ለረጅሙ ጉዞ የመቋቋም አቅም መገንባት

ስለ መቋቋም አቅም ብዙ የሚሸጥ ምስል አለ፣ ውሸት ግን ነው። ውሸቱ ተቋቋሚ ሰዎች ከእርስዎ የበለጠ ጠንካራ ናቸው የሚል ነው። ብዙም እንደማይሰማቸው። መጥፎው ዜና ሲደርስ የሆነ ውስጣዊ ብረት እንደሚነሳላቸውና ብዙም እንደማይነቃነቁ፣ የቀረነው ደግሞ ከለስላሳ ነገር እንደተሠራን።

እንደዚያ አይሠራም። ከከባድ ወቅቶች በጤና የሚወጡ ሰዎች ብዙም የማይሰማቸው አይደሉም። ብዙ ጊዜ ሁሉንም ነገር ይሰማቸዋል። ያላቸው ጋሻ አይደለም። መቆሚያ መሬት ነው።

መቆሚያ መሬት ደግሞ ሊገነባ ይችላል። በተለይ ይህን በከባድ ነገር መካከል ሆነው እያነበቡ ከሆነ፣ መያዝ ያለብዎት ክፍል ይኸው ነው። የመቋቋም አቅም ሲወለዱ የተሰጠዎት ወይም ያልተሰጠዎት ባህርይ አይደለም። American Psychological Association በግልጽ ይናገራል፦ የመቋቋም አቅም ማንኛውም ሰው ሊማራቸውና ሊያዳብራቸው የሚችላቸውን ባህርያት፣ ሐሳቦችና ተግባራት ያካትታል። ከዓይን ቀለም ይልቅ ከአካል ብቃት ጋር ይቀራረባል። አለዎት ወይም የለዎትም የሚባል አይደለም። ይገነቡታል፣ ካቆሙም ሊደበዝዝ ይችላል፣ ሁልጊዜም እንደገና መጀመር ይችላሉ።

ጥናቱ ያገኘው እጅግ የሚያስገርመው ነገር

ለብዙ አሥርተ ዓመታት የሥነ ልቦና ባለሙያዎች በእውነት በጭካኔ በተሞላ ሁኔታ ውስጥ ያደጉ ልጆችን አጠኑ፣ ጦርነት፣ ድህነት፣ ቸልተኝነት፣ ከዚያም አንዳንዶቹ ለምን በጤና እንደቀጠሉ ለመረዳት ሞከሩ። ብርቅ የሆነ ነገር ያገኛሉ ብለው ጠበቁ። ልዩ ባህርይ። አዳኝ ስጦታ።

ተቃራኒውን አገኙ። የዕድገት ሥነ ልቦና ተመራማሪዋ Ann Masten የጸና ስም አወጣችለት፦ ተራ ተአምር። በAmerican Psychologist መጽሔት ላይ ባቀረበችው ዳሰሳ፣ የመቋቋም አቅም የተለመደ እንደሆነና በአብዛኛው መደበኛ ሥራቸውን ከሚሠሩ ተራ የሰው ሥርዓቶች እንደሚመጣ ደመደመች። አንድ አሳቢ አዋቂ። የራስን ሕይወት መነካካት እንደሚቻል የሚሰማ ስሜት። ራስን የማረጋጋትና ችግርን የመፍታት መሠረታዊ ችሎታ። ምንም ያልተለመደ ነገር የለም። ሰዎችን ተሸክመው የሚያሻግሩት የመከላከያ ኃይሎች ተራዎቹ ናቸው፣ ማለት ይቻላል ሁሉም ሰው የተወሰነ መዳረሻ ያለው።

ይህ ስለ ራስዎ ከባድ ጊዜያት የሚያስቡበትን መንገድ ሊለውጠው ይገባል። የሚጠብቁት የሌለዎትን ባህርይ አይደለም። እየተንከባከቡ ያሉት ተራዎቹን ነገሮች ነው፣ ተራ ነገሮች ደግሞ ለትኩረት ምላሽ ይሰጣሉ።

ረጅሙ ጉዞ ለምን ዋናው ነጥብ እንደሆነ

ስለ ከባድ ጊዜያት የሚሰጠው አብዛኛው ምክር ያነጣጠረው ከሁሉ በከፋው ቀን ላይ ነው። ይተንፍሱ። መሬት ይያዙ። የሚቀጥለውን ሰዓት ያሳልፉ። ያ ምክር ጥሩ ነው፣ እኛም እናምንበታለን። ጣሪያ ግን አለው።

ለረጅሙ ጉዞ የሚሆን የመቋቋም አቅም ሌላ ሥራ ነው። ከባዶቹ ወቅቶች ሁሉንም ነገር እንዳይወስዱ በተረጋጉት ወቅቶች የሚያስቀምጡት ነገር ነው። ስለ ገንዘብ እንደሚያስቡት ያስቡት። ማንም ሰው የቁጠባ ሒሳብ የሚከፍተው አደጋው በደረሰበት ጊዜ አይደለም። ትራሱን አስቀድመው ይገነቡታል፣ በትናንሽና በማይታዩ ተቀማጭ ገንዘቦች፣ ያልጠበቁት ወጪ ሲመጣ እዚያ እንዲኖር በትክክል።

እዚህ ላይ ያሉት ተቀማጮች ግንኙነቶች፣ እንቅልፍ፣ የተወሰነ እንክብካቤ ያደረጉለት ሰውነት፣ ደጋግመው ያሰቧቸው ጥቂት ሐሳቦች፣ እና ለመነሳት የሚያበቃ ምክንያት ናቸው። በተራ ማክሰኞ ላይ አንዳቸውም አጣዳፊ አይመስሉም። በትክክል ለዚህ ነው የሚዘለሉት። እነሱን በጸጥታ ሳምንት በሳምንት የሚያስቀጥሉ ሰዎች ሕይወት በመጨረሻ ሲፈትናቸው የሚያወጡት ብዙ ነገር ያላቸውም በዚህ ምክንያት ነው።

በሌላ መንገድም ረጅም እይታ አለ። Harvard Health የመቋቋም አቅም በትክክለኛ አካሄድ ሊያዳብሩት የሚችሉት አቅም መሆኑን፣ ማዳበሩም ከጊዜ ጋር ከእውነተኛ ጥቅሞች ጋር እንደሚያያዝ ይገልጻል፣ ዝቅተኛ የድብርት መጠን፣ የበለጠ የሕይወት እርካታ፣ የዕድሜ መርዘምም ጭምር። ይህ አንድን ቀውስ ስለማለፍ አይደለም። መደበኛ የሆነ የችግር መጠን ባለበት ሙሉ ሕይወት ቅርጽ ላይ ነው።

በእውነት እየገነቡት ያሉት ምንድን ነው

APA ሥራውን በጥቂት ዘርፎች ይከፍለዋል። እነዚህ ፍጹም አድርገው የሚያሟሉት ዝርዝር ሳይሆኑ ትንሽ ትኩረት የሚያኖሩባቸው ቦታዎች ሆነው ይጠቅማሉ።

ግንኙነት

ጥናቱ ደጋግሞ የሚመለስበት ይህ ነው፣ እኛም ቀድመን የምናስቀምጠው ይህንኑ ነው። ከመከራ ውስጥ በጤና መውጣትን የሚተነብየው እጅግ አስተማማኝ ነገር ጽናት ወይም ብሩህ ተስፋ አይደለም። ሰዎች መኖራቸው ነው። እውነተኛ መሆን የሚችሉባቸው፣ ዝም ቢሉ የሚያስተውልዎት ሰው ያለበት፣ ቢጠይቁም እርዳታ የሚያገኙባቸው ጥቂት ግንኙነቶች።

ወጥመዱ ከባድ ጊዜያት ወደ ውስጥ እንድንሸሸግ ማድረጋቸው ነው። ኀፍረትም ድካምም ተመሳሳይ ነገር ይሹክሹካሉ፦ ሸክም አትሁን፣ ብቻህን ተወጣው። ይህን ይቃወሙት። እዚህ ላይ የሚያደርጉት ተቀማጭ ትንሽና ማራኪ ያልሆነ ነው። ለጓደኛዎ መልእክት ይመልሱ። የተለመደውን እራት ይቀጥሉ። እውነተኛውን ነገር ለአንድ ሰው ጮክ ብለው ይናገሩ። ጥገኛ አይደሉም። በኋላ የሚጠቀሙበትን ሐዲድ እየዘረጉ ነው።

የሚሸከምዎትን ሰውነት መንከባከብ

እንቅልፍ አጥተውና ምግብ እየዘለሉ እያሉ ወደ መረጋጋት ማሰብ አይችሉም። አእምሮና ሰውነት አንድ የሽቦ ስብስብ ይጋራሉ፣ ሰውነት ደግሞ አስቀድሞ ድምፅ ይሰጣል። እንቅልፍ፣ እንቅስቃሴ፣ ምግብና ከስክሪን የራቀ ጊዜ፣ ዋናዎቹ ነገሮች ከተያዙ በኋላ የሚደረሱባቸው ለስላሳ ጭማሪዎች አይደሉም። ነገሮች ሲከብዱ እነሱ ራሳቸው ዋናዎቹ ናቸው።

