ፈጣን ምክሮች
- የመውጫ ትንፋሽዎ ረጅሙ ቆጠራ ይሁን።
- አልጋ ላይ ሲወጡ አራት ዙር ይሞክሩ።
- መያዙ የሚያስጨንቅ ከሆነ ያሳጥሩት።
ሌሊት ነው። መብራቱ ጠፍቷል፣ ቀኑ በመጨረሻ አልቋል፣ ሰውነትዎም ደክሟል። አእምሮዎ ግን መልእክቱ አልደረሰውም። የነገውን የሥራ ዝርዝር ያገላብጣል፣ አንድ ውይይት ደጋግሞ ይጫወታል፣ እስከ ጠዋት የማይልኩትን ኢሜይል ይጽፋል። ዝም ብለው ተኝተዋል፤ ግን ሙሉ በሙሉ ነቅተዋል።
በደከመ ሰውነትና በተወጠረ አእምሮ መካከል ያለው ያ ክፍተት የ4-7-8 አተነፋፈስ በእውነት የሚጠቅምበት ቦታ ነው። ቀላል ቆጠራ ነው፦ ለ4 ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ለ7 ይያዙ፣ ለ8 ወደ ውጭ ይተንፍሱ። ቁጥሮቹ በመጀመሪያ አስቸጋሪ ይመስላሉ። የተለየ ሥራ እየሠሩ ነው፤ አብዛኛው ሥራም በመጨረሻው ላይ ባለው ረጅምና ዝግ የመውጫ ትንፋሽ ውስጥ ይኖራል።
ዘዴውን ያስፋፋው ሐኪሙ Dr. Andrew Weil ነው፤ እሱም ከዮጋ የመጡትን የአተነፋፈስ ልምምዶች፣ ማለትም ፕራናያማን አስተካክሎ ወስዶታል። ለነርቭ ሥርዓት የተፈጥሮ ማረጋጊያ መድኃኒት ብሎ ይጠራዋል። የሚለው ነገር ግን ከሚመስለው ያነሰ ምስጢራዊ ነው፦ ከጭንቀት ምላሽዎ ውስጥ በእጅዎ ሊያሠሩት የሚችሉትን ብቸኛውን ክፍል እየተጠቀሙ ነው።
ረጅም የመውጫ ትንፋሽ ለምን ያረጋጋዎታል
ሰውነትዎ ሁለት ተቃራኒ ሥርዓቶችን ያሠራል። አንዱ ለተግባር ያፈጥንዎታል። ሌላው ለማረፍ፣ ለመፍጨትና ለመጠገን ያዘገይዎታል። ሁልጊዜ ይተካካሉ፤ ትንፋሽዎም ከሁለቱም ጋር ተያይዟል።
ጠቃሚው ክፍል ይኸውና። ትንፋሽ ወደ ውስጥ ሲያስገቡ የልብ ምትዎ ትንሽ ወደ ላይ ይነሳል። ትንፋሽ ሲያወጡ ደግሞ በእርጋታ ወደ ታች ይመለሳል። ስለዚህ የመውጫ ትንፋሽ ቀድሞውኑ የዑደቱ የማረጋጊያ ግማሽ ነው፤ ረጅም የመውጫ ትንፋሽ ደግሞ በዚያ የማረጋጊያ ግማሽ ላይ ይበልጥ ይደገፋል። የመውጫ ትንፋሽን በዘይቤው ውስጥ ረጅሙ ቆጠራ በማድረግ፣ 4-7-8 ሚዛኑን ወደ ሰውነትዎ የማረፍና የመረጋጋት ማርሽ ያዘነብለዋል።
በአጠቃላይ ዝግ መተንፈስን የሚደግፍ ጥሩ ማስረጃ አለ። በ *Frontiers in Human Neuroscience* ላይ የወጣ ስልታዊ ግምገማ አሥራ አምስት ጥናቶችን ሰብስቧል፤ ዝግ ብሎ መተንፈስ፣ ማለትም በደቂቃ ከአሥር ትንፋሽ ገደማ ባነሰ ፍጥነት፣ የልብ ምት ተለዋዋጭነትን በአስተማማኝ ሁኔታ ከፍ እንደሚያደርግ፣ ከበለጠ መመቻቸትና መዝናናት እንዲሁም ካነሱ የጭንቀትና የመነቃቃት ምልክቶች ጋርም እንደሚያያዝ አግኝቷል። ይህን ሁሉ እርስዎ መከታተል የለብዎትም። ዋናው ነጥብ ለራስዎ የማረጋጊያ ሐሳቦችን በማሰብ ብቻ አለመሆኑ፣ እውነተኛና አካላዊ ምልክት እየላኩ መሆኑ ነው።
4-7-8 የሚያደርገው ሌላው ነገር ለአእምሮዎ ትንሽ ሥራ መስጠት ነው። 4፣ ከዚያም 7፣ ከዚያም 8 መቁጠር ለጭንቀት ዑደቱ የሚተርፈው ቦታ እንዲያንስ በሚያደርግ ልክ ትኩረት ይወስዳል። ዘይቤው ከሽክርክሪቱ ይልቅ የሚይዙት ነገር ይሆናል።
እንዴት እንደሚሠሩት
ዋናው ስሪት ለመዝለል ቀላል የሆኑ ግን ማስቀጠል የሚገባቸው ጥቂት ትንንሽ ዝርዝሮች አሉት።
የምላስዎን ጫፍ ከላይኛዎቹ የፊት ጥርሶችዎ ጀርባ ባለው ሥጋዊ ጉብታ ላይ ያስቀምጡት፣ ሁሉንም ጊዜም እዚያው ይቆይ። ትንፋሽዎን በምላስዎ ዙሪያ፣ በትንሹ በተኮሱ ከንፈሮች በኩል ያወጣሉ፤ ይህም ለመውጫው ትንፋሽ ለስላሳውን የነፋስ ድምፅ የሚሰጠው ነው።
ወደ ውስጥ የሚያስገቡት ትንፋሽ ጸጥ ያለና በአፍንጫዎ በኩል መሆን አለበት። ትንፋሹን ዝቅ ብለው ይውሰዱት፣ ደረትዎ ከመነሳቱ በፊት ሆድዎ ይነሳ። በጭንቀት ውስጥ ያሉ ሰዎች ከፍ ብለውና ጥልቀት በሌለው መንገድ፣ በደረት ጫፍ የመተንፈስ አዝማሚያ አላቸው፤ ይህም ማንቂያውን እያንቧረቀ ያቆየዋል። ወደ ሆድ የሚገባ ዝግ የአፍንጫ ትንፋሽ ተቃራኒው ምልክት ነው። የቻሉትን ያህል አየር ለመጎንጨት እየሞከሩ አይደለም። ረጋ ያለና ሙሉ ትንፋሽ በቂ ነው።
- መጀመሪያ ያለዎትን አየር ሁሉ ያውጡ። በአፍዎ ለስላሳ የነፋስ ድምፅ አሰምተው ሙሉ በሙሉ ይተንፍሱ፤ ከባዶ እንዲጀምሩ።
- አፍዎን ዘግተው በአፍንጫዎ ጸጥ ብለው ለ4 ቆጠራ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ።
- ትንፋሽዎን ለ7 ቆጠራ ይያዙ።
- በአፍዎ ለ8 ቆጠራ ወደ ውጭ ይተንፍሱ፤ ያንን ለስላሳ የነፋስ ድምፅ እያሰሙ።
- ይህ አንድ ትንፋሽ ነው። አሁን ሦስት ጊዜ ደግመው ያድርጉት፤ በጠቅላላው አራት ትንፋሽ።
ልምምዱ ይኸው ነው። Weil የሚመክረው ሲጀምሩ በአንድ ጊዜ አራት ትንፋሽ ብቻ ማድረግና ዘይቤው እንዲለመድ በቀን ሁለት ጊዜ መለማመድ ነው። ከአንድ ወር ገደማ በኋላ ከወደዱት፣ በተከታታይ ወደ ስምንት ትንፋሽ ማሳደግ ይችላሉ። Cleveland Clinic ተመሳሳይ ምት ይጠቁማል፦ ጥቂት ዙሮች፣ በቀን ሁለት ጊዜ፣ ቢቻልም አልጋ ላይ እንደመውጣት ካሉ አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ተያይዘው።
አንድ የማይጨነቁበት ነገር አለ፦ ጊዜውን በትክክል መጠበቅ። ከትክክለኛዎቹ ሰከንዶች ይልቅ የሚቆጠረው ጥምርታው ነው። የ4 ቆጠራ የመግቢያ ትንፋሽ በመያዙ ጊዜ አየር እንዲያጥርዎ የሚያደርግ ከሆነ፣ ቆጠራዎቹ በጣም ረጅም ናቸው። ሁሉንም ያፍጥኑና የ4-7-8 ቅርጹን ይጠብቁ። አሁንም የመውጫው ትንፋሽ ረጅሙ ክፍል መሆን አለበት።
መቼ ይበልጥ ይጠቅማል
ረጅሙ መያዝና ረጅሙ የመውጫ ትንፋሽ ይህን ለቀኑ ማብቂያ ጠንካራ የማረጋጊያ መሣሪያ ያደርጉታል፤ ብዙ ሰዎች በመኝታ ሰዓት ወደ እሱ የሚዘረጉትም ለዚህ ነው። ደግሞም አንድ ደረጃ መውረድ ሲያስፈልግዎትና ክፍሉን መልቀቅ በማይችሉበት ጫጫታ በበዛባቸው ተራ ጊዜያት ውስጥ ይጠቅማል። ከባድ የስልክ ጥሪ ከመደረጉ በፊት። መጥፎ ዜና ከደረሰ በኋላ ባሉት ደቂቃዎች። ንዴት እየወጣ ሲሆንና ወደ አእምሮዎ የመጣውን የመጀመሪያ ነገር መናገር በማይፈልጉበት ጊዜ።
እንደ አብዛኞቹ የአተነፋፈስ መሣሪያዎች፣ በለመዱት ቁጥር ይበልጥ ይሠራል። የሚሞክሩት ብቸኛው ጊዜ በድንጋጤ መካከል ከሆነ፣ የማይመች ይሆንብዎታል፤ ምናልባትም ይተውታል። ቀድሞውኑ ሲረጋጉ፣ በቀን ሁለት ጊዜ ይለማመዱት፤ ሰውነትዎ የሚያውቀው ነገር ይሆናል። ከዚያ በእውነት ሲፈልጉት እዚያ ይሆናል።
ጥሩ ካልተሰማዎት ይቀንሱ
ሰዎችን የሚያሰናክለው ክፍል የ7 ቆጠራ መያዝ ነው፤ ይህን በግልጽ መናገር ተገቢ ነው። ትንፋሽን መያዝ ብዙ ሊሰማዎት ይችላል፣ በተለይ ቀድሞውኑ ተጨንቀው ወይም አየር አጥሮዎት ከሆነ። መያዙ የሚያወጥርዎት ወይም የሚያስጨንቅዎት ከሆነ ያሳጥሩት። ወደ 3 ወይም 4 ቆጠራ ያውርዱት፣ ወይም መያዙን ጨርሶ ዘለው በዝግታ ወደ ውስጥ፣ ይበልጥ በዝግታም ወደ ውጭ ብቻ ይተንፍሱ። ረጅም የመውጫ ትንፋሽ በራሱ አብዛኛውን እውነተኛ ሥራ ይሠራል።
ራስዎ ቀለል ካለዎት ወይም ማዞር ከጀመረዎት፣ ምናልባት ከመጠን በላይ በኃይል ወይም በፍጥነት እየተነፈሱ ነው። ያቁሙ፣ ትንፋሽዎ ወደ መደበኛው ይመለስ፣ ለጥቂት ጊዜም ተቀምጠው ይቆዩ። በኃይል ለማድረግ ምንም ሽልማት የለም።
ጥቂት ሰዎች በትንፋሽ ላይ በጥብቅ ማተኮር ጭንቀትን ከማውረድ ይልቅ እንደሚያሳድገው ያገኙታል። ይህ ይከሰታል፤ ብዙውን ጊዜም ከአንዳንድ የጭንቀት ወይም የሥነ ልቦና ጉዳት ዓይነቶች በኋላ። የአተነፋፈስ ልምምድ እንደከሸፈብዎት ማለት ግን አይደለም። ይህ የተለየ መሣሪያ የእርስዎ መሣሪያ አለመሆኑን ያሳያል፤ ይህም ችግር የለውም። በስሜት ሕዋሳትዎ በኩል መልህቅ ማድረግ ወይም ረጋ ያለ እንቅስቃሴ ለእርስዎ ይበልጥ ሊስማማ ይችላል፤ ቴራፒስትም የሚስማማዎትን ለማግኘት ሊረዳዎት ይችላል።
ምን ማድረግ እንደሚችልና እንደማይችል
የ4-7-8 አተነፋፈስ በዚያ ቅጽበት ድምፁን ለመቀነስና በሌሊት ለመረጋጋት የሚያገለግል መንገድ ነው። ነጻ ነው፣ ጸጥተኛ ነው፣ በየትም ቦታም ማድረግ ይችላሉ። ምንም ለማያስከፍል ነገር ይህ ብዙ ነው።
ለጭንቀት ሕመም ሕክምና አይደለም፤ ለሳምንታት ተተክሎ የቆየ የእንቅልፍ ማጣትም መፍትሔ አይደለም። አብዛኞቹን ሌሊቶች ነቅተው የሚያድሩ ከሆነ፣ ወይም ጭንቀት ቀኖችዎን፣ ግንኙነቶችዎን ወይም የመሥራት አቅምዎን ቀስ በቀስ የሚበላ ከሆነ፣ ይህ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ለመነጋገር ምልክት ነው። ተጨማሪ እርዳታ መፈለግ አተነፋፈሱ እንዳልተሳካልዎት አያሳይም። አንዳንድ ነገሮች አንድ ትንፋሽ ሊይዘው ከሚችለው በላይ ትልቅ ናቸው፤ እርስዎም በእውነት ለተሸከሙት ነገር በሚመጥን ድጋፍ ይገባዎታል።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response