የግንዛቤ እንደገና መቅረጽ መሠረታዊ ነገሮች፦ የማይጠቅም ሐሳብን እንዴት እንደሚይዙና እንደሚለውጡ

ከሁለት ሰዓት በፊት ለጓደኛዎ የላኩትን መልእክት ያስቡ። ምንም ምላሽ የለም። እስካሁን ወደ አንድ ታሪክ ግማሽ መንገድ ደርሰው ይሆናል፦ ተበሳጭተውብዎታል፣ የተሳሳተ ነገር ተናግረዋል፣ ጓደኝነቱ እየቀዘቀዘ ነው። ከዚህ ውስጥ ምንም አልተከሰተም። ጓደኛዎ ስልኩን ደፍቶ በስብሰባ ላይ ነው። ታሪኩ ግን አስቀድሞ የከሰዓት በኋላውን በዝቅተኛ ደረጃ ፍርሃት አስከፍሎዎታል።

ካልተመለሰ አንድ መልእክት ወደ ሙሉ ግንኙነትዎ ፍርድ የሚያደርስ ያ ትንሽ መንሸራተት እንደገና መቅረጽ የሚሠራበት ነገር ነው። ሐሳቡ በፍጥነት ደረሰ፣ እንደ እውነታም ተሰማ። እውነታ ግን አልነበረም። እንደ እውነታ የተለበሰ ግምት ነበር፣ ልዩነቱንም መለየት መማር ይችላሉ።

የግንዛቤ እንደገና መቅረጽ (ባለሙያዎች ሙሉውን ስሪት ብዙውን ጊዜ የግንዛቤ ማዋቀር ይሉታል) ካሉት እጅግ የተጠና የንግግር ቴራፒ በሆነው በግንዛቤ ባህርይ ቴራፒ ውስጥ ካሉት ዋና ክህሎቶች አንዱ ነው። መነሻው ግልጽ ነው። ሐሳቦችዎ፣ ስሜቶችዎና የሚያደርጉት ነገር ሁሉም እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው። ሐሳብ ስሜትን ያስነሳል፣ ስሜቱ ወደ ተግባር ይገፋፋዎታል፣ ተግባሩም ሐሳቡን ያረጋግጣል። እንደገና መቅረጽ ወደዚያ ትስስር የሚገባው በእውነት ሊደርሱበት በሚችሉት አንድ ነጥብ ላይ ነው፦ በሐሳቡ።

ሐሳብ እውነት መስሎ የሚሰማው ለምንድን ነው

አብዛኛው አስተሳሰባችን በራስ ተነሳሽነት ይሠራል። ያ ጉድለት ሳይሆን ጠቀሜታ ነው። በእያንዳንዱ ግብዓት ላይ ማሰላሰል አይችሉም፣ ስለዚህ አእምሮዎ አቋራጭ ይወስዳል፣ አብዛኛውን ጊዜም በሚገባ ያገለግልዎታል። ችግሩ ተመሳሳዩ ማሽን ያልጠየቁትን ተከታታይ ድምዳሜዎች ማምረቱ ነው፣ የትኞቹ አስተማማኝ እንደሆኑም አያመለክትም።

ሲጨነቁ፣ ሲወድቁ ወይም ሲሰጉ፣ እነዚያ ራስ ተነሳሽ ሐሳቦች ወደ ጨለማና ወደ ፍጹማዊነት ያዘነብላሉ። አእምሮ ጥቂት ሊገመቱ የሚችሉ አቋራጮችን ይይዛል። ቴራፒስቶች ለተለመዱት ስም አላቸው፦

• ሁሉም ወይም ምንም አስተሳሰብ፣ አንድ መሰናከል ሙሉ በሙሉ መውደቅ የሚያመለክትበት።
• ጥፋትን ማጋነን፣ አእምሮ ወደ እጅግ የከፋው መጨረሻ ሮጦ እንደሚጠበቀው ውጤት የሚቆጥርበት።
• አእምሮ ማንበብ፣ ምንም ማስረጃ ሳይኖርዎ አንድ ሰው ስለ እርስዎ ምን እንደሚያስብ እንደሚያውቁ የሚወስኑበት።
• የአእምሮ ማጣሪያ፣ አሥር ነገሮች በጥሩ ሁኔታ ሄደው ያልሄደው አንዱ ብቻ የሚታይበት።

ልብ ይበሉ፣ ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም የባህርይ ጉድለቶች አይደሉም። የትኩረት ልማዶች ናቸው፣ ማንም ሰው ማለት ይቻላል አንዳንድ ጊዜ ይሠራባቸዋል። Cleveland Clinic የዚህን ሥራ ሙሉ ነጥብ በቀላሉ ያስቀምጠዋል፦ የሥነ ልቦና ጭንቀት በከፊል በማይጠቅሙ የአስተሳሰብ ንድፎች ላይ የተገነባ ነው፣ እነዚያ ንድፎችም ሊፈቱ ይችላሉ። ያለማቋረጥ አዎንታዊ ሰው ለመሆን እየሞከሩ አይደለም። በበለጠ ትክክለኝነት ለማሰብ እየሞከሩ ነው፣ ይህም አብዛኛውን ጊዜ ከአደጋው ሐሳብ በእጅጉ ይሻላል።

እንደገና መቅረጽ ምን አለመሆኑ

ይህ ስለሚሳሳት መሬቱን በፍጥነት እናጽዳ።

እንደገና መቅረጽ ነገሮች ጥሩ ባልሆኑበት ጊዜ ጥሩ ናቸው ብሎ ለራስ መንገር አይደለም። ሥራዎን ካጡ፣ "ይህ ትልቅ ጉዳይ አይደለም" ውሸት ነው፣ አእምሮዎም ያውቀዋል። የግድ የሚደረግ ደስታ አልፎ አልፎ ብቻ ነው የሚጸናው፣ የእርስዎ አንድ ክፍል ሽንገላውን መቃወሙን ስለሚቀጥል።

ደግሞም ከባድ ስሜቶችን አለ ብሎ ማስመሰል አይደለም። ግቡ ማዘንን ወይም መፍራትን ማቆም አይደለም። ግቡ ስሜቱን የሚነዳው ሐሳብ ከሰዓት በኋላዎን እንዲመራ ከመፍቀድዎ በፊት እውነት መሆኑን ማረጋገጥ ነው። አንዳንድ ጊዜ ሐሳብን አረጋግጠው ትክክል ሆኖ ያገኙታል። ሁኔታው በእውነት ከባድ ነው። ያን ማወቅም ተገቢ ነው፣ ምክንያቱም ኃይልዎን በሽክርክሪቱ ፋንታ በችግሩ ላይ ማዋል ይችላሉና።

ሊሞክሩት የሚችሉት ቀላል ቅደም ተከተል

NHS ይህንን በሦስት ቀላል ምቶች ያስተምራል፦ ይያዙት፣ ያረጋግጡት፣ ይለውጡት። ክህሎቱን ለመስቀል ጥሩ አከርካሪ ነው። አንድ ሐሳብ ወደ ጎን ሲገፋዎት እንዴት እንደሚሠራ እነሆ።

1. ሐሳቡን ይያዙት

ያላስተዋሉትን ነገር መሥራት አይችሉም። ምልክቱ አብዛኛውን ጊዜ ሐሳብ ሳይሆን ስሜት ነው። የስሜትዎ ድንገተኛ መውረድ፣ በሆድዎ ውስጥ ያለ ቋጠሮ፣ የፍርሃት ብልጭታ። ያንን ሲሰማዎት ቆም ብለው ይጠይቁ፦ አሁን በአእምሮዬ ውስጥ ያለፈው ምንድን ነው? ትክክለኞቹን ቃላት ለመያዝ ይሞክሩ። "እባረራለሁ።" "እዚህ በእውነት ማንም አይወደኝም።" "ይህን ሁልጊዜ አበላሸዋለሁ።" መጻፍ ከሚመስለው በላይ ይረዳል። በወረቀት ላይ ሐሳብ የሚተነፍሱት አየር መሆኑን አቁሞ ሊመለከቱት የሚችሉት ዓረፍተ ነገር ይሆናል።

2. ማስረጃውን ያረጋግጡ

አሁን ሐሳቡን ሌላ ሰው እንዳቀረበው ጥያቄ ቆጥረው ማስረጃ ይጠይቁ። እውነተኛ ሥራ የሚሠሩ ጥቂት ጥያቄዎች፦

• ለዚህ ያለው ትክክለኛ ማስረጃ ምንድን ነው? የሚቃወመው ማስረጃስ ምንድን ነው?
• እጅግ የከፋውን እንደ እርግጠኛ ነገር እየቆጠርኩ ነው? በሐቀኝነት ምን ያህል ሊሆን ይችላል?
• እያለፍኩት ያለሁ ሌላ ማብራሪያ አለ? (በስብሰባ ላይ ያለ ጸጥተኛ ጓደኛ እንጂ ከእርስዎ የተለየ ጓደኛ አይደለም።)
• አንድ ጓደኛ ስለ ራሱ ይህንኑ ሐሳብ ቢነግረኝ ምን እለው ነበር?

ያ የመጨረሻው ጥያቄ ጸጥተኛው ጋላቢ ፈረስ ነው። ለሌሎች ሰዎች ለራሳችን መስጠት የምንረሳውን ፍትሕ እናደርሳለን። ጮክ ብለው መጠየቁ ብዙውን ጊዜ ሐሳቡን በራሱ ይሰነጥቀዋል።

3. ወደ በለጠ እውነት ይለውጡት

አሁን ተተኪ ይጻፉ፣ ወደ ደስተኛ ሳይሆን ወደ ትክክለኛ ያነጣጥሩ። "ይህን አቀራረብ አሳክተዋለሁ፣ ሁሉም ይወደዋል" አይደለም። አእምሮዎ ራሱ የሚቀበለው ነገር፦ "ተጨንቄያለሁ፣ ተዘጋጅቻለሁም። አንድ መስመር ልስት እችላለሁ። ሰዎች ከዚህ የከፋ ተመልክተው ምንም አላሰቡበትም። ይህን መቋቋም እችላለሁ።"

Harvard Health ተመሳሳዩን እርምጃ በአጭር ዙር ማለትም ማቆም፣ መተንፈስ፣ ማሰላሰል፣ መምረጥ ብሎ ይገልጸዋል፣ ተራ ምሳሌም ይሰጣል። ጓደኛ ለመገናኘት በሚሄዱበት መንገድ ትራፊክ ውስጥ ተይዘው፣ የሚሽከረከረው ሐሳብ "ይቆጣል" የሚል ነው። አዲሱ አቀራረብ፦ "ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ነው የምዘገየው። ችግር የለውም። የቻልኩትን እያደረግኩ ነው።" ተመሳሳይ እውነታዎች፣ ፈጽሞ የተለየ ከሰዓት በኋላ።

ስሜቱ በትእዛዝ እንዲጠፋ አይጠብቁ

ማንም የማያስጠነቅቅዎት ክፍል ይህ ነው። ይህን የመጀመሪያዎቹን አሥራ ሁለት ጊዜያት ሲያደርጉ አዲሱ ሐሳብ እንደ አሮጌው እውነት አይሰማም። አደጋው የዓመታት ልምምድ አለው። ሚዛናዊው ሐሳብ ግን ገና አዲስ ነው። ያ ልዩነት የተለመደ ነው፣ ዘዴው ወደቀ ማለትም አይደለም።

እንደገና መቅረጽ ልምምድ ነው፣ ከማብሪያ ማጥፊያ ይልቅ ወደ ጡንቻ የቀረበ። ሐሳብ በያዙ፣ ባረጋገጡና በበለጠ ፍትሐዊ ነገር በመለሱ ቁጥር ትንሽ የበለጠ ትክክለኛ የሆነ መንገድ እየዘረጉ ነው። ጥቂት ሳምንታት ትንንሽ ድግግሞሽ ካደረጉ በኋላ የተረጋጋው ንባብ በራሱ መምጣት ይጀምራል፣ አንዳንዴም ከድንጋጤው በፊት። የተለወጠበትን ቀን አያስተውሉም። በመጨረሻ ግን ያልተመለሰው መልእክት ከሰዓት በኋላዎን ማበላሸቱን እንዳቆመ ያስተውላሉ።

ተጨባጭ ጥበቃ፦ አብዛኞቹ ሰዎች በመጀመሪያው ሙከራ ትንሽ መላላት ያገኛሉ፣ በሳምንታት ውስጥ ደግሞ እውነተኛ ለውጥ። አወቃቀር ከፈለጉ ለአንድ ሳምንት ቀላል የሐሳብ መዝገብ ይያዙ። ሦስት አምዶች። ሁኔታው፣ ራስ ተነሳሹ ሐሳብ፣ የበለጠ ሚዛናዊው ሐሳብ። የራስዎን ንድፎች በወረቀት ላይ ማየት ብዙውን ጊዜ መርፌውን የሚያንቀሳቅሰው ክፍል ነው።

እንደገና መቅረጽ በቂ ሳይሆን ሲቀር

ይህ በእውነት ጠቃሚ ክህሎት ነው፣ መሰየም የሚገባቸው ወሰኖችም አሉት።

አሉታዊ ሐሳቦቹ ተከታታይ ከሆኑ፣ ጨካኝ ወይም ተስፋ የቆረጠ ጠርዝ ከያዙ፣ ወይም ዝቅተኛ ስሜትና ጭንቀት እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም የሚወዷቸውን ሰዎች እያደናቀፉ ከሆነ፣ ያ በራስዎ የበለጠ ከመግፋት ይልቅ ባለሙያ የማምጣት ምልክት ነው። በ CBT የሠለጠነ ቴራፒስት ልክ ይህንን ሥራ ከእርስዎ ጋር ይሠራል፣ በጣም ስለቀረቡ ማየት የማይችሏቸውን ንድፎች ለመለየት የሚረዳዎት ሰው መኖርም እውነተኛ ለውጥ ያመጣል። በብዙ ቦታዎች ያንን ዓይነት ቴራፒ በሐኪምዎ በኩል ማግኘት ይችላሉ፣ አንዳንድ አካባቢዎችም በቀጥታ ራስዎን እንዲመሩ ይፈቅዳሉ።

አንድ ሐሳብ ወደ ራስን መጉዳት ከዞረ፣ ወይም ነገሮች ከሚሸከሙት በላይ ከተሰማዎት፣ እባክዎ በዚያ ውስጥ ብቻዎን በእንደገና መቅረጽ ለማለፍ አይሞክሩ። በዚያው ቀን ወደ የችግር ጊዜ የስልክ መስመር ወይም ወደሚያምኑት ሰው ይድረሱ። ያ የመቋቋሚያ ክህሎት ውድቀት አይደለም። ልክ ለእነዚህ ወቅቶች ያለውን ትልቅ እርዳታ በትክክል መጠቀም ነው።

የዚህ ሁሉ ትንሹ ስሪት ዛሬ ማታ ሊጀምሩት የሚችሉት ነው። በሚቀጥለው ጊዜ አንድ ሐሳብ ከብዶና እርግጠኛ ሆኖ ሲደርስ፣ አይከራከሩት፣ አይታዘዙትም። ብቻ ይጻፉትና በእውነት እውነት መሆኑን ይጠይቁ። ሙሉው ክህሎት የሚጀምረው በዚያ አንድ ማቆሚያ ላይ ነው።

ምንጮች

• Harvard Health, Try this: How to change your negative thoughts
• NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy (CBT)