ፈጣን ምክሮች
- ስሜቱን በጸጥታ ለራስዎ ስም ይስጡት።
- ከባዱን ነገር ለአሥራ አምስት ደቂቃ ይጻፉት።
- አሁን አይደለም ይበሉ፣ ግን በኋላ ማለትዎ ይሁን።
ንክሻውን ተሰማዎትና በቅጽበት አሁን ጊዜው አይደለም ብለው ወሰኑ። ምናልባት አንድ ሰው በተሳሳተ መንገድ የደረሰ ነገር ተናግሮ ይሆናል። ምናልባት የሐዘን ማዕበል በሱቅ ውስጥ ድንገት ብቅ ብሎ ይሆናል። ስለዚህ አብዛኞቻችን እንድናደርግ የተማርነውን አደረጉ። ዋጡት። ፊትዎን ሳይለውጡ ያዙ። በኋላ እንደሚያዩት ለራስዎ ነገሩ፤ ያ በኋላ ግን ፈጽሞ አልመጣም።
በዚያ ግፊት ላይ ምንም ስህተት የለም። አንዳንድ ጊዜ አንድን ስሜት ለአንድ ሰዓት መያዝ ትክክለኛው ውሳኔ ነው። ችግሩ የሚመጣው ማምቀቅ የሚያውቁት ብቸኛ እርምጃ ሲሆን ነው፣ በእያንዳንዱ ጊዜ የሚደርሱበት ልማድ ሲሆን ነው። ምክንያቱም ቀጥሎ ስለሚፈጠረው ነገር የተደረጉ ጥናቶች በሚያስገርም ሁኔታ ተመሳሳይ ናቸው። አንድን ስሜት ወደ ታች መግፋት አያሳንሰውም። ብዙውን ጊዜ ድምፁን ከፍ ያደርገዋል፤ ዋጋውንም እርስዎ ወደማይመለከቱበት ቦታ ይልከዋል።
እያሰቡት ያልሆነው ነገር
ይህን ሁሉ በአንድ ምስል የሚያብራራ ታዋቂ ሙከራ አለ። ሰዎች በአንድ ክፍል ውስጥ እንዲቀመጡና ምንም ቢያደርጉ ስለ አንድ ነጭ ድብ እንዳያስቡ ተጠየቁ። እንዴት እንደሆነ መገመት ይችላሉ። ነጩ ድብ ደጋግሞ ብቅ አለ። ቁም ነገሩ ደግሞ ይህ ነው፦ እነዚያው ሰዎች ከጊዜ በኋላ ስለ ድቡ በነጻነት ማሰብ እንደሚችሉ ሲነገራቸው፣ ከመጀመሪያውም እንዲያፍኑት ካልተነገራቸው ሰዎች በበለጠ ሐሳቡ ጎርፎ ተመለሰ።
ሳይኮሎጂስቱ Daniel Wegner ይህን የማገርሸት ውጤት ብሎ ጠራው፤ ማብራሪያውም አንዴ ካዩት በኋላ ሊያስቅ ይችላል። አንድን ሐሳብ ውጪ አድርጎ ለመያዝ የአእምሮዎ አንድ ክፍል ሐሳቡ አሁንም መጥፋቱን ደጋግሞ ማረጋገጥ አለበት። ያ ማረጋገጥ ደግሞ ሐሳቡን በጸጥታ ሕያው አድርጎ ያቆየዋል። ሊረሱት የፈለጉት ነገር የሌሊት ጠባቂ ራስዎ ይሆናሉ።
ስሜቶችም በተመሳሳይ መንገድ ይሠራሉ። አንድን ስሜት ሲጫኑት፣ የእርስዎ አንድ ክፍል በእሱ ላይ ጥበቃ ላይ ይቆያል፤ ይህም ስሜቱን አጠገብዎ ያቆየዋል። ስሜቱ አይሰናዳም። ሞተሩ እየሠራ ይቆማል።
ማፈን ስሜቱን ይደብቃል፣ ዋጋውን ግን አይደብቅም
ብዙ ጊዜ የሚደባለቁ ሁለት ነገሮችን መለየት ይረዳል። አንዱ በውስጥዎ የሚሰማዎት ነው። ሌላው ደግሞ በውጭ የሚያሳዩት ነው። ማዕበሉ ከሥር እየነፈሰ የተረጋጋ ፊት የመያዝን ስልት ሳይኮሎጂስቶች የመግለጫ ማፈን ይሉታል። እየመሩ ያሉት ማሳያውን እንጂ ስሜቱን አይደለም።
ወጥመዱም ይኸው ነው። ሰዎችን በጭንቀት ውስጥ አድርገው ምላሻቸውን እንዲሸፍኑ የሚጠይቁ ጥናቶች ሰውነት መልእክቱን እንደማይቀበል ያገኙታል። የውጭ ምልክቶቹ ጸጥ ይላሉ፤ ውስጡ ግን በርቶ ይቆያል፣ አንዳንዴም ከበፊቱ ይበልጥ በርቶ። ፊትዎ ደህና ነኝ ይላል። የልብ ምትዎ፣ የጭንቀት ኬሚስትሪዎ፣ የተኮማተሩት ትከሻዎችዎ ግን ሌላ ይላሉ።
ይህን በበቂ ሁኔታ ደጋግመው ካደረጉት ይከማቻል። ማፈንን እንደ ዋና መቋቋሚያቸው የሚጠቀሙ ሰዎች በጊዜ ሂደት የበለጠ ጭንቀትና ዝቅተኛ ስሜት እንደሚሰማቸው ይናገራሉ፤ ጥሩ ስሜቶችም ይቀንሱባቸዋል። ማፈን የሚያፈስ ስልት ነው። ከባዶቹን ስሜቶች ትንሽ ያደበዝዛል፣ ሞቅ ያሉትን ደግሞ በጣም። ሁሉንም ነገር ጥርሳቸውን ነክሰው የሚያልፉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ሰላም ሳይሆን በሚያስገርም ሁኔታ ባዶ እንደሚሰማቸው የሚገልጹት ለዚህ ነው።
"ብቻ ግፋበት" ለምን እንደሚያደክምዎ
ክዳኑን ጭኖ መያዝ ምን እንደሚጠይቅ ያስቡ። ትኩረት። ጥረት። ራስን የመከታተል ተከታታይ የበስተጀርባ ጫጫታ። ይህ ደግሞ በንግግሩ፣ በሥራው ወይም በፊትዎ ባለው ሰው ላይ ከማዋል ይልቅ አንድ ነገር ተደብቆ እንዲቆይ የሚያወጡት ኃይል ነው።
ማምቀቅ ብዙውን ጊዜ ስም ካለው ስሜት በፊት በሰውነት ላይ የሚታየው በከፊል በዚህ ምክንያት ነው። የመወጠር ራስ ምታት። ምሳ ሰዓት ላይ የተጋጠመ መንጋጋ። ሙሉ በሙሉ የማያድስ እንቅልፍ። በደረት ላይ ያለ ግልጽ ያልሆነ መጨናነቅ። ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም በራሳቸው የአንዳች ነገር ማስረጃ አይደሉም፤ ነገር ግን የተለመደ ቅጥ ነው፦ ሊይዙት ያልፈለጉት ስሜት የኋላ በር ያገኛል።
ይህ ሁሉ ማለት እያንዳንዱን ስሜት እንደመጣ ወዲያውኑ መንዛት አለብዎ ማለት አይደለም። ግቡ ያነሰ ቁጥጥር አይደለም። የተለየ ዓይነት ቁጥጥር ነው፤ ማለትም መንገዱን ሙሉ ከመታገል ይልቅ አንድ ስሜት አንድ ነገር ሊነግርዎ የሚያስችለውን ያህል እንዲቆይ የሚፈቅድ ቁጥጥር።
በምትኩ ምን ማድረግ እንደሚቻል
የማምቀቅ አማራጭ ሁሉንም ነገር መድፋት አይደለም። ለስሜቱ ትንሽ ቦታና ትንሽ የመሰናዳት ጊዜ መስጠት ነው። በደንብ የሚሠሩ ጥቂት አቀራረቦች፦
- በጸጥታ ስም ይስጡት። የሚሰማዎትን ነገር በቃላት ያስቀምጡት፣ በጭንቅላትዎ ውስጥ ብቻ ቢሆንም። "ይህ ቁጣ ነው።" "ያ አሳመመኝ።" "ስለ ሐሙሱ ፈርቻለሁ።" ለስሜት ስም መስጠት አየሩን ትንሽ የማውጣት አዝማሚያ አለው። ከእሱ ጋር እየተከራከሩ አይደሉም። መኖሩን እያመኑ ነው፤ ይህም የማፈን ተቃራኒ ነው።
- ፊትዎን ሳይሆን ማዕቀፉን ይቀይሩ። ምላሹን ከመደበቅ ይልቅ ያስነሳውን ነገር እንደገና ይመልከቱት። አሁን ስለተፈጠረው ነገር ሌላ ንባብ አለ? የሥራ ባልደረባዎ የተቆጣው በእርስዎ ምክንያት ነው ወይስ ጠዋቱ ስለተበላሸበት? ይህ ለውጥ አንዳንዴ ዳግም ግምገማ ይባላል፤ ማፈን የሚያስመስለውን ነገር በእውነት ያደርጋል፦ ጥንካሬውን በትክክል ይቀንሳል፣ እንደ ጎንዮሽ ውጤትም ጥሩ ስሜቶችዎን አያደበዝዝም።
- ይጻፉት። ጠንካራ ጥናት አለ፣ አብዛኛውም ከሳይኮሎጂስቱ James Pennebaker የመጣ፤ ስለ አንድ ከባድ ተሞክሮ አሥራ አምስት ወይም ሃያ ደቂቃ በሐቀኝነት መጻፍ ሊረዳ እንደሚችል የሚያሳይ። የተወለወለ ማስታወሻ ደብተር ሳይሆን፣ እውነተኛ ሐሳብዎና ስሜትዎ በገጹ ላይ። ይህን የሚያደርጉ ሰዎች የሚለካ መሻሻል አሳይተዋል፣ በቀጣዮቹ ወራት ውስጥ ወደ ሐኪም የሚያደርጉት ጉብኝት መቀነሱን ጨምሮ። ብልሃቱ ተመሳሳዩን ቅሬታ ደጋግሞ ከመድገም ይልቅ በእውነት መመርመር ነው፤ ምክንያቱም ተመሳሳዩን ታሪክ በተመሳሳይ መንገድ ማላመጥ በብዕር የታገዘ ሐሳብን ማላመጥ ብቻ ነው።
- በሰውነትዎ ውስጥ አልፎ እንዲሄድ ይፍቀዱለት። ስሜት አካላዊ ነው። አንዳንድ ጊዜ ጥርሱን ለማላላት ፈጣኑ መንገድ ስለሱ ተጨማሪ ማሰብ ሳይሆን ቀስ ብሎ ትንፋሽ ማውጣት፣ አጭር የእግር ጉዞ ወይም እጆችን ማራገፍ ነው።
- ጊዜዎን ሆን ብለው ይምረጡ። በስብሰባ መሃል "አሁን አይደለም" ፍጹም ጥሩ ምርጫ ነው። በጤናማውና በጎጂው መካከል ያለው ልዩነት "አሁን አይደለም" ከ "በኋላ" ጋር መምጣቱ ነው። ስሜቱን ያቁሙት፣ ከዚያም ደቂቃና ብቻዎን የሚሆኑበት ቦታ ሲያገኙ ወደ እሱ ይመለሱ።
አምስቱም አያስፈልጉዎትም። አብዛኞቹ ሰዎች የሚስማሟቸውን አንድ ወይም ሁለት አግኝተው በእነሱ ላይ ይደገፋሉ።
ተገቢ ማስጠንቀቂያ
ማፈን ክፉ አይደለም። በቀብር፣ በአቀራረብ ወይም ከአስቸጋሪ ሰው ጋር በሚደረግ የተወጠረ ንግግር ውስጥ ለማለፍ ራስን ለአጭር ጊዜ መቆጣጠር የተለመደና ጠቃሚ ችሎታ ነው። አንድን ነገር መቼና የት እንደሚሰማዎ መምረጥ የተሟላ ጎልማሳ የመሆን አካል ነው። ጉዳቱ የሚመጣው ብቸኛ መሣሪያዎ ሲያደርጉት፣ ከሥር ያለውን እስከሚስቱ ድረስ ክዳኑን ለሳምንታት ወይም ለዓመታት ጭነው ሲይዙ ነው።
ይህን ሁሉ አንብበው ራስዎን ካወቁ፣ በእርጋታ ይሂዱ። አብዛኞቻችን ማምቀቅን የተማርነው በበቂ ምክንያት ነው፤ ብዙውን ጊዜም በሆነ ወቅት ትልልቅ ስሜቶችን ማሳየት አስተማማኝ ስላልነበረ ነው። ያንን መልሶ መማር ዘገምተኛ ነው፤ በኃይልም አይሆንም።
መቼ ተጨማሪ ድጋፍ መጠየቅ እንዳለብዎ
አንዳንድ ጊዜ ስሜት ብቻዎን ለመያዝ በጣም ትልቅ ይሆናል፤ ይህ ደግሞ የፈቃደኝነት ውድቀት አይደለም። ለሳምንታት ደንዝዘው ወይም ዝቅ ብለው ከቆዩ፣ ስሜትዎን ጨርሶ መድረስ ካልቻሉ፣ የቆዩ ተሞክሮዎች ማረጋጋት በማይችሉት መንገድ ደጋግመው የሚመጡ ከሆነ፣ ወይም ሁሉም ነገር ከአቅም በላይ የሚሰማዎ ከሆነ፣ ይህ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ለመነጋገር በቂ ምክንያት ነው። ባለሙያ ሲይዙት ለቆየው ነገር ቦታ እንዲሰጡ ሊረዳዎ ይችላል፣ አስተማማኝ በሚሰማዎት ፍጥነት። ሊቋቋሙት እስከማይችሉበት ደረጃ ድረስ መጠበቅ የለብዎትም። ቀድሞ እጅን መዘርጋት ለራስዎ ከሚያደርጉት እጅግ ደግና ተግባራዊ ነገሮች አንዱ ነው።
ሲሸሹት የቆዩት ስሜት ምናልባት ከመሸሽ ራሱ ያን ያህል አደገኛ አይደለም። አብዛኞቹ ስሜቶች ትንሽ አየርና ትንሽ ጊዜ ሲያገኙ ይለሰልሳሉ፣ አልፈውም ይሄዳሉ። አብዛኛውን ጊዜ የሚፈልጉት ለአጭር ጊዜ እንዲሰሙ፣ ከዚያም እንዲለቀቁ ብቻ ነው።
ምንጮች
- American Psychological Association, "ነጮቹን ድቦች" ማፈን
- American Psychological Association, የመግለጫ ጽሑፍ ለአእምሮ ጤናዎ ሊረዳ ይችላል
- National Library of Medicine (PMC), የዳግም ግምገማና የማፈን የስሜት አያያዝ ዝንባሌዎች የሽልማት ምላሽንና ሥነ ልቦናዊ ደኅንነትን በተለያየ መንገድ ይተነብያሉ