ፈጣን ምክሮች
- ጉዳቱን ሳያጋንኑ በሐቀኝነት ይሰይሙት።
- ቂሙን ይጣሉት፣ ወሰኑን ግን ይያዙት።
- ሐሳቡ ሲዞር፣ አሁን ወዳለ መልካም ነገር ይመለሱ።
የቀረበዎት ሰው ተገቢ ያልሆነ ነገር አደረገ። ምናልባት ቃል ኪዳን አፈረሰ፣ የእርስዎ የሆነውን ምስጋና ወሰደ፣ ወይም መልሶ ሊወስደው የማይችለውን ጨካኝ ቃል ተናገረ። መጎዳትዎ ትክክል ነበር። ችግሩ ከዚያ በኋላ የሚሆነው ነው፤ ማለትም ጉዳቱ አንድ ክስተት መሆኑ አቁሞ መነጽር መሆን በሚጀምርባቸው ሳምንታትና ወራት ውስጥ። ገላዎን ሲታጠቡ ያንን ቅጽበት ደጋግመው ያጫውቱታል። ስማቸውን ሲሰሙ መንጋጋዎ ይወጠራል። ዛሬ የሚያደርጉት ትንሽና የተለየ ነገር ከድሮው በደል ጋር ይመዘገባል። ስሜቱ ለእነሱ ምላሽ መስጠቱን አቁሞ በእርስዎ ውስጥ መኖር ጀምሯል።
ቂም ማለት ይህ ነው። በመጀመሪያዎቹ ጊዜያት ደግሞ ገና ሊሠራበት የሚችል ልል ሆኖ የሚገኝበት መስኮት አለ።
አስቀድመን አንድ ነገር ግልጽ ማድረግ እንፈልጋለን፤ ምክንያቱም የሚቀጥለውን ሁሉ ይለውጣል። ቂምን መልቀቅ ለሌላው ሰው ጥቅም አይደለም። ለእርስዎ ነው። ቂምን ለቀው አሁንም ርቀትዎን መጠበቅ፣ አሁንም ወሰን መያዝ፣ አሁንም በዚያው ነገር ፈጽሞ አለማመን ይችላሉ። እዚህ ላይ ግቡ ደግ መሆን አይደለም። አብዛኛው በእርስዎ ላይ የሚያርፍን ሸክም መሸከም ማቆም ነው።
ተገቢ ስሜት ወደ ጠንካራ ቂም የሚቀየረው ለምንድን ነው
ቂም ማለት ንዴት መሄጃ ሲያጣና ለመቀመጥ በቂ ጊዜ ሲያገኝ የሚሆነው ነው። የመጀመሪያው ንዴት ሥራ ነበረው፦ አንድ መስመር መጣሱን ነገረዎት። ያ ክፍል ጤናማ ነው። ንዴት ግን ተቀጣጥሎ እንዲጠፋ ነው የተፈጠረው። ጉዳቱ ሳይነገር፣ ሳይጠገን፣ ወይም በቀላሉ ሳይፈታ ሲቀር፣ አእምሮ የሚያደርገውን ያደርጋል። ያመነዥካል።
የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ያንን ማመንዠክ ሩሚኔሽን ብለው ይጠሩታል፤ አንድን ቁስል ወደ ቋሚ ቅሬታ የሚቀይረው ሞተርም እሱ ነው። ስለ በደሉ ያስባሉ፤ ይህ ስሜቱን ይስለዋል፤ ይህ ደግሞ የበለጠ እንዲያስቡበት ያደርጋል። እያንዳንዱ ዙር ሌላ ንብርብር ይጨምራል። በ UC Berkeley ያለው Greater Good Science Center ሩሚኔሽንን ክስተቱ ካለቀ ከረጅም ጊዜ በኋላም የመጀመሪያውን ቁስል ሕያው አድርጎ የማቆየት መንገድ ብሎ ይገልጸዋል፤ ማለትም እንደ ትዝታ ሳይሆን ስለ ሰውየው እንደ እውነታ እስኪሰማ ድረስ ደጋግሞ ማጫወት።
