ፈጣን ምክሮች
- ምላሽ ከመስጠትዎ በፊት የመጀመሪያው ግፊት ጫፍ ይድረስ።
- ስሜቱን በግልጽ ቃላት ይሰይሙ።
- ከመመለስዎ በፊት ሁለት ጊዜ ረጅም ትንፋሽ ያውጡ።
አንድ ኢሜይል ይደርሳል። ሦስት መስመር፣ ያለ ማስጠንቀቂያ፣ ፊትዎም ይሞቃል። ልብዎ ይፈጥናል። ከዓይኖችዎ ጀርባ ጫና አለ፣ ሳያስቡበት አንድ ነገር መልሶ የመወርወር ድንገተኛ ግፊትም አለ። ከዚህ ውስጥ ምንም እንዲሰማዎት አልወሰኑም። ዝም ብሎ ደረሰ።
በትክክል በዚያ ቅጽበት የሚረዳ ነገር ይኸውና። የስሜት የመጀመሪያው አካላዊ ግፊት ከሚመስለው ያጥራል። ከስትሮክ በኋላ የራሷን አእምሮ በቅርበት ያጠናችው የአንጎል ሳይንቲስት Jill Bolte Taylor በሰፊው የተሰራጨ ቁጥር አስቀምጣለታለች፦ አንድ ስሜት ሲቀሰቀስ፣ ሰውነትዎን የሚያጥለቀልቁት ኬሚካሎች በዘጠና ሰከንድ ያህል ጫፍ ደርሰው መጽዳት ይጀምራሉ። ሙቀቱ፣ የተጠበበው ደረት፣ በእጆችዎ ውስጥ ያለው ንዝረት። ያ ክፍል ማዕበል ነው። ይነሳል፣ ጫፍ ይደርሳል፣ ምንም ነገር ካልሞላውም መውረድ ይጀምራል።
የTaylor ዘጠና ሰከንድ ጠቃሚ ማዕቀፍ ነው እንጂ ራስዎን የሚለኩበት ሰዓት አይደለም። የተለያዩ ስሜቶችና የተለያዩ አካላት በተለያየ ሰዓት ይሠራሉ። ቅርጹ ግን እውነተኛ ነው፣ ጠቃሚውም ቅርጹ ነው፦ የስሜት ጥሬ ኬሚስትሪ ጊዜያዊ ነው፣ ተጣብቀን እንድንቀር የሚያደርገን አብዛኛው ነገር ስሜቱ ራሱ አይደለም።
ማዕበሉና ዑደቱ
ሲበሳጩ ሁለት የተለያዩ ነገሮች እየተከናወኑ እንደሆነ ያስቡ።
የመጀመሪያው ራሱ በራሱ የሚሆን ነው። ቀስቃሽ ይመታል፣ የውጥረት ሥርዓትዎ ይሠራል፣ ሰውነትዎም የውጥረት ሆርሞኖችን ያመነጫል። Cleveland Clinic ሂደቱን በግልጽ ይገልጸዋል፦ የልብ ምት ይወጣል፣ እስትንፋስ ይፈጥናል፣ ጡንቻዎች ይወጠራሉ፣ ደም ለመዋጋት ወይም ለመሸሽ ወደተሠሩት የእርስዎ ክፍሎች ይሮጣል። ይህንን አልመረጡትም፣ በግፊቱ መሃልም አይከራከሩትም። ከአስተሳሰብ የሚቀድም ነው።
ሁለተኛው ነገር ዑደቱ ነው። ያ የመጀመሪያው ማዕበል መደብዘዝ ሲጀምር፣ ሐሳቦችዎ በጸጥታ ከመጀመሪያው ሊያስጀምሩት ይችላሉ። ኢሜይሉን ደጋግመው ያነባሉ። መልሱን በጭንቅላትዎ ውስጥ ያዘጋጃሉ፣ ከዚያም የተሻለውን። በመጨረሻ ነገሩን የሚናገሩበትን ስብሰባ ያስባሉ። እያንዳንዱ ዙር ለአንጎልዎ አደጋው አሁንም እዚህ እንዳለ ይነግረዋል፣ አንጎልዎም በታዛዥነት ተመሳሳዮቹን ኬሚካሎች ተጨማሪ መጠን ይልካል። ጫፍ ደርሶ መውረድ የነበረበት ማዕበል ከላይ እንደገና ይሞላል።
አንድ ስሜት አንድ ሰዓት፣ ወይም መላውን ከሰዓት የዘለቀ የሚመስለው ለዚህ ነው። ብዙውን ጊዜ አንድ ረጅም ስሜት አይደለም። ተመሳሳዩ አጭር ስሜት ነው፣ በራስዎ ትኩረት ደጋግሞ የተቀሰቀሰ።
"መጋለብ" በተግባር ምን እንደሚመስል
ማዕበሉን መጋለብ የሚሰማዎትን ነገር ችላ ማለት አይደለም፣ በእርግጠኝነትም ወደታች መጨፍለቅ ማለት አይደለም። የመጀመሪያው ግፊት በእርስዎ ውስጥ እንዲያልፍ መፍቀድ ማለት ነው እንጂ በእርሱ መሠረት መንቀሳቀስ ወይም መመገብ አይደለም። ይህንን የሚያስችሉ ሦስት ነገሮች አሉ።
መጀመሩን ያስተውሉ። "እሺ፣ እየመጣ ነው" ብለው ማሰብ በሚችሉበት ቅጽበት፣ ቀድሞውኑ ከስሜቱ ጥቂት ወጥተዋል። በማዕበሉ ከመወሰድ ይልቅ ማዕበሉን እየተመለከቱ ነው። የTaylor የራሷ ዘዴ ቃል በቃል ማለት ይቻላል ነበር፦ ምላሹን በጉጉት ይመልከቱት፣ ልክ ሰዓት እንደመመልከት፣ መንገዱንም ይጨርስ።
ለሰውነትዎ ደቂቃ ይስጡት፣ ለአፍዎ አይደለም። ግፊቱ አሁኑኑ አንድ ነገር እንዲያደርጉ ይፈልጋል። አልፎ አልፎ ካልሆነ ማድረግ አይኖርብዎትም። ስልኩን ያስቀምጡ። ውኃ ለመጠጣት ይሂዱ። እስትንፋስዎን ሲያወጡ ከሚያስገቡት እንዲረዝም ያዘግዩት፣ ይህ ሰውነትዎን ወደ ማረጋጊያው ማርሽ ይገፋዋል። ምንም ነገር እያፈኑ አይደለም። በጫፉ ላይ ላለመንቀሳቀስ እየመረጡ ነው።
የሚሰማዎትን ነገር በግልጽ ቃላት ይሰይሙ። ይህ ከጀርባው እውነተኛ ሳይንስ አለው። በMatthew Lieberman የተመራ የUCLA ጥናት አንድን ስሜት በቃላት መግለጽ ብቻ አንጎልን እንደሚለውጠው አገኘ፦ ሰዎች ስሜትን ሲሰይሙ፣ በአሚግዳላ (የማንቂያው ማዕከል) ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ ወረደ፣ ወደ አንጎሉ ፊት በኩል ያለ አሳቢ አካባቢ ደግሞ ሥራ ጀመረ። "ተቆጥቻለሁ" ወይም "ተጎድቻለሁ፣ ትንሽም ፈርቻለሁ" ማለት ማማረር አይደለም። ማንቂያውን የሚያወርድ ትንሽ መሣሪያ ነው።
በእያንዳንዱ ጊዜ ሦስቱም አያስፈልጉዎትም። ከባድ ቀን ላይ አንዱም እንኳ ማዕበሉ ዑደት እንዳይሆን ለመከልከል በቂ ነው።
አሁኑኑ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ቅጂ
በሚቀጥለው ጊዜ ስሜት ሲነሳና ምላሽ ለመስጠት ሲፈተኑ፣ ይህንን ይሞክሩ። ማዕበሉ የሚወስደውን ያህል ጊዜ ይወስዳል።
- ይሰይሙት። ከቻሉ በድምፅ፣ ካልቻሉ በጸጥታ። "ይህ ቁጣ ነው።" "ይህ ድንጋጤ ነው።" "ይህ ሐዘን ነው።" የተለየ ይሁን።
- በሰውነትዎ ውስጥ ያግኙት። የት ነው ያለው? መንጋጋ፣ ደረት፣ ሆድ፣ የእጆችዎ ጀርባ። ቦታውን ብቻ ይለዩ። እየተመለከቱ ነው እንጂ እያስተካከሉ አይደለም።
- ሁለት ጊዜ ቀስ ብለው እስትንፋስዎን ያውጡ። ረጃጅም ትንፋሽ፣ ትከሻዎም እየወረደ። ይህንን እስኪያደርጉ ድረስ ቀጥሎ የሚናገሩት ወይም የሚልኩት ነገር ይጠብቅ።
- ጫፍ ላይ ይድረስ። እጅግ ጠንካራው ክፍል እንደሚያልፍ ራስዎን ያስታውሱ። ሙሉ በሙሉ እንዲሰማዎት ተፈቅዷል፣ ገና ላይንቀሳቀሱም ይችላሉ።
- ከዚያም ይምረጡ። ጫፉ ሲለዝብ፣ በእውነት ማድረግ የሚፈልጉትን ይወስኑ። ያ ውሳኔ ግፊቱ ከፈለገው ውሳኔ ይበልጥ ጥበበኛ ይሆናል።
ግቡ ወዲያውኑ መረጋጋት አይደለም። በስሜቱና በምላሽዎ መካከል ትንሽ ክፍተት ማስቀመጥ ነው፣ ምላሹም የእርስዎ እንዲሆን።
ማዕበሉ ደጋግሞ ሲሞላ
ስለ ዑደቱ ለራስዎ እውነተኛ ይሁኑ፣ ምክንያቱም ሊለውጡት የሚችሉት ክፍል ያ ነው፣ በጸጥታም ከእጅዎ ሊያመልጥ የሚችለው ክፍል እርሱ ነው።
አንዳንድ ጊዜ አንድ ሐሳብ ተመሳሳዩን ስሜት ቀኑን ሙሉ ደጋግሞ ያቀጣጥለዋል። ያ ማብሰልሰል ነው፣ አድካሚም ነው። መውጫው ብዙውን ጊዜ በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለውን ክርክር ማሸነፍ አይደለም። ትኩረትዎን በእርጋታ እጆችዎን ወይም ሰውነትዎን ወይም ሌላ ሰውን ወደሚጠቀም ነገር ማዛወር ነው፣ ዑደቱ ነዳጁን እንዲያጣ። የእግር ጉዞ፣ እውነተኛ ውይይት፣ ትኩረት የሚሻ ሥራ። ከስሜቶችዎ ትኩረትን ለማስቀየስ ሳይሆን፣ አዳዲስ ስሜቶችን ማምረት ለማቆም።
ሙሉው የውጥረት ሂደትም በእውነት ለመርጋት ጊዜ ይወስዳል። የመጀመሪያው የዘጠና ሰከንድ ማዕበል ካለፈም በኋላ፣ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ወደ መነሻው ለመመለስ ሃያ ወይም ሠላሳ ደቂቃ ሊፈልግ ይችላል። ስለዚህ ከጫፉ በኋላም አሁንም የተነዋወጡ ከተሰማዎት፣ በስሕተት እየሠሩ አይደለም። ያ ማዕበሉ እየተመለሰ ነው። ትዕግሥት ይኑርዎት።
ዘጠና ሰከንድ ሙሉውን ታሪክ በማይሸፍንበት ጊዜ
ይህ መሣሪያ ለተራና ለሹል ስሜቶች የተሠራ ነው። የቁጣ ብልጭታ፣ የኀፍረት ንዝረት፣ የሚያስጨንቅ መልእክት ድንጋጤ። ለእነዚያ፣ ማዕበሉን መጋለብ በእውነት ቀንዎን ሊለውጥ ይችላል።
አንዳንድ ነገሮች በዘጠና ሰከንድ ውስጥ አይገቡም፣ መግባትም የለባቸውም። ሐዘን በራሱ የጊዜ ሰሌዳ ይንቀሳቀሳል። የድብርት ክብደት፣ የጭንቀት ሕመም ጭብጥ፣ ወይም የሥነ ልቦና ጉዳት ውጤትም እንዲሁ፣ ስሜት ካስከተለው ቅጽበት ከረጅም ጊዜ በኋላ መልሶ ሊጥለቀለቅ የሚችልበት። እነዚያን እንደሚያልፍ ማዕበል ለመጋለብ ሞክረው ደጋግመው የሚመቱዎት ከሆነ፣ ያ የፈቃደኝነት ውድቀት አይደለም። ከአንድ ደቂቃ ዘዴ በላይ የሚገባውን ነገር እየተሸከሙ መሆኑን ያመለክታል።
ጠንካራ ስሜቶች ደጋግመው ቀኖችዎን የሚመሩ ከሆነ፣ ምንም ብትሞክሩ ዑደቱ የማይላላ ከሆነ፣ ወይም ተስፋ ቢስ ወይም ደኅንነት እንደሌለዎት የሚሰማዎት ከሆነ፣ እባክዎ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ። የሠለጠነ ሰው የአተነፋፈስ ዘዴ ሊሰጥ የማይችለውን ነገር ሊያቀርብ ይችላል። እንዲህ ያለ እርዳታ መጠየቅ ሰው ሊያደርገው ከሚችለው እጅግ የተረጋጋ ነገር አንዱ ነው።
ቀጣዩ ማዕበል ይመጣል። ሁልጊዜ ይመጣሉ። እየተማሩ ያሉት ነገር በአንዱ ውስጥ ሳይወድቁ መቆም እንደሚችሉ፣ ሙሉውን ነገር መሰማት እንደሚችሉ፣ ቀጥሎ የሚሆነውንም መምረጥ እንደሚችሉ ነው።
ምንጮች
- TED, Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
- Psychology Today, The 90-Second Rule That Builds Self-Control