አድናቆትዎ የተለመደ ሆኖ እንዳይሰማ እንዴት ማሳየት እንደሚቻል

ለሚወዱት ሰው "አመሰግናለሁ፣ ምርጥ ነዎት" ያሉበትን የመጨረሻ ጊዜ ያስቡ። ቀና ብለው እንኳ አዩዎት? ምናልባት አላዩም። ቃላቱ ደኅና ነበሩ። በተመሳሳይ ግን የግድግዳ ወረቀት ነበሩ፤ ቁልፍዎን እየፈለጉ የሚናገሩት ዓይነት ነገር። በሌላኛው ወገን ያለው ሰውም እንደ የጀርባ ጫጫታ ነው የሰማቸው፤ ምክንያቱም ልክ ያ ሆነው ነበር።

በማንኛውም ረዥም ግንኙነት ውስጥ የአድናቆት ጸጥ ያለ ችግር ይህ ነው። ስሜቱ አሁንም እውነተኛ ነው። አገላለጹ ግን ደርቋል። ከልብ ነው የሚሉት፤ ትርጉም መስጠቱን ግን አቁሟል፤ ምክንያቱም ተመሳሳዮቹን ሦስት ቃላት እየደጋገሙ ጎዳና ቆፍረዋቸዋል፤ አሁን ደግሞ አልፈው ይንሸራተታሉ።

መልካሙ ዜና መፍትሔው ትንሽና ነጻ መሆኑ ነው። አብዛኛው ጉዳዩ የተለየ መሆንና አልፎ አልፎ ብዙውን ጊዜ የሚተውትን ክፍል መናገር ነው።

ጠቅላላው "አመሰግናለሁ" ለምን መስራት ያቆማል

"ድንቅ ነዎት" የሚለው በተደጋገመ ቁጥር እየደከመ የሚደርስበት ምክንያት አለ። አንጎል ድግግሞሽን ያጠፋል። በተመሳሳይ ቃላት፣ በተመሳሳይ ደረቅ አቀራረብ፣ በተያዘ ጊዜ የሚመጣ ሐረግ በጫጫታ ስር ይመዘገባል። አጋርዎ ምላሽ ሳይሰጥ ሲቀር ውለታ ቢስ እየሆነ አይደለም። ያንኑ ዓረፍተ ነገር ብዙ ጊዜ ስለሰማው ከዚህ በኋላ መረጃ አይዝም ማለት ብቻ ነው።

ከቃላቱ በታች የበለጠ ትልቅ ነገር አለ። ተመራማሪዎች ምስጋና በሁለት ሰዎች መካከል በእውነት ምን እንደሚሰራ ሲያጠኑ፣ ተአምሩ ጨዋነቱ አይደለም። ሰውየው *እንደታየ* መሰማቱ ነው። የሥነ ልቦና ባለሙያዋ Sara Algoe ምስጋናን እንደ የግንኙነት ማጣበቂያ ትገልጸዋለች፤ ስራዋም ወደ አንድ የተለየ አሰራር ይጠቁማል፦ ጥሩ ምስጋና ለሌላው ሰው ያደረገውን ብቻ ሳይሆን ዋጋ እንዳስከፈለውና ለእርስዎም ትርጉም እንደነበረው እንዳስተዋሉ ይነግረዋል። ሰዎችን የበለጠ የሚያቀራርበው ያ እውቅና ነው። ጠቅላላው "አመሰግናለሁ" ይህን ሁሉ ይዘላል። ድርጊቱን ይቀበላል፤ ሰውየውን ግን አይቀበልም።

ስለዚህ የተለመደው ስሪት እየወደቀ ያለው በበቂ ስለማይናገሩት አይደለም። ትኩረት እንደሰጡ የሚያሳይ ማስረጃ ስለማይይዝ ነው።

ዝርዝሩን መልሰው ያስገቡ

ሊያደርጉት የሚችሉት ከሁሉ የሚጠቅም ነጠላ ለውጥ የተለየውን ነገር መጥቀስ ነው። "ስለ ሁሉም ነገር አመሰግናለሁ" ሳይሆን፣ እውነተኛውን ድርጊት፣ በግልጽ ቃላት።

እነዚህን ያነጻጽሩ፦

• "እንዲህ ግሩም በመሆንዎ አመሰግናለሁ።"
• "እኔ እንድተኛ ብለው ሌሊት 3 a.m. ላይ ተነስተው ሕፃኑን ስለያዙልኝ አመሰግናለሁ። ዛሬ እንደገና ሰው የሆንኩ ያህል ተሰማኝ።"

ሁለተኛው አምስት ተጨማሪ ሰከንዶች ወሰደ። በተጨማሪም ለአጋርዎ የመጀመሪያው ሊነግረው ያልቻለውን ሦስት ነገር ነገረው፦ ያደረገውን እንደሚያውቁ፣ ከባድ እንደነበር እንደሚያውቁ፣ እንዲሁም ቀንዎ የተሰማበትን ሁኔታ እንደቀየረው። ለብዙ አሥርተ ዓመታት እውነተኛ ጥንዶችን የተመለከተው The Gottman Institute፣ እንዲህ ያለውን ትንሽና ተደጋጋሚ አድናቆት ወደ ግንኙነት ማስገባት ከሚችሏቸው ቀላል ተቀማጭ ገንዘቦች አንዱ ብሎ ይጠራዋል፤ በጣም የተራራቁ ጥንዶች እንኳ ነገ መጀመር የሚችሉት ዓይነት ነገር።

ከጎዳናው እንዲወጡ የሚያደርግ ቀላል ቅርጽ ይኸው። በየጊዜው ሦስቱንም መምታት አይጠበቅብዎትም፤ ከእነሱ ሁለቱን መያዝ ግን የግድግዳ ወረቀቱን መልሶ ወደ እውነተኛ መልእክት ይቀይረዋል።

1. ድርጊቱን ይጥቀሱ። ያደረጉትን ተጨባጭ ነገር ይናገሩ። "ከእናቴ ጋር የነበረውን ጥሪ እርስዎ ያዙት።"
2. ጥረቱን ይጥቀሱ። ምን እንዳስከፈለ ይቀበሉ። "ያ የሚወዱት ውይይት እንዳልሆነ አውቃለሁ።"
3. ውጤቱን ይጥቀሱ። ምን እንደሰጠዎት ይንገሯቸው። "ከሳምንቴ ላይ ሙሉ ቋጠሮ አወጣልኝ።"

ከዚህ ውስጥ ምንም መዝገበ ቃላት ወይም ታላቅ እርምጃ እንደማይጠይቅ ያስተውሉ። ስራውን የሚሰራው ዝርዝሩ እንጂ ቅጽሎቹ አይደሉም።

ውጤቱን ብቻ ሳይሆን ጥረቱን ያድንቁ

ሊገነቡት የሚገባ ልማድ፦ ሰዎችን ስለተሳካላቸው ብቻ ሳይሆን ስለሞከሩም ያመስግኑ። በደንብ ያልተሳካው እራት። ሦስት ሙከራ የወሰደው ጥገና። ወደ ጎን ቢያዘነብልም የጀመሩት ከባድ ውይይት። አድናቆት የሚመጣው ነገሮች ሲሳኩ ብቻ ከሆነ፣ በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ጥረት የማይታይና ውጤት ብቻ የሚቆጠር መሆኑን ይማራሉ። ጥረቱን መጥቀስ ሙከራው ራሱ እንደሚታይ ይነግራቸዋል፤ ይህ ደግሞ እንደገና ለመሞከር ፈቃደኛ የሚያደርጋቸው ልክ ያ ነው።

ይህ ከሁሉ የሚበልጠው ለዓመታት ሳይታዩ በቆዩ ነገሮች ላይ ነው። ሁልጊዜ ክፍያዎቹን የሚይዘው ሰው። ሁልጊዜ አስቀድሞ መልእክት የሚልከው ጓደኛ። ሌላ ሰው ሳያየው ስህተትዎን በጸጥታ የሚይዘው የስራ ባልደረባ። በመጨረሻ ለረጅም ጊዜ የቆየውንና እንደ ተራ የተቆጠረውን ነገር የሚጠቅስ ምስጋና፣ ብዙውን ጊዜ ከማንኛውም ስጦታ የበለጠ ይመታል፤ ልክ ፈጽሞ እንደማይታይ ተስፋ ቆርጠው ስለነበር።

እንዳይደርቅ የሚያደርጉ ትናንሽ መንገዶች

ዋናው ነገር የተለየ መሆን ነው። አድናቆት እንደ መርሐ ግብር ሳይሆን ሕያው ሆኖ እንዲሰማ የሚያደርጉ ጥቂት ሌሎች እርምጃዎችም አሉ፦

መያዣውን ይቀያይሩ። አብዛኛው ምስጋናችን በድምጽና በችኮላ ነው የሚሆነው፤ ይህም ጥሩ ነው፤ በየጊዜው ተመሳሳዩ መስመር ግን ወደ ጩኸት ይለወጣል። በቀኑ መሃል የሚላክ የጽሑፍ መልእክት፣ የሚያገኙት ቦታ ላይ የተተወ ማስታወሻ፣ በሌሎች ሰዎች ፊት የሚነገር ምስጋና፣ እያንዳንዱ በተለየ መንገድ ይደርሳል፤ ምክንያቱም ንድፉን ይሰብረዋል። ከአዎንታዊ ሥነ ልቦና የመጣ የታወቀ ግኝት አለ፦ በአግባቡ ተመስግኖ ለማያውቅ ሰው ከልብ የመነጨ የምስጋና ደብዳቤ መጻፍና ማድረስ፣ ለጸሐፊውም ልክ እንደ አንባቢው፣ እውነተኛና ዘላቂ የስሜት መሻሻል ያመጣል። በአብዛኞቹ ቀናት ሙሉ ደብዳቤ አያስፈልግዎትም። መርሁ ግን ጸንቷል፦ በአቀራረቡ ላይ የሚጨምሩት ትንሽ ተጨማሪ ጥረት ይሰማል።

በቅጽበቱ ይያዙት። በቀኑ መጨረሻ እንደ ጠቅላላ ማጠቃለያ ሳይሆን ልክ ከነገሩ በኋላ የሚደርስ አድናቆት የበለጠ ክብደት አለው፤ ምክንያቱም እዚያ እንደነበሩ ያረጋግጣል።

ምክንያቱን በድምጽ ይናገሩ። ከእኛ በጣም የቀረቡ ሰዎች የሚሰማንን አስቀድመው ያውቃሉ ብለን እናስባለን። ብዙውን ጊዜ ግን አያውቁም፤ ወይም አንድ ጊዜ አውቀው ነበር፤ ማስታወሻ ግን ይጠቅማቸዋል። በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለው ሐሳብ ለእነሱ ምንም አይሰራም። ዓረፍተ ነገሩ ግን ይሰራል።

እርስዎም እንዲቀበሉት ይፍቀዱ። አንድ ሰው ሲያመሰግንዎት፣ "አይ፣ ምንም አይደለም" ብለው የመግፋት ውስጣዊ ስሜትን ይቋቋሙ። ያ የእነሱን እርምጃ ያባርረዋል። "በእውነት በመርዳቱ ደስ ብሎኛል" ማለት ግን አድናቆቱ በእውነት እንዲያርፍ ያደርገዋል፤ እንደገና ለማቅረብም እድላቸውን ይጨምራል።

ቃላቱን ማግኘት ሲከብድ

አንዳንዴ አድናቆት የደረቀበት ምክንያት ስንፍና አይደለም። ከሥር ያለ ነገር ጸጥ ማለቱ ነው። በአንድ ግንኙነት ውስጥ የሚያመሰግኑበትን ነገር በእውነት ማግኘት ካልቻሉ፣ ወይም እያንዳንዱ ሙከራ ወደ ቅሬታ የሚለወጥ ከሆነ፣ ደስተኛ ማስታወሻ ከማስገደድ ይልቅ ለዚያ ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው። የማይለቅ ንቀት፣ ምንም ቢያደርጉ ሳይታዩ የመቅረት ስሜት፣ ወይም ለረጅም ጊዜ የቀዘቀዘ ትስስር፣ የጥንዶች አማካሪ ወይም ካውንስለር ሊረዳባቸው የተዘጋጁ ጉዳዮች ናቸው። አድናቆት ግሩም የዕለት ተዕለት ልምምድ ነው። ከደግ ቃል በላይ ለሚያስፈልገው ቁስል ግን መጠገኛ አይደለም።

ደረቅነቱ በግንኙነቱ ሳይሆን በእርስዎ ውስጥ ከሆነ፣ በቅርቡ ምንም ነገር ሊስተዋል የሚገባው ሆኖ የማይሰማዎት ከሆነና ግራጫው በሁሉም ላይ ከሰፈረ፣ ያ የራሱ ምልክት ሊሆን ይችላል። የረዘመ የስሜት መደንዘዝ፣ ድሮ ይወዷቸው ለነበሩ ሰዎችና ነገሮች ፍላጎት ማጣት፣ ለሐኪም ወይም ለአእምሮ ጤና ባለሙያ መጥቀስ ይገባዋል። አንዳንዴ የአድናቆት ችግር ቃላቱ አይደሉም። እርስዎ የራስዎ ድጋፍ የሚገባዎት መሆኑ ነው።

ለአብዛኞቻችን ግን፣ የምንወዳቸው ግንኙነቶች አልተሰበሩም። መንከባከብ በረሳናቸው ቦታዎች ጸጥ ብለዋል ብቻ። ጥገናውም ሊያሳፍር በሚችል ደረጃ ቀላል ነው። ዛሬ አንድ የተለየ ነገር ያስተውሉ፤ ዝርዝሩን እንደያዘም በድምጽ ይናገሩት።

ምንጮች

• Harvard Health Publishing, Giving thanks can make you happier
• The Gottman Institute, The Gifts of Showing Your Gratitude for Each Other
• UNC College of Arts and Sciences, Gratitude and shared laughter are like probiotics for your relationship
• Sara B. Algoe, Find, Remind, and Bind: The Functions of Gratitude in Everyday Relationships (Social and Personality Psychology Compass)