በግጭት ጊዜ እንዴት መረጋጋት እንደሚቻል (ደግሞም እንዴት እንደሚደመጡ)

መንጋጋዎ ተጨብጧል። ልብዎ ይመታል። ባለፉት ሠላሳ ሰከንዶች ውስጥ የሆነ ቦታ ላይ ንግግሩ ስለ ዕቃ ማጠብ፣ ስለ በጀቱ ወይም ቧንቧ ሠራተኛውን መደወል የነበረበት ማን እንደሆነ መሆኑ ቀርቶ ወደ ሌላ የቆየና የጋለ ነገር ተለውጧል። ከእንግዲህ በእውነት እያዳመጡ አይደሉም። የሚናገሩትን ቀጣይ ነገር እያዘጋጁ ነው።

አብዛኞቻችን ያንን ስሜት እናውቀዋለን። ከትዳር አጋር፣ ከወላጅ፣ ከሥራ ባልደረባ፣ ወይም ያንን ነገር ከተናገረው ጓደኛ ጋር ይመጣል። ከባዱ ነገር ደግሞ ግጭት ራሱ አደጋ አለመሆኑ ነው። እርስ በርስ የሚተሳሰቡ ሁለት ሰዎች የተለያዩ ነገሮችን መፈለጋቸው አይቀርም፣ ያንንም መናገር መቻል አለባቸው። አደጋው በሙቀቱ ውስጥ በእርስዎ ላይ የሚደርሰውና ከመወሰንዎ በፊት ከአፍዎ የሚወጣው ነገር ነው።

በተወሰነ መልኩ መልካም ዜና፦ በጭቅጭቅ ውስጥ ጸንቶ የመቆየት ችሎታ ሊማሩት የሚችሉት ነው። በተፈጥሮ ረጋ ያለ ሰው ሆነው መወለድ አይጠበቅብዎትም። በአብዛኛው ማድረግ ያለብዎት የራስዎ ሰውነት ምን እያደረገ እንዳለ መረዳትና ለራስዎ ጥቂት ሰከንዶች መግዛት ነው።

ትንሽ ጭቅጭቅ ለምን እንደ ትልቅ አደጋ እንደሚሰማ

ንግግር ሲሳል፣ ሰውነትዎ ብዙ ጊዜ በእውነት አደጋ ላይ እንዳሉ አድርጎ ምላሽ ይሰጣል። የልብ ምት ይወጣል፣ ትንፋሽ ይፈጥናል፣ ጡንቻዎች ይኮማተራሉ። የግንኙነት ተመራማሪው John Gottman የዚህን ጽንፈኛ ደረጃ *ጎርፍ* ብሎ ይጠራዋል፦ በአካል ከመጠን በላይ ስለተወጠሩ ግልጽ አስተሳሰብ ከሥራ ውጭ የሚሆንበት ነጥብ። አዲስ መረጃ መቀበል አይችሉም። ፍትሐዊ መሆን አይችሉም። በራስ የመከላከል ሁኔታ ውስጥ ነዎት፣ በራስ የመከላከል ሁኔታ ደግሞ በጣም መጥፎ ተደራዳሪ ነው።

ይህ ማሰብ የሚገባው ነገር ነው፣ ምክንያቱም ጠቅላላውን ጉዳይ በአዲስ መልክ ያሳየናል። ሲንጨረጨሩ፣ ወይም ቀዝቅዘው ሲርቁ፣ ወይም የሚጸጸቱበትን ጨካኝና ትክክለኛ ዓረፍተ ነገር ሲናገሩ፣ ያ ብዙ ጊዜ የእሴቶችዎ ንግግር አይደለም። የጭንቀት ምላሽዎ ንግግር ነው። ሥራው በፈቃደኝነት ጥንካሬ ብቻ የተረጋጋ ሰው መሆን አይደለም። ሥራው አስቀድሞ ያለው የተረጋጋው እርስዎ በክፍሉ ውስጥ መቆየት እንዲችል ሰውነትዎን በበቂ ሁኔታ የተረጋጋ ማድረግ ነው።

