ፈጣን ምክሮች
- ጭንቀቱን ቃል በቃል ይጻፉት።
- በሁለቱም ወገን ያለውን ማስረጃ ይመዝኑ።
- ለራስዎ እንደ ጓደኛ ይናገሩ።
አንድ ጓደኛዎ በኮሪደሩ ውስጥ አልፎዎት ሰላም አይልም። በሚቀጥለው ግማሽ ሰከንድ ውስጥ፣ በንቃት ምንም ከመወሰንዎ በፊት፣ አእምሮዎ ታሪክ ይነግርዎታል። ምናልባት "ተቆጥታብኛለች" ሊሆን ይችላል። ምናልባት "አላየችኝም" ሊሆን ይችላል። ምናልባትም "እርግጥ ነው፣ እዚህ ማንም በእውነት አይወደኝም" ሊሆን ይችላል። ያንን ታሪክ አልመረጡትም። ብቻ ይመጣል። የሚመጣውም የትኛውም ቢሆን ለሚቀጥሉት አሥር ደቂቃዎች እንዴት እንደሚሰማዎት የሚወስነው ነው።
ሙሉው ሐሳብ በአንድ ተራ ቅጽበት ውስጥ ይኸው ነው። ስሜትዎን የፈጠረው ኮሪደሩ ይመስላል። እንዲያውም አይደለም። ስለ ኮሪደሩ የነበረዎት ሐሳብ ነው።
ይህ ስለ አዎንታዊ አስተሳሰብ የሚቀርብ ጥሩ ስሜት ሰጪ መፈክር አይደለም። በአእምሮ ጤና ውስጥ ከሚጠኑት እጅግ ጥልቅ አቀራረቦች የአንዱ፣ ማለትም የግንዛቤ ባሕርይ ሕክምና መሠረት ነው፤ ከሱ ጀርባ ያለው ሞዴልም እስከ መሰልቸት ተግባራዊ ነው፡ አንድን ሁኔታ የሚተረጉሙበት መንገድ ስለሱ የሚሰማዎትንና ቀጥሎ የሚያደርጉትን ይቀርጻል። ተመሳሳይ ኮሪደር፣ ሦስት የተለያዩ ሐሳቦች፣ ሦስት ፍጹም የተለያዩ ከሰዓት በኋላዎች።
ብዙ ጊዜ ማየት የማይችሉት ክፍተት
ሕይወትን እንደ ቀጥተኛ መስመር የመለማመድ አዝማሚያ አለን። አንድ ነገር ይሆናል፣ እኛም ስለሱ አንድ ስሜት ይሰማናል። መንስኤ፣ ውጤት፣ ተጠናቀቀ።
ከዚያ መስመር ሥር ዘለን የምናልፈው አንድ ደረጃ አለ። በክስተቱና በስሜቱ መካከል፣ አእምሮዎ ልክ የሆነውን ነገር ፈጣን ትርጉም ይሰጠዋል። በ1960ዎቹ የግንዛቤ ሕክምናን የገነባው የሥነ አእምሮ ሐኪም Aaron Beck፣ ታካሚዎቹ ከሁሉም ነገር ሥር በጸጥታ የሚፈስ የእነዚህ ትርጓሜዎች ጅረት እንዳላቸው አስተውሏል። በራስ ሰር የሚመጡ ሐሳቦች ብሎ ጠራቸው፣ ምክንያቱም በትክክል እነሱ ናቸው። ፈጣኖች፣ ሳይጠሩ የሚመጡ፣ እናም እንደ ግልጽ እውነታ እስኪሳሳቱባቸው ድረስ የተለመዱ።
ችግሩ እነዚህ ፈጣን ንባቦች ብዙ ጊዜ የተሳሳቱ፣ ወይም ቢያንስ ያዘነበሉ መሆናቸው ነው። በኮሪደሩ ውስጥ ያለችው ጓደኛዎ በእውነት ዘግይታና ተጨንቃ ሊሆን ትችላለች። በራስ ሰር የመጣው ሐሳብዎ ግን "ማንም አይወደኝም" ከሆነ፣ ሰውነትዎ ለእውነቱ ሳይሆን ለሐሳቡ ምላሽ ይሰጣል። ውድቅ መደረጉ እውነት እንደሆነ ይሰማዎታል፣ ምክንያቱም ለነርቭ ሥርዓትዎ እውነት ነው።
እዚህ ላይ ተስፋ የሚሰጠውን ያስተውሉ። ክስተቱን መለወጥ እምብዛም አይችሉም። ስሜትንም በኃይል ማስወገድ ብዙ ጊዜ አይችሉም። በመሃል ያለው ትርጉም ግን በእውነት እጅዎን ሊያኖሩበት የሚችሉት ነገር ነው።
ዑደቱ በራሱ ላይ ሲዞር
ሐሳቦች፣ ስሜቶችና ባሕርይ በሥርዓት ተራ ተራ አይቀመጡም። እርስ በርስ ይመጋገባሉ። NHS ይህ እንዴት ወደ ዑደት ሊጠብቅ እንደሚችል ይገልጻል፡ የወረደ ስሜት የጨለሙ ሐሳቦችን ይስባል፣ እነዚያ ሐሳቦች ስሜቱን ያከብዳሉ፣ የከበደው ስሜት ዕቅዶችን እንዲሰርዙና ወደ ውስጥ እንዲሸጎጡ ያደርጋል፣ ወደ ውስጥ መሸጎጡም ነገሮች በእውነት ጨለማ መሆናቸውን የሚያሳይ አዲስ ማስረጃ ይሰጥዎታል። እንዲሁ ይዞራል።
የመንፈስ ጭንቀትም ጭንቀትም በእንደዚህ ያሉ ዑደቶች ላይ ይሠራሉ። በጭንቀት ውስጥ "አንድ ነገር ተበላሽቷል" የሚል ሐሳብ ሰውነትዎን ያፋጥነዋል፣ የፈጠነው ሰውነት አንድ ነገር በእውነት እንደተበላሸ ማስረጃ ሆኖ ይሰማል፣ ፍርሃቱም ይወጣል። በወረደ ስሜት ውስጥ ሐሳቡ ብዙ ጊዜ "ለምን እደክማለሁ" ዓይነት ነው፤ ባነሰ ቁጥርም ይበልጥ እውነት መስሎ ይታያል።
ዑደቱ በአንድ ጊዜ መጥፎና መልካም ዜና ነው። መጥፎ ነው፣ ምክንያቱም ከውጭ ዓለም ምንም እርዳታ ሳያገኝ ራሱን ማቆየት ይችላል። መልካም ነው፣ ምክንያቱም በክቡ ላይ በማንኛውም ነጥብ ገብተው መስበር ይችላሉ። ሐሳቡን ይለውጡ፣ ወይም ባሕርዩን ይለውጡ፤ ሙሉው ዑደትም ይላላል።
ሐሳቦች የሚጣመሙባቸው የተለመዱ መንገዶች
አእምሯችን ሲጨነቅ ወይም ሲወርድ በዘፈቀደ አይጣመምም። በጥቂት ሊታወቁ በሚችሉ ቅርጾች ይታጠፋል። ተመራማሪዎች የግንዛቤ ጠማማነቶች ይሏቸዋል፤ እነሱን መለየትም ግማሽ ሥራው ነው፣ ምክንያቱም አንድ ሐሳብ የሚጫወተውን ተንኮል መሰየም በቻሉበት ቅጽበት ብዙ ኃይሉን ያጣል። ከተለመዱት ጥቂቶቹ፡
- ሁሉም ወይም ምንም። አንድ ስሕተት ሙሉው ነገር እንደተበላሸ፣ አንድ ጉድለት እርስዎ ውድቀት እንደሆኑ ያደርገዋል። መሃል የለም፣ ወይ ሙሉ ስኬት ወይ ሙሉ ጥፋት።
- አእምሮ ማንበብ። ሌላው ሰው ስለ እርስዎ ምን እንደሚያስብ እንደሚያውቁ መወሰን፣ ብዙ ጊዜም በጣም መጥፎውን ቅጂ፣ ያውም ምንም ማስረጃ ሳይኖር። መልስ ያላገኘው መልእክት "ጨርሰውኛል" ይሆናል።
- አደጋን ማጋነን። ወደ እጅግ መጥፎው ውጤት ሮጦ እዚያ መኖር። አንድ ሳል ወደ ከባድ በሽታ ይቀየራል፤ አንድ ያልተመቸ ስብሰባ "ሥራዬን ልቀማ ነው" ይሆናል።
- መልካሙን ማጣጣል። ምስጋናዎች አይቆጠሩም፣ ድሎች ዕድል ወይም አጋጣሚ ነበሩ፣ እውነተኛው እርስዎ ሆነው የሚመዘገቡት ውድቀቶቹ ብቻ ናቸው።
- በስሜት ማመዛዘን። ስሜትን እንደ እውነታ መያዝ። "አስመሳይ እንደሆንኩ ይሰማኛል፣ ስለዚህ መሆን አለብኝ።" "ተስፋ እንደቆረጥኩ ይሰማኛል፣ ስለዚህ ነገሮች ተስፋ የላቸውም።"
እነዚህን ሁሉ አይኖሩዎትም። አብዛኞቹ ሰዎች በተለይ በጫና ውስጥ ደጋግመው የሚመጡ ሁለት ወይም ሦስት ተወዳጆች አሏቸው። የራስዎን ካወቁ በኋላ በተግባር ላይ ሳሉ መያዝ ይጀምራሉ።
ሐሳብን ከመታዘዝ ይልቅ ከሱ ጋር መሥራት
እዚህ ላይ ግቡ ደስተኛ ሐሳቦችን እንዲያስቡ ራስዎን ማስገደድ አይደለም። በእውነተኛ ጭንቀት ላይ ደስ የሚያሰኝ መፈክር መለጠፍ አይሠራም፤ የእርስዎም አንድ ክፍል ውሸት መሆኑን ያውቃል። የሚረዳው ይበልጥ ረጋ ያለና ይበልጥ ሐቀኛ ነው። ወደኋላ ይሸሻሉ፣ ሐሳቡን ይመለከታሉ፣ በእውነት እውነት ነው ወይስ ጮክ ያለ ብቻ ነው ብለው ይጠይቃሉ።
በሚቀጥለው ጊዜ አንድ ሐሳብ ሲያጨናንቅዎት የሚያልፉበት ቀላል መንገድ እነሆ፡
- ሐሳቡን ይያዙትና ይጻፉት። ትክክለኛዎቹን ቃላት ከጭንቅላትዎ አውጥተው ወደ ወረቀት ወይም ወደ ስልክ ማስታወሻ ያስገቡ። "ያንን አቀራረብ ፈጽሞ አበላሽቼዋለሁ።" በግልጽ ጽሑፍ ማየት ራሱ ሙቀቱን ያወርዳል።
- ስሜቱንና ጥንካሬውን ይሰይሙ። "አፍሬያለሁ፣ ከ10 ውስጥ 8 ገደማ።" ይህ ስሜቱን ከሐሳቡ ይለያል፤ ስለዚህ ከስሜቱ ሳይከራከሩ በሐሳቡ ላይ መሥራት ይችላሉ።
- ማስረጃውን በሁለቱም አቅጣጫ ይፈልጉ። ይህን ሐሳብ በእውነት የሚደግፈው ምንድን ነው? የሚቃወመውስ? አንድም ሰው በጥሩ ምላሽ ሰጥቶ ነበር? ለጓደኛ ፈጽሞ የማያደርጉትን መስፈርት በራስዎ ላይ እያደረጉ ነው?
- ይበልጥ ፍትሐዊ የሆነ ቅጂ ይጻፉ። ይበልጥ ብሩህ ሳይሆን ይበልጥ እውነተኛ። "በሁለት ገጾች ላይ ተደናቅፌ ነበር፤ ቀሪው ደግሞ ደህና ነበር። ሰዎች ጥሩ ጥያቄዎች ጠየቁ፤ ይህም እየተከታተሉ እንደነበር ያሳያል።" ፈተናው ደስ ያሰኝዎት እንደሆነ አይደለም። ለሚያምኑት ሰው ጮክ ብለው ቢነግሩት ይጸናል ወይ የሚለው ነው።
- ስሜቱን እንደገና ይመልከቱ። ብዙ ጊዜ በአንድ ወይም በሁለት ደረጃ ቀሏል። ድሉ ያ ነው። ወደ ዜሮ አላነጣጠሩም። ወደ ትክክለኛነት ነው ያነጣጠሩት።
ይህን ጥቂት አሥርተ ጊዜ ያድርጉና አንድ ነገር ይለወጣል። ይበልጥ ፍትሐዊው ሐሳብ በራሱ ፈጥኖ መምጣት ይጀምራል፤ አንድ ቀንም በራስ ሰር የሚመጣው እሱ ይሆናል። ይህ ተራ መደጋገም ነው፣ ልክ ማንኛውም ችሎታ እንደሚገነባበት መንገድ። NHS በዚህ ዓይነት እንደገና የመቅረጽ ልምምድ ውስጥ የሚያልፉ ነጻ የራስ እርዳታ መመሪያዎችን ያሳትማል፤ በራስዎ ለመጀመርም ጥሩ ቦታ ናቸው።
ጥቂት ሐቀኛ ገደቦች
ይህ አቀራረብ ኃይለኛ ነው፤ ሁሉም ነገር ግን አይደለም። አንዳንድ ስሜቶች ጨርሶ ጠማማነቶች አይደሉም። ሐዘን፣ በእውነት ደኅንነት በሌለው ሁኔታ ውስጥ ያለ እውነተኛ ፍርሃት፣ በእውነት የደረሰ ኪሳራ ሕመም። እዚያ ላይ የሚስተካከል ሐሳብ የለም፣ ምክንያቱም ሐሳቡ ትክክል ነው። ያኔ ሥራው እንደገና መቅረጽ ሳይሆን መሰማትና በሱ ውስጥ መደገፍ ነው።
ስሜት ከባድ ሲሆንም እንደገና መቅረጽ ብቻዎን ለማድረግ በጣም ይከብዳል። በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ጠልቀው ሳሉ የጨለሙት ሐሳቦች እንደ ሐሳብ አይሰማቸውም። እንደ ወለሉ ይሰማሉ። እየሞከሩ ዑደቱ የማይላላ ከሆነ፣ ያ የፈቃደኝነት ችግር አይደለም፤ በተሳሳተ መንገድ እንዳደረጉትም ምልክት አይደለም። ይህ ከአንድ የመልመጃ ወረቀት በላይ መሆኑና እውነተኛ ሰው አብሮዎት እንደሚገባዎት ምልክት ነው።
የወረደ ወይም የተጨነቀ አስተሳሰብ ለሳምንታት የቆየ ከሆነ፣ እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም ግንኙነቶችዎን እየጎተተ ከሆነ፣ ወይም ወደ ተስፋ መቁረጥ ወይም በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ያለ እርስዎ ይሻላቸዋል ወደሚል ስሜት ከዞረ፣ ወደ ሐኪም ወይም ወደ ሥነ ልቦና ባለሙያ ይድረሱ። የሰለጠነ ሰው ይህን የአስተሳሰብ ሥራ አብሮዎት ሊሠራ ይችላል፤ የራስ እርዳታ እርምጃ ፈጽሞ የማይሰጠውን ድጋፍም ሊሰጥ ይችላል። መጠየቅ የመጨረሻው አማራጭ አይደለም። ከሚሠሩት እርምጃዎች አንዱ ነው።
ከዚህ ሁሉ ሥር ያለው ጸጥ ያለ ተስፋ ሊያዝ የሚገባው ነው። ሳይጋበዝ የሚመጣው ሐሳብ ፍርድ አይደለም። ረቂቅ ነው። ረቂቆችም እንደገና ሊጻፉ ይችላሉ።
ምንጮች
- NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
- NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
- National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy