ፈጣን ምክሮች
- በክስ ሳይሆን በለዘብታ ይጀምሩ።
- አንድ ግልጽና የተለየ ጥያቄ ያቅርቡ።
- ስሜትዎ ከጋለ ትንሽ ይቆዩ።
ምናልባት ገላዎን እየታጠቡ ደጋግመው ተለማምደውት ይሆናል። ለባለቤትዎ፣ ለአለቃዎ፣ ለእናትዎ ወይም ቀጠሮ ለሚያፈርሰው ጓደኛዎ ሊነግሩት የሚፈልጉትን ነገር። ምን ማለት እንደሚፈልጉ በሚገባ ያውቃሉ። ከዚያም ቅጽበቱ ይመጣል፣ ወይ ተሳስቶ ወጥቶ ነገሩ ሁሉ ወደ ጠብ ይቀየራል፣ አለያም እንደገና ውጠውት ሌላ ሳምንት ሙሉ ተሸክመው ይዞራሉ።
አብዛኛው ሰው እነዚህ ሁለቱ ብቻ አማራጮች ናቸው ብሎ ያስባል። መፈንዳት ወይም ዝም ማለት። ግን አይደሉም። ሦስተኛ መንገድ አለ፤ እሱንና ሌሎቹን ሁለት የሚለያቸው ደግሞ ድፍረትዎ ወይም የቃላት ምርጫዎ አይደለም። ልዩነቱ ሙሉ በሙሉ ማለት ይቻላል በመጀመሪያዎቹ አሥር ሰከንዶች ውስጥ ነው።
አብዛኞቹ ጥያቄዎች ለምን ወደ ጠብ ይቀየራሉ
ሲያስቸግርዎ የቆየውን ነገር በመጨረሻ ሲያነሱ፣ የሌላኛው ሰው አእምሮ ቃላትዎን ገና ሳይመዝን በፍጥነትና ባለማወቅ የአደጋ ፍተሻ ያደርጋል። አጀማመርዎ እንደ ጥቃት ከተሰማው መከላከያው ይነሳል፣ ከዚያ በኋላ የምታደርጉት ውይይት አይደለም። መፋጠጥ ውስጥ ናችሁ። እሱ ይከላከላል፣ እርስዎ የበለጠ ይገፋሉ፣ ሊነጋገሩበት የመጡት ዋናው ፍላጎት ደግሞ ማን ጀመረው በሚለው ክርክር ውስጥ ተቀብሮ ይቀራል።
የጥንዶች ተመራማሪዎቹ John እና Julie Gottman ሰዎች በእውኑ እንዴት እንደሚጨቃጨቁ ለዓመታት መዝግበዋል። ከግኝቶቻቸው አንዱ በቀላልነቱ ሊያስገርም የሚችል ነው፦ ውይይት በጀመረበት ቃና ማለቅ ይቀናዋል። በሻካራ ከጀመሩ ቢያንስ እንደጀመሩት ውጥረት ውስጥ፣ ብዙውን ጊዜም ከዚያ በባሰ ሁኔታ ይጨርሳሉ። በለዘብታ ከጀመሩ ግን እውነተኛ ዕድል አለዎት። በረጅም ጊዜ ጥናቶቻቸው፣ አንድ ከባድ ውይይት እንዴት እንደተጀመረ ውጤቱ ምን እንደሚሆን በሚያስደንቅ ደረጃ ይተነብይ ነበር።
ይህ በሚገርም ሁኔታ መልካም ዜና ነው። ትልቁን ቦታ የሚይዘው ክፍል አስቀድመው ሊያቅዱት የሚችሉት ክፍል ነው ማለት ነው። ውይይቱን ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር አይጠበቅብዎትም። በዋናነት መቆጣጠር ያለብዎት አጀማመሩን ነው።
በቅሬታና በጥቃት መካከል ያለው መስመር
አንዴ ካዩት በኋላ ሁሉንም ነገር የሚቀይር ልዩነት አለ።
ቅሬታ የተፈጸመን አንድ የተለየ ነገር ይመለከታል። ጥቃት ግን ሰውየው ማን እንደሆነ ይመለከታል። "ኩሽናው እንደገና ተበላሽቶ ተትቷል" ቅሬታ ነው። "በጣም ሰነፍ ነህ" ጥቃት ነው። ሁለቱም ከአንድ ብስጭት ሊመነጩ ይችላሉ፣ የሚያርፉት ግን ፍጹም በተለያየ ቦታ ላይ ነው። ቅሬታ ለሌላኛው ሰው የሚያስተካክለው ነገር ይሰጠዋል። ጥቃት ደግሞ የሚከላከለው ነገር ይሰጠዋል።
Gottman-ዎቹ ይህን ለዘብ ያለ አካሄድ "ለስላሳ አጀማመር" ብለው ይጠሩታል፤ የሚሠራበት ምክንያትም የአደጋ ፍተሻውን ስለሚያልፍ ነው። አንድን ሁኔታና በእርስዎ ላይ ያሳደረውን ውጤት እየገለጹ ነው እንጂ ሌላውን ሰው ችሎት ፊት እያቆሙ አይደለም። መከላከያ የሚያለብስ ምክንያት ስላልሰጡት ሊሰማዎት ይችላል።
መጠንቀቅ ያለብዎት ወጥመድ የተሸፈነ ጥቃት ነው። "እኔን ፈጽሞ የማትሰማኝ ይመስለኛል" የሚለው ስለ ራስ ስሜት እንደመናገር ይሰማል፣ በእውነቱ ግን "ፈጽሞ አትሰማኝም" የሚለው ተሸፍኖ የቀረበ ነው፤ ሌላኛው ሰውም እንደ ክስ ነው የሚሰማው። *ይሰማኛል* የሚለው ቃል ፍርድን አያጥብም። ከ"ይሰማኛል" በኋላ የሚመጣው በእሱ ላይ የተላለፈ ብያኔ ከሆነ፣ አሁንም ጥቃት ነው።
ለጥያቄው የሚሆን ቀላል ቅርጽ
እንዴት መጀመር እንዳለብዎት እርግጠኛ ካልሆኑ የሚደገፉበት ቅርጽ መኖሩ ይረዳል። Cleveland Clinic ንጹሕ የሆነ ሦስት ክፍል ያለው አካሄድ ያስተምራል፤ የሕክምና ባለሙያዎችም በተለያዩ መልኮች ደጋግመው ይጠቀሙበታል፣ ምክንያቱም ስለ ሌላው ሰው ከመከራከር ይልቅ በራስዎ መስመር ውስጥ ያቆይዎታል። ሦስት እርምጃዎች፦
- ሁኔታውን ይጥቀሱ። በግልጽ፣ እውነታውን ብቻ። "ባለፉት ሦስት ሳምንታት መጨረሻ ዕቅዳችን በመጨረሻው ደቂቃ ተቀይሯል።" ለምን እንደሆነ የእርስዎን ትርጓሜ አይደለም። በእውን የተፈጸመውን ነገር።
- በእርስዎ ላይ እንዴት እንደተሰማዎት ይናገሩ። ይህ የእርስዎ ስሜት ነው፤ ማንም ሊከራከርበት የማይችለው ክፍልም ይኸው ነው። እውነታውን ሊሞግቱ ይችላሉ፤ ግን ተገልለው፣ ደክመው ወይም ዋጋ እንደሌለዎት እንዳልተሰማዎት ሊነግሩዎት አይችሉም። በ"እኔ" ይጀምሩት። "ቅድሚያ የተሰጠኝ አልመሰለኝም።"
- ጥያቄውን በተጨበጠ መልኩ ያቅርቡ። ሰዎች የሚዘሉት እርምጃ ይህ ነው፤ ዋናው ነጥብ ግን እሱ ነው። ምን እንደሚረዳ እንዲገምቱ አያድርጓቸው። "ቅዳሜዎችን ከጥቂት ቀናት አስቀድመን ብንይዝስ?" ግልጽ ጥያቄ ስጦታ ነው። ከእርስዎ ጋር ነገሮችን እንዴት ማሻሻል እንደሚችል ለሌላኛው ሰው በትክክል ይነግረዋል።
ብዙ ውይይቶች በሁለተኛውና በሦስተኛው እርምጃ መካከል ይፈርሳሉ። ስሜትዎን ይናገራሉ፣ ሌላኛው ሰው ምላሽ ይሰጣል፣ ድንገትም ሊጠይቁ የመጡትን ከመጠየቅ ይልቅ ስለ ምላሹ መከራከር ይጀምራሉ። ይህ ከሆነ ወደ መጀመሪያው መመለስ ይችላሉ። ነገሮች ሲናወጡ የሚመለሱበት ቅርጽ ነው።
እዚህ ላይ ምን እንደጎደለ ልብ ይበሉ፦ ውቀሳ የለም፣ "ሁልጊዜ" የለም፣ "ፈጽሞ" የለም፣ ስላለፉት ስድስት ጊዜያት የታሪክ ትምህርት የለም። አንድ ነገር፣ አንድ ስሜት፣ አንድ ጥያቄ እየገለጹ ነው። ወደ ሁሉም ነገር ጠብ እንዳይለጠጥ የሚይዘው ይኸው ጠባብነት ነው።
አፍዎን ከመክፈትዎ በፊት
ጥያቄው በተሻለ ሁኔታ እንዲያርፍ የሚያደርጉ ጥቂት ነገሮች አሉ፤ አብዛኞቹም አንዲት ቃል ከመናገርዎ በፊት የሚፈጸሙ ናቸው።
ጊዜዎን ይምረጡ። ጸጥ ባለ የማክሰኞ ምሽት ጥሩ የሚያልፈው ተመሳሳይ ዓረፍተ ነገር፣ ከሁለታችሁ አንዳችሁ ስትራቡ፣ ስትደክሙ ወይም በሌላ ነገር ተበሳጭታችሁ ሳለ ይፈነዳል። ስሜቱ የጋለ ከሆነ ትንሽ ይቆዩ። ከ Cleveland Clinic የሥነ ልቦና ባለሙያዎች አንዱ አንዳንዴ አንድ ወይም ሁለት ቀን መጠበቅ እንደሚሻል ይመክራል፤ ከንዴት ሳይሆን ከግልጽነት ተነስተው እንዲናገሩ። ፍላጎቱ ነገም እዚያው ይኖራል፣ እርስዎም በተሻለ መንገድ ይናገሩታል።
በእውን ምን እየጠየቁ እንደሆነ ይወቁ። "የበለጠ እንድታስብልኝ እፈልጋለሁ" የሚለውን ማንም ሊተገብረው አይችልም። "ከአሥራ አምስት ደቂቃ በላይ የምትዘገይ ከሆነ መልእክት ብትልክልኝ እወዳለሁ" የሚለውን ግን ይችላል። ጥያቄው ይበልጥ ግልጽ በሆነ ቁጥር፣ አዎ ማለቱም ይበልጥ ይቀላል።
ቃላትዎን ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎንም ይከታተሉ። የተረጋጋ ድምፅ፣ የተተከሉ እግሮችና የላሉ ትከሻዎች *ለጠብ አልመጣሁም* የሚለውን ከየትኛውም ዓረፍተ ነገር በበለጠ ድምፅ ይናገራሉ። ወዲያ ወዲህ እየተንጎራደዱና ተኮማትረው ከሆነ፣ ሌላኛው ሰው ይዘቱን ከመስማቱ በፊት ስጋቱን ያነብባል።
ተራዎ ሲደርስም አይሆንም ማለት ይፍቀዱልዎት። Mayo Clinic እንደሚያስረዳው ብዙ ጭንቀት የሚመጣው መከልከል ባለመቻል ከአቅም በላይ ከመሸከም ነው። "አይሆንም፣ አሁን ይህን መሸከም አልችልም" ሙሉ መልስ ነው። የራስዎን ጊዜ ስለጠበቁ አንድ አንቀጽ ማብራሪያ ዕዳ የለብዎትም።
ይህ ምቾት ማጣት ለምን ዋጋ አለው
ነገር መጠየቅ ራስ ወዳድነት ሊመስል ይችላል። ብዙዎቻችን ጥሩ፣ ቀላልና የሚወደድ ሰው መሆን ማለት ብዙ አለመፈለግና ብዙ መሸከም ነው ተብለን በጸጥታ ተምረናል። ስለዚህ ዝም እንላለን፣ ጥያቄውን እንውጣለን፣ ራሳችንንም የማያስቸግር ሰው ነኝ እንላለን።
ዋጋው ግን ኋላ ይታያል። ያልተነገሩ ፍላጎቶች አይተኑም። ወደ ቂም፣ ከየት እንደመጣ ወደማይታወቅ የተሳለ ንግግር፣ ወደማይገለጽ ቀስ በቀስ የሚሰፋ ርቀት ይለወጣሉ። Mayo Clinic ራስን በአግባቡ መግለጽን እውነተኛ የጭንቀት አያያዝ ክህሎት አድርጎ ያቀርበዋል፤ ትክክልም ነው። እውነቱን በደግነት፣ ቀድሞ መናገር ጥቂት ደቂቃ ምቾት ማጣት ያስከፍልዎታል። አለመናገር ግን ግንኙነትን ቀስ በቀስ ያሳጣዎታል።
ራስን በአግባቡ መግለጽ ጥቃት ማድረስ አይደለም። ጥቃት የሚፈልገውን ለማግኘት ሰዎችን ይረግጣል። ተገዢነት ደግሞ ሰላምን ለመጠበቅ ራሱን ይደመስሳል። ራስን በአግባቡ መግለጽ ግን ከባዱንና የተሻለውን ነገር ያደርጋል፦ የእርስዎንም የሌላውንም ፍላጎት በአንድ ጊዜ እውነተኛ አድርጎ ይይዛል። አንድ ነገር መፈለግ ይችላሉ። እነሱም አይሆንም ማለት ይችላሉ። የቱ እንደሚሆን የሚያውቁት በውይይቱ ነው።
ከቀላሉ ይጀምሩ። የተሳሳተውን የቡና ትዕዛዝ መልሰው ይላኩ። ለጓደኛዎ ከቅዳሜ ይልቅ እሁድን እንደሚመርጡ ይንገሩት። እነዚህ ትናንሽ ልምምዶች በእውነት ለሚያስፈራዎት ውይይት የሚያስፈልግዎትን ጡንቻ ይገነባሉ። ክርክር ማሸነፍን እየተማሩ አይደለም። መታወቅን እየተማሩ ነው።
ጥያቄው ራሱ ችግሩ ካልሆነ
አንዳንድ ጊዜ የጎደለው ነገር ዘዴው አይደለም። ትንሿን ነገር መጠየቅ እንኳ ፍርሃት የሚሞላዎት ከሆነ፣ ወይም ድምፅዎን ማሰማት ደጋግሞ ቅጣት፣ ዝምታ ወይም ጉዳት ካስከተለብዎት፣ ብቻዎን ከመግፋት ይልቅ ነገሩን በቁም ነገር መያዙ ተገቢ ነው። ጥሩ የሥነ ልቦና ባለሙያ ፍርሃቱ ከየት እንደመጣ እንዲለዩና ደኅንነት በሚሰማዎት ቦታ ላይ እንዲለማመዱ ሊረዳዎት ይችላል። ከአንድ ከተወሰነ ሰው ጋር እውነተኛ መሆን ደኅንነት የማይሰማዎት ከሆነ፣ ያንን ስሜት ያመኑት። አንዳንድ ሁኔታዎች የተሻለ የመክፈቻ ዓረፍተ ነገር ሳይሆን ድጋፍና ዕቅድ ይፈልጋሉ። እዚያ ላይ እርዳታ መጠየቅ የድፍረት ማጣት አይደለም። ራስን በአግባቡ የመግለጽ እርምጃ ነው።
ምንጮች
- Mayo Clinic, Being assertive: Reduce stress, communicate better
- Cleveland Clinic, How To Become More Assertive
- The Gottman Institute, How to Fight Smarter: Soften Your Start-Up