መቃጠልን መከላከልና ከእሱ ማገገም

እንቅልፍ የማይፈታው አንድ ዓይነት ድካም አለ። ደክሞዎት ይተኛሉ፣ ደክሞዎት ይነሳሉ፣ በመሃል ላይ ደግሞ ዕረፍቱ መሆን የነበረበት ቢሆንም አልሆነም። ቀደም ሲል ያስደስትዎት የነበረው ሥራ ጣዕሙን አጥቷል። ትናንሽ ጥያቄዎች እንደ ትላልቆቹ ከብደው ይሰማሉ። እንቅስቃሴዎቹን ብቻ እየደገሙ ነው፣ በውስጥዎም እንደ ድሮው ግድ የማይልዎት ለምን እንደሆነ በጸጥታ ይጠይቃሉ።

ይህ የሚያውቁት ስሜት ከሆነ፣ ስሙ ምናልባት መቃጠል ሊሆን ይችላል። ገና ከመነሻው ማወቅ የሚገባዎት በጣም ጠቃሚ ነገር ደግሞ ይህ የባሕርይ ጉድለት፣ የድክመት ምልክት ወይም ሥራዎን መወጣት እንደማይችሉ ማስረጃ አለመሆኑ ነው። ለረጅም ጊዜ ከሚመልስልዎት በላይ ሲጠይቅዎት ለቆየ ሁኔታ የሚሰጥ የታወቀ ምላሽ ነው።

መቃጠል በትክክል ምንድን ነው

World Health Organization መቃጠልን፣ በተገቢው መንገድ ካልተያዘ ዘላቂ የሥራ ቦታ ውጥረት የሚመነጭ የምልክቶች ስብስብ ብሎ ይገልጸዋል። በሦስት መስመር ይገልጹታል፦ ኃይል የተሟጠጠ ስሜት፣ ከሥራዎ በአእምሮ መራቅ ወይም ንቀት ማደግ፣ እንዲሁም በሚሠሩት ነገር ውጤታማ አይደለሁም የሚል የሚያዘቅጥ ስሜት። WHO ይህን የሕክምና በሽታ ሳይሆን የሙያ ክስተት ብሎ ለመጥራት ይጠነቀቃል፣ በተለይም ከሥራ አውድ ጋር ያያይዘዋል እንጂ ከጠቅላላ ሕይወትዎ ጋር አይደለም።

ይህ ሦስት ክፍል ያለው ቅርጽ ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም መቃጠል ከመድከም የበለጠ ነው። አብዛኞቹ ሰዎች መጀመሪያ የሚያስተውሉት ድካሙን ነው። ነገር ግን ቀስ በቀስ የሚሰርገው ንቀትም አለ፣ ማለትም አንድ ጊዜ ያመኑበት ሥራ ላይ የመራቅ ወይም አሉታዊ የመሆን ስሜት። ሦስተኛውም ክፍል አለ፣ ጸጥ ያለና ይበልጥ የሚበላ፦ የሚያደርጉት ነገር ሁሉ በቂ አይደለም የሚል ስሜት፣ ምንም ያህል ቢገፉ እየጎደሉ እንደሆነ የሚሰማ ስሜት።

ይህን ጉዳይ ለአሥርተ ዓመታት ስታጠና የኖረችው ተመራማሪ፣ የሥነ ልቦና ባለሙያዋ Christina Maslach፣ እነዚህ ሦስት ክፍሎች እርስ በርስ እንደሚመጋገቡ አገኘች። ድካም ወደ ንቀት ይስብዎታል፣ ምክንያቱም ራስን ማራቅ የቀረውን ትንሽ ኃይል መጠበቂያ መንገድ ነው። ንቀት ደግሞ የስኬት ስሜትዎን ይሸረሽራል። ውጤታማ አለመሆን ደግሞ ተጨማሪ ኃይል ይመጥጣል። ዑደት ይሆናል፣ ይህም መቃጠልን በዕረፍት ብቻ ማስወገድ ለምን እንደሚከብድ ከሚያሳዩ ምክንያቶች አንዱ ነው።

ዕረፍት ለምን አይፈታውም

አብዛኞቻችን ግልጹን መንገድ ሞክረናል። እስከ በዓሉ ድረስ መግፋት፣ ከዚያ መውደቅ፣ ከዚያም ኃይል ሞልቶ መመለስ። ለጥቂት ቀናትም ይሠራል። ጥናቱ ምናልባት የተሰማዎትን ያረጋግጣል፦ የመቃጠል ምልክቶች እንደ ዕረፍት ጉዞ ባለ እውነተኛ ከሥራ የመራቅ ጊዜ ውስጥ ይቀላሉ። ችግሩ እፎይታው ጊዜያዊ መሆኑ ነው። ከሥሩ ያለው ውጥረት ካልተቀየረ፣ ከተመለሱ ብዙም ሳይቆይ መቃጠሉ ይመለሳል።

ስለ ማገገም መረዳት ያለብዎት ከሁሉ የሚበልጠው ነገር ይህ ነው። መቃጠል በሳምንቱ መጨረሻ ስንት ዕረፍት እንዳገኙ አይደለም። ሥራዎ ከሚጠይቀውና እርስዎ ሊሰጡት ከሚችሉት መካከል ቀን በቀን የሚቀጥል አለመመጣጠን ነው። ዕረፍት ምልክቱን ያክማል። መንስኤውን ግን አይነካውም።

የMaslach ሥራ፣ አብዛኛው ከባልደረባዋ Michael Leiter ጋር የተከናወነው፣ ያ አለመመጣጠን በተለምዶ የሚኖርባቸውን ስድስት ቦታዎች ያመለክታል፦

• የሥራ ጫና ለረጅም ጊዜ በጣም ከባድ ሆኖ፣ ማገገሚያ ጊዜ ሳይኖረው።
• ቁጥጥር፣ ወይም አለመኖሩ፣ እንዴት፣ መቼና ምን እንደሚሠሩ ላይ ድምፅ ሲያጡ።
• ዋጋ፣ እውቅናው፣ ክፍያው ወይም ትርጉሙ ከድካምዎ ጋር ሳይመጣጠን ሲቀር።
• ማኅበረሰብ፣ በሥራ ቦታ ያሉ ግንኙነቶች ሲወጠሩ፣ ሲያገልሉ ወይም ድጋፍ ሲያጡ።
• ፍትሐዊነት፣ ውሳኔዎች ያለ መሠረት ሲመስሉ፣ አድልዎ ሲበዛ ወይም ድካምዎ ሳይታይ ሲቀር።
• እሴቶች፣ ሥራው የሚጠይቅዎት ነገር ከሚያምኑበት ጋር ሲጋጭ።

መከራ ውስጥ ለመግባት ስድስቱም አያስፈልጉም። ብዙውን ጊዜ ከእነዚህ አንዱ ወይም ሁለቱ ለወራት ሲፈጩዎት በቂ ናቸው። Maslach እንዳለችው፣ መቃጠል ከሰውዬው ይልቅ ሥራው ነው። ይህ አዲስ አመለካከት እውነተኛ ሸክም ያወርዳል። ችግሩ በከፊል በሁኔታዎቹ ውስጥ የሚኖር ከሆነ፣ ራስዎን ይበልጥ ማስተካከል ብቻውን ሙሉ መልስ ሊሆን አይችልም ነበር።

ቀድሞ መያዝ

መቃጠል ራሱን አያስተዋውቅም። ይከማቻል። የመጀመሪያዎቹን ምልክቶች መሰየም ግድግዳውን ከመምታትዎ በፊት እርምጃ የመውሰድ ዕድል ይሰጥዎታል።

መጀመሪያ ሰውነትዎን ይመልከቱ፣ ምክንያቱም አንድ ችግር እንዳለ ለመቀበል ሳይዘጋጁ በፊት ብዙውን ጊዜ ይናገራል። እንቅልፍ የማይነካው የማያባራ ድካም። ራስ ምታት፣ የሆድ ችግር፣ የጡንቻ መወጠር። በእንቅልፍዎ ወይም በአመጋገብዎ ላይ ለውጦች። Mayo Clinic እንደሚለው የሥራ መቃጠል ትኩረት የማድረግ ችግር፣ ንዴት፣ በተከታታይ ውጤታማ ለመሆን የሚያስፈልገው ኃይል መቀነስ፣ እንዲሁም ለመቋቋም ወደ ምግብ፣ ወደ ሱስ አምጪ ነገሮች ወይም ወደ መገለል መዞር ሆኖ ሊገለጥ ይችላል።

ከዚያም ሥራ የሚሰማበት መንገድ ላይ የሚመጣ ለውጥ አለ። እሁድ ማታ የሚሰማው ፍርሃት። ከዓመት በፊት ያልነበረው ንቀት። ቀደም ሲል ግድ ይልዎት በነበሩ ነገሮች ላይ ማጠፍ። ያልገባቸውን ሰዎች መገላመጥ። ሰዓት መቁጠር። ከእነዚህ አንዱ ብቻውን ተቃጥለዋል ማለት አይደለም። ብዙዎቹ አብረው መጥተው ሲቀመጡ ግን ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል።

ከእንቅልፍ ጋር የተያያዘ ማወቅ የሚገባው ዑደትም አለ። መቃጠል በደንብ መተኛትን ያከብዳል፣ ደካማ እንቅልፍ ደግሞ መቃጠልን ያጠናክራል፣ እያንዳንዱም ሌላውን ይመግባል። ቀኖችዎ እየከበዱ ሲሄዱ ሌሊቶችዎም እየባሱ መሄዳቸውን ካስተዋሉ፣ ይህ ምናብ አይደለም። ያንን ዑደት መስበር፣ ትንሽም ቢሆን፣ ከሚያደርጓቸው ኃይለኛ ነገሮች አንዱ ነው፣ ለዚህም ነው እንቅልፍን መጠበቅ ከታች እንደገና የሚነሳው።

ውጥረትና መቃጠል አንድ አይደሉም

በሁለቱ መካከል መስመር ማስመር ይረዳል፣ ምክንያቱም የተለያየ ምላሽ ይጠይቃሉ። ተራ ውጥረት ብዙውን ጊዜ ስለ ብዛት ነው፦ በጣም ብዙ ጥያቄዎች፣ በጣም ብዙ ጫና፣ ሥርዓትዎ በሙቀት ሲሠራ። ከልክ በላይ የተጠመዱ፣ የተወጠሩ፣ በጥድፊያ የተያዙ ይሰማዎታል። ውጥረት፣ ብዙም ቢሆን፣ አሁንም ነገሮችን መቆጣጠር ከቻሉ ደኅና እንደሚሆኑ ያምናል።

መቃጠል ወደ ማነስ ይቀርባል። ከሙላት በኋላ የሚመጣው ባዶነት ነው። ውጥረት ከልክ በላይ መጠመድ ሲሆን፣ መቃጠል መላቀቅ ነው። የተወጠሩ ሰዎች ጭንቀት ሲሰማቸው፣ የተቃጠሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የመደንዘዝ፣ የመጥፋትና ግድ የማይል ስሜት ይሰማቸዋል። ውጥረት ተጨማሪ እንዲሠሩ ሊገፋፋዎት ይችላል። መቃጠል ማንኛውንም ነገር የማድረግ ተነሳሽነት ይመጥጣል። ተግባራዊው ውጤት፦ ውጥረት ጫናዎን በተሻለ በማስተዳደር ይቀላል፣ መቃጠል ግን ብዙውን ጊዜ ወደ ኋላ ተመልሰው ሁኔታዎቹን እንዲቀይሩ ይጠይቃል እንጂ በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ይበልጥ እንዲደክሙ አይደለም።

ለመከላከል እየሞከሩ ከሆነ

መቃጠልን ለመቋቋም የተሻለው ጊዜ ሙሉ በሙሉ ከመድረሱ በፊት ነው። መከላከል በከፊል ስለ ልማዶችዎ፣ በከፊልም ስለሚሠሩበት ሁኔታ ነው፣ በሁለቱም ላይ ደግሞ ብዙውን ጊዜ ቢያንስ የተወሰነ ተጽዕኖ አለዎት።

በተራ ቀናት ውስጥ እውነተኛ ማገገምን ይገንቡ

ከሁሉ የሚጠብቀው ልማድ ረጅም ዕረፍት አይደለም። የሥራ ቀኑ ሲያልቅ ከሥራ በአእምሮ የመራቅ ችሎታ ነው። ተመራማሪዎች ይህን ሥነ ልቦናዊ መነጠል ይሉታል፣ በጣምም እንደሚጠቅም ተረጋግጧል፦ ከሰዓት በኋላ በእውነት ማጥፋት የሚችሉ ሰዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ ያነሰ ስሜታዊ ድካምና የተሻለ ደኅንነት እንዳላቸው ይናገራሉ። መነጠል ግድ መስጠት አቆሙ ማለት አይደለም። ከሥራ ውጭ ሲሆኑ በእውነት ውጭ መሆንዎን ያመለክታል እንጂ የነገውን ችግር በእራት ጠረጴዛ ላይ በጸጥታ መለማመድ አይደለም።

እዚህ ጋር አንድ ትንሽና በደንብ የተፈተሸ እርምጃ ይረዳል። የሥራ ቀኑ መጨረሻ ላይ አምስት ደቂቃ ወስደው ያላጠናቀቁትን፣ በግምትም የት፣ መቼና እንዴት እንደሚደርሱበት ይመዝግቡ። መጻፉ አእምሮዎ እንዲያወርደው ፈቃድ ይሰጠዋል። ይህን የሚያደርጉ ሠራተኞች ጫናቸው ከባድ በሆነበት ጊዜም እንኳ ምሽት ላይ በተሻለ ይነጠላሉ።

መሠረታዊ ነገሮችን፣ በተለይም እንቅልፍን ይጠብቁ

ይህ ለመጥቀስ የማይገባ ያህል ቀላል ይመስላል፣ ጫና ሲመጣም መጀመሪያ የሚንሸራተተው በትክክል ይኸው ነው። መደበኛ እንቅልፍ፣ የተወሰነ እንቅስቃሴ፣ እውነተኛ ምግብ፣ ትንሽ ከቤት ውጭ የሚያሳልፉት ጊዜ፣ ከሥራ ጋር ካልተያያዙ ሰዎች ጋር መገናኘት። እነዚህ ቀውሱ ካለፈ በኋላ የሚያገኟቸው ሽልማቶች አይደሉም። ቀውሱ እንዳይመጣ የሚያደርግ ጥገና ናቸው። እንቅልፍና መቃጠል ምን ያህል በጥብቅ እንደተጠላለፉ ስንመለከት፣ እንቅልፍዎን መጠበቅ ላፕቶፑ ገና ተከፍቶ ሌሊት ላይ ከሚሰማው በተቃራኒ ቅንጦት አይደለም።

በእውነት ሊጎትቷቸው የሚችሏቸውን ትናንሽ መሣሪያዎች ያግኙ

የሥራ ጫናዎን በአንድ ሌሊት መቀየር ላይችሉ ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ ግን አንድ ነገር መቀየር ይችላሉ። የMaslach ምክር ታላቅ መፍትሔ ከመጠበቅ ይልቅ ወደ ትናንሽና ከታች ወደ ላይ ወደሆኑ ማስተካከያዎች ያዘነብላል። አንድ የትኩረት ጊዜ መጠበቅ ይችላሉ? አንድ ተደጋጋሚ ስብሰባን መተው? ስኬት በእውነት ምን እንደሚጠይቅ ግልጽ ማድረግ፣ ማንም በማይለካቸው ነገሮች ላይ ኃይልዎን ማፍሰስ እንዲያቆሙ? ትንንሽ የቁጥጥር መመለሻዎች ይደመራሉ።

ብቻዎን አይሸከሙት

መቃጠል በመገለል ውስጥ ይለመልማል፣ ለሌላ ሰው ሲነገር ግን ይረግባል። በቡድንዎ ውስጥ ብዙ ሰዎች ባዶ ሆነው እየሠሩ ከሆነ፣ ይህ ስለ ሁኔታዎቹ የሚናገር መረጃ ነው እንጂ የባሕርያት አጋጣሚ አይደለም። የጋራ ሥጋቶች አንድ ሰው ብቻውን እጁን ከሚያነሳ የበለጠ ተሰሚነት ያገኛሉ። ከሚያምኑት ኃላፊ ጋር ወይም በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ካሉ አቻዎችዎ ጋር የሚደረግ ግልጽ ውይይት፣ አንድ እውነተኛ ነገር የመቀየር መጀመሪያ ሊሆን ይችላል።

ቀድሞውኑ ጥልቅ ውስጥ ከሆኑ

ምናልባት መከላከል ለሌላ ጊዜ የሚሆን ወሬ ነው፣ ምክንያቱም ያንን ደረጃ አልፈዋል። ደክመዋል፣ ተላቀዋል፣ እዚህ እንዴት እንደደረሱም እርግጠኛ አይደሉም። ማገገም ይቻላል። ከምንፈልገው በላይ ዘገምተኛ ይሆናል፣ ከዕረፍትም በላይ ይጠይቃል።

እውነቱን ለአንድ ሰው በመንገር ይጀምሩ። መቃጠል እንዲደብቁትና እየሠሩ እንዲቀጥሉ ያሳምንዎታል። ጮክ ብለው መናገር፣ ለባልደረባዎ፣ ለጓደኛዎ፣ ለሐኪም፣ አስማቱን ጥቂት ይሰብረዋል፣ በጥርስዎ ተነክሰው ሲታገሉ ማየት ያልቻሉትን እርዳታም ያመጣል።

ምልክቱን ብቻ ሳይሆን ምንጩን በጥልቅ ይመልከቱ። የሚዘልቅ ማገገም ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ስለ ሁኔታው አንድ ነገር መቀየርን ያካትታል። የስድስቱን ቦታዎች ዝርዝር በራስዎ መንገድ ይመልከቱ። ከሁሉ የሚፈጭዎት የትኛው ነው፦ ጫናው፣ የቁጥጥር እጦት፣ ኢፍትሐዊነት፣ የእሴት ግጭት? ሁሉንም መጠገን የለብዎትም። ትልቁን መሰየም ከሁሉ ወደሚጠቅመው ለውጥ ይመራዎታል።

ጫናውን የሆነ ቦታ ላይ ይቀንሱ፣ ጊዜያዊ ቢሆንም እንኳ። ይህ የጊዜ ገደቦችን እንደገና መደራደር፣ አንድ ነገር ማስተላለፍ፣ ያገኙትን ፈቃድ መጠቀም፣ ወይም በአንዳንድ ሁኔታዎች ስለ ሚናዎ ይበልጥ ከባድ ውይይት ማድረግ ሊሆን ይችላል። ከእነዚህ አንዱም ውድቀት አይደለም። በማገገምና በመውደቅ መካከል ያለው ልዩነት ነው።

መሠረታዊ ነገሮችን ሆን ብለው እንደገና ይገንቡ። ሲሟጠጡ እንቅልፍ፣ እንቅስቃሴና መደበኛ ምግብ ከሚመስሉት በላይ ይሠራሉ። የነርቭ ሥርዓትዎ ተመልሶ ለመውጣት የሚያስፈልገው ጥሬ ዕቃ ናቸው። በዝግታ ይሂዱ። የደረቀን ገንዳ እየሞሉ ነው፣ ይህም ጊዜ ይወስዳል።

ትርጉም የሚሰማውን ነገር እንደገና ይቀላቀሉ። መቃጠል ሁሉንም ነገር ያደበዝዛል፣ ቀደም ሲል ዋጋ ይሰጡት የነበረውን የሥራዎን ወይም የሕይወትዎን ክፍል ጨምሮ። ግድ ወደ መስጠት በማሰብ ብቻ አይመለሱም። ነገር ግን ዋጋ ወዳላቸው ሰዎችና ተግባራት በትንሽ በትንሹ መመለስ፣ ድካሙ ያጠፋውን ነገር ቀስ በቀስ እንደገና ሊያበራ ይችላል።

ተጨማሪ እርዳታ መቼ ማምጣት እንዳለብዎት

ራስን መርዳት እዚህ ላይ እውነተኛ ወሰን አለው፣ ያንን ማወቅም በራሱ ጥበብ ነው። መቃጠልና ድብርት ከውስጥ ሲታዩ ተመሳሳይ ሊመስሉ ይችላሉ፣ አንዳንድ ጊዜም አብረው ይመጣሉ። ክብደቱ ከሥራ አልፎ ወደ ቀሪው ሕይወትዎ ከተስፋፋ፣ በተለምዶ በሚያስደስቱዎት ነገሮች ላይ ፍላጎት ካጡ፣ ከመጠን በላይ ወይም በጣም ትንሽ የሚተኙ ከሆነ፣ ወይም ተስፋ መቁረጥ ከሰፈረ፣ እባክዎ ከሐኪም ወይም ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ። በትክክል ምን እየሆነ እንዳለና ምን እንደሚረዳ ለመለየት ሊያግዙዎት ይችላሉ፣ ይህም ብቻዎን ሊፈቱት የሚገባ ነገር አይደለም።

ነገሮች በእውነት የማይቻሉ ሆነው ከተሰማዎት፣ ወይም ራስዎን የመጉዳት ሐሳብ ካለዎት፣ ይህን ከመጠበቅ ይልቅ ወዲያውኑ እርዳታ ለመጠየቅ እንደ ምክንያት ይውሰዱት። ድጋፍ አለ፣ የተዘጋጀውም በትክክል ለእንዲህ ያሉ ጊዜያት ነው፣ መጠቀሙም የጥንካሬ ምልክት እንጂ የድክመት አይደለም።

መቃጠል ሥርዓትዎ አንድ ነገር ለረጅም ጊዜ ሚዛኑን እንደሳተ የሚነግርዎት መንገድ ነው። ይህን መስማት ከባድ ነው፣ ግን በሚገርም ሁኔታ ተስፋ ሰጪም ነው። የሚቀየር ነገር እንዳለና እርስዎ እንዳልተሰበሩ ያመለክታል። ደክመዋል። ድካም ሊጠገን ይችላል፣ በተለይም እዚህ በመድረስዎ ራስዎን መውቀስ አቁመው በዝግታ ወደ ኋላ የሚመልሰውን መንገድ ሲጀምሩ።

ምንጮች

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review, Why Burnout Happens, and How Bosses Can Help (IdeaCast with Christina Maslach)
• National Center for Biotechnology Information, Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management