ፈጣን ምክሮች
- እፎይታው ፈጽሞ ይደርስ እንደሆነ ያስተውሉ።
- ከክምሩ ላይ አንድ ነገር ያንሱ።
- ማንቂያው የሚያስፈልገውን እውነተኛ ዕረፍት ያቅዱ።
ስለ ውጥረት የሚነገረው እንደ አንድ መጥፎ ነገር ነው። አይደለም። ከሥራ ቃለ መጠይቅ በፊት የሚጥለቀልቅዎትና እንደተጠናቀቀ የሚወርድ ውጥረት አለ። ለወራት የሚከተልዎት፣ ዝቅተኛና የማያቋርጥ፣ ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ ሳይጠጋ የነበረበትን የመጨረሻ ጊዜ እስኪያስረሱት ድረስ የሚቆይ ውጥረትም አለ። ተመሳሳይ ቃል። በሰውነትዎ ውስጥ የሚከናወኑ ሁለት በጣም የተለያዩ ነገሮች።
የመጀመሪያው ዓይነት በውስጥዎ የተገነባ ነው፣ በአብዛኛውም ጠቃሚ ነው። ሁለተኛው ደግሞ መጠንቀቅ የሚገባው ነው። የትኛውን ጉዳይ እየተጋፈጡ እንዳሉ ማወቅ ስለ እሱ የሚያደርጉትን ነገር ይለውጣል።
አጭሩ ዓይነት፦ አጣዳፊ ውጥረት
አጣዳፊ ውጥረት ብልጭታው ነው። አንድ ነገር አሁን ብዙ ይጠይቅዎታል፣ ሰውነትዎ በፍጥነት ይመልሳል፣ ከዚያም ይለቃል። በትራፊክ ውስጥ ለጥቂት ያመለጠ አደጋ። ሳይጠብቁት የመጣ ከባድ ውይይት። መድረክ ላይ ከመውጣትዎ በፊት ያለው ቅጽበት። ሐኪሞች ቶሎ መጥቶ ቶሎ የሚሄድ የአጭር ጊዜ ውጥረት ብለው ይገልጹታል።
ከውስጥ ሲታይ ይህ ታዋቂው የመዋጋት ወይም የመሸሽ ምላሽ ነው፣ የምህንድስና ድንቅም ነው። Harvard Health ቅደም ተከተሉን በደንብ ይገልጻል፦ አሚግዳላ የተባለው የአእምሮዎ ክፍል ስጋትን ያገኛል፣ እንደ የትእዛዝ ማዕከል ወደሚሠራው ሃይፖታላመስም ምልክት ይልካል። የነርቭ ሥርዓትዎ ፍጥነት ይጨምራል። አድሬናሊን ይፈስሳል። ልብዎ ይፈጥናል፣ አተነፋፈስዎ ይጨምራል፣ ስኳርና ስብ ለነዳጅነት ወደ ደምዎ ይለቀቃሉ። ይህ ሁሉ የሚሆነው አንድ ችግር እንዳለ በንቃት ከመወሰንዎ በፊት ነው።
ሰዎች የሚያመልጣቸው ክፍል ይህ ነው። አጣዳፊ ውጥረት ጠላት አይደለም። ያሳልፍዎታል። ከፈተና ወይም ከጨዋታ በፊት የሚመጣ ትንሽ ንዝረት ትኩረትዎን ሊያሰባስብና አፈጻጸምዎን ሊያሻሽል ይችላል። ሙሉው ሥርዓት ያለው ቅድመ አያቶችዎን በሕይወት ስላቆየ ነው፣ አሁንም ለእውነተኛ ፍላጎት ከፍ እንዲሉ ይረዳዎታል። ቁልፉ ባህርይ ማብቃቱ ነው። ስጋቱ ያልፋል፣ ማንቂያው ይጠፋል፣ ሰውነትዎም ወደ መደበኛው ይረጋጋል። ያ ዳግም መጀመር ራሱ ዋናው ነጥብ ነው።
ረጅሙ ዓይነት፦ ሥር የሰደደ ውጥረት
አሁን ማንቂያው ፈጽሞ ሙሉ በሙሉ የማይጠፋ መሆኑን ያስቡ።
ሥር የሰደደ ውጥረት ለሳምንታት ወይም ለወራት የሚዘልቅ የረጅም ጊዜ ውጥረት ነው። ካለዎት በላይ የሚጠይቅ ሥራ ጫና፣ በአስቸጋሪ ወቅት ውስጥ የሚያልፍ ግንኙነት፣ የማይበቃ ገንዘብ፣ ብቻዎን ሊወጡት ከሚችሉት በላይ የሚያስፈልገውን ሰው መንከባከብ። ጫናው ወጥቶ አይለቅም። እዚያው ይቆያል።
ያ ሲሆን የውጥረት ምላሽዎ በበራ ቦታ ላይ ተጣብቆ ይቀራል። የHarvard ተመራማሪዎች በግልጽ እንዲህ ያስቀምጡታል፦ ለአጭር ድንገተኛ ሁኔታ የተሠራው ሥርዓት ሳያቋርጥ ይሠራል፣ ልክ ለረጅም ጊዜ ከልክ በላይ ከፍ ብሎ እንደሚሠራ ሞተር። የመጀመሪያው የአድሬናሊን ጎርፍ ካለፈ በኋላ ሁለተኛው የውጥረት ሆርሞን ኮርቲሶል መዘዋወሩን ይቀጥላል። በእውነተኛ ድንገተኛ ሁኔታ ውስጥ ኮርቲሶል ጠቃሚ ነው። ቀን በቀን ግን፣ በዝቅተኛ ግለት፣ ዋጋ ማስከፈል ይጀምራል።
በመሃል የሚቀመጥ የአጣዳፊ ውጥረት ዓይነትም አለ፣ መሰየሙም ተገቢ ነው። Cleveland Clinic ወቅታዊ አጣዳፊ ውጥረት ብሎ ይጠራዋል፦ በመካከላቸው በቂ ማገገሚያ ሳይኖር ደጋግመው የሚከሰቱ ተመሳሳይ አጫጭር ብልጭታዎች። ከአንድ ችግር ወደ ሌላው የሚንገዳገድና ፈጽሞ የማያርፍ ሰው ያስቡ። ብልጭታዎቹ በቴክኒክ አጭሮች ናቸው፣ ሆኖም ይደራረባሉ፣ ሰውነትም ግልጽ የሆነውን "አለቀ" የሚል ምልክት ፈጽሞ አያገኝም። በተግባር ከሥር የሰደደው ዓይነት ጋር ተመሳሳይ ጉዳት ያደርሳል።
ረጅሙ ዓይነት የሚጎዳዎት ለምንድን ነው
በእነዚህ ሁለቱ መካከል ያለው ልዩነት በእውነት ውጥረቱ ምን ያህል ኃይለኛ እንደሚሰማ አይደለም። ስለ ማገገም ነው። ሰውነትዎ ማንቂያዎችን ለመቋቋም የተሠራ ነው። በማንቂያ ውስጥ ለመኖር ግን አልተሠራም።
የውጥረት ምላሹ ያለ ዕረፍት ሲሠራ፣ ጉዳቱ ካሎት ሥርዓቶች ሁሉ ማለት ይቻላል ላይ ይታያል። NIMH እንደሚገልጸው የቀጠለ ውጥረት የበሽታ መከላከያ፣ የምግብ መፈጨት፣ የልብና የደም ሥር፣ የእንቅልፍና የመራቢያ ሥርዓቶችዎን ሊረብሽ ይችላል። በጊዜ ሂደት ያ ጫና ከከባድ ችግሮች ጋር ተያይዟል፦ የልብ ሕመም፣ የደም ግፊት፣ ዓይነት 2 የስኳር ሕመም፣ እንዲሁም የመንፈስ ጭንቀትና የጭንቀት እክሎች ከፍተኛ ስጋት። በቋሚ ውጥረት ውስጥ የሚኖሩ ሰዎች የበለጠ ጉንፋንና ኢንፍሉዌንዛ ይይዛቸዋል፣ ምክንያቱም ለድንገተኛ ሁኔታ የሚያዘጋጅዎት ተመሳሳይ ሥርዓት ፈጽሞ ዕረፍት ሳያገኝ ሲቀር መከላከያዎችዎን በጸጥታ ይቀንሳል።
ተመራማሪዎች ለዚህ ለተከማቸ ጉዳት ስም አላቸው፦ ሊጠብቀው የታሰበውን ቤት መጉዳት እስኪጀምር ድረስ ለረጅም ጊዜ የተተወ የማንቂያ ሥርዓት ዋጋ።
ከዚህ ውስጥ አንዱም አስጨናቂ ወቅት ጤናዎን ያበላሸዋል ማለት አይደለም። ሰውነት ጠንካራ ነው፣ አንድ ከባድ ወርም ምርመራ አይደለም። ስጋቱ ያለው እርስዎ ሳይወስኑት የሕይወትዎ ዳራ የሚሆነው ዘገምተኛና የማያቋርጠው ዓይነት ላይ ነው።
በየትኛው ውስጥ እንዳሉ እንዴት እንደሚያውቁ
ጥቂት ሐቀኛ ጥያቄዎች ከማንኛውም የፍተሻ ዝርዝር በበለጠ ፍጥነት ይለዩታል፦
- አስጨናቂው ነገር ሲያበቃ ሰውነትዎ በእውነት ይለቃል? ከአጣዳፊ ውጥረት በኋላ ይወርዳሉ። እፎይታው ይሰማዎታል። በሥር የሰደደ ውጥረት ግን እፎይታው ፈጽሞ አይደርስም፣ ወይም ቀጣዩ ነገር እስኪመጣ አንድ ሰዓት ብቻ ይቆያል።
- መጨረሻ ቀን ያለው ምክንያት መጠቆም ይችላሉ? "ይህ ሳምንት ጨካኝ ነው" የሚለው "ከማስታውሰው ጊዜ ጀምሮ እንዲህ ይሰማኛል" ከሚለው የተለየ ነው።
- ወደ መሠረታዊ ነገሮች እየገባ ነው? የመተኛት ችግር፣ ቶሎ መናደድ፣ ዝቅተኛ ጉልበት፣ ከበፊቱ የበለጠ መጠጣት፣ ወይም ደብዝዞና ደስታ አጥቶ መሰማት፣ ሰውነትዎ ለረጅም ጊዜ በንቃት ላይ እንደቆየ ምልክቶች ናቸው። NIMH እነዚህን ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ ለውጦች አድርጎ ይዘረዝራል።
ረጅሙን ዓይነት በራስዎ ውስጥ ካወቁት፣ ያ የጥንካሬ ውድቀት አይደለም። መረጃ ነው።
ምን እንደሚረዳና እያንዳንዱ ዓይነት ምን እንደሚያስፈልገው
ሁለቱ የተለያዩ ምላሾችን ይጠይቃሉ።
ለአጣዳፊ ውጥረት በአብዛኛው የሚያስፈልግዎት ለቅጽበቱ የሚሆኑ መሣሪያዎች ናቸው። አተነፋፈስዎን ያዝግሙ። ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ። ብልጭታውን አልፈው እንዲሄድ ይፍቀዱ፣ ምክንያቱም ማለፍ በተፈጥሮው የሚያደርገው ነው። እርስዎ እየረዱት ብቻ ነው።
ሥር የሰደደ ውጥረት መዋቅራዊ የሆነ ነገር ይፈልጋል፣ ምክንያቱም ችግሩ አንድ ቅጽበት ሳይሆን ቅጽበቶቹ ፈጽሞ አለማቆማቸው ነው። ይህም ብዙውን ጊዜ እንዴት እንደሚቋቋሙት ብቻ ሳይሆን ስለ ጫናው ራሱ አንድ ነገር መቀየር ማለት ነው፦
- ምንጩን ያግኙ። ማንቂያውን በርቶ የሚያቆዩትን ጥቂት ቀጣይ ጫናዎች ይሰይሙ። በቀጥታ ልታዩት የማይፈልጉትን ክብደት ማቅለል አይችሉም።
- እውነተኛ ማገገሚያ ይገንቡ። አጣዳፊ ውጥረት በነፃ የሚያገኘውን ዳግም መጀመር፣ ሥር የሰደደ ውጥረት እርስዎ እንዲያቅዱት ይፈልጋል። የተጠበቀ እንቅልፍ፣ ምንም የማይጠይቅዎት ጊዜ፣ እንቅስቃሴ፣ ከሚያረጋጉዎት ሰዎች ጋር የሚያሳልፉት ሰዓት። እነዚህ ቅንጦት አይደሉም። ሰውነት የሚረጋጋባቸው መንገዶች ናቸው።
- ከክምሩ ላይ አንድ ነገር ያንሱ። ብዙውን ጊዜ ብቸኛው እውነተኛ መፍትሔ በእርስዎ ላይ ያሉት ነገሮች ማነስ ነው፣ ይህም ወሰን ማበጀት፣ ከባድ ውይይት ማድረግ፣ ወይም ብቻዎን ሲሸከሙት ለነበረው ነገር እርዳታ መጠየቅ ሊሆን ይችላል።
- መሠረታዊ ነገሮችን የማይደራደሩ ያድርጉ። እንቅልፍ፣ ምግብና እንቅስቃሴ የነርቭ ሥርዓትዎ የሚቆምባቸው ወለሎች ናቸው። እነሱ ሲጠፉ ሁሉም ነገር ጮክ ይላል።
ተጨማሪ እርዳታ መቼ ማምጣት እንዳለብዎት
ራስን መርዳት ለብዙ ተራ ውጥረት በቂ ነው። ሁልጊዜ ግን በቂ አይደለም፣ ወሰኑን ማወቅም ያስፈልጋል።
ከባዱ ስሜት ለሳምንታት ከቆየ፣ እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም የሚወዷቸውን ሰዎች እያደናቀፈ ከሆነ፣ ወይም ቀኑን ለማሳለፍ በአልኮል አሊያም በሌሎች ንጥረ ነገሮች ላይ እየተደገፉ ከሆነ፣ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር የሚነጋገሩበት ጊዜ ደርሷል። በውጥረትና እንደ የመንፈስ ጭንቀት ወይም የጭንቀት እክል ባለ ነገር መካከል ያለውን ልዩነት መለየት ይችላሉ፣ የመተንፈስ ልምምድ በማይችለው መንገድም ሊረዱ ይችላሉ። እርዳታ መጠየቅ ተስፋ መቁረጥ አይደለም። የማስጠንቀቂያ መብራትን ችላ ከማለት ይልቅ እንዲያስተካክሉ የሚያደርግዎት ተመሳሳይ ውስጣዊ ግፊት ነው።
እናም ከውጥረት አልፎ ፈጽሞ መቋቋም እንደማይችሉ ወደሚሰማዎት ደረጃ ከደረሰ፣ ወይም እዚህ መኖር አልፈልግም የሚሉ ሐሳቦች እየመጡ ከሆነ፣ እባክዎ ብቻዎን አይጠብቁ። እርዳታ አሁኑኑ አለ፣ እርስዎም ልትጠቀሙበት ይገባል።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Stress: What It Is, Symptoms, Management & Prevention
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet