ፈጣን ምክሮች
- ዝርዝሩን በሙሉ ከጭንቅላትዎ አውጥተው ይጻፉት።
- ዛሬ ምን እንደሚተዉ ሆን ብለው ይምረጡ።
- የትኛው ሥራ በእውነት ቀዳሚ እንደሆነ ኃላፊዎን ይጠይቁ።
ገና ጠዋት ነው፤ ዝርዝሩ ግን አስቀድሞ ከቀኑ ይረዝማል። ገና አልጀመሩም፤ ሆኖም ወደኋላ ቀርተዋል። ጊዜው ያለፈበት ነገር አለ፣ ቀትር ላይ የሚደርሰው አለ፣ ሦስት ሰዎች እየጠበቁዎት ናቸው፤ ከዚህ ሁሉ ሥር ደግሞ ትንሽ ብቻ ብትገፉ ትቆጣጠሩታላችሁ የሚል ጸጥ ያለ ድምፅ አለ። አይቆጣጠሩትም ግን። ለሳምንታት ሲገፉ ቆይተዋል።
ከባድ የሥራ ጫና ከተጨናነቀ ሳምንት ጋር አንድ አይደለም። የተጨናነቀ ሳምንት ያልቃል። ጫና ማለት ግን የሥራው መጠን በጸጥታ የማይቻል መሆኑና ሊስተካከል የቀረው ብቸኛ ተለዋዋጭ እርስዎ ራስዎ መሆኑ የሚሰማ ስሜት ነው። ስለዚህ ምሳ ይዘላሉ፣ ሌሊት ላይ ኢሜይል ይመልሳሉ፣ ሒሳቡ እንዲገጥም የራስዎን ዕረፍት ወደ ምንም ያሳንሳሉ። ያ ሒሳብ ወለል አለው፤ አብዛኞቹ ሰዎችም ወለሉን የሚመቱት ከመቀበላቸው ከረጅም ጊዜ በፊት ነው።
ማንም የማይነግርዎትን ክፍል እንጀምር፦ መጠኑ በእውነት ከልክ በላይ ሲሆን፣ ጠንክሮ መሥራት መፍትሔው አይደለም። አብዛኛውን ጊዜ እዚያው ተይዘው እንዲቀሩ የሚያደርግዎት እሱ ነው።
"ግፍቶ ማለፍ" መሥራቱን የሚያቆመው ለምንድን ነው
በከባድ ሥራና በጫና መካከል ልዩነት አለ፤ የቀን መቁጠሪያዎ ባያውቀውም ሰውነትዎ ያውቀዋል። አጫጭር የጫና ፍንዳታዎች የተለመዱና ሊታለፉ የሚችሉ ናቸው። ፈጽሞ የማይለቅ ጫና ግን ሌላ ነገር ነው።
የዓለም ጤና ድርጅት መቃጠልን ሳይስተዳደር ከቀረ ሥር የሰደደ የሥራ ቦታ ጭንቀት የሚመጣ ሲንድሮም ብሎ ይመድበዋል። Mayo Clinic ከኋላው ያሉትን ተመሳሳይ የተለመዱ ተጠርጣሪዎች ይጠቁማል፦ ከባድ የሥራ ጫናና ረጅም ሰዓታት፣ ሥራውን በምን መንገድ እንደሚሠሩ በጣም ትንሽ ቁጥጥር፣ እና በሥራውና በቀሪው ሕይወትዎ መካከል የደበዘዘ መስመር። ከእነዚህ ሦስት ውስጥ ሁለቱ ስለ ባሕርይዎ ሳይሆን ስለ ሁኔታዎቹ መሆናቸውን ልብ ይበሉ። ተግሣጽ ያለዎት፣ ተሰጥኦ ያለዎትና ኃላፊነት የሚሰማዎት ሆነው አሁንም ልትሰጥሙ ትችላላችሁ፤ ምክንያቱም ችግሩ ጫናው ነው።
ዋጋውም ድካም ብቻ አይደለም። ያንን ዓይነት ጭንቀት ወር በወር መሸከም ከእውነተኛ ጉዳት ጋር ተያይዟል፦ የእንቅልፍ ችግር፣ ደጋግሞ መታመም፣ የወረደ ስሜት፣ እና እንደ ከፍተኛ የደም ግፊትና የልብ ችግር ያሉ የተጨመሩ አደጋዎች። ትኩረትዎ ይጠባል። ትናንሽ ሥራዎች ግዙፍ መስለው ይታያሉ። የበለጠ ስህተት ይሠራሉ፤ ይህ ያዘገይዎታል፤ ይህ ደግሞ ክምሩን ያሳድገዋል። በበለጠ በጨበጡ ቁጥር መያዣው የከፋ ይሆናል።
በጥናቱ ውስጥ ግን የበለጠ ተስፋ ሰጪ ግኝት ተደብቋል። American Psychological Association እንደሚያመለክተው፣ ብዙው የሥራ ጭንቀት ተመልሶ የሚደርሰው በራስዎ ቀን ላይ ምንም ቁጥጥር የሌለዎት ወደሚል ስሜት ነው። ጥያቄዎቹ ብቻቸውን ሙሉውን ታሪክ አይናገሩም። ሰዎችን የሚያደክማቸው ጥያቄዎች ከዜሮ ቁጥጥር ጋር ሲደመሩ ነው። ስለዚህ ምን፣ መቼና በምን ቅደም ተከተል እንደሚሠሩ ላይ ትንሽ ቁጥጥርን መልሶ መያዝ የሚያስገርም መጠን ያለው እፎይታ ያመጣል።
ሙሉውን ነገር ከጭንቅላትዎ ያውጡ
በጫና ውስጥ ሲሆኑ ዝርዝሩ በጭንቅላትዎ ውስጥ ይኖራል፤ በጨለማም ያድጋል። "ሪፖርቱን አትርሳ፣ መልስ ሰጥቻታለሁ? ሐሙስስ?" የሚለው እያንዳንዱ ዙር አንድም ነገር ሳያንቀሳቅስ ኃይል ያጠፋል። የመጀመሪያው እርምጃ አሰልቺ ነው፤ ግን ይሠራል፦ አእምሮዎን ወደ ወረቀት ወይም ወደ ስክሪን ባዶ ያድርጉት። ሁሉንም። ጊዜው ያለፈበትን፣ ትንሹን፣ የሚፈሩትን።
ተጽፎ ማየት ሁለት ነገር ያደርጋል። የአእምሮውን መሽከርከር ያቆመዋል፤ ደግሞም አብዛኛውን ጊዜ የማይቻለው ዝርዝር ትልቅ ቢሆንም ወሰን ያለው መሆኑን ያሳያል። ወሰን ያለው ነገር ሊሠሩበት የሚችሉት ነው።
የማይሠሩትን ይወስኑ
ሰዎች የሚዘሉት ክፍል ይህ ነው፤ እጅግ ወሳኙም እሱ ነው። በእውነት የጫነ ዝርዝር በሙሉ ሊጠናቀቅ አይችልም። ቅድሚያ መስጠት ማለት መጀመሪያ ምን እንደሚሠሩ መምረጥ አይደለም። ምን እንደማይሠሩ፣ ወይም አሁን እንደማይሠሩ፣ ወይም በሚፈልጉት ደረጃ እንደማይሠሩ ሆን ብለው መወሰን ነው።
Harvard Business Review ብዙ ሥራ ላለበት ሰው ሁሉ በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ የተጫነ ሰው ሁሉንም ነገር አይጨርስም፤ ስለዚህ እውነተኛው ክህሎት ምን እንደሚጣል፣ ምን እንደሚተላለፍ ወይም ምን እንደሚዘገይ በንቃት መምረጥ ነው። ዝርዝርዎን በአራት ሐቀኛ ቅርጫቶች ለመክፈል ይሞክሩ፦
- አሁን ይሠራል። በእውነት ጊዜ የሚጠብቅና ጠቃሚ። ድንጋጤው ከሚያሳየው ያነሱ ናቸው።
- ይያዝለት። ጠቃሚ ግን አስቸኳይ ያልሆነ። እንዳያሳድድዎት በእውነተኛ ቀን ላይ እውነተኛ ቦታ ይስጡት።
- ያስተላልፉት። ሌላ ሰው ሊሠራው ይችላል፤ ወይም ከመጀመሪያውም የእርስዎ አይደለም። ማስተላለፍ ድክመት አይደለም። አንድ ሰው ሊሸከም ስለሚችለው ነገር ትክክለኛ መሆን ነው።
- ይጣል ወይም ይቀነስ። ማንም የማይናፍቀው ሥራ፣ ወይም ፍጹም ሳይሆን "በቂ" የሚያስፈልገው። ይተዉት ወይም ያሳንሱት።
የመጨረሻው ቅርጫት ምቾት አይሰጥም፤ በተለይ ሁሉንም ነገር የሚጨርሱ ዓይነት ሰው ከሆኑ። ለአፍታ ከምቾት ማጣቱ ጋር ይቀመጡ። የሚጣለውን ከመምረጥ ውጭ ያለው አማራጭ ሁሉንም መጨረስ አይደለም። እርስዎ ራስዎን እያደከሙ ሳሉ ሁሉም ነገር በዘፈቀደ መንሸራተቱ ነው።
ጊዜዎን ብቻ ሳይሆን ትኩረትዎን ይጠብቁ
የሚሰብርዎት የተሞላ የቀን መቁጠሪያ ብቻ አይደለም። የማያቋርጥ መቆራረጥም ይሰብራል። ከሰነድ ወደ መልእክት ወደ ስብሰባ መልሰውም ወደ ሰነድ በዘለሉ ቁጥር አእምሮዎ ትንሽ የመቀያየሪያ ግብር ይከፍላል፤ ግብሮቹም ተደምረው የተጣደፈ የሚሰማና ምንም ማለት ይቻላል ያላመረተ ቀን ይሆናሉ።
ጥቂት ተግባራዊ ጥበቃዎች፦
- ለከባዱ ሥራዎ አእምሮዎ ትኩስ በሆነበት ጊዜ የተጠበቀ ክፍተት ይስጡት፤ ያንን ክፍተትም ሊያንቀሳቅሱት እንደማይችሉ ስብሰባ ይያዙት። ለብዙ ሰዎች ይህ ኢሜይሉ ከመንቃቱ በፊት ያለው የቀኑ የመጀመሪያ 90 ደቂቃ ነው።
- ቀላሎቹን ነገሮች አንድ ላይ ይሰብስቡ። መልእክቶችን በደረሱ ቅጽበት ሳይሆን በሁለት ወይም በሦስት ዙር ይመልሱ። አብዛኞቹ ነገሮች ማሳወቂያው እንደሚያሳየው አስቸኳይ አይደሉም።
- እውነተኛ ዕረፍት ይውሰዱ። ይህ ከጨረሱ በኋላ የሚያገኙት ሽልማት አይደለም። ራቅ ብሎ መራመድ፣ መለጠጥ ወይም በመስኮት ማየት ብቻ ለመቀጠል የሚያስፈልግዎትን ትኩረት ይመልሳል። በጭጋግ ውስጥ መግፋት አብዛኛውን ጊዜ የከፋ ሥራን በዝግታ ያመርታል።
የ APA ስለ ሥራ ጭንቀት የሚሰጠው ምክር ወደዚያው ቦታ ይደርሳል፦ እውነተኛ ማገገሚያ ይገንቡ፣ ሥራ የሚያልቅበትን ወሰን ያስቀምጡ፣ ጫናው ሲወጣም እንደ ጥቂት ቀስ ያሉ ትንፋሾች ባሉ ቀላል መረጋጊያዎች ይደገፉ። ከዚህ ውስጥ አንዱም የጤና በጀት አይጠይቅም። የሚጠይቀው ፈቃድ ነው፤ በአብዛኛውም ከራስዎ።
እያስወገዱት ያለው ውይይት
የሥራ ዝርዝር ብቻውን ሊያስተካክለው የማይችለው እውነት ይህ ነው። የሥራው ጫና የማይቻል የሆነው በቀላሉ ከአንድ ሰው ሰዓታት በላይ ሥራ ስላለ ከሆነ፣ ምንም ያህል የግል ማሻሻያ ያንን ክፍተት አይዘጋውም። በአንድ ወቅት ጫናው ራሱ መለወጥ አለበት፤ ይህ ማለት ደግሞ ሥራውን ከሚሰጠው ሰው ጋር መነጋገር ማለት ነው።
ስሜት ብቻ ከማምጣት ይልቅ መረጃ ሲያመጡ ያ ውይይት ይቀላል። የዚህን ዓይነት ሥሪት ይሞክሩ፦
"ከሁሉ በላይ ጠቃሚ የሆኑትን ነገሮች እያደረስኩ መሆኔን ማረጋገጥ እፈልጋለሁ። አሁን A፣ B፣ C እና D እየተሸከምኩ ነው፤ ሁሉም በአንድ ጊዜ በደንብ አይወጡም። ከእነዚህ ውስጥ በዚህ ሳምንት እውነተኛው ቅድሚያ የትኛው ነው? ምንስ ሊንቀሳቀስ ወይም ከእኔ ላይ ሊወርድ ይችላል?"
ይህ ምን እንደሚያደርግ ልብ ይበሉ። መሥራት እየተቃወሙ አይደለም። ኃላፊዎ እንዲመርጡ እንዲረዳዎት እየጠየቁ ነው፤ ይህ ደግሞ በእውነት የእሱ ሥራ ነው። APA እና HBR ወደዚሁ እርምጃ ይጠቁማሉ፦ በሳህንዎ ላይ ያለውን መሰየም፣ እጅግ ዋጋ ያለው ሥራዎ በእውነት ምን እንደሆነ መጠየቅ፣ እና የሚጠበቀውን በግልጽ መልሶ ማስቀመጥ። አብዛኞቹ አስተዋይ ሰዎች ከሦስት ሳምንት በኋላ ሁሉም ነገር በጸጥታ መንሸራተቱን ከማወቅ ይልቅ ይህን አሁን መስማት ይመርጣሉ። ጉዳዩን በግልጽ አንሥተው መልሱ አሁንም "ሁሉንም፣ ትናንት" የሚል ከሆነ፣ ያ በእርስዎ ላይ የተሰጠ ፍርድ ሳይሆን ስለ ሥራው ቦታ ጠቃሚ መረጃ ነው።
አሁንም ቢሆን መሠረታዊ ነገሮችን ይንከባከቡ
ሲጨናነቁ በመጀመሪያ የሚጠፉት ነገሮች አብዛኛውን ጊዜ ቆመው እንዲኖሩ የሚያደርጉዎት ናቸው፦ እንቅልፍ፣ ምግብ፣ እንቅስቃሴ፣ ስለ ሥራ ከማይናገሩ ሰዎች ጋር የሚያሳልፉት ጊዜ። እነሱን መቁረጥ ውጤታማ ይመስላል። አይደለም። NHS ከሥራ ጋር በተያያዘ ጭንቀት ላይ በሚሰጠው መመሪያ ውስጥ በዚህ ላይ ግልጽ ነው። በቀን ውስጥ መንቀሳቀስ፣ በቂ እንቅልፍ፣ እውነተኛ ምግብ፣ እና ከሥራ ራቅ ማለት መብትዎን ያጡባቸው ቅንጦቶች አይደሉም። ሥራውን ለመሥራት እንኳ በቂ ሆነው እንዲቆዩ የሚያደርግ ጥገና ናቸው።
ፍጹም ልማድ አያስፈልግዎትም። በምሳ ሰዓት አጭር የእግር ጉዞ። በዚህ ሳምንት አንድ ሌሊት ኢሜይል ላይ ጠንካራ ማቆሚያ። ተቀምጠው የሚበሉት አንድ ምግብ። ትንሽ ችግር የለውም። ትንሽ መሆኑ ራሱ ነጥቡ ነው።
ከከባድ ወቅት በላይ ሲሆን
አንዳንድ ጊዜ ከባድ የሥራ ጫና ወቅት ነው። ይነሣል፣ ይስተካከላሉ፣ ያልፋል። ሌላ ጊዜ ግን ለወራት እንዲህ ሆኖ መጨረሻውም አይታይም፤ እርስዎንም እየለወጠዎት እንደሆነ ይሰማዎታል፤ ሰኞን መፍራት፣ በሚወዷቸው ሰዎች ላይ መቆጣት፣ የነገውን ዝርዝር እያሰቡ ነቅቶ ማደር፣ ቀደም ሲል ስለሚያስቡለት ሥራ ጥርጣሬ ወይም ደንዝዞ መሰማት። እነዚህ ጭንቀቱ የጊዜ ሰሌዳ ብልሃቶች ሊፈቱት ከሚችሉት በላይ ማደጉን የሚያሳዩ ምልክቶች ናቸው።
ያሉበት ይህ ከሆነ፣ እባክዎ በቁም ነገር ይያዙት። ከሐኪምዎ ወይም ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ፤ በተለይ እንቅልፍዎ፣ ስሜትዎ ወይም ጤናዎ በግልጽ ከተጎዳ፣ ወይም ተስፋ መቁረጥ ከጀመሩ። ብዙ የሥራ ቦታዎች በሠራተኛ ድጋፍ ፕሮግራም በኩል ሚስጥራዊ ምክር ይሰጣሉ፤ የተሠራውም ልክ ለዚህ ነው። እዚህ ላይ እርዳታ መጠየቅ መቋቋም አልቻልኩም ማለት አይደለም። አንድ ሰው ሊሸከመው ከሚገባው በላይ እየተሸከሙ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው፤ ብቻዎንም መሸከም የለብዎትም።
ዝርዝሩ ምናልባት ነገም እዚያው ይኖራል። እርስዎ ግን እሱን ሲጋፈጡ ሰው መሆን ይችላሉ።
ምንጮች
- Mayo Clinic፣ Job burnout: How to spot it and take action
- American Psychological Association፣ Coping with stress at work
- NHS Every Mind Matters፣ Work-related stress
- Harvard Business Review፣ How to Intervene When Your Team Has Too Much Work