ፈጣን ምክሮች
- በግልጽ ይናገሩት፦ አሁን ተጨንቄያለሁ።
- በጣም ትክክለኛውን ቃል ይፈልጉ።
- "ነኝ" ሳይሆን "ይሰማኛል" ይሞክሩ።
ሁሉም ነገር ከመገልበጡ ልክ በፊት፣ አንድ ስሜት ገና ስም የሌለው የሚሆንበት ቅጽበት አለ። አንድ ነገር እንደተበላሸ ብቻ ያውቃሉ። ደረትዎ ጠቧል፣ መንጋጋዎ ተጠምዷል፣ ሐሳብዎም እርስዎ ሊከተሉት ወደማይችሉት ቦታ እየሮጠ ነው። ትልቅ ነው፣ ጫጫታውም ብዙ ነው፣ እርስዎንም እየመራ ነው።
ያ ስም የሌለው ሁኔታ ሰው ሊሆንበት ከሚችለው ሁሉ የከፋው ቦታ ነው፣ በጣም የተለመደውም ነው። አብዛኞቻችን በዚያ ውስጥ ሆነን በጣም ቀላሉን ነገር እንድናደርግ ተምረን አናውቅም፦ ቆም ማለት፣ ስሜቱ በእውነት ምን እንደሆነ መናገር። ለማስተካከል አይደለም። ለመከራከር አይደለም። ስም ለመስጠት ብቻ ነው። "ተጨንቄያለሁ።" "ተጎድቻለሁ።" "ያ አስቆጣኝ።"
ለመቁጠር የማይበቃ ያህል ቀላል ይመስላል። ሆኖም ካሉን አስተማማኝ የማረጋጋት መሣሪያዎች አንዱ ሆኖ ተገኝቷል፣ ይህንም የሚደግፉ የአንጎል ቅኝቶች አሉ።
በእውነተኛ ሳይንስ የተደገፈ አባባል
"ስም ይስጡት፣ ይረጋጋል" የሚለው አባባል የመጣው ከሥነ አእምሮ ሐኪሙ Dan Siegel ነው፣ እርሱም ቋንቋ የስሜት ማዕበልን እንዴት እንደሚያበርድ ለመግለጽ ተጠቅሞበታል። እውነት ስለሆነና ለማስታወስ ስለሚቀል ተስፋፋ። ሐሳቡ ግን መፈክር አይደለም። ክሊኒካዊ ስም ባለው የምርምር ክምችት ላይ ተመሥርቷል፦ ስሜትን መሰየም።
ስሜትን መሰየም ማለት የስሜት ተሞክሮዎን በቃላት መግለጽ ማለት ብቻ ነው። በድምፅ፣ በወረቀት ላይ፣ ወይም በጸጥታ በአእምሮዎ ውስጥ፣ የሚሰማዎትን ነገር በግልጽ መናገር።
በ2007፣ በነርቭ ሳይንቲስቱ Matthew Lieberman የሚመራ በUCLA ያለ ቡድን ሰዎችን በአንጎል መቃኛ ውስጥ አስገብቶ በቁጣ ወይም በፍርሃት የተጣመሙ የፊት ፎቶዎችን አሳያቸው። በአንዱ ሁኔታ ሰዎቹ በቀላሉ ተመለከቱ። በሌላው ደግሞ በፊቱ ላይ ላለው ስሜት እንደ "የተናደደ" ወይም "የፈራ" ያለ ቃል መረጡ። ሰዎች ስሜቱን ሲሰይሙ፣ በአሚግዳላ ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ ቀነሰ፤ አሚግዳላ ማንቂያውን የሚያስነሳውና በውጥረት የሚያጥለቀልቀው ትንሽና ፈጣን የአንጎል ክፍል ነው። በተመሳሳይ ጊዜ፣ ከግንባር ጀርባ ያለው አሳቢ አካባቢ፣ ማለትም ፕሪፍሮንታል ኮርቴክስ፣ በርቶ ታየ። Lieberman በቀላሉ ገለጸው። ስሜቶችን በቃላት ሲገልጹ፣ በስሜታዊ ምላሾችዎ ላይ ፍሬን እየረገጡ ያሉ ይመስላል።
ቃላት እየደነገጠ ወዳለው የእርስዎ ክፍል ለምን እንደሚደርሱ
አሠራሩ በቀላል አነጋገር ይህ ነው።
