም፤ ስለጠየቁኝ ግን አመሰግናለሁ።"
• "ቃል ከመግባቴ በፊት ላረጋግጥ።" (ማቆም በራሱ ሙሉ መልስ ነው። ለመምረጥ ቦታ ይሰጥዎታል።)
• "ያንን ማድረግ አልችልም። ሆኖም በጥሩ ሁኔታ እንዲሄድ እመኛለሁ።"
• "አይሆንም፤ ግን የሚመች ሌላ ጊዜ ብናገኝ ደስ ይለኛል።"

በተረጋጋና በተስተካከለ ድምጽ ይናገሯቸው። ደግነቱን አብዛኛውን የሚሸከመው ቃናው ነው። በለስላሳና ሳይርበተበቱ የተነገረ "አይሆንም"፣ ለሌላው ሰው የተረጋጉ መሆንዎን፣ ይህ እሱን አለመቀበል አለመሆኑን፣ እንዲሁም የእርስዎን የጥፋተኝነት ስሜት ማስተናገድ እንደማይጠበቅበት ይነግረዋል።

ተቃውሞ ሲያመጡ

አንዳንድ ጊዜ ሰውየው "አይሆንም"ዎን በመጀመሪያው ጊዜ አይቀበልም። ይገፋል፣ ይደራደራል፣ ትንሽም ይከፋዋል። ወሰንዎ በእውነት የሚፈተነው በዚህ ቅጽበት ነው፤ አብዛኞቻችንም የምንንበረከከው በዚሁ ቅጽበት ነው።

መከራከር አይጠበቅብዎትም፤ የእነሱን ንዴት መመጣጠንም አያስፈልግም። አዲስ ማብራሪያ ከመስጠት ይልቅ በተረጋጋ ሁኔታ መድገም የበለጠ ይሰራል። "ገብቶኛል፤ አሁንም ግን አይሆንም ነው።" "ሰምቻለሁ። ማድረግ ግን አልችልም።" ያለ ንዴት ራስን መድገም አንዳንዴ ተመሳሳዩን ደጋግሞ የመመለስ ዘዴ ተብሎ ይጠራል፤ የሚሰራውም የሚገፋበት ነገር ስለሌለ ነው። አቋም እየተከላከሉ አይደሉም። ስለ ራስዎ ወሰን ያለውን እውነታ በድጋሚ እየተናገሩ ብቻ ነው።

አንድ ሰው "አይሆንም"ዎን ሁልጊዜ የድርድር መክፈቻ አድርጎ የሚቆጥር ከሆነ፣ ይህ ልብ ሊባል ይገባል። የሚያከብርዎት ሰው በመጨረሻ ይሰማዎታል። ፈጽሞ የማይሰማ ሰው ደግሞ ስለ ግንኙነቱ አንድ ነገር እየነገረዎት ነው።

ቀላል በሆነው ቦታ ይጀምሩ

በሕይወትዎ ውስጥ ካለው በጣም ከባድ ሰው መጀመር አይጠበቅብዎትም። መጀመሪያ ቀላል በሆኑት ላይ ይለማመዱ። በሱቅ ውስጥ የሚቀርብልዎትን ተጨማሪ ግዢ አልፈልግም ይበሉ። ለተራ ትውውቅ ላለው ሰው ሰበብ ሳይፈጥሩ መገኘት እንደማይችሉ ይንገሩት። ትንሿ የጥፋተኝነት ማዕበል እንድትሰማዎት ይፍቀዱ፤ ምንም መጥፎ ነገር ሳይፈጠር ስታልፍም ይመልከቱ። በእያንዳንዱ ጊዜ ለነርቭ ሥርዓትዎ "አይሆንም" የሚያኖር መሆኑን፣ ግንኙነቱ እንደሚጸና፣ እርስዎም ቦታ የመያዝ መብት እንዳለዎት እያስተማሩ ነው።

የጥፋተኝነት ስሜቱ ሙሉ በሙሉ ላይጠፋ ይችላል፤ መጥፋትም አይጠበቅበትም። ትንሽ አለመመቸት እየተሰማዎት በተመሳሳይ ጊዜ "አይሆንም"ዎን መያዝ ይችላሉ። እነዚህ ሁለቱ ጎን ለጎን መቀመጥ ይችላሉ። በጊዜ ሂደት ትንሿ ቁርጠት ትጸጥታለች፤ ያረፈውና ሐቀኛው የእርስዎ ስሪት ደግሞ ለሁሉም ነገር "እሺ" ብሎ ከምንም የማያምነው ስሪት በጣም የተሻለ አጋር ሆኖ ይገኛል።

ከልማድ በላይ ሲከብድ

ለአንዳንድ ሰዎች "አይሆንም" ማለት አለመቻል ከልምምድ እጦት የበለጠ ጥልቅ ነው። "አይሆንም" ማለት እውነተኛ ድንጋጤ የሚያመጣብዎት ከሆነ፣ መከልከል የማይቻል ስለሚመስል የሚያስፈሩዎትን ወይም የሚጎዱዎትን ነገሮች ተቀብለው የሚሄዱ ከሆነ፣ ወይም አንድ የተወሰነ ግንኙነት ማንኛውንም ወሰን ለማስቀመጥ ሲሞክሩ የሚቀጣዎት ከሆነ፣ ይህ በቁም ነገር ሊታይ ይገባል። የሥነ ልቦና አማካሪ ንድፉ ከየት እንደመጣ እንዲረዱና ክህሎቱን ደኅንነት በሚሰማው ቦታ ውስጥ እንዲገነቡ ሊረዳዎት ይችላል። በሕይወትዎ ውስጥ ያለ ሰው ለወሰኖችዎ በማስፈራራት ወይም በዛቻ የሚመልስ ከሆነ ደግሞ፣ እባክዎ ወደ ባለሙያ ወይም ወደ የድጋፍ መስመር ይድረሱ። ደግ መሆን መፈለግ ደኅንነት የማግኘት መብትዎን መንፈግ ማለት ፈጽሞ መሆን የለበትም።

ምንጮች

• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Five Research-Based Ways to Say No
• Cleveland Clinic, How To Set Healthy Boundaries
• American Psychological Association, Assertiveness (APA Dictionary of Psychology)
• National Library of Medicine / PMC, Efficiency of assertiveness training on the stress, anxiety, and depression levels of college students (Randomized control trial)