ፈጣን ምክሮች
- ቀዝቃዛ ውሃ በዓይኖችዎና በግንባርዎ ላይ ይጫኑ።
- በተረጋጋ ቀን አንድ ጊዜ ይለማመዱት።
- ልብዎ ደካማ ከሆነ ውስጥ መዘፍዘፉን ይተዉት።
ብዙውን ጊዜ የሚመጣው በሐሳብ ከእሱ ለመውጣት ከሚችሉት ፍጥነት በላይ ነው። መጥፎ ዜና ከመድረሱ በፊት የሚጥለቀለቀው ስጋት። እጆችዎን የሚያቀዘቅዘውና ልብዎን የሚያስጮኸው ጭቅጭቅ። ሌሊት 8 ሰዓት ላይ ሊሰይሙት በማይችሉት ምክንያት የሚመታው ማዕበል። በእነዚያ ጊዜያት "ተንፍሱ ብቻ" የሚለው ምክር ማለት ይቻላል እንደ ስድብ ሊሰማ ይችላል፤ ምክንያቱም ቀስ ብሎ የሚተነፍሰውና በጥራት የሚያስበው የእርስዎ ክፍል አስቀድሞ ወጥቷል።
ቀዝቃዛ ውሃ ቦታውን የሚያገኘው እዚህ ነው። እንደ የጤና ፋሽን አይደለም፣ ለማንኛውም ነገር እንደ መድኃኒትም አይደለም። ወደ ማንቂያ ለተገለበጠ ሰውነት እንደ ፈጣንና አካላዊ ማጥፊያ ማብሪያ ነው። ማመን አያስፈልግዎትም። በጥንቃቄ ለማድረግ በበቂ ሁኔታ መረጋጋትም አያስፈልግዎትም። ፊትዎ ላይ ቀዝቃዛ የሆነ ነገር ማድረስ ብቻ ነው የሚያስፈልገው።
ከጭንቀትዎ የሚበልጥ ዕድሜ ያለው ግብረ መልስ
በዚህ ጉዳይ መሃል ያለው እንግዳና ጠቃሚ እውነታ ይህ ነው። ፊትዎ ላይ ለሚደርስ ቀዝቃዛ ውሃ በውስጥዎ የተተከለ ምላሽ ይዘው ተወልደዋል፤ ይህም ማለት ይቻላል ሌላውን ሁሉ ያሸንፋል።
ቀዝቃዛ ውሃ በዓይኖችዎ፣ በአፍንጫዎና በግንባርዎ ዙሪያ ያለውን ቆዳ ሲመታ፣ ሰውነትዎ ውሃ ውስጥ እንደገቡ ገምቶ ሊጠብቅዎት ይንቀሳቀሳል። ልብዎ ይቀዘቅዛል። ደም ወደ አካልዎ መሃልና ወደ አእምሮዎ ይሳባል። ሥርዓትዎ በኃይል ወደ ቁጠባ ይሸጋገራል። ሳይንቲስቶች ይህን የአጥቢዎች የመጥለቅ ግብረ መልስ ይሉታል፤ የባሕር ውሾችና ዶልፊኖች ለረጅም ጊዜ በውሃ ውስጥ እንዲቆዩ የሚያደርገው ተመሳሳይ ምላሽ ነው። እኛም ጸጥ ያለ ዓይነቱ አለን፤ በእውነት አደጋ ላይ ይሁኑ አይሁኑ ይነሳል።
መቀዛቀዙ እውነተኛና ሊለካ የሚችል ነው። ፊትን በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ስለ መዝፈቅ በተደረገ አንድ ጥናት፣ ቀዝቃዛው ፊታቸውን በመታ በሰከንዶች ውስጥ የተሳታፊዎቹ የልብ ምት ከዕረፍት ጊዜ ዝቅተኛቸው በጣም በታች ወርዷል። ያ ውድቀት ጭንቀት አይደለም። የጭንቀት ተቃራኒ ነው፣ በቀጥታ በሰውነትዎ ሥነ ሕይወት ውስጥ የተጻፈ። የማረጋጊያውን ምልክት የሚያመላልሰው ነርቭ፣ ቫገስ ነርቭ፣ ጠንካራ ግፊት ያገኛል፤ የነርቭ ሥርዓትዎ "የማረፍና የመፍጨት" ጎንም ወደ ሥራ ይመለሳል።