ይህ ቀድሞ መያዝ ያለበት ክፍል ነው። የጥቂት ሳምንታት ዕድሜ ያለው ቂም እርስዎ የሚሰማዎት ስሜት ነው። የጥቂት ዓመታት ዕድሜ ያለው ቂም ግን አንድን ሰው የሚያዩበት መንገድ አካል ሆኗል፤ በመቶ በሚቆጠሩ ትናንሽ ትርጓሜዎች ውስጥም ተሸምኗል። መጀመሪያ ላይ ሲሚንቶው ገና እርጥብ ነው። አንዴ ከጠነከረ በኋላ ግን መልሶ መቅረጽ በጣም ከባድ ነው።
በጸጥታ የሚያስከፍልዎት ዋጋ
ስለ ቂም ለራሳችን የምንነግራቸው ታሪኮች አብዛኛውን ጊዜ እንደ ጥንካሬ ያቀርቡታል። ተጠያቂ እያደረግኩት ነው። አልረሳሁም። ሰውነት ግን የተያዘን ቂም እንደ ኃይል አይለማመድም። እንደ ዝቅተኛና የማያቋርጥ ውጥረት ይለማመደዋል።
Mayo Clinic ለዓመታት በሚሰጠው መመሪያ ውስጥ በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ ቂምንና መራርነትን መያዝ ማለት ንዴትንና የግፍ ስሜትን ወደ እያንዳንዱ አዲስ ግንኙነትና ተሞክሮ ማምጣት ማለት ሊሆን ይችላል፤ በመጨረሻም ያለፈው ጊዜ የአሁኑን ይቀባዋል። ይቅርታን የሚያጠኑ ተመራማሪዎች በአንድ ቅሬታ ላይ መቆየት በቅጽበት የሚያደርገውን ተመልክተዋል። በደሉን በግልጽ ወደ አእምሮ ሲያመጡ የውጥረት ምልክቶች ይወጣሉ፦ የልብ ምት፣ የደም ግፊት፣ የጡንቻ መወጠር። መልቀቁን ሲያስቡ ደግሞ እነዚያው ምልክቶች ይረግባሉ።
የግንኙነት ዋጋም አለው፤ ደግሞም ተንኮለኛ ነው። ቂም ባመጣው ነገር ውስጥ ብቻ ተወስኖ አይቀርም። ይፈሳል። በድምፅዎ ውስጥ እንደ ጠፍጣፋነት፣ ትናንሽ ነገሮችን ይቅር ለማለት እንደ መዘግየት፣ እርስዎ እንኳ ሳያውቁት እንደሚያደርጉት ነጥብ መያዝ ሆኖ ይታያል። ሌላው ሰው ብዙ ጊዜ የተለወጠውን ነገር መሰየም አይችልም። ብርዱን ብቻ ይሰማዋል።
መልቀቅ ማለት ያልሆነው ነገር
ብዙ ሰዎች ይህን ሥራ የሚቃወሙት እግር መጥረጊያ እንዲሆኑ የሚጠይቃቸው ስለሚመስላቸው ነው። አይጠይቅም። ቂምን መልቀቅ ምን ማለት እንደሆነና ምን ማለት እንዳልሆነ በትክክል ማስቀመጡ ይረዳል።
- መርሳት አይደለም። በትክክል የሆነውንና ያስተማርዎትን ማስታወስ ይችላሉ።
- ማመካኘት አይደለም። ነገሩ አሁንም ስህተት ሆኖ ሊቆይ ይችላል። ስህተት ብሎ መሰየም የሂደቱ ክፍል እንጂ ክህደት አይደለም።
- ዕርቅ አይደለም። መራርነቱን ለቀው ሰውየውን በርቀት ማቆየት፣ ወይም ጭራሽ ከሕይወትዎ ማውጣት ይችላሉ። American Psychological Association ሁለቱን በጥንቃቄ ይለያል፦ ይቅርታ በደሉን የሚይዙበትን መንገድ የሚቀይር ውስጣዊ ለውጥ ሲሆን፣ ዕርቅ ግን ስለ ግንኙነቱ የሚደረግ የተለየ ውሳኔ ነው። ሁለተኛውን ሳያደርጉ የመጀመሪያውን ማድረግ ይችላሉ።
- አንድ ጊዜ የሚደረግ የጀግንነት ቅጽበት አይደለም። ደጋግመው የሚመርጡት አቅጣጫ ነው፤ አብዛኛውን ጊዜ በትንሽ በትንሹ፣ ብዙ ጊዜም ጨርሻለሁ ብለው ካሰቡ በኋላ።
ሰዎች ወሰናቸውንም ትዝታቸውንም እንደሚይዙ ሲረዱ፣ ተቃውሞው አብዛኛውን ጊዜ ይለሰልሳል። እጅ እንዲሰጡ አልተጠየቁም። አንድን ነገር የሚያስቀምጡበት መንገድ እየቀረበልዎት ነው።
ዝግጁ ሲሆኑ የሚያልፉበት መንገድ
ለዚህ የጊዜ ሰሌዳ የለም፤ ከመዘጋጀትዎ በፊት መግፋትም ብዙ ጊዜ ተቃራኒ ውጤት ያመጣል። በመጀመሪያ ለጉዳቱ የሚገባውን ቦታ ይስጡት። የተወሰነ ዝግጁነት ሲሰማዎት ደግሞ ጥቂት እርምጃዎች ሁልጊዜ ይረዳሉ። የሥነ ልቦና ባለሙያው Everett Worthington REACH ብሎ የሚጠራውን አሠራር ለአሥርተ ዓመታት ገንብቶና ፈትኖታል፤ የዚህ ሥሪትም ካሉት እጅግ ከተጠኑት አቀራረቦች አንዱ ነው።
- ጉዳቱን በሐቀኝነት ይሰይሙት። የተጋነነውን ሥሪት ሳይሆን፣ የተቀነሰውንም ሳይሆን። በእውነት የሆነውንና ያስከፈለዎትን። በቀጥታ የማይመለከቱትን ነገር መልቀቅ አይችሉም።
- ሰውየውን በአጭሩ በሙሉ ለማየት ይሞክሩ። ይህ እጅግ ከባዱና እጅግ ኃይለኛው እርምጃ ነው። እነሱን ለማመካኘት ሳይሆን፣ ከየትኞቹ ጫናዎች፣ ፍርሃቶች ወይም ገደቦች ተነሥተው እየሠሩ እንደነበሩ ለመሳል። የሚጎዱን ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ የሚሠሩት ከራሳቸው ቁስል ተነሥተው እንጂ ንጹሕ የመጉዳት ፍላጎት ኖሯቸው አይደለም። ይህን ማየት ድርጊቱን ትክክል አያደርገውም። ሰውየውን ግን በአእምሮዎ ውስጥ ካለ ጭራቅነት መልሶ ወደ ሰው መጠን ያመጣዋል።
- መልቀቁን እርስዎ እንደሚሰጡት ስጦታ ያቅርቡት። Worthington ይቅርታን በከፊል እንደ ስጦታ ይመለከተዋል፤ እርስዎ ራስዎ ይቅር የተባሉባቸውን ጊዜያት እያስታወሱ። አቀራረቡ ወሳኝ ነው፦ እንዲያሸንፉ እየፈቀዱ አይደለም፤ በአሮጌ ዕዳ ላይ ወለድ መክፈል ማቆም እየመረጡ ነው።
- ሆን ብለው ይወስኑት። ምርጫውን በንቃት ያድርጉት፤ ቢጽፉትም ይሻላል። በስሜት ሙቀት ውስጥ የሚደረጉ ውሳኔዎች ስሜቱ ሲመለስ ይተናሉ።
- ቂሙ ሲመለስ ውሳኔዎን ይያዙ። ይመለሳል። የ Berkeley ጥናት በዚህ ላይ ሐቀኛ ነው፦ አሮጌ ቅሬታ ለዓመታት መልሶ ሊወጣ ይችላል። ሲወጣም እንደገና አይጀምሩም። አስቀድመው መምረጥዎን ለራስዎ ያስታውሱና ሐሳቡን ከመመገብ ይልቅ እንዲያልፍ ይተዉታል።