ንግግሮችን በጸጥታ የሚያፈርሱት አራት ተግባራት

የGottman ቡድን ጥንዶች ሲጨቃጨቁ ለአሥርተ ዓመታት ተመልክቷል፣ የትኞቹ ግንኙነቶች እንደሚዘልቁም በሚያስደነግጥ ትክክለኛነት መተንበይ ችለዋል። ምልክቱ ሰዎች መጣላታቸው አልነበረም። ምልክቱ *እንዴት* እንደሚጣሉ ነበር። በተለያዩት ግንኙነቶች ውስጥ አራት ዘይቤዎች ደጋግመው ታዩ፤ እነሱን መሰየምም ተገቢ ነው፣ ምክንያቱም አንዴ ካዩዋቸው በኋላ እርስዎ ሲያደርጓቸው ራስዎን መያዝ ይችላሉ።

• ትችት። ችግሩን ሳይሆን ሰውዬውን ማጥቃት። "መደወል ረሳህ" ማለት ቅሬታ ነው። "ከራስህ በቀር ስለማንም አታስብም" ማለት ግን በማንነቱ ላይ የተሰነዘረ ጥቃት ነው።
• ንቀት። ዓይንን ማገላበጥ፣ ማላገጥ፣ መሳለቅ፣ "እንዴት ጎበዝ ነህ" ማለት። Gottman ንቀት አንድ ግንኙነት ችግር ውስጥ መሆኑን የሚያሳይ እጅግ ጠንካራው ትንበያ መሆኑን አገኘ። ሌላውን ሰው እንደሚንቁት ይነግረዋል፣ ያንንም አልፎ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ነገር የለም ማለት ይቻላል።
• መከላከል። ቅሬታን በአጸፋ ቅሬታ ወይም በምክንያቶች ግድግዳ መመለስ። እንደ ራስን መጠበቅ ይሰማል። የሚደርሰው ግን "ላዳምጥህ አልፈልግም" ተብሎ ነው።
• ዝግ መሆን። መዘጋት፣ ዝም ማለት፣ ንግግር ሳያልቅ ወጥቶ መሄድ። ብዙ ጊዜ ይህ ተሸፍኖ የመጣ ጎርፍ ነው፦ ሰውዬው ጨካኝ አይደለም፣ ተውጦታል፣ ለመትረፍም ራሱን አግልሏል።

ከእነዚህ አንዳንዶቹን ያውቋቸዋል። ሁሉም ሰው ከእነዚህ የተወሰኑትን ያደርጋል። አንዱ በራስዎ ውስጥ ሲታይ በባህርይዎ ላይ የተላለፈ ፍርድ አይደለም። መረጃ ነው፣ ደግሞም በቅጽበት ሊጠቀሙበት የሚችሉት መረጃ።

ራስዎ ሲሞቅብዎ ምን ማድረግ እንዳለብዎት

ጠቅላላው ጨዋታ የሚኖረው በማዕበሉና በምላሹ መካከል ባለው ክፍተት ውስጥ ነው። በዚያ ክፍተት ውስጥ የሚገቡት እርምጃዎች እነሆ።

ጎርፉን ይሰይሙ፣ ሰውነትዎንም ያዝግሙ

ምልክቶቹን ባስተዋሉበት ቅጽበት (የሚወራጭ ልብ፣ የሚግል ፊት፣ የማቋረጥ ግፊት)፣ ያ የበለጠ ከመግፋት ይልቅ የመዘግየት ምልክትዎ ነው። ሰውነትዎ በማንቂያ ውስጥ እያለ በምክንያት ወደ መረጋጋት መድረስ አይችሉም፣ ስለዚህ በሰውነት ይጀምሩ። አንድ ረጅምና ቀርፋፋ የመውጫ ትንፋሽ። እግሮች መሬት ላይ። መንጋጋን መልቀቅ። ከመግቢያው ትንፋሽ የሚረዝም ቀርፋፋ የመውጫ ትንፋሽ፣ ለነርቭ ሥርዓትዎ አደጋው ማለቁን ለመንገር ካሉት ፈጣን መንገዶች አንዱ ነው።

እውነተኛ ዕረፍት፣ በትክክለኛው መንገድ ይውሰዱ

በእውነት በጎርፍ ተውጠው ከሆነ፣ ሊያደርጉት የሚችሉት እጅግ ደግ ነገር ማቆም ነው። የGottman ጥናት በግልጽ እንደሚያሳየው ዕረፍት የሚሠራው ሰውነትዎ በእውነት እንዲረጋጋ የሚያስችል ያህል ረጅም ከሆነ ብቻ ነው፣ ማለትም ሃያ ደቂቃ አካባቢ፣ እንዲሁም ጊዜውን ክርክርዎን በመለማመድ ሳይሆን በሚያረጋጋዎት ነገር ላይ ካሳለፉት ነው። በንዴት ወጥቶ መሄድ ዕረፍት አይደለም። ዝግ መሆን ነው። ልዩነቱ አንድ ዓረፍተ ነገር ነው፦ "ይህን በትክክል መያዝ እፈልጋለሁ፣ አሁን ግን ለማሰብ በጣም ተቆጥቻለሁ። ከግማሽ ሰዓት በኋላ ልንመለስበት እንችላለን?" ከዚያም ይመለሱ። መመለስን ቃል መግባቱ ነው መውጣቱን አስተማማኝ የሚያደርገው።

እነሱ ምን እንዳጠፉ ሳይሆን በእርስዎ ላይ እንዴት እንደደረሰ ይጀምሩ

ከሁሉ የበለጠ ሥራ የሚሠራው ትንሽ ለውጥ ይህ ነው። "እንደዚያ እንደሚሰማህ ገባኝ፣ እኔ ግን እንዲህ ይሰማኛል" የሚል፣ ሁሉንም የሚናገር ርዕስ ያለው በእኩዮች የተገመገመ ጥናት አለ፤ ይህም ሰዎች ከባድ ንግግር ለመጀመር በሚጠቀሙባቸው የተለያዩ መንገዶች ላይ ምን ምላሽ እንደሚሰጡ ፈትኗል። በ"ይሰማኛል" ዙሪያ የተገነቡ ዓረፍተ ነገሮች፣ ተመሳሳዩ ነጥብ "ሁልጊዜ አንተ" ወይም "በፍጹም አታደርግም" ተብሎ ከሚቀርበው ይልቅ ባነሰ ጥላቻ እንደተነገሩ ተቆጥረዋል፣ ያነሰ የመከላከል ስሜትም ቀስቅሰዋል። እጅግ ውጤታማው ዓይነት ሁለት ነገሮችን በአንድ ጊዜ አድርጓል፦ የራስዎን ተሞክሮ ይሰይማል *እንዲሁም* የእነሱን ይቀበላል። ለምሳሌ "ከሥራ በኋላ እንደደከምክ አውቃለሁ፣ እኔ ደግሞ ጽዳቱን ሁሉ ብቻዬን በመሥራት እየተጎተትኩ ነው" የሚል ዓይነት።

ይህ ከልስላሴ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። ሌላው ሰው ከክስ ጋር ሊከራከር ይችላል። ከሚሰማዎት ስሜት ጋር ግን በእውነት መከራከር አይችልም። ወቀሳን ከጠረጴዛው አንስተው ትክክለኛውን ችግር ያስቀምጡበታል።

እንደገና ለመተኮስ ሳይሆን ለመረዳት ያዳምጡ

ማዳመጥዎን አቁመው ተራዎን መጠበቅ የጀመሩበትን ጊዜ ያስተውሉ። ከሚናገሩት ውስጥ ፍትሐዊ የሆነውን አንድ ነገር በእውነት ለማግኘት ይሞክሩ፣ ከጠቅላላው አሥር በመቶ ብቻ ቢሆንም፣ መልሰውም ይናገሩት። "በቅርቡ ትኩረቴ የተከፋፈለ እንደነበር ትክክል ነህ።" አንድ እውነተኛ ነጥብ መስጠት ተሸነፉ ማለት አይደለም። ብዙውን ጊዜ ከማንኛውም ነገር በበለጠ ፍጥነት ሙቀቱን ከክፍሉ ያወጣል፤ ምክንያቱም ሌላው ሰው መደመጡ ከተሰማው በኋላ ለመደመጥ መታገሉን ያቆማል።

ነገሮች ሲረጋጉ

ያለ ንጹሕ መፍትሔ የሚያልቅ ጭቅጭቅ ውድቀት አይደለም። አብዛኞቹ አለመስማማቶች በሥርዓት ተጠቅልለው አያልቁም፣ ይህም ችግር የለውም። ከዚያ የበለጠ የሚያስፈልገው ከዚያ በኋላ የሚደረገው ጥገና ነው፦ ተመልሶ ማንሳት፣ የራስዎን ድርሻ መቀበል፣ ቀላሉን እውነተኛ ነገር መናገር። "ቀደም ብዬ ጨካኝ ነበርኩ፣ ይቅርታ።" ሰዎች በሙቀቱ ውስጥ ፍጹም ነበሩ አልነበሩም ከሚለው ይልቅ ተመልሰው መምጣትዎን በበለጠ ያስታውሳሉ።

ከቻሉ፣ በጭቅጭቅ መሃል ሳይሆኑ የራስዎን ዘይቤ ማወቅም ይረዳል። ከሁሉ ቶሎ የሚያስቆጣዎት ምንድን ነው? ችላ መባል? መቋረጥ? የተወሰነ ቃና? ሲመጣ ማየት የማይችሉትን ቀስቃሽ ነገር ቀድሞ ማለፍ አይችሉም። የእርስዎን ቀስቃሽ መሰየምና ለሚጨቃጨቁዋቸው ሰዎች ጮክ ብለው መናገር የሥራው ግማሽ ነው።

መቼ ተጨማሪ እርዳታ መጠየቅ እንዳለብዎት

አንዳንድ ግጭት ከመግባቢያ ችግር በላይ ነው፣ ስለዚህም ስለ ጉዳዩ እውነተኛ መሆን ተገቢ ነው። እርስዎና የሚወዱት ሰው ተመሳሳዩን ጭቅጭቅ በዑደት እየደጋገማችሁ ልትሰብሩት ካልቻላችሁ፣ የጥንዶች ወይም የቤተሰብ ቴራፒስት መሣሪያዎችንና ገለልተኛ ዳኛን ሊሰጣችሁ ይችላል፤ በግንኙነት ትምህርት ላይ የተደረገው ጥናትም በእውነት ተስፋ ሰጪ ነው። በቤት ወይም በሥራ ቦታ ያለው ግጭት እያስጨነቀዎት፣ እንቅልፍ እየነሳዎት ወይም የሚቀጥለውን ቀን እንዲፈሩ እያደረገዎት ከሆነ፣ ስለዚያ ከሐኪም ወይም ከአማካሪ ጋር መነጋገር ተገቢ ነው።

ደግሞም በእውነት ስለ መግባባት ያልሆነ አንድ ነገር፦ አንድ ግንኙነት ፍርሃት፣ ቁጥጥር፣ ዛቻ ወይም ማንኛውንም ዓይነት ጥቃት የያዘ ከሆነ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉት ችሎታዎች መልሱ አይደሉም፣ ችግሩም የእርስዎ ቃና አይደለም። ይህ የደኅንነት ጉዳይ ነው፣ ለዚያም የተዘጋጀ ድጋፍ ይገባዎታል። ያንን ዓይነት እርዳታ መጠየቅ ጠንካራና ግልጽ የሆነ እርምጃ ነው።

በአግባቡ የተያዘ ግጭት በአሸናፊ አያልቅም። የሚያልቀው ከአንድ ሰዓት በፊት ከነበሩበት ትንሽ በተሻለ እርስ በርስ በሚግባቡ ሁለት ሰዎች ነው። ዓላማ ልናደርገው የሚገባው ያ ነው፣ ደግሞም ከመጥፎ ጭቅጭቅ መሃል ሆነውም እንኳ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ሊደረስበት የሚችል ነው።

ምንጮች

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
• PubMed Central, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• HelpGuide, Conflict Resolution Skills