ይህን በችግር ጊዜ በጣም አመቺ የሚያደርገው አስቀድሞ የተጫነውን የእርስዎን ክፍል መዝለሉ ነው። የማንቂያ ሥርዓትዎ እየጮኸ እያለ በምክንያት ወደ መረጋጋት መድረስ አይችሉም። ሆኖም ከግብረ መልስ ጋርም መከራከር አይችሉም። ቀዝቃዛው ውሃ የሚሮጠውን አእምሮዎን ፈቃድ አይጠይቅም።
ውጤቱ ከዚያ ቅጽበት አልፎ እንደሚደርስም ማስረጃ አለ። በአንድ ጥናት ተመራማሪዎች በጭንቀት በሚያስጨንቅ ተግባር ዙሪያ በሰዎች ፊት ላይ ቀዝቃዛ ማነቃቂያ አድርገው ሰውነታቸው እንዴት እንደተቋቋመ ተከታትለዋል። ቀዝቃዛውን ያገኘው ቡድን በጭንቀት ዙሮች መካከል ፈጥኖ አገገመ፤ የልብ ምታቸውም ወደ መነሻቸው በበለጠ ፍጥነት ተመለሰ፤ የጭንቀት ሆርሞን ምላሻቸውም ምንም ቀዝቃዛ ካላገኘው ቡድን በጣም ያነሰ ነበር። ቀዝቃዛው ማረጋጋት ብቻ አልነበረም። ጭንቀቱ የሚያርፍበትን ክብደት ቀይሮታል።
ፈቃደኝነት በማይሠራበት ጊዜ ቀዝቃዛው ለምን ይሠራል
በቅጽበት የሚያገለግሉ አብዛኞቹ የማረጋጊያ መሣሪያዎች ከትኩረትዎ የሚጠይቁት ነገር አለ። ትንፋሽዎን ይቁጠሩ። ሊያዩዋቸው የሚችሉ አምስት ነገሮችን ያስተውሉ። ሰላማዊ ቦታ በዓይነ ሕሊናዎ ይሳሉ። እነዚህ ጥሩ መሣሪያዎች ናቸው፤ በተራ አስጨናቂ ቀንም በደንብ ይሠራሉ። በከፍተኛው የጭንቀት ደረጃ ላይ ግን ትኩረትዎ ራሱ ያጡት ነገር ነው። የተደናገጠ አእምሮን እንዲያተኩር መጠየቅ በሩጫ መሃል ያለን ሰው መርፌ ክር እንዲያስገባ እንደ መጠየቅ ነው።
ቀዝቃዛ ውሃ ሌላ በር ይይዛል። ከአእምሮ ወደ ታች ሳይሆን ከሰውነት ወደ ላይ ይሠራል። ለነርቭ ሥርዓትዎ ግልጽ አካላዊ ምልክት ይሰጣሉ፤ ምልክቱም ራሱ ይናገራል። በእውነተኛ ስሜታዊ ቀውስ ውስጥ ያሉ ሰዎችን የሚያክሙ ባለሙያዎች በዚህ ላይ የሚደገፉት በምክንያት ነው። ከመጠን ያለፉ ስሜቶችን ለመምራት በሰፊው ጥቅም ላይ በሚውለው ዲያሌክቲካል ባህርይ ቴራፒ ውስጥ፣ ከሚሰጡት የመጀመሪያዎቹ "የጭንቀት መቋቋም" ችሎታዎች አንዱ ሰውነትን ማቀዝቀዝ፣ ብዙውን ጊዜም ቀዝቃዛ ውሃ ፊት ላይ መያዝ ነው። ይህም ሰማይ የደረሰን ስሜት ሰው እንደገና ማሰብና ደኅንነቱን መጠበቅ በሚችልበት ፍጥነት ወደ ታች ለማውረድ በተዘጋጁ ችሎታዎች ስብስብ ውስጥ ተመድቧል።
ያ ሐረግ ተቀምጦ ማሰብ ይገባዋል። ደኅንነትን መጠበቅ። ይህ በማዕበሉና በሚቀጥለው ግልጽ ሐሳብዎ መካከል ድልድይ በሚያስፈልግዎት ጊዜያት የሚያገለግል መሣሪያ ነው። አንድ ደቂቃ ይገዛልዎታል። አንዳንድ ጊዜ አንድ ደቂቃ ሁሉም ነገር ነው።
በእውነተኛ ሰዓት ውስጥ ምን ይመስላል
የመጥፎ ቀን ተራ ዓይነት በዓይነ ሕሊናዎ ይሳሉ። ሥራ ላይ ነዎት፣ እንደ ጡጫ የሚያርፍ መልእክት ይደርስዎታል፤ በሰከንዶች ውስጥም ደረትዎ ይጠባል፣ ፊትዎ ይግላል፣ አእምሮዎም በአንድ ጊዜ ስድስት አስከፊ መደምደሚያዎችን መጻፍ ይጀምራል። የሚጸጸቱበትን መልስ ልትተኩሱ እየተቃረቡ መሆኑ፣ ወይም ጨርሶ መደንዘዝዎ ይሰማዎታል።
ወደ መጸዳጃ ቤት ወጥተው ይሄዳሉ። ቀዝቃዛውን ቧንቧ ይከፍቱ፣ እጆችዎን ጎድጉደው ቀዝቃዛ ውሃ በዓይኖችዎና በግንባርዎ ላይ ይጫናሉ። ሁለት ጊዜ። ሦስት ጊዜ። አዎንታዊ ለማሰብ አይሞክሩም። ምንም ለመፍታት አይሞክሩም። ለአሥራ አምስት ሰከንድ ቀዝቃዛው ሥራውን እንዲሠራ ብቻ ይተዉታል።
ቀጥሎ የሚሆነው ብዙውን ጊዜ ተአምር አይደለም። ችግሩ አሁንም እዚያው ነው። ሆኖም ድምጹ አንድ ደረጃ ይወርዳል። ልብዎ ያን ያህል ጮክ ብሎ አይመታም። ስድስቱ አደጋዎች ቀጭነው ወደ አንድ ወይም ሁለት ይወርዳሉ። በዚያች ትንሽ ክፍተት ውስጥም በችግር ጊዜ ወሳኝ የሆነውን ብቸኛ ጥያቄ መጠየቅ ይችላሉ፦ ማድረግ የሚያስፈልገኝ ቀጣዩ እውነተኛ ነገር ምንድን ነው? ምናልባት ገና ምንም ላይሆን ይችላል። ምናልባት አንድ ብርጭቆ ውሃና ምላሽ ከመስጠትዎ በፊት አሥር ደቂቃ ሊሆን ይችላል። ቀዝቃዛው ቀንዎን አላስተካከለውም። የመሪውን ወንበር መልሶ ሰጥቶዎታል።
እንዴት እንደሚያደርጉት
ከሁሉ የለዘበው ዓይነት ከመታጠቢያ ገንዳ በቀር ምንም አይፈልግም። ጠንከር ያለው ዓይነት አንድ ሳህን ይፈልጋል። በለስላሳ ይጀምሩ፤ ከፈለጉ ብቻ ወደፊት ይሂዱ።
ጭልፋው
- ወደ መታጠቢያ ገንዳ ሄደው ቀዝቃዛውን ቧንቧ ይክፈቱ። ይበልጥ ቀዝቃዛ ይበልጥ ውጤታማ ነው፤ ለመጀመር ግን ቀዝቀዝ ያለም ይበቃል።
- ውሃውን በእጆችዎ ጎድጉደው ወደ ፊትዎ ያምጡት። በዓይኖችዎ ዙሪያ ያለውን ቦታ፣ ግንባርዎንና የአፍንጫዎን ድልድይ ይሸፍኑ። ግብረ መልሱ የሚኖረው በዚያ ቀጠና ላይ ነው።
- ተከታትለው ጥቂት ጊዜ ያድርጉት። ውሃውን ወዲያው ከመጥረግ ይልቅ ለአንድ ሰከንድ በቆዳዎ ላይ ይቀመጥ።
