ፈጣን ምክሮች
- የሚያወጡት ትንፋሽ ከሚያስገቡት ይረዝም።
- ይጠይቁ፦ አሁን እየሆነ ነው ወይስ እየተዘጋጀሁ?
- የሚፈሩትን ነገር በትንንሽ እርምጃዎች ይጋፈጡ።
ጭንቀት መጥፎ ነገር እየመጣ ነው፣ ለእሱም መዘጋጀት አለብህ የሚል ስሜት ነው። አንዳንድ ጊዜ ግልጽ ምክንያት አለው። ፈተና፣ የምርመራ ውጤት፣ ሲፈሩት የነበረ ንግግር። ብዙ ጊዜ ደግሞ ሊጠቁሙት የሚችሉት ምክንያት የለም፤ ሰዎችን የሚያስጨንቀውም ይህ ክፍል ነው። ፍርሃቱ ግልጽ ምክንያት ሳይኖረው ይመጣል፤ ከመጨነቅም በላይ ስለመጨነቅ መጨነቅ ይጀምራሉ።
አሁን ያሉበት ቦታ ይህ ከሆነ፣ መጀመሪያ ሊባል የሚገባው ነገር እነሆ። ስሜቱ ራሱ ብልሽት አይደለም። ሰውነትዎ ከያዛቸው በጣም ጥንታዊ መሣሪያዎች አንዱ ነው፤ ያለውም ምክንያት ቅድመ አያቶችዎ ቅድመ አያቶችዎ እስኪሆኑ ድረስ በሕይወት እንዲቆዩ ስላደረጋቸው ነው።
በጣም አሮጌ ማንቂያ
ከመቶ ሺህ ዓመታት በፊት የኖረውን የእርስዎን ስሪት ያስቡ። በሣሩ ውስጥ ዝገት ሰምቶ የቆመው፣ ልቡ እየመታ፣ መሮጥ ወይም አለመሮጡን ከመወሰኑ በፊት፣ ሌላ ቀን አየ። ትከሻውን ነቅንቆ የቀጠለው አንዳንድ ጊዜ አላየም። ጭንቀት በጊዜው ምላሽ ከሰጡ ሰዎች ሁሉ የተወረሰ ነው። ሰውነትዎ ቤቶች ከመኖራቸው ከረጅም ጊዜ በፊት የተከለው የጭስ ማወቂያ ነው።
ችግሩ የጭስ ማወቂያ በእውነተኛ እሳትና በተቃጠለ ዳቦ መካከል ያለውን ልዩነት ማወቅ አለመቻሉ ነው። የእርስዎም ማንቂያ ሥርዓት አያውቅም። ለድንገተኛ አካላዊ አደጋ ተፈጥሯል፤ ነገር ግን ለሚቃረብ የሥራ ገደብ፣ ካልተነበበ የአለቃ መልእክት፣ ወይም ሌሊት ሦስት ሰዓት ላይ ለሚያነቃዎት ጭንቀት በተመሳሳይ መንገድ ይነሳል። ስጋቱ አሁን ተምሳሌታዊ ነው። የሰውነት ምላሽ ግን በሣሩ ውስጥ ላለው ዝገት የነበረው ያው ነው።
ጭንቀት እንደ የግል ጉድለት ሲሰማዎት ይህን መያዝ ጠቃሚ ነው። አልተሰበሩም። በተሠራበት ላልሆነ ዓለም ውስጥ ጥንታዊ ሶፍትዌር እያሄዱ ነው።
በሰውነትዎ ውስጥ ምን እየሆነ ነው
አንጎልዎ ስጋትን ሲመዘግብ አስቀድሞ አያስብም። የስሜት ሕዋሳት መረጃ አሚግዳላ ወደሚባል ትንሽ የለውዝ ቅርጽ ያለው መዋቅር ይሄዳል፤ ይህም እንደ ስጋት መርማሪ ይሠራል። አደጋ መሆኑን ካነበበ፣ የሰውነትዎን ራስ ገዝ መቆጣጠሪያዎች ወደሚያንቀሳቅሰው ወደ ሃይፖታላመስ ወዲያውኑ የጭንቅ ምልክት ይልካል። Harvard Health እንደሚገልጸው፣ አሚግዳላ አደጋን ሲረዳ "ወዲያውኑ ለሃይፖታላመስ የጭንቅ ምልክት ይልካል።"
ከዚያም ሲምፓቴቲክ የነርቭ ሥርዓትዎ ሰውነትዎን በጭንቀት ሆርሞኖች ያጥለቀልቀዋል፤ ለውጦቹም በፍጥነት ይመጣሉ። ልብዎ በፍጥነት ይመታል። ደም ወደ ትላልቅ ጡንቻዎችዎ ይሄዳል። ትንፋሽዎ ይከብዳል፣ ጡንቻዎችዎም ይወጠራሉ። ይህ የመዋጋት ወይም የመሸሽ ምላሽ ነው፤ እያንዳንዱ ክፍሉም ድንገተኛ አካላዊ አደጋን በመዋጋት ወይም በማምለጥ እንዲተርፉ ለመርዳት የተሠራ ነው።
መዋጋትና መሸሽ ትኩረቱን ያገኛሉ፣ ነገር ግን ሰዎች ብዙም የማይሰሙት ሦስተኛ ምላሽ አለ፦ መደንዘዝ። አንዳንድ ጊዜ በስጋት ውስጥ የሰውነት የመጀመሪያ እርምጃ መጋፈጥ ወይም መሮጥ ሳይሆን ጭር ማለት ነው፤ ልክ ጥንቸል በሜዳ ላይ እንደሞተ ሆና እንደምትቆም። ከምንም በላይ አእምሮዎን በሚያስፈልግበት ጊዜ ባዶ ሆኖ ከተሰማዎት፣ ወይም ማድረግ እንዳለብዎት እያወቁ መንቀሳቀስ ካልቻሉ፣ ያ ፍርሃት አልነበረም። ያው የመትረፍ ሥርዓት ወደ ሌላ ጥንታዊ አማራጭ መዘርጋቱ ነበር።
ከሦስቱም የጎደለውን ያስተውሉ፦ በጥንቃቄ ማሰብ። ሥርዓቱ ለፍጥነት እንጂ ለጥልቀት አልተሠራም፤ ስለዚህ ማንቂያው ሲጮህ ማስረጃ የሚመዝነውና ጥላዎችን የሚያይ የአንጎልዎ ክፍል ጸጥ ይላል። የሚያስጨንቁ ሐሳቦች ይህን ያህል አሳማኝና ፍጹም የሚመስሉት ለዚህ ነው። በስህተት እያመዛዘኑ አይደለም። የተረጋጋውና ጥንቁቁ የአንጎልዎ ክፍል ተቀንሶ እያመዛዘኑ ነው።
አካላዊ ስሜቶቹ እውነተኛ ናቸው፤ በጣም የሚያስቸግሩ ቢሆኑም እንኳ በዚያ ቅጽበት ጉዳት የላቸውም። የሚመታ ልብ፣ የተወጠረ ደረት፣ የሚንቀጠቀጡ እግሮች፣ የመሸሽ ስሜት። ያ ሰውነት ሥራውን እየሠራ ነው፤ ብቻ ድምጹ ሁኔታው ከሚጠይቀው በላይ ተከፍቷል። ሥርዓቱ ለአጭር ፍንዳታና ከዚያም ለእፎይታ ተሠርቷል። ለሳምንታት እንዲበራ ተብሎ በፍጹም አልታሰበም። ሲሆን ግን፣ ያ ቀጣይ መንቀሳቀስ ያደክምዎታል፤ ከጊዜ በኋላም ሊጠብቅዎት የነበሩትን ዝቅተኛ ስሜቶችና ጭንቀቶች ራሱ ሊመግብ ይችላል።
ፍርሃትና ጭንቀት አንድ አይደሉም
እነዚህ ሁለት ቃላት አንድ ነገር እንደሚያመለክቱ ሆነው ይሠራባቸዋል፣ ልዩነቱ ግን አስፈላጊ ነው።
ፍርሃት አሁን እዚህ ላለ ስጋት የሚሰጥ ምላሽ ነው። ወደ መስመርዎ የሚገባ መኪና። የሚያጠቃ ውሻ። ፍርሃት ስለታምና የተለየ ነው፤ አደጋው ሲያበቃም ያበቃል።
ጭንቀት ወደ ወደፊቱ ይጠቁማል። ገና ላልደረሰና ምናልባትም ለማይደርስ ስጋት ሰውነት መዘጋጀቱ ነው። በራስዎ ሶፋ ላይ ደህና ተቀምጠው እንኳ ሊሰማዎት የሚችለው ለዚህ ነው። የሚዋጉት ነገር የለም፣ የሚሸሹትም የለም፤ ስለዚህ ሰውነትዎ ያነሳው ጉልበት መሄጃ የለውም። በምትኩ ይሽከረከራል፣ አደጋውን ይፈልጋል፤ መፈለጉ ራሱም አደጋው እውነት እንደሆነ ማስረጃ መስሎ ይሰማል።
ይህን መረዳት ትንሽ መያዣ ይሰጥዎታል። ፍርሃቱ ሲመጣ አንድ ጥያቄ መጠየቅ ይችላሉ፦ ይህ አሁን እየሆነ ነው ወይስ ለኋላ እየተዘጋጀሁ ነው? አብዛኛውን ጊዜ ታማኙ መልስ ለኋላ ነው። ይህ ስሜቱን አያጠፋውም። ነገር ግን ጥብቀቱን ትንሽ ያላላዋል፤ ምክንያቱም የተረጋጋውን የአንጎልዎን ክፍል ወደ ውይይቱ ስለሚመልስ ነው።
የተለመደ ጭንቀት የሚያበቃውና በሽታ የሚጀምረው የት ነው
የተወሰነ ጭንቀት የተለመደ ብቻ ሳይሆን ጠቃሚም ነው። ለቃለ መጠይቅ እንዲዘጋጁ፣ በበረዷማ መንገድ ላይ እንዲቀንሱ፣ የሚወዱትን ሰው እንዲጠይቁ የሚያደርግ ነው። ምንም ጭንቀት የሌለበት ሕይወት አደገኛ ሕይወት ይሆናል። ግቡ ምንም አለመሰማት ኖሮ አያውቅም።
ታዲያ የዕለት ተዕለት ጭንቀትን ከጭንቀት በሽታ እንዴት ይለያሉ? መስመሩ ስለ መጠን፣ ስለ ጽናትና ስለ ዋጋ ነው።
- መጠን። ጭንቀቱ ሁኔታው ከሚጠይቀው በጣም ይበልጣል፣ ወይም ግልጽ ሁኔታ የለም።
- ጽናት። የሚያስጨንቀው ነገር ሲያልፍ አያልፍም። National Institute of Mental Health በግልጽ እንዲህ ያስቀምጠዋል፦ በጭንቀት በሽታ ውስጥ ጭንቀት "አይሄድም፣ በብዙ ሁኔታዎች ውስጥ ይሰማል፣ ከጊዜ በኋላም ሊባባስ ይችላል።"
- ዋጋ። የቀኖችዎን እውነተኛ ሽመና እየነካ ነው፤ እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም ትምህርትዎን፣ እንዲሁም ግንኙነቶችዎን ጨምሮ።
እነዚህ ሦስቱ ሲሰለፉ፣ ከከባድ ወቅት ይልቅ የጭንቀት በሽታ እየተጋፈጡ ሊሆኑ ይችላሉ። እንዲያ ከሆነም በጣም ትልቅ ኩባንያ ውስጥ ናቸው። NIMH እንደሚገምተው በአሜሪካ ውስጥ ከሦስት ጎረምሶችና ጎልማሶች አንዱ ያህል በሕይወቱ በአንድ ወቅት የጭንቀት በሽታ ያጋጥመዋል። እነዚህ ሁኔታዎች ጥቂት የተለመዱ ቅርጾችን ይይዛሉ፤ ጭንቀቱ ወደ ሁሉም ነገር የሚጣበቅበት አጠቃላይ የጭንቀት በሽታ፣ የድንጋጤ በሽታ፣ የማኅበራዊ ጭንቀትና የተወሰኑ ፍርሃቶች ይገኙበታል።
ከዚህ ውስጥ ምንም ነገር የባህሪ ፍርድ አይደለም። የጭንቀት በሽታ የጤና ሁኔታ ነው እንጂ ደካማ መሆንዎን ወይም በበቂ ሁኔታ አዎንታዊ ማሰብ አለመቻልዎን የሚያሳይ ምልክት አይደለም።
ሥር የሚሰድበት መንገድ፦ የመሸሽ ወጥመድ
ከሌሎቹ ሁሉ በላይ መረዳት የሚገባው አንድ ንድፍ አለ፤ ምክንያቱም የመጀመሪያው ጭንቀት ካለፈ በኋላም ጭንቀትን የሚያንቀሳቅሰው ሞተር ስለሆነ ነው። መሸሽ ነው።
እንዲህ ይሠራል። አንድ ነገር ያስጨንቅዎታል፣ ስለዚህ ከእሱ ይርቃሉ። ግብዣው፣ የስልክ ጥሪው፣ አውራ ጎዳናው፣ ሳይከፍቱት የቆየው ኢሜይል። ሲሸሹት ወዲያውኑ ጭንቀቱ ይወርዳል፤ ያ መውረድም ጣፋጭ እፎይታ ሆኖ ይሰማል። አንጎልዎ ያስተውለዋል። ጸጥ ብሎም ትምህርት ይመዘግባል፦ ያ ነገር አደገኛ ነበር፣ መራቄም ጠበቀኝ። ስለዚህ በሚቀጥለው ጊዜ ፍርሃቱ ትንሽ ቀድሞ ይመጣል፣ የመሸሽ ስሜቱም ትንሽ ይጠናከራል።
ጨካኙ ክፍል መሸሽ ምን እንዳይማሩ እንደሚያግድዎት ነው። ነገሩ ሊታለፍ የሚችል መሆኑን፣ የሚፈሩት ውጤት አብዛኛውን ጊዜ እንደማይከሰት፣ እና በቂ ጊዜ ከቆዩ ጭንቀት በራሱ እንደሚቀንስ ለማወቅ ዕድል አያገኙም። ማንቂያውን ለዘለቄታው የሚያረጋጋው ትምህርት ለመድረስ ዕድል አያገኝም። ከዚያም የከፋው፣ የሚሸሹት ክልል እየሰፋ ይሄዳል። አንድ የተተወ አውራ ጎዳና ጥቂት ይሆናል። አንድ የተከለከለ ግብዣ ወደ አብዛኛው ይለወጣል። ዓለምዎ ጸጥ ብሎ ፍርሃቱን በሚመጥን መጠን ይጠባል።
በጣም ውጤታማ የሆኑ ሕክምናዎች ከጭንቀት ሊያናግሩዎት ወይም በተሻለ ሁኔታ እንዲሸሹ ሊረዱዎት የማይሞክሩት በትክክል ለዚህ ነው። ተቃራኒውን ያደርጋሉ፣ በጥንቃቄና በሚችሉት ፍጥነት፦ አንጎልዎ የጎደለውን ማስረጃ በመጨረሻ እንዲሰበስብ የሚፈሩትን ነገር በትንንሽና በተደገፉ እርምጃዎች እንዲጋፈጡ ይረዱዎታል። ያ ቀስ በቀስ የመጋፈጥ ሒደት የግንዛቤ ባህሪ ቴራፒ ልብ ነው፤ ያ አቀራረብ የሚሠራበትም ትልቅ ምክንያት ነው።
በእውነት የሚረዳው ምንድን ነው
ጭንቀትን የሚያጠፋ አንድ ማብሪያ የለም፤ አለ ብሎ ቃል የሚገባ ማንኛውም ምንጭ አንድ ነገር እየሸጠ ነው። ሆኖም ብዙ ማድረግ የሚችሉት አለ፤ አብዛኛውም የሚሠራው ከሐሳቦች ጋር በመከራከር ሳይሆን ለሰውነት ማንቂያ በመናገር ነው።
በዚያ ቅጽበት በእውነት የሚረዱ ጥቂት ነገሮች፦
- የሚያወጡትን ትንፋሽ ያዝግሙ። ረጅምና ቀስ ያለ የሚወጣ ትንፋሽ በመዋጋት ወይም በመሸሽ ምላሽ ላይ ካሉዎት ጥቂት ቀጥተኛ መቆጣጠሪያዎች አንዱ ነው። የሚወጣው ትንፋሽ ከሚገባው ይረዝም፤ ጥቂት ጊዜም ይድገሙት።
- እየሆነ ያለውን ይሰይሙ። "ይህ የማንቂያ ሥርዓቴ እየሠራ ነው እንጂ እውነተኛ አደጋ አይደለም" ማለት ጭንቀት ጸጥ ያደረገውን የአንጎልዎን የማሰቢያ ክፍል ያነቃል።
- ይንቀሳቀሱ። የጭንቀት ምላሽ ለተግባር ጉልበት አነሳ። አጭር የእግር ጉዞ ወይም እጆችዎን ማንቀጥቀጥ እንኳ ለዚያ ጉልበት መሄጃ ይሰጣል።
- ወደ ስሜት ሕዋሳትዎ ይመለሱ። ማየት የሚችሏቸውን አምስት ነገሮች፣ መስማት የሚችሏቸውን አራት፣ መንካት የሚችሏቸውን ሦስት ያስተውሉ። ይህ ከተገመተው የወደፊት ጊዜ አውጥቶ ወደ ደህናው አሁን ይመልስዎታል።
ለቆየ ጭንቀት፣ ከየትኛውም ነጠላ ዘዴ ይልቅ ረጅሙ ጨዋታ ይበልጣል። መደበኛ እንቅስቃሴ፣ በቂ እንቅልፍ፣ በካፌይንና በአልኮል ላይ መጠንቀቅ ሁሉም መሠረታዊውን ድምጽ ይቀንሳሉ። ወደ በሽታ የተለወጠ ጭንቀት ደግሞ ካሉት እጅግ ሊታከሙ ከሚችሉ ሁኔታዎች አንዱ ነው። የንግግር ቴራፒ፣ በተለይም የግንዛቤ ባህሪ ቴራፒ፣ ጠንካራ ማስረጃ አለው፤ ለአንዳንድ ሰዎችም መድኃኒት ይረዳል። መልካሙ ዜና፣ የ NIH የጤና መጽሔት በግልጽ እንዳስቀመጠው፣ "ጭንቀት ሊታከም ይችላል።"
ተጨማሪ እርዳታ መቼ መጠየቅ እንዳለብዎት
እርዳታ ለመጠየቅ "እንዲፈቀድልዎት" ማለፍ ያለብዎት የስቃይ ደረጃ የለም። ጭንቀት እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን፣ ወይም የሚወዷቸውን ሰዎች በተደጋጋሚ እያደናቀፈ ከሆነ፣ ያ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ለመነጋገር በቂ ምክንያት ነው። እስኪመረርዎት መጠበቅ አያስፈልግም። ስልክ ከመደወልዎ በፊት ሁሉንም ነገር ማወቅም አያስፈልግም።
ጭንቀቱ ሊቆጣጠሩት የማይችል ሆኖ ከተሰማዎት፣ ይደሰቱባቸው ከነበሩ ነገሮችና ሰዎች እያራቀዎት ከሆነ፣ ሊያብራሩት ከማይችሉት አካላዊ ምልክቶች ጋር ከመጣ፣ ወይም ከዝቅተኛና ከከባድ ስሜት ጋር ከተጣመረ ቀድመው እጅዎን ይዘርጉ። ሐኪም እንደ የታይሮይድ ችግር ያለ አካላዊ ነገር ስሜቱን እየመገበው እንደሆነ ማረጋገጥ ይችላል።
ሐሳብዎ ወደ እዚህ ላለመኖር ከዘነበለ ደግሞ፣ እባክዎ ያንን ወዲያውኑ እጅዎን የሚዘረጉበት ጊዜ አድርገው ይያዙት፤ ወደ ቀውስ መስመር፣ ወደ ሐኪም፣ ወይም ወደሚያምኑት ሰው። ያ ስሜት ሰዎች በድጋፍ የሚያገግሙበት ነገር ነው፤ ብቻዎንም መሸከም የለብዎትም።
ጭንቀት በእርስዎ ላይ አንድ ነገር የተበላሸ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት አይደለም። የሚሠራ ማንቂያ እንዳለዎት ማሳያ ነው። ግቡ ማንቂያውን መንቀል አይደለም። ልማዱን በደንብ አውቀው መስማት፣ ማመስገንና በእውነት እሳት መኖሩን ለራስዎ መወሰን መቻል ነው።
ምንጮች
- National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders
- NIH MedlinePlus Magazine, Anxiety: What you need to know
- Harvard Health, Understanding the stress response
- Mayo Clinic, Anxiety disorders: Symptoms and causes