መለያየትን የሚተነብዩት አራት ልማዶች፣ በምትካቸው ምን ማድረግ እንዳለብዎ

አንድ ተራ ጭቅጭቅ በዓይነ ሕሊናዎ ይሳሉ። የሳህን ማጠቢያው እንደገና አልተራገፈም፤ ከሁለታችሁ አንዱ ስለዚያ የሆነ ነገር ይላል። ትንሽ ጉዳይ ነው። ሆኖም በሚቀጥሉት ሁለት ደቂቃዎች ውስጥ ንግግሩ ስለ ሳህኖቹ መሆኑ ቀርቶ ሁለታችሁም ማን እንደሆናችሁ ይሆናል። ድምጾች ይለወጣሉ። ፊቶች ይለወጣሉ። ከሁለታችሁ አንዱ ቀዝቅዞ ጸጥ ይላል፣ ሌላው መግፋቱን ይቀጥላል፤ ሁለታችሁም ትንሽ ይበልጥ እንደ እንግዳ ሆኖ እየተሰማችሁ ትተኛላችሁ።

እያንዳንዱ ጥንድ እንዲህ ያሉ ምሽቶች አሉት። ከባዱ እውነት ግን አንዳንድ የመጨቃጨቅ ልማዶች በበቂ ሁኔታ ደጋግመው ሲደረጉ በግንኙነት ላይ እውነተኛ ጉዳት ማድረሳቸውና ተመራማሪዎችም ሊያገኟቸው መቻላቸው ነው።

ሳይኮሎጂስቱ John Gottman በUniversity of Washington ውስጥ በሚገኝ ትንሽ የመኖሪያ ቤት መሰል ላቦራቶሪ ውስጥ ጥንዶች አለመግባባታቸውን ሲወያዩ እየቀረጸ ዓመታት አሳልፏል። ቡድኑ ፊቶችን፣ ቃላትንና የልብ ምትን ተከታትሏል። ከዚያም ማን አብሮ እንደቆየና ማን እንዳልቆየ ለማየት እነዚያኑ ጥንዶች ለዓመታት ተከታትሏል። ከዚያ ሁሉ ቀረጻ ውስጥ ወደ ችግር በሚያመሩ ግንኙነቶች ውስጥ በአስተማማኝ ሁኔታ የሚታዩ አራት የተለዩ ልማዶች ጎልተው ወጡ። Gottman "አራቱ ፈረሰኞች" የሚል ድራማዊ ስም ሰጣቸው፤ ያ ስምም ተጣብቋል፤ ምክንያቱም አንዴ ምን እየተመለከቱ እንደሆነ ካወቁ በኋላ ንድፎቹን ማወቅ በጣም ቀላል ነው።

ከዚህ ሁሉ ሥር ያለው መልካም ዜና፦ እነዚህ ልማዶች ናቸው እንጂ የባሕርይ ጉድለቶች አይደሉም። ልማዶች በተሻሉ ልማዶች ሊለወጡ ይችላሉ። እያንዳንዱን እንመልከት፤ ከዚያም በምትካቸው ምን መያዝ እንዳለብን በእውነት ጊዜ እንስጥ።

ልማድ አንድ፦ ትችት

በቅሬታና በትችት መካከል ልዩነት አለ፤ በዚህ ላይ ትክክለኛ መሆኑም ተገቢ ነው።

ቅሬታ ስለ ተፈጸመ ነገር ነው። "እንደምትዘገይ መልእክት ሳትልክልኝ ስትቀር ተጨንቄ ነበር።" ትችት ደግሞ ያንኑ ሰዓት ወስዶ ወደ ሰውየው ያነጣጥረዋል። "ከራስህ በቀር ስለ ማንም አታስብም።" አንዱ ስለ ክስተት ነው። ሌላው ስለ ማንነታቸው የተሰጠ ፍርድ ነው።

*ሁልጊዜ* እና *ፈጽሞ* የሚሉት ቃላት ምልክቶች ናቸው። ከ"ይህ አስቸገረኝ" ወደ "በአንተ ላይ የሆነ ችግር አለ" የሚደረገው መንሸራተትም እንዲሁ። ሁሉም ሰው አንዳንድ ጊዜ ይተቻል፤ አንድ ሹል አስተያየትም ምንም አያበቃም። አደጋው የሚሆነው ይህ ነባሪ ቅንብር ሲሆን፣ እያንዳንዱ አለመግባባት የሚያልፍበት ቦይ ሲሆን ነው።

ልማድ ሁለት፦ ንቀት

ከአራቱ ውስጥ ከሁሉ በቁም ነገር መያዝ ያለብዎት ይህ ነው። በGottman ጥናት ውስጥ ንቀት አንድ ግንኙነት እንደሚፈርስ የሚያሳይ ብቸኛው ጠንካራ ተንባይ ነበር።

ንቀት ጥላቻ የተጨመረበት ትችት ነው። ዓይንን ማሽከርከር። ማላገጥ። ሊወጋ የተባለ ቀልድ። ማሾፍ፣ ስም መስጠት፣ ማንም ሰው ለጓደኛ እንዲናገር በማይፈቅዱት መንገድ ለአጋርዎ መናገር። ከሥሩ ያለው ሌላውን ሰው የማንኳሰስ አቋም ነው፤ ከጎንዎ ሳይሆን ከእርስዎ በታች አድርጎ መያዝ።

ከማንኛውም ነገር በላይ ጉዳት የሚያደርሰው የፍቅርና የመከባበር ተቃራኒ ስለሆነ ነው፤ ሰዎችም ያንን በሰውነታቸው ውስጥ ይሰሙታል። ንቀት ከቡድናቸው መውጣትዎን ለአጋርዎ ይነግረዋል። ፍቅርን ከዚህ በበለጠ ፍጥነት የሚያበላሹ ነገሮች ጥቂት ናቸው።

ልማድ ሦስት፦ መከላከል

ይህኛው ከውስጥ ሆኖ ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ ይመስላል፤ ስለዚህም ነው በጣም የሚጣበቀው።

ጥቃት ሲሰማዎት ይከላከላሉ። ጥፋቱ የእርስዎ ያልሆነበትን ምክንያት ያስረዳሉ፣ እነሱ መጀመሪያ ያደረጉትን ያመለክታሉ፣ ቅሬታን በተቃራኒ ቅሬታ ይመልሳሉ። ራስን እንደ መጠበቅ ይሰማል። ለአጋርዎ ግን ሊሰማቸው እንዳልፈለጉ፣ ችግሩም በሙሉ የእነሱ እንደሆነ የሚናገር ጸጥ ያለ መልእክት ሆኖ ያርፋል።

መከላከል በእውነት ራስዎን የሚከላከሉ እያስመሰሉ አጋርዎን የሚወቅሱበት መንገድ ነው።

ችግሩ ፈጽሞ ሙቀቱን አለማውረዱ ነው። ለሌላው ሰው ስጋቱ ዋጋ እንደሌለው ይነግረዋል፤ ስለዚህ ጮክ ብሎ ይናገራል፤ አሁን ሁለታችሁም እየተከላከላችሁ ማንም አያዳምጥም።

ልማድ አራት፦ ግድግዳ መሆን

አራተኛው ልማድ ጨርሶ ምንም እንደሌለ የሚመስለው ነው። ግድግዳው ይነሳል። አንዱ አጋር ምላሽ መስጠቱን ያቆማል፣ ዓይኑን ያዞራል፣ ጸጥ ይላል፣ ምናልባትም ከክፍሉ ይወጣል። ከውጪ ሲታይ እንደ ቅዝቃዜ አልፎም እንደ ጭካኔ ሊነበብ ይችላል።

ብዙውን ጊዜ ግን አይደለም። ግድግዳ መሆን ብዙውን ጊዜ የሚሆነው አንድ ሰው በሰውነቱ በጣም ሲጫን ነው፤ ልብ እየመታ፣ ሥርዓቱ ተጥለቅልቆ፣ ሌላ ቃል መቀበል ሲያቅተው። መዘጋት ጎርፉን ለማቆም የመጨረሻው ሙከራ ነው። ችግሩ ከግድግዳ ጋር ቀርቶ የሚያወራው አጋር የተተወ ሆኖ ስለሚሰማውና ይበልጥ ስለሚገፋ ነው፤ ይህም ግድግዳ የሆነውን ሰው ይበልጥ ያጥለቀልቀዋል። ዙር በዙር።

አራቱ እርስ በርስ እንዴት እንደሚመጋገቡ

እነዚህ ብቻቸውን መታየታቸው ብርቅ ነው። በተከታታይ ይመጣሉ፤ እያንዳንዱም ቀጣዩን ይጠራል።

ብዙውን ጊዜ የሚጀምረው በትችት ነው። ትችት ደጋግሞ ሲደረግ ወደ ንቀት ይረጋል። ንቀት መከላከልን ይጋብዛል፤ ምክንያቱም ከንቀት ራሱን የማይከላከል ማን አለ። መከላከሉ ምንም ሳይለውጥ ሲቀር ደግሞ አንዱ ሰው በመጨረሻ ግድግዳ ሆኖ ይወጣል። ባልተራገፈ የሳህን ማጠቢያ የጀመረው ነገር አሁን ራሱን የሚያንቀሳቅስ የተዘጋ ዑደት ሆኗል፤ ዋናው ችግር ደግሞ ጨርሶ አልተነጋገሩበትም።

ዑደቱን ማየት የመጀመሪያው እውነተኛ እርምጃ ነው። ሊሰይሙት የማይችሉትን ንድፍ ማቋረጥ አይችሉም። በሰዓቱ ለራስዎ *አሃ፣ ይህ የንቀቱ ነው፣* ማለት ከቻሉ በኋላ የተለየ ነገር ለማድረግ ትንሽ ቦታ አስቀድመው ፈጥረዋል።

በምትካቸው ምን ማድረግ እንዳለብዎ

የGottman ላቦራቶሪ ግንኙነቶችን የሚያፈርሰውን ብቻ አልዘረዘረም። የሚጨቃጨቁና በደስታ አብረው የሚቆዩ ጥንዶችንም አጥንተዋል፤ እነዚያ ጥንዶች ግጭት የለሽ አልነበሩም። ብዙ ይከራከሩ ነበር። ልዩነታቸው የተለየ የእርምጃ ስብስብ መያዛቸው ብቻ ነው። ለእያንዳንዱ አጥፊ ልማድ የተሻለ የመልስ እርምጃ አለ።

ከትችት ይልቅ፦ በለስላሳ ይጀምሩ፣ የሚያስፈልግዎትንም ይናገሩ

አንድ ንግግር የሚጀምርበት መንገድ የሚጨርስበትን ይወስናል። ሻካራ መክፈቻ ሻካራ መጨረሻን ማለት ይቻላል ያረጋግጣል።

ስለዚህ "አንተ" ከማለት ይልቅ "እኔ" በሚለው ተጠቅመው በሚሰማዎትና በሚፈልጉት ነገር ይጀምሩ። "እዚህ ቤት ፈጽሞ አትረዳም" ሳይሆን "ደክሞኛል፤ ዛሬ ማታ በኩሽናው ብትረዳኝ በጣም ደስ ይለኛል።" ተመሳሳይ ፍላጎት፣ ፈጽሞ የተለየ በር። አንዱ ዓረፍተ ነገሩን ሳይጨርሱ አጋርዎን ወደ መከላከል ያስገባል። ሌላው ወደ ውስጥ ይጋብዘዋል።

ከንቀት ይልቅ፦ የአድናቆት ልማድ ይገንቡ

ንቀት የሚያድገው በተዘነጋ አፈር ውስጥ ነው። መድኃኒቱ በጭቅጭቅ መሃል የሚያደርጉት ነገር አይደለም። ከእርስዎ ጋር ስላለው ሰው የሚያከብሯቸውን ነገሮች በማስተዋልና ጮክ ብለው በመናገር በሁሉም ተራ ቀናት ውስጥ የሚገነቡት ነገር ነው።

Gottman "ትንንሽ ነገሮች ደጋግሞ" ይለዋል። ልባዊ ምስጋና። የሚያደንቁትን ነገር መሰየም። ያለ ምንም ምክንያት የቀረበ ጥቂት ሙቀት። ይህን ዘወትር የሚያደርጉ ጥንዶች የመልካም ፈቃድ ክምችት ይገነባሉ፤ ግጭት ሲመጣም እርስ በርስ በለጋስነት የማንበባቸው ዕድል በጣም ይበልጣል። ጥናቱ ግምታዊ መመሪያ ያመለክታል፦ በተረጋጉና ደስተኛ በሆኑ ግንኙነቶች ውስጥ አዎንታዊ ጊዜያት ከአሉታዊዎቹ በአምስት ለአንድ ገደማ ይበልጣሉ። ግቡ ፈጽሞ መጥፎ ጊዜ አለመኖሩ አይደለም። ግቡ ሞቃቶቹን ጊዜያት በጥሩ ልዩነት ቀድመው ማቆየት ነው።

ከመከላከል ይልቅ፦ አንድ ክፍሉን ይውሰዱ

ሙሉውን ክስ መቀበል አያስፈልግዎትም። ፍትሐዊ የሆነውን ክፍል አግኝተው በልባዊነት መቀበል ብቻ ነው የሚያስፈልገው።

"ትክክል ነሽ፣ ረስቼው ነበር፤ ያ ለምን እንዳበሳጨሽ ይገባኛል።" ያ ብቻ ነው። ተጋላጭ ያደርጋል፣ ማለት ይቻላል እንደ መሸነፍ ይሰማል። በተግባር ግን ተቃራኒውን ያደርጋል፤ ምክንያቱም አጋርዎ መሰማቱ በተሰማው ቅጽበት ከክርክሩ ሙቀት ይወርዳል። መከላከል በእሳቱ ላይ ነዳጅ ያፈስሳል። ትንሽና ሐቀኛ "አዎ፣ ያ ክፍል የእኔ ጥፋት ነው" ደግሞ ያጠፋዋል።