- ቆም ብለው ያስተውሉ። ብዙ ሰዎች ማለት ይቻላል ወዲያውኑ ትንሽ መውረድ ይሰማቸዋል፤ ልክ ከጫፉ ግማሽ እርምጃ እንደ መመለስ ያለ።
ሙሉው ዳግም ማስጀመሪያ
ጭልፋው በቂ ካልሆነ፣ ጠንከር ያለው ዓይነት አጭር የቀዝቃዛ ፊት መንከር ነው፤ በሕክምና ቦታዎችም ጥቅም ላይ የሚውለው ተመሳሳይ እርምጃ ነው።
- አንድ ሳህን በቀዝቃዛ ውሃ ይሙሉ። ጥቂት የበረዶ ኩቦች መጨመር ይበልጥ ውጤታማ ያደርገዋል። በእውነት ቀዝቃዛ ይሁን እንጂ የሚያም አይሁን።
- የተለመደ ትንፋሽ ወስደው ይያዙት።
- ጎንበስ ብለው ፊትዎን ውሃው ውስጥ ያስገቡ፤ ግንባርዎንና በዓይኖችዎ ዙሪያ ያለውን ቦታ ይሸፍኑ። ከአሥራ አምስት እስከ ሠላሳ ሰከንድ ያህል ይቆዩ፣ ወይም መውጣት እስኪያስፈልግዎት ድረስ።
- ራስዎን ያንሱ፣ ይተንፍሱ፣ ትንሽ ያርፉ። ካስፈለገ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ይድገሙት።
ውሃ መድረስ በማይችሉበት ጊዜ
ከውሃው ይልቅ ቅዝቃዜው ነው ወሳኙ። በቀጭን ጨርቅ የተጠቀለለ ቀዝቃዛ ጥቅል ወይም የቀዘቀዘ አተር ከረጢት በዓይኖችዎና በላይኛው ጉንጭዎ ላይ መያዝ ይሠራል። ቀዝቃዛና እርጥብ ፎጣም እንዲሁ፤ ወይም አንድ የበረዶ ውሃ ብርጭቆ ግንባርዎ ላይ መጫንም ጭምር። ግብረ መልሱ በጣም በሚጠነክርበት በላይኛው የፊት ክፍልዎ ላይ ይያዙትና ቀስ ብለው ይቁጠሩ።
ዝርዝሮቹን በትክክል ማድረግ
ጥቂት ትንንሽ ነገሮች ይህ ምን ያህል በደንብ እንደሚሠራ ይለውጣሉ፤ ከማስፈለጋቸው በፊትም ማወቁ ተገቢ ነው።
አብዛኛውን ሥራ የሚሠራው የሙቀት መጠኑ ነው። ለብ ያለ ውሃ ብዙም ነገር አያነቃቃም። ግብረ መልሱ በእውነት የሚነቃው በእውነተኛ ቀዝቃዛ ውሃ ነው፤ ትንሽ የሚያስደነግጥ ዓይነት፤ ስለዚህ ቀዝቃዛ የቧንቧ ውሃ ወይም በረዶ የተጨመረበት ውሃ ከማንኛውም ለብ ካለ ይሻላል። የሚፈልጉት ሕመም አይደለም። የሚፈልጉት ግልጽና ቀዝቃዛ ምልክት ነው።
ቦታው ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ ወሳኝ ነው። ስሱ ቀጠናው የላይኛው ፊት፣ በዓይኖች ዙሪያ፣ ግንባርና የአፍንጫ ድልድይ ነው፤ ምክንያቱም ግብረ መልሱን የሚጀምረው ነርቭ በጣም የሚበዛው እዚያ ነው። በእጅ አንጓዎ ወይም በአንገትዎ ጀርባ ላይ ያለ ቅዝቃዜ ደስ ሊያሰኝና ጥቂት ሊረዳ ይችላል፤ ሙሉውን ውጤት ከፈለጉ ግን ቅዝቃዜውን በዓይኖችዎ ላይ ወዳለው ማሰሪያ ያድርሱ።
ረጅም ጊዜም አያስፈልግዎትም። ይህ ግብረ መልስ ነው እንጂ የመንከር ሥራ አይደለም። በትክክለኛው ቦታ ላይ ጥቂት ሰከንዶች ቅዝቃዜ ብዙውን ጊዜ የመጀመሪያውን መውረድ ለመሰማት ይበቃል። የፊት መንከር ዓይነቱን የሚያደርጉ ከሆነ፣ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ የተደገመ አጭር ቆይታ ብዙውን ጊዜ ከአንድ ረጅምና በጥርስ ነክሶ ከሚደረግ ጠለቃ ይበልጣል።
ሌላ ተግባራዊ ነገር፦ ማዕበሉ ከመምጣቱ በፊት ያዘጋጁት። በተረጋጋ ቀን አንድ ጊዜ ሞክረውት ቅዝቃዜው ምን እንደሚሰማ፣ ሳህኑ የት እንዳለና ሰውነትዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ካወቁ ይህን ችሎታ መጠቀም በጣም ይቀላል። የተለማመዱት መሣሪያ አስተሳሰብዎ ከሥራ ውጪ ሲሆን በእውነት ልትደርሱበት የሚችሉት መሣሪያ ነው።
ጥቂት ሐቀኛ ማስጠንቀቂያዎች
ይህ ኃይለኛ የሆነው በልብዎ ላይ ስለሚሠራ ነው፤ ስለዚህ ጥቂት ጥንቃቄ ያስፈልጋል።
የመጥለቅ ግብረ መልሱ የልብ ምትዎን ይቀንሳል፤ ለአብዛኞቹ ሰዎችም ዓላማው ያ ነው። ሆኖም የልብ ሕመም፣ በጣም ዝቅተኛ የደም ግፊት፣ የአመጋገብ መታወክ ወይም ስለ ልብና የደም ሥር ሥርዓትዎ ማንኛውም ስጋት ካለብዎ፣ ጠንካራውን የፊት መንከር ዓይነት ከመጠቀምዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ፤ በምትኩም በቀላል ቀዝቃዛ ጭልፋ ላይ ይደገፉ። አንድ ባለሙያ ድንገተኛ የልብ ምት ውድቀትን እንዲያስወግዱ ነግረውዎት ከሆነ ትንፋሽ ይዞ የሚደረገውን ጠለቃ ጨርሶ ይተዉት። ግብረ መልሱ በአንዳንድ አካላት ላይ ከሌሎቹ ይበልጥ ጠንካራ ነው፤ ጥቅሙን ለመሰማት ደግሞ ወሰንዎን ማግኘት አያስፈልግዎትም።
ሁለተኛ ማስጠንቀቂያ አለ፣ እሱም ሥነ ልቦናዊ ነው። ለጥቂት ሰዎች፣ በተለይም ከአንዳንድ ዓይነት የሥነ ልቦና ጉዳት በኋላ ወይም በጣም ስሱ የነርቭ ሥርዓት ላላቸው፣ ጠንካራ የቅዝቃዜ ንዝረት እንደ እፎይታ ሳይሆን እንደ ሌላ ድንጋጤ ሊሰማ ይችላል። ቅዝቃዜው ወደ ታች ከማውረድ ይልቅ ወደ ላይ የሚያስፈነጥቅዎት ከሆነ፣ ያ እውነተኛ መረጃ ነው እንጂ የእርስዎ ውድቀት አይደለም። ይበልጥ የለዘበ ዓይነት ይጠቀሙ፤ ወይም ይህን መሣሪያ ወደ ጎን አድርገው በስሜት ሕዋሳትዎ ወይም በቀስተኛ እንቅስቃሴ የሚያረጋጋዎትን ነገር ይያዙ።
ከሁሉ ግልጹ ማስጠንቀቂያ ደግሞ ይህ ነው፦ ይህ ብልጭታን የሚያቋርጥ መንገድ ነው እንጂ ከሥሩ ላለው ነገር ሕክምና አይደለም። ቀናትዎን ለማሳለፍ ብቻ ቀዝቃዛ ውሃን ወይም ማንኛውንም ሌላ የአደጋ ጊዜ ፍሬን ደጋግመው የሚጠቀሙ ከሆነ፣ ማዕበሎቹ ብዙ ጊዜ የሚመጡ ከሆነ፣ ወይም ደኅንነትዎን መጠበቅ የሚከብድበት ቦታ ላይ ራስዎን ካገኙ፣ ሌላ ሰው የሚያመጡበት ጊዜ ያ ነው። ሐኪም፣ ቴራፒስት ወይም የቀውስ ጊዜ የስልክ መስመር አንድ ሳህን ቀዝቃዛ ውሃ ሊሰጥ የማይችለውን ሊያቀርብልዎት ይችላል። ተጨማሪ እርዳታ መፈለግ መቋቋምን መተው አይደለም። መቋቋም ነው፣ በእውነት ከሚሸከሙት ጋር በሚመጣጠን ደረጃ።
ቅዝቃዜው የሚችለውና የማይችለው
ጥበቃዎን በትክክለኛው መጠን ይያዙት፤ ይህም ካሉዎት መሣሪያዎች ሁሉ ከሚታመኑት አንዱ ይሆናል። ከባዱን ነገር ውሸት አያደርገውም። ጭቅጭቁን አይፈታም፣ ክፍያውን አይከፍልም፣ ዜናውንም አይመልሰውም። የሚያደርገው ግን ቀጣዩን እውነተኛ እርምጃ ለመውሰድ በሚያስችል መጠን ሰውነትዎን መልሶ መስጠት ነው፤ ያ እርምጃ ምንም ይሁን ምን። ጥቂት ውሃ ይጠጡ። ለአንድ ሰው ይደውሉ። ጋደም ይበሉ። ለአሥር ደቂቃ ምንም አይወስኑ።
በሚቀጥለው ጊዜ ማዕበሉ ሲመጣና አእምሮዎ ጨርሶ ሲያቅተው፣ የአእምሮዎን ትብብር የማይጠይቅ የሚሄዱበት ቦታ አለዎት። ቧንቧው እዚያው ነው። ቀዝቃዛ ውሃ፣ ፊትዎ ላይ፣ ለጥቂት ቆይታ። የቀረውን ሰውነትዎ ያውቀዋል።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, How To Reset Your Vagus Nerve Naturally
- PubMed Central, Vagus activation by Cold Face Test reduces acute psychosocial stress responses
- PubMed Central, Resting Heart Rate Affects Heart Response to Cold-Water Face Immersion Associated with Apnea
- Dialectical Behavior Therapy, TIPP (Temperature, Intense Exercise, Paced Breathing, Paired Muscle Relaxation)