ፈጣን ምክሮች
- የከፋውን ሁኔታ ይጻፉ፣ ከዚያም የሚጠበቀውን።
- «እያጋነንኩ ነው» ብለው ጮክ ብለው ይናገሩ።
- ቢከሰት የሚወስዱትን አንድ እርምጃ ይሰይሙ።
አለቃዎ የሁለት ቃል መልስ ይልካል፦ «እንነጋገር።» ሁለት ጊዜ እስኪያነቡት ድረስ አስቀድመው ሥራዎን የሚያጡበትን ስብሰባ፣ ያለ ገቢ የሚያሳልፏቸውን ወራት፣ በእርስዎ ላይ ለሚደገፉት ሰዎች የሚነግሩበትን ውይይት ስለውታል። አንዳችም አልተከሰተም። አብዛኛውም ፈጽሞ አይከሰትም። ሆድዎ ግን አስቀድሞ እንደተከሰተ ተቋጥሯል።
ያ ማጋነን ነው። አእምሮዎ እውነተኛ ግን እርግጠኛ ያልሆነ ሁኔታ ወስዶ ወደሚቻለው እጅግ የከፋ መጨረሻ ያፈጥናል፣ ከዚያም ያንን መጨረሻ የሚጠበቀው እንደሆነ አድርጎ ይይዘዋል። American Psychological Association ጭንቀትን ራሱ «የሚመጣ አደጋን፣ መቅሰፍትን ወይም መጥፎ ዕድልን» የመጠባበቅ ሁኔታ ብሎ ይገልጸዋል፣ ማጋነን ደግሞ ያ መጠባበቅ ከመጠን በላይ ሲሮጥ ነው።
ማለት ይቻላል ሁሉም ሰው አልፎ አልፎ ያደርገዋል። ሲደክሙ፣ ሲጨነቁ፣ ወይም መቆጣጠር የማይችሉት ነገር ሲገጥምዎት የመቀጣጠል አዝማሚያ አለው። እዚህ ላይ ግቡ ፈጽሞ የጭንቀት ሐሳብ የማይኖረው ሰው መሆን አይደለም። አንድ የከፋ ታሪክ ትዕይንቱን ሁሉ እንዳይመራ ማድረግ ነው።
በእውነት ምን እየሆነ እንዳለ
አንጎልዎ አልተበላሸም ብሎ ማወቅ ይረዳል። ለዘመናዊ ሕይወት የማይመጥን ጥንታዊ ሥራ በደካማ መንገድ እየሠራ ነው።
Cleveland Clinic ማጋነንን የሕልውና ዘዴ ይለዋል። ለቅድመ አያቶቻችን፣ የከፋውን መገመት (በሣሩ ውስጥ ያለው ዝገት ነፋስ ሳይሆን አዳኝ እንስሳ ነው) ርካሽ መድን ነበር። ከመጠን በላይ ምላሽ የመስጠት ዋጋ የባከነ ሩጫ ነበር። በበቂ ምላሽ ያለመስጠት ዋጋ ደግሞ መበላት ነበር። ስለዚህ ወደ ከፋው አስተሳሰብ ያዘነበሉ አንጎሎች የመትረፍና ልማዱን የማስተላለፍ አዝማሚያ ነበራቸው። ችግሩ «እንነጋገር» የሚል መልእክት አዳኝ እንስሳ አለመሆኑ ነው፣ ነርቭ ሥርዓትዎ ደግሞ ልዩነቱን ሁልጊዜ መለየት አይችልም።
ማጋነንን የሚያጠኑ ተመራማሪዎች በሦስት ተንቀሳቃሽ ክፍሎች የመክፈል አዝማሚያ አላቸው፣ ሦስቱንም በራስዎ ውስጥ ሊያውቋቸው ይችላሉ፦
- ማብጠግ፦ ስጋቱ ምን ያህል መጥፎ እንደሆነ ማስፋት። ስህተት አደጋ ይሆናል።
- ማመንዠክ፦ ተመሳሳዩን ጨለማ ሐሳብ ማዞር፣ ማስቀመጥ ሳይችሉ።
- አቅም ማጣት፦ የከፋው ቢከሰት ልቋቋመው የምችለው ምንም ነገር የለም የሚል የሚያሰጥም ስሜት።
ያ የመጨረሻው ሰዎች ከሚያስቡት በላይ ይጠቅማል። ማጋነን ነገሮች ምን ያህል መጥፎ እንደሚሆኑ ማብዛት ብቻ አይደለም። እርስዎን ማሳነስም ጭምር ነው። ታሪኩ ማለት ይቻላል ሁልጊዜ የሚይዘውን፣ እርዳታ የሚጠይቀውን፣ የሚላመደውንና የሚያልፈውን የእርስዎን ቅጂ ይተዋል። እርስዎ ደግሞ ቀደም ሲል ከባድ ነገሮችን አልፈዋል፣ በዚያን ጊዜ እንዴት እንደሚያልፉ መገመት ባይችሉም እንኳ።
ከዚህ ውስጥ አንዳችም ጉዳት የሌለው የጀርባ ጫጫታ አይደለም። በማጋነን ላይ የተደረገ ሰፊ ዳሰሳ እንዳገኘው፣ ከጭንቀትና ከድብርት ጋር በቅርበት ይጓዛል፣ ሥር በሰደደ ሕመም ውስጥ ለሚኖሩ ሰዎችም የከፋ ውጤት ይተነብያል። ይህ ደግሞ የሚያበረታታውም ክፍል ነው፦ ሊለወጥ ስለሚችል በጥንቃቄ የተጠና ንድፍ ነው።
በቅጽበቱ ውስጥ የሚይዙበት መንገድ
የከፋ ታሪክ ሲይዝዎት፣ በአዎንታዊ አስተሳሰብ ተከራክረው ማውረድ የለብዎትም። የግድ ብሩህ ተስፋ ብዙም አይጸናም፣ ምክንያቱም የእርስዎ አንድ ክፍል መጥፎው ውጤት በቴክኒክ ሊሆን እንደሚችል ያውቃል። የተሻለ እርምጃ አደጋው ብቸኛው ሳይሆን ከብዙ አማራጮች አንዱ እስኪሆን ድረስ ምስሉን ማስፋት ነው።
ከአንድ ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ሊያካሂዱት የሚችሉት ቅደም ተከተል ይኸውና።
- ይሰይሙት። በግልጽ፣ «አሁን እያጋነንኩ ነው» ይበሉ። ሐሳቡ ላይ መለያ ማድረግ በእርስዎና በእሱ መካከል ትንሽ ቦታ ይፈጥራል። እርስዎ ሐሳቡን የሚያስተውለው ሰው ነዎት እንጂ ሐሳቡ ራሱ አይደሉም።
- የከፋውን ሁኔታ ይጻፉት። የሚያስፈራውን ቅጂ ከጭንቅላትዎ አውጥተው በአንድ ዓረፍተ ነገር ወደ ወረቀት ወይም ወደ ስልክ ማስታወሻ ያውጡት። በገጹ ላይ ብዙውን ጊዜ በጨለማ ውስጥ ከነበረው ያነሰ አሳማኝ ይሆናል።
- አሁን ደግሞ ከሁሉ የተሻለውን ሁኔታ ይጻፉ። እሱም የሚጠበቅ ስለሆነ ሳይሆን ክልሉን ለማስፋት ነው። የከፋው የሜዳው አንድ ጫፍ ከሆነ፣ ይህ ሌላውን ጫፍ ያመለክታል።
- ከዚያም ከሁሉ የሚጠበቀውን ሁኔታ ይጻፉ። እውነተኛው እፎይታ የሚኖረው እዚህ ነው። በእውነት፣ እንደዚህ ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ምን ይከሰታል? «እንነጋገር» ከሥራዎ ይልቅ ስለ መርሐ ግብር፣ ስለ አንድ ጥያቄ ወይም ስለ አንድ ፕሮጀክት የመሆኑ ዕድል በጣም ይበልጣል።
- የአቅም ማጣት ጥያቄውን ይጠይቁ። «መጥፎው ነገር ቢከሰት፣ ቀጥሎ በእውነት ምን አደርግ ነበር?» ሁሉንም መፍታት የለብዎትም። አንድ የመጀመሪያ እርምጃ መሰየም እንኳ (ለጓደኛ መደወል፣ የሥራ ማመልከቻ ማዘመን፣ አንድ ጥያቄ መጠየቅ) በከፋው ሁኔታ ውስጥም ቢሆን አቅም አልባ አለመሆንዎን ያስታውስዎታል።
ይህ ሐኪሞች አንዳንድ ጊዜ ማጋነንን ማርገብ ብለው የሚጠሩት የግንዛቤና የባህርይ ቴራፒ ዋና ችሎታ በትንሹ የተስተካከለ ቅጂ ነው። ለራስዎ እየዋሹ አይደለም። የከፋውን ትንበያ ከማስረጃውና ከራስዎ የቀድሞ ልምድ ጋር እያመሳከሩ ነው፣ ልክ ማንኛውንም ማረጋገጫ ከመወራረድዎ በፊት እንደሚያጣሩት።
ዑደቱ ማቆም ሲያቅተው
ከላይ ያለው ዘዴ በሚገባ የሚሠራው ሊለዩት ለሚችሉት የተወሰነ ጭንቀት ነው። አንዳንድ ጊዜ ማጋነን እንደ ጭጋግ ይመጣል፣ ግልጽ ዒላማ የሌለው አጠቃላይ ፍርሃት፣ የመጻፉ ልምምድም ጭስ እንደመጨበጥ ይሰማል። ይህ ሲሆን ሐሳብዎ ከመተባበሩ በፊት ብዙ ጊዜ ሰውነትዎ ትኩረት ይፈልጋል።
ሽክርክሪቱን ለማቋረጥ የሚረዱ ጥቂት ነገሮች፦
- ትንፋሽዎን ያዝግሙ። ረጅምና ዘገምተኛ መልቀቅ ድንገተኛው ሁኔታ ማብቃቱን ለነርቭ ሥርዓትዎ ይነግረዋል፣ የተረጋጋ ሰውነትም ግልጽ አስተሳሰብ ያመጣል። ደወሉ ሲረጋጋ ሐሳቦቹ ያነሰ እውነት ሆነው ይሰማሉ።
- ጭንቀቱን ወደ ተወሰነ ሰዓት ያዛውሩት። ተመሳሳዩ ፍርሃት እየገባ የሚያስቸግር ከሆነ፣ በኋላ በተወሰነ ቅጽበት ላይ እንደሚያስቡበት ለራስዎ ይንገሩ («በዚህ ላይ ከምሽቱ 6 ሰዓት ላይ እጨነቃለሁ»)። ጉዳዩ እንደማይዘነጋ ሲተማመን አንጎል ብዙ ጊዜ ጨበጣውን ያላላል።
- ወደ ስሜት ሕዋሳትዎ ይመለሱ። አሁን ማየት፣ መስማትና መንካት የሚችሏቸውን ጥቂት ነገሮች ይሰይሙ። ማጋነን በተገመተ የወደፊት ጊዜ ውስጥ ይኖራል። ስሜት ሕዋሳትዎ ግን ማሳወቅ የሚችሉት ከአሁኑ ብቻ ነው፣ አደጋውም እዚያ እየሆነ አይደለም።
- ቀጣዩን ትንሽ ነገር ያድርጉ። እርምጃ የአቅም ማጣት ተፈጥሯዊ ጠላት ነው። ሁኔታውን በሙሉ ማስተካከል የለብዎትም። አንድ ኢሜይል ይላኩ፣ አንድ ጥያቄ ይጠይቁ፣ አንድ እርምጃ ይውሰዱ፣ «ማድረግ የምችለው ምንም የለም» የሚለውም ታሪክ መፍረስ ይጀምራል።
NHS በራስ አገዝ መመሪያው ውስጥ ከሥሩ ያለውን ችሎታ በቀላሉ ያስቀምጠዋል፦ ወደኋላ ይመለሱ፣ ለሐሳቡ ያለውን ማስረጃ ይመልከቱ፣ ሁኔታውን የሚያዩባቸውን ሌሎች መንገዶች ያስቡ። እርምጃው ይኸው ነው፣ በወረቀት ላይ ቢያደርጉትም ወይም በእግር ጉዞ ላይ በጭንቅላትዎ ውስጥ።
ከከፋው ሁኔታዎ ጋር ገር ግንኙነት
ከዘዴዎቹ ሁሉ ሥር ጸጥ ያለ ለውጥ አለ፣ ከጊዜ ጋርም ከሁሉ በላይ የሚጠቅም ይሆናል። የጭንቀት ሐሳብን እያንዳንዱን ቃል ሳያምኑበት መያዝ መማር ይችላሉ። «ይህ አደጋ ይሆናል» የሚል ሐሳብ ሐሳብ ነው እንጂ ትንበያ አይደለም። በአንድ ጊዜ ጩኸተኛ፣ ተደጋጋሚና ፍጹም ስህተት ሊሆን ይችላል። እሱን ማስተዋል፣ ከመጠን በላይ ተከላካይ ለሆነው አንጎልዎ ስለ ሙከራው ማመስገን፣ እና ገደል ድረስ ላለመከተል መወሰን ተፈቅዶልዎታል።
ልክ እንደ አብዛኞቹ ነገሮች ይህ በልምምድ ይቀላል። አንድ የከፋ ታሪክ በያዙና ምስሉን ባሰፉ ቁጥር፣ ደወሉ ቀደም ሲል ይለው የነበረውን ማለት እንደሌለበት ለአንጎልዎ እያስተማሩ ነው።
ተጨማሪ ድጋፍ መቼ መጠየቅ እንዳለብዎት
ማጋነን የተለመደ ነው፣ በራሱም የማንኛውም ነገር ምርመራ አይደለም። ሆኖም የከፋ አስተሳሰቡ የማያቋርጥ ከሆነ፣ እንቅልፍዎን የሚሰርቅ ከሆነ፣ ከሥራዎ ወይም ከሚወዷቸው ሰዎች የሚያግድዎት ከሆነ፣ ወይም ከድንጋጤ፣ ከስሜት ዝቅታ ወይም ሥር ከሰደደ ሕመም ጋር የተጠላለፈ ከሆነ፣ ይህ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ሊወያዩበት ይገባል። የራስዎን አእምሮ በማስተዳደር ወደቁ ማለት አይደለም።
የግንዛቤና የባህርይ ቴራፒ ይህንኑ ንድፍ ለመለወጥ ከሁሉ በላይ ከተጠኑና ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው፣ ጥሩ ቴራፒስትም ከማንኛውም ጽሑፍ በላይ ለሕይወትዎ አስማምቶ ሊሰጥዎት ይችላል። ያንን እርዳታ መጠየቅ ሰው ሊያደርገው ከሚችለው እጅግ ብቁ ነገሮች አንዱ ነው። ሐሳቦቹ ወደ ተስፋ መቁረጥ ወይም ራስን ወደ መጉዳት ካዘነበሉ ደግሞ፣ እባክዎ ብቻዎን አይጠብቁ። ዛሬውኑ ወደ ቀውስ መስመር ወይም ወደ ባለሙያ ይድረሱ። በዚያ ውስጥ እንዲያልፉ መርዳት ሙሉ ሥራቸው የሆኑ ሰዎች አሉ፣ እነሱን መጠቀምም ተፈቅዶልዎታል።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- American Psychological Association, Anxiety
- NHS, Self-help CBT techniques
- Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)