ፈጣን ምክሮች
- እያንዳንዱን ስጋት በአንድ ገጽ ላይ ያፍስሱ።
- ዛሬ የእርስዎ ያልሆነውን ይሰርዙ።
- አንድ ሰው እንዲያዳምጥዎት ብቻ ይጠይቁ።
ከውጭ ብዙ የማይመስል የተለየ የመጣበቅ ዓይነት አለ። ዝም ብለው ተቀምጠዋል፣ ምናልባትም ስልክዎን ወይም ግማሽ የቀረ ቡና ትኩር ብለው እያዩ፣ ውስጥዎ ግን ሁሉም ጫጫታ ነው። ሁሉም ነገር መሠራት ይፈልጋል። አንዱም እየተሠራ አይደለም። ክፍያዎቹ፣ ያልመለሷቸው መልእክቶች፣ እኔ እይዘዋለሁ ያሉት ነገር፣ ስም እንኳ ሊሰጡት ያልቻሉት ነገር። ሁሉም በአንድ ጊዜ መጥቶ ይጫናል፣ ባዩት ቁጥርም ይከብዳል።
አሁን ያሉት እዚያ ከሆነ፣ ሌላ ቃል ከማንበብዎ በፊት ትንፋሽ ይውሰዱ። አልተሰበሩም፣ ሌሎች ሁሉ በሚያሸንፉት ውድድር ላይም ወደኋላ አልቀሩም። ሳህንዎ የሞላበት ሰው ነዎት። ይህ ደግሞ ብዙ ነገር ለሚቋቋሙ ሰዎች የሚደርስ ነው፣ ይህም ማለት አብዛኛውን ጊዜ ከድርሻዎ በላይ ሲሸከሙ ስለቆዩ የሚሆን ነው።
በጋራ ቀስ እናድርገው።
በዚህ መንገድ የሚከመረው ለምንድን ነው
ከልክ በላይ የመጫን ስሜት በእውነት ስለ ሥራዎቹ ብዛት አይደለም። ስለ ሰውነትዎ የማንቂያ ሥርዓት በበራ ሁኔታ ላይ ተጣብቆ ስለመቅረቱ ነው።
የሚሆነው ነገር በአጭሩ ይህ ነው። በአእምሮዎ ጥልቀት ውስጥ አሚግዳላ የሚባል ትንሽ አካል አለ። ሥራው አደጋን መቃኘት ነው፣ ፈጣንም ነው፣ ከሚያስበው አእምሮዎ ይልቅ ፈጣን። ስጋት ሲሰማው የሆነ ነገር እንደተበላሸ ሳያውቁት ምልክት ይለቅቃል፣ ሰውነትዎም በጭንቀት ሆርሞኖች ይጥለቀለቃል። የልብ ምት ይጨምራል። ትንፋሽ ይፈጥናል። ጡንቻዎች ይወጠራሉ። ይህ ታዋቂው የመዋጋት ወይም የመሸሽ ምላሽ ነው፤ ለእውነተኛ አደጋ ደግሞ ስጦታ ነው። መኪናው ሳይደርስዎት ከመንገዱ ሊያወጣዎት ይችላል።
ችግሩ ያው ማንቂያ ለተወጠረ የመልእክት ሳጥን፣ ለተቃረበ የመጨረሻ ቀን፣ ወይም ደጋግመው ለሚለማመዱት ከባድ ውይይት መጮኹ ነው። ሰውነትዎ በሚያጠቃ እንስሳና በሩብ ዓመት ግምገማ መካከል ያለውን ልዩነት ሁልጊዜ መለየት አይችልም። ስለዚህ ለተለመደ ዘመናዊ ጫና እንደ እውነተኛ አደጋ ይመልሳል፤ ጫናውም ካልቀነሰ ማንቂያው መጮኹን ይቀጥላል። Harvard Health ይህ ተደጋጋሚ መንቃት ቀን በቀን ሲከሰት፣ የሰውነትን የጭንቀት ማሽነሪ ለረጅም ጊዜ ከሚገባው በላይ ከፍ ብሎ እንዲሠራ እንደሚያደርገው ይገልጻል፤ ሥር የሰደደ ጭንቀት እርስዎን በዚህ መልኩ የሚያደክምበት ምክንያትም በከፊል ይኸው ነው።
ያ ዝቅተኛ ጩኸት የሚሰማዎት ዋጋ አለው። ማንቂያው ሲጮኽ የአእምሮዎ የማሰቢያ፣ የማቀጃና ቅድሚያ የመስጫ ክፍል ጸጥ ይላል። ስለዚህ ከልክ በላይ ሲጫኑ መጀመሪያ ምን ማድረግ እንዳለብዎት መወሰን አለመቻልዎ ምናብ አይደለም። ክምሩን ለመለየት የሚጠቀሙበት ሥርዓት ራሱ ጭንቀት ድምፁን የሚቀንሰው ነው። በጨለማ ውስጥ ክፍል ለማደራጀት እየሞከሩ ነው።
የሞላ ሳህንን በምንም ነገር ባለማድረግ መልሰው የሚያውቁ ከሆነ፣ ደንዝዘው በስክሪን እየተንሸራተቱ ሰዓቱ ሲያልፍ ፍርሃቱ ደረትዎ ላይ ተቀምጦ ካሳለፉ፣ ያም መረዳት ተገቢ ነው። ሰዎች ብዙም የማይናገሩበት ሦስተኛ ሁኔታ አለ፦ መቀዝቀዝ። ስጋቱ ለመዋጋትም ሆነ ለመሸሽ በጣም ትልቅ ሲሆን ሰውነት አንዳንድ ጊዜ ዝም ብሎ ይቆለፋል። ከውስጥ ሆኖ እንደ ስንፍና ሊሰማ ይችላል። ስንፍና አይደለም። ለዘመናዊ ችግር በስሕተት የተተኮሰ የቆየ የመትረፍ ምላሽ ነው፤ በዚህ ራስን ማሳፈር ደግሞ ሌላ ሸክም በክምሩ ላይ ይጨምራል። ከመቀዝቀዝ የሚወጡበት መንገድ ከዙሪያው የሚወጡበትን መንገድ ይመስላል፦ አንድ ትንሽና ሊሠራ የሚችል እርምጃ፣ ሰውነትዎ እንደገና መንቀሳቀስ እንደሚችል የሚያሳይ።
ይህ ላይ ትንሽ ማሰብ ተገቢ ነው፣ ምክንያቱም ቀጥሎ ማድረግ ያለብዎትን ይለውጣል። ከልክ በላይ ሲጫኑ የሚነሳው ስሜት ይበልጥ መግፋት፣ ዝርዝሩን በጽናት ብቻ መጨረስ ነው። ሰውነትዎ ገና በማንቂያ ላይ ሳለ ግን አስበው ማምለጥ አይችሉም። ቅደም ተከተሉ ዋጋ አለው። መጀመሪያ ሰውነትን ትንሽ ያረጋጉ። ከዚያ ክምሩን ይለዩ።
መጀመሪያ ከውኃው በታች ካለው ጥልቀት ይውጡ
በውኃ ውስጥ ሰጥመው ሳሉ ዕቅድ አያስፈልግዎትም። አየር ያስፈልግዎታል። የዚህ የመጀመሪያ እርምጃ ግብ ምንም ማስተካከል አይደለም። ማንቂያውን አንድ ደረጃ ዝቅ ማድረግና እውነተኛው አእምሮዎ እንዲመለስ ማድረግ ብቻ ነው።
ከእነዚህ አንዱን ይምረጡ፣ ምርታማ የሆነ ማንኛውንም ነገር ከማድረግዎ በፊት አሁን ያድርጉት፦
- ወደ ውስጥ ከሚተነፍሱት ይልቅ ወደ ውጭ ረዘም አድርገው ይተንፍሱ። ለአንድ ደቂቃ ያህል በአራት ቆጠራ ወደ ውስጥ፣ በስድስት ወይም በስምንት ቆጠራ ወደ ውጭ ይሞክሩ። አደጋው ማለፉን ለነርቭ ሥርዓትዎ የሚነግረው ረጅሙ የመተንፈሻ ክፍል ነው። በትክክል መሥራት የለብዎትም። ማድረግ ብቻ ነው ያለብዎት።
- እግርዎን መሬት ላይ አድርገው የሚያዩዋቸውን አምስት ነገሮች ይሰይሙ። በጣም ቀላል ይመስላል። የሚሠራው ትኩረትዎን ከ"ቢሆንስ" ዙር አውጥቶ በእውነት ወዳሉበት ክፍል ስለሚመልሰው ነው፤ ያ ክፍል ደግሞ ለዚህ ቅጽበት አስተማማኝ ነው።
- ለሁለት ደቂቃ ይንቀሳቀሱ። እስከ ኮሪደሩ ጫፍ ሄደው ይመለሱ። እጆችዎን ያራግፉ። የአካል እንቅስቃሴ ሰውነትዎ ወደ ደምዎ ያፈሰሰውን የጭንቀት ኬሚስትሪ በከፊል ያቃጥላል፣ ለማንቂያውም የሚረጋጋበት መንገድ ይሰጠዋል።
ይኸው ነው። ችግሩ ካለው ግዙፍነት ጋር ስለማይመጣጠን ብለው አይዝለሉት። የመሣሪያው መጠን ከችግሩ መጠን ጋር መመጣጠን የለበትም። ችግሩን ለመጋፈጥ በቂ መረጋጋት እንዲሰጥዎት ብቻ ነው የተሠራው።
ከዚያም ክምሩን መያዝ ወደሚችሉት መጠን ያሳንሱት
የከፋው ጩኸት ከረጋ በኋላ ክምሩ አሁንም እዚያው ነው። መልካሙ ዜና፦ ከደቂቃ በፊት እንደተሰማው ያህል የተደባለቀ ሆኖ አይገኝም። ከልክ በላይ የመጫን ስሜት ሁሉንም ነገር ወደ አንድ ግዙፍና የማይቻል ጅምላ ያደበዝዘዋል። አሁን ያለው ሥራ ያንን ጅምላ መልሶ ወደ ቁርጥራጭ መከፋፈል ነው።
ከቻሉ በወረቀት ላይ ይህን ይሞክሩ። ከጭንቅላትዎ አውጥቶ ዓይንዎ ፊት ማስቀመጥ ኃይሉን በከፊል የሚወስድ የሆነ ነገር አለው።
- ጭንቅላትዎን ወደ ገጹ ላይ ያፍስሱ። የሚጫንዎትን ሁሉ ይጻፉ። ትልቅ ነገር፣ ትንሽ ነገር፣ ግልጽ ያልሆኑ ስጋቶች፣ ሁሉንም። ገና አያደራጁ። ማውጣት ብቻ። ብዙ ጊዜ ዝርዝሩ ከስሜቱ ያጥራል፣ ያንን ማየትም በራሱ እፎይታ ነው።
- ዛሬ በእውነት የእርስዎ የሆነውን ያክብቡ። በዚያ ገጽ ላይ ካለው አብዛኛው አሁን የሚያስፈልግ አይደለም፣ ወይም እርስዎ የሚሸከሙት አይደለም፣ ወይም ምንም ቢሆን ዛሬ ማታ ሊፈታ አይችልም። በዚህ ላይ ግልጽ ይሁኑ። የሚቀጥለው ሳምንት የሆነውን፣ የሌላ ሰው የሆነውን፣ ወይም የማንም ያልሆነውን ይሰርዙ።
- አንድ ትንሽ ነገር መርጠው እሱን ብቻ ያድርጉ። በጣም አስፈላጊውን ነገር አይደለም። በጣም ትንሹንና ሊሠራ የሚችለውን። አንዱን መልእክት ይላኩ። አንዱን ሳህን ያጠቡ። አንዱን ጥሪ ያድርጉ። ነጥቡ ሳህኑ አይደለም። ነጥቡ አሁንም ዓለም ላይ ተጽዕኖ ማድረግ እንደሚችሉ፣ በእውነት እንዳልቀዘቀዙ ለራስዎ ነርቭ ሥርዓት ማሳየት ነው። ማንቂያው እንዲረጋጋ የሚነግረው ተግባር ነው።
ግስጋሴ እውነተኛ ነገር ነው፣ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ከሚጠብቁት ባነሰ ነገር ይጀምራል። አንድ የተጠናቀቀ ሥራ ቀጣዩን አሳቢ ያደርገዋል። ዛሬ ማታ ክምሩን ሙሉ በሙሉ ለማጽዳት እየሞከሩ አይደለም። ከማይቻል ወደ ከባድ ብቻ ለማውረድ እየሞከሩ ነው፣ ከዚያም ከባዱን ክፍል አንድ በአንድ ይቆርጣሉ።
ዝርዝሩን መሥራት ራሱ ብዙ ከሆነብዎት ችግር የለም። ይለፉት። አንድ ትንሽ ነገር ያድርጉ፣ ለአሁኑም ዕቅዱ ያ ብቻ ይሁን።
ብቻዎን አይሸከሙት
ከልክ በላይ ስንጫን አብዛኞቻችን ወደ ውስጥ እንጠቀለላለን። ቀጠሮ እንሰርዛለን፣ መልእክት መመለስ እናቆማለን፣ በሚስጥርም ጥርሳችንን ነክሰን ለማለፍ እንሞክራለን፣ ምክንያቱም እርዳታ መጠየቅ እንደ ተጨማሪ ሥራ፣ ወይም ውድቀትን እንደ ማመን ስለሚሰማን። ይህ ሙሉ በሙሉ ሰዋዊ ስሜት ነው፣ ነገሮችን ግን የማባባስ ዝንባሌ አለው።
ትስስር ካሉት የተሻሉ የጭንቀት ማቅለያዎች አንዱ ነው። Mayo Clinic ማኅበራዊ ግንኙነት ትኩረትን ሊያዞር፣ ድጋፍ ሊሰጥ፣ ከባዶቹንም ወቅቶች እንዲያልፉ ሊረዳ እንደሚችል፣ አንድ የሚያዳምጥ ጥሩ ጓደኛም ቢሆን ከባድ ወቅት የሚሰማበትን መንገድ ሊቀይር እንደሚችል ይገልጻል። ሁሉንም ነገር ማብራራት ወይም አንዳች እንዲስተካከል መጠየቅ የለብዎትም። አንዳንድ ጊዜ ጥያቄው ሙሉ በሙሉ "ለአሥር ደቂቃ ብቻ ልታናግረኝ ትችላለህ? ከባድ ቀን ላይ ነኝ" የሚል ነው። አንድ ሰው ከእርስዎ ጋር በዚያ ውስጥ እንዲቀመጥ መፍቀድ ጭበጣውን ያላላል።
የሚያስቡልዎት ሰዎች ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ማወቅ ይመርጣሉ። ተገልብጦ ቢሆን ኖሮ እንዴት እንደሚሰማዎት ያስቡ፣ የሚወዱት ሰው ለሳምንታት በጸጥታ እየሰጠመ አንዲት ቃል ባይናገር። ቢነግርዎት ኖሮ ብለው ይመኙ ነበር። በሌላኛውም አቅጣጫ ተመሳሳይ ነው።
ከጊዜ ጋር የሚጠብቁዎት ጥቂት ነገሮች
ከላይ ያሉት እርምጃዎች ከባድ ሰዓት ወይም ከባድ ቀን ለማለፍ ናቸው። ሁሉም ነገር ለተወሰነ ጊዜ ከልክ በላይ ሆኖ ከተሰማዎት ግን ከሥሩ ያለውን መሬት መንከባከብ ተገቢ ነው፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ የተጫነ ነርቭ ሥርዓት ያለ እንቅልፍና ያለ ምግብ ሲሠራ ማገገሙ ይዘገያል።
ከዚህ ውስጥ ምንም ፈውስ አይደለም፣ ሁሉንም ማድረግም የለብዎትም። የሚቻለውን ይምረጡ፦
- እንቅልፍዎን እንደ መድኃኒት ይጠብቁት፣ ምክንያቱም በእውነተኛ መልኩ መድኃኒት ነው። ጭንቀትና የተበላሸ እንቅልፍ እርስ በርስ ይመጋገባሉ፣ ያንን ዙር በየትኛውም ቦታ መስበር ይረዳል።
- ስሜቱ ባይኖርዎትም በተወሰኑ ሰዓቶች የሆነ ነገር ይብሉ። ዝቅተኛ የደም ስኳር ሁሉንም ነገር ለመቋቋም ያከብዳል።
- በሚችሉት በማንኛውም መንገድ ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ። አጭር የእግር ጉዞ ይቆጠራል። ኢንዶርፊኖች እውነተኛ ናቸው፣ ጂምም አይጠይቁም።
- በካፌይንና በሌሊት ጨለምተኛ ዜና በማንበብ ላይ ይለዝቡ። ሁለቱም ማንቂያውን በጸጥታ መልሰው ከፍ ያደርጉታል።
- "ሁሉንም ነገር ማድረግ አለብኝ፣ አሁንም ማድረግ አለብኝ" የሚለውን ሐሳብ ያስተውሉ። ያ ሐሳብ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል እውነት አይደለም፣ ሊሸከሙት የሚችሉትን ሸክም አድቅቆ እንዲሰማ ከሚያደርጉት ትልቅ ክፍልም አንዱ ነው። ሲመጣ ይጠይቁት።
እነዚህ አሰልቺዎቹ መሠረታዊ ነገሮች ናቸው፣ አሰልቺ የሆኑትም ስለሚሠሩ ነው። እነዚህ ካመለጡዎት በሕይወት እየከሸፉ አይደለም። ነገሮች ሲከብዱ ለሁሉም ሰው ያመልጣሉ። አንድ በአንድ መልሰው ማንሳት ይችላሉ።
ይህ ከአንድ ከባድ ሳምንት የሚበልጥ ሲሆን
ስም ሊሰጠው የሚገባ ግልጽ መስመር አለ። ዕለታዊ የመጫን ስሜት በሳህንዎ ላይ ካለው ጋር ይመጣል ይሄዳል፣ ጫናው ሲቀንስም ይቀላል። አንዳንድ ጊዜ ግን ግልጽ የሆኑት አስጨናቂዎች ሲያልፉም እንኳ ክብደቱ አይነሳም። NIMH ይህን ልዩነት በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ ጭንቀት እየሆነ ላለው ነገር የሚሰጡት ምላሽ ነው፣ ሁኔታው ሲረጋጋም አብሮ ይረጋጋል፤ የሚዘገይና የማይሄድ የፍርሃት ስሜት ግን ከዚያ የበለጠ ነገር ነው።
ስለዚህ እየቀነሰ ይሁን አይሁን ያስተውሉ። የመጫን ስሜቱ ቋሚ ከሆነ፣ ማድረግ የሚገባዎትን ነገሮች እንዲያስወግዱ እየገፋዎት ከሆነ፣ እንቅልፍዎን ወይም የምግብ ፍላጎትዎን አሊያም ግንኙነቶችዎን እያበላሸ ከሆነ፣ በወረቀት ላይ ያን ያህል መጥፎ ያልሆኑ ቀኖችን እየፈሩ እንደሆነ ካስተዋሉ፣ እነዚህ ከመተንፈሻ ልምምድና ከሥራ ዝርዝር በላይ ድጋፍ እንደሚያስፈልገው የሚያሳዩ ምልክቶች ናቸው። ይህ የጥረት ውድቀት አይደለም። መረጃ ነው።
ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ማውራት የመጨረሻ አማራጭም ሆነ ነገሮች የከፉበት ምልክት አይደለም። ለሚሸከሙት ነገር መጠን ትክክለኛውን መሣሪያ ማግኘት ብቻ ነው። ጥሩ ባለሙያ ጫናውን በእውነት እየነዳ ያለውን እንዲያገኙ ሊረዳዎትና ከእውነተኛ ሕይወትዎ ጋር የሚስማሙ የመወጫ መንገዶችን ሊሰጥዎት ይችላል። ሰዎች ለዚህ ሁልጊዜ እርዳታ ይጠይቃሉ፣ በማድረጋቸውም ደስተኞች ናቸው።
ክብደቱ መቀጠል አልችልም ወደሚል ስሜት፣ ወይም በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ያለ እርስዎ ይሻላቸዋል ወደሚል ሐሳብ ካዘነበለ፣ እባክዎ ይህን እንደ አደጋ ቆጥረው አሁኑኑ እርዳታ ይጠይቁ፤ ወደ ቀውስ የስልክ መስመር፣ ወደ ሐኪም፣ ወይም ወደሚያምኑት ሰው። በዝርዝሩ ላይ ካለው ከማንኛውም ነገር በላይ ዋጋ አለዎት። ዝርዝሩ መጠበቅ ይችላል። መቆየትዎ ግን መጠበቅ የማይችለው ብቸኛው ክፍል ነው።
ለዛሬ ግን አንድ ትንሽ ነገር ማድረግ፣ ቀስ ብሎ መተንፈስ፣ የቀረውንም ለነገ መተው ይበቃል። ክምሩ አሁንም እዚያው ይኖራል። እርስዎም እንዲሁ። አንድ ቁራጭ በአንድ ጊዜም ሊወስዱት ይችላሉ።
ምንጮች
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- Mayo Clinic, Stress relievers: Tips to tame stress