ፈጣን ምክሮች
- ይጠይቁ፦ አሁን መሥራት እችላለሁ ወይስ አልችልም።
- ጭንቀቶችን ወደ ዕለታዊ ቀጠሮ ይላኩ።
- መልእክቱን ደጋግመው ሳያነቡት ይላኩት።
ማክሰኞ ነው፤ የተበላሸ ነገር የለም። ክፍያዎቹ ተከፍለዋል፣ ልጆቹ ደህና ናቸው፣ ይፈሩት የነበረው ኢሜይልም ምንም ሆኖ አልተገኘም። ሆኖም ከዓይኖችዎ ጀርባ በሆነ ቦታ አንድ ዝቅተኛ ሞተር እየሠራ ነው። የምርመራው ውጤት ንጹሕ ባይሆንስ። በስብሰባው ላይ የተሳሳተ ነገር ተናግረው ቢሆንስ። ገንዘቡ ቢያልቅስ፣ ጥሪው ቢመጣስ፣ ቢሆንስ፣ ቢሆንስ። አደጋ ላይ አይደሉም። ብቻ እየተጨነቁ ነው። የእርስዎም አንድ ክፍል ካቆሙ ድንገት እንደሚደረሱ ይጠረጥራል።
የመጨረሻው ክፍል የሁሉም ነገር ቁልፍ ነው። ጭንቀት ከውስጥ ሆኖ እንደ ብልሽት አይሰማም። እንደ ዝግጅት ይሰማል። ኃላፊነት እንደመወጣት ይሰማል። ለማስቀመጥ የሚከብደውም በትክክል ለዚህ ነው።
በእርጋታ እንፍታው፣ በእውነት እየሆነ ያለውንም እንመልከት።
ጭንቀት አእምሮዎ ሊጠብቅዎ የሚያደርገው ሙከራ ነው
ወደ መነሻው ስንመልሰው ጭንቀት አንድ ዓይነት ትርጉም አለው። በአብዛኛው የሰው ልጅ ታሪክ ውስጥ አድማሱን አደጋ እየፈለጉ የሚቃኙና ሊበላሽ የሚችለውን ነገር አስቀድመው የሚያስቡ ሰዎች ካላደረጉት ይልቅ ረጅም ዕድሜ የመኖር ዕድል ነበራቸው። ትንሽ የጭንቀት መጠን ዛሬም ጠቃሚ ሥራ ይሠራል። መቆለፊያውን እንዲፈትሹ፣ ለቃለ መጠይቁ እንዲዘጋጁ፣ ኪንታሮቱን እንዲያሳዩ ይገፋፋዎታል። ወደ እውነተኛና ሊፈታ ወደሚችል ችግር ሲያመለክት፣ ያ የማይመች ስሜት አነሳሽ ነው።
ችግሩ የሚጀምረው አደጋው ካለፈ በኋላ ደወሉ መጮኹን ሲቀጥል፣ ወይም ጨርሶ እውነተኛ አደጋ በሌለበት ጊዜ ነው። ዘመናዊ ሕይወት አሸንፈን ጥለን የምንሄዳቸውን ችግሮች እጅግ ጥቂት ነው የሚሰጠን። የምንጨነቅባቸው አብዛኞቹ ነገሮች እርግጠኛ ያልሆኑ፣ የራቁ ወይም በእጃችን ውስጥ የሌሉ ናቸው፦ ለሳምንታት የማናገኘው ምርመራ፣ የልጅ የወደፊት ዕጣ፣ ኢኮኖሚው፣ ሌሎች ሰዎች ስለ እኛ የሚያስቡት። ጥንታዊው ማሽን ልዩነቱን አያውቅም። ግልጽ ያልሆነን ምናልባትን በጨለማ ውስጥ እንደተሰማ የእግር ኮቴ ይይዘዋል።
ስለዚህ ሞተሩ ሊፈታው የሚችለውን አደጋ እየፈለገ ይሠራል ይሠራል፤ ሊጨርሰው የሚችለውን ግን አያገኝም። ዑደቱ ይኸው ነው።
ችግር መፍታት ባይሆንም ለምን እንደ ችግር መፍታት እንደሚሰማ
ጭንቀትን ሕያው አድርጎ የሚያቆየው ሽፋን ይህ ነው። የጠቃሚ አስተሳሰብን ልብስ ይለብሳል። ስለ ቤት መቀየሩ፣ ስለ ቀዶ ጥገናው ወይም ስለ ንግግሩ ሊበላሽ የሚችለውን ነገር እያሰቡ ነቅተው ሲተኙ፣ በእውነት ችግሩን እየሠሩ ያሉ ይመስልዎታል። ትጉ ነዎት። አስተዋይ። ዋህ ለመሆን የማይፈልገው የክፍሉ ጎልማሳ።
እውነተኛ ችግር መፍታትና ጭንቀት ከውጭ ሆነው አንድ ዓይነት ሊመስሉ ይችላሉ፤ መነሻቸውም አንድ ነው። ልዩነታቸው የሚሄዱበት አቅጣጫ ነው። ችግር መፍታት ወደ መልስ ይሄድና ይቆማል። ሊቀይሩት የሚችሉትን ነገር ይለያሉ፣ አንድ እርምጃ ይወስናሉ፣ አስተሳሰቡም ያርፍበት ቦታ ስላገኘ ያበቃል። ጭንቀት ግን የሚያርፍበት ቦታ የለውም። ወደ ተመሳሳዩ ፍርሃት በትንሹ በተለየ አቅጣጫ ይመለሳል፤ የቆዩትን ከመፍታት ይልቅ አዳዲስ ቢሆንስ ጥያቄዎችን በፍጥነት ያመርታል። የትኛውን እየሠሩ እንደሆነ በቀላል ፈተና ማወቅ ይችላሉ። ከአሥር ደቂቃ በኋላ ወደ ውሳኔ የቀረቡ ይሰማዎታል ወይስ ይበልጥ የተወጠሩ? ጠቃሚ አስተሳሰብ ቀለል ብለውና ጠርተው ይተውዎታል። ጭንቀት ከብደውና በዚያው ቦታ ተጣብቀው ይተውዎታል።
ይህ የሚያሳስበው ምክንያት ተጨናቂ ሰዎች ልማዱን የሚከላከሉት ውጤታማ ስለሚመስል በመሆኑ ነው። ማቆም ጥበቃን እንደመተው ይሰማል። ውጤታማነቱ ግን በአብዛኛው ቅዠት ነው። በእውነት የሚተገብሯቸው ዕቅዶች አብዛኛውን ጊዜ ለመሥራት ጥቂት ደቂቃዎች ይወስዳሉ። የቀሩት ሰዓታት የሚያልፉት ፍርሃቱን እንደገና በመሰማት እንጂ ምንም በመፍታት አይደለም።
ጭንቀት በእውነት እየሸሸ ያለው ነገር
ለረጅም ጊዜ ዋነኛው ሐሳብ ጭንቀት መጥፎ ስሜቶችን ለማምለጥ ይረዳናል የሚል ነበር። ችግሩን በደረቅና በቃላት በተሞላ ዓረፍተ ነገር ዙሪያ ታስባላችሁ፤ በሆነ መንገድም ጥሬውን ፍርሃት በክንድ ርቀት ያቆየዋል። በዚህ ውስጥ የተወሰነ እውነት አለ። ጭንቀት ቃል በዛበት ነው። ለራስዎ የሚነግሩት ታሪክ ነው፤ ታሪኮች ደግሞ በደረትዎ ውስጥ ካለ የፍርሃት ማዕበል ይልቅ ሊቆጣጠሩት የሚችሉት ይመስላሉ።
አዲሱ ጥናት ግን ምስሉን በሚያሳስብ መንገድ ያወሳስበዋል። በ *Clinical Psychology Review* መጽሔት ላይ የታተመ ስለ ጭንቀትና ስለ አጠቃላይ የጭንቀት መታወክ የተደረገ ትልቅ የሳይንስ ግምገማ የንጽጽር ማምለጫ ሞዴል የተባለውን ያቀርባል። ሐሳቡ ከሚጠበቀው ተቃራኒ ነው፦ ሥር የሰደደ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ጥሩ ስሜት ለመሰማት እየሞከሩ አይደሉም። ፈጽሞ የከፋ ስሜት ላለመሰማት እየሞከሩ ነው። ራሳቸውን በቀጣይ ዝቅተኛ የመረበሽ ደረጃ ላይ በማቆየት፣ ከጥርት ካለ ሰማይ በሚመጣ መጥፎ ዜና የመመታትን ድንገተኛ ውድቀት ያመልጣሉ። አስቀድሞ ተዘጋጅቶ የቆመ ሰው በምንም ነገር ሊደናገጥ አይችልም የሚል አስተሳሰብ ነው።
ይህ ብዙዎቻችን ሳናስተውል የምንገባበት ስምምነት ነው። ሁልጊዜ ትንሽ ተከፍተው ይኑሩ፣ ከዚያ ብዙ ርቀት መውደቅ አያስፈልግዎትም። ወጥመዱ ግን ጨካኝ ነው። አብዛኛውን ጊዜ ፈጽሞ ለማይመጣ አደጋ ወለድ እየከፈሉ የአሁኑን ጊዜዎን ይጨርሳሉ። መጥፎው ነገር አንዴ ሊፈጠር ይችላል። ጭንቀቱ ግን በየቀኑ ይፈጠራል።
ጭንቀት እንደሚያለዝበው ቃል የገባውን ምት እምብዛም አያለዝበውም። ሰዎች አንድን ኪሳራ አስቀድሞ መለማመድ እውነተኛውን ነገር ይበልጥ ሊሸከሙት እንደሚያደርገው ያስባሉ፣ ልክ እንደ ክትባት። አብዛኛውን ጊዜ ግን አያደርገውም። ከባዱ ነገር ሲመጣ ከባድ ነገሮች እንደሚያሙት ያማል፣ ያለፈውን ወር በፍርሃት ቢያሳልፉም ባያሳልፉም። ፍርሃቱ በእርግጠኝነት የሚያደርገው ነገር ቢኖር ከዚያ በፊት ያለውን ጊዜ መስረቅ ነው። ቀድመው በማዘን በኋላ ላይ ሐዘንዎን መሰረዝ አይችሉም። ሁለት ጊዜ ብቻ ነው የሚያዝኑት።
እርግጠኛ አለመሆን ለምን እውነተኛው ቀስቅሴ እንደሆነ
የራስዎን ጭንቀቶች በጥሞና ከተመለከቱ፣ አብዛኞቹ በእውነት ስለ አንድ የተለየ አደጋ አለመሆናቸውን ያስተውላሉ። ስለ አለማወቅ ናቸው። አእምሮ ክፍት ጥያቄን ይጠላል፤ መልስ ሳያገኝ እንዲቀመጥ ከመፍቀድ ይልቅ ለሰዓታት ያላምጠዋል።
ሳይኮሎጂስቶች ለዚህ ስም አላቸው፦ እርግጠኛ አለመሆንን አለመታገሥ። አንድ ነገር እንዴት እንደሚያልቅ ሳያውቁ መቀመጥ ለአንድ ሰው ምን ያህል እንደሚከብድ ይገልጻል። በዚህ ከፍ ያሉ ሰዎች እርግጠኛ አለመሆንን ራሱ እንደ አደጋ ይለማመዱታል፣ ከሞላ ጎደል በአካል የማይመች ሆኖ፤ ስለሱ *የሆነ ነገር* ለማድረግም ይጨነቃሉ። ይህን ቅጥ የሚገልጹ የሕክምና ምንጮች በጭንቀት ውስጥም ሆነ በሌሎች በርካታ ችግሮች ውስጥ እንደሚታይ ይጠቅሳሉ። የጋራ ክር ነው።
ጨካኙ ውዝግብ ደግሞ ይህ ነው። መጨነቅ እርግጠኛ አለመሆኑን እየቀነሰ ያለ ይመስላል። ሁኔታዎቹን ያሰላሉ፣ አማራጭ ዕቅዶች ያዘጋጃሉ፣ የዛፉን እያንዳንዱን ቅርንጫፍ ይገምታሉ። ነገር ግን እርግጠኛ አለመሆን ይበልጥ በማሰብ የሚፈታ ችግር አይደለም፤ ምክንያቱም የሚያስፈልግዎት መረጃ ገና በቀላሉ አልተፈጠረም። ስለዚህ ጭንቀቱ ፈጽሞ የፍጻሜ መስመር አይደርስም። ተጨማሪ ጥያቄዎችን ብቻ ያመርታል፤ እነሱም ተጨማሪ ጭንቀት ያመርታሉ። ሌሊቱን ሙሉ ይህን ሲያደርጉ አድረው በነበሩበት ልክ እርግጠኛ ሳይሆኑ ሊነቁ ይችላሉ፣ ልዩነቱ ይበልጥ መድከምዎ ብቻ ነው።
ከሥር የሰደደ ጭንቀት ሥር ያለው ጸጥ ያለና ከባድ እውነት ይህ ነው፦ በሆነ ደረጃ ሕይወት ልትሰጠው የማትችለውን ዋስትና እየጠየቁ ነው። ሥራው ዋስትናውን ማግኘት አይደለም። ያለ ዋስትና በመኖር ይበልጥ መልመድ ነው።
ይህ እንግዳ ግብ ነው፤ ተጨናቂው አእምሮ ካለው እያንዳንዱ ደመ ነፍስም ጋር ይጋጫል። አእምሮ ትንሽ ረዘም ብሎ ካሰበ የወደፊቱን ሊቆልፈው እንደሚችል ደጋግሞ ይናገራል። አይችልም፤ የእርስዎም አንድ ክፍል እንደማይችል አስቀድሞ ያውቃል። ዛሬ ማታ ምንም ያህል በደንብ ቢፈቱት ተመሳሳዩ ጭንቀት ነገ ተመልሶ የሚመጣውም ለዚህ ነው። እርግጠኝነት ከመጀመሪያውም በምናሌው ላይ አልነበረም። በፊትዎ የነበረው ምርጫ ሁልጊዜ ስለማይታወቀው ነገር መጨነቅና ከእሱ ጋር አንድ ዓይነት ሰላም መፍጠር ብቻ ነበር። በእውነት የሚገኘው ከሁለቱ አንዱ ብቻ ነው።
በእውነት የሚረዳው
ይህ ሁሉ ማለት በቀላሉ ማቆም ይችላሉ ማለት አይደለም። ተጨናቂ ሰውን መጨነቅ አቁም ማለት አንድ ሰው በጭንቅላቱ ውስጥ የተጣበቀ ዘፈን መስማት እንዲያቆም እንደመንገር ነው። ማድረግ የሚችሉት ከጭንቀቱ ጋር ያለዎትን ግንኙነት መቀየርና ዑደቱን ትንሽ ማስራብ ነው። በእውነት የሚረዱ ጥቂት ነገሮች፦
- ጭንቀቱን ወደ ሁለት ክምር ይለዩት። አንድ ጭንቀት ሲመጣ አንድ ጥያቄ ይጠይቁ፦ ይህ አሁን ልሠራበት የምችለው ችግር ነው ወይስ ምንም ማድረግ የማልችልበት ፍርሃት? የመጀመሪያው ዓይነት ከሆነ ትንሹን ቀጣይ እርምጃ ይውሰዱና የቀረውን ይተዉት። ሁለተኛው ዓይነት ከሆነ የሚወሰድ እርምጃ የለም። ሐቀኛው እርምጃ ይህን ማስተዋልና ኃላፊነት እንደመተው ቢሰማም ትኩረትዎን ወደ ሌላ ቦታ ማዞር ነው።
- ለጭንቀት ቀጠሮ ይስጡት። ይህ እንግዳ ይመስላል፤ ከሚጠበቀው በላይ ግን ይሠራል። በየቀኑ የተወሰነ አሥራ አምስት ወይም ሃያ ደቂቃ ይምረጡ፣ ተመሳሳይ ሰዓትና ቦታ፣ የጭንቀት ጊዜዎም ብለው ይጥሩት። ከዚያ መስኮት ውጪ ጭንቀት ሲመጣ ይመዝግቡትና በዚያ ሰዓት እንደሚደርሱበት ለራስዎ ይንገሩ። አብዛኞቹ ጭንቀቶች ቀጠሮው ሲደርስ አጣዳፊነታቸውን ያጣሉ። ይህ ጭንቀቱ እንደሚደመጥ ግን ያለማቋረጥ እንዳልሆነ አእምሮዎን ያስተምረዋል። ይህ በግንዛቤ ባህሪ ሕክምና ውስጥ የተለመደ መሣሪያ ነው።
- ከሐሳቡ ከመሸሽ ይልቅ ጨርሱት። አንድ ፍርሃት መዞሩን ሲቀጥል፣ አብዛኛውን ጊዜ ልንገፋው እንሞክራለን፤ ይህም ይበልጥ ጮክ ብሎ እንዲያንኳኳ ብቻ ያደርጋል። አንዳንድ ጊዜ ተቃራኒው ይረዳል። ጭንቀቱን እስከመጨረሻው ይከተሉት። እጅግ የከፋው ነገር በእውነት ቢፈጠር፣ ከዚያስ? ከዚያስ? ሙሉ በሙሉ ሲጫወቱት ብዙ አደጋዎች ያንሳሉ፤ ምክንያቱም በሌላኛው ጫፍ ላይ እየተቋቋመ ያለ የራስዎን ቅጅ ያገኛሉ። እንደሚተርፉት ያውቃሉ። ጭንቀቱ ከእርስዎ ሲደብቀው የነበረው ብዙውን ጊዜ ይኸው ነው።
- ከጭንቅላትዎ ወጥተው ወደ ስሜት ሕዋሳትዎ ይግቡ። ጭንቀት የሚኖረው በቋንቋና በተገመተው የወደፊት ጊዜ ውስጥ ነው። ሰውነትዎ የሚኖረው አሁን ብቻ ነው። ቀስ ያለ ትንፋሽ ማውጣት፣ በአንጓዎ ላይ ቀዝቃዛ ውኃ፣ በክፍሉ ውስጥ የሚያዩዋቸውን አምስት ነገሮች መጥራት፣ በእውነት እግርዎን እያዩ የሚያደርጉት የእግር ጉዞ። እነዚህ ችግሩን አይፈቱም። ሞተሩ እንዲረጋጋ በሚያስችል ልክ ዑደቱን ያቋርጣሉ።
- አንዲት ትንሽ እርግጠኛ አለመሆን ሳትፈታ እንድትቀር ይለማመዱ። እርግጠኛ አለመሆንን አለመታገሥ ነዳጁ ስለሆነ፣ መድኃኒቱ ከሚጠበቀው ተቃራኒ ነው፦ ሆን ብለው ትንንሽ ነገሮችን ሳይፈቱ ይተዉ። መልእክቱን አራት ጊዜ ደጋግመው ሳያነቡት ይላኩት። የአየር ትንበያውን እንደገና አይመልከቱ። ሆን ብለው፣ ብዙ ዋጋ በሌላቸው ነገሮች ላይ፣ ሳያውቁ ይቀመጡ። ልክ ሌላ ማንኛውንም ጥንካሬ እንደሚገነቡ፣ ከሚመችዎ ትንሽ በላይ በማንሳት፣ ትዕግሥት እየገነቡ ነው።
ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ጭንቀቱ እንደሚጠፋ ቃል እንደማይገቡ ያስተውሉ። ግባቸው ይበልጥ ሐቀኛና ሊደረስበት የሚችል ነገር ነው፦ እርግጠኛ አለመሆኑ እንዳልተፈታ ተቀምጦ እያለ፣ ልክ ሁልጊዜ እንደሚቀመጠው፣ እውነተኛ ሕይወትዎን መኖር እንዲችሉ ድምፁን በበቂ ሁኔታ ዝቅ ማድረግ።
ጭንቀት የተለመደ መሆኑን ሲያቆም
የተለመደው ጭንቀት ከሁኔታዎች ጋር ይመጣል ይሄዳል። ከከባድ ሳምንት በፊት ከፍ ይላል፣ በኋላም ይረጋጋል። ወደ ባለሙያ መውሰድ የሚገባው ዓይነት የማይጠፋው ነው። የጤና ተቋማት ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ ቅጥ ይገልጻሉ፦ ለመቆጣጠር የሚከብድ ጭንቀት፣ ለወራት ያህል በአብዛኞቹ ቀናት የሚዘልቅ፣ ካስነሳው ነገር ጋር የማይመጣጠን የሚመስል፣ እንዲሁም እንቅልፍዎን፣ ትኩረትዎን፣ የምግብ ፍላጎትዎን ወይም ለሚወዷቸው ሰዎች ያለዎትን ትዕግሥት ማሳጣት የሚጀምር። ቀጣይ ጭንቀት የዕለት ተዕለት ሕይወትን ማወክ ሲጀምር፣ ያ ከሰው ጋር ለመነጋገር ምልክቱ ነው።
ከዚህ ውስጥ የሆነው ያለፉትን ወራትዎን የሚመስል ከሆነ፣ እባክዎ እንደ የባህሪ ጉድለት ወይም ብቻዎን ጥርስዎን ነክሰው እንደሚያልፉት ነገር አድርገው አያንብቡት። አጠቃላይ የጭንቀት መታወክ የተለመደ ነው፣ በደንብ ተጠንቷል፣ ለሕክምናም ምላሽ ይሰጣል፤ በንግግር ሕክምናም ሆነ አስፈላጊ ሲሆን በመድኃኒት። የመጀመሪያ ደረጃ ሐኪም ፍጹም ጥሩ የመጀመሪያ በር ነው። ቴራፒስትም እንዲሁ። እጅን መዘርጋት ጭንቀቱ አሸነፈ ማለት አይደለም። ከእርስዎ ጋር ሊሸከመው የሠለጠነ ሰው ላይ የክብደቱን የተወሰነ ክፍል ማሳረፍ ነው።
ጭንቀት ምናልባት ሁልጊዜ ስለ ነገሮች የሚያስብ ሰው የመሆን አካል ሆኖ ይቀጥላል። ግቡ ከመጀመሪያውም ሙሉ በሙሉ ማጥፋት አልነበረም። ቤቱን በሙሉ እንዳይመራ ማድረግ ነው፤ በአሁኑ ጊዜ ውስጥ የሚኖረው የእርስዎ ክፍል፣ ማለትም ምንም የተበላሸ ነገር በሌለበት በዚህ ተራ ማክሰኞ እዚህ ያለው ክፍል፣ ወደ ፊት መመለስ እንዲችል።
ምንጮች
- National Institute of Mental Health, አጠቃላይ የጭንቀት መታወክ፦ ማወቅ የሚገባዎ ነገር
- Cleveland Clinic, አጠቃላይ የጭንቀት መታወክ (GAD)፦ ምልክቶችና ሕክምና
- Clinical Psychology Review (PMC), ጭንቀትና አጠቃላይ የጭንቀት መታወክ፦ ስለ ባህሪው፣ መንስኤው፣ አሠራሩና ሕክምናው የቀረቡ ማስረጃዎች ግምገማና ንድፈ ሐሳባዊ ውህደት
- Psychology Tools, እርግጠኛ አለመሆንን አለመታገሥ