ቁጣን መቋቋም፦ ሳይቆጣጠርዎት ቁጣን መሰማት

ፊት ላይ ሙቀት። መንጋጋ ተጨምድዷል። አንድ ሰው በደል እንዳደረሰብዎ እና ወዲያውኑ መናገር እንዳለብዎ የሚሰማ ፈጣንና ጠንካራ እርግጠኝነት። ቁጣ ወደ ቃላት ከመድረሱ በፊት ወደ ሰውነት ይደርሳል፤ እርስዎ እስኪያስተውሉት ድረስም የደም ግፊትዎ ከፍ ብሏል፣ ትንሽ አድሬናሊንም መንቀሳቀስ ጀምሯል። ይህ የተለመደ ነው። ቁጣ ካሉት እጅግ ተራ የሰው ስሜቶች አንዱ ነው፤ በራሱም ጉድለት ወይም በእርስዎ ውስጥ የተበላሸ ነገር እንዳለ ምልክት አይደለም።

ችግሩ የሚጀምረው ኋላ ነው። የሚጀምረው ቁጣ በመሰማትና በእሱ መሠረት በመንቀሳቀስ መካከል ባለው ክፍተት ውስጥ ነው፤ ማለትም የሚያስበው የእርስዎ ክፍል ገና ሳይደርስ የመናደድ፣ በር የመዝጋት ወይም መልእክት የመላክ ግፊት ሲያሸንፍ። ሰዎች ስለ ቁጣ የሚሸከሙት አብዛኛው ጸጸት ስለ ስሜቱ አይደለም። በስሜቱ ስላደረጉት ነገር ነው።

ስለዚህ ይህ ጽሑፍ ቁጣዎን ስለማስወገድ አይደለም። ማስወገድ አይችሉም፤ ማስወገድም አይፈልጉም። ቁጣ አንድ ነገር አስፈላጊ እንደሆነ ይነግርዎታል። ግቡ ቁጣ ሳይመራዎት እሱን መያዝ መቻል ነው።

ስሜቱና ባህሪው ሁለት የተለያዩ ነገሮች ናቸው

ይህ ልዩነት አጥብቀው ሊይዙት የሚገባ ነው፤ ምክንያቱም የራስዎን ቁጣ የሚይዙበትን መንገድ በሙሉ ይለውጠዋል። ስሜቱና በስሜቱ የሚያደርጉት ነገር የተለያዩ ናቸው።

በጣም መቆጣት የሥነ ምግባር ጉዳይ አይደለም። ማስነጠስ እንደሚመጣው ሁሉ በእርስዎ ላይ የሚደርስ ነገር ነው። ከፍተኛ ድምፅ ሲሰሙ መደንገጥዎን እንደማይመርጡ ሁሉ የሙቀቱን መጨመርም አይመርጡም። ምርጫ የሚገባው፣ እውነተኛ ኃይልም የሚኖርዎት፣ ከዚያ በኋላ በሚመጣው ባህሪ ላይ ነው። መጮህ፣ ዝም ብሎ መቀዝቀዝ፣ ነገር መወርወር፣ መልእክቱን መላክ፣ እንደሚያመው የሚያውቁትን ጨካኝ ቃል መናገር። እነዚህ ውሳኔዎች ናቸው፤ በራሳቸው የሚሆኑ እስኪመስሉ ድረስ በፍጥነት ቢከሰቱም እንኳ።

ይህ አስፈላጊ የሆነው ብዙ ሰዎች በቁጣው ላይ ሐፍረትን ስለሚደራርቡ ነው። ስሜቱ ስለተሰማቸው ብቻ መጥፎ የትዳር አጋር፣ መጥፎ ወላጅ ወይም መጥፎ ሰው እንደሆኑ ይወስናሉ፤ ሐፍረቱም ቀጣዩን ፍንዳታ ያበዛዋል እንጂ አይቀንሰውም። የቁጣዎን ሙሉ ኃይል መሰማት ችግር የለውም። በቁጣው ለሚያደርጉት ነገር ግን ተጠያቂ ነዎት። እነዚህን ሁለት ሐሳቦች ለያይቶ መያዝ የሚቆሙበትን ቦታ ይሰጥዎታል።

ቁጣ በእውነቱ ምንድን ነው

አብዛኛውን የሙያ ዘመኑን ቁጣን በማጥናት ያሳለፈው የሥነ ልቦና ባለሙያ Charles Spielberger፣ ቁጣን ከቀላል መበሳጨት አንስቶ እስከ ሙሉ ንዴትና እብደት የሚደርስ የስሜት ሁኔታ ብሎ ገልጾታል። ይህ ስፋት መጀመሪያ ልብ ሊባል የሚገባው ጠቃሚ ነገር ነው። «መቆጣት» አንድ ደረጃ ብቻ አይደለም። በጥቂት መበሳጨትና በሚፈነዱበት ቅጽበት መካከል ረጅም መውጣት አለ፤ በዚያ መውጣት መጀመሪያ ላይ ለመንቀሳቀስ ያለዎት ቦታ ጫፍ ላይ ካለዎት በጣም ይበልጣል።

ከስሜቱ ሥር የቆየ ማሽን አለ። ቁጣ የሰውነት የአደጋ ምላሽ አካል ነው፤ ይኸውም ቀደም ሲል ቅድመ አያቶቻችን እውነተኛ አደጋን እንዲጋፈጡ የረዳቸው ተመሳሳይ የመዋጋት ወይም የመሸሽ ሥርዓት ነው። አንድ ነገር እንደ አደጋ ሲነበብ፣ ጦር የመሰለ ጥርስ ያለው አውሬም ይሁን በመንገድ ላይ በድንገት የቆረጠዎት ሹፌር፣ ሰውነት በጭንቀት ሆርሞኖች ይሞላል፣ ልብ ይፈጥናል፣ ጡንቻዎች ይወጠራሉ፣ ኃይልም ወደ ፈጣን እርምጃ ይፈስሳል። ሰውነትዎ ራሱን ለመከላከል እየተዘጋጀ ነው። ችግሩ ግን ባለጌ ኢሜይልና አካላዊ ጥቃት አንድ ዓይነት ደወል ማስጮሃቸው ነው፤ ያ ደወልም የትኛውን እየተጋፈጡ እንደሆነ ለማረጋገጥ አይቆምም።

ቁጣ ይህን ያህል አጣዳፊና አካላዊ ሆኖ የሚሰማው ለዚህ ነው። እርስዎ እያጋነኑ አይደለም። ሰውነትዎ በእውነት እየጠበቀዎት እንደሆነ ያስባል።

ሰዎች በቁጣ የሚያደርጓቸው ሦስት ነገሮች

American Psychological Association ሰዎች ይህን ስሜት የሚይዙባቸውን ሦስት ሰፊ መንገዶች ይገልጻል፤ ከእነዚህ ውስጥ የትኛው የእርስዎ ልማድ እንደሆነ ማወቅ ጠቃሚ ነው።

የመጀመሪያው መግለጽ ነው። በጥሩ ሁኔታ ሲደረግ፣ ሌላውን ሰው ሳያጠቁ የሚፈልጉትን በግልጽና በጽናት መናገር ማለት ነው። በመጥፎ ሁኔታ ሲደረግ ግን ወደ ጥቃት፣ ወደ ወቀሳና መልሶ ወደ ማይነሱ ቃላት ይፈስሳል።

ሁለተኛው ማፈን ነው፤ ማለትም ውስጥ ይዞ ከአእምሮ ለማውጣት መሞከር። ትንሽ ማፈን አንዳንድ ጊዜ አስፈላጊ ነው፤ ሆኖም ለዘላቂው የተዋጠ ቁጣ አይጠፋም። እንደ ንቀት፣ እንደ ቀዝቃዛ ዝምታ ወይም እንደ ቂም ሆኖ በጎን ይወጣል፤ የታፈነ ቁጣም እንደ ከፍተኛ የደም ግፊትና እንደ የስሜት መውረድ ካሉ ችግሮች ጋር ተያይዟል።

ሦስተኛው ማረጋጋት ነው፤ ማለትም ማዕበሉ እንዲወርድ በአካላዊው ጎን ላይ በቀጥታ መሥራት።

ከእነዚህ ውስጥ ለእያንዳንዱ ቅጽበት ትክክለኛው መልስ የሆነ አንድም የለም። ክህሎቱ የነርቭ ሥርዓትዎ የሚያደርግልዎትን ሁልጊዜ ከመከተል ይልቅ ሆን ብሎ መምረጥ ነው።

ቁጣው በተቀጣጠለበት ቅጽበት

ቁጣ ጫፍ ላይ ሲደርስ ምክንያታዊነትዎ በተሻለ ደረጃ ላይ አይደለም፤ ይህ የባህርይ ጉድለት አይደለም። ባዮሎጂ ነው። ስለዚህ የመጀመሪያዎቹ እርምጃዎች ስለ ሰውነትዎ እንጂ ስለ አእምሮዎ አይደሉም። ደወሉ እየጮኸ እያለ በምክንያት ወደ መረጋጋት መድረስ አይችሉም።

1. ለራስዎ አንድ ቅጽበት ይግዙ። ከመመለስዎ በፊት እስከ አሥር መቁጠር በጣም ቀላል ይመስላል፤ የሚሠራውም በትክክል በማዕበሉና በተግባሩ መካከል ቆም ማለትን ስለሚያስገባ ነው። NHS በትክክል ይህንኑ ይመክራል። ጥቂት ሰከንዶች እንኳ የመጀመሪያው የአድሬናሊን ማዕበል ጫፉ ላይ ደርሶ እንዲያልፍ ጊዜ ይሰጣሉ።
2. የሚያወጡትን ትንፋሽ ያራዝሙ። ሲቆጡ ከሚያወጡት አየር ይልቅ የሚያስገቡት ይበዛል። ይህን ይገልብጡት። ከሚያስገቡት አየር በላይ ረዘም ላለ ጊዜ፣ ቀስ ብለው፣ ጥቂት ጊዜ ያውጡ። ረጅም ትንፋሽ ማውጣት ድንገተኛው ሁኔታ እንዳበቃ ለሰውነትዎ ሊልኩ ከሚችሉት ፈጣን ምልክቶች አንዱ ነው።
3. አስፈላጊ ከሆነ ይውጡ። የሚጸጸቱበትን ነገር ሊናገሩ ወይም ሊያደርጉ እንደሆነ ከተሰማዎት ከክፍሉ ይውጡ። መራቅ ክርክሩን መሸነፍ አይደለም። የሚያሳፍርዎትን የክርክር ዓይነት ላለማድረግ እምቢ ማለት ነው።
4. ለራስዎ ስም ይስጡት። በጸጥታ «አሁን ተቆጥቻለሁ፣ ይህም ችግር የለውም» ብሎ ማመን ውጤት አለው። በእርስዎና በስሜቱ መካከል ትንሽ ርቀት ያስቀምጣል፤ በዚህም ቁጣ ከመሆን ይልቅ ቁጣን የሚመለከቱ ይሆናሉ።

ሙሉ በሙሉ ሰላም እንዲሰማዎት እየሞከሩ አይደለም። አንድ ደረጃ ዝቅ ለማለት እየሞከሩ ነው፤ ብልህ የሆነው የአእምሮዎ ክፍል ተመልሶ እንዲሠራና ቀጣዩን እርምጃ እርስዎ እንዲመርጡ የሚያስችል ያህል ብቻ።

ሙቀቱ ካለፈ በኋላ

በቅጽበቱ የሚጠቀሙባቸው መሣሪያዎች ነገሮችን ከማባባስ ይጠብቁዎታል። ግን ከመነሻውም ትዕግሥትዎ ለምን አጭር እንደሆነ አይመልሱም። የተረጋጋው፣ የዕለት ተዕለት ሥራ የሚገባው እዚህ ላይ ነው።