አንጎልዎ ፈጣንና ዘገምተኛ ሥርዓት አለው። ፈጣኑ ሥርዓት ለሕልውና የተሠራ ነው። አንዳች ነገር ከማሰብዎ በፊት ምላሽ ይሰጣል። እጅዎን ከሞቀ ምድጃ ላይ የሚነጥቀውና ለምን እንደሆነ ከማወቅዎ በፊት በድንጋጤ የሚያጥለቀልቅዎት ክፍል ነው። ዘገምተኛው ሥርዓት ሆን ተብሎ የሚሠራው ነው። ያመዛዝናል፣ ያቅዳል፣ ተሞክሮንም በቋንቋ ይገልጻል።
አንድ ስሜት አጥብቆ ሲመታ፣ መሪውን የያዘው ፈጣኑ ሥርዓት ነው። ስሜቱን መሰየም ማለት ከዚያ ቁጥጥር ውስጥ ጥቂቱን በጸጥታ ወደ ዘገምተኛው ሥርዓት መመለስ ነው። ትክክለኛውን ቃል የመፈለግ ተግባር አሳቢውን አንጎልዎን ወደ አሁኑ ቅጽበት ይስበዋል፣ አሳቢው አንጎልዎም አንዴ ሥራ ከጀመረ ማንቂያውን ያዳክማል። ምንም ነገር እያፈኑ አይደለም። አንዱን የራስዎን ክፍል ሌላውን እንዲያረጋጋ እየመለመሉ ነው።
ይህ ልዩነት ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም ስሜትን መሰየም ስሜቱን መግፋት አይደለም።
አንድን ስሜት ወደታች ሲጨፈልቁት ወይም እንደሌለ ሲያስመስሉ፣ በጎን በኩል የመፍሰስና ረዘም ላለ ጊዜ የመቆየት ዝንባሌ አለው። መሰየም ግን ሌላ ነገር ያደርጋል። ለሰከንድ ትይዩው ይሆናሉ፣ ስም ይሰጡታል፣ በዚያች ትንሽ የመቀበል ተግባርም ጭብጡን ይለቃል። ሰዎች "ተጨንቄያለሁ" ማለት፣ አስፈሪ ቃልን በድምፅ እንደመናገር፣ ጭንቀቱን ያባብሰዋል ብለው ይሰጋሉ። በተግባር ግን ብዙውን ጊዜ በተቃራኒው ነው የሚሠራው።
ይህ ምን አለመሆኑ
ስሜትን መሰየም ትኩረትን ማስቀየስ አይደለም፣ ይህም ጠቃሚ ልዩነት ሆኖ ተገኝቷል።
ተመራማሪዎች ይህንን በቀጥታ ፈተኑት። ሸረሪት በሚፈሩ ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት፣ አንድ ቡድን ወደ ሕያው ታራንቱላ እየቀረበ ፍርሃቱን በቀጥተኛ ቃላት እንዲገልጽ ተጠየቀ፣ "ይህ አስጠሊታ ሸረሪት ወደ እኔ ይዘላል ብዬ ተጨንቄያለሁ" የመሰለ ነገር እየተናገረ። ሌላው ቡድን ግንኙነት ስለሌለው ነገር አወራ፣ ስንፈራ አብዛኛውን ጊዜ የምንይዘው ዓይነት የአእምሮ መሸሽ። ከሳምንት በኋላ፣ ፍርሃቱን በድምፅ የሰየመው ቡድን እንደገና ሸረሪት ሲገጥመው ያሳየው የሰውነት ውጥረት አነሰ። ፍርሃታቸውን በጣም በጠንካራ ቃላት የገለጹት ደግሞ ከሁሉ የተሻለ ውጤት አሳዩ።
የሚያስገርመው ክፍል ይህ ነው። ሸረሪቷን አስፈሪ ብሎ መጥራት ሰዎቹን የበለጠ አላስፈራቸውም። ይልቁንም እንዲቀርቡ ረዳቸው። ስሜትን በቀጥታ ማየትና ምን እንደሆነ መናገር፣ ከመሸሽ የበለጠ ይጠቅምዎታል።
በተግባር እንዴት እንደሚያደርጉት
ይህ አንድ ነገር በሚመታዎት ቅጽበት የሚሆን መሣሪያ ነው፣ የሚወስደውም አሥር ሰከንድ ያህል ነው። የትም ቦታ ሊያደርጉት ይችላሉ፣ እያደረጉት እንዳሉም ማንም ማወቅ የለበትም።
- መጀመሪያ ሰውነትን ያስተውሉ። ስሜትን ከመሰየምዎ በፊት መያዝ አለብዎት። የሚጠብ ደረት፣ በፊትዎ ላይ ያለ ሙቀት፣ የመቆጣት ወይም የመሸሽ ወይም የመደንዘዝ ግፊት። ምልክቱ ያ ነው። ይህ ሲሰማዎት፣ ለአንድ እስትንፋስ ቆም እንዲሉ ፍንጭዎ ነው።
- ምን እንደሆነ በቀላሉ ይናገሩ። በአጭርና በእውነተኛ ዓረፍተ ነገር ይግለጹት። "ተጨንቄያለሁ።" "ተቀባይነት እንዳጣሁ ይሰማኛል።" "ይህ ሐዘን ነው።" "አሁን በጣም ተበሳጭቻለሁ።" ከቻሉ በድምፅ፣ ካልቻሉ በአእምሮዎ ውስጥ።
- ሊያገኙት የሚችሉትን በጣም ትክክለኛ ቃል ይፈልጉ። "መጥፎ" እና "ተረብሻለሁ" መነሻ ናቸው፣ ግን ግልጽ አይደሉም። በእውነት ተስፋ ቆርጠዋል? አፍረዋል? ብቸኝነት ተሰምቶዎታል? ተጨናንቀዋል? ቂም ይዘዋል? ቃሉ በቀረበ ቁጥር፣ የበለጠ ያረጋጋዎታል። በትክክል ማግኘቱ ራሱ ሥራውን ከሚሠራው ነገር አንዱ ነው።
- ስሜት ይሁን፣ እውነታ አይሁን። "እኔ ውድቀት ነኝ" እና "አሁን እንደወደቅሁ ይሰማኛል" በሚሉት መካከል ጸጥ ያለ ግን እውነተኛ ልዩነት አለ። የመጀመሪያው ብያኔ ነው። ሁለተኛው የአየር ሁኔታ ነው፦ የሚያስቸግር፣ ግን የሚያልፍ። "ይሰማኛል" የሚለው አገላለጽ በእርስዎና በስሜቱ መካከል ትንሽ ክፍተት ይይዛል፣ ያ ክፍተትም ሚዛንዎ የሚመለስበት ቦታ ነው።
- እዚያው ላይ ያቁሙ። ገና ምንም ነገር መፍታት የለብዎትም። መሰየሙ ራሱ ሙሉው እርምጃ ነው። ማንቂያው አንድ ደረጃ ከወረደ በኋላ፣ የጠራው አእምሮዎ ተመልሶ ይሠራል፣ ቀጥሎ ምን እንደሚያደርጉም ከማዕበሉ መሃል ሳይሆን ከዚያ ሆነው መወሰን ይችላሉ።
ቃሉን ማግኘት ካልቻሉ
አንዳንድ ጊዜ ስሜቱ እውነተኛ ነው ግን ሊይዙት አይችሉም፣ ይህም የተለመደ ነው። ሰፋ ያለ መረብ ይሞክሩ። ብዙ ሰዎች በጥቂት መሠረታዊ ስሜቶች መጀመር ቀላል ሆኖ ያገኙታል (ተናድጃለሁ? አዝኛለሁ? ፈርቻለሁ? ተጎድቻለሁ?)፣ ከዚያም እያጠበቡ ይሄዳሉ። የታተመ የስሜት ቃላት ዝርዝር፣ ወይም በስልክዎ ላይ ያለ አንድ ዝርዝር፣ ከሚጠብቁት በላይ ሊረዳ ይችላል። የቃላት ክምችት እንደ ጡንቻ ነው። ትክክለኛውን ቃል በፈለጉ ቁጥር፣ በሚንቀጠቀጡበት ጊዜ ትክክለኛው ቃል ይበልጥ በፍጥነት ይመጣል።
መጻፍም ይሠራል፣ አንዳንዴም የተሻለ። አንድ ስሜት በአንድ ዓረፍተ ነገር ለመናገር የተወሳሰበ ከሆነ፣ ሳያርሙ ለመጻፍ ጥቂት ደቂቃዎችን ለራስዎ ይስጡ። በወረቀት ላይ ቃላትን የማግኘት ተግባር ልክ እንደመናገር ተመሳሳይ ሥራ ይሠራል፣ ስሜቱም የሚሄድበት ቦታ ያገኛል።
ስሜት መረጃ ነው እንጂ ትእዛዝ አይደለም
መሰየም የሚያደርገው ሁለተኛ ነገር አለ፣ በጊዜ ሂደትም ከከበዱ ስሜቶች ጋር ያለዎትን ግንኙነት በሙሉ ይለውጣል።
አንድ ስሜት ስም ከሌለው፣ እንደ ትእዛዝ የመሰማት ዝንባሌ አለው። ቁጣ መልሰህ ምታ ይላል። ፍርሃት ሩጥ ይላል። እፍረት ተደበቅ ይላል። ስም በሌለው ሁኔታ ውስጥ እነዚህን እንደ ስሜት ፈጽሞ አይለማመዷቸውም። እንደ ብቸኛው ያለ እውነታ ነው የሚሰማዎት፣ የመምረጥ ዕድል ከማግኘትዎ በፊትም በእነርሱ መሠረት ይንቀሳቀሳሉ።
ስሜትን በሰየሙበት ቅጽበት፣ ትእዛዝ መሆኑን አቁሞ መረጃ ይሆናል። "ተናድጃለሁ" ማለት የሚያስጨንቅዎትን ወሰን ያለፈ ነገር መከሰቱን ይነግርዎታል። "ተጨንቄያለሁ" ማለት የእርስዎ አንድ ክፍል እውነተኛም ይሁን ያልሆነ አደጋ እንደሚሰማው ይነግርዎታል። "ተጎድቻለሁ" ማለት አንድ ነገር ለእርስዎ ዋጋ እንደነበረው ይነግርዎታል። ከእነዚህ ስሜቶች አንዳቸውም ስሕተት አይደሉም፣ አንዳቸውም ቀጥሎ ስለሚደረገው ነገር በራሳቸው ትክክል አይደሉም። በውስጥዎ ስለሚሆነው ነገር መረጃ ናቸው። እንደ መረጃ ማንበብ ከቻሉ በኋላ፣ መረጃው ምን እንደሚገባው መወሰን የእርስዎ ይሆናል። አንዳንድ ጊዜ ቁጣው መፍትሔ የሚያሻውን እውነተኛ ችግር እያመለከተ ነው። አንዳንድ ጊዜ ደግሞ ከመጥፎ የሌሊት እንቅልፍ በተረፈ ጉልበት እየሮጠ ነው። ልዩነቱን ማወቅ የሚችሉት ሰይመው ከተመለከቱ በኋላ ብቻ ነው።
ተመሳሳዩን ስሜት ለሳምንታት ደጋግሞ መሰየም በዚያ ቅጽበት ከማረጋጋት አልፎ በአጠቃላይ የበለጠ ጽኑ የሚያደርግዎ ለዚህ ነው። የራስዎን ዘይቤዎች ቀስ በቀስ እየተማሩ ነው። ከከበደ ውይይት በፊት የሚመጣውን የተለየ የድንጋጤ ጣዕም፣ ወይም በእውነት ከመበሳጨት ይልቅ መራብዎን የሚያመለክተውን የተለየ ንዴት መለየት ይጀምራሉ። ያ ራስን ማወቅ በጸጥታ ይጠብቅዎታል። የራስዎን የአየር ሁኔታ በተሻለ ባወቁ ቁጥር፣ የሚያስደነግጥዎት ይቀንሳል።
ለሌላ ሰው መሰየም
ተመሳሳዩ መሣሪያ በሌላውም አቅጣጫ ይሠራል፣ ለሚታገል ሰውም ሊያደርጉ ከሚችሉት እጅግ ደግ ነገሮች አንዱ ነው።
የሚወዱት ሰው በስሜት ሲጥለቀለቅ፣ ውስጣዊ ግፊትዎ ብዙውን ጊዜ ችግሩን ማስተካከል ወይም ከስሜቱ ሊያወጡት መሞከር ነው። "ያን ያህል መጥፎ አይደለም።" "ደህና ይሆናሉ።" "መልካሙን ጎን ይመልከቱ።" እነዚህ አልፎ አልፎ ካልሆነ አይሠሩም፣ ምክንያቱም የተጥለቀለቀ አንጎል ማመዛዘንን መቀበል አይችልም። ብዙውን ጊዜ የሚሠራው የሚያዩትን ነገር በእርጋታና ያለ ፍርድ መሰየም ነው። "ይህ በጣም የሚያበሳጭ ይመስላል።" "የፈሩ ይመስላሉ።" "አሁን ብዙ ነገር ሆኖብዎታል፣ አይደል።"
በዚያ ቅጽበት ለራሳቸው ማድረግ የማይችሉትን ነገር እርስዎ እያደረጉላቸው ነው፦ ቃሉን እያቀበሏቸው። መሰየሙ ከጎናቸው ካለ ከተረጋጋ ሰው ሲመጣ፣ ልክ ራሳቸው እንዳደረጉት ሁሉ አሳቢ አንጎላቸውን መልሶ ሊያስነሳ ይችላል፣ ብቻቸውን ያለመሆን ተጨማሪ ጽናትም ይታከልበታል። ይህ በተለይ ከልጆች ጋር ኃይለኛ ነው፣ ልጆች ስሜቱን የሚያገኙት ለስሜቱ ቋንቋ ከማግኘታቸው ከረጅም ጊዜ በፊት ነው። በተሰበረ አሻንጉሊት ምክንያት የሚያለቅስ ልጅ ብዙውን ጊዜ "ተጨናንቄያለሁ፣ ተስፋም ቆርጫለሁ" ማለት አይችልም። በእርጋታ ይህንን የሚናገርለት ትልቅ ሰው ለማዕበሉ ቅርጽና ዳርቻ ይሰጠዋል።
ዘዴው ሳያርሙ መሰየም ነው። እንዴት እንዲሰማቸው እየነገሩ ወይም ከስሜቱ ሊያወጧቸው እየተከራከሩ አይደለም። ስሜቱ መታየቱንና እንደተፈቀደም እያሳወቋቸው ብቻ ነው። ያ ብቻውን የሚያስገርም ያህል ሥራ ይሠራል።
ጥቂት ግልጽ ወሰኖች
ስሜትን መሰየም ድምፁን ያዳክማል። አያጠፋውም። አሚግዳላ ይረጋጋል፣ ግን ጸጥ አይልም፣ ስሜቱም አሁንም ይሰማዎታል፣ ልዩነቱ ለማሰብ ትንሽ ተጨማሪ ቦታ ማግኘትዎ ነው። ነጥቡ ይኸው ነው፣ ስለዚህም ጉዳይ የሚጠብቁትን ነገር ግልጽ አድርጎ መያዝ ተገቢ ነው። ይህ የከበዱ አሥር ደቂቃዎችን ለማለፍ የሚሆን መሣሪያ ነው እንጂ ከሥሩ ላለው ነገር መድኃኒት አይደለም።
በልምምድም ይቀላል፣ ይህም ማለት የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት እንደማይመቹ ወይም ምንም እየሆነ እንዳልሆነ ሊሰማዎት ይችላል። ችግር የለውም። ክህሎት እየተማሩ ነው፣ ክህሎቱም እየተደራረበ ይሄዳል። ስሜታቸውን አዘውትረው የሚሰይሙ ሰዎች በዚያ ቅጽበት ከመረጋጋት አልፎ በጊዜ ሂደት የበለጠ ጽኑ የመሆን ዝንባሌ አላቸው።
ጣሪያም አለው። ስሜቶችዎ ፈጽሞ ቃል ማግኘት እስከማይችሉ ድረስ ትልቅ ወይም የማያቋርጡ ከሆኑ፣ ወይም እውነቱን መሰየም እዚህ ዓለም ላይ የመኖር ፍላጎት ማጣት ሐሳብ የሚያመጣ ከሆነ፣ ሌላ ሰው የሚያስገቡበት ቅጽበት ያ ነው። ቴራፒስት በአብዛኛው ቃል ለሌላቸው ለሚመስሉ ነገሮች ቃል እንዲያገኙ የሚረዳዎት፣ ይህንንም ሲያደርጉ አብሮዎት የሚቀመጥ የሠለጠነ ሰው ነው። እንዲህ ያለ እርዳታ መጠየቅ ይህ ዘዴ እንዳልሠራልዎት ምልክት አይደለም። አንዳንድ ማዕበሎች በአንድ መሣሪያ ብቻ ለመሻገር በጣም ትልቅ ናቸው፣ ብቻዎትንም እንዲሻገሯቸው ተብሎ ፈጽሞ አልታሰበም።
ምንጮች
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- National Library of Medicine (PMC), Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy
- Association for Psychological Science, Expressing Your Emotions Can Reduce Fear