በሐዘን ውስጥ ማለፍ፦ ከዝቅተኛ ስሜት ጋር እንዴት መቀመጥና አብረውት መንቀሳቀስ እንደሚችሉ

አንዳንድ ጠዋት ዓይንዎን ሲገልጡ ክብደቱ አስቀድሞ እዚያ አለ። ምንም አስደንጋጭ ነገር አልተፈጠረም። ቡናው ተመሳሳይ ጣዕም አለው፣ ክፍሉ ተመሳሳይ ይመስላል፤ ነገር ግን የነገሮች ቀለም ጠፍቷል፣ ወደፊት ያለውም ቀን ካለዎት አቅም በላይ ሆኖ ይሰማዎታል። ምክንያት እንኳ ማመልከት ላይችሉ ይችላሉ። ብቻ ዝቅ ብሎ ይሰማዎታል።

መጀመሪያ መነገር ያለበት ነገር ይህ የሆነ ስህተት እንዳለብዎ ምልክት አለመሆኑ ነው። ሐዘን የተለመደ የሰው ልጅ ስሜት ነው፣ ልክ እንደ ረሃብ ወይም ድካም ተራ፤ ከሚያምኑት በላይም ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ደጋግሞ ያልፍበታል። በሰፊው ትርጉሙ ከኪሳራ ጋር ተያይዞ ብቅ ይላል፦ አንድ ሰው፣ አንድ ተስፋ፣ ይተማመኑበት የነበረ የሕይወትዎ ቅጅ፣ አንዳንዴም ስም ልትሰጡት የማትችሉት ነገር። አንድ ጠቃሚ የነበረ ነገርን ለመመዝገብ አእምሮ ፍጥነትዎን የሚቀንስበት መንገድ ነው።

ሐዘንን የሚያከብደው አብዛኛውን ጊዜ ስሜቱ ራሱ አይደለም። ከእሱ ለመሸሽ የምናደርገው ሁሉ ነው።

የመሸሽ ግፊት

ዝቅተኛ ስሜት ሲመጣ አብዛኞቻችን ወደ መውጫዎቹ እንሮጣለን። ስልክ እናገላብጣለን። መጠጥ እንቀዳለን። ራሳችንን በሥራ ውስጥ፣ ወይም በሌላ ሰው ችግር ውስጥ፣ ወይም ምንም በማይጠይቀን ስክሪን ውስጥ እንቀብራለን። ራሳችንን ተላቀቅ እንላለን፣ ሳንችልም ስንቀር በጥቂቱ እናፍራለን።

እነዚያ እርምጃዎች ሊገባቸው ይችላል። ለረጅም ጊዜ ግን እምብዛም አይሠሩም። ሊሰማዎት ያልፈለጉት ስሜት አይሄድም። ይጠብቃል፤ ብዙውን ጊዜም ጮክ ብሎ ይመለሳል፣ ምክንያቱም የእርስዎ አንድ ክፍል አሁን ቀኑን ሙሉ በእሱ ላይ ተዘጋጅቶ ይቆማል። ሐዘንን ወደ ታች መግፋት በወቅቱ የማያስተውሉት ዋጋም አለው፦ ዝቅተኛዎቹን ክፍሎች ብቻ ሳይሆን ሁሉንም ነገር ያደበዝዛል። ሐዘንን የሚያግደው ግድግዳ ሙቀትንም ያግዳል።

ይበልጥ ለስለስ ያለ አማራጭ አለ፤ ከሚገባውም በላይ ቀላል ይመስላል። ስሜቱ እዚያ እንዲኖር ይፈቅዳሉ። ለዘላለም ሳይሆን፣ የሕይወት መንገድ አድርገውም ሳይሆን። መታገሉን ለማቆም በሚያስችል ልክ ብቻ።

የሚሰማዎትን ስም ይስጡት

ከሚገባው በላይ የሚሠራ አንድ ትንሽ ነገር አለ። ስሜቱን በቃላት ያስቀምጡት።

በ UCLA ያሉ ተመራማሪዎች ሰዎች የሚያስከፉ ምስሎችን ሲመለከቱ አንጎላቸውን ሲከታተሉ፣ እነዚያ ሰዎች የሚያዩትን ስሜት ስም በሰጡት ቅጽበት አንድ አስደሳች ነገር ተፈጠረ። የአንጎሉ የደወል ማዕከል በሆነው አሚግዳላ ውስጥ እንቅስቃሴ ቀነሰ፤ ከቋንቋና ራስን ከመቆጣጠር ጋር በተያያዘ አካባቢ ደግሞ ጨመረ። ከዚህ ሥራ ብዙውን ያከናወነው ሳይኮሎጂስት Matthew Lieberman ይህን ስሜቶችን በቃላት ማስቀመጥ ይለዋል። ለስሜት ስም መስጠት ትኩሳቱን የተወሰነውን የሚያወጣ ይመስላል።

ስለዚህ ክብደቱ ሲመጣ ትክክለኛውን ቃል ለመናገር ይሞክሩ፣ ጮክ ብለው ወይም በጭንቅላትዎ ውስጥ ወይም በወረቀት ላይ። "አዝኛለሁ።" ከዚያ ከቻሉ ይበልጥ ይለዩት። አዝኛለሁ፣ ብቸኝነትም ይሰማኛል። አዝኛለሁ፣ ተስፋም ቆርጫለሁ። አዝኛለሁ፣ ስለ ገንዘብም ትንሽ ፈርቻለሁ። ግልጽ ያልሆነ ፍርሃት ለመያዝ ይከብዳል። ስም የተሰጠው ስሜት ጠርዝ አለው፤ ጠርዝ ደግሞ በእርስዎ ላይ ከሚሠራ ነገር ይልቅ እርስዎ ልትሠሩበት የሚችሉት ነገር ያደርገዋል።

በዚህ ደረጃ ላይ ምንም መፍታት የለብዎትም። ስለ ራስዎ የአየር ሁኔታ እውነቱን እየተናገሩ ብቻ ነው።

ትንሽ ቦታ ይስጡት

ስም ከሰጡት በኋላ ቀጣዩ እርምጃ ሳይሰጥሙበት ለስሜቱ የተወሰነ ቦታ መስጠት ነው። ሰዎች የሚያደርጉት ጥቂት መንገዶች፦

1. መያዣ ያዘጋጁ። ይህን ሆን ብለው ለአሥር ወይም ለአሥራ አምስት ደቂቃ እንደሚሰማዎት ለራስዎ ይንገሩ። ይቀመጡ። ሐዘኑ እዚያ እንዲኖር ይፍቀዱለት። በሰውነትዎ ውስጥ የት እንደሚኖር ያስተውሉ፣ ጉሮሮ፣ ደረት፣ ከዓይኖች ጀርባ። በቀጥታ የሚሰሙ ስሜቶች ልክ እንደ ማዕበል ከፍ ብለው ከዚያም የመላላት አዝማሚያ አላቸው። አብዛኞቹ እኛ እንደምንፈራው ያህል ጨርሶ አይቆዩም።
2. እንባ ከመጣ ራስዎን ይፍቀዱ። ማልቀስ መፍረስ አይደለም። ሰውነት እንዴት እንደሚያደርገው የሚያውቀው መልቀቅ ነው፤ ብዙ ሰዎችም በሌላኛው ጫፍ ላይ ቀለል ይላቸዋል።
3. በደንብ ሳይሆን፣ ብቻ ይጻፉት። ይህን የሚያነበው ሰው የለም። በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለውን በሙሉ ወደ ገጹ ያፍስሱት፣ ጭንቀቱን፣ ቂሙን፣ ናፍቆቱን። በአእምሮዎ ውስጥ ካለው ዑደት አውጥቶ ወደ ወረቀት ማድረግ የሚቀመጥበትን መንገድ ይቀይረዋል።
4. ለአንድ ሰው ይንገሩ። ምክር አያስፈልግዎትም። ለሚያስብልዎ ሰው "ዛሬ ከባድ ቀን ነው" ማለት ብቻውን ብቻዎን እንዳልተሸከሙት ለማስታወስ ብዙ ጊዜ በቂ ነው።

እዚህ ላይ ግቡ ሐዘኑን መደሰት አይደለም። በላዩ ላይ ሁለተኛ የትግል ንብርብር መጨመሩን ማቆም ነው። ስሜቱ የመጀመሪያው ፍላጻ ነው። ስሜቱን መታገል ደግሞ ሁለተኛው ነው፤ እውነተኛውን ጉዳት የሚያደርሰውም አብዛኛውን ጊዜ ሁለተኛው ነው።

ከዚያ ትንሽም ቢሆን ይንቀሳቀሱ

ከሐዘን ጋር መቀመጥ የሥራው ግማሽ ነው። ሌላው ግማሽ ደግሞ ዝቅ ብለው ሲሰማዎት ከሞላ ጎደል ወደ ኋላ የተገለበጠ የሚመስል ነገር ነው፦ ለስለስ ያለ እርምጃ።

ዝቅ ብሎ ሲሰማን በተፈጥሮ ወደ ኋላ እንመለሳለን። ዕቅዶችን እንሰርዛለን፣ የእግር ጉዞውን እናልፋለን፣ በተለምዶ ትንሽ ደስታ ወይም አንድ ነገር የመሥራት ስሜት የሚሰጡንን ነገሮች ማድረግ እናቆማለን። ያ መራቅ የሚጠብቅ ይመስላል። በጸጥታ ግን ነገሮችን ያባብሳል፤ ምክንያቱም የሚጥሉት እያንዳንዱ ነገር አንድ ያነሰ