የራስዎን ቀስቃሾች ይወቁ

የአብዛኛው ሰው ቁጣ በዘፈቀደ አይመጣም። ይሰበሰባል። አንድ የተለየ ሰው፣ ንግግር ሲቋረጥ፣ አለመከበር ሲሰማ፣ መዘግየት፣ ሁልጊዜ የማይካፈሉት ተመሳሳይ የቤት ሥራ። ደጋግመው የሚያስቆጡዎትን ሁኔታዎች ልብ ይበሉ፤ ለአንድ ሳምንት ያህል በአእምሮዎ አጠቃላይ ማስታወሻ ቢይዙም ጥሩ ነው። ፊት ለፊት ተመልክተውት የማያውቁትን አካሄድ መቅደም አይችሉም።

የሰውነትዎን ቅድመ ማስጠንቀቂያ ምልክቶች ማወቅም ይረዳል፤ የተወጠሩ ትከሻዎች፣ የተቆራረጠ አነጋገር፣ መደብደብ የሚጀምረው እግር። እነዚያ ትንንሽ ምልክቶች መውጣቱ ገና ገር እያለ፣ ጫፉ ላይ ከመድረሱ ከረጅም ጊዜ በፊት፣ እርምጃ የሚወስዱበት ዕድልዎ ናቸው።

የሚናገሩትን ታሪክ ይመልከቱ

ቁጣ በተለየ ዓይነት አስተሳሰብ ላይ ይጠነክራል። እንደ «ሁልጊዜ» እና «በፍጹም» ያሉ ፍጹማዊ ቃላት። አንድ መጥፎ ቅጽበት ሁሉም ነገር እንደተበላሸ ማስረጃ የሚሆንበት ማጋነን። ሌላው ሰው ሆን ብሎ፣ በእርስዎ ላይ አስቦበት እንዳደረገው የሚደረግ ፈጣን ግምት።

APA እነዚያን ሐሳቦች የመግፋት ልምምድ የግንዛቤ ማዋቀር (cognitive restructuring) ብሎ ይጠራዋል፤ ከሚመስለውም ያነሰ ውስብስብ ነው። «ይህ ሁልጊዜ ይከሰታል፤ አደጋም ነው» እያሉ ራስዎን ሲይዙ፣ የበለጠ እውነት የሆነውን ያስገቡ፦ «ይህ አበሳጭ ነው፤ ግን መወጣት የምችለው ችግር ነው።» አመክንዮ ቁጣን በአስተማማኝ ሁኔታ ከሚያቀዘቅዙ ጥቂት ነገሮች አንዱ ነው፤ ምክንያቱም ቁጣን የሚያቀጣጥለው አብዛኛው ነገር ማጋነን ነው።

ወቀሳ ሳይቀላቀሉ ይናገሩት

ያስቆጣዎትን ነገር ሲያነሱ፣ ዓረፍተ ነገሩን የሚጀምሩበት መንገድ በጣም ወሳኝ ነው። «በፍጹም አያዳምጡኝም» እና «ንግግሬ ሲቋረጥ ችላ እንደተባልኩ ይሰማኛል» የሚሉትን ያነጻጽሩ። የመጀመሪያው ክስ ነው፤ ሌላው ሰውም ራሱን ይከላከላል። ሁለተኛው ግን በቀላሉ እውነት ነው፤ መከራከርም በጣም ከባድ ነው። Mayo Clinic እና NHS ሁለቱም እነዚህን የ«እኔ» ዓረፍተ ነገሮች የሚጠቁሙት በምክንያት ነው። ንግግሩን ማን ጥፋተኛ እንደሆነ ወደ መጣላት ሳይለውጡ ስለ ቁጣዎ ሐቀኛ እንዲሆኑ ያስችልዎታል።

ኃይሉን ያውጡት

ቁጣ በመሠረቱ መሄጃ የሌለው የአካላዊ ኃይል ማዕበል ነው። መደበኛ እንቅስቃሴ መሄጃ ይሰጠዋል። መራመድ፣ መሮጥ፣ መዋኘት፣ ዮጋ፣ በእውነት የሚያደርጉት ማንኛውም ነገር። የአካል እንቅስቃሴ በቁጣ ጊዜያት መካከል የሚከማቸውን ውጥረት ያቃጥላል፣ መሠረታዊ ጭንቀትዎንም ይቀንሳል፤ በዚህም ቀጣዩ ቀስቃሽ ሲመጣ የሚጠብቀው ክምችት ያንሳል። ይህ ምሳሌያዊ አነጋገር አይደለም። በእርግጥ የጭንቀትን ኬሚስትሪ እያራገፉ ነው።

እርስዎን የሚያዘጋጁትን ሁኔታዎች ይጠንቀቁ

አንዳንድ ጊዜ እውነተኛው ጉዳይ ቀስቃሹ አይደለም። ቀስቃሹ ሲመጣ እርስዎ የነበሩበት ሁኔታ ነው። የጤና ባለሙያዎች የሁሉንም ሰው ትዕግሥት በጸጥታ የሚያሳጥሩ አራት ሁኔታዎችን የያዘ አጭር ዝርዝር ይጠቀማሉ፦ መራብ (hungry)፣ መቆጣት (angry)፣ ብቸኝነት (lonely)፣ መድከም (tired)። በአጭሩ HALT ይባላል። በጣም ትንሽ ምግብ ይዘው ሲንቀሳቀሱ፣ ያልተነገረ ቂም ሲሸከሙ፣ ብቸኝነት ሲሰማዎት ወይም በቀላሉ ሲደክሙ፣ ተራ ብስጭቶች በጥሩ ቀን ከሚያደርጉት በላይ በጣም ይመታሉ። ከፊትዎ ያለውን ሰው በትንሽ ነገር የሚቆጡት እሱ ከመምጣቱ በፊት ቀድሞውኑ ዘጠና በመቶ ላይ ስለነበሩ ነው።

ተግባራዊው እርምጃ ሙቀቱ ሲነሳ ራስዎን መፈተሽ ነው። ተርቤያለሁ? ተኝቻለሁ? የማምንበትን ሰው ለመጨረሻ ጊዜ ያነጋገርኩት መቼ ነው? ብዙውን ጊዜ ሊያደርጉት የሚችሉት እጅግ ውጤታማ የቁጣ አያያዝ በቅጽበቱ ካለው ቁጣ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም፤ ይልቁንም እውነተኛ ምግብ ከመመገብ፣ ተኝቶ ከማረፍ እና ከመነሻውም እስከዚያ ድረስ ራስዎን ከመጨረስ ከመቆጠብ ጋር ነው።

ቀጣይ ቁጣ በእርስዎ ላይ የሚያደርሰው

የቁጣ ኬሚስትሪ አልፎ አልፎ ብቻ የሚቀጣጠል ከሆነ ሰውነትዎ ያለ ችግር ይወጣዋል። ዋጋው የሚታየው ደወሉ ሁልጊዜ ሲጮህ ነው፤ ማለትም አብዛኛውን ቀን ሲበሳጩና ሥርዓትዎ የመረጋጋት ዕድል ሲያጣ። የጭንቀት ምላሽ በርቶ መኖር ዋጋ ያስከፍላል፤ ሥር የሰደደ ቁጣም የልብና የደም ግፊት ችግሮችን ጨምሮ በአካላዊ ጤና ላይ ከሚደርስ እውነተኛ ጫና ጋር ተያይዟል።

የአእምሮ ዋጋም አለ፤ በሁለቱም አቅጣጫ ይሠራል። ቁጣና እንደ ጭንቀትና ድብርት ያሉ ሁኔታዎች እርስ በርስ ይመጋገባሉ። ስሜት መውረድ ወይም መጨናነቅ ስሱና ፈጣን ተቆጪ ሊያደርግዎት ይችላል፤ ተደጋጋሚ ቁጣ የሚያመጣው ውጤትም፣ ማለትም የተበላሹ ግንኙነቶችና ከዚያ በኋላ የሚመጣው የጥፋተኝነት ስሜት፣ የጀመረውን የተጎዳ ስሜት ሊያባብሰው ይችላል። ሕክምና ያላገኘ ቁጣ በቁጣ ብቻ ተወስኖ የማይቀረው በዚህ ዑደት ምክንያት ነው። ይስፋፋል። ዑደቱን መሰየም ከእሱ የመውጫ የመጀመሪያ እርምጃ ነው፤ ጥሩ የጤና ባለሙያም ከአንድ በላይ በሆነ ነጥብ ላይ እንዲያቋርጡት ሊረዳዎት ይችላል።

ዋጋ እያስከፈለዎት ያለ ቁጣ

ቁጣ አልፎ አልፎ የሚመጣ ማዕበል መሆኑ ቀርቶ ሕይወትዎን መቅረጽ ሲጀምር በቁም ነገር ሊታይ ይገባል። ብቻዎን ከመታገል ይልቅ እርዳታ የሚፈልጉበት ጊዜ መድረሱን የሚያሳዩ ጥቂት ሐቀኛ ምልክቶች፦

• የቅርብ ግንኙነቶችዎን እየጎዳ ነው፤ ወይም ሰዎች በአካባቢዎ በጥንቃቄ የሚራመዱ ይመስላሉ።
• ሥራዎን ወይም ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ያለዎትን ቦታ እየጎዳ ነው።
• አንድ ጊዜ እንኳ ቢሆን እጅ አንስተዋል፣ ነገር ሰብረዋል ወይም ሰው አስፈርተዋል።
• ከዚያ በኋላ የሚመጣው ቀጣይ ጭንቀት፣ የስሜት መውረድ ወይም ሐፍረት ነው፤ ሁለቱም እርስ በርስ ይመጋገባሉ።
• አንዴ ከጀመረ በእውነት መቆጣጠር እንደማይችሉ ይሰማዎታል።

ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም እንደ ሰው በእርስዎ ላይ የተሳሳተ ነገር እንዳለ አያመለክቱም። ይህን ያህል የጠነከረ ቁጣ አብዛኛውን ጊዜ ከሥሩ አንድ ነገር ይዟል፤ የቆየ ቁስል፣ ፍርሃት፣ ሐዘን፣ ድካም፣ አለመደመጥ የሚል ስሜት። ጥሩ ቴራፒስት እዚያ ሥር ያለውን እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል። የቁጣ አያያዝ እውነተኛና በጥናት የተደገፈ የእርዳታ ዓይነት ነው፤ አብዛኛውን ጊዜም ተግባራዊ የመቋቋሚያ ክህሎቶችን ከግንዛቤ ባህርይ ሕክምና (cognitive behavioral therapy) ጋር ያዋህዳል፤ ይህም ቁጣን በተጠንቀቅ የሚያቆዩ የአስተሳሰብ ልማዶችን የመቀየሪያ የተደራጀ መንገድ ነው። ሐኪም ወይም አማካሪ የሚጀምሩበት ትክክለኛ ቦታ ነው፤ እጅን መዘርጋትም የጥንካሬ ምልክት እንጂ የመሸነፍ አይደለም።

ቁጣዎ ወደ ራስዎን ወይም ሌላን ሰው ወደ መጉዳት ካዘነበለና ሁሉንም ሰው ደኅንነቱ የተጠበቀ ማድረግ እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ይህን እንደ ድንገተኛ አደጋ ይቁጠሩትና አሁኑኑ እርዳታ ያግኙ፤ ኋላ ሳይሆን። ይህ የፈቃደኝነት ጉድለት አይደለም። አንድ ሰው ሊያደርገው ከሚችላቸው ነገሮች እጅግ ኃላፊነት የተሞላበት ነው።

እንደገና ይቆጣሉ። ያ የምንም መለኪያ አይደለም። መለኪያው ለቀጣዮቹ አሥር ሰከንዶች ያዘጋጁት ነገር ነው፤ እነዚያ አሥር ሰከንዶችም ሊሠለጥኑ ይችላሉ፤ ሙቀቱ በሚቀጥለው ጊዜ ሲመጣ ጀምሮ።

ምንጮች

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
• Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
• NHS, Get help with anger