ፈጣን ምክሮች
- ሁለት ጊዜ ይሳቡ፣ አንድ ጊዜ ረዥም ይልቀቁ።
- የመልቀቁን ትንፋሽ ከመሳቡ ያርዝሙት።
- ከባድ ውይይት በፊት አንድ ዙር ያድርጉ።
ቀኑን ሙሉ ራሱን ይዞ የቆየን ሰው ይመልከቱ፤ በአንድ ወቅት ይይዙታል፦ ቀስ ያለ የመሳብ ትንፋሽ፣ በላዩ ላይ ትንሽ ሁለተኛ የአየር ፉት፣ ከዚያም ረጅምና ከባድ የመልቀቅ ትንፋሽ። ረጅም ትንፋሽ ማውጣት። እንደ መሰልቸት ወይም ሐዘን ወይም እፎይታ አድርገን የማንበብ ዝንባሌ አለን። በአብዛኛው ግን ከእነዚህ አንዳቸውም አይደለም። ሰውነትዎ ጥገና እያደረገ ነው።
ያ ተፈጥሯዊ ምላሽ ስም አለው። ሳይንቲስቶች ፊዚዮሎጂያዊ ትንፋሽ ይሉታል፤ ብታስተውሉትም ባታስተውሉትም በየጥቂት ደቂቃው በራስዎ ያደርጉታል። አስደሳቹ ነገር ተመሳሳዩን ንድፍ ሆን ብለው፣ በከባድ ቅጽበት ውስጥ፣ ጭንቀትዎን በፍጥነት ለመቀነስ መዋስ መቻልዎ ነው። መተግበሪያ አያስፈልግም፣ ልዩ ቦታ አያስፈልግም፣ በዙሪያዎ ያለ ማንም ሰው አያውቅም።
ቅርጹ ቀላል ነው። በአፍንጫ ሁለት ጊዜ መሳብ፣ ከዚያም በአፍ አንድ ረጅም መልቀቅ። ይኸው ነው። አንድ ዙር ጥቂት ሰኮንዶች ይወስዳል። ሁለት ሦስት ዙር ሲያደርጉ አብዛኛው ሰው ልዩነቱን ይሰማዋል።
ሰውነትዎ በመጀመሪያ ደረጃ ለምን ረጅም ትንፋሽ ያወጣል
በሳንባዎ ጥልቀት ውስጥ አልቪዮላይ የሚባሉ በመቶ ሚሊዮኖች የሚቆጠሩ ጥቃቅን የአየር ከረጢቶች አሉ። ኦክስጅን ወደ ደምዎ የሚሻገረውና ካርቦን ዳይኦክሳይድ የሚወጣው በእነሱ በኩል ነው። ስስ ናቸው፤ በተራ ቀን ውስጥ አንዳንዶቹ በጸጥታ ይዘጋሉ። በውጥረት ውስጥ ሲሆኑ አተነፋፈስዎ ጥልቀት የሌለውና ፈጣን ይሆናል፤ ብዙዎቹም ተዘግተው ይቀራሉ።
ረጅም ትንፋሽ ማውጣት ሰውነት እነዚያን መልሶ የሚከፍትበት መንገድ ነው። በ UCLA እና Stanford የሚገኙ ተመራማሪዎች ይህን ጉዳይ እስከ አእምሮ ግንድ ውስጥ ወደሚገኙ በግምት 200 ነርቮች ስብስብ ድረስ ተከታትለውታል፤ እነዚህም ቀኑን ሙሉ፣ ሳይጠይቁዎት፣ በግምት በየአምስት ደቂቃው ረጅም ትንፋሽ ያስወጣሉ። መደበኛ ትንፋሽ የተዘጋ ከረጢትን መልሶ አያስፋፋም። በመጀመሪያው ላይ የሚደራረበው ሁለተኛው ትንፋሽ ግን ያንን የሚያደርገውን ተጨማሪ መጠን ያደርሳል።
ስለዚህ ረጅም ትንፋሽ ማውጣት ከስሜትዎ ጋር ግንኙነት ከመኖሩ በፊት ሳንባዎ እንዲሠራ ያደርጋል። ከዚያ ግኝት ጀርባ ካሉት ሳይንቲስቶች አንዱ የሆነው Jack Feldman በግልጽ አስቀምጦታል፦ ረጅም ትንፋሽ የሚጀምረው እንደ መደበኛ ትንፋሽ ነው፤ ግን ከመልቀቅዎ በፊት በላዩ ላይ ሁለተኛ ትንፋሽ ይስባሉ። ሰውነትዎ እንቅስቃሴውን አስቀድሞ ያውቀዋል። እርስዎ ሲፈልጉ ብቻ ነው የሚያንቀሳቅሱት።
በተጨናነቀ የነርቭ ሥርዓት ላይ ምን ያደርጋል
ሲረበሹ ጠቃሚ የሚሆነው እዚህ ላይ ነው።
የነርቭ ሥርዓትዎ ማፍጠኛና ፍሬን አለው። ጭንቀት ማፍጠኛውን ይረግጣል፦ ልብ ይፈጥናል፣ ትንፋሽ ያጥራል፣ ሁሉም ነገር ይወጠራል። ፍሬኑን በአብዛኛው የሚይዘው ቫገስ ነርቭ ነው፤ የሚያረጋጋውን፣ የሚያሳርፈውንና ምግብ የሚያዋህደውን ጎንዎን የሚያንቀሳቅሰው ረጅም ነርቭ። ያንን ፍሬን በሐሳብዎ መርገጥ አይችሉም። በመልቀቅ ትንፋሽዎ ግን መርገጥ ይችላሉ።
ረጅምና ቀስ ያለ የመልቀቅ ትንፋሽ ያንን የሚያረጋጋ ነርቭ በእርጋታ ያንቀሳቅሳል፤ የልብ ምትዎም እንዲረጋጋ ያደርጋል። ፊዚዮሎጂያዊ ትንፋሽ በዚህ ላይ ጠንክሮ ይደገፋል። ድርብ መሳቡ ሳንባዎን ሙሉ በሙሉ ይሞላል፤ ይህም የበለጠ ሙሉና ረጅም የመልቀቅ ትንፋሽ ይሰጥዎታል፤ ያ የተራዘመ መልቀቅ ደግሞ ሰውነትዎ ጥንቃቄውን እንዲያቆም የሚያመለክተው ክፍል ነው። እንዲሁም የተከማቸውን ካርቦን ዳይኦክሳይድ በተሻለ ውጤታማነት እያስወገዱ ነው፤ የሚጨምረው ካርቦን ዳይኦክሳይድ ደግሞ በመጀመሪያ ደረጃ የድንጋጤንና የአየር ጥም ስሜትን ከሚመግቡት ነገሮች አንዱ ነው።
ከዚህ ውስጥ አንዳችም እየሆነ መሆኑ ሊሰማዎት አይገባም። ነጥቡ ይህ ትኩረት መስረቅ ወይም የአእምሮ ዘዴ ሳይሆን እውነተኛ አካላዊ ምልክት መሆኑ ነው። ለሰውነትዎ አደጋው ማለፉን፣ በእውነት በሚያዳምጠው ቋንቋ እየነገሩት ነው።
«በቃ ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ» ከሚለው የሚሻለው ለምንድን ነው
አንድ ሰው ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ ሲልዎት፣ በአብዛኛው የሚረዳውን ነገር ተቃራኒ ያደርጋሉ። ትልቅ ትንፋሽ ስበው በደረትዎ የላይኛ ክፍል ይይዙታል፣ ትከሻዎችዎ ወደ ጆሮዎ ይወጣሉ፣ ከዚያም ተመልሰው ወደ ጭንቀትዎ እንዲገቡ በፍጥነት ይለቁታል። አንድ ትልቅ የመሳብ ትንፋሽ በእውነቱ ማፍጠኛውን እንጂ ፍሬኑን አይረግጥም። የመሳብ ትንፋሽ በዑደቱ ውስጥ ልብዎን ትንሽ የሚያፈጥን ክፍል ነው። የሚያዘገየው የመልቀቅ ትንፋሽ ነው።
ፊዚዮሎጂያዊ ትንፋሽ የተግባሮቹን ቅደም ተከተል ያስተካክላል። ሁለቱ የተደራረቡ የመሳብ ትንፋሾች ሳንባን ሙሉ በሙሉ ይከፍታሉ፤ ስለዚህ የሚለቀቅ ተጨማሪ አየር ይኖራል፤ ከዚያም እርጋታው የሚከሰተው በረጅሙና ሆን ተብሎ በሚደረገው መልቀቅ ላይ ነው። ከዑደቱ የበለጠውን ጊዜ የሚያረጋጋዎት ክፍል ላይ እያሳለፉ ነው። ይህ ከተራ ጥልቅ ትንፋሽ የተሻለ የሚሠራበት ጸጥ ያለ ምክንያት ነው፤ ሌላ ምንም ባያስታውሱ እንኳ ሊጠበቅ የሚገባው ክፍል መልቀቁ የሆነውም ለዚህ ነው። ሲጠራጠሩ የመልቀቅ ትንፋሽዎን ከመሳቡ ያርዝሙት።
እንዲሁም የሚያጠኑት ነገር የለም፤ በእርስዎና በእፎይታ መካከል የሚቆም መሣሪያም የለም። ጸጥ ያለ ክፍል ማግኘት፣ ዓይንዎን መጨፈን ወይም እስከ አንድ የተወሰነ ቁጥር መቁጠር የለብዎትም። ዓረፍተ ነገር መሀል ላይ ሆነው ማድረግ ይችላሉ። ያ ዝቅተኛ መሰናክል ከሚመስለው በላይ ይጠቅማል፤ ምክንያቱም በመጥፎ ቅጽበት ውስጥ በእውነት የሚጠቀሙበት የማረጋጊያ መሣሪያ ማለት ይቻላል ምንም የማይጠይቅዎት ነው።
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ይህን ተቀምጠው፣ ቆመው ወይም ተኝተው ማድረግ ይችላሉ። ዓይን ከፍተውም ጨፍነውም።
- በአፍንጫዎ ይሳቡ፤ መደበኛ እስከ ጥልቅ የሆነ ትንፋሽ፣ ሆድዎ እንዲሰፋ እየፈቀዱ።
- ሳይለቁ፣ በአፍንጫዎ ሁለተኛ አጭር የአየር ፉት ይውሰዱ፤ ልክ በመጀመሪያው ላይ፣ ሳንባዎን እስከ ጫፉ ለመሙላት።
- ሁሉንም በአንድ ረጅምና ቀስ ያለ የመልቀቅ ትንፋሽ በአፍዎ ይልቀቁት። የመልቀቁን ትንፋሽ ከመሳቢያዎቹ ያርዝሙት። እስከ መጨረሻው እንዲወጣ ይተውት።
- ያ አንድ ዙር ነው። ፈጣን እፎይታ ሲፈልጉ ከአንድ እስከ ሦስት ዙር ያድርጉ።
ሁሉም ነገር ከአንድ ደቂቃ በታች ይወስዳል። ብዙ ሰዎች ከአንድ ዙር በኋላ ውጥረቱ ሲወርድ ይሰማቸዋል። ትከሻ ወደ ታች ይመለሳል። መንጋጋ ይላላል። መሽከርከሩ በአንድ ደረጃ ይቀንሳል። የበለጠ ከፈለጉ ጥቂት ተጨማሪ ያድርጉ። በፍጹምነት መቁጠር ወይም ጊዜውን በትክክል ማስተካከል አያስፈልግም። ሁለት ጊዜ መሳብ፣ አንድ ረጅም መልቀቅ፣ ሲወጣ ከሚገባው ይረዝማል። መመሪያው ሁሉ ይኸው ነው።
እንዲሰምር የሚረዳ ትንሽ ነገር፦ ሁለተኛውን መሳብ አጭርና ጸጥ ያለ ያድርጉት፣ ማሽተት ያህል። ሰዎች አንዳንድ ጊዜ ድርብ መሳቡን ወደ ሁለት ግዙፍ ጉንጭ ሙሉ ለመቀየር ሞክረው ይወጠራሉ ወይም ራስ ማዞር ይሰማቸዋል። እንደ ፊኛ ራስዎን ለመንፋት እየሞከሩ አይደለም። አብዛኛውን መሙላት የሚያደርገው የመጀመሪያው ትንፋሽ ነው። ሁለተኛው ጠርዞቹን ብቻ ይሞላል። ከዚያ ሁሉም ነገር በአፍ ቀስ ብሎ ይፈስሳል፤ መስኮት እንደሚያጤሱት ወይም በሙቅ የሾርባ ማንኪያ ላይ እንደሚነፉት። ቀስ ያለና ያልተጣደፈ መሆኑ ስሜቱ ሁሉ ነው።
መቼ ይጠቀሙበታል
ፊዚዮሎጂያዊ ትንፋሽ ለጊዜ ሰሌዳ ሳይሆን ለቅጽበቱ የተሠራ ነው። ከባድ ውይይት በፊት ባሉት ሰኮንዶች ውስጥ፣ አንድ ኢሜይል በተሳሳተ መንገድ ከደረሰ በኋላ፣ የመንገድ መጨናነቅ የመጨረሻውን ትዕግሥትዎን ሲጨርስ፣ ወይም በድግስ ላይ ጫጫታው ሲበዛብዎት በመታጠቢያ ቤት ውስጥ ሆነው ሊያካሂዱት የሚችሉት ዳግም ማስጀመሪያ ነው። ጸጥ ያለና ፈጣን ስለሆነ ሰዎች ፊት ለፊትዎ እያሉ ሊጠቀሙበት ይችላሉ፤ ማንም አያስተውለውም።
ነገሮች ከተለመደው ጭንቀት ሲብሱም ይጸናል። የድንጋጤ ማዕበል ሲገነባ ከተሰማዎት፣ ጥቂት ረጅም ትንፋሾች የጫፉን ከፍታ ቀንሰው ለማሰብ የሚበቃ ቦታ ሊመልሱልዎት ይችላሉ። ሰውነትዎ አደጋ ላይ እንዳለ ሲያምንና አእምሮዎ ግን አለመሆኑን ሲያውቅ፣ አተነፋፈስዎን ማዘግየትና መልቀቁን ማራዘም ሊያደርጉ ከሚችሉት እጅግ አስተማማኝ ነገሮች አንዱ ነው።
እፎይታ በእውነት ምን እንደሚመስል ታማኝ መሆን ተገቢ ነው፤ ምክንያቱም የተሳሳተ ግምት ጥሩ መሣሪያ የማይሠራ እንዲመስል ያደርጋል። ረጅም ትንፋሽ ከንዴት ወደ ሙሉ ሰላም አይገለብጥዎትም። የሚያደርገው ጫፉን ማለዘብ ነው። ደረጃው ከዘጠኝ ወደ ስድስት ያህል ይወርዳል። እጆችዎ ትንሽ ይረጋጋሉ። ቀጣዩ ሐሳብ በግማሽ ሰኮንድ ዘግይቶና ትንሽ ጠርቶ ይመጣል። ያ ትንሽ የተረጋጋ ሁኔታ ግቡ ሁሉ ነው። ከዚያ ሆነው ምርጫ ማድረግ፣ ዓረፍተ ነገሩን መናገር ወይም እጅግ የከፋውን ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ። ጥሩ ስሜት ሊኖርዎት አይገባም። ቀጣዩን እርምጃ ለመውሰድ የሚበቃ ያህል መውረድ ብቻ ነው፤ ጥቂት ረጅም ትንፋሾችም በአብዛኛው እዚያ ያደርስዎታል።
እንደ ዕለታዊ ልማድም ይሠራል
ረጅም ትንፋሽ ማውጣት የእሳት ማጥፊያ ብቻ አይደለም። እንደ ትንሽ ዕለታዊ ልምምድ ውጤት እንደሚያመጣ ጥሩ ማስረጃ አለ።
በ2023፣ በ Stanford የሚገኙ ተመራማሪዎች በቀን አምስት ደቂቃ የሚወስዱ በርካታ የአተነፋፈስ ልምምዶችን ከንቃተ ኅሊና ማሰላሰል ጋር የሚያወዳድር የአንድ ወር ሙከራ አካሂደዋል። አንድ ቡድን የሳጥን አተነፋፈስ ተጠቅሟል፤ የመሳብና የመልቀቅ ቆይታው እኩል የሆነ። አንዱ የበለጠ ኃይል የሚሰጥ ንድፍ ተጠቅሟል። አንዱ ደግሞ በፊዚዮሎጂያዊ ትንፋሽ ላይ የተመሠረተውን፣ በመልቀቅ ላይ ያተኮረውን ልምምድ ተጠቅሟል፤ ተመራማሪዎቹም ዑደታዊ ትንፋሽ ብለው ጠርተውታል። በመልቀቅ ላይ ያተኮረው ቡድን ቀድሞ ወጣ። ያንን ያደረጉ ሰዎች በአዎንታዊ ስሜት ላይ ትልቁን ጭማሪና በእረፍት ጊዜ የአተነፋፈስ ፍጥነታቸው ላይ ትልቁን ቅናሽ አሳይተዋል፤ ይህም ሰውነት ለደቂቃ ተረጋግቶ ከመሰማት ይልቅ በእውነት መርጋቱን የሚያሳይ ምልክት ነው። ውጤቱ ከአንድ ጊዜ ልምምድ በኋላ ታይቷል፤ በ28 ቀናት ውስጥም እየጠነከረ ሄዷል።
ይህ ለአንድ አፍታ ማሰብ የሚገባው ነው። አምስት ደቂቃ። አስቀድመው በራስዎ የሚያደርጉት ንድፍ። ወደ ሕይወትዎ እንግዳ ችሎታ እየጨመሩ አይደለም። ሰውነትዎ ለራሱ ጥገና የሚጠቀምበትን ተፈጥሯዊ ምላሽ ወስደው፣ በሚያስፈልግዎት ቀናት፣ ሆን ብለው ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ እየሰጡት ነው።
ወደ ተግባር የሚያስገባ መንገድ፦ አንድ ደቂቃ ቀስ ያለ ፊዚዮሎጂያዊ ትንፋሽን አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት። ጠረጴዛዎ ላይ የመጀመሪያው ደቂቃ። ወደ መኪናው የሚያደርጉት የእግር ጉዞ። ልጆቹ በመጨረሻ የሚተኙበት ቅጽበት። ብልሃቱ ሁሉ መልመድ ነው። በተረጋጉ ጊዜ ሰውነትዎ ይህን ንድፍ ባወቀ ቁጥር፣ ባልተረጋጉ ጊዜ በፍጥነት ይመልሳል። የነርቭ ሥርዓትዎ በጨለማ ውስጥ ሊያገኘው የሚችል መንገድ እየሠሩ ነው፤ በዚህም እውነተኛ ንረት ሲመጣ የማረጋጊያው ምላሽ አስቀድሞ የተለመደና በእጅ የሚገኝ ይሆናል።
ፕሮጀክት አያድርጉት። የሚጠበቅ ተከታታይ ሰንሰለት የለም፤ አንድ ቀን ስላመለጠም ቅጣት የለም። አምስት ደቂቃ እንደ ሸክም ከተሰማዎት አንድ ደቂቃ ያድርጉ። በውጥረት ቅጽበት ውስጥ አንድ ዙር ረጅም ትንፋሽ እንኳ ይቆጠራል፤ በጊዜ ሂደትም ትንንሾቹ ድግግሞሾች ተደምረው በፍጥነት የሚረጋጋ ሰውነት ይሆናሉ። ግቡ ፍጹም ልምምድ አይደለም። ሲፈልጉት እዚያ የሚገኝ መሣሪያ ነው።
ጥቂት ታማኝ ማስታወሻዎች
ለአብዛኞቹ ሰዎች ፊዚዮሎጂያዊ ትንፋሽ አስተማማኝ፣ ልዝብና ለማበላሸት የሚያስቸግር ነው። ሆኖም ጥቂት ነገሮች መባል ይገባቸዋል።
በትንፋሽዎ ላይ ማተኮር ከማረጋጋት ይልቅ የሚያወጥርዎት ከሆነ፣ ያ የእርስዎ ውድቀት አይደለም፤ በተሳሳተ መንገድም እያደረጉት አይደለም። ይህ ለአንዳንድ ሰዎች ይከሰታል፤ በተለይ ከአንዳንድ ዓይነት ስቃይ በኋላ፣ ትኩረትን ወደ ውስጥ ማዞር ሰውነት የበለጠ አስተማማኝ ከመሰማት ይልቅ የበለጠ የተጋለጠ እንዲሰማው ሲያደርግ። በምትኩ ስሜት ሕዋሳትዎን ወይም አካባቢዎን በሚጠቀም የመረጋጋት መሣሪያ ላይ ይደገፉ። ሊያዩአቸው የሚችሉ አምስት ነገሮችን ይሰይሙ። እግርዎን መሬት ላይ ይጫኑ። በአንጓዎችዎ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ ያፍስሱ። ነገሮችን ለእርስዎ ሊያስተካክል ከሚችል ሰው ጋር መሥራትንም ያስቡበት። ራስ ማዞር ከተሰማዎት፣ ምናልባት ከሚያስፈልገው በላይ ጠንክረው እየተነፈሱ ነው። ይቀንሱ፤ ተቀምጠውም ይቆዩ።
ትልቁም ነጥብ ይህ ነው። የአተነፋፈስ ዘዴ በቅጽበቱ ውስጥ ድምፁን ለመቀነስ የሚያገለግል መሣሪያ ነው። ለጭንቀት፣ ለድብርት ወይም ለሳምንታት ሲያስጨንቅዎ ለቆየ ማንኛውም ነገር ሕክምና አይደለም። ቀኑን ለማለፍ ብቻ የማረጋጊያ ዘዴዎችን እየፈለጉ ከሆነ፣ ወይም ጭንቀትዎ እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም የሚወዷቸውን ሰዎች እየበላ ከሆነ፣ ይህ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ለመነጋገር ምልክት ነው። ተጨማሪ ድጋፍ መፈለግ አተነፋፈሱ ወደቀ ማለት አይደለም። አንድ ትንፋሽ ሊሰጥዎት ከሚችለው በላይ ይገባዎታል ማለት ነው፤ እንዲህ ያለ እርዳታም አለ።
በሚቀጥለው ጊዜ በራስዎ ረጅም ትንፋሽ ሲያወጡ ሲያዩ፣ ልብ ይበሉት። ሰውነትዎ ይህን ሁሉ ጊዜ በጸጥታ ሲንከባከብዎ ቆይቷል። እርስዎም እጅ ሊያበድሩት ይችላሉ።
ምንጮች
- Stanford Medicine፣ ‘Cyclic sighing’ can help breathe away anxiety
- Cell Reports Medicine (በ PubMed Central በኩል)፣ Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal
- UCLA Newsroom፣ UCLA and Stanford researchers pinpoint origin of sighing reflex in the brain
- PubMed Central፣ Do Longer Exhalations Increase HRV During Slow-Paced Breathing?