ፈጣን ምክሮች
- ከአምስት ስሜት ሕዋሳት ወደ 4፣ 3፣ 2፣ 1 ይቁጠሩ።
- ቀዝቀዝ ያለ ውሃ በእጆችዎ ላይ ያፍስሱ።
- አስቀድመው በተረጋጉበት ጊዜ አንድ ጊዜ ይለማመዱት።
አብዛኛው ጭንቀት ስለ አሁኑ አይደለም። ገና ስላልደረሰ ወደፊት፣ ወይም ደጋግመው ስለሚያጫውቱት ያለፈ ጊዜ ነው። ሰውነትዎ ወንበር ላይ ተቀምጧል፤ አእምሮዎ ግን ከዛሬ ሦስት ቀን በኋላ ላይ ሆኖ ገና ያላደረጉትን ንግግር ከሁሉ በከፋው ዓይነት እየተለማመደ ነው። በእውነት ያሉበት ክፍል ይደበዝዛል። ከሥርዎ ያለው ወንበር፣ በመስኮቱ የሚገባው ብርሃን፣ የውጪው ጎዳና ድምጽ። ከዚህ ውስጥ ምንም አይደርስዎትም።
የአምስቱ ስሜት ሕዋሳት ዳግም ማስጀመሪያ ወደ ክፍሉ የመመለሻ መንገድ ነው።
5-4-3-2-1 ተብሎ ሲጻፍ አይተውት ይሆናል። በስሜት ሕዋሳትዎ ውስጥ የሚያልፍ አጭር ቆጠራ ነው፦ ሊያዩዋቸው የሚችሉ አምስት ነገሮች፣ ሊነኳቸው የሚችሉ አራት፣ ሊሰሟቸው የሚችሉ ሦስት፣ ሊያሸቷቸው የሚችሉ ሁለት፣ ሊቀምሱት የሚችሉት አንድ። ያ ብቻ ነው። መተግበሪያ የለም፣ የተለየ ቦታ የለም፣ ማንም እያደረጉት እንደሆነ ማወቅ የለበትም። ድንጋጤ መውጣት ሲጀምር ባለሙያዎች እንደ የመጀመሪያ እርምጃ ያስተምሩታል፤ ያንን ቦታ ያገኘበትን ምክንያት ደግሞ ከመሞከርዎ በፊት መረዳት ተገቢ ነው።
ክፍሉን ማስተዋል ለምን ያረጋጋዎታል
ጭንቀት የሚኖረው በረቂቅ ውስጥ ነው። የተሠራው ከሐሳቦች፣ ከትንበያዎች፣ ገና እውነት ካልሆኑ ትዕይንቶች ነው። ስሜት ሕዋሳትዎ ግን የሚሠሩት እዚህና አሁን ባለው ነገር ላይ ብቻ ነው። የተሰነጠቀ ኩባያ። የፍሪጅ ጩኸት። የራስዎ እግሮች ወለሉ ላይ ያለው ክብደት።
ያንን ተጨባጭና ተራ መረጃ ሆን ብለው ሲወስዱ፣ ለአእምሮዎ የሚያኝከው ገለልተኛ ነገር እየሰጡት ነው። University of Rochester Medical Center ዘዴውን "አእምሮዎ በተለያዩ የጭንቀት ሐሳቦች መካከል ሲዘል" በአሁኑ ውስጥ ራስን መሬት ላይ የማቆም መንገድ ብሎ ይገልጸዋል። በሚሮጥ ሐሳብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ እየጠፉ በዚያው ጊዜ በእጅጌዎ ስፌት ላይ ባለው ትክክለኛ ሸካራነት ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር አይችሉም። ስሜት ሕዋሳቱ ያሸንፋሉ፤ ምክንያቱም እነሱ እውነተኛ ናቸው፣ ሐሳቡ ግን አይደለም።
ለዚህ አካላዊ ጎንም አለው። አእምሮዎ አንድ ነገር አደገኛ ነው ብሎ ሲወስን መዋጋት ወይም መሸሽ የምንለውን ማንቂያ ያስነሳል፦ ልብ ይወጣል፣ ትንፋሽ ይጠባል፣ ጡንቻዎች ይወጠራሉ። መሬት መያዝ ለዚያ ማንቂያ ማረፊያ ምክንያት ይሰጠዋል። Cleveland Clinic በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ በስሜት ሕዋሳትዎ በኩል በአሁኑ ውስጥ ራስዎን ማቆም "ያንን የጭንቀት ምላሽ ለማሳጠር" ይረዳል፤ ወደ ሰውነትዎም ይመልስዎታል። ከፍርሃቱ ጋር እየተከራከሩ አይደለም። ለነርቭ ሥርዓትዎ ክፍሉ ደኅንነቱ የተጠበቀ መሆኑን በጸጥታ እያሳዩት ነው።
ቆጠራው፣ ደረጃ በደረጃ
ከቻሉ በአንድ ቀስተኛ ትንፋሽ መልቀቅ ይጀምሩ። ረጅም ትንፋሽ መልቀቅ በራሱ ከማንቂያው ላይ ትንሽ ጫና ያወርዳል፤ ለቆጠራውም የተረጋጋ መነሻ ይሰጠዋል። ከዚያም ቁጥሮቹን ቀስ ብለው ወደ ታች ይሂዱ። ለፍጥነት የሚሰጥ ሽልማት የለም።
- ሊያዩዋቸው የሚችሉ አምስት ነገሮች። ዙሪያዎን ተመልክተው በአእምሮዎ ወይም በለሆሳስ ይሰይሟቸው። እስክሪብቶ። በጣሪያው ላይ ያለ የውሃ ነጠብጣብ። የበሩ ቀለም። ብቻ አይተው አይለፉ። በእውነት ይመልከቱ፤ ስለ እያንዳንዱም አንድ ዝርዝር ያስተውሉ፦ የተሸረሸረው ቦታ፣ ትክክለኛው ጥላ፣ ብርሃኑ የሚያርፍበት መንገድ።
- ሊነኳቸው የሚችሉ አራት ነገሮች። ወደ እነሱ ይድረሱ። የወንበሩ ክንድ፣ የሸሚዝዎ ጨርቅ፣ ቁልፎችዎ፣ የጠረጴዛው ቀዝቃዛ ወለል። የሙቀት መጠኑንና ሸካራነቱን ይሰማዎት፤ ስሙን ሳይሆን ከጣቶችዎ ሥር ያለውን እውነተኛውን ነገር።
- ሊሰሟቸው የሚችሉ ሦስት ነገሮች። ድምጾቹ ወደ እርስዎ ይምጡ። የመኪና ትራፊክ፣ ሰዓት፣ የራስዎ አተነፋፈስ ለስላሳ ድምጽ፣ በሌላ ክፍል ውስጥ የሚያወራ ሰው። ብዙውን ጊዜ የሚያጠፏቸው ድምጾች ለዚህ ተስማሚ ናቸው።
- ሊያሸቷቸው የሚችሉ ሁለት ነገሮች። ቡና፣ በእጆችዎ ላይ ያለ ሳሙና፣ አየሩ ራሱ። ሽታ ማግኘት ካልቻሉ አንድ ለመፍጠር ጥሩ ጊዜ ነው፤ የእጅ ቅባት፣ የአንገትዎ ልብስ ውስጠኛ ክፍል፣ በአቅራቢያ ያለ ማንኛውም ነገር።
- ሊቀምሱት የሚችሉት አንድ ነገር። በመጨረሻ የጠጡት። የጥርስ ሳሙና። የራስዎ አፍ ተራ ጣዕም ብቻ። ያስተውሉት።
ወደ አንድ ሲደርሱ ሌላ ቀስተኛ ትንፋሽ ወስደው ራስዎን ይመልከቱ። ብዙውን ጊዜ ሩጫው በአንድ ወይም በሁለት ደረጃ ቀንሷል። ካልቀነሰም ችግር የለውም። ደግመው ያካሂዱት። አንዳንድ ሰዎች ነገሮች ከመረጋጋታቸው በፊት ሙሉውን ቆጠራ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ያልፉታል፤ ይህም አልተሳካም ማለት አይደለም።
የራስዎ ማድረግ
ቅደም ተከተሉና ቁጥሮቹ ቅዱስ አይደሉም። አስቀድሞ በተጫኑበት ሰዓት ቀጥሎ ስለሚመጣው ነገር እንዳያስቡ የተዘጋጀ መዋቅር ናቸው። በፍጥነት መሬት ላይ የሚያቆምዎት መንካት ከሆነ በመንካት ላይ ይደገፉ። እውነተኛ ሸካራነት ያለውን ነገር ይያዙ (ድንጋይ፣ ሸካራ ቁልፍ፣ ሸካራ የኪስ ውስጠኛ ጨርቅ) እና እዚያው ረዘም ብለው ይቆዩ።
ጠባብ ቦታዎች ላይ ፈጣኑ ዓይነት ይረዳል፦ ሊያዩዋቸው የሚችሉ ሦስት ነገሮች፣ ሊሰሟቸው የሚችሉ ሦስት፣ ሊነኳቸው የሚችሉ ሦስት። ተመሳሳይ ሐሳብ፣ ያነሱ ደረጃዎች፣ ሐሳብዎ ጮክ ሲል ለማስታወስ ቀላል።
ቅዝቃዜን የሚጠቀም የዚህ ዘዴ ዘመድም አለ። Healthline እንደሚገልጸው ቀዝቀዝ ያለ ውሃ በእጆችዎ ላይ ማፍሰስና ለሙቀት መጠኑ ጥልቅ ትኩረት መስጠት በዚያው መንገድ ወደ አሁኑ ሊመልስዎት ይችላል። ቀዝቃዛ ነገር መያዝም እንዲሁ፤ ወይም ባዶ እግሮችዎን ወለሉ ላይ አጣብቆ መጫንም። በአስተማማኝ ሁኔታ የሚደርስዎትን ስሜት ሕዋስ ይምረጡና ከዚያ ይጀምሩ።
አንድ ነገር እውነተኛ ልዩነት ያመጣል፦ በተረጋጉበት ጊዜ ይለማመዱት። አዲስ መሣሪያ ለመጀመሪያ ጊዜ የሚሞክሩት ትኩረትዎ አስቀድሞ በተበታተነበትና ምንም የሚሠራ በማይመስልበት የመፍነዳት መሃል መሆን የለበትም። በተራ ከሰዓት፣ ጀበናው እስኪፈላ ሲጠብቁ ወይም በቀይ መብራት ላይ ቆመው፣ ቆጠራውን አንድ ጊዜ ያካሂዱት። ዓላማው መንገዱን የተለመደ ማድረግ ነው፤ በሚያስፈልግዎት ጊዜ አእምሮዎ አስቀድሞ መንገዱን እንዲያውቀው።
መቼ ይረዳል
ይህ ለሹል ጊዜያት የሚያገለግል መሣሪያ ነው። ድንጋጤ መውጣት የሚጀምርባቸው ደቂቃዎች። ከባድ ነገር ከመድረሱ በፊት የሚመጣው የስጋት ማዕበል። ከራስዎ የተለያዩ ያህል የሚሰማዎትና ዓለም ትንሽ እውነተኛ ያልሆነ የሚመስልበት እንግዳ የመንሳፈፍ ስሜት። በስሜት ሕዋሳት መሬት መያዝ ለእነዚያ ተብሎ ነው የተሠራው፤ ምክንያቱም ለትኩረትዎ ሥራ ይሰጠዋል፣ ለሰውነትዎም አሁን፣ በዚህ ክፍል ውስጥ ደኅና መሆንዎን ማስረጃ ይሰጠዋል።
እንደ ትንሽ የዕለት ተዕለት ዳግም ማስጀመሪያም ይሠራል። በስብሰባዎች መካከል አንድ ዙር፣ ቀኑን በትከሻዎ ተሸክመው ወደ ቤትዎ በር ከመግባትዎ በፊት አንድ ዙር። እንዲህ ሲጠቀሙበት ጫናው ከመነሻው እንዳይከማች ይከላከላል።
ሆኖም ስለ ወሰኖቹ ከራስዎ ጋር ሐቀኛ ይሁኑ። የአምስቱ ስሜት ሕዋሳት ዳግም ማስጀመሪያ በሰዓቱ ድምጹን ዝቅ ያደርጋል። ቀጣይ ጭንቀትን አያክምም፣ ማከምም የለበትም። ቀኑን ለማሳለፍ ብቻ ደጋግመው የሚያካሂዱት ከሆነ፣ ወይም ድንጋጤ ብዙ ጊዜ የሚታይ ከሆነ፣ ወይም ፍርሃቱ ወደ እንቅልፍዎ፣ ወደ ሥራዎና ወደሚያስቡላቸው ሰዎች እየፈሰሰ ከሆነ፣ ያ ወደ ሐኪም ወይም ወደ ቴራፒስት ማምጣት ይገባዋል። ለጥቂት ሰዎች፣ ብዙውን ጊዜ ከሥነ ልቦና ጉዳት በኋላ፣ ትኩረትን ወደ ውስጥ ማዞር ጭንቀትን ከማውረድ ይልቅ ሊያሳድገው ይችላል። ያ እርስዎ ከሆኑ በስህተት እያደረጉት አይደለም፤ ባለሙያም የሚስማማዎትን ዓይነት እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል። ተጨማሪ ድጋፍ መፈለግ ዘዴው መውደቁ አይደለም። ራስዎን በቁም ነገር መያዝዎ ነው፤ ዓላማውም ይኸው ነው።
ምንጮች
- University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
- Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
- Healthline, Grounding Techniques: Exercises for Anxiety, PTSD, and More