ቀጥሎ ምን እንደሚሆን በማያውቁበት ጊዜ እርግጠኛ አለመሆንን መቋቋም

ካለማወቅ የሚመጣ የተለየ ዓይነት ድካም አለ። በችግር ውስጥ አይደሉም። እስካሁን ምንም አልተበላሸም። ለማወቅ እየጠበቁ ብቻ ነው፤ አእምሮዎ ግን አይለቅም። በቀን መቶ ጊዜ ተመሳሳዩን ዑደት ይሮጣል፤ ሊሆን የሚችለውን ሁሉንም ዓይነት እየሞከረ፣ በጣም መጥፎውን መለማመድ በሆነ መንገድ እንደሚያዘጋጅዎት ያህል።

ምናልባት የቲሹ ምርመራ ውጤት እየጠበቁ ይሆናል። ወይም የሠራተኛ ቅነሳው ቡድንዎ ላይ ይደርስ አይደርስ። ቅጥሩ ይሳካ አይሳካ፣ ግንኙነቱ አለቀ አላለቀ፣ ገንዘቡ እስከ ወር መጨረሻ ይደርስ አይደርስ። ዝርዝሮቹ ይለያያሉ። ስሜቱ ግን አንድ ነው። በጥያቄው ውስጥ ከመቀመጥ ይልቅ መጥፎውን መልስ ቢያገኙ ይሻልዎት ነበር።

አሁን ያሉበት ቦታ ይህ ከሆነ ደካማ አይደሉም፤ እያጋነኑም አይደለም። እርግጠኛ አለመሆን ለሰው አእምሮ ውስጡ መቀመጥ ከሚከብዱ ሁኔታዎች አንዱ ነው። ለምን እንደሆነ መረዳት ይረዳል። እየጠበቁ ሳሉ በእጅዎ የሚያደርጉት ነገር መኖሩም እንዲሁ።

አለማወቅ ለምን ያደክማል

አእምሮዎ በመሠረቱ የትንበያ ማሽን ነው። ደኅንነትዎን ለመጠበቅ ቀጥሎ የሚመጣውን ያለማቋረጥ ይገምታል፤ ካልተወሰነ ውጤት ይልቅም የታወቀውን በእጅጉ ይመርጣል። ውጤቱ ካልተፈታ ግን ያ የትንበያ ሥርዓት የሚያርፍበት ሳያገኝ መተኮሱን ይቀጥላል። የሚሰማዎት ዑደት ያ ነው። በእርስዎ ውስጥ ያለ ጉድለት አይደለም። ማሽኑ የሚሠራውን በትክክል እየሠራ ነው፤ የሚያርፍበት መልስ ግን የለውም።

የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ይህ ሰውን ምን ያህል እንደሚነካው የሚገልጽ ስም አላቸው፦ እርግጠኛ አለመሆንን አለመቻል። ይኸውም አለማወቅ ምቾት የማይሰጥ ብቻ ሳይሆን ተቀባይነት የሌለው ሆኖ የሚሰማበት ደረጃ ነው። ሰዎች በዚህ በጣም ይለያያሉ። አንዳንዶች ያልተመለሰ ጥያቄን በቀላሉ ይይዛሉ። ለሌሎች ግን ተመሳሳዩ ጥያቄ ሊታገሡት ወደማይችሉት ደረጃ ይደርሳል፤ አእምሮም ትንሽ የመጥፎ ውጤት ዕድልን እንኳ ያለማቋረጥ ሊዘጋጁለት እንደሚገባ እርግጠኛ ነገር አድርጎ ይይዘዋል።

ጥናቱ ያገኘው ነገር ስላለ ይህ አስፈላጊ ነው። በ*Neural Plasticity* መጽሔት የወጣ ጥናት እርግጠኛ አለመሆን ጭንቀትን የሚመግበው በዚሁ መስመር እንደሆነ ይገልጻል፦ ጉዳቱን የሚያደርሰው ያልታወቀው ነገር ራሱ ሳይሆን፣ ለእሱ የሚኖረን የግንዛቤ፣ የስሜትና የባህርይ ምላሽ ነው። የአንድ ሰው እርግጠኛ አለመሆንን አለመቻል በጨመረ ቁጥር ያልተመለሰ ጥያቄ ወደ ጭንቀት፣ ወደ መሸሽና ወደ ተጠንቀቅ የቆመ ሰውነት ይለወጣል። በዚህ አንጻር ጭንቀት አእምሮዎ ገና የሌለ እርግጠኝነት ለመፍጠር የሚያደርገው ሙከራ ነው። ውጤታማ ሆኖ ይሰማል። አልፎ አልፎ ብቻ ነው የሚሆነው።

ስለዚህ የተሸከሙት ጥሩ ክፍል ሁኔታው ራሱ አይደለም። ለሁኔታው ያለው ተቃውሞ ነው። ይህ ተግሣጽ አይደለም። እውነታዎቹ ባይንቀሳቀሱም እንኳ ተቃውሞ ሊሠሩበት የሚችሉት ነገር ስለሆነ ጥሩ ዜና ነው።

በእውነት የእርስዎ በሆነው ይጀምሩ

ሁሉም ነገር በአየር ላይ ሲንጠለጠል የሚሰማዎት ስሜት በተቻለ ቦታ ሁሉ ቁጥጥርን መያዝ ነው። ብልሃቱ በትክክለኛው ቦታ መያዝ ነው።

ሁለት ክበቦችን ያስቡ። አንዱ ተጽዕኖ ሊያደርጉባቸው የሚችሏቸውን ሁሉ ይይዛል፦ ምርጫዎችዎን፣ ጥረትዎን፣ ቀጣዩን ሰዓት የሚያሳልፉበትን መንገድ፣ የሚያገኙትን ሰው። ሌላው የማይችሉትን ሁሉ ይይዛል፦ የሌሎችን ውሳኔ፣ የሆነ ቦታ በፖስታ ውስጥ የታሸገውን ውጤት፣ እርስዎ ያላስቀመጡትን የጊዜ ሰሌዳ። ከእርግጠኛ አለመሆን የሚመጣው መከራ ሁሉ ማለት ይቻላል ኃይልን ወደዚያ ሁለተኛ ክበብ ከማፍሰስ ነው፤ እዚያም ማረፍ አይችልም።

American Psychological Association «የሚችሉትን ይቆጣጠሩ» የሚለውን በመመሪያው መሃል ላይ የሚያስቀምጠው በዚሁ ምክንያት ነው። አስተያየቶቻቸው ሆን ተብለው ትንንሽ ናቸው። የሳምንቱን ምግብ ያቅዱ። አስጨናቂ ነገር ከመምጣቱ አንድ ቀን በፊት ልብስዎን ያዘጋጁ። አንድ የዕለት ተዕለት ሥርዓት የተረጋጋ ይሁን። እነዚህ የማይረቡ ያህል ትንንሽ ይመስላሉ፤ ነጥቡም ያ ነው። ትልቁን ያልታወቀ ነገር ለመፍታት እየሞከሩ አይደለም። ለነርቭ ሥርዓትዎ አሁንም በራስዎ ሕይወት ውስጥ ተዋናይ መሆንዎን፣ ሁሉም ነገር በእርስዎ ምትክ እየተወሰነ አለመሆኑን የሚያሳይ እውነተኛ ማስረጃ እየሰጡ ነው።

ክበብዎን የሚያገኙባቸው ጥቂት መንገዶች፦

• ሁኔታውን ይጻፉት፤ ከዚያም በሁለት ዝርዝር ይክፈሉት፦ ተጽዕኖ ማድረግ የምችለው፣ የማልችለው። በወረቀት ላይ ማየት ስለ እሱ ማሰብ የማይሠራውን ይሠራል።
• ዛሬ ከመጀመሪያው ዝርዝር አንድ ተጨባጭ እርምጃ ይውሰዱ፤ ምንም ያህል ትንሽ ቢሆን። ኢሜይሉን ይላኩ። ቀጠሮውን ይያዙ። የሚያብራራውን ጥያቄ ይጠይቁ።
• በሁለተኛው ዝርዝር ላይ ሲሠሩ ራስዎን ሲይዙ በገርነት ይሰይሙት። «ያ የእኔ አይደለም።» ከዚያም ትኩረትዎን አንድ ነገር ሊያደርግ ወደሚችልበት ይመልሱ።

ይህ ማለት ከባዱ ነገር እውነት እንዳልሆነ ማስመሰል አይደለም። ውስን ኃይልዎን ማንከራተት ብቻ በሚችልበት ሳይሆን አንድ ነገር መለወጥ በሚችልበት ቦታ ማዋል ማለት ነው።

