ሁሉም ነገር ከአቅም በላይ ሲሆን መጨናነቅን ማስተዳደር

አብዛኞቹ ሰዎች ሳይነገራቸው የሚያውቁት የተለየ ቅጽበት አለ። የሥራ ዝርዝሩ፣ ያልተነበቡ መልእክቶች፣ የረሱት ነገር፣ ሊረሱት የማይችሉት ነገር፣ ሁሉም በአንድ ጊዜ ይመጣል፤ አእምሮዎም መደርደሩን ያቆማል። ሰነፍ አይደሉም። ወደኋላ የቀሩት ስለማይሞክሩ አይደለም። በቀላሉ ሊያስተናግዱት ከሚችሉት በላይ የሚገባበት ደረጃ ላይ ደርሰዋል፤ አእምሮዎም እጁን ሰጥቷል።

መጨናነቅ ማለት ይህ ነው። እጅግ ጨካኙ ክፍሉ ደግሞ መንቀሳቀስ በጣም በሚያስፈልግዎት ወቅት ልክ የሚያቀዘቅዝዎት መሆኑ ነው። ዝርዝሩን ትኩር ብለው ያዩታል፤ ሆኖም ከእሱ አንዱንም አይሠሩም። አንድ ኢሜይል ይከፍታሉ፣ ይዘጉታል፣ ሌላ ይከፍታሉ። ክምሩ እያደገ ነው፤ እርስዎ ደግሞ ተቀምጠው ክምሩ ሲያድግ ይሰማዎታል።

አሁን ያሉበት ይህ ከሆነ፣ በመጀመሪያ ሊነገር የሚገባው ነገር በእርስዎ ላይ ምንም እንዳልተበላሸ ነው። ይህ በያልተለመደ ጫና ሥር የተለመደ ነገር እያደረገ ያለ የተለመደ የነርቭ ሥርዓት ነው።

የሚያስቆምዎት ለምንድን ነው

ጭንቀት ሰውነትዎ ከእርስዎ ውጭ ላለ እውነተኛ ነገር የሚሰጠው ምላሽ ነው፤ ማለትም የጊዜ ገደብ፣ ክፍያ፣ ወይም ሊደረግ የሚጠብቅ ከባድ ውይይት። National Institute of Mental Health እዚህ ላይ ጠቃሚ መስመር ይስላል፦ ጭንቀት አብዛኛውን ጊዜ ሁኔታው ሲያልፍ ይጠፋል፤ ጭንቀተኝነት ግን አፋጣኙ ነገር ካለፈ በኋላም በሰውነትዎ ውስጥ የሚቆይ ዓይነት ነው። መጨናነቅ ብዙ ጊዜ በመሃል ማገገሚያ ክፍተት ሳይኖረው በጣም ከፍ ብሎና በጣም ፈጥኖ የተከመረ ጭንቀት ነው።

ከሥሩ ሰውነትዎ አሮጌ ፕሮግራም እያሄደ ነው። አእምሮዎ አደጋ ሲያነብ፣ አሚግዳላ የሚባል ትንሽ የለውዝ ቅርጽ ያለው ክፍል የሚያስብ ክፍልዎ ሐሳብ ከመስጠቱ በፊት ማንቂያ ይለቃል። Harvard Health እንደሚገልጸው፣ ያ ማንቂያ የጭንቀት ሆርሞኖችን ማዕበል ያስነሣል፤ ልብ ይፈጥናል፣ ትንፋሽ ይቸኩላል፣ ጡንቻዎች ይወጠራሉ። ይህ ልክ ቅድመ አያቶችዎ ጥርስ ካለው ነገር እንዲያመልጡ ይረዳ የነበረው ሥርዓት ነው። ችግሩ የተሞላ የመልእክት ሳጥን ልክ ያንኑ ዑደት ማስነሣቱ ነው፤ ያ ዑደት ደግሞ ጸጥ ብሎ ተቀምጦ በግልጽ በማሰብ ለሚፈታ ችግር ፈጽሞ አልተሠራም።

ስለዚህ ተጨንቀው ሳሉ በቅጡ ማሰብ ሲያቅትዎ፣ ያ የባሕርይ ጉድለት አይደለም። ሰውነትዎ ሀብቶቹን በጸጥታ ከጥንቁቅ ዕቅድ አውጥቶ ወደ መትረፍ አዙሮታል። መፍትሔው የበለጠ ለማሰብ መሞከር አይደለም። በመጀመሪያ ማንቂያውን ዝቅ ማድረግ፣ ከዚያም ማሰብ ነው።

በመጀመሪያ ሰውነትዎን ከማንቂያ ያውጡ

ሥርዓትዎ አሁንም ለግጭት ተዘጋጅቶ ሳለ በማሰብ ብቻ ወደ መረጋጋት መድረስ አይችሉም። ከሰውነት ይጀምሩ፤ ምክንያቱም በእውነት ሊደርሱበት የሚችሉት ሰውነቱ ነው።

ፈጣኑ መቆጣጠሪያ ትንፋሽዎ ነው፤ በተለይም ረጅምና ቀስ ያለ የመውጫ ትንፋሽ። አራት ገደማ እየቆጠሩ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፤ ከዚያም የመውጫው ትንፋሽ ከመግቢያው እንዲረዝም ያድርጉ፣ ስድስት ወይም ሰባት ቆጠራ፣ ለስለስ ብሎና ሳይገፋ። ይህን አራት ወይም አምስት ጊዜ ያድርጉ። ቀስ ያለ የመውጫ ትንፋሽ አደጋው ማለቁን ለነርቭ ሥርዓትዎ ሊልኩ ከሚችሉት ጥቂት ቀጥተኛ ምልክቶች አንዱ ነው።

ከዚያም ወደ ክፍሉ ይመለሱ። ሁለቱን እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጠፍ አድርገው ያድርጉና ንክኪውን ይሰማዎት። ሊያዩዋቸው የሚችሉ ሦስት ነገሮችንና ሊሰሙዋቸው የሚችሉ ሁለት ነገሮችን ያስተውሉ። ይህ ዋጋ ለማግኘት እጅግ ቀላል ይመስላል። የሚሠራው ትኩረትዎን በጭንቅላትዎ ውስጥ ካለው ተሽከርካሪ ትንበያ አውጥቶ በእውነት ምንም እሳት ወደሌለበት አንድ ቦታ ስለሚያመጣው ነው፦ አሁን።

ሌላ ማንኛውንም ነገር ከማድረግዎ በፊት ስድሳ ሰከንድ ይስጡት። ድንቅ ስሜት እንዲሰማዎት እየሞከሩ አይደለም። አንድ እርምጃ ለመውሰድ የሚያስችልዎትን የአስተሳሰብ አእምሮዎን መልሶ ለማግኘት እየሞከሩ ነው።

ከዚያም ክምሩን ያሳንሱት እንጂ አያሳድጉት

ብዙው መጨናነቅ የመጠን ማታለያ ነው። ሁሉም ነገር በጭንቅላትዎ ውስጥ እንደ አንድ ግዙፍና ያልተለየ ጅምላ ተጨናንቋል፤ ጅምላን ደግሞ መጀመር አይቻልም። መውጫው መንገድ አሰልቺ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች መከፋፈል ነው።

• ጭንቅላትዎን ወደ ወረቀት ባዶ ያድርጉት። የሚሸከሙትን ሁሉ ይጻፉ፤ እያንዳንዱን ሥራ፣ ስጋትና ያልተጠናቀቀ ነገር፣ ሳይደረድሩት። ዝርዝሩ ረጅም ይመስላል። ችግር የለውም። በአእምሮዎ ውስጥ ተንሳፎ ከነበረው ሥሪት አሁንም ያንሳል፤ ምክንያቱም አሁን ጠርዝ አለው።
• አንዱን ቀጣይ ነገር ይፈልጉ። እጅግ ጠቃሚውን ነገር አይደለም፤ ሙሉውን ፕሮጀክት አይደለም። በሚቀጥሉት ዐሥር ደቂቃዎች ውስጥ ሊወስዱት የሚችሉትን ትንሹን ነጠላ እርምጃ። አንዱን መልእክት ይላኩ። አንዱን ሰነድ ይክፈቱ። እንቅስቃሴ ቅዝቃዜውን ያላላዋል።
• ይደርድሩ፣ ከዚያም ያሳንሱ። ዝርዝርዎን ወርደው ዛሬ በእውነት አስቸኳይ የሆነውንና አስቸኳይ የሚመስለውን ብቻ ይለዩ። አብዛኛው ሁለቱም አይደለም። Cleveland Clinic የሚቀጥለውን ቀን በዋዜማው ማታ ማቀድን ይመክራል፤ ስለዚህ ሙሉውን ክምር በድንገት ከመግጠም ይልቅ ምን እንደሚጠብቅዎት አስቀድመው እያወቁ ይገባሉ።
• አንድ ነገር ለመተው ለራስዎ ፈቃድ ይስጡ። በዝርዝሩ ላይ ያለው ሁሉ እዚያ የመኖር መብት የለውም። ለአንድ ነገር አይሆንም፣ ወይም አሁን አይሆንም ማለት አንዳንድ ጊዜ ሊያደርጉት የሚችሉት እጅግ ውጤታማው እርምጃ ነው።

ግቡ ፍጹም ዕቅድ ሳይሆን ልትሠሩበት የሚችሉት ዝርዝር ነው። ጭጋግን ወደ ጥቂት የተወሰኑና ተራ ሥራዎች ለመቀየር እየሞከሩ ነው።

ማቆም ያለብዎት ነገሮች

ጥቂት የተለመዱ እርምጃዎች መጨናነቅን በጸጥታ ያባብሱታል፤ መጥቀሱም ተገቢ ነው፤ ምክንያቱም እንደ መቋቋሚያ ይሰማሉ።

ትልቁ ብዙ ሥራን በአንድ ጊዜ መሥራት ነው። አምስት ነገሮችን በአንድ ጊዜ ለመያዝ ሲሞክሩ አምስት ነገር አይሠሩም፤ የሁሉንም ከፊል ሥሪት ትሠራላችሁ፤ ጭንቀትዎም ይወጣል። አንዱን መርጦ ሌላውን ማስጠበቅ ወደኋላ መቅረት አይደለም። ማንኛውም ነገር የሚጠናቀቅበት ብቸኛው መንገድ ነው።

ሌላው መጥፎ ዜና ማንከባለል ነው። ወደ ስልክዎ መድረስ እንደ ዕረፍት ይሰማል፤ የመጥፎ ዜና ፍሰት ግን የማንቂያ ሥርዓትዎን በርቶ ያቆየዋል። ከልክ ያለፈ ካፌይንም እንዲሁ፤ የተጨነቀ ሰውነትን የበለጠ ሊያወጥር ይችላል። ራስን ማግለልም፣ ማለትም ጸጥ ብሎ ብቻን መታገል፣ ሸክሙን ከሚገባው በላይ ያከብደዋል።

ብቻዎን አይሸከሙት

ይህ እጅግ የሚዘለለው ነው፤ እጅግ ወሳኙም ነው። ክብደቱን ለሚያምኑት አንድ ሰው በግልጽ መናገር፣ ማለትም ለጓደኛ፣ ለአጋር ወይም ለባልደረባ፣ የሥራ ዝርዝር የማይችለውን ነገር ያደርጋል። የተወሰነው ተግባራዊ ነው፤ አንዳንድ ጊዜ አንድ ነገር ከሳህንዎ ላይ ሊያነሱልዎት ይችላሉ። አብዛኛው ግን መደመጥ ራሱ ጫናውን አንድ ደረጃ ዝቅ ማድረጉ ነው። NIMH እና Cleveland Clinic ሁለቱም ደጋፊ ሰዎች ላይ መደገፍን፣ እንደ የመጨረሻ አማራጭ ሳይሆን እንደ ቀዳሚ እርምጃ፣ ካሉት እጅግ አስተማማኝ መውጫዎች አንዱ አድርገው ይጠቁማሉ።

ንግግር ማዘጋጀት አያስፈልግዎትም። "አሁን በጣም እየሰጠምኩ ነው" ማለት ለመጀመር በቂ ነው።

ከከባድ ሳምንት ሲበልጥ

እዚህ ያሉት እርምጃዎች መጥቶ ለሚያልፈው ተራና አድካሚ ዓይነት መጨናነቅ ናቸው። አንዳንድ ጊዜ ግን አያልፍም፤ ይህን ማወቅም ወሳኝ ነው።

የከበደ ስሜት ለሳምንታት ተቀምጦ ከቆየ፣ እንቅልፍዎን፣ የምግብ ፍላጎትዎን፣ ሥራዎን ወይም የሚወዷቸውን ሰዎች እያበላሸ ከሆነ፣ ወይም ግልጽ የሆኑትን ነገሮች ሞክረው ክብደቱ የማይነሣ ከሆነ፣ ይህ ተጨማሪ እርዳታ ማምጣት እንዳለብዎ የሚያሳይ ምልክት ነው። ሐኪም ወይም ቴራፒስት ከሥር ያለውን ሊፈልግና ከሕይወትዎ ጋር የሚስማሙ መሣሪያዎችን ሊሰጥዎት ይችላል። Cleveland Clinic በግልጽ እንደሚያስቀምጠው፣ በስሜቶችዎ መጨናነቅ ወይም እነሱን ለማስተዳደር ተጨማሪ እርዳታ መፈለግ የሚያሳፍር ነገር የለውም። እጅ መዘርጋት መቋቋም የከሸፉበት ቅጽበት አይደለም። ሰዎች የሚያደርጉት ብልህና ተራ ነገር ነው።

በማንኛውም ጊዜ ከመጨናነቅ አልፎ ወደ ተስፋ መቁረጥ፣ ወይም መቀጠል አልችልም ወደሚል ስሜት ካዘነበለ፣ እባክዎ ብቻዎን አይጠብቁ። ዛሬውኑ ከአንድ ሰው ጋር ይነጋገሩ፤ ከሚያምኑት ሰው ወይም ከሠለጠነ አማካሪ። እርዳታ አለ፤ እርስዎም ልትጠቀሙበት ትችላላችሁ።

መጨናነቅ ምን ያህል መሸከም እንደሚችሉ ውሸት ይነግርዎታል። እውነቱ ግን ከስሜቱ የበለጠ ገር ነው፦ ሁሉንም መሸከም የለብዎትም፤ ብቻዎንም መሸከም የለብዎትም። ማድረግ ያለብዎት ቀጣዩን ትንሽ ነገር፣ ከዚያም ከእሱ በኋላ ያለውን ማግኘት ብቻ ነው።

ምንጮች

• National Institute of Mental Health፣ I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing፣ Understanding the Stress Response
• Cleveland Clinic፣ How To Recognize and Cope With Emotional Stress