ከዚህ ውስጥ አንዳችም ታላቅ መሆን የለበትም። አጭር የእግር ጉዞ ይቆጠራል። መደበኛ ገደማ የሆነ የመኝታ ሰዓት ይቆጠራል። ግቡ ሐሙስ ላይ የሚተዉት የጤና ልማድ አይደለም። ከዚያ በታች ራስዎን የማያወርዱበት ወለል ነው።

መለማመድ የሚገባቸው ጥቂት ሐሳቦች

ተቋቋሚ አስተሳሰብ የማያቋርጥ ብሩህነት አይደለም። ደህና ነኝ ብሎ ማስመሰል የራሱ የሆነ ደካማነት ነው። የሚረዳው ከዚያ የበለጠ እውነተኛ ነው፣ በአብዛኛውም አእምሮዎ ነገሮችን ማጋነን ሲፈልግ ሚዛን ስለመጠበቅ ነው።

• አንድ ነገር ሲበላሽ፣ በእውነት ዘላቂና ሁሉን የሚያካትት ነው ወይስ ይህ የተወሰነ ነገር፣ አሁን ላይ ብቻ ነው ብለው ይጠይቁ። ሕመም ለዘላለም የሚቆይ ይመስላል። አልፎ አልፎ ብቻ ነው እንደዚያ የሚሆነው።
• አስቀድመው ያሳለፉትን ከባድ ጊዜ ወደኋላ ተመልሰው ይመልከቱ። አንድ ነገር አልፈዋል። በእውነት የረዳዎትን ያስተውሉ፣ ምክንያቱም የተወሰነው እንደገና ይረዳዎታል።
• ሊነኩት የሚችሉትን ከማይችሉት ለዩ፣ ጉልበትዎንም በመጀመሪያው ክምር ላይ ያውሉ። መለወጥ የማይችሉትን መቀበል እጅ መስጠት አይደለም። ፍሳሹን ማቆም ነው።

እነዚህ ችሎታዎች ናቸው፤ ይህም ማለት መጀመሪያ ላይ ግጥም እንደማይሉ፣ በልምምድ ግን እየጠነከሩ እንደሚሄዱ ነው። ግብዎ በፍጹምነት ማሰብ አይደለም። በእያንዳንዱ ጊዜ ትንሽ ቀድመው ወደ እነሱ መድረስ ነው።

ለእርስዎ ትርጉም ያለው ነገር

ከሥር አንድ ምክንያት ሲኖር ሰዎች አስገራሚ የሆነ ብዙ ነገር ይቋቋማሉ። ለእሱ ሲሉ የሚያደርጉት ሰው። ትርጉም ያለው ሥራ። ዓላማ፣ እምነት፣ ወይም ለቀኑ ነጥብ የሚሰጥ ትንሽ ዕለታዊ ነገር። ትርጉም ሕመሙን አያስወግድም። ሕመሙ የሚቀመጥበት ቦታ ይሰጠዋል።

ትልልቆቹ የትርጉም ምንጮች አሁን ከአቅም በላይ የሚመስሉ ከሆነ፣ ወደ ትንሹ ይሂዱ። ነገ የስኬት ስሜት የሚሰጥ አንድ ነገር። ለሌላ ሰው ጠቃሚ የሚሆኑበት አንድ መንገድ፤ ይህ ደግሞ በጸጥታ ከራሳችን ጭንቅላት ውስጥ የማውጣት ኃይል አለው።

አስቀድመው በውስጡ ካሉ ምን ማድረግ እንዳለብዎት

የቁጠባ ሒሳቡ ምስል እውነት ነው፣ ወጪው አስቀድሞ ደርሶ ሒሳቡ ቀጭን ከሆነ ግን ደግሞ ቀዝቃዛ መጽናኛ ነው። ምናልባት አስቀድመው ብዙ መቆሚያ መሬት ለመገንባት አልደረሱም። አብዛኞቹ ሰዎች በመጀመሪያው እውነተኛ ቀውሳቸው ላይ አልደረሱም ነበር። ስለዚህ ይህ ክፍል ለከባዱ ወቅት ራሱ ነው፣ ዛሬን ብቻ ለማሳለፍ እየታገሉ ስለሆነ ረጅሙ ጉዞ የማይችሉት ቅንጦት በሚመስልበት ጊዜ።

ማዕቀፉን ያሳንሱት። ሁሉም ነገር ከአቅም በላይ ሲሰማ፣ በአብዛኛው ምክንያቱ ቅርጽ የሌለውን ሙሉ የወደፊት ጊዜ በአንድ ጊዜ ለመሸከም እየሞከሩ ስለሆነ ነው። ያንን ማንሳት አይችሉም፣ ማንም ስለማይችል። በእውነት ሊይዙት ወደሚችሉት መጠን ያውርዱት። ይህን ዓመት አይደለም። ይህን ሳምንትም እንኳ አይደለም። ቀጣዩን ትክክለኛ ነገር ብቻ፣ ከዚያም ቀጣዩን። አንድ ነገር ይብሉ። ትርጉም ያለውን አንድ መልእክት ይመልሱ። ወደ ቀጠሮው ይድረሱ። በችግሩ መካከል ያለው የመቋቋም አቅም ብዙ ጊዜ በጣም አጭር የሥራ ዝርዝርና የቀረውን ማስጠበቅ መቻል ይመስላል።

መሠረታዊውን ቅርጫት አትንኩት። በቀውስ ጊዜ መጀመሪያ የሚጠፉት እንቅልፍ፣ ምግብና እንቅስቃሴ ናቸው፤ እነሱ ደግሞ ከሁሉ የከፋ የሚያጡት ናቸው፣ ምክንያቱም የቀረውን ሁሉ የሚያሠሩት እነሱ ናቸው። በፍጹምነት አያደርጉትም። ሆን ብለው ከፍጹም በታች ያነጣጥሩ። መደበኛ ሰዓት ገደማ ላይ የሚበሉት ነገር። እንደሚጠቅሙ ተቆጥረው የሚጠበቁ ጥቂት ሰዓታት እንቅልፍ። ወደ ውጭ የሚያደርጉት አጭር የእግር ጉዞ፣ ባይሰማዎትም እንኳ፣ በተለይም ባይሰማዎት።

እንዲሁም አንድ ሰው ወደ ውስጥ ያስገቡ። ሁሉንም ማብራራት ወይም ቃላቱ መኖራቸው አያስፈልግም። «በጣም ከባድ ጊዜ ላይ ነኝ» ሙሉ ዓረፍተ ነገር ነው። እስክትሰበሰቡ ድረስ የመሰወር ስሜት አሁን ከሁሉ በላይ ሊታገሉት የሚገባው ስሜት ነው፣ ምክንያቱም መሰብሰቡ ሰው ከጎንዎ ሲኖር በፍጥነት ይሆናል።

ከባድ ጊዜያት በእውነት የሚተዉት ምንድን ነው

መከራ ያጠነክርሃል የሚል ንጹሕ ታሪክ አለ፣ እንዲሁም ይጎዳሃል ብቻ የሚል የከፋ ታሪክ። አንዳቸውም ሙሉ እውነት አይደሉም፣ ስለ ሁለቱም እውነቱን መናገር ደግሞ ተገቢ ነው።

ከባድ ነገር ማለፍ ብዙ ጊዜ ዋጋ ያለው ነገር ትቶ ያልፋል። ከኪሳራ ወይም ከቀውስ ማዶ የወጡ ሰዎች ብዙ ጊዜ የበለጠ ትርጉም ያላቸው ግንኙነቶችን፣ በእውነት የሚያከብሩትን ነገር ስለመለየት ግልጽ ስሜትን፣ እንዲሁም ይሰብረኛል ብለው እርግጠኛ የነበሩበትን ነገር ከማለፍ ብቻ የሚመጣ በራስ መተማመንን ይገልጻሉ። APA በትክክል ይህንኑ ይጠቁማል፦ ብዙ ሰዎች ከመከራ ጋር በመታገላቸው ምክንያት ዕድገት እንደገጠማቸው ይናገራሉ፣ ከሕመሙ ተለይቶ ሳይሆን በሕመሙ ውስጥ ተጠልፎ።

ይህ እውነት ነው። ሆኖም ሊጠብቁት ወይም ከራስዎ ሊጠይቁት የሚገባ የመግቢያ ዋጋ አይደለም። ከባድ ጊዜያት ጠባሳም ይተዋሉ። ሐዘን ሙሉ በሙሉ አይለቅም። አንዳንድ ለውጦች ንጹሕ ኪሳራ ናቸው፣ እነሱን እንደ ስውር ስጦታ አድርጎ ማልበስም የራሱ ጸጥተኛ ጭካኔ ሊሆን ይችላል። እንደ ተቋቋሚ ለመቆጠር መልካም ጎን የማግኘት ግዴታ የለብዎትም። የመቋቋም አቅም ማለት መቀጠልዎና ከጊዜ በኋላ የመሸከሚያ መንገድ ማግኘትዎ ብቻ ነው። ትርጉም ከዚያ ውስጥ ካደገ፣ መልካም። ካላደገም፣ ስህተት እየሠሩ አይደለም።

ጥናቱ በገርነት የሚጠቁመው በሩን ክፍት መተውን ነው። በስቃይ ላይ ጥብጣብ ለማሰር አይቸኩሉ፣ እንዲሁም እርስዎ ሳያዩት በጸጥታ የሚፈጠር የበለጠ የተረጋጋና ጥበበኛ ነገር ሊኖር የሚችልበትን ዕድል በር አይዝጉ። ሁለቱም እውነት ሊሆኑ ይችላሉ። ብዙ ጊዜም ናቸው።

ተቀማጩ በቂ በማይሆንበት ጊዜ

እውነተኛ ወሰን አለ፣ ከማስመሰል ይልቅ መናገሩን እንመርጣለን።

የመቋቋም አቅም ማንኛውንም ነገር ብቻን በጥርስ ነክሶ የማለፍ ችሎታ አይደለም፣ መገንባቱም እርዳታ ሲያስፈልግዎት ከእርዳታ ምትክ አይሆንም። ከመከራ ጋር በሚገባ መላመድ፣ እጅግ ተቋቋሚ ለሆኑ ሰዎችም ቢሆን፣ በአብዛኛው እውነተኛና ከባድ የስሜት ጭንቀትን ያካትታል። መታገል የመቋቋም አቅም ላይ መውደቅ አይደለም። መታገል የእሱ አካል ነው።

ስለዚህ በከባድ ሳምንትና በማይለቅ ነገር መካከል ያለውን ልዩነት ይመልከቱ። የስሜት ዝቅታ፣ ጭንቀት ወይም ተስፋ መቁረጥ ሰርጾ ለሳምንታት ከቆየ። እንቅልፍ እያጡ ከሆነ፣ ወይም ሁልጊዜ የሚተኙ ከሆነ፣ ወይም ቀደም ሲል ትርጉም የነበራቸውን ነገሮች ማድረግ ካቆሙ። ቀኑን ለማሳለፍ ብቻ በመጠጥ ወይም በሌላ ነገር ላይ በጣም እየተደገፉ ከሆነ። ሸክሙ ከመሸከም አቅምዎ በላይ ከሆነ፣ ወይም እዚህ ባልኖር የሚሉ ሐሳቦች መምጣት ከጀመሩ። እነዚህ በቂ መቆሚያ መሬት አልገነቡም የሚሉ ምልክቶች አይደሉም። ለመርዳት የሠለጠነ ሰው እንዲገባ የሚጠቁሙ ምልክቶች ናቸው።

ይህ ሐኪም፣ ቴራፒስት፣ ወይም ነገሮች አጣዳፊ ከሆኑ የቀውስ መስመር ሊሆን ይችላል። እርዳታ መጠየቅ የመቋቋም አቅም የሚያልቅበት ቅጽበት አይደለም። ሰው ሊያደርገው ከሚችለው እጅግ ተቋቋሚ ነገሮች አንዱ ነው፣ በጓደኛ ላይ እንደመደገፍ ያለው ተመሳሳይ ስሜት፣ ሙሉ ሥራው መርዳት ወደሆነ ሰው ያነጣጠረ ብቻ። ይህን ክፍል ብቻዎን እንዲያደርጉት ፈጽሞ አልታሰበም።

ካሉበት ይጀምሩ። አንድ ተቀማጭ፣ ከሁሉ ቀላሉን ይምረጡና በዚህ ሳምንት ያድርጉት። መቆሚያ መሬት የሚገነባው በአንድ ተራ ቀን ጊዜ ነው፣ የሚጀምሩበትም ቀን አሁን ያሉበት ቀን ነው።

ምንጮች

• American Psychological Association, Building your resilience
• Ann S. Masten, Ordinary magic: Resilience processes in development (American Psychologist)
• Harvard Health, Bouncing back from stress