በሰውነት መልህቅ ማድረግ፦ አእምሮዎ ሲያምጽ ወደ አሁኑ ጊዜ እንዴት መመለስ ይቻላል

ራስዎን በንግግር ማረጋጋት ምንም የማይጠቅምበት የተለየ ዓይነት መጥፎ ቅጽበት አለ። ሐሳቦችዎ መሄድ ወደማይፈልጉበት ቦታ እየሮጡ ነው። ክፍሉ ሩቅ ሆኖ፣ ወይም ከልክ በላይ ስሉ ሆኖ፣ ወይም በሚገርም ሁኔታ እውን ያልሆነ ሆኖ ይሰማዎታል። ምናልባት አንድ ትውስታ አሁኑን ጠልፎታል። ምናልባት ጭንቀቱ ቅርጽ የለውም፣ ፍጥነት ብቻ ነው። ምንም ይሁን ምን፣ የተለመደው «ተረጋጋና በደንብ አስብበት» የሚል ምክር እንደ ቀልድ ይሰማል፣ ምክንያቱም እየነደደ ያለው ክፍል አስተሳሰብዎ ራሱ ነው።

መልህቅ ማድረግ በትክክል ለዚያ ቅጽበት ነው። አእምሮዎ አእምሮዎን እንዲያስተካክል አይጠይቅም። በዙሪያው ያልፋል፣ በሰውነት በኩል፣ አምስቱን ስሜት ሕዋሳትዎን ተጠቅሞ ከሽክርክሪቱ አውጥቶ ወደ አሁኑ ጊዜ ይስብዎታል። ሐሳቡ ግልጽ ነው። ድንጋጤዎ የሚኖረው በመጪው ወይም ባለፈው ጊዜ ውስጥ ነው። ሰውነትዎ ግን ሁልጊዜ እዚህ፣ አሁን ነው። መልህቅ ማድረግ ሁለተኛውን ተጠቅሞ የመጀመሪያውን ያቋርጣል።

ባለሙያዎች በዚህ ላይ በእጅጉ ይደገፋሉ፣ በዘፈቀደም አይደለም። በጉዳት እንክብካቤ ውስጥ እንደ ዋና የማረጋጊያ ክህሎት ይታያል። ለባህርይ ጤና አገልግሎት ሰጪዎች የወጣው የSAMHSA መመሪያ መልህቅ ማድረግን በአንድ ትንሽና ፍጹም ምስል ይገልጻል፦ በሚያሠቃይ ትውስታ ውስጥ የተያዘ ሰው በፊልም ውስጥ እንደጠፋ ሰው ነው፣ መልህቅ ማድረግ ደግሞ ከጨለማው ሲኒማ ወጥቶ ወደ አሁኑ ክፍል ብርሃን እንዲረግጥ የሚረዳው ነው። የሚሰማዎትን ነገር እየደመሰሱ አይደሉም። ዙሪያውን ያለውን ቦታ እያሰፉ ነው፣ እንደገና መቆም እስኪችሉ ድረስ።

ምክንያት በማይሠራበት ጊዜ ስሜት ሕዋሳት ለምን ይሠራሉ

ሲጥለቀለቁ፣ ጥንታዊና ፈጣን የሆነው የአእምሮዎ ክፍል መሪውን ይዟል። ስጋትን ለመለየትና ምላሽ ለመስጠት የተሠራ ነው፣ በሙቀት ውስጥ ሲሮጥም ለማመዛዘን፣ ለማቀድና ራስዎን ለማረጋጋት በተለምዶ የሚጠቀሙበትን ዘገምተኛና አሰላሳይ ክፍል ያፍነዋል። «ዘና በል» በችግሩ መሃል የማይጠቅመው ለዚህ ነው። በትእዛዝ ዘና ለማለት የሚያስፈልግዎት ወረዳ ራሱ ጸጥ ያለው ወረዳ ነው።

መልህቅ ማድረግ ለዚያ አሰላሳይ የአእምሮ ክፍል ትንሽና ተጨባጭ ሥራ ይሰጠዋል። ማየት የሚችሏቸውን አምስት የተለዩ ነገሮች መሰየም፣ ወይም በእጅዎ ሥር ያለውን ወንበር ትክክለኛ ሸካራነት መግለጽ፣ ትኩረትንና ጥቂት የሥራ ማህደረ ትውስታን ይጠይቃል። ያንን ማድረግ የተወሰነ ኃይል ወደ አእምሮዎ አሳቢ ክፍል ይመልሳል፣ ወደ አገልግሎት ሲመለስም ማንቂያው የመረጋጋት ዝንባሌ አለው። ይህን በስፋት ጥቅም ላይ የዋለ ሥሪት የሚያስተምረው University of Rochester Medical Center በቀላሉ ያስቀምጠዋል፦ አእምሮዎ በጭንቀት ሐሳቦች መካከል ሲወራጭ መልህቅ ማድረግ በአሁኑ ጊዜ ውስጥ ያቆምዎታል።

ሌላም እየሆነ ያለ ነገር አለ፣ ማወቁም ተገቢ ነው ምክንያቱም ዝርዝር መሆን ለምን ያን ያህል እንደሚያስፈልግ ይነግርዎታል። የፈራ አእምሮ ግልጽ ባልሆኑና ጠቅላላ በሆኑ ምልክቶች ይነግዳል። «የሆነ ነገር ተበላሽቷል።» «ይህ ፈጽሞ አያልቅም።» «አስተማማኝ አይደለሁም።» እነዚያ ምልክቶች ኃይለኛ የሆኑት ቅርጽ ስለሌላቸው ነው። መልህቅ ማድረግ በተቃራኒው ይመልስላቸዋል፦ በእውነታዎች። ወለሉ ጠንካራ ነው። ኩባያው ሰማያዊ ነው። ሰዓቱ አራት ከአሥር ይላል። ከዚህ አንዱም ከፍርሃቱ ጋር በቀጥታ አይከራከርም። ቅጽበቱን በብዙ ግልጽ፣ ሊረጋገጥ በሚችልና አሁናዊ በሆነ እውነታ ይሞላዋል፣ ፍርሃቱ የሚያድግበት ቦታ እንዲያጥር። ከማንቂያው ጋር እየተከራከሩ አይደሉም። በእውነት ባለው ነገር እያጣበቡት ነው።

መልህቅ ማድረግ ምን እንዳልሆነ ልብ ይበሉ። ስሜትዎን በማምለጥ ትርጉም ትኩረት መስረቅ አይደለም። ምንም እንዳልተበላሸ እያስመሰሉ አይደሉም። ለተጥለቀለቀ የነርቭ ሥርዓት መርገጫ እየሰጡት ነው፣ ስሜቱ እርስዎን ከመዋጥ ይልቅ አልፎ እንዲሄድ። Cleveland Clinic በማዕበል ውስጥ ባለ ዛፍ ምስል በሚገባ ያስቀምጠዋል፦ ነፋሱ የነፋስን ሥራ ሲሠራ መልህቅ ማድረግ ሥር ሰዶ እንዲቆዩ የሚያደርግዎት ነው።

አብዛኞቹ ሰዎች የሚጀምሩበት አንዱ

አንድ የመልህቅ መሣሪያ ብቻ የሚማሩ ከሆነ፣ ይህ ይሁን። ብዙ ጊዜ 5-4-3-2-1 ተብሎ ይጠራል። በስሜት ሕዋሳትዎ ውስጥ አንድ በአንድ ወርደው በዙሪያዎ በእውነት ያለውን ይሰይማሉ።

1. ማየት የሚችሏቸው አምስት ነገሮች። ይመልከቱና ለራስዎ ይናገሯቸው። በጣሪያው ላይ ያለው ስንጥቅ። ሰማያዊ ኩባያ። ብርሃኑ ወለሉን የሚነካበት መንገድ። የተለዩ ይሁኑ። «እስክሪብቶ» ጥሩ ነው፣ «ክዳኑ የጠፋ የተነከሰ ጥቁር እስክሪብቶ» ግን ይሻላል፣ ምክንያቱም አእምሮዎን የሚይዘው ዝርዝሩ ነው።
2. ሊነኩ የሚችሏቸው አራት ነገሮች። ስሜቶች አይደሉም። አሁን እርስዎን እየነኩ ያሉ አካላዊ ነገሮች። ከእግርዎ ሥር ያለው ወለል። የሱሪዎ ስፌት። በክንድዎ ላይ ያለው ቀዝቃዛ አየር። እጅዎን ጠረጴዛ ላይ ጠፍጣፋ አድርገው ተጭነው ጠረጴዛው መልሶ ሲጫን ይሰማዎት።
3. መስማት የሚችሏቸው ሦስት ነገሮች። ጆሮዎ እንዲዘረጋ ይፍቀዱ። ማራገቢያ። የመኪና ትራፊክ። የራስዎ ትንፋሽ። ቆም ብለው ሲያዳምጡ ጸጥ ያለ ክፍል የሚያሰማው ዝቅተኛ ጩኸት።
4. ማሽተት የሚችሏቸው ሁለት ነገሮች። ቡና፣ ሳሙና፣ የውጭው አየር፣ የራስዎ እጅጌ ውስጠኛ ክፍል። በእውነት ምንም ማሽተት ካልቻሉ፣ በምትኩ የሚወዷቸውን ሁለት ሽታዎች ይሰይሙ።
5. ሊቀምሱት የሚችሉት አንድ ነገር። በአፍዎ ውስጥ አስቀድሞ ያለው ማንኛውም ነገር። አንድ ጠብታ ውሃ። ማስቲካ። የራስዎ አፍ ጣዕም እንኳ ይቆጠራል።

ቀስ ብለው ይውሰዱት። ከመጀመርዎ በፊትና በእርምጃዎቹ መካከል ረጅምና ቀርፋፋ ትንፋሽ ማውጣት ይረዳል። በፍጥነት ለመጨረስ ሽልማት የለም፣ መጣደፍም ነጥቡን ያበላሸዋል። መጨረሻው ላይ ደርሰው አሁንም ከተነጫነጩ፣ እንደገና ይድገሙት። አንዳንድ ሰዎች መሬቱ ጠንካራ እስኪሰማቸው ድረስ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ያሂዱታል።

ማየትና መስማት በቂ ሳይሆኑ ሲቀሩ

የስሜት ሕዋስ አሰያየም ረጋ ያለ ነው፣ በጣም በከበደ ቀን ደግሞ ሰብሮ ለመግባት ከልክ በላይ ረጋ ያለ ሊሰማ ይችላል። ያኔ ሰውነትን በቀጥታ ማሳተፍ ይረዳል። የጠነከረ አካላዊ ስሜት ለአእምሮ የሚያርፍበት ጎላ ያለ ነገር ይሰጠዋል።

• በአንጓዎችዎና በእጅዎ ጀርባ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ ያፍስሱ፣ ለሙቀቱም ጥልቅ ትኩረት ይስጡ።
• ቀዝቃዛ ወይም ሸካራ ነገር ይያዙ፦ የበረዶ ኩብ፣ ቁልፍ፣ በኪስዎ ውስጥ ያለ ለስላሳ ድንጋይ።
• የእግር አሻራ ለማስቀረት እንደሚሞክሩ ያህል እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ክብደትዎ ይሰማዎት። መሬቱ እየያዘዎት እንደሆነ ይሰማዎት።
• ጡጫዎን ለጥቂት ሰከንዶች አጥብቀው ይጨብጡ፣ ከዚያም ልል ብለው ይክፈቱ። በትከሻዎም እንዲሁ ያድርጉ፦ ወደ ጆሮዎ ከፍ፣ ከዚያም ወደ ታች።
• ይለጠጡ። ወደ ላይ ይዘርጉ፣ አንገትዎን ቀስ ብለው ያዙሩ፣ መዳፎችዎን አጣብቀው ይጫኑ። ጥቂት ደቂቃ ቀላል እንቅስቃሴ ለውጥረቱ የሚሄድበት ቦታ ይሰጠዋል።

የSAMHSA ጽሑፎች እነዚህን ከስሜት ሕዋስ ሥሪቶች ጎን የሚዘረዝሩት በምክንያት ነው። የተለያዩ አካላት ለተለያዩ በሮች ምላሽ ይሰጣሉ። በአንድ ቀን ቀለም መሰየም ይሠራል። በሌላ ቀን በአንጓ ላይ ያለ ቀዝቃዛ ውሃ ብቻ ነው ሰብሮ የሚገባው። ሁለቱም መልህቅ ማድረግ ናቸው። አንዱ ከሌላው አይበልጥም።

ብዙ መንቀሳቀስ ወይም መንካት በማይችሉባቸው ሁኔታዎች ውስጥ የሚሆን ጸጥ ያለ የአእምሮ ሥሪትም አለ፦ ሰልፍ ላይ ሲቆሙ፣ በስብሰባ ላይ ሲቀመጡ፣ በ3 a.m. ነቅተው ሲተኙ። ከመቶ ጀምረው በሰባት እየቀነሱ ወደ ኋላ ይቁጠሩ። በእያንዳንዱ የፊደል ገበታ ፊደል የሚጀምር ሊያስቡት የሚችሉትን እያንዳንዱን እንስሳ ይዘርዝሩ። የተለመደ ዕለታዊ ሥርዓትን በሙሉ ዝርዝሩ፣ እርምጃ በእርምጃ ይግለጹ። አንድ ምድብ ይምረጡና ቀስ ብለው ይሙሉት፦ ወደ ሥራ በሚሄዱበት መንገድ ላይ ያለ እያንዳንዱ ጎዳና፣ የሚወዱት ባንድ ያወጣው እያንዳንዱ ዘፈን። ግቡ ተመሳሳይ ነው። ማንቂያው ወለሉን እንዲጋራ በሚያደርግ ልክ የሚስብ ሥራ ለአሳቢው አእምሮ ይስጡት።

በእውነት በሚያጋጥሙ ሁኔታዎች ውስጥ መልህቅ ማድረግ

ጠቅላላው ሥሪት ጠቃሚ ነው፣ ነገር ግን መልህቅ ማድረግ በጣም የሚያስፈልግዎት ቅጽበቶች የየራሳቸው አስቸጋሪ ቅርጽ አላቸው። ጥቂት የተለመዱት፣ መሣሪያውንም ለእነሱ እንዴት ማጣጣም እንደሚቻል።

በ3 a.m.፣ ጭንቀቱ መጥፋት ሲያቅተው። በጨለማ ውስጥ የስሜት ሕዋስ አሰያየም አስቸጋሪ ነው፣ ስለዚህ በንክኪና በክብደት ላይ ይደገፉ። አንሶላውን፣ ትራሱን፣ እርስዎን የያዘውን ፍራሽ ይሰማዎት። የራስዎ ሰውነት ወደ አልጋው ሲሰምጥ ያለውን ክብደት ይሰይሙ። አእምሮዎ ደጋግሞ ወደ ጭንቀቱ የሚጎትትዎት ከሆነ ያ የተለመደ ነው። አይታገሉት። ትኩረትዎን ወደ ቀጣዩ አካላዊ ነገር ደጋግመው ይመልሱ። እንቅልፍን ለማስገደድ እየሞከሩ አይደሉም። ሰውነትዎ ቀሪውን እንዲሠራ ሽክርክሪቱን መመገብ ለማቆም እየሞከሩ ነው።

ሩቅ ወይም እውን ያልሆኑ ሆነው ሲሰማዎት። ያ ተንሳፋፊ፣ ጭጋጋማ፣ ራስዎን ከውጭ የሚመለከቱበት ስሜት ስም አለው (መነጠል)፣ ነገሮች ከልክ በላይ ሲሰማቸው ሰውነት ገመዱን የሚነቅልበት መንገድ ነው። መልህቅ ማድረግ ባለሙያዎች ለዚህ ከሚጠቀሙባቸው ዋና መሣሪያዎች አንዱ ነው፣ ጭጋጉን ሰብሮ ለመግባት ግን ብዙውን ጊዜ የጠነከረ ግብዓት ያስፈልግዎታል። እዚህ ላይ ብርድ ወዳጅዎ ነው። ቀዝቃዛ ውሃ፣ የበረዶ ኩብ፣ በአንገትዎ ላይ የተጠጋ ቀዝቃዛ ጣሳ። ጠንካራ ሽታዎችም ይረዳሉ፣ እንደ ብርቱካናማ ወይም ከአዝሙድ። ስምዎን፣ ቀኑን፣ የት እንዳሉ፣ ምን እንደሚያዩ ጮክ ብለው ይናገሩ። በቃል የተነገሩ ግልጽ የአቅጣጫ እውነታዎች ወደ ኋላ የሚመልስ ገመድ ናቸው።

በሌሎች ሰዎች መካከል፣ ግልጽ ማድረግ በማይችሉበት ጊዜ። ብዙ የመልህቅ ዘዴዎች በአደባባይ ተደብቀው ይሠራሉ። ከጠረጴዛው ሥር እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ወንበሩ ጀርባዎን ሲነካ ይሰማዎት። የአየሩን ሙቀት፣ በእጅዎ ውስጥ ያለውን የስልክዎን ክብደት፣ በሁለት ጣቶች መካከል ያለውን የእጅጌዎን ሸካራነት ያስተውሉ። ትንፋሽዎን ቀስ ብለው ያውጡ። ምንም እያደረጉ እንደሆነ ማንም ማወቅ የለበትም።

አንድ ትውስታ ወደ ኋላ ሲጎትትዎት። በጉዳት እንክብካቤ ውስጥ የመልህቅ ማድረግ የመጀመሪያ ሥራው ይህ ነው። ዋናው ነጥብ አደጋው ያኔ እንደሆነና እርስዎ አሁን እንዳሉ በስሜት ሕዋሳትዎ አጥብቆ መናገር ነው። ዙሪያዎን ይመልከቱና የአሁኑን ማስረጃ ያግኙ፦ ያኔ ያልነበረ ነገር፣ በስልክዎ ላይ ያለው የዛሬ ቀን፣ ያሉበት ትክክለኛ ክፍል። ትውስታዎች እንዲህ ደጋግመው የሚያሰጥሙዎት ከሆነ፣ እባክዎ በዚህ ጽሑፍ መጨረሻ ላይ ያለውን ገደብ ያንብቡ። ይህ በእውነተኛ ድጋፍ የሚያዝ ጉዳይ ነው።

ከማስፈለጉ በፊት ይለማመዱት

ሰዎች የሚዘሉት ክፍል ይህ ነው፣ ልዩነትም የሚያመጣው ክፍል ነው። እጅግ የከፋው ቅጽበት አዲስ ክህሎት ለመማር እጅግ የከፋው ጊዜ ነው። መልህቅ ማድረግን የሚሞክሩት ለመጀመሪያ ጊዜ በድንጋጤ መሃል ከሆነ፣ አእምሮዎ ያልተለመዱ መመሪያዎችን ለመከተል በጣም ተጠምዷል፣ ሳይሠራ ሲቀርም መልህቅ ማድረግ አይሠራም ብለው ይወስናሉ።

ስለዚህ በተረጋጋ ጊዜ ይለማመዱት። ውሃው እስኪፈላ ሲጠብቁ 5-4-3-2-1ን ያሂዱ። በአውቶቡስ ላይ ያድርጉት። በቀን ጥቂት ጊዜ ያለምንም ምክንያት ከእግርዎ ሥር ያለውን ወለል ያስተውሉ። መንገድ እየነጠፉ ነው፣ ማዕበሉ ሲመጣ መንገዱ አስቀድሞ እንዲኖርና ሰውነትዎ ግማሽ ያህል በራሱ እንዲያገኘው። NHS በራስ አገዝ ጽሑፎቹ ውስጥ በትክክል ይህንን ነጥብ ያነሳል፦ በግድ ሳያስፈልግዎት በተጠቀሙበት ቁጥር መልህቅ ማድረግ ይበልጥ ቀላልና ተፈጥሯዊ ይሆናል።

እንዲጣበቅ የሚረዱ ጥቂት ትንንሽ ነገሮች፦

• የመልህቅ ዕቃ ይዘው ይሂዱ። ለስላሳ ድንጋይ፣ ሸካራ ሳንቲም፣ ጥቂት ጨርቅ። ጣቶችዎ ሳያስቡ ሊያገኙት የሚችሉት ነገር።
• አስቀድሞ ካለዎት ምልክት ጋር ያጣምሩት። ጠረጴዛዎ ላይ በተቀመጡ ቁጥር እግርዎ ይሰማዎት። በእያንዳንዱ ቀይ መብራት ሦስት ድምጾችን ይሰይሙ።
• «ሠራ» ለሚለው መስፈርቱን ዝቅ ያድርጉ። መልህቅ ማድረግ አልፎ አልፎ ብቻ ነው ከዘጠኝ ወደ አንድ የሚያወርድዎት። ቀጣዩን ነገር ለማድረግ የሚያስችል ያህል ጫፉን ያለዝበዋል። ያ ድል ነው እንጂ ውድቀት አይደለም።

ረጋ ያለና ሐቀኛ ገደብ

መልህቅ ማድረግ ቅጽበቱን ለማለፍ የሚያገለግል መሣሪያ ነው። በዚያ በእውነት ጎበዝ ነው፣ ከትኩረትዎ በቀርም ምንም አይጠይቅም። ሕክምና ግን አይደለም፣ በተደጋጋሚ ወደ እነዚህ ቅጽበቶች የሚያስገባዎትን ሥር አይደርስበትም።

ተራ ቀናትን ለማለፍ ብቻ ያለማቋረጥ መልህቅ እያደረጉ ከሆነ፣ ድንጋጤ፣ ያለፉ ትዕይንቶች መመለስ፣ ወይም ያ ተንሳፋፊና እውን ያልሆነ ስሜት ደጋግሞ የሚታይ ከሆነ፣ ወይም አንድ ትውስታ ደጋግሞ የሚያሰጥምዎት ከሆነ፣ ያ የሠለጠነ ሰው እንዲገባ የሚጠራ ምልክት ነው። ሐኪም ወይም ቴራፒስት ከሥር ያለውን ተመልክቶ የስሜት ሕዋስ ልምምድ ሊሰጥ የማይችለውን እርዳታ ሊያቀርብ ይችላል። ለአንዳንድ ሰዎች፣ በተለይም ከጉዳት በኋላ፣ አንዳንድ የመልህቅ አካሄዶች ከማረጋጋት ይልቅ ነገሮችን ሊያባብሱ ይችላሉ። ይህ ከደረሰብዎት፣ በስህተት እየሠሩ አይደሉም፣ የተሰበሩም አይደሉም። ይበልጥ የተረጋጋ ዓይነት ድጋፍ ይገባዎታል ማለት ነው፣ ወደዚያ መዘርጋትም ጠንካራ እርምጃ ነው እንጂ ደካማ አይደለም።

ነገሮች ብቻዎን ከሚሸከሙት በላይ ሆነው ከተሰማዎት፣ ወይም በራስዎ ሐሳቦች ከፈሩ፣ እባክዎ ብቻዎን አይጠብቁ። አሁን፣ ዛሬ ከሰው ጋር ይነጋገሩ። ትክክለኛው እርዳታ አለ፣ እርስዎም ሊፈልጉት ተፈቅዶልዎታል።

ምንጮች

• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
• NHS inform, Grounding exercises