የ Stanford የሥነ ልቦና ባለሙያ Fred Luskin ከይቅርታ ሥራው የተወሰደ አንድ ተጨማሪ ተግባራዊ መሣሪያ አለ፦ ቅሬታው ሲዞር፣ ትኩረትዎን አሁን ወዳለ አንድ መልካም ነገር በእርጋታ ያዙሩት። በደረትዎ ውስጥ ያለው ትንፋሽ፣ አጠገብዎ ያለው ሰው፣ ወይም ይህ ቅጽበት የተጎዱበት ቅጽበት አለመሆኑ የሚለው ተራ እውነታ። መድረኩን መስጠት ሲያቆሙ ሩሚኔሽን ይኮማተራል።
የማይነቃነቅ ሲሆን
አንዳንድ ቂሞች ከላይ ባሉት እርምጃዎች አይላሉም፤ ይህም የእርስዎ ውድቀት ሳይሆን ጠቃሚ መረጃ ነው። ጉዳቱ ትልቅ ከሆነ፣ ከክህደት ወይም ከጥቃት ጋር የተጠላለፈ ከሆነ፣ ወይም ለወራት ምንም ሳይለቅ በድግግሞሽ ውስጥ ተይዘው ከቆዩ፣ ሥራው የራስ አገዝ ሊሰጠው ከሚችለው በላይ ሊፈልግ ይችላል።
በግንኙነቶች ወይም በሥነ ልቦና ጉዳት ላይ የሚሠራ ቴራፒስት ዝርዝር ሊረዳ በማይችልበት መንገድ ሊረዳ ይችላል። የሆነውን ነገር ግዝፈት አብሮዎት ሊቀመጥ፣ በእውነት የእርስዎ የሆነውን ሊለቁት የሚገባ ነገር ከእውነተኛ ወሰን ወይም ከእውነተኛ ውይይት ከሚፈልገው ለመለየት ሊረዳዎት፣ እና ይቅርታን ራስን ከመሰረዝ ጋር እንዳያምታቱ ሊጠብቅዎት ይችላል። ያን እርዳታ መጠየቅ ደካማ መሆንን መቀበል አይደለም። አንዳንድ ሸክሞች ሌላ ሰው በክፍሉ ውስጥ ሆኖ የሚቀመጡ ናቸው።
ቂሙ የሚኖረው ከሚያስፈራዎት ግንኙነት አጠገብ ከሆነ፣ ማለትም ደኅንነት የማይሰማዎት፣ የሚቆጣጠሩዎት ወይም የሚጎዱዎት ከሆነ፣ ያ ራሱን የቻለ ሁኔታ ነው። ቂምን መልቀቅ ለአደጋ ውስጥ መሆን ፈጽሞ መልስ አይደለም። ደኅንነት ቀዳሚ ነው፤ ይህን አብረውዎት እንዲያስቡ የሠለጠኑ ሰዎችም አሉ።
በዚህ ሁሉ ውስጥ ያለው ጸጥ ያለ ተስፋ ቀላል ነው። አሮጌውን ቅሬታ ያልተሸከመው ሥሪትዎ አሁንም እዚያው ውስጥ አለ፤ ትንሽ የቀለለ፣ ትንሽ የሞቀ፣ ላልጎዱዎት ሰዎችም የበለጠ የተገኘ። ያ ሰው ተመልሶ ሊገኝ የሚገባው ነው። ይህን ሁሉ ዛሬ ማድረግ የለብዎትም። ክምሩ ላይ መጨመር ማቆምና በትንሽ በትንሹ ማራገፍ መጀመር ብቻ ነው።
ምንጮች
- Mayo Clinic፣ Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness
- American Psychological Association፣ Forgiveness
- Everett Worthington፣ REACH Forgiveness
- Greater Good in Action፣ UC Berkeley፣ Nine Steps to Forgiveness