5-4-3-2-1፦ በአምስቱ ስሜት ሕዋሳት ወደ አሁኑ ጊዜ የመመለሻ መንገድ

ጭንቀት በአሁኑ ጊዜ ውስጥ ፈጽሞ አይኖርም ማለት ይቻላል። የሚኖረው ከእርስዎ ጥቂት ደቂቃዎች ወይም ጥቂት ዓመታት ወደፊት ነው፣ ገና ያልተከሰተውን ነገር እየለማመደ። መጥፎ ሊሆን የሚችለው ስብሰባ። መልስ ያላገኘው መልእክት። የነገ እጅግ የከፋው ሥሪት፣ ደጋግሞ የሚሽከረከር። ሰውነትዎ ግን በዚያው ጊዜ ደኅንነቱ ፍጹም በሆነ ክፍል ውስጥ ወንበር ላይ ተቀምጧል፣ እዚህ የሌለን አደጋ ለመቋቋም ተወጥሮ።

መልህቅ ማድረግ ያንን ክፍተት የሚዘጋው እርምጃ ነው። ትኩረትዎን ከምናባዊው መጪ ጊዜ አውጥቶ በእውነተኛው ክፍል ውስጥ መልሶ ያሳርፈዋል። ከእግርዎ ሥር ያለው ወለል። የፍሪጅ ጩኸት። የግድግዳው ቀለም። ከእነዚህ አካሄዶች ሁሉ በሰፊው የሚሰጠው ትምህርት የ5-4-3-2-1 ዘዴ ነው፤ ቴራፒስቶች ደጋግመው ወደሱ የሚዘረጉበትም ምክንያት አለ። በቅጡ ማሰብ በማይችሉበት ጊዜ እንኳ ለማስታወስ በሚያስችል ልክ ቀላል ነው። ደግሞም ዓይንዎን ጨፍነው ጎላ ብለው መተንፈስ በማይችሉባቸው ቦታዎች ይሠራል። የመጠባበቂያ ክፍል። የተጨናነቀ ባቡር። መናገር ከሚኖርብዎት አንድ ደቂቃ በፊት።

ነገሩ ሁሉ በአንድ ትንፋሽ ውስጥ ይኸው፦ ማየት የሚችሏቸው አምስት ነገሮች፣ መንካት የሚችሏቸው አራት፣ መስማት የሚችሏቸው ሦስት፣ ማሽተት የሚችሏቸው ሁለት፣ መቅመስ የሚችሉት አንድ። ይኸው ነው። በስሜት ሕዋሳትዎ ውስጥ እየቆጠሩ ወደ ታች ይወርዳሉ፤ ወደ ታች ሲደርሱም አብዛኛውን ጊዜ ከጭንቅላትዎ ውስጥ የሽክርክሪቱ የተወሰነ ክፍል ወጥቷል።

መልህቅ ማድረግ በእውነት ምን ማለት ነው

ቃሉ በላላ መንገድ ስለሚነገር በግልጽ ማስቀመጡ ተገቢ ነው። መልህቅ ማድረግ አእምሮዎ ወደ ሌላ ቦታ ሲነጠቅ ወደዚህና ወደ አሁን የሚያስርዎት ማንኛውም ነገር ነው። ያ ሌላው ቦታ መጪው ጊዜ (ጭንቀት)፣ ያለፈው ጊዜ (ትውስታ ወይም ወደ ኋላ የሚመልስ ትዕይንት)፣ ወይም ከራስዎ ሰውነት የተነጠሉ የሚሰማዎትና ክፍሉ ትንሽ እውን ያልሆነ የሚሆንበት ጭጋጋማ ባዶ ቦታ ሊሆን ይችላል። እነዚህ ሁሉ የአንድ ነገር ሥሪቶች ናቸው፦ ትኩረትዎ አሁኑን ጥሎ ሄዷል፣ አሁኑ ደግሞ በእውነት ደኅንነትዎ የተጠበቀበት ብቸኛው ቦታ ነው።

መልህቅ ማድረግ በስሜት ሕዋሳት ላይ ይህን ያህል የሚደገፈው ለዚህ ነው። ሐሳቦችዎ በጊዜ ውስጥ መጓዝ ይችላሉ። ስሜት ሕዋሳትዎ ግን አይችሉም። ዓይኖችዎ የሚያሳውቁት አሁን በፊትዎ ያለውን ብቻ ነው። ቆዳዎ የሚመዘግበው በዚህ ሰከንድ የሚነካውን ብቻ ነው። ስለዚህ ትኩረትዎን ሆን ብለው በማየት፣ በመንካት፣ በመስማት፣ በማሽተትና በመቅመስ ውስጥ ሲያሳልፉ፣ አሁን ካለው ቅጽበት መውጣት በአካል የማይችሉትን የራስዎን ክፍሎች እየተጠቀሙ ነው። እነሱም ቀሪውን እርስዎን አብረው ወደ ኋላ ይጎትታሉ።

መልህቅ እንደመጣል ያስቡት። ማዕበሉ አይቆምም። ውሃውም አሁንም የተናወጠ ነው። እርስዎ ግን መንሳፈፍ ያቆማሉ፤ ያ ብቻውን ቀጥሎ ማድረግ የሚችሉትን ነገር ሁሉ ይለውጠዋል።

ወደ ስሜት ሕዋሳትዎ መውረድ ለምን ይሠራል

አንድ ነገር ሲያስፈራዎት፣ ወይም አእምሮዎ አንድ ነገር አስፈሪ ነው ብሎ ብቻ ሲወስን (ከውስጥ ሲታይ ሁለቱ ተመሳሳይ ይሰማሉ)፣ ፈጣንና ጥንታዊ የሆነ የማንቂያ ሥርዓት ያቀጣጥላል። ልብ ያፈጥናል። ትንፋሽ ጥልቀቱን ያጣል። አስተሳሰብ ወደ ስጋትና ወደ ማምለጥ ጠቦ ይቀራል። ችግሩ ይህ ሥርዓት እውነተኛ አስቸኳይ ሁኔታንና የተጨነቀ ሐሳብን ሁልጊዜ መለየት አለመቻሉ ነው። ሁለቱንም በክፍሉ ውስጥ እንዳለ ድብ ይይዛቸዋል።

ስሜት ሕዋሳትዎ ከዚያ ማንቂያ ጋር በማስረጃ ለመከራከር የሚያገለግሉ መንገድ ናቸው። በፊትዎ ያሉትን አምስት እውነተኛ ነገሮች ሆን ብለው ሲያስተውሉ፣ ለአእምሮዎ ግልጽና ያልተጋነነ መረጃ በተከታታይ ይመግቡታል። ክፍሉ ደኅና ነው። ምንም አያባርርዎትም። ብርሃኑ የተለመደ ነው። ወንበሩ ጠንካራ ነው። ባለሙያዎች መልህቅ ማድረግን የጭንቀት ምላሹን አቋርጦ ወደ አሁኑ ጊዜ የሚመልስ መንገድ ነው ብለው ይገልጹታል፤ በአሁኑ ጊዜ ውስጥ ደግሞ እውነተኛው የአደጋ መጠን ብዙውን ጊዜ ሰውነትዎ ከሚያምነው በጣም ያነሰ ነው። Cleveland Clinic በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ ሲጨነቁ ከአካላዊ ሰውነትዎ ትንሽ የመነጠልና ወደ ጭንቀት የመንሳፈፍ ዝንባሌ አለዎት፤ መልህቅ ማድረግ ደግሞ እንደገና የሚገናኙበት መንገድ ነው።

ሁለተኛ እየሆነ ያለ ነገርም አለ። ትኩረት በአብዛኛው አንድ መስመር ብቻ ነው። የእጅጌዎን ሸካራነት መዘርዘርና በተመሳሳይ ጊዜ ስለሚቀጥለው ማክሰኞ መሽከርከር በእውነት አስቸጋሪ ነው። ቆጠራው ለአእምሮዎ ትንሽና ተጨባጭ ሥራ ይሰጠዋል። ያ ሥራ ማመንዠኩን ያስወጣዋል፤ በኃይል ሳይሆን ጭንቀቱ የፈለገውን መቀመጫ በጸጥታ በመያዝ።

መሰየምም ይረዳል። ለሚያጋጥምዎት ነገር ቃል መስጠት ("ያ አረንጓዴ ጃኬት ነው" ወይም "ያ ፍርሃት ነው" እንኳ) ትንሽ ሙቀት እንደሚያወርድለት ከስሜት ጥናት የመጣ ጥሩ ማስረጃ አለ። የሚያዩትንና የሚሰሙትን ሲሰይሙ፣ ከስሜቱ ውስጥ ከመሆን ወደ ዙሪያዎን ማስተዋል ይሸጋገራሉ፤ ያ ትንሽ ወደ ኋላ የመመለስ እርምጃ ብዙውን ጊዜ የመጀመሪያው እፎይታ የሚመጣበት ቦታ ነው።

እንዴት ማድረግ ይቻላል

ጸጥታ፣ ግላዊነት ወይም ምንም መሣሪያ አያስፈልግዎትም። ይህን ሰልፍ ላይ ቆመው ማድረግ ይችላሉ። ቀድመው አንድ ሰከንድ ካለዎት፣ ለሰውነትዎ ቅድሚያ ለመስጠት አንድ ቀስተኛ ትንፋሽ ይውሰዱ፣ ረጅምና ያልተጣደፈ የመውጫ ትንፋሽ። University of Rochester Medical Center በትንፋሽ መጀመርን የሚጠቁመው በትክክል በዚህ ምክንያት ነው። ከዚያም በስሜት ሕዋሳቱ ውስጥ ወርደው ይሥሩ፤ ከቻሉ ጮክ ብለው፣ ካልቻሉ በአእምሮዎ ውስጥ።

1. ማየት የሚችሏቸው አምስት ነገሮች። ዙሪያዎን ይመልከቱና አምስት ይሰይሙ። በአንድ ቅጽበታዊ እይታ አይሁን። በእውነት በእያንዳንዱ ላይ ይቁሙ። በመስኮቱ ላይ ያለው እድፍ። የአንድ ደብተር የተበጣጠሰ ጥግ። በአንድ ሰው ጃኬት ላይ ያለው ትክክለኛው የአረንጓዴ ጥላ። ዝርዝር መሆን ከፍጥነት ይበልጣል።
2. መንካት ወይም ሊሰማዎት የሚችሉ አራት ነገሮች። እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ወንበሩ ጀርባዎን ሲነካ፣ የሱሪዎ ስፌት፣ የጠረጴዛው ገጽ ቅዝቃዜ፣ በእጅዎ ውስጥ ያለው የስልክዎ ክብደት ይሰማዎት። ከቻሉ ዘርግተው አንድ ነገር ይንኩ። ሸካራነት ጥሩ ነው። ሙቀት ወይም ቅዝቃዜ ደግሞ ይሻላል።
3. መስማት የሚችሏቸው ሦስት ነገሮች። ድምጾቹ አንድ በአንድ እንዲለያዩ ይፍቀዱ። ከውጭ ያለው ትራፊክ። ሰዓት። በመተላለፊያው ላይ ያለ ድምጽ። በጸጥተኛ ክፍል ውስጥ የራስዎ ጆሮ የሚያሰማው ደብዛዛ ጩኸትም ይቆጠራል። ሆን ብለው እያዳመጡ ነው እንጂ ዝም ብለው እየሰሙ አይደለም።
4. ማሽተት የሚችሏቸው ሁለት ነገሮች። ቡና፣ ሳሙና፣ ንጹሕ አየር፣ የማሞቂያ አቧራማ ሽታ። ባሉበት ቦታ ምንም ሽታ ማግኘት ካልቻሉ፣ የሚወዷቸውን ሁለት ሽታዎች ይሰይሙ፣ ወይም ወደ አንዱ ይጠጉ። እጅጌዎን፣ የእጅ ቅባትን ወይም የብርቱካን ልጣጭን ያሽትቱ።
5. መቅመስ የሚችሉት አንድ ነገር። አንድ ጠብታ ውሃ፣ ማስቲካ፣ የምሳው የቀረ ጣዕም፣ ወይም በቀላሉ የራስዎ አፍ ውስጠኛ ክፍል። አንድ በቂ ነው።

ያ አንድ ሙሉ ዙር ነው። አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ይወስዳል። መጨረሻው ላይ ደርሰው አሁንም ከተወጠሩ፣ እንደገና ይድገሙት፣ ይበልጥ ቀስ ብለው። የመጀመሪያው ዙር ብዙውን ጊዜ ትኩረትዎን ከጭንቅላትዎ ውስጥ አውጥቶ ማውረድ ብቻ ነው የሚያደርገው። መረጋጋቱ የሚከሰተው አብዛኛውን ጊዜ በሁለተኛው ዙር ነው።

የተለመዱ ስህተቶች

ይህን ሞክረው ምንም ካልተሰማዎት፣ ምናልባት ከእነዚህ አንዱ አጋጥሞዎት ይሆናል። አንዳቸውም ዘዴው ለእርስዎ አይሠራም ማለት አይደሉም።

• በጣም መፍጠን። ትልቁ ስህተት ይህ ነው። ጭንቀት ሁሉንም ነገር አስቸኳይ አድርጎ ስለሚያሳይ ሰዎች በዝርዝሩ ውስጥ ሮጠው ያልፋሉ፣ ከዚያም ለምን እንዳልጠቀማቸው ይገረማሉ። እዚህ ላይ ጠላቱ ፍጥነት ነው። ነጥቡ መዘግየት ነው።
• ማስተዋል የሌለበት መሰየም። አእምሮዎ መናወጡን እየቀጠለ "ግድግዳ፣ ወለል፣ መብራት፣ በር፣ መስኮት" ብለው መደርደር መልህቅ ማድረግ አይደለም። ዝርዝር ማመሳከሪያ ነው። በእውነት ግድግዳውን ማየት ያስፈልግዎታል። ቀለሙን፣ ምልክቶቹን፣ ብርሃኑ የሚነካውን መንገድ።
• እንደ ፈተና መቁጠር። ውጤት የለውም። ከመረጋጋትዎ በፊት ማየት የሚችሏቸውን ሦስት ነገሮች ብቻ ማግኘት ከቻሉ፣ ተሳክቶልዎታል። ሽታዎች ላይ ምንም ካልመጣልዎት፣ ይዝለሏቸው። ቁጥሮቹ መመሪያ ናቸው እንጂ መሰናክል አይደሉም።
• ስሜቱን እንዲደመስስ መጠበቅ። አይደመስሰውም፤ ያም ውድቀት አይደለም። መልህቅ ማድረግ ድምፁን በአንድ ወይም በሁለት ደረጃ ይቀንሳል። አንድ ወይም ሁለት ደረጃ ደግሞ ብዙውን ጊዜ ቀጣዩን እርምጃ ለመውሰድ በትክክል በቂ ነው።

ለራስዎ ያድርጉት

ቁጥሮቹ የማይነኩ አይደሉም። አእምሮዎ ቆም ብሎ መቅረት ሲፈልግ እርስዎን በእንቅስቃሴ ላይ የሚያቆይ ማዕቀፍ ናቸው።

አንድ የስሜት ሕዋስ በማይገኝበት ጊዜ

በዙሪያዎ ምንም ሽታ የለም? ወደ ጣዕም ዘለው ይሂዱ፣ ወይም ይተኩ። ነገሮችን ለመንካት መንቀሳቀስ አይችሉም? ሰውነትዎ አስቀድሞ ከዓለም ጋር የሚገናኝባቸውን ቦታዎች ያስተውሉ፦ ወለሉ፣ መቀመጫው፣ ልብስዎ። ዘዴው ይታጠፋል። ነጥቡ ከአሁኑ ጊዜ ጋር በስሜት ሕዋስ መገናኘት ነው እንጂ ፍጹም የሆነ ዝርዝር ማመሳከሪያ አይደለም።

ያጠረ ሥሪት ይሞክሩ

በከበደ ቅጽበት ውስጥ አምስት ደረጃዎች ከልክ በላይ ከመሰሉ፣ Cleveland Clinic ያጠረ ዘመዱንም ያስተምራል፣ የ3-3-3 ዘዴን። ማየት የሚችሏቸውን ሦስት ነገሮች ይሰይሙ፣ መስማት የሚችሏቸውን ሦስት ይሰይሙ፣ ከዚያም የሰውነትዎን ሦስት ክፍሎች ያንቀሳቅሱ። ጣቶችዎን ያወዛውዙ። ትከሻዎን ያዙሩ። እግርዎን ያንኳኩ። ያነሱ ደረጃዎች፣ ተመሳሳይ ሐሳብ። እስከ አምስት መቁጠር እንኳ ብዙ በሚመስልበት ቅጽበት እንዲያገለግልዎት ያንን ያጠረ ሥሪት በኪስዎ ይያዙት።

ወደ ኃይለኛ ስሜት ይዘርጉ

ጭንቀት ሲያገሳ፣ ረጋ ያሉ ስሜቶች ሰምጠው ሊጠፉ ይችላሉ። አንዳንድ ጊዜ የጠነከረ ምልክት ያስፈልግዎታል። የበረዶ ኩብ ይያዙ። እጆችዎን በቀዝቃዛ ውሃ ሥር ያድርጉ። የኮመጠጠ ነገር ይንከሱ። ወደ ውጭ ወጥተው ቀዝቃዛ ወይም ሞቃት አየር ውስጥ ይግቡ። ገር የሆነ ማስተዋል ሰብሮ በማይገባበት ጊዜ፣ ጎላ ያለና ችላ ለማለት የሚያስቸግር ስሜት ለትኩረትዎ በቀላሉ የሚያርፍበት ቦታ ይሰጠዋል።

ከትንፋሽዎ ጋር ያጣምሩት

መልህቅ ማድረግና ቀስተኛ አተነፋፈስ ጥሩ ጓደኞች ናቸው። በእያንዳንዱ ደረጃ መካከል አንድ ረጅም ትንፋሽ ማውጣት ይችላሉ፣ ወይም ትኩረትዎ ወደ ክፍሉ ሲመለስ አተነፋፈስዎ በራሱ እንዲረጋጋ ብቻ መፍቀድ ይችላሉ። የሚያረጋጋዎትን ይጠቀሙ። የማያረጋጋዎትን ይዝለሉት።

ከማስፈለጉ በፊት ይለማመዱት

ሰዎች የሚዘሉት ክፍል ይኸው ነው። ስለሱ ብቻ ያነበቡት ዘዴ በእውነተኛ ቀውስ ጊዜ፣ አስተሳሰብዎ ጠቦ እጆችዎም ሲንቀጠቀጡ፣ ለማግኘት አስቸጋሪ ነው። በእውነት የተለማመዱት ዘዴ ግን በራሱ ይመጣልዎታል።

ስለዚህ በተረጋጉ ጊዜ ያሂዱት። በቀን አንድ ጊዜ፣ ለአንድ ሳምንት። ውሃው እስኪፈላ ሲጠብቁ። በቀይ መብራት ላይ ተቀምጠው። ጥርስዎን ሲቦርሹ። አስቀድሞ ደኅና ሲሆኑ ራስዎን መልህቅ ማድረግ ትንሽ ሞኝነት ይመስላል፣ ነጥቡ ግን ያ ነው። አእምሮዎ በኋላ፣ በጨለማ ውስጥ፣ መመሪያ ለማንበብ በሚያስችል ልክ በጥርት ማሰብ በማይችልበት ጊዜ ሊከተለው የሚችለውን መንገድ እየነጠፉ ነው። ግቡ 5-4-3-2-1ን ሰውነትዎ ግማሽ ያህል የሚያስታውሰው ነገር ማድረግ ነው፣ ፈልገው ማየት የማይኖርብዎት የስልክ ቁጥር ያህል።

መቼ ይጠቅማል፣ መቼ አይጠቅም

መልህቅ ማድረግ የሚያበራው በስሉና በቅጽበታዊ ንረት ውስጥ ነው። የድንጋጤ ጥቃት የመጀመሪያ ማዕበል። የመጥለቅለቅ ጎርፍ። ከባድ ነገር ከመምጣቱ በፊት የሚመታው ፍርሃት። ተንቀሳቃሽና የማይታይ ስለሆነ፣ ራቅ ማለት አማራጭ በማይሆንባቸው ሁኔታዎች ውስጥ በትክክል መጠቀም ይችላሉ። ብዙ ሰዎች እንደ መጀመሪያ እርምጃ ይይዙታል፦ አንድ ደረጃ ለመውረድ መጀመሪያ መልህቅ ማድረግ፣ ከዚያም ቀጥሎ ምን ማድረግ እንዳለባቸው መወሰን።

ጥቂት ሐቀኛ ገደቦች። መልህቅ ማድረግ አንድን ስሜት ያረጋጋል። የሚያስጨንቅዎትን ነገር አይደመስሰውም፤ ሊደመስሰውም አልታሰበም። ለማዕበሉ የሚያገለግል መሣሪያ ነው እንጂ ለውቅያኖሱ መድኃኒት አይደለም። ለአንዳንድ ሰዎች፣ በተለይም ከአንዳንድ የሥነ ልቦና ጉዳት ዓይነቶች በኋላ፣ ትኩረትን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ትንፋሽ መመለስ ጭንቀቱን ከመቀነስ ይልቅ ሊያባብሰው ይችላል። ይህ እርስዎ ከሆኑ፣ የእርስዎ ውድቀት አይደለም። በምትኩ በውጫዊዎቹ ስሜት ሕዋሳት ላይ አጥብቀው ይደገፉ። በሰውነትዎ ውስጥ በሚሆነው ነገር ላይ ሳይሆን በማየት፣ በመስማት፣ በዙሪያዎ ያሉ ጠንካራ ነገሮች በሚሰጡት ስሜት ላይ። ደግሞም ልምምዱን ለእርስዎ ሊያበጅ ከሚችል ባለሙያ ጋር መሥራትን ያስቡበት።

ጭንቀቱ ከእንግዲህ በእውነት ማዕበል ካልሆነ፣ አብዛኞቹን ቀናት የማይወርድ ማዕበል ከሆነ፣ እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም የሚወዷቸውን ሰዎች የሚያውክ ከሆነ፣ ወይም ቀኑን ለማሳለፍ ብቻ ያለማቋረጥ መልህቅ እያደረጉ ራስዎን ካገኙ፣ ይህን ወደ ሐኪም ወይም ወደ ቴራፒስት ማድረሱ ተገቢ ነው። ከአንድ ደቂቃ ዘዴ በላይ ማስፈለጉ በስህተት እንደሠሩ አያሳይም። አንድ ደቂቃ ዘዴ ሊሰጥዎት ከሚችለው በላይ ድጋፍ እንደሚገባዎት ማሳያ ነው። ወደዚያ መዘርጋት ራሱ የመልህቅ ማድረግ አንድ ዓይነት ነው። በጠንካራ ነገር ላይ መቆም ነው።

ምንጮች

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• Healthline, The 5-4-3-2-1 Grounding Technique for Anxiety