ከመታገል ይልቅ እንዲሰማዎት ይፍቀዱ

የተገላቢጦሽ የሚመስል ግን የሚሠራ አንድ እርምጃ አለ። ራስዎን ከምቾት ማጣቱ ለማውጣት መሞከሩን ያቁሙ።

Mayo Clinic Press እርግጠኛ አለመሆንን ስለ መቋቋም ሲጽፍ ከመጀመሪያ አስተያየቶቹ አንዱ የሚሰማዎትን ከመግፋት ይልቅ መቀበልና ስም መስጠት ነው። ጭንቀት። ፍርሃት። አቅም ማጣት። ሐዘን። ስሜትን መሰየም አስገራሚ የሆነ ሙቀት ከውስጡ ያወጣል። ከስሜቱ ውስጥ መሆንዎ ቀርቶ እሱን መመልከት ይጀምራሉ፤ ከዚያ ትንሽ ርቀትም ጫናው ይላላል።

ተቃራኒው አካሄድ፣ ማለትም አብዛኞቻችን የምንመርጠው፣ ማፈን ነው። እንዳይሰማዎት ያህል መጠመድ። ደኅና ይሆናል ብሎ ራስን ማጽናናት። እስከ መኝታ ሰዓት ድረስ ራስን ማዘናጋት። ለአንድ ሰዓት ይሠራል፤ ከዚያም ስሜቱ ብዙውን ጊዜ በጠነከረ ድምፅ፣ አብዛኛውን ጊዜ በሌሊት 3 ሰዓት አካባቢ ይመለሳል። ስሜቱን ማስቀረት ይመግበዋል።

ፍርሃቱ ሲነሳ ይህን ይሞክሩ፦ ቆም ብለው «አሁን የሚሰማኝ ...» የሚለውን ዓረፍተ ነገር በእውነት ባለው ነገር ይጨርሱት። በሰውነትዎ ውስጥ የት እንደሚቀመጥ ልብ ይበሉ። እዚያ ይኑር። መጠገንም ማስረዳትም አይጠበቅብዎትም። መውጫውን መዝጋትዎን ሲያቆሙ ስሜቶች አልፈው ይሄዳሉ።

ራስዎን ወደ አሁኑ ይመልሱ

እርግጠኛ አለመሆን ሙሉ በሙሉ የሚኖረው በወደፊቱ ውስጥ ነው። ጭንቀት አእምሮዎ ገና ወዳልደረሰ፣ ብዙውን ጊዜም ጨርሶ ወደማይደርስ ቅጽበት የሚያደርገው የጊዜ ጉዞ ነው። እጅግ አስተማማኙ ማመጣጠኛ ወደ አሁኑ መመለስ ነው፤ የሚፈሩት ነገር በእውነት እየሆነ ወዳልሆነበት።

የመሬት መያዣ ልምምዶች ለዚህ ናቸው፤ ልዩ ነገርም አይጠይቁም። እግርዎን መሬት ላይ ይሰማዎት። ማየት የሚችሉትን አምስት ነገር፣ መስማት የሚችሉትን አራት፣ መንካት የሚችሉትን ሦስት ልብ ይበሉ። አንድ ቀስ ያለ ትንፋሽ ይውሰዱና የሚያወጡት ከሚያስገቡት ይረዝም። ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ውጤቱን አይለውጡም። ሁሉም ግን በዚህ ቅጽበት ደኅና መሆንዎን፣ ጥበቃ ላይ መሆንዎን፣ ገና በአደጋው ውስጥ አለመሆንዎን ለሰውነትዎ ያስታውሳሉ።

ጭንቀቱ ቀኑን ሙሉ እንዲሮጥ ከመፍቀድ ይልቅ ትንሽ ዕቃ ውስጥ ማስገባቱም ይረዳል። አንዳንድ ሰዎች «የጭንቀት ሰዓት» ያስቀምጣሉ፤ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ላይ አሥራ አምስት ወይም ሃያ ደቂቃ፣ በዚያም ሁሉንም እስከ መጨረሻው እንዲያስቡ ለራሳቸው ይፈቅዳሉ። ጭንቀቱ ከዚያ ሰዓት ውጪ ሲመጣ ቀጠሮውን እንዲጠብቅ ይነግሩታል። ብዙውን ጊዜም ሰዓቱ ሲደርስ አጣዳፊነቱ ወጥቶ ይገኛል።

የሚያስገቡትንም ይመልከቱ። ዜናን ወይም አዲስ መረጃን ያለማቋረጥ ማደስ የሆነ ነገር እያደረጉ እንደሆነ ያስመስላል፤ ብዙውን ጊዜ ግን ደወሉን አዲስ ሆኖ እንዲቆይ ያደርገዋል። በተወሰነ ሰዓት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ መመልከት አርባ ጊዜ ከመመልከት ይሻላል።

ያልታወቀው ነገር ሊወስኑት የማይችሉት ውሳኔ ሲሆን

እርግጠኛ አለመሆን ሁሉ የሌላ ሰው መልስ መጠበቅ አይደለም። አንዳንድ ጊዜ የሚመርጡት እርስዎ ነዎት፤ ትክክል እየመረጡ መሆንዎን ለማወቅም በቂ ርቀት ማየት አይችሉም። ሥራውን መያዝ ወይስ እዚያው መቆየት። መዛወር ወይስ አለመዛወር። ከባዱን ንግግር ማድረግ ወይስ ማለፍ። እርግጠኛ ለመሆን የሚያስፈልግዎት መረጃ በቀላሉ የለም፤ ስለዚህ ይቀዘቅዛሉ፤ መቀዝቀዙም የራሱ ሥቃይ ይሆናል።

ይህን ለመሸከም የሚያቀሉ ጥቂት ነገሮች፦

• ፍጹም ሳይሆን በቂ የሆነውን ይፈልጉ። ጉድለት የሌለው አማራጭ አልፎ አልፎ ብቻ ነው ያለው፤ ዛሬ በሚያውቁት ልክ ማየት የሚችሉት ምርጡ ብቻ እንጂ። ከመወሰንዎ በፊት እርግጠኝነትን መጠበቅ አብዛኛውን ጊዜ በዝምታ መወሰን ማለት ነው፤ ያም ውሳኔ ነው፤ ግን እርስዎ ያልቀረጹት።
• ለምርጫው የመጨረሻ ቀን ያስቀምጡ። መጨረሻ የሌለው ማብሰልሰል ጭንቀትን ይመግባል። እስከ መቼ እንደሚወስኑ ሐቀኛ ቀን ለራስዎ መስጠት ጥያቄው ላልተወሰነ ጊዜ እንዳይሮጥ ያደርጋል።
• ለጓደኛ ምን እንደሚሉ ይጠይቁ። ስለ ሌሎች ችግር ብዙውን ጊዜ ከራሳችን ጉዳይ በበለጠ ጥበበኞች ነን። የሚወዱትን ሰው በእርስዎ ቦታ ላይ ያስቡት። ለእሱ የሚሰጡት ምክር ብዙውን ጊዜ እርስዎ ሲሸሹት የነበረው ምክር ነው።
• አብዛኞቹ ምርጫዎች ዘላቂ አለመሆናቸውን ያስታውሱ። ብዙ ውሳኔዎች ኋላ ሊስተካከሉ፣ ሊቀለበሱ ወይም አቅጣጫቸው ሊቀየር ይችላል። ሊለወጥ የሚችል ውሳኔን በድንጋይ ላይ እንደተጻፈ አድርጎ መያዝ ከሚገባው በላይ አስፈሪ ያደርገዋል።

ሁልጊዜ ትክክል አይመርጡም፤ ይህም በጭራሽ የሚንቀሳቀስ ሰው መሆን የሚያመጣው ነገር ነው። በጎደለ መረጃ ምክንያታዊ ውሳኔ ማድረግና ከዚያም ወደፊት መኖር የአዋቂ ሕይወት አብዛኛው ክፍል ነው። ይህን በጉድለት ማድረግ ችግር የለውም።

ከዚህ በፊትም አለማወቅን አልፈዋል

ይህ በግልጽ መባል አለበት፤ ምክንያቱም በጭንቀት ጊዜ በቀላሉ ይረሳል፦ ከዚህ በፊት በእርግጠኛ አለመሆን ውስጥ ብዙ ጊዜ አልፈዋል፤ አሁንም እዚህ አሉ።

አንድ ነገር እንዴት እንደሚያልቅ በማያውቁበትና አለማወቁ ሊታገሡት የማይችሉት ሆኖ በተሰማዎት ጊዜ ላይ ያስቡ። የውጤት መጠበቅ፣ ከእጅዎ ውጪ የነበረ ውሳኔ፣ ሁሉም ነገር በአየር ላይ የነበረበት ወቅት። አልፈውታል። ምናልባት ውጤቱ ጥሩ ነበር፣ ምናልባትም አልነበረም፤ በሁለቱም ሁኔታ ግን በመጠበቁ እጅግ በከፋ ጊዜ ካመኑት በላይ መቋቋም እንደሚችሉ አግኝተዋል።

ያ ትዝታ መረጃ ነው። Mayo Clinic Press እና APA ሁለቱም ያለፈ ተሞክሮን መጠቀም እውነተኛ የመቋቋሚያ መሣሪያ መሆኑን ይጠቁማሉ፤ ምክንያቱም ቀላል ነው። በእርግጠኛ አለመሆን ጊዜ ያለዎት ፍርሃት በአብዛኛው መቋቋም እንደማይችሉ የሚል ታሪክ ነው። የራስዎ ሕይወት ማስረጃ ግን ሌላ ይላል። ከዚህ በፊት ተቋቁመዋል። ቢበጣበጥም እንደገና ይቋቋማሉ።

የዚህ ሁሉ ዓላማ ያልታወቀውን የሚወድ ሰው መሆን አይደለም። ማንም ማለት ይቻላል አይወደውም። ዓላማው ምቾት በሌለበት ውስጥ የበለጠ መመቻቸት ነው፤ ልክ ማንኛውንም ሌላ ጥንካሬ እንደሚገነቡ፣ ትንሽ በትንሽ። ያልታወቀው ነገር ምናልባት ሁልጊዜ ትንሽ የማይመች ሆኖ ይቆያል። አሁንም በውስጡ ሙሉ ሕይወት መኖር ይችላሉ።

መጠበቁ ብቻዎን ለመሸከም ሲከብድ

አንዳንድ ጊዜ ሸክሙ ከተለመደው ከባድነት ይበልጣል፤ እነዚህ መሣሪያዎችም እውነተኛ ቢሆኑም በራሳቸው በቂ አይሆኑም። ይህ ውድቀት አይደለም። መረጃ ነው።

ጭንቀቱ እንዳይተኙ፣ እንዳይመገቡ፣ እንዳይሠሩ ወይም ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር እንዳይገኙ እያደረገዎት ከሆነ ይህ ለሐኪም ወይም ለቴራፒስት መቅረብ የሚገባው ጉዳይ ነው። ስለማይታወቁ ውጤቶች የሚመጣ የማይለቅና የማይቆጣጠሩት ጭንቀት በጣም ሊታከሙ ከሚችሉ ነገሮች አንዱ ነው፤ በተለይም እርግጠኛ አለመሆንን አለመቻልን ዒላማ አድርገው የተሠሩ አቀራረቦች ጥሩ ውጤት አሳይተዋል። በጥርስ ነክሶ ማለፍ አይጠበቅብዎትም።

እርግጠኛ አለመሆኑ ተስፋ አስቆራጭ ሆኖ ከተሰማዎት፣ መጠበቁን ለማለፍ አልኮል ወይም ሌሎች ዕፆችን የሚጠቀሙ ከሆነ፣ ወይም አእምሮዎ እዚህ ስለ አለመኖር ማሰብ ከጀመረ ኋላ ሳይሆን ቶሎ እጅዎን ይዘርጉ። እነዚያ አንድ ነገር ሲፈታ ሳይሆን አሁን፣ ዛሬ ለአንድ ሰው መናገር እንዳለብዎ የሚያሳዩ ምልክቶች ናቸው። የሚያምኑት ሰው፣ ሐኪም ወይም የአደጋ ጊዜ የስልክ መስመር ምስሉ ገና ግልጽ ባልሆነበት ጊዜ እንዲሸከሙት ሊረዳዎት ይችላል።

መጠበቅ የራሱ ሥራ ነው፤ እርስዎም አስቀድመው እየሠሩት ነው። እስከዚያው ለራስዎ ትንሽ ገር ይሁኑ። በእውነት ከባድ ነገር እየያዙ ነው፤ በሚገባ መያዝም ብቻዎን መያዝም አይጠበቅብዎትም።

ምንጮች

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty