ፈጣን ምክሮች
- ከመጀመርዎ በፊት ሳምባዎን ባዶ ያድርጉ።
- ወደ ውስጥ፣ ያዙ፣ ወደ ውጭ፣ ያዙ፤ እያንዳንዱ 4።
- መያዙ ካጠበብዎ ጊዜውን ያሳጥሩ።
ስሜቱን ያውቁታል። ደረትዎ ይወጠራል፣ ሐሳብዎ መሮጥ ይጀምራል፣ ትንፋሽዎም አንድ ነገር እንደተበላሸ ገና ሳይወስኑ ፈጣንና ጥልቀት የሌለው ይሆናል። ያ ጥልቀት የሌለው አተነፋፈስ የጭንቀቱ የጎንዮሽ ውጤት አይደለም፤ ጭንቀቱን ከሚያስቀጥሉት ነገሮች አንዱ ነው። ፈጣን አተነፋፈስ ማንቂያው እውነተኛ መሆኑን ለአእምሮዎ ይነግረዋል፤ ማንቂያው ደግሞ ሰውነትዎ በፍጥነት መተንፈሱን እንዲቀጥል ይነግረዋል።
የሳጥን አተነፋፈስ ወደዚያ ዑደት ገብቶ ያዘገየዋል። ስሙን ያገኘው ከቅርጹ ነው፦ አራት እኩል ጎኖች፣ አራት እኩል ቆጠራዎች። ለ4 ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ለ4 ይያዙ፣ ለ4 ወደ ውጭ ይተንፍሱ፣ ለ4 ይያዙ። ነገሩ ሁሉ ይኸው ነው። ሰዎች አንዳንድ ጊዜ የካሬ አተነፋፈስ ብለው ይጠሩታል፤ አንድ ስሪቱም በዙሪያቸው ሁሉ ሲጮኽ ጥርት ያለ አእምሮ ሊኖራቸው ለሚገባ የጦር ኃይልና የድንገተኛ አደጋ ሠራተኞች ይሰጣል።
ማወቅ የሚገባው ምክንያት ቀላል ነው። በዚያ ቅጽበት በእውነት የሚሠሩ አብዛኞቹ የማረጋጊያ መሣሪያዎች በትንፋሽዎ ውስጥ ያልፋሉ፤ ምክንያቱም ትንፋሽ ከጭንቀት ምላሽዎ ውስጥ በንቃተ ሕሊና ሊመሩት የሚችሉት አንዱ ክፍል ነው። የልብ ምትዎን ለማዘግየት መወሰን አይችሉም። የመውጫ ትንፋሽዎን ለማዘግየት ግን መወሰን ይችላሉ፤ ቀሪውም ይከተላል።
በሰውነትዎ ውስጥ ምን እየሆነ ነው
የነርቭ ሥርዓትዎ በሁለት ሰፊ ማርሾች ይሠራል። አንዱ ያፈጥንዎታል፤ ፈጣን ልብ፣ ፈጣን ትንፋሽ፣ ለመንቀሳቀስ የተዘጋጁ ጡንቻዎች። ሌላው ያረጋጋዎትና እንደ ማረፍና መፍጨት ያሉ የተለመዱ ሥራዎችን ይይዛል። ጭንቀት ወደ መጀመሪያው ማርሽ ይወረውርዎታል። ቀስተኛና እኩል አተነፋፈስ ደግሞ ወደ ሁለተኛው ይገፋዎታል።
የሳጥን አተነፋፈስን ከ«ተረጋጋና ተንፍስ» በላይ የሚያደርገው ክፍል ይኸውና። አተነፋፈስዎን በደቂቃ ወደ አምስት ወይም ስድስት ትንፋሽ ሲያዘገዩ፣ የልብ ምትዎ ከእያንዳንዱ የመግቢያና የመውጫ ትንፋሽ ጋር በእርጋታ መውጣትና መውረድ ይጀምራል። ባለሙያዎች ያንን ዘይቤ የመተንፈሻ ሳይነስ አሪትሚያ ብለው ይጠሩታል፤ ይህም የሰውነትዎ የማረጋጊያ ሥርዓት፣ ማለትም በአብዛኛው በቫገስ ነርቭ በሚባል ረጅም ነርቭ የሚሸከመው፣ ወደ ሥራ እየተመለሰ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው። ትንፋሽዎን ካወጡ በኋላ ያለው አጭር መያዝ ትንሽ ካርቦን ዳይኦክሳይድ እንዲከማች ያደርጋል፤ ይህም ያንኑ የማረጋጊያ መስመር በእርጋታ ያነቃቃል።
ይህን ሁሉ ማጥናት የለብዎትም። ዋናው ነጥቡ ይህ የትኩረት ማስቀየሻ ብልሃት አለመሆኑ ነው። ለሰውነትዎ አስቸኳዩ ሁኔታ ማብቃቱን የሚናገር እውነተኛና አካላዊ ምልክት እየላኩ ነው።
ደረጃዎቹ
በበቂ ሁኔታ ቀጥ ብለው መቀመጥ ወይም መቆም የሚችሉበትን ቦታ ይፈልጉ። ዓይኖችዎን መጨፈን ወይም ላልተው ክፍት ማድረግ ይችላሉ። ከዚያም፦
- መጀመሪያ ትንፋሽዎን ሙሉ በሙሉ ያውጡ። ትከሻዎ ይውረድ፣ ሳምባዎም ባዶ ይሁን። ከባዶ መጀመር ቀሪውን ቀላል ያደርገዋል።
- በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ለ4 ቆጠራ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ደረትዎ ብቻ ሳይሆን ሆድዎም እንዲነፋ ያድርጉ።
- ለ4 ቆጠራ በእርጋታ ይያዙት። ይያዙት እንጂ አይጨምድዱት፤ በጉሮሮዎ ወይም በፊትዎ ላይ ምንም ጫና መኖር የለበትም።
- በአፍዎ ወይም በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ለ4 ቆጠራ ወደ ውጭ ይተንፍሱ።
- እንደገና ለ4 ቆጠራ ይያዙ።
- ይህ አንድ ዙር ነው። አራት ዙር ያህል፣ ወይም ጥሩ እስከሚሰማዎት ድረስ ይድገሙት።
አንድ ዙር ከአሥራ አምስት እስከ ሃያ ሰከንድ ያህል ይወስዳል፤ ስለዚህ አራት ዙር አንድ ደቂቃ ያህል ነው። ብዙ ሰዎች ከመጀመሪያው አንድ ወይም ሁለት ዙር በኋላ ትንሽ ለውጥ ያስተውላሉ፤ ትከሻ ይወርዳል፣ መንጋጋ ይላላል፣ ሩጫውም አንድ ደረጃ ይረጋጋል። ያ ትንሽ ለውጥ ነው ነጥቡ። ፍጹም መረጋጋት እንዲሰማዎት እየሞከሩ አይደለም። ቀጣዩን እርምጃ ለመውሰድ በሚያስችል ልክ ለመውረድ እየሞከሩ ነው።
ቆጠራዎቹ ከበዱ
የ4 ቆጠራ መነሻ ነው እንጂ ሕግ አይደለም። ትንፋሽን መያዝ የማይመችዎት ወይም ትንሽ የሚያስጨንቅዎት ከሆነ፣ መያዙን ወደ 2 ወይም 3 ቆጠራ ያሳጥሩት፣ ወይም ጨርሶ ዘለውት የመግቢያና የመውጫ ትንፋሽዎን ብቻ ያዘግዩ። ቀላል ረጅም የመውጫ ትንፋሽ በራሱ አብዛኛውን ሥራ ይሠራል።
4 በጣም ፈጣን ወይም በጣም ቀርፋፋ ከመሰለ ያስተካክሉት። ቆጠራዎቹ በትክክል ሰከንዶች መሆን የለባቸውም። የሚያስፈልገው አራቱ ክፍሎች በጠቅላላው እኩል መሆናቸውና ምንም ነገር በኃይል አለመደረጉ ነው። ትንሽ ማዞር ከጀመረዎት፣ ምናልባት ከሚገባው በላይ ጠልቀው ወይም በፍጥነት እየተነፈሱ ነው፤ ይቀንሱ፣ በእርጋታ ይተንፍሱ፣ ተቀምጠውም ይቆዩ።
ጥቂት ሰዎች በትንፋሽ ላይ ማተኮር ጭንቀታቸውን እንደሚያባብሰው ያገኙታል፤ በተለይ ከአንዳንድ የሥነ ልቦና ጉዳት ዓይነቶች በኋላ። ይህ እርስዎ ከሆኑ፣ ይህ የግል ውድቀት አይደለም፤ በስህተትም እየሠሩ አይደለም። በምትኩ ስሜት ሕዋሶችዎን ወይም ሰውነትዎን የሚጠቀም የማረጋጊያ መሣሪያ ይሞክሩ፤ ነገሮችን ለእርስዎ ሊያበጅ ከሚችል ባለሙያ ጋር መሥራትንም ያስቡበት።
ከሁሉም በላይ የሚጠቅመው መቼ ነው
የሳጥን አተነፋፈስ የሚያበራው ራቅ ማለት በማይችሉባቸው ትንንሽና ተራ ጊዜያት ውስጥ ነው፤ ወደ ከባድ ውይይት ከመግባትዎ በፊት ባሉት ሰከንዶች፣ የመላኪያ ቁልፉን ከመጫንዎ በፊት ባለው ቆይታ፣ ትዕግሥትዎ በተሟጠጠበት የትራፊክ መጨናነቅ ውስጥ። ጸጥተኛና የማይታይ ስለሆነ በአጠገብዎ ያለ ማንም ሰው እያደረጉት እንደሆነ አያውቅም።
ደግሞም እንደ አስቸኳይ ጊዜ ፍሬን ብቻ ሳይሆን እንደ የዕለት ልምምድም ይሠራል። ጠዋት ላይ ወይም በስብሰባዎች መካከል አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ማድረግ ጭንቀት ከመጀመሪያውኑ እንዳይከማች ያደርጋል። በተረጋጉ ጊዜ ዘይቤው በለመዱት ቁጥር፣ ባልተረጋጉ ጊዜም በቀላሉ ይመጣልዎታል።
አንድ ሐቀኛ ማስታወሻ፦ የሳጥን አተነፋፈስ በዚያ ቅጽበት ድምፁን ለመቀነስ የሚያገለግል መሣሪያ ነው። ለቀጣይ ጭንቀት መድኃኒት አይደለም፤ ሊሆንም አልታሰበም። ቀኑን ለማሳለፍ ብቻ ያለማቋረጥ ወደ ማረጋጊያ ዘዴዎች የሚዘረጉ ከሆነ፣ ወይም ጭንቀት እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም የሚወዷቸውን ሰዎች ደጋግሞ የሚያውክ ከሆነ፣ ይህን ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር መነጋገር ተገቢ ነው። ተጨማሪ ድጋፍ ማስፈለጉ አተነፋፈሱ እንደከሸፈ አያሳይም። የአተነፋፈስ ልምምድ ሊሰጥዎት ከሚችለው በላይ እንደሚገባዎት ማሳያ ነው።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)