ፈጣን ምክሮች
- የጭንቀት ሐሳቡን ቃል በቃል ይጻፉት።
- የሚደግፈውንና የሚቃወመውን ማስረጃ ያመዛዝኑ።
- ለጓደኛዎ እንደሚመልሱት ሆነው ይመልሱለት።
ሌሊቱ 8 ሰዓት ሆኗል፣ አእምሮዎም ከሰዓት በኋላ የላኩትን ኢሜይል ለመድገም ትክክለኛው ጊዜ አሁን መሆኑን ወስኗል። "ባለጌ መስሎ ታይቷቸዋል። ጉዳዩን ያነሱታል። ትልቅ ነገር ሊሆን ነው።" ጨርሰው ሲያበቁ የሥራ መልቀቂያ ደብዳቤዎን በአእምሮዎ ውስጥ ግማሽ ጽፈዋል። ከዚህ ውስጥ ምንም አልተከሰተም። ሁሉም ግን እውነት ይመስላል።
ያ ልዩነት የዚህ ጽሑፍ ሙሉ ርዕስ ነው። የጭንቀት ሐሳቦች እንደ ግምት ወይም እንደ የከፋ ሁኔታ ታሪክ ተለጥፎባቸው አይመጡም። እንደ ዜና ተሰምተው ነው የሚመጡት። እርግጠኛ ሆነው ስለሚሰማንም አስቀድሞ እውነት እንደሆኑ አድርገን እናስተናግዳቸዋለን፣ ይህም ጭንቀቱ እንዲቀጥል ያደርጋል፣ አእምሮንም ነገ ደግሞ እንዲደግመው ያስተምራል።
ወደዚያ ዙር ለመግባት የሚያስችል ክህሎት አለ። ቴራፒስቶች የግንዛቤ ማዋቀር ብለው ይጠሩታል፣ አንዳንዴም በቀላሉ እንደገና መቅረጽ። ቀላሉ ትርጉም ይህ ነው፦ የጭንቀት ሐሳብን ማስተዋል፣ ወደ ብርሃን አንስቶ መመልከትና በበለጠ ሐቀኛ ነገር መመለስ ይማራሉ። ደስተኛ ሐሳብ እንዲኖርዎት እራስዎን አያስገድዱም። ትክክለኛ ይሆናሉ እንጂ። በቴራፒ ክፍለ ጊዜዎች ላይ በተደረገ ሜታ ትንተና ጥናትም ተመራማሪዎች እንዳገኙት፣ ደንበኞች ይህን ዓይነት ሥራ በክፍሉ ውስጥ በሠሩ ቁጥር ውጤታቸው የተሻለ ነበር፣ ውጤቱም ከመካከለኛ እስከ ትልቅ ደረጃ ላይ ወድቋል። በግንዛቤ ባህርይ ቴራፒ ውስጥ ከሁሉም በላይ ከተጠኑ መሣሪያዎች አንዱ የሆነው ያለ ምክንያት አይደለም።
ወደ ተግባር እንለውጠው።
ሐሳብ አእምሮዎ የሚናገረው ነገር ነው፣ ፍርድ አይደለም
ከዚህ ይጀምሩ፣ ሌላው ሁሉ በዚህ ላይ ስለሚቆም። ልብዎ ምት እንደሚያመነጭ ሁሉ አእምሮዎም ያለማቋረጥ ሐሳብ ያመነጫል። አብዛኞቹን ፈጽሞ አይመረምሯቸውም። ብቻ አልፈው ይሄዳሉ። ሲጨነቁ ግን አእምሮዎ የተለየ ዓይነት ሐሳብ ማምረት ይጀምራል፣ ፈጣን፣ አስቸኳይና ወደ አደጋ ያዘነበለ፣ እኛም የምንይዛቸውና የምናምናቸው እነዚያን ነው።
መፍትሔው ከእያንዳንዱ ሐሳብ ጋር መከራከር አይደለም። አንዱን ከመፈረምዎ በፊት ማረጋገጥ እንደሚችሉ ማስታወስ ነው። ሐሳብ ጮክ ብሎ እያለም ሊሳሳት ይችላል። መቶ በመቶ እውነት ተሰምቶት ልብስ የለበሰ ግምት ሊሆን ይችላል።
ይህን አንዴ ከያዙት፣ ብልህ ነገር ሳያደርጉበትም እንኳ ጭንቀቱ ከያዘው ጥቂት ይለቃል።
የጭንቀት ሐሳቦች የሚይዟቸው ቅርጾች
ጭንቀት ብዙም ፈጠራ የለውም። ጥቂት ተመሳሳይ ንድፎችን ደጋግሞ ይጠቀማል፣ አንዴ መሰየም ከቻሉ ደግሞ በሐሳብ መሃል ላይ ሊለዩት ይችላሉ። ባለሙያዎች እነዚህን የአስተሳሰብ ወጥመዶች ወይም የግንዛቤ መዛባቶች ይሏቸዋል። ከተለመዱት ጥቂቶቹ፦
- ጥፋትን ማጋነን። በቀጥታ ወደ የከፋው ውጤት መዝለልና እዚያው መኖር። አንድ ያልተለመደ ሕመም ወደ ምርመራ ውጤት ይለወጣል። አንድ ጸጥ ያለ ስብሰባ ወደ ሥራ መባረር ይለወጣል።
- ሁሉም ወይም ምንም አስተሳሰብ። መሃል የለም። ወይ አሳክተውታል ወይ ወድቀዋል፣ ቀኑ ወይ ፍጹም ነበር ወይ ተበላሽቷል።
- አእምሮ ማንበብ። ሌላው ሰው ምን እያሰበ እንደሆነ እንደሚያውቁ መወሰንና መጥፎ እንደሆነ ማሰብ። "መልእክቴን አልመለሰችም፣ ስለዚህ ተበሳጭታብኛለች።"
- የወደፊቱን መተንበይ። ትንበያን እንደ ተፈጸመ ጉዳይ መቁጠር። "በቃለ መጠይቁ ላይ እደነዝዛለሁ።"
- የአእምሮ ማጣሪያ። አሥር ነገሮች በጥሩ ሁኔታ ይሄዳሉ፣ አንዱ ይበላሻል፣ አእምሮዎም ብርሃኑን በዚያ አንዱ ላይ ያደርጋል።
Harvard Health እነዚህን ጭንቀትን በጸጥታ የሚያቀጣጥሉና እውነታው ከሚያስፈልገው በላይ የከፋ እንዲሰማን የሚያደርጉ ውስጣዊ ማጣሪያዎች ብሎ ይገልጻቸዋል። ጠቃሚው ክፍል ዝርዝሩን ማጥናት አይደለም። ቀጣዩ ጊዜ አንድ ሐሳብ ሲወጋዎት የትኛውን ልብስ እንደለበሰ መጠየቅ መቻልዎ ነው። "እሺ። ይህ ጥፋትን ማጋነን ነው።" መሰየም በእርስዎና በሐሳቡ መካከል ትንሽ ክፍተት ያስቀምጣል፣ ያ ክፍተት ደግሞ መቆሚያዎን የሚያገኙበት ነው።
ይያዙት፣ ያረጋግጡት፣ ይለውጡት
NHS ይህንን በሦስት ቀላል ደረጃዎች ያስተምራል፣ ለመጀመርም ንጹሕ ቦታ ነው። ሐሳቡን ይያዙት፣ ያረጋግጡት፣ ከዚያም ይለውጡት። እያንዳንዱ በእውነት እንዴት እንደሚሄድ እነሆ።
1. ይያዙት
የማያስተውሉትን ሐሳብ መሥራት አይችሉም። ምልክቱ አብዛኛውን ጊዜ ከአእምሮዎ ሳይሆን ከሰውነትዎ ነው። የሆድ መንቀጥቀጥ፣ የደረት መጨናነቅ፣ ስልክዎን የመመልከት ወይም ከክፍሉ የመውጣት ድንገተኛ ፍላጎት። ያንን ለውጥ ሲሰማዎት ቆም ብለው ይጠይቁ፦ አሁን በአእምሮዬ ውስጥ ያለፈው ምንድን ነው?
ከቻሉ ይጻፉት፣ በማስታወሻ መተግበሪያዎ ላይ እንኳ ቢሆን። የጭንቀት ሐሳቦች የሚያመልጡ ናቸው፣ በጨለማ ውስጥ ከሚሽከረከሩ ይልቅ በወረቀት ላይ ለመመርመር በእጅጉ ይቀላሉ። ትክክለኛውን አገላለጽ ያስቀምጡ። "በድግሱ ላይ ያሉት ሁሉ አሰልቺ ነው ብለው ያስቡኛል" የሚለውን መጠየቅ ይችላሉ። "ስለ ድግሱ እንግዳ ስሜት ይሰማኛል" የሚለውን ገና አይችሉም።
2. ያረጋግጡት
ልቡ ይህ ነው። ሐሳቡን ማስረጃውን ማሳየት እንዳለበት ጥያቄ አድርገው ይይዙታል፣ በርኅራኄ እንጂ እንደ ፍርድ ቤት አይደለም። አብዛኛውን ሥራ የሚሠሩ ጥቂት ጥያቄዎች፦
- ለዚህ ያለው ትክክለኛ ማስረጃ ምንድን ነው? የሚቃወመው ማስረጃስ ምንድን ነው?
- ስሜትን ከእውነታ ጋር እያቀላቀልኩ ነው? የወደቀ መስሎ መሰማት የመውደቅ ማረጋገጫ አይደለም።
- ይህንኑ ሐሳብ ለነገረኝ ጥሩ ጓደኛ ምን እለው ነበር? ለሌላ ሰው ስንል ሁልጊዜ ማለት ይቻላል የበለጠ ደግና ምክንያታዊ ነን።
- በእውነታው ላይ ተመሥርቶ በጣም ሊከሰት የሚችለው ምንድን ነው? የከፋው ሳይሆን፣ ሊሆን የሚችለው?
- መጥፎው ነገር ቢከሰት እንኳ ልቋቋመው እችል ነበር? አብዛኛውን ጊዜ ሐቀኛው መልስ አዎ የሚል ዓይነት ነው፣ ይከብዳል ግን አልፈዋለሁ።
አምስቱንም ማካሄድ የለብዎትም። አንድ ጥሩ ጥያቄ ብዙ ጊዜ ሐሳቡን በበቂ ሁኔታ ያስረግበዋል።
3. ይለውጡት
አሁን ሐሳቡን በበለጠ እውነተኛ በሆነ ይተኩት፣ ይህም አብዛኛውን ጊዜ የበለጠ አስደሳች ሳይሆን የበለጠ ሚዛናዊ ማለት ነው። ግቡ "ሁሉም ሰው ይወደኛል" አይደለም። ያ ወደ ሌላ አቅጣጫ የሚያመለክት አዲስ ቅዠት ብቻ ነው፣ የእርስዎም አንድ ክፍል አይቀበለውም።
በእውነት ሊያምኑት የሚችሉትን ነገር ይፈልጉ። "ከዚህ በፊት ብዙ ከባድ ሥራዎችን ጨርሻለሁ፣ ስለዚህ ሁሉም ሰው ይተወኛል ማለት አይቀርብም።" "ጸጥ ብላለች፣ ለዚህ ደግሞ ከእኔ ጋር ምንም ግንኙነት የሌላቸው በደርዘን የሚቆጠሩ ምክንያቶች አሉ።" "በቃለ መጠይቁ ላይ ልጨነቅ እችላለሁ፣ ተጨንቄም ጥያቄዎቹን መመለስ እችላለሁ።"
ትንሽ አሰልቺ ግን በጣም እውነት የሆነ አዲስ አቀራረብ፣ ሊሰማዎት ከማይችል ደስተኛ አቀራረብ ይሻላል።
በእውነተኛ ሐሳብ ላይ ምን ይመስላል
አንዱ ሲያልፍ እስክያዩ ድረስ ደረጃዎቹ ረቂቅ ሊመስሉ ይችላሉ። ስለዚህ አንድ ተራ ምሳሌ እነሆ።
ለሥራ ኃላፊዎ ከተለመደው የረዘመ መልእክት ልከው የአንድ ቃል ምላሽ አገኙ እንበል፦ "ተመዝግቧል።" ሆድዎ ይንቀጠቀጣል። ሐሳቡ ይመጣል፦ "ተበሳጭተውብኛል። ወሰን አልፌያለሁ። ይህ ተመልሶ ይነክሰኛል።"
ይያዙት። መንቀጥቀጡ ይሰማዎታል፣ ቆም ይላሉ፣ ትክክለኛውን ሐሳብ ይጽፋሉ። አስቀድመው ከባዱን ክፍል ጨርሰዋል፣ ግልጽ ያልሆነን ፍርሃት ሊመለከቱት ወደሚችሉት ዓረፍተ ነገር ለውጠዋል።
ያረጋግጡት። መበሳጨታቸውን የሚያሳየው ማስረጃ ምንድን ነው? በሐቀኝነት፣ አንድ አጭር ምላሽ። የሚቃወመው ማስረጃስ? ለሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በአጭሩ ይመልሳሉ፣ ቀኑን ሙሉ በስብሰባ ላይ ነበሩ፣ "ተመዝግቧል" ሥራ የበዛባቸው ሰዎች "ገባኝ" የሚሉበት መንገድ ነው። ስሜትን እንደ እውነታ እየቆጠርኩ ነው? አዎ፣ ወሰን አልፌያለሁ የሚለውን ስሜት፣ ምንም እውነተኛ ምልክት ሳይኖረው። ይህንን ላሳየኝ ጓደኛ ምን እነግረው ነበር? ምናልባት "የአንድ ቃል ምላሽ ማለት ሥራ በዝቶባቸዋል ማለት ነው እንጂ ሴራ እየሸረቡ ነው ማለት አይደለም።" በጣም ሊሆን የሚችለው ምንድን ነው? አነበቡት፣ ተስማሙ፣ ወደ ሌላ ነገር ተሸጋገሩ። ትንሽም ቢበሳጩ፣ ስለዚያ አጭር ውይይት ማድረግ እችል ነበር? አዎ። ትንሽ ያስቸግር ነበር ግን ሙሉ በሙሉ የሚታለፍ ነው።
ይለውጡት። አዲሱ አቀራረብ "ይወዱኛል፣ ሁሉም ነገር ድንቅ ነው" አይደለም። "አጭር ምላሽ ማለት ከሞላ ጎደል በእርግጠኝነት ሥራ በዝቶባቸዋል ማለት ነው፣ እውነተኛ ችግር ካለ ደግሞ በእውነት ፊቴ ሲቀርብ ልቋቋመው እችላለሁ" የሚል ነው። አንዴ ትክክለኛ ከሆነ ጭንቀቱ ምን ያህል እንደሚያንስ ልብ ይበሉ። ለራስዎ አልዋሸዎትም። አንድ ቃል ሙሉ ታሪክ እንዲጽፍ መፍቀድዎን ብቻ አቁመዋል።
ሙሉው እርምጃ ይህ ነው፣ አብዛኞቹ የጭንቀት ሐሳቦችም ለመጠየቅ በሚያስችል ሁኔታ አዝግመው ሲሄዱ በተመሳሳይ መንገድ ይኮሰምናሉ።
መራቅ የሚገባው ወጥመድ
ውጤቱ የሚገለበጥ ማራኪ አቋራጭ አለ፣ ስለዚህ መጥቀሱ ተገቢ ነው። የጭንቀት ሐሳብ ሲመጣ፣ ግፊቱ ብዙ ጊዜ አሁኑኑ እንዲጠፋ ማድረግ ነው፣ በመግፋት፣ ለራስዎ "ስለዚያ ማሰብ አቁም" በማለት፣ ወይም ምቾት ማጣቱ እስኪቀንስ ድረስ ደጋግሞ ማረጋገጫ በመፈለግ።
ችግሩ ሐሳብን መዋጋት ሐሳቡን መመገብ መሆኑ ነው። ስለ አንድ ነገር እንዳታስብ ለራስዎ ይንገሩ፣ የበለጠ ያስቡበታል። ማረጋገጫ ደግሞ በፍጥነት የሚያልቅ ጊዜያዊ መፍትሔ ነው፣ ለዚህም ነው አንድ ተጨማሪ የምልክት ማረጋገጫ፣ አንድ ተጨማሪ "እርግጠኛ ነህ አልተበሳጨህብኝም?" ለረጅም ጊዜ የሚያረጋጋው በጣም አልፎ አልፎ የሆነው። እፎይታው እውነተኛና አጭር ነው፣ ጭንቀቱም ተርቦ ይመለሳል።
ሐሳብን መፈታተን ሐሳብን ከመጨፍለቅ የተለየ ነው። በሩን አይዘጉበትም። እንዲገባ ይፈቅዳሉ፣ በቀጥታ ይመለከቱታል፣ ይመልሱለታልም። ዓላማው በእሱ ላይ ጦርነት ማሸነፍ ሳይሆን ሐሳቡን ትንሽ ላላ አድርጎ መያዝ ነው። የተወሰነ እርግጠኛ አለመሆን ይቀራል፣ ሳይፈታም የተወሰነ እርግጠኛ አለመሆንን መቻል እንደሚችሉ መማር በጸጥታ አብዛኛው መድኃኒት ነው።
በወቅቱ መያዝ ሳይችሉ ሲቀር
አንዳንድ ጊዜ ሐሳቡ በጣም በፍጥነት ይንቀሳቀሳል፣ ወይም በቅጡ ለማሰብ በጣም ተጥለቅልቀዋል። ይህ የተለመደ ነው፣ ክህሎቱ ወድቋል ማለትም አይደለም።
ሁለት ነገሮች ይረዳሉ። አንደኛ፣ ሙሉውን ሂደት በኋላ በሚረጋጉበት ጊዜ ማድረግ ይችላሉ፣ የልብ ምትዎ ከወረደ በኋላ ውጥረት የነበረበትን ንግግር እንደሚገመግሙት። ልምምዱ አሁንም ይቆጠራል። ሁለተኛ፣ ለማሰብ በጣም ሲነሳሱ፣ ከአእምሮዎ ጋር ከመመካከርዎ በፊት ሰውነትዎን ያረጋጉ። ረጅምና ቀስ ያለ ትንፋሽ ማውጣት፣ እግርዎ መሬት ላይ፣ ትከሻዎ ወደ ታች እየወረደ። ማንቂያው እየጮኸ እያለ ማንቂያውን በክርክር ማሸነፍ አይችሉም። መጀመሪያ ትንሽ ያረጋጉት፣ ከዚያ ሐሳቡን ያረጋግጡ።
NHS በሚገባ የሚያቀርበውንም ትንሽ አዲስ አቀራረብ ልብ ይበሉ፦ ይህ ችግሮችዎን አያጠፋም። እውነተኛ ጭንቀት ከመረመሩት በኋላም እውነተኛ ሆኖ ሊቀር ይችላል። የሚለወጠው ማባዛቱን ማቆምዎ ነው። ከ"ይህ አደጋ ነው፣ እኔም አቅም የለኝም" ወደ "ይህ ከባድ ነገር ነው፣ ቀጣዩ ምክንያታዊ እርምጃ ደግሞ ይህ ነው" ይሸጋገራሉ። ያ ለውጥ ሲደጋገም በሳምንታትና በወራት ውስጥ የጭንቀትን አጣብቆ መያዝ የሚያላላው ነው።
ጸጥተኛ ልማድ ያድርጉት
ይህ እንደ ማዳን ሳይሆን እንደ ልምምድ ሲሠራበት ይሻላል። ሌላ ሸክም ሳይሆን እንዴት እንደሚያካትቱት ጥቂት መንገዶች፦
- ለአንድ ሳምንት ቀላል የሐሳብ መዝገብ ይያዙ። ሁኔታው፣ ሐሳቡ፣ ምን ያህል በጥብቅ እንዳመኑት፣ ከዚያም ማረጋገጫዎና አዲሱ አቀራረብዎ። ንድፎች በፍጥነት ብቅ ይላሉ፣ አብዛኞቹ ሰዎችም ሳምንታቸውን የሚያንቀሳቅሱት ተመሳሳይ ሁለት ወይም ሦስት ሐሳቦች መሆናቸውን ያገኛሉ።
- አንድ ተደጋጋሚ ጭንቀት ይምረጡና ያንን በመመለስ ጎበዝ ይሁኑ። አስተሳሰብዎን በሙሉ ማስተካከል አያስፈልግዎትም። አንድ ጊዜ ከሞከሯቸው ሃያ ይልቅ የሚያምኑበት አንድ የተለመደ አዲስ አቀራረብ ይበልጣል።
- አሮጌው ሐሳብ መምጣቱን እንደሚቀጥል ይጠብቁ። እንደገና መቅረጽ ማጥፋት አይደለም። ጭንቀቱ ሲያንኳኳ የተረጋጋ መልስ ማዘጋጀት ነው፣ በእያንዳንዱ ጊዜም በትንሽ ኃይል እንዲያንኳኳ ማድረግ ነው።
የአእምሮ ልማድ እያሠለጠኑ ነው፣ እንደ ማንኛውም ልማድም በሠሩት ቁጥር ይቀላል፣ ወደ ራስ ተነሳሽነትም ይለወጣል።
ተጨማሪ እርዳታ መቼ መጠየቅ እንዳለብዎ
ይህ መሣሪያ ነው፣ መሣሪያዎችም ወሰን አላቸው። የጭንቀት ሐሳቦች አብዛኛውን ቀንዎን እያንቀሳቀሱ ከሆነ፣ ሌሊት እንቅልፍ የሚነሱዎት ከሆነ፣ ከሥራ ወይም ከሚወዷቸው ሰዎች እየራቁ ከሆነ፣ ወይም ጭንቀቱ ከድንጋጤ፣ ከጠፍጣፋ ክብደት ወይም መቋቋም አልችልም ከሚል ስሜት ጋር የሚመጣ ከሆነ፣ እባክዎ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ። ጥሩ ባለሙያ ይህንን ሥራ ማንኛውም ጽሑፍ በማይችለው መንገድ ከእርስዎ ጋር ሊሠራው ይችላል፣ ለብዙ ሰዎችም ጥቂት ወራት የተዋቀረ እርዳታ ቋሚ የመሰሉ ነገሮችን ይለውጣል።
ያንን መጠየቅ በራስዎ በበቂ ሁኔታ አልሞከሩም ማለት አይደለም። አንዳንድ ሐሳቦች ብቻዎን ለማንሳት በጣም ከባድ ናቸው፣ ብቻዎን እንዲሆኑም ተብሎ አልታሰበም። በማንኛውም ጊዜ ሐሳቦቹ እዚህ መኖር ወደማይፈልጉበት ደረጃ ከዞሩ፣ ያንን በኋላ ሳይሆን ዛሬ ከአንድ ሰው ጋር ለመነጋገር እንደ ምክንያት ይቁጠሩት። ለከባዱ ክፍል አጋር ይገባዎታል፣ ከእርስዎ ጋር በዚያ ውስጥ መቀመጥ ሙሉ ሥራቸው የሆኑ ሰዎችም አሉ።
ምንጮች
- NHS, Reframing unhelpful thoughts, Every Mind Matters
- Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
- National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
- NHS, Thought record CBT exercise, Every Mind Matters