ውጥረት በእውነቱ ምንድን ነው

ቃሉን ጮክ ብለው ይናገሩና ምን እንደሚመጣ ያስተውሉ። ለአብዛኞቹ ሰዎች በሆድ ውስጥ የተጠመጠመ ስሜት፣ የተሞላ የመልእክት ሳጥን፣ የሚሸሹት ሰው፣ ብዙ ነገር እያለ ጊዜ ግን የሚያንስ ስሜት ነው። "ውጥረት" የሚለውን ቃል የሚመጣብንን ጫናም ሰውነታችን የሚሰጠውን ምላሽም በአንድ ጊዜ ለመግለጽ እንጠቀምበታለን፤ ይህም እንዲህ የሚያንሸራትት ከሚሆንባቸው ምክንያቶች አንዱ ነው። በደንብ ማየት ያልቻሉትን ነገር ማስተካከል አይችሉም።

ስለዚህ በቀጥታ እንመልከተው።

ውጥረት ሰውነትዎ ለአንድ ጥያቄ ወይም ስጋት የሚሰጠው ምላሽ ነው። ትርጓሜው ሙሉ በሙሉ ይህ ነው። አንጎልዎ አስፈላጊ ወይም አደገኛ ብሎ የሚያነበው ነገር ይመጣል፤ ሰውነትዎም እሱን ለመቀበል ማርሽ ይቀይራል። ይህ ብልሽት አይደለም። ካሉዎት እጅግ ጥንታዊና ጠቃሚ ሥርዓቶች አንዱ ነው፤ በጥሩ ቀንም ያለ እሱ ትጠፉ ነበር።

የመትረፍ ሥርዓት ነው፣ ይሠራልም

ከቅድመ አያቶችዎ አንዱ በጨለማ ውስጥ ቅርንጫፍ ሲሰበር ሲሰማ ያስቡት። ከሰከንድ ክፍልፋይ ውስጥ፣ ከማንኛውም ንቁ ሐሳብ በፊት፣ ሰውነቱ ለመዋጋት ወይም ለመሮጥ ተዘጋጀ። ልብ ፈጠነ። ትንፋሽ ፈጠነ። ጡንቻዎች ተጫኑ። ስሜቶች ተሳሉ። ያ ዝግጁነት የውጥረት ምላሽ ነው፤ የዘር ሐረግዎ እርስዎን እስኪያፈራ ድረስ የቆየበትም ምክንያት ነው።

ቅደም ተከተሉ ፈጣንና ራስ ገዝ ነው። አሚግዳላ የሚባል የለውዝ ቅርጽ ያለው ትንሽ የአንጎል አካባቢ እንደ ማንቂያ ይሠራል። ስጋት ሲሰማው ለሃይፖታላመስ ምልክት ይልካል፤ የሃርቫርድ ሐኪሞችም ይህን እንደ የትእዛዝ ማዕከል ይገልጹታል። ሃይፖታላመስ ጋዙን ይጫናል፦ ሲምፓቴቲክ የነርቭ ሥርዓትን ያቀጣጥላል፣ አድሬናል እጢዎችም የደም ዝውውርዎን በአድሬናሊን (ኤፒኔፍሪንም ይባላል) ያጥለቀልቁታል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ልብዎ በኃይል ይመታል፣ ደም ወደ ትላልቅ ጡንቻዎችዎ ይሮጣል፣ የአየር መተላለፊያዎችዎ ይከፈታሉ፣ የተከማቸ ጉልበትም ለመንቀሳቀስ ነዳጅ እንዲኖርዎት ወደ ደምዎ ይፈስሳል።

ስጋቱ ከቆየ፣ ሁለተኛና ዘገምተኛ ማዕበል ይመጣል። አንጎል በአድሬናል እጢዎች በኩል በኮርቲሶል የሚጠናቀቅ የሆርሞኖች ሰንሰለት ይለቃል። ኮርቲሶል ሞልቶና ነቅቶ እንዲቆዩ ያደርጋል፤ ሰውነትንም በተነሳሳ ሁኔታ ይይዛል። ሩጫው ወደ ማራቶን ሲለወጥ እንዲቀጥሉ የሚያደርገው ሆርሞን ነው።

ሊይዙት የሚገባው ክፍል እነሆ፦ ይህ መጥፋት አለበት። አደጋው ሲያልፍ የነርቭ ሥርዓትዎ ሁለተኛ ቅርንጫፍ፣ ፓራሲምፓቴቲክ፣ እንደ ፍሬን ይሠራል። ኮርቲሶል ይወርዳል። ልብ ይረጋጋል። ሰውነት ወደ ተለመደው የማረፍ፣ የመፍጨትና የመጠገን ሥራው ይመለሳል። ጤናማ የውጥረት ምላሽ ማዕበል ነው። ይነሳል፣ ሥራውን ይሠራል፣ ከዚያም ይመለሳል።

ጠቃሚ ሥርዓት ይህን ያህል የሚያስቸግረው ለምንድን ነው

ችግሩ ማንቂያዎ በሚሰበር ቅርንጫፍና በተደበቀ ንዴት በተሞላ ኢሜይል መካከል ያለውን ልዩነት አለማወቁ ነው። አሚግዳላ ለፍጥነት እንጂ ለትክክለኛነት አልተሠራም። አንድ እውነተኛ ድብ ከማምለጥ ይልቅ መቶ የሐሰት ማንቂያዎችን ማሰማት ይመርጣል። ስለዚህ የሥራ ገደብ፣ የተወጠረ ንግግር፣ ያልተከፈለ ሂሳብ፣ አስፈሪ ዜና ሁሉም ለአካላዊ አደጋ የተፈጠረውን ያንኑ ዑደት ሊነኩ ይችላሉ።

አብዛኞቹ ዘመናዊ ስጋቶች ደግሞ በሩጫ አያበቁም። ሰውነትዎ ለመዋጋት ወይም ለመሸሽ ተዘጋጀ፣ ከዚያም ጠረጴዛዎ ላይ ተቀምጠው ሌላ መልእክት መለሱ። ጉልበቱ መሄጃ አጣ። ማዕበሉ ተነሳ፣ ሙሉ በሙሉም አልወረደም። ያ አለመጣጣም (ጥንታዊ ምላሽ ላልተሠራበት ዓለም መገጣጠሙ) ውጥረት ውስጥ ነኝ ስንል ከምናስበው ብዙው ነው።

በዚያ ቅጽበት ምልክቶቹ አካላዊ ናቸው፤ ምክንያቱም ምላሹ አካላዊ ስለሆነ ነው። የሚመታ ልብ። የተወጠረ ደረት። ጥልቀት የሌለው ትንፋሽ። የማይለቅ መንጋጋ ወይም ትከሻ። የሚወርድ ወይም የሚናወጥ ሆድ። የማይቀንሱ የሚሽከረከሩ ሐሳቦች። ከዚህ ውስጥ ምንም ነገር በእርስዎ ላይ አንድ ነገር የተበላሸ መሆኑን አያሳይም። የመትረፍ ሥርዓትዎ በሥራ ላይ መሆኑንና አብዛኛውን ጊዜ በቡጢ ሊመቱት ወይም ሊሸሹት የማይችሉትን አደጋ እየጠበቀ መሆኑን ያሳያል።

ያው ቀን አንዱን ሰው የሚጥለው ሌላውን የማይጥለው ለምንድን ነው

ይህን አይተውታል። ሁለት ሰዎች ያንኑ መጥፎ ዜና፣ ያንኑ የማይቻል መርሐ ግብር፣ ያንኑ ከባድ አለቃ ያገኛሉ። አንዱ ይጠፋል። ሌላው ትከሻውን ነቅንቆ ይቀጥላል። ያ ልዩነት የፈቃደኝነት ኃይል አይደለም፤ አንዱ መረጋጋትን እያስመሰለም አይደለም። ውጥረት በክስተቱ ውስጥ ስለማይኖር ነው። የሚኖረው ከእርስዎ በሚጠየቀውና እሱን ለመቀበል አለኝ ብለው በሚያስቡት መካከል ባለው ክፍተት ውስጥ ነው።

የሥነ ልቦና ባለሙያው ሪቻርድ ላዛረስ በዚህ ላይ አሥርተ ዓመታት አሳልፏል፤ ሥራውም ዛሬ አብዛኞቹ ተመራማሪዎች ስለ ውጥረት የሚያስቡበት መንገድ ሆኗል። American Psychological Association ይህን እንደ ልውውጥ ያጠቃልለዋል። አእምሮዎ በማንኛውም ሁኔታ ላይ ሁለት ፈጣንና በአብዛኛው ሳያውቁ የሚደረጉ ምርመራዎችን ያካሂዳል። መጀመሪያ፦ ይህ ለምጠነቀቅለት ነገር ስጋት ነው? ከዚያም፦ ይህን ለመወጣት የሚያስፈልገኝ አለኝ? ጥያቄው ከአቅምዎ የሚበልጥ ሆኖ ሲሰማ ማንቂያው ይነሳል። ዝግጁ ሆኖ ሲሰማዎት ደግሞ ያው ጥያቄ እምብዛም አይመዘገብም።

የተጨናነቀ ሳምንት ሲያርፉ፣ ድጋፍ ሲኖርዎትና በራስዎ ሲተማመኑ ጉልበት ሰጪ ሊሰማዎት፣ አስቀድመው ሲደክሙ፣ ብቻዎን ሲሆኑ ወይም እንቅልፍ ሲያንስዎት ደግሞ አድካሚ ሊሆን የሚችለው ለዚህ ነው። የክምሩ መጠን አልተለወጠም። መሸከም ስለመቻልዎ የነበረው ግምትዎ ተለወጠ። ድጋፍ ይህን ያህል አስፈላጊ የሚሆነውም ለዚህ ነው። ከጎንዎ ካለ ሰው ጋር የተካፈሉት ከባድ ነገር ብቻዎን ከሚጋፈጡት ያው ከባድ ነገር በተለየ ይታያል፤ ሰውነትዎም ለልዩነቱ ምላሽ ይሰጣል።

ይህ ውጥረት ሁሉ በጭንቅላትዎ ውስጥ ነው ማለት አይደለም፣ ወይም በእውነት ከተጫነ ሕይወት በማሰብ ብቻ መውጣት ይችላሉ ማለት አይደለም። አንዳንድ ጥያቄዎች ለማንም ትልቅ ናቸው፤ መለወጥ ያለበትን ሁኔታ የሚያስተካክል አዲስ አመለካከትም የለም። ነገር ግን ክስተትን ብቻ የሚያይ አመለካከት የሚደብቃቸው ሁለት ነገሮች ክፍት እንደሆኑ ያሳያል። አቅምዎን በእረፍት፣ በክህሎትና በሰዎች መገንባት ይችላሉ። እንዲሁም የመጀመሪያ ንባብዎን መጠየቅ ይችላሉ፤ ምክንያቱም ያ የመጀመሪያ የስጋት ፍርድ ፈጣን ነው፣ አንድ ነገር ምን ያህል አደገኛ እንደሆነም ብዙ ጊዜ ይሳሳታል።

የአጭር ጊዜ ውጥረትና የረጅም ጊዜው

ይህ ከሁሉ በላይ አስፈላጊው ልዩነት ነው፤ ጥናቱም ደጋግሞ የሚመለስበት ነው። National Institute of Mental Health በሁለት ዓይነቶች መካከል ግልጽ መስመር ይሳላል።

አጣዳፊ ውጥረት የአጭር ጊዜ ነው። ይነሳል፣ ይቀዘቅዛል። ግጭትን ለማስቀረት ፍሬን ይረግጣሉ፣ ወደ ሥራ ቃለ መጠይቅ ይገባሉ፣ ከሚወዱት ሰው ጋር ከባድ ንግግር ያደርጋሉ። ሰውነትዎ ይነሳል፣ ቅጽበቱን ይይዛል፣ ከዚያም ይረጋጋል። ይህ ዓይነት ውጥረት ጉዳት የለውም፤ ብዙ ጊዜም በእውነት ጠቃሚ ነው። ትኩረትዎን ይስላል፣ የጉልበት ግፊት ይሰጣል፣ ከዚያም በኋላ ትንሽ የበለጠ ጠንካራ ሊያደርግዎት ይችላል። ሙዚቀኞችና አትሌቶች ከመድረክ በፊት የሚሰማቸው መንቀጥቀጥ ያው ሥርዓት ነው፣ ጥቅም እየሰጣቸው።

ሥር የሰደደ ውጥረት ሌላ ታሪክ ነው። የማያበቃው፣ እውነተኛ ማጥፊያ ሳይኖረው ለሳምንታት ወይም ለወራት የሚሮጠው ውጥረት ነው። ዘወትር የሚያጥር ገንዘብ። የሚፈጭ ሥራ። እረፍት የሌለው እንክብካቤ። የሚያሠቃይ ግንኙነት። የማይፈታ ሕመም። እዚህ ላይ ማንቂያው በርቶ ይቆያል፣ ኮርቲሶል ከፍ ብሎ ይቆያል፣ ለአጭር ድንገተኛ ሁኔታ የተሠራው ሥርዓትም በበራ ቦታ ላይ ይጣበቃል።

ጉዳቱ የሚመጣው ከዚያ ነው። ከውጥረት ራሱ ሳይሆን መመለስ ከማይችል የውጥረት ምላሽ ነው። የሕክምና ጽሑፎች በዚህ ነጥብ ላይ ወጥ ናቸው፦ የውጥረት ሥርዓት ለረጅም ጊዜ መንቀሳቀስ በሰውነት ውስጥ ካሉ እውነተኛ ችግሮች ጋር የተያያዘ ነው። ገምጋሚዎች ከፍ ያለ የደም ግፊትንና በልብ ላይ ያለ ጫናን፣ የተዳከመ የበሽታ መከላከያን፣ የእንቅልፍና የምግብ መፍጨት ችግርን፣ እንዲሁም ከጭንቀትና ከድብርት ጋር ያለውን ግልጽ ትስስር ይጠቅሳሉ። የሃርቫርድ ሐኪሞች በግልጽ ያስቀምጡታል፦ የዚህ የመትረፍ ዘዴ ሥር የሰደደ መንቀሳቀስ ጤናን ይጎዳል።

ማሽኑ አልተበላሸም። ብቻ ከታሰበበት በላይ ረጅም ጊዜ እንዲበራ እየተጠየቀ ነው።

ትንሽ ጫና ጥሩ እያደረገልዎት ነው

ውጥረት እንደ ጠላት ሲሰማ ለማየት የሚያስቸግር ተቃራኒ ጎን አለ። ምንም ጥያቄ የሌለበት ሕይወት እንደሚመስለው ሕልም አይደለም። ተመራማሪዎች በጫናና በአፈጻጸም መካከል ያለውን ግንኙነት ከመቶ ዓመት በላይ ካርታ ሠርተውታል፤ ብዙውን ጊዜም ጥምዝ ይከተላል። በጣም ትንሽ ሲኖር ይንሳፈፋሉ። ይሰለቻሉ፣ ይጠፋሉ፣ ተነሳሽነት ያጣሉ፤ ሞተሩ ያለ ማርሽ እንደሚሠራ። ጫናው ሲጨምር ትኩረትዎና ጉልበትዎም ይጨምራሉ፣ ስለታምና ተሳታፊ ሆነው ከምርጥ ሥራዎ የተወሰነውን የሚሠሩበት ጣፋጭ ቦታ ድረስ። ከዚያ ጫፍ በላይ ሲገፉ ግን በገደል ይወርዳል፦ ወደ መጨናነቅ ይገባሉ፣ አስተሳሰብዎ ይጠባል፣ ስህተቶችም ይሾልካሉ።

በዚያ ጥምዝ ውስጥ የተቀበረው ጠቃሚ ሐሳብ ግቡ ዜሮ ውጥረት ኖሮ አያውቅም የሚለው ነው። የተወሰነ ጫና ከአልጋ የሚያስነሳዎት፣ የጊዜ ገደቡን የሚያስጠብቅዎት፣ ለከባዱ ንግግር የሚያዘጋጅዎት፣ በበቂ ሁኔታ ግድ ብሎዎት እንዲሞክሩ የሚያደርግ ነው። ዓላማው ብዙ ጊዜ ወደ ጥምዙ ጫፍ ቅርብ መኖርና ተጨማሪ ጥረት ነገሮችን የበለጠ ወደሚያባብስበት ክፍል መቼ እንደተንሸራተቱ ማወቅ ነው። ያ ጠርዝ እረፍት የቅንጦት መሆኑ አብቅቶ ብልህ እርምጃ የሚሆንበት ነው።

ይህ ለእርስዎ የሚለውጠው ነገር

ዘዴውን ማወቅ በራሱ ከባድ ሳምንትን አያቀልም። ነገር ግን ጥቂት ጸጥ ያሉና ጠቃሚ ነገሮችን ያደርጋል።

ምልክቱን ከግላዊነት ያወጣዋል። ከዝግጅት በፊት የሚመታ ልብ ደካማ ወይም የተሰበሩ መሆንዎን አያሳይም። ሰውነትዎ ጉልበት እየሰጠዎት ነው። ስሜቱን እንደ ፍርሃት ሳይሆን እንደ ዝግጁነት እንኳ ማንበብ ይችላሉ፤ ያ ትንሽ የታሪክ ለውጥም ያው ስሜት የሚያርፍበትን መንገድ በእውነት ይለውጣል።

የት ማነጣጠር እንዳለብዎት ይነግርዎታል። የሚጎዳ ውጥረት ዋነኛ ችግር የማይመለስ ማዕበል ከሆነ፣ በጣም አስፈላጊው ክህሎት ውጥረትን ማስቀረት አይደለም፤ ያም ቢሆን የማይቻል ነው። ሰውነትዎ ሆን ተብሎና በመደበኛነት እንዲረጋጋ መርዳት ነው። ከቀስታ የሚወጣ ትንፋሽ፣ ከእግር ጉዞ፣ ከእውነተኛ እንቅልፍ፣ ከሚያረጋጓችሁ ሰዎች ጋር ከሚያሳልፉት ጊዜ፣ እና ማንቂያው ወደ ደምዎ የጣለውን ነዳጅ ለማቃጠል ከሚያደርጉት እንቅስቃሴ በስተጀርባ ያለው አጠቃላይ ሎጂክ ይህ ነው። ምንም እንዳይሰማዎት እየሞከሩ አይደለም። ምላሹ የከፈተውን ዑደት እየዘጉ ነው።

እንዲሁም ሁለቱን ዓይነቶች ለመለየት ይረዳዎታል። የሚያልፍ የተወጠረ ከሰዓት ሥርዓትዎ እየሠራ መሆኑ ነው። ለወራት በደረትዎ ላይ ተቀምጦ እንቅልፍዎን፣ ትዕግሥትዎንና ጤናዎን የሚበጣጥስ ጫና ግን ሌላ ነገር ነው፤ የተለየ ምላሽም ይጠይቃል።

ውጥረት ከመቋቋሚያ ክህሎት በላይ ሲጠይቅ

ጥሩ ራስን መንከባከብ ብዙ ሸክም ሊያወርድ ይችላል። ገደብም አለው፤ ገደቡ ላይ መድረስም ኀፍረት የለውም።

ውጥረት የሚያልፉበት ነገር መሆኑ አብቅቶ የሚኖሩበት የአየር ሁኔታ ሲሆን ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር መነጋገር ተገቢ ነው። ጥቂት ታማኝ ምልክቶች፦ አብዛኛውን ጊዜ ተጨንቀዋል ወይም ተወጥረዋል። እንቅልፍ አይመጣም፣ ወይም አይቆይም። ጫናውን ለማቃለል በአልኮል፣ በምግብ ወይም በሌሎች ነገሮች ላይ የበለጠ እየተደገፉ ነው። ራስ ምታት፣ የሆድ ችግር፣ ወይም የሚመታ ልብ ደጋግመው ይመጣሉ። ይደሰቱባቸው የነበሩ ነገሮችና ሰዎች ከልክ በላይ ይሰማዎታል። ግድ ለሚሰጥዎት ሰዎች ትዕግሥት አጥተው ፍሬኑን ማግኘት አልቻሉም።

ከዚህ ውስጥ ምንም ነገር ውጥረትን በማስተዳደር ወድቀዋል ማለት አይደለም። ሸክሙ አንድ ሰው ብቻውን ሊሸከመው ከሚገባው በላይ አድጓል ማለት ነው፤ እሱን እንዲያወርዱ መርዳት ሙሉ ሥራቸው የሆኑ ሰዎችም አሉ። የመጀመሪያ ደረጃ ሐኪም ጥሩ የመጀመሪያ ማረፊያ ነው። ቴራፒስትም እንዲሁ። ስሜቱ ወደ ተስፋ መቁረጥ ከዘነበለ፣ ወይም ብጠፋ ይሻላል የሚል ሐሳብ ውስጥ ራስዎን ካገኙ፣ እባክዎ ያንን እንደ ድንገተኛ አደጋ ቆጥረው ዛሬውኑ ወደ ቀውስ መስመር ወይም ወደሚያምኑት ሰው ይድረሱ። እርዳታ ሊደረግልዎት ከመገባቱ በፊት ከባድ መሆኑን እርግጠኛ መሆን የለብዎትም።

ውጥረት በሕይወትዎ ሙሉ መምጣቱን ይቀጥላል። ስለ ነገሮች ግድ የመሰኘትና ደህንነትዎን ሊጠብቅ የሚፈልግ ሰውነት የመያዝ ዋጋ ነው። ግቡ ማስወገድ ኖሮ አያውቅም። ማዕበሉ ሲያስፈልገው እንዲነሳ መፍቀድና እንዲወርድ እንዴት መርዳት እንደሚቻል ማወቅ ነው።

ምንጮች

• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! (fact sheet)
• StatPearls / National Library of Medicine, Physiology, Stress Reaction
• American Psychological Association, Transactional model of stress and coping
• PubMed Central, The inverted-U relationship between stress and performance in elite shooting