የሀሳብ መዝገብ፦ የሚያዞር ሀሳብን በወረቀት ላይ አስቀምጠው እንዴት መልስ መስጠት ይችላሉ

አብዛኞቹ የሚያሳምሙ ሀሳቦች ገና ሲመጡ ጭንብል አድርገዋል። ልክ እንደ ግልጽ እውነታ ሆነው ይሰማሉ። "ራሴን አሳፈርኩ።" "ሁሉም ትተውኝ ይሄዳሉ።" "ይህን መቋቋም አልችልም።" አስቀድሞ "ሀሳብ እየመጣ ነው" ብሎ የሚያሳውቅ ትንሽ ድምጽ የለም። ልክ እንደ እውነት ነው የሚሰማው፤ ሰውነትዎም እውነት እንደሆነ ምላሽ ይሰጣል።

የሀሳብ መዝገብ ያንን ጭንብል የሚያወልቁበት መንገድ ነው። በግንዛቤ ባህርይ ሕክምና ውስጥ ካሉት እጅግ ጥንታዊና ቀላል መሣሪያዎች አንዱ ነው፤ በዋናነትም ሊያሳፍር በሚችል ደረጃ ቀላል ነው፦ የሚያሳምምዎትን ሀሳብ ይጽፉታል፣ ከዚያም ሙሉውን ውጠው ከመቀበል ይልቅ ጥቂት ሐቀኛ ጥያቄዎችን ይጠይቁታል። መጻፉ ራሱ ትርጉም አለው። በጭንቅላትዎ ውስጥ የሚያስቀምጡት ሀሳብ ለዘላለም ሊዞር ይችላል። በወረቀት ላይ ያለ ሀሳብ ግን ጠርዝ አለው። ልብ ብለው ማየት ይችላሉ።

ማንም ደስተኛ ሀሳብ እንዲያስቡ አልጠየቀዎትም። ዓላማው በከባድ ቀን ላይ ብሩህ ጎን መለጠፍ አይደለም። ለራስዎ የሚነግሩት ታሪክ በእውነት ትክክል መሆኑን ማረጋገጥ ነው፤ ምክንያቱም ከሥቃያችን የሚያስገርም ድርሻ የሚመጣው ከተከሰተው ነገር ሳይሆን ስለሱ ከምንተርከው ትረካ ነው።

ሀሳብ፣ ስሜትና ሰውነት አብረው የሚንቀሳቀሱት ለምንድን ነው

መላው መሣሪያ የቆመበት ሀሳብ ይኸውና። የሚያስቡት፣ የሚሰማዎትና ሰውነትዎ የሚያደርገው ነገር እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው። አንዱን ሲለውጡ ሌሎቹ ይንቀሳቀሳሉ።

ከሁሉ በላይ ጉዳት የሚያደርሱት ሀሳቦች ፈጣንና ጸጥ ያሉ ናቸው። ቴራፒስቶች ራስ ሰር ሀሳቦች ይሏቸዋል፤ በንቃተ ሕሊናዎ ጠርዝ ላይ ብልጭ ብለው የሚያልፉ፣ ስሜትዎን ሁሉ የሚቀቡና ሳይጠይቋቸው የሚያመልጡ ናቸው። ፍርሃቱ ይሰማዎታል። ያንን ያመጣውን ዓረፍተ ነገር ግን አልፎ አልፎ ነው የሚይዙት።

ከእነዚያ ራስ ሰር ሀሳቦች ብዙዎቹ የተጣመሙም ናቸው። Cleveland Clinic የግንዛቤ መጣመሞችን "እውነታውን የሚያጣምሙ ራስ ሰር፣ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች" ብሎ ይገልጻቸዋል፤ ትክክለኛው ምስል ይኸው ነው፦ በትክክል ውሸት አይደሉም፣ ነገር ግን በተጣመመ መስተዋት የሚታይ እውነታ ናቸው። መከታተል ሲጀምሩ የሚያገኟቸው ጥቂት የተለመዱ ቅርጾች፦

• ሁሉም ወይም ምንም። አንድ ስህተት ማለት ሙሉ ውድቀት ማለት ነው። አንድ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያመልጥዎትና ከጂም ጋር ለዘላለም እንደጨረሱ ይወስናሉ።
• አደጋን ማጋነን። አእምሮዎ ወደ የከፋው ሁኔታ ይሮጥና እሱን ሊሆን እንደሚችለው ነገር ይቆጥረዋል።
• የሰውን ሀሳብ ማንበብ። ምንም ትክክለኛ ማስረጃ ሳይኖርዎት አንድ ሰው ስለ እርስዎ ምን እንደሚያስብ እርግጠኛ ይሆናሉ።
• በስሜት ማመዛዘን። እውነት ስለሚመስል እውነት መሆን አለበት። "ሸክም የሆንኩ ይመስለኛል" የሚለው "ሸክም ነኝ" ይሆናል።

ዝርዝሩን መሸምደድ አያስፈልግዎትም። በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለው እጅግ ጨካኝ ተራኪ ከሁሉ የሚታመነው ላይሆን እንደሚችል መጠራጠር ብቻ ነው የሚጠበቅብዎት።

ሰባቱ ጥያቄዎች

NHS የሚያስተምረው ቅጂ በሰባት ጥያቄዎች ውስጥ ያሳልፍዎታል፤ ለመጀመርም ንጹሕ ቦታ ነው። ቀስ ብለው ይውሰዷቸው። በተቻለዎት መጠን ሐቀኛ ይሁኑ፤ ሁሉንም በጭንቅላትዎ ውስጥ ከማድረግ ይልቅ ይጻፉት፤ ኋላ ላይ መመለስ እንዲችሉ።

1. ሁኔታው። በእውነት የተከሰተው ምንድን ነው? ካሜራ በሚያየው መልኩ በእውነታው ላይ ብቻ ይቆዩ። "ሥራ አስኪያጄ ለኢሜይሌ በአንድ ቃል መለሰ።" ገና "ሥራ አስኪያጄ በእኔ ላይ ተቆጥቷል" አይደለም።
2. ስሜቶቹ። ምን ተሰማዎት፣ ምን ያህልስ ጠንካራ ነበር? ስሜቱን ይሰይሙና ከዜሮ እስከ መቶ ደረጃ ይስጡት። ጭንቀት 80። ሀፍረት 70።
3. የማይጠቅመው ሀሳብ። በአእምሮዎ ውስጥ ያለፈው ምንድን ነው? ከስሜቱ ስር ያለው ዓረፍተ ነገር ይህ ነው። "ተሳስቻለሁ፣ ከሥራም ያባርሩኛል።"
4. ሀሳቡን የሚደግፍ ማስረጃ። ሀሳቡን በእውነት የሚደግፈው ምንድን ነው? ተጨማሪ ስሜት ሳይሆን እውነተኛ እውነታዎች ብቻ። ምናልባት፦ መልሱ አጭር ነበር፣ በመጨረሻውም ሥራ ዘግይተው ነበር።
5. ሀሳቡን የሚቃረን ማስረጃ። ከታሪኩ ጋር የማይሄደው ምንድን ነው? ጥሩ ግምገማ ሰጥተውዎታል። ሰዎች ሥራ ሲበዛባቸው በአንድ ቃል ይመልሳሉ። እስካሁን የተሳሳተ ነገር እንዳለ አልተነገረዎትም።
6. ይበልጥ ፍትሐዊ ሀሳብ። ሁለቱን ዓምዶች አይተው ይበልጥ ሚዛናዊ የሆነው ንባብ ምንድን ነው? በሐሰት ደስተኛ ሳይሆን ይበልጥ የተሟላ። "አጭር መልስ ምናልባት ሥራ ስለበዛበት ነው። በእውነት የተሳሳተ ነገር ካለ እሰማለሁ፣ ያኔም መፍታት እችላለሁ።"
7. አሁን ምን እንደሚሰማዎት። ስሜቶቹን እንደገና ደረጃ ይስጧቸው። ግቡ ዜሮ አይደለም። ጭንቀት ከ80 ወደ 50 ከወረደ፣ መሣሪያው እየሠራ ነው።

የአምስተኛው ዓምድ ሥራ ክርክር ማሸነፍ አይደለም። ፍርሃትዎ አመቻችቶ የተወውን እውነታ ማስታወስ ነው።

ያ ከ80 ወደ 50 የሆነው ቅናሽ ስኬት የሚመስለው ነው። በጣም ደስ እንዲልዎት እየሞከሩ አይደለም። ከ"በጥሩ ማሰብ አልችልም" ወደ "እሺ፣ ቀጣዩን እርምጃ መውሰድ እችላለሁ" ለመድረስ እየሞከሩ ነው።

መጻፍ በጭንቅላት ከማሰብ የሚበልጠው ለምንድን ነው

ወረቀቱን ዘልለው ይህን በጭንቅላትዎ ብቻ ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ሊጠይቁ ይችላሉ። አንዴ ከተለማመዱ በኋላ አንዳንድ ጊዜ ይቻላል። መጀመሪያ ላይ ግን አይቻልም፤ ምክንያትም አለው።

ሲበሳጩ ሀሳቡና ስሜቱ ተጣብቀዋል። ፍርሃቱ ራሱ የአደጋው ማስረጃ ሆኖ ይሰማል። መጻፍ ግን ይለያቸዋል። ግልጽ ያልሆነው ፍርሃት አንድ የተለየ ዓረፍተ ነገር እንዲሆን ያስገድደዋል፤ የተለየ ዓረፍተ ነገር ደግሞ በእውነት ሊመረምሩት የሚችሉት ነገር ነው። ከደመና ጋር መከራከር አይችሉም። ከዓረፍተ ነገር ጋር ግን ይችላሉ።

ይህ ቴራፒስቶች የግንዛቤ ማዋቀር የሚሉት ተግባር ሞተር ነው፤ ማለትም የተጣመመ ሀሳብን መያዝ፣ ከማስረጃው ጋር መመዘንና በምትኩ ይበልጥ ፍትሐዊ የሆነ ሀሳብ መገንባት። ከጀርባውም እውነተኛ ድጋፍ አለ። በ *Psychotherapy* መጽሔት ላይ በ2023 የወጣ የIony Ezawa እና የSteven Hollon የጥናቶች ማጠቃለያ፣ ቴራፒስቶች የግንዛቤ ማዋቀርን መጠቀማቸውና በድብርት ሕክምና ውስጥ የተሻለ ውጤት መገኘቱ መካከል መካከለኛና ወጥ የሆነ ግንኙነት አግኝቷል፤ ይህም በኋለኞቹ ክፍለ ጊዜያት ያነሱ ምልክቶችንና የመመለስ ዕድል መቀነስን ይጨምራል። Harvard Health በግልጽ እንደሚለው፣ "የግንዛቤ መጣመሞቻችንን ለማፍረስ ትልቁ ድርሻ በቀላሉ ስለእነሱ ግንዛቤ መያዝ ነው።" ገጹ ደግሞ ያንን ግንዛቤ እውን ያደርገዋል።

ልማድ እንዲሆን ማድረግ

ሐሙስ ላይ ከሚተውት የቤት ሥራ ይልቅ ልማድ እንዲሆን የሚረዱ ጥቂት ነገሮች።

በሕይወትዎ ውስጥ ካለው እጅግ የከፋ ነገር ሳይሆን በመካከለኛ ብስጭቶች ይጀምሩ። ክህሎት እየተማሩ ነው፤ በማዕበል ውስጥ ደግሞ መዋኘት አይማሩም። የሚያበሳጭ ኢሜይል ወይም ትንሽ ማኅበራዊ ጭንቀት ለዓመታት አብሮዎት ከቆየ ሐዘን ወይም ፍርሃት ይልቅ የተሻለ የመጀመሪያ ልምምድ ነው።

አጭር ያድርጉት፣ በአጠገብዎም ያኑሩት። በስልክዎ ላይ ያለ ማስታወሻ እንደ ታተመ ወረቀት ይሠራል። ከሁሉ የተሻለው የሀሳብ መዝገብ ደረትዎ ሲጨመቅ በእውነት የሚደርሱበት እንጂ በመሳቢያ ውስጥ ያለው ውብ አይደለም።

መጀመሪያ ላይ እንደ ማሽን ሥራ ሆኖ ሊሰማዎት እንደሚችል ይጠብቁ። ለራስዎ ሀሳቦች በጽሑፍ መልስ መስጠት በመጀመሪያዎቹ ጊዜያት እንግዳ ነው። ያ ግርታ ይጠፋል፤ አንድ ቀንም ዑደት ሲጀምር ይይዙትና ጥያቄዎቹን ያለ ወረቀት በጭንቅላትዎ ውስጥ ያካሂዷቸዋል። በወረቀት ላይ የመለማመድ ዓላማ ይኸው ነው። በመጨረሻም ይዘውት ይሄዳሉ።

ይበልጥ ፍትሐዊ የሆነው ሀሳብም ልከኛ ይሁን። "ሁሉም ነገር በጣም ጥሩ ነው" ወደሚል አይደለም የሚደርሱት። ወደ እውነተኛና ደግ ነው። እጅግ ሐቀኛ የሆነው ዓረፍተ ነገር ብዙውን ጊዜ "ይህ ከባድ ነው፣ ቀጣዩን ክፍል ግን መቋቋም እችላለሁ" የሚል ዓይነት ነው።

ከወረቀት በላይ መፈለግ ያለብዎት መቼ ነው

የሀሳብ መዝገብ ጥሩ መሣሪያ ነው፤ መሣሪያ ደግሞ ወሰን አለው። የተቀነሰ ስሜትዎ ወይም ጭንቀትዎ ለሳምንታት ተጣብቆ ከቆየ፣ በእርስዎና በእንቅልፍዎ፣ በሥራዎ ወይም በሚወዷቸው ሰዎች መካከል እየገባ ከሆነ፣ ያ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ሊነጋገሩበት የሚገባ ነው። የሠለጠነ ሰው ይህን ሥራ ከእርስዎ ጋር መሥራትና ከውስጥ ሆነው ማየት የማይችሏቸውን ዘይቤዎች መያዝ ይችላል።

ይህ መሣሪያ ያልተሠራላቸው ጊዜያትም አሉ። በእውነተኛ ቀውስ ውስጥ ከሆኑ፣ ራስዎን ስለመጉዳት እያሰቡ ከሆነ ወይም መቀጠል የማይችሉ ሆኖ ከተሰማዎት፣ እባክዎ ብቻዎን ከወረቀት ጋር አይቀመጡ። አሁኑኑ ወደ የቀውስ መስመር ወይም ወደሚያምኑት ሰው ይድረሱ። አንዳንድ ሀሳቦች ወረቀት ሳይሆን በሌላኛው ጫፍ ሰው ይፈልጋሉ። ያንን መጠየቅ የመሣሪያው መክሸፍ አይደለም። በከባድ ቀንና ከእጅዎ በላይ እጆችን በሚፈልግ ቅጽበት መካከል ያለውን ልዩነት ማወቅዎ ነው።

ብዙውን ጊዜ ግን ሥራው ከዚያ ይልቅ ጸጥ ያለ ነው። አንድ የጠበበ ሀሳብ፣ አንድ ሐቀኛ ገጽ፣ እና በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለው እጅግ ጨካኝ ድምጽ ግማሹን ታሪክ አጉድሎ እንደነበር በመረዳት የሚገኝ ትንሽ እፎይታ ነው።

ምንጮች

• NHS, Thought record CBT exercise
• Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? And How To Change Distorted Thinking
• Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
• Ezawa & Hollon, Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review (*Psychotherapy*, 2023)