ግድግዳ ከመሆን ይልቅ፦ እውነተኛ እረፍት ይጠይቁ

እየተጥለቀለቁ መሆኑ ከተሰማዎት፣ ልብ እየሮጠ፣ አእምሮ ባዶ እየሆነ፣ የመሸሽ ስሜት እየመጣ፣ ጸጥ ብሎ የሚያዳምጡ ማስመሰል ለሁለታችሁም አይጠቅምም። ይሰይሙትና እረፍት ይጠይቁ።

እንዲህ ያለ ነገር ይበሉ፦ "ይህን መፍታት እፈልጋለሁ፤ ሆኖም በጥራት ለማሰብ በጣም ተወጥሬያለሁ። ሃያ ደቂቃ ወስደን ወደዚህ ብንመለስ?" ሃያ ደቂቃው ወሳኝ ነው። የተጥለቀለቀ ሰውነት በእውነት ለመረጋጋት የሚያስፈልገው ጊዜ ያ ገደማ ነው። በዚያ ክፍተት ውስጥም በእውነት የሚያረጋጋ ነገር ያድርጉ፤ የእግር ጉዞ፣ ሙዚቃ፣ ቀስተኛ አተነፋፈስ፤ እነሱ ምን ያህል እንደተሳሳቱ በአእምሮ መለማመድ አይሁን። ከዚያም ይመለሱ። የመመለስ ቃል ኪዳኑ ዋናው ነጥብ ነው። እረፍት በንግግሩ ውስጥ የመቆያ መንገድ ነው እንጂ ከእሱ የማምለጫ አይደለም።

መቼ እርዳታ ማምጣት እንደሚገባ

ብዙ ጥንዶች እነዚህን ንድፎች አንዴ ካዩዋቸው በኋላ በራሳቸው ሊለውጧቸው ይችላሉ። አንዳንዶቹ አይችሉም፤ ይህም ውድቀት አይደለም። ምንም ቢሞክሩ ተመሳሳዩ ጭቅጭቅ ደጋግሞ የሚዞር ከሆነ፣ ንቀት የሚተነፍሱት አየር ከሆነ፣ ወይም ከሁለታችሁ አንዱ በጸጥታ ተስፋ ከቆረጠ፣ ጥሩ የጥንዶች ቴራፒስት አንድ ጽሑፍ በማይችለው መንገድ ሊረዳ ይችላል። በዚህ ጥናት ላይ የተገነቡ አካሄዶች፣ የGottman ዘዴ ቴራፒንና በስሜት ላይ ያተኮረ ቴራፒን ጨምሮ፣ ብዙ ጥንዶች መንገዳቸውን እንዲያገኙ ረድተዋል።

በግልጽ መሰየም የሚገባው ጠንከር ያለ መስመርም አለ። እዚህ ያሉት ንድፎች በመሠረቱ እርስ በርስ ደኅንነታቸው በተጠበቀ ሁለት ሰዎች መካከል ስላለ ተራ ግጭት ናቸው። አጋርዎን የሚፈሩ ከሆነ፣ ማስፈራራት፣ መቆጣጠር ወይም ማንኛውም አካላዊ ወይም ወሲባዊ ጉዳት ካለ፣ ያ የሚደራደሩበት የመግባቢያ ችግር አይደለም፤ ብቻዎን የሚያስተካክሉትም አይደለም። ስለ ደኅንነትዎ እንዲያስቡ ወደሚረዳዎት የቤት ውስጥ ጥቃት የስልክ መስመር ወይም ባለሙያ ይደውሉ። ከሚወዱት ሰው ጋር ደኅንነት ሊሰማዎት ይገባል።

ከዚህ ውስጥ ማንኛውም ነገር ከግንኙነቱ ራሱ የሚበልጥ ክብደት ካስነሳብዎ፣ ወደ ቀሪው ሕይወትዎ የሚከተልዎት ዓይነት ከሆነ፣ እባክዎ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ። ብቻዎን ልትፈቱት አይገባም።

አብዛኞቹ ግንኙነቶች የሚያበቁት በአንድ ድራማዊ ፍንዳታ አይደለም። ቀስ በቀስ ደግነታቸውን ባጡ በሺህ የሚቆጠሩ ትንንሽ ልውውጦች ውስጥ ያልቃሉ። ተስፋ ሰጪው ክፍልም ይኸው ነው። ጥገናውም በዚያው መንገድ ይሆናል፤ በአንድ ጊዜ አንድ የተሻለ ንግግር፣ ከሚቀጥለው ጀምሮ።

ምንጮች

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
• Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce