ፈጣን ምክሮች
- ንድፉን ይሰይሙት፤ አየሩ ይወጣል።
- ማስረጃውን በሁለቱም አቅጣጫ ይመዝኑ።
- ለጓደኛ እንደሚናገሩት ይናገሩት።
አንድ የሥራ ባልደረባ ሰላም ሳይል በጠረጴዛዎ አጠገብ አልፎ ይሄዳል። በሰከንዶች ውስጥ አእምሮዎ ሙሉ ማብራሪያ አዘጋጅቷል፦ ተናደውብዎታል፣ ትናንት የተሳሳተ ነገር ተናግረዋል፣ ምናልባትም ሁሉም ሲያወራ ነበር። ከዚህ ውስጥ አንዱም አልተከሰተም። ምንም ማስረጃ የለዎትም። ታሪኩ ግን አስቀድሞ እንደ እውነት ይሰማል፤ ሆድዎም አስቀድሞ ወርዷል።
ያ ትንሽ ዝላይ በጣም የተለመደ ከመሆኑ የተነሳ ምናልባት አያስተውሉትም። እንዲሁም የግንዛቤ መዛባት የመማሪያ መጽሐፍ ምሳሌ ነው። ይህ እውነታን አጣሞ ሁኔታው ከሚጠይቀው በላይ የከፋ ስሜት የሚያሳድርብዎት ልማዳዊ የአስተሳሰብ መንገድ የሚሰጠው ስም ነው። Cleveland Clinic እነዚህን ሙሉ በሙሉ እውነት ወይም ጠቃሚ ያልሆኑ ለራሳችን የምንነግራቸው ታሪኮች አድርጎ ይገልጻቸዋል፤ ማለትም አንድን ቅጽበት ከእውነታው በላይ ትልቅ፣ አስፈሪ ወይም ግላዊ የሚያስመስሉት ዓይነት።
መልካሙ ዜና ሐሳቦች ትእዛዞች አለመሆናቸው ነው። አንድ ሐሳብ በአንድ ጊዜ ጮክ ያለ፣ ፈጣንና ሙሉ በሙሉ የተሳሳተ ሊሆን ይችላል። ንድፉን ማስተዋል ከቻሉ በኋላ እያንዳንዱን ሐሳብ እንዳለ መቀበል ያቆማሉ። አእምሮዎ በሚለውና ቀጥሎ በሚያደርጉት መካከል ትንሽ ክፍተት ያገኛሉ። ብዙ እፎይታ የሚኖረው በዚያ ክፍተት ውስጥ ነው።
እነዚህ ንድፎች ከየት ይመጣሉ
እያንዳንዱን ሐሳብ ሆን ብለን አናመነጭም። ብዙው አስተሳሰብ ራስ ሰር ነው፤ ማለትም እርስዎ በሕይወት ሲኖሩ አእምሮ ከበስተጀርባ የሚጽፈው ፈጣን የመጀመሪያ ረቂቅ። አብዛኛውን ጊዜ ይህ ጠቃሚ ነው። ክፍልን እንዲያነቡ፣ በፍጥነት እንዲመልሱና እያንዳንዱን ትንሽ ነገር የማመዛዘንን ድካም እንዲዘሉ ያስችልዎታል። አእምሮ አቋራጭ መንገዶችን ይወስዳል፤ ምክንያቱም ስለ ሁሉም ነገር በጥንቃቄ ማሰብ አድካሚና ዘገምተኛ ይሆናል፤ በአብዛኛው የሰው ልጅ ታሪክም ስለ አደጋ የተሰጠ ፈጣን ግምት ከዘገየና ትክክለኛ ግምት ይበልጥ ደኅንነት ነበረው።
ችግሩ ፈጣኑ ረቂቅ ወደ አደጋ ያደላ መሆኑ ነው፤ በተለይም ሲጨነቁ፣ ሲደክሙ ወይም አስቀድሞ ስሜትዎ ሲወርድ። በጫና ውስጥ አእምሮዎ እውነተኛውን ሳይሆን ፈጣኑን ትርጓሜ ይይዛል፤ ፈጣኑ ትርጓሜ ደግሞ የመጨለም አዝማሚያ አለው። የወረደ ስሜት ማሽኑን በሙሉ በጸጥታ ያዘነብለዋል። አስቀድሞ መጥፎ ስሜት ሲኖርዎት ተመሳሳዩ ገለልተኛ ክስተት ካሉት እጅግ ጨለማ በሆነው መንገድ ይነበባል፤ ይህም ስሜትዎን ያባብሳል፤ ቀጣዩንም ሐሳብ ይበልጥ ያጨልመዋል። ያ ዑደት አንድ ከባድ ቀን ወደ ከባድ ሳምንት የሚያድግበት ምክንያት አካል ነው።
እነዚህ ያዘነበሉ ንድፎች ስሜታችንን እንደሚቀርጹ የሚለው ሐሳብ ካሉት እጅግ የተጠኑ የንግግር ሕክምናዎች አንዱ በሆነው በግንዛቤ ባሕርይ ሕክምና እምብርት ላይ ይቀመጣል። እነዚህን የአስተሳሰብ ስህተቶች በመጀመሪያ የሳሉት ባለሙያዎች የሠለጠኑ ቴራፒስቶች ብቻ ሳይሆኑ ተራ ሰዎችም እየተከሰቱ ሳሉ እንዲይዟቸው ሆን ብለው ግልጽና የሚታወሱ ስሞችን ሰጧቸው። የዚያ አጠቃላይ አቀራረብ ተግባራዊ ክፍል ለመግለጽ ቀላል ነው፦ ሐሳቡን ይቀይሩ፤ በእሱ ላይ የተጫነውንም ስሜት መቀየር ይችላሉ። ሐሳቦችዎ፣ ስሜትዎ፣ ሰውነትዎና የሚያደርጉት ነገር ሁሉም እርስ በርስ የተሳሰሩ ናቸው። ከአንዱ ላይ ይጎትቱ፤ ሌሎቹም ይንቀሳቀሳሉ።
ከዝርዝሩ በፊት ፈጣን ማረጋገጫ። ሁሉም ሰው ይህን ያደርጋል። የተዛባ አስተሳሰብ በእርስዎ ውስጥ ያለ ጉድለት ወይም በባሕርይዎ ላይ ችግር መኖሩ ምልክት አይደለም። ችግር የሚሆነው ያለማቋረጥ ሲሮጥ ወይም ወደ እያንዳንዱ ታሪክ እጅግ የከፋ ዓይነት ሲጎትትዎት ብቻ ነው። እነዚህን የመሰየም ዓላማ ስላሏቸው ራስዎን መውቀስ አይደለም። የተለየ ነገር ለማድረግ በሚያስችል ፍጥነት የቆየ ልማድን ማወቅ ነው።
በስም ማወቅ የሚገባቸው
ደጋግመው የሚታዩ ደርዘን የሚያህሉ እነዚህ ንድፎች አሉ። የመማሪያ መጽሐፍ ማጥናት አያስፈልግዎትም። ከእነሱ የትኞቹ ሁለት ወይም ሦስቱ የእርስዎ እንደሆኑ ያስተውሉ፤ ምክንያቱም አብዛኞቹ ሰዎች ተወዳጅ ንድፎች አሏቸው።
- ሁሉም ወይም ምንም አስተሳሰብ። ዓለም ወደ ሙሉ ስኬት ወይም ሙሉ ውድቀት ይከፈላል፤ በመሃል ምንም የለም። አንድ ስህተትና ቀኑ በሙሉ "ጠፋ" ይሆናል። አንድ ስሕተትና "በዚህ ጭራሽ አልችልበትም" ይሆናል። እውነተኛ ሕይወት ሁልጊዜ ማለት ይቻላል በመሃል ላይ ይኖራል።
- አደጋን ማጋነን። አእምሮዎ ወደ እጅግ የከፋው ውጤት ይሮጣል፤ እንደሚሆነውም አድርጎ ይይዘዋል። በኢሜይል ውስጥ ያለ አንድ የፊደል ስህተት ወደ መባረር፣ ከዚያ ወደ ሥራ አልባነት፣ ከዚያም ወደ ቤት ማጣት ይለወጣል። እያንዳንዱ ዝላይ ምክንያታዊ ይመስላል። ሰንሰለቱ ግን ፈጽሞ ማለት ይቻላል አይፈጸምም።
- አእምሮ ማንበብ። ሌላው ሰው ምን እያሰበ እንደሆነ እንደሚያውቁ ይገምታሉ፤ አልፎ አልፎ ብቻም ነው የሚያስደስት። አሰልቺ እንደሆኑ ያስባሉ። ሥራዎን እየፈረዱበት ነው። በእውነት የሌላውን ሰው ጭንቅላት ውስጥ ማየት አይችሉም፤ ይህም ያንን ቦታ በራስዎ ፍርሃት እየሞሉት ነው ማለት ነው።
- የአእምሮ ማጣሪያ። አንድን ሙሉ ተሞክሮ አጣርተው መጥፎውን አንድ ክፍል አውጥተው ሁሉንም ነገር እንዲቀባ ይፈቅዳሉ። ዘጠኝ ደግ አስተያየቶችና አንድ ተቺ አስተያየት፤ ወደ ቤት የሚወስዱት ግን ተቺውን ብቻ ነው።
- በስሜት ማመዛዘን። ስሜትን እንደ ማስረጃ ይይዛሉ። "እንደ ውድቀት ይሰማኛል፤ ስለዚህ ውድቀት ነኝ።" "ተጨንቄያለሁ፤ ስለዚህ አንድ ስህተት አለ።" ስሜቶች እውነተኞች ናቸው፤ መረጃም ናቸው፤ ሆኖም የፍሬ ነገር ማስረጃ አይደሉም።
- ከመጠን በላይ ማጠቃለል። አንድ ክስተት ቋሚ ሕግ ይሆናል። አንድ ተቀባይነት ማጣት "ይህ ሁልጊዜ ይደርስብኛል" ይሆናል። ሁልጊዜና ፈጽሞ የሚሉትን ቃላት ይከታተሉ። አልፎ አልፎ ብቻ ነው ትክክል የሚሆኑት።
- ወደ ራስ መውሰድ። ስለ እርስዎ ላልሆኑ ነገሮች ጥፋቱን ይወስዳሉ፣ ወይም እያንዳንዱን ገለልተኛ ክስተት በእርስዎ ላይ እንደተሰጠ ፍርድ ያነባሉ። የአንድ ሰው መጥፎ ስሜት እርስዎ ያደረጉት ነገር ይሆናል። ዝም ያለው ባልደረባ በእርስዎ ዋጋ ላይ የተሰጠ አስተያየት ይሆናል።
- "አለብኝ" አባባሎች። እርስዎና ሁሉም ሰው ምን መሆን እንዳለባቸው የሚናገር የሕጎች ዝርዝር ይሮጣል። "እስካሁን ከዚህ በላይ ደርሼ መሆን ነበረብኝ።" እነዚህ አያነቃቁም። እየከሸፉ እንደሆነ የሚያስመስል አዲስ ምክንያት ብቻ ያስረክቡዎታል።
- መለያ መለጠፍ። አንድ ተግባር ወደ ሙሉ ማንነት ይጠነክራል። ስህተት አልሠሩም፤ ራስዎ ስህተት *ነዎት* ብለው ይወስናሉ። "ያንን ተሳስቼዋለሁ" ከማለት ይልቅ "ሞኝ ነኝ።"
- ዕድል መተንበይ። ወደፊት የሚሆነውን በሙሉ በራስ መተማመን ይተነብያሉ፤ በየጊዜውም በራስዎ ላይ ይወራረዳሉ። "ይህ አደጋ ሊሆን ነው።" "እምቢ ሊሉ ነው።" የሚመጣውን በእውነት ማየት አይችሉም፤ ጨለማው ትንበያም ብዙውን ጊዜ ከመሞከር እንኳ ያሳምንዎታል።
- አዎንታዊውን ማጣጣል። መልካም ነገሮች ይሆናሉ፤ እርስዎ ደግሞ ያባርሯቸዋል። ምስጋና ጨዋነት ብቻ ነበር። ድል ዕድል ወይም አጋጣሚ ነበር። መጥፎው ማስረጃ ይቆጠራል፤ መልካሙ ማስረጃ በሆነ መንገድ አይቆጠርም፤ ይህም ጨለማውን ፍርድ ከተግዳሮት ዘላቂ ጥበቃ ውስጥ ያስቀምጠዋል።
- ማጋነንና ማሳነስ። በጉድለቶችዎና እየተበላሹ ባሉ ነገሮች ላይ ድምፁን ከፍ ያደርጉታል፤ ከዚያም በጥንካሬዎችዎና በጥሩ ሁኔታ እየሄዱ ባሉ ነገሮች ላይ ዝቅ ያደርጉታል። ስህተቱ ግዙፍ ሆኖ ይታያል። በደንብ የተወጡት ነገር ወደ ምንም ይጠባል።
ዝርዝሩን ሲያነቡ ምናልባት አስቀድሞ የመታወቅ ብልጭታ ተሰምቶዎት ይሆናል። ያ ብልጭታ ክህሎቱ መብራት መጀመሩ ነው። ንድፉን መሰየም፣ በጸጥታ እንኳ ቢሆን፣ የተወሰነውን አየር ያወጣለታል።
ከእነሱ ጋር በእውነት እንዴት መሥራት እንደሚቻል
መዛባትን ማስተዋል የመጀመሪያው እርምጃ ነው። ቀጣዩ እርምጃ እንዳለ ከመዋጥ ይልቅ በለዘብታ መፈተን ነው። ከዚህ ውስጥ አንዱም የውሸት ደስታን እንዲያስመስሉ አይጠይቅም። ግቡ ጨለማውን ውሸት የሚተካ የበራ ውሸት ሳይሆን ትክክለኛነት ነው።
- ሐሳቡን ይያዙትና ይጻፉት። ስሜትዎ ሲወርድ አሁን በአእምሮዎ ውስጥ ያለፈውን ይጠይቁ። ትክክለኛዎቹን ቃላት ያግኙ። "ሁሉም ድርሻዬን እየተወጣሁ አይደለም ብለው ያስባሉ።" አንድን ሐሳብ በወረቀት ላይ መሰካት ውስጡ ካሉበት ጭጋግ ወደሚመለከቱት ነገር ይለውጠዋል።
- ንድፉን ይሰይሙ። ከዝርዝሩ ጋር ያመሳክሩት። ይህ አእምሮ ማንበብ ነው? አደጋን ማጋነን? ብዙውን ጊዜ መለያው ብቻ አየሩን ያወጣለታል። "እንዲህ፣ ይህ እንደገና የእኔ አደጋን ማጋነን ነው" የሚለው ከአፍታ በፊት ሐሳቡ ከነበረው ክብደት በጣም ያንሳል።
- ማስረጃውን በሁለቱም አቅጣጫ ይጠይቁ። ይህን ሐሳብ በእውነት የሚደግፈው ምንድን ነው፣ የሚቃወመውስ? ካሜራ ሊመዘግበው በሚችል ፍሬ ነገር ላይ ይቁሙ እንጂ በስሜቶች ላይ አይደለም። "አጠገቤ አልፈው ሄዱ" ፍሬ ነገር ነው። "ይጠሉኛል" የፍሬ ነገር ልብስ የለበሰ ትርጓሜ ነው።
- ይበልጥ ደግና ይበልጥ እውነተኛውን ዓይነት ያግኙ። መፈክር አይደለም። የሚቆም ዓይነት። "ይህን ሁልጊዜ አበላሸዋለሁ" ከማለት ይልቅ "ይህን ተሳስቼዋለሁ፤ ብዙ ሌሎችን ግን በደንብ ተወጥቻለሁ" የሚል ነገር። ግቡ ይበልጥ ትክክለኛና ለመሸከም ይበልጥ ቀላል የሆነ ሐሳብ ነው።
- የጓደኛ ፈተናን ይሞክሩ። የሚያስቡለት ሰው ስለ ራሱ ይህንኑ ትክክለኛ ነገር ቢናገር ምን ይሉታል? ለሌሎች ሰዎች ከራሳችን ይልቅ በመደበኛነት ይበልጥ ለስላሳና ምክንያታዊ እንሆናለን። ያንን ድምፅ ተውሰው ወደ ውስጥ ያዙሩት።
የባልደረባውን ሁኔታ በዚህ ውስጥ ያሳልፉትና ምን ያህል በፍጥነት እንደሚንቀሳቀስ ማየት ይችላሉ። ሐሳቡ፦ "ሰላም ሳይሉ አለፉ፤ ስለዚህ ተናደውብኛል።" ንድፉ፦ አእምሮ ማንበብ፣ ከትንሽ ወደ ራስ መውሰድ ጋር ተቀላቅሎ። የሚደግፈው ማስረጃ፦ ሰላም አላሉም። የሚቃወመው ማስረጃ፦ በስልካቸው ላይ ነበሩ፣ በዚህ ሳምንት ብዙ የተለመዱ ልውውጦች ነበሯችሁ፣ አንድ ሰውም ከእርስዎ ጋር ምንም ግንኙነት በሌላቸው በመቶዎች በሚቆጠሩ ምክንያቶች ሊበታተን ይችላል። ይበልጥ እውነተኛው ዓይነት፦ "ሰላም ሳይሉ አለፉ። ለምን እንደሆነ በእውነት አላውቅም፤ እጅግ ሊሆኑ የሚችሉት መልሶችም እኔን አይመለከቱም።" የጓደኛ ፈተናው ያሸግረዋል። አንድ ጸጥ ያለ ኮሪደር አንድ ባልደረባ በስውር እንደሚጠላቸው ማለት እንደሆነ ለጓደኛዎ ፈጽሞ አይነግሩም። ጥቂት ጊዜ ካደረጉት በኋላ ነገሩ በሙሉ ከአንድ ደቂቃ በታች ይወስዳል፤ በሆድዎ ውስጥ ያለውም ቋጠሮ ይላላል፤ ምክንያቱም አጥብቆ ይዞት የነበረው ታሪክ ጭበጣውን አጥቷል።
ይህ ልምምድ ይጠይቃል፤ በመጀመሪያም እንደ ማንኛውም አዲስ ክህሎት ያልተስተካከለ ይሰማል። አእምሮዎ ለዓመታት ካረሰው ጎዳና ጋር እየታገሉ ነው። ካልተስተካከለው ደረጃ ጋር ታገሱ። በቀን አንድ መዛባት እንኳ መያዝና በለዘብታ መጠየቅ እውነተኛ እድገት ነው፤ ይከማቻልም። አንዳንድ ሰዎች በስልካቸው ላይ ቀላል ማስታወሻ ማስቀመጥ እንደሚረዳ ያገኙታል፦ ሐሳቡ፣ ንድፉ፣ ይበልጥ እውነተኛው ዓይነት። ተመሳሳዮቹ ሁለት ወይም ሦስት መዛባቶች ደጋግመው ሲታዩ ማየት በሚገርም ሁኔታ ያረጋጋል። መቶ ችግሮች እየገጠሙዎት አለመሆኑን ያሳያል። ጥቂት የቆዩ ልማዶች እየገጠሙዎት ነው።
ለመጨነቅ ጠንካራ ምክንያት አለ። ተመራማሪዎች በትክክል ይህን ክህሎት የለኩ ጥናቶችን ሲያሰባስቡ፣ ማለትም ደንበኞች በሕክምና ውስጥ ትክክል ያልሆኑ እምነቶችን መለየትና ማስተካከል ሲማሩ፣ ያንን ሥራ በመሥራትና በመሻሻል መካከል ትርጉም ያለው ግንኙነት አገኙ፤ ይህም ያነሱ የድብርት ምልክቶችንና ዝቅተኛ የመመለስ አደጋን ይጨምራል። ሐሳቦችዎን መጠየቅ በጎን የተጨመረ ደስ የሚያሰኝ ተጨማሪ ሳይሆን የሕክምናው ንቁ ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው።
ጥቂት ሐቀኛ ወሰኖች
ይህ መሣሪያ ጠርዞች አሉት፤ ስለ እነሱም ግልጽ መሆን ተገቢ ነው።
በመጀመሪያ፣ እያንዳንዱ የሚያም ሐሳብ መዛባት አይደለም። አንዳንድ ጊዜ ሁኔታው በእውነት መጥፎ ነው፤ ሐዘኑ ወይም ሥጋቱም ተገቢው ምላሽ ነው። ክህሎቱ በተጣመመ ሐሳብና በተገባ ስሜት መካከል ያለውን ልዩነት መለየት ነው። በእውነት እውነት የሆነን ሐሳብ መሞገት በእውነተኛ ችግር ላይ የራስን ጥርጣሬ ንብርብር ብቻ ይጨምራል። ማስረጃው ሐሳቡን የሚደግፍ ከሆነ፣ ሥራው ከእሱ ጋር መከራከር አይደለም። እውነተኛውን ነገር መጋፈጥና ቀጣዩን እርምጃ ማወቅ ነው።
ሁለተኛ፣ በጎርፍ መሃል ይህን በአስተማማኝ ሁኔታ ማድረግ አይችሉም። በእውነት ሲጨናነቁ የአእምሮዎ የአስተሳሰብ ክፍል ጸጥ ይላል፤ ማንቂያውም ይረከባል። በዚያ ሁኔታ ውስጥ መጀመሪያ ሰውነትዎን ያረጋጉ። አተነፋፈስዎን ያዝግሙ፣ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ፣ ማዕበሉ ካለፈ በኋላም ወደ ሐሳቡ ይመለሱ። ማመዛዘን በደረቅ መሬት ላይ በጣም የተሻለ ይሠራል።
ሦስተኛ፣ አንዳንድ ንድፎች ጥልቅ፣ የቆዩና ብቻን ለማየት ከሚያሳምሙ ነገሮች ጋር የተጠላለፉ ናቸው። ሐሳቦችዎ ደጋግመው ወደ ተስፋ መቁረጥ የሚዞሩ ከሆነ፣ ዋጋ ቢስ እንደሆኑ ወይም ምንም እንደማይለወጥ የሚያሳምኑዎት ከሆነ፣ ወይም ምንም ያህል መጠየቅ የሚያንቀሳቅሳቸው የማይመስል ከሆነ፣ ይህ ሌላ ሰው የማምጣት ምልክት ነው። በግንዛቤ ባሕርይ ሕክምና የሠለጠነ ቴራፒስት በትክክል ይህን ሥራ ከእርስዎ ጋር ይሠራል፤ በክፍሉ ውስጥ የተረጋጋ ሁለተኛ አመለካከት መኖሩም የሚቻለውን ነገር ይለውጠዋል። በአንዳንድ ቦታዎች መጀመሪያ በሐኪም ሳያልፉ በቀጥታ ወደ የንግግር ሕክምና ራስዎን መምራት ይችላሉ። ያንን እርዳታ መጠየቅ ራስን መርዳት እንደከሸፈ ማመን አይደለም። ብቻዎን ለማንሳት ለከበዱ ሐሳቦች ትክክለኛውን መሣሪያ መጠቀም ነው።
እያንዳንዱን መዛባት አይይዙም፤ ማድረግም አያስፈልግዎትም። ነገሮችን የሚቀይረው አንድ ሐሳብ ሐሳብ ብቻ መሆኑ፣ ማለትም ከላይ የተላለፈ ፍርድ ሳይሆን የአንድ ሁኔታ አንድ ሊሆን የሚችል ንባብ መሆኑ እየታየዎት መምጣቱ ነው። ይህን አንድ ጊዜ እንኳ ከተሰማዎት በኋላ አእምሮዎ የሚያቀርብልዎት ቀጣዩ የሚያም ታሪክ ትንሽ ሥልጣኑን ያጣል። ቀጣዩም ትንሽ ተጨማሪ።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? 8 Examples
- Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
- NHS, Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT)
- National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review