ፈጣን ምክሮች
- የሚያወጡት ትንፋሽ ከሚያስገቡት ይረዝም።
- ሰውነትዎ የጫነውን ነዳጅ በእግር ጉዞ ያቃጥሉት።
- እውነተኛ እረፍትን የማይደራደሩበት ያድርጉት።
አንድ ነገር ያስነሳዋል። ከሥራ አስኪያጅዎ የመጣ አጭር ኢሜይል። ወደ መስመርዎ ድንገት የገባ መኪና። በስልክዎ ላይ ያልጠበቁት ስም። ምንም ሳይወስኑ ሰውነትዎ አስቀድሞ ተንቀሳቅሷል። ልብ ይመታል። ትንፋሽ ጥልቀቱን ያጣል። ሞቅ ያለና የሚወጋ ንቃት፣ እያንዳንዱ ነርቭ ቀጥ ብሎ እንደተቀመጠ ያህል።
አብዛኞቻችን ይህን እንደ ጠላት እንይዘዋለን። እንዲጠፋ እንፈልጋለን። በእውነት የሚሰማዎትን ማወቅ ግን ይረዳል፤ ምክንያቱም ከዚህ ውስጥ አንዳቸውም በዘፈቀደ አይደሉም፣ አንዳቸውም አልተበላሹም። ቅደም ተከተል ነው፤ ሥራም አለው።
ደወሉ ከእርስዎ ቀድሞ ይጮሃል
በአንጎልዎ ጥልቀት ውስጥ አሚግዳላ የተባለ ትንሽ አካል አለ። እንደ ጭስ ማወቂያ ይቁጠሩት። ዓላማው ሁሉ አደጋን መቃኘትና በፍጥነት ምላሽ መስጠት ነው፤ የአንጎልዎ አዝጋሚና አሳቢ ክፍሎች ሐሳብ እስኪሰጡም አይጠብቅም። አደጋ በተሰማው ቅጽበት ወደ ሃይፖታላመስ ምልክት ይተኩሳል፤ Harvard Health ደግሞ ይህን የሰውነት የትእዛዝ ማዕከል ዓይነት ብሎ ይገልጸዋል።
ከዚያ የትእዛዝ ማዕከሉ አንድ ማብሪያ ይገለብጣል። ሲምፓቴቲክ የነርቭ ሥርዓትዎን ያነቃል፤ ይህም የነርቭ ሥርዓትዎ እርስዎን የሚያፈጥነው ቅርንጫፍ ነው። ምልክቶች በኩላሊቶችዎ ላይ ወደተቀመጡት አድሬናል እጢዎችዎ ይወርዳሉ፤ እነሱም ደምዎን በአድሬናሊን ያጥለቀልቁታል።
አካላዊው ነገር የሚመጣው ከዚህ ነው። የተለመደው የጭንቀት ምልክቶች ዝርዝር ብልሽት አይደለም። እያንዳንዱ ሰውነትዎ ለመዋጋት ወይም ለመሸሽ እየተዘጋጀ ነው፦
- ልብዎ ይበልጥ ጠንክሮና ፈጥኖ ይመታል፤ ደሙን መንቀሳቀስ ወደሚያስፈልጋቸው ጡንቻዎችና የአካል ክፍሎች ይገፋል።
- ትንፋሽዎ ይፈጥናል፣ የአየር መተላለፊያዎችዎም ይበልጥ ይከፈታሉ፣ ተጨማሪ ኦክስጅንም ይስባሉ።
- ያ ተጨማሪ ኦክስጅን ወደ አንጎልዎ ይደርሳል፣ ስሜት ሕዋሳትዎም ይሳላሉ። ዓለም ይበልጥ ደማቅና ጮክ ያለ ይመስላል።
- ስኳርና ስብ ለፈጣን ነዳጅ ወደ ደምዎ ይፈስሳሉ።
ይህ ሁሉ ሰንሰለት እጅግ ፈጣን በመሆኑ፣ Harvard እንደሚለው፣ የአንጎልዎ የእይታ ማዕከላት እያዩት ያለውን ነገር ሙሉ በሙሉ ሳይሰሩት ይጀምራል። በመንገዱ ላይ ካለው እባብ ወደ ኋላ የሚዘሉት የእርስዎ ማንኛውም ክፍል እባብ መሆኑን ከማረጋገጡ በፊት ነው። ብዙውን ጊዜም እንጨት ነው። ሰውነትዎ ትክክል ሆኖ ከመዘግየት ይልቅ ተሳስቶ ደኅና መሆንን ይመርጣል።
ሁለተኛው ማዕበል
የአድሬናሊኑ ግፊት በደቂቃዎች ውስጥ ይደበዝዛል። አደጋው አሁንም እዚያ ካለ፣ እንዲቀጥሉ ለማድረግ አዝጋሚ ሥርዓት ይረከባል። HPA አክሲስ ይባላል፤ የተሰየመውም በሚሳተፉት ሦስት ተዋንያን ነው፦ ሃይፖታላመስ፣ ፒቱታሪ እጢና አድሬናል እጢዎች።
ይህ ሥርዓት እግርዎን በጋዙ ላይ አድርጎ ያቆያል። Harvard Health በትክክል ያንን ምስል ይጠቀማል፤ ሲምፓቴቲክ የነርቭ ሥርዓትን የጋዝ መርገጫ ብሎ ይጠራዋል፣ HPA አክሲስ እንዴት ተጭኖ እንደሚያቆየውም ይገልጻል። ዋና ውጤቱ ምናልባት የሰሙት ሆርሞን ነው፦ ኮርቲሶል። Cleveland Clinic ኮርቲሶልን መልቀቅ የ HPA አክሲስ ማዕከላዊ ሥራ መሆኑን ይጠቅሳል። ኮርቲሶል የደም ስኳርን ከፍ አድርጎ ይይዛል፣ ንቁ ያደርግዎታል፣ እንደ ምግብ መፍጨትና ጥገና ያሉ አጣዳፊ ያልሆኑ ጉዳዮችንም በጸጥታ ያዘገያል። ሲባረሩ ሰውነትዎ ስለ ምሳ አይጨነቅም።
እንዴት ማብቃት እንደሚገባው
ከሁሉም በላይ ጠቃሚው ክፍል ይህ ነው፤ ብዙውን ጊዜም የሚጠፋው ክፍል።
ይህ ምላሽ በሙሉ ጊዜያዊ እንዲሆን የተሠራ ነው። ሩጫ እንጂ ቅንብር አይደለም። አደጋው አንዴ ካለፈ ሰውነትዎ ራሱን መልሶ የሚያረጋጋበት መንገድ አለው። ኮርቲሶል ራሱ ወደ ሃይፖታላመስ መልእክት ልኮ ደወሉን ማሰማት እንዲያቆም ይነግረዋል። Cleveland Clinic ይህን ዑደት በግልጽ ይገልጸዋል፦ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ኮርቲሶል ሃይፖታላመስዎ የጭንቀት ምላሹን የሚጀምረውን ምልክት ማምረት እንዲያቆም ያደርገዋል፤ ምላሹም ያበቃል።
የነርቭ ሥርዓትዎ ሌላኛው ቅርንጫፍ፣ የሚያረጋጋው፣ ተመልሶ ይሠራል። ልብዎ ይቀዘቅዛል። ትንፋሽዎ ይጠልቃል። ምግብ መፍጨት ይቀጥላል። American Psychological Association ስለ ልብና የደም ሥር ሥርዓት በቀላሉ ያስቀምጠዋል፦ የጭንቀት ምንጩ አንዴ ካለፈ ሰውነት ወደ መደበኛ ሁኔታው ይመለሳል። ያ መመለስ ንድፉ ሁሉ ነው። ጭንቀት ከመጀመሪያውም የሚኖሩበት ቦታ እንዲሆን አልታሰበም። ከፍ ብሎ የሚወርድ ማዕበል እንዲሆን ነው የታሰበው።
ማዕበሉ ፈጽሞ ሳይሰበር ሲቀር
ችግሩ የሚጀምረው ደወሉ መጮኹን ሲቀጥል ነው። በመንገድ ላይ ያለ እባብ ይመጣል ይሄዳል። የሚፈሩት ሥራ፣ እየተበጣጠሰ ያለ ግንኙነት፣ የማይበቃ ገንዘብ፣ ፈጽሞ የማይቆም ስልክ፣ ለወራት በደረትዎ ላይ የሚቀመጥ ሐዘን። እነዚህ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ አያልፉም፤ ስለዚህ ሥርዓቱ የመዘጋት ምልክቱን ፈጽሞ አያገኝም።
ይህ ሥር የሰደደ ጭንቀት ነው፤ ከአንድ መጥፎ አፍታም የተለየ ፍጡር ነው። በሩጫ ውስጥ የሚጠብቅዎት ተመሳሳይ ምላሽ ለሳምንታት ሲሠራ ሊሸረሽርዎ ይጀምራል። APA ይህ በሰውነት ላይ የሚያደርገውን ይከታተላል፤ ቅጡም ወጥ ነው።
- ጡንቻዎች። በአጭር ድንጋጤ ውስጥ ጡንቻዎችዎ ተኮማትረው ከዚያ ይለቃሉ። በቀጣይ ጭንቀት ውስጥ ግን፣ APA እንደሚለው፣ ከሞላ ጎደል በዘላቂ የመጠበቅ ሁኔታ ውስጥ ይቆያሉ። ብዙዎቹ የመወጠር ራስ ምታቶች፣ የመንጋጋ ሕመሞችና የሚያሙ ትከሻዎችና አንገቶች የሚመጡት ከዚያ ነው።
- አተነፋፈስ። ጭንቀት የአየር መተላለፊያዎችዎን ያጠባል፣ ትንፋሽዎንም ያፈጥናል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ሊያዝ የሚችል ነው፤ ነገር ግን ፈጣንና ጥልቀት የሌለው አተነፋፈስ ሊሽከረከር ይችላል፤ በአንዳንድ ሰዎችም ወደ ድንጋጤ ጥቃት ሊያዘነብል ይችላል።
- ልብና የደም ሥሮች። አልፎ አልፎ የሚደነግጥ ልብ ችግር የለውም። ለወራት ከቀጠለ ግን በልብ ምት፣ በደም ግፊትና በጭንቀት ሆርሞኖች ላይ ያለው ወጥ መጨመር የልብና የደም ሥር ሥርዓትዎን ያደክማል፤ በጊዜ ሂደትም የደም ግፊት፣ የልብ ድካምና የስትሮክ አደጋን ከፍ ያደርጋል።
የመዝጊያው ማብሪያም ራሱ ሊያልቅ ይችላል። Cleveland Clinic ተደጋጋሚ ወይም ኃይለኛ ጭንቀት HPA አክሲስን ከሚዛን አውጥቶ ኮርቲሶልን መሆን በሌለበት ጊዜ ከፍ አድርጎ ሊተወው እንደሚችል ይገልጻል። ረጅም ጊዜ የቆየ ጭንቀት መጥፎ ስሜት ብቻ የማይሰጠውም በከፊል ለዚህ ነው። በጸጥታ የበሽታ መከላከያ ሥርዓትዎን፣ እንቅልፍዎን፣ ክብደትዎንና ስሜትዎን ሊነካ ይችላል። ሊያድንዎ ይሞክር የነበረው ሰውነት ሁልጊዜ ተዘጋጅቶ በመቆየቱ ግብር መክፈል ይጀምራል።
ያንን ዝርዝር አንብበው ራስዎን ካወቁ፣ እባክዎ በላዩ ላይ የጭንቀት ንብርብር አይጨምሩ። እየሆነ ያለውን ማወቅ በእሱ ላይ የተወሰነ ድምፅ የማግኘት የመጀመሪያው ቁራጭ ነው።
ከሥርዓቱ ጋር መሥራት፣ በተቃራኒው አይደለም
ከጭንቀት ምላሽ በማሰብ መውጣት አይችሉም፤ ምክንያቱም ምላሹ የጀመረው አሳቢው አንጎልዎ ድምፅ ከማግኘቱ በፊት ነው። ማድረግ የሚችሉት ግን ሰውነትዎ እየጠበቀ ያለውን የአደጋው አለፈ ምልክት መላክ ነው። በእውነት የሚረዱ ጥቂት ነገሮች፦
- የሚያወጡትን ትንፋሽ ያርዝሙ። ትንፋሽዎ ከዚህ ሰንሰለት በሙሉ በእጅ መቆጣጠር የሚችሉት ብቸኛው ክፍል ነው። ቀስ ያለና ረዘም ያለ ትንፋሽ ማውጣት አደጋው እንዳበቃ ለነርቭ ሥርዓትዎ የሚላክ ቀጥተኛ መልእክት ነው። ጥቂቶቹም እንኳ መለኪያውን ዝቅ ማድረግ ሊጀምሩ ይችላሉ።
- ኃይሉን ያውጡት። የጭንቀት ምላሹ ሰውነትዎን ለመሮጥ ወይም ለመዋጋት በሚያስችል ነዳጅ ጭኖታል። የእግር ጉዞ፣ አንድ ፎቅ ደረጃ፣ እጆችን ማራገፍ፣ ማንኛውም አካላዊ ነገር እየተዘዋወረ ያለውን ለማቃጠል ይረዳል፤ አደጋውም እንዳለፈ ያመለክታል።
- እውነተኛ ማገገምን የማይደራደሩበት ያድርጉት። ሥርዓቱ ከፍ ብሎ እንዲወርድ የተሠራ ስለሆነ የመውረዱን ክፍል ይፈልጋል። እንቅልፍ፣ በእውነት ከሥራ የራቀ ጊዜ፣ እንዲሁም ትንንሽ የዕለት ተዕለት እረፍቶች የቅንጦት አይደሉም። ደወሉ ዳግም የሚስተካከልበት መንገድ ናቸው።
- አደጋውን ጮክ ብለው ስም ይስጡት። አብዛኛውን ጊዜ አሚግዳላ ምላሽ የሚሰጠው ግልጽ ላልሆነና ለሚያንዣብብ ነገር ነው። በእውነት የሚያሳስብዎትን ነገር በግልጽ መናገር የአንጎልዎ አሳቢ ክፍል እንደገና እንዲሳተፍና ትክክለኛ መጠን እንዲሰጠው ሊረዳ ይችላል።
ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ራስዎን መረጋጋት እንዲሰማዎ ስለማስገደድ አይደሉም። ሰውነትዎ አስቀድሞ የሚያውቀውን ነገር እንዲሠራ ሲጠብቀው የነበረውን ምልክት ስለመስጠት ናቸው።
መቼ ተጨማሪ ድጋፍ ማምጣት እንዳለብዎ
የሚመጣና የሚሄድ የጭንቀት ምላሽ ሰውነትዎ ሥራውን እየሠራ ብቻ ነው። ትኩረት ሊሰጠው የሚገባው የተጣበቀ የሚመስለው የመዝጊያ ማብሪያ ነው። ውጥረቱ፣ ፍርሃቱ፣ የተበላሸው እንቅልፍ፣ የሚደነግጠው ልብ ወይም ሁሉም ነገር ከአቅም በላይ ነው የሚለው ስሜት ለሳምንታት ሲሠራ ከቆየና የማይቀል ከሆነ፣ ስለዚያ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር መነጋገር ተገቢ ነው። ሥር የሰደደ ጭንቀት ከሚያደርገው የተወሰነው አካላዊ ነው፤ ባለሙያም ሊያዩዋቸው የማይችሉትን ክፍሎች ሊፈትሽልዎ ይችላል።
ክብደቱ ደግሞ እዚህ መኖር አልፈልግም ወደሚል ካዘነበለ፣ ወይም በራስዎ ሐሳቦች የሚፈሩ ከሆነ፣ ያ ብቻዎን የሚይዙት አፍታ አይደለም። ዛሬውኑ ወደ የቀውስ መስመር ወይም ወደ ባለሙያ እጅዎን ይዘርጉ። ሰዎች በትክክል ለዚህ ሠልጥነዋል፤ ወደ እነሱ መድረስም አንድ ሰው ሊያደርገው ከሚችለው እጅግ ጠንካራ ነገሮች አንዱ ነው።
ሰውነትዎ ይህን ምላሽ የተማረው በጣም በረጅም ጊዜ ውስጥ ነው፤ የተማረውም በሕይወት እንዲኖሩ ነው። እየከዳዎት አይደለም። ብቻ አደጋው እንዳለፈ በሚረዳው ቋንቋ መስማት ይፈልጋል።
ምንጮች
- Harvard Health Publishing, የጭንቀት ምላሹን መረዳት
- American Psychological Association, የጭንቀት ተጽዕኖ በሰውነት ላይ
- Cleveland Clinic, HPA አክሲስ፦ የጭንቀት ምላሽ ሥርዓት