ፈጣን ምክሮች
- ገዳዩን ጉድለት መፈለግዎን ያቁሙ።
- ለራስዎ እንደ ጓደኛ ይናገሩ።
- ለአንድ ሰው መልእክት ይላኩ፣ ከዚያም ዕቅድ ያውጡ።
መልእክቱ ገብቶ ሁለት ጊዜ ያነቡታል። "ጥሩ ሰው ነህ፣ ግን ብልጭታ አልተሰማኝም።" ምናልባት ከዚያ ይበልጥ ለዘብ ያለ ይሆናል። ምናልባትም ጭራሽ ምንም አይኖርም፣ ማክሰኞ ሞቅ ብሎ የነበረ ንግግር አርብ ላይ ጭር ብሎ ብቻ። ምንም ይሁን ምን፣ ደረትዎ ውስጥ አንድ ነገር ይወርዳል። የት ላይ እንደተበላሸ ለማወቅ የቆዩ መልእክቶችን ደጋግመው ማንበብ ይጀምራሉ። በእርስዎ ላይ በመሠረቱ የተሳሳተ ነገር ይኖር እንደሆነ ለአፍታ ያስባሉ።
ይህ ምላሽ ለሦስት ሳምንት ብቻ ካወቁት ሰው ጋር ተመጣጣኝ ካልሆነ የሚመስልዎት፣ ከመጠን በላይ እያጋነኑ አይደለም። አእምሮዎ እንዲያደርገው የተፈጠረውን ልክ እያደረገ ነው። ችግሩ ይህን እያደረገ ያለው ጭራሽ ላልተሠራለት ሁኔታ ውስጥ መሆኑ ነው፣ የማያውቁ ሰዎች ፊትዎን በግማሽ ሰከንድ በሚያልፉበትና ቀጠሮ ያለ ማብራሪያ በሚጠፋበት ዓለም ውስጥ።
ለምን ይህን ያህል እንደሚያርፍ እንጀምር፣ ምክንያቱም ይህን አንዴ ከተረዱ በኋላ ማገገሙ ይበልጥ ትርጉም ይሰጣል።
መገፋት በእውኑ እንደ ሕመም ይመዘገባል
ይህ ምሳሌያዊ አነጋገር አይደለም። ተመራማሪዎች ሰዎችን ወደ የአእምሮ ስካነር አስገብተው ድንገት እንዲገለሉ በተደረገ ቀላል የኳስ መወራወር ጨዋታ ሲያጫውቷቸው፣ የበሩት አካባቢዎች በአካላዊ ሕመም ውስጥ የሚሳተፉት ተመሳሳይ አካባቢዎች ነበሩ፣ በተለይም anterior cingulate cortex። በ Naomi Eisenberger እና ባልደረቦቿ ተመርቶ በ Science የታተመው ያ ጥናት፣ አእምሮ ማኅበራዊ ቁስልን ለተመታ ጣት ወይም ለቃጠሎ በሚጠቀምበት ዑደት እንደሚያስተናግድ የሚያሳይ ሙሉ የምርምር መስመር እንዲጀመር አድርጓል።
ለዚህ መደራረብ ምክንያት አለ፣ ጭካኔም አይደለም። ለአብዛኛው የሰው ልጅ ታሪክ ከቡድንዎ መቆረጥ በእውነት አደገኛ ነበር። መቀላቀል ማለት ምግብ፣ ደኅንነትና መትረፍ ማለት ነበር። ስለዚህ ነርቭ ሥርዓትዎ መገፋትን እንደ ድንገተኛ አደጋ እንዲይዘውና ትኩረት እንዲሰጡት በሚያደርግ መጠን እንዲያም ማድረግን ተማረ። ቀጠሮ ወደ የትም ሳይደርስ ሲቀር የሚሰማዎት ሕመም የቆየ ደወል ሥራውን ትንሽ አብዝቶ እየሠራ ነው።
ይህን ማወቅ የሚጠቅም ነገር ያደርጋል። ሕመሙን "የማልወደድ መሆኔ ማስረጃ" ከሚለው ምድብ አውጥቶ "ሰውነቴ ሰውነቶች እንደሚያደርጉት እየመለሰ ነው" ወደሚለው ምድብ ያስገባዋል። ንዴቱን እየተሰማዎት ፍርድ አለመሆኑን ማወቅ ይችላሉ።
አንዳንድ ሰዎች ለምን በእጥፍ ይሰማቸዋል
ተመሳሳዩ መገፋት አንዱን ሰው በጭራሽ ሳይነካ ሌላውን ሊጥል ይችላል። የዚህ ክፍል ከውስጣዊ አሠራር ይመነጫል። አንዳንድ ሰዎች ባለሙያዎች የመገፋት ተጋላጭነት የሚሉትን ይዘዋል፣ ማለትም የአእምሮ ደወሉ በጣም ይሞቃል፣ በተለምዶ የሚያረጋጉት ፍሬኖችም በአግባቡ አይሠሩም። Cleveland Clinic በትኩረት ማነስ ችግር ባለባቸው ሰዎች ላይ የተለመደውን አንዱን መልክ፣ በሚያም ደረጃ ከፍ ብሎ እንደተቸነከረ የድምፅ መቆጣጠሪያ አድርጎ ይገልጸዋል። ስሜታዊው ምላሽ እውነተኛና ኃይለኛ ነው፣ የባህርይ ጉድለትም አይደለም።
ሁልጊዜ በዙሪያዎ ካሉት ሰዎች በበለጠ መገፋትን አጥብቀው የሚሰማዎት ከሆነ፣ ይህ መፈረጅ ሳይሆን መሰየም ያለበት ነው። የተሰበሩ ወይም የበዛብዎት ሰው ነዎት ማለት አይደለም። የእርስዎ ደወል ጮክ ያለ ነው ማለት ነው፤ እሱን ለማውረድም ከአማካዩ ሰው የበለጡ ጥቂት መሣሪያዎች ሊያስፈልጉዎት ይችላሉ። እነዚያ መሣሪያዎች አሉ፣ ሊማሯቸውም ይችላሉ።
በመጀመሪያዎቹ ከባድ ሰዓቶች ውስጥ የሚረዳው
ከመገፋት በኋላ ወዲያውኑ ያለው ግብ ደኅና መሆን አይደለም። ቅጽበቱ ስለ ሙሉ ዋጋዎ ወደሚናገር ታሪክ እንዳይንከባለል መከላከል ነው። በእውነት የሚረዱ ጥቂት ነገሮች፦
- ስሜቱ ሳይመገብ እንዲኖር ይፍቀዱ። የሚሰማዎትን በግልጽ ይሰይሙ። "ያ አመመኝ። ተከፍቻለሁ።" አንድን ስሜት መሰየም ከሙቀቱ የተወሰነውን የመውሰድ ዝንባሌ አለው። መግፋት ግን ብዙውን ጊዜ ተቃራኒውን ያደርጋል።
- በራስዎ ላይ ማስረጃ ለመፈለግ አይሂዱ። እያንዳንዱን መልእክት ደጋግሞ አንብቦ ገዳዩን ጉድለት የማግኘት ፍላጎት ችግር እንደመፍታት ይሰማል። አይደለም። ማላዘን ነው፤ ሊፈቱት የማይችሉትን ችግር በዞሩበት ቁጥር ደግሞ ቦይው ይጠልቃል።
- ፈጣኑን ታሪክ ይቋቋሙ። ብልጭታ የሁለት ሰዎች፣ በዚያ ቅጽበት የሚፈጠር ኬሚስትሪ ነው። አንዱ ሰው አለመሰማቱ የሚነግርዎት በሁለታችሁ መካከል ስላለው መስማማት ነው። ማራኪ አለመሆንዎን፣ የማይወደዱ መሆንዎን ወይም ብቻዎን ለመቅረት መወሰንዎን አይነግርዎትም፤ አእምሮዎ ግን ሦስቱንም በነጻ ያቀርብልዎታል።
- ትንሽም ቢሆን ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ። የእግር ጉዞ፣ ገላ መታጠብ፣ ሽክርክሪቱን ለማቋረጥ የሚበቃ ጮክ ያለ ሙዚቃ። ሥርዓትዎ ገና በደወል ላይ እያለ በማሰብ ብቻ ወደ መረጋጋት መድረስ አይችሉም፣ በተግባር ግን ወደዚያ መጓዝ ይችላሉ።
ለራስዎ በእውኑ ሊገናኙት ለሚፈልጉት ሰው እንደሚናገሩ ይናገሩ
አብዛኞቹ ሰዎች የሚገለብጡት ክፍል ይህ ነው። ስንጎዳ ተጨማሪ የመክመር ዝንባሌ አለን። "በጣም ጥገኛ ነኝ። ሁልጊዜ እንዲህ አደርጋለሁ። እንዴትም አይሠራም ነበር።" ጭካኔው ሐቀኛ እንዲያደርገን የሚጠብቀን ይመስለናል። በአብዛኛው ግን ደም እያፈሰሰን እንድንቀጥል ብቻ ነው የሚያደርገው።
የሥነ ልቦና ባለሙያዋ Kristin Neff ራስን መራራት ብላ የምትጠራውን አማራጭ ለአሥርተ ዓመታት አጥንታለች፤ ጥናቱም ወጥ ነው፦ ለራሳቸው ውድቀት በደግነት የሚመልሱ ሰዎች በተሻለ ያገግማሉ፣ እንደገና ለመሞከርም ያነሰ ሳይሆን የበለጠ ፈቃደኞች ናቸው። በዝቅተኛ ቅጽበት በቀላሉ ሊታወሱ በሚችሉ ሦስት ክፍሎች ትከፍለዋለች። ለጓደኛዎ እንደሚሆኑት ለራስዎ ደግ ይሁኑ። መገፋት ሰው የመሆን አካል እንደሆነና በእርስዎ ላይ ብቻ የሚደርስ ነገር እንዳልሆነ ያስታውሱ። የሚያመውን ስሜትም ውስጡ ከመስጠም ወይም ምንም እንዳልሆነ ከማስመሰል ይልቅ በጽኑ ንቃት ይያዙት።
በእውኑ ጊዜ የሚሠራ ፈጣን ፈተና እነሆ፦ አንድ ጥሩ ጓደኛዎ እርስዎ ያገኙትን ልክ ያንኑ መልእክት አሁን እንዳገኘ ያስቡ። በመሠረቱ የማይወደድ ነው ብለው አይነግሩትም። እንደሚያም፣ የሌላኛው ሰው ኪሳራ እውነተኛ እንደሆነ፣ ትክክለኛው ሰው ደግሞ ማሳመን እንደማያስፈልገው ነው የሚነግሩት። ያንን ለራስዎ ይናገሩ። ብልሃት አይደለም። በተለምዶ ለሌሎች ሰዎች ብቻ የሚሰጡት ትክክለኛነት ነው።
ተገናኝተው ይቆዩ፣ በጨዋታውም ውስጥ ይቆዩ
ከመገፋት በኋላ ያለው ስሜት ብዙውን ጊዜ ወደ ውስጥ መሸሸግና ዝም ማለት ነው። የሚገባ ነው፣ ለአንድ ምሽትም አልፎ አልፎ ችግር የለውም። ከማኅበራዊ ሕመም ስለማገገም የሚደረገው ጥናት ግን ወደ ሌላ አቅጣጫ ይጠቁማል። ከሌሎች ሰዎች ጋር ያለ ጠንካራና ሞቅ ያለ ግንኙነት ምት ተቀብለን እንድናገግም ከሚረዱን አስተማማኝ ነገሮች አንዱ ነው። ስለዚህ ለጓደኛዎ መልእክት ይላኩ። ዕቅዱን ያውጡ። አስቀድሞ የሚወዱዎት ሰዎች ቦታ እንዳለዎት ለነርቭ ሥርዓትዎ እንዲያስታውሱት ይፍቀዱ፣ ምክንያቱም በእውኑ ቦታ አለዎት።
ከዚያም ዝግጁ ሲሆኑ ተመልሰው ይውጡ። ምንም ለማረጋገጥ አይደለም፣ በዚያው ምሽትም አይደለም። ትውውቅ በግልጽ አነጋገር በመስማማት ላይ የተመሠረተ የቁጥር ጨዋታ ነው። አብዛኞቹ ትውውቆች ለሁለታችሁም አይሠሩም፤ ይህም ብልሽት ሳይሆን የሥርዓቱ ንድፍ ነው። ትክክል ያልሆነ እያንዳንዱ ሰው መረጃ ነው እንጂ በእርስዎ ላይ የተላለፈ ውሳኔ አይደለም። በጊዜ ሂደት በዚህ ረገድ ጥሩ የሚሆኑት ሰዎች ፈጽሞ ያልተገፉት አይደሉም። እንዲያም ፈቅደው፣ ራሳቸውን በአግባቡ ይዘው፣ ያም ሆኖ ክፍት ሆነው የሚቆዩት ናቸው።
ከተራ ከባድ ወቅት በላይ ሲሆን
በተለመደው የብስጭት ንዴትና ከዚያ በከበደ ነገር መካከል መስመር አለ፤ መከታተልም ይገባል። መገፋት ደጋግሞ ለቀናት ወደሚቆይ ሽክርክሪት የሚጥልዎት ከሆነ፣ ፍርሃቱ ከትውውቅ ወይም ከሰዎች ጭራሽ እንዲርቁ ካደረገዎት፣ ዋጋ ቢስ እንደሆኑ ወይም ነገሮች እንደማይሻሻሉ ማመን ከጀመሩ፣ ይህ የፈቃደኝነት ችግር አይደለም፣ ብቻዎን የሚታገሉትም አይደለም። የሥነ ልቦና ባለሙያ ተጋላጭ ከሆነ የደወል ሥርዓት ጋር እንዲሠሩና ከሥሩ ያሉትን የቆዩ ታሪኮች እንዲፈቱ ሊረዳዎት ይችላል። እንዲህ ያለ እርዳታ መጠየቅ ሽንፈትን መቀበል አይደለም። የማይለቅ ሕመም ይዞ ወደ ሐኪም እንደመሄድ ነው። ማመሙ እንዲቆም መፈለግ መብትዎ ነው፣ ወደዚያ እንዲደርሱም አንድ ሰው እርዳታ እንዲሰጥዎት መጠየቅ መብትዎ ነው።
በፍቅር ትውውቅ ውስጥ መገፋት ማለት ይቻላል ሁሉም ሰው የሚያልፍበት ግን ማንም በሐቀኝነት የማይናገርለት ጥቂት ሕመሞች አንዱ ነው። ያመዋል። ማንነትዎን መወሰን ግን የለበትም፤ ለእርስዎ አሁንም ስለሚቻለው ነገር የመጨረሻውን ቃል የመናገር መብትም የለውም።
ምንጮች
- PubMed (Science), Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion
- PubMed Central, Social pain and physical pain: shared paths to resilience
- Cleveland Clinic, Rejection Sensitive Dysphoria (RSD): Symptoms & Treatment
- Self-Compassion (Dr. Kristin Neff), Exploring the Meaning of Self-Compassion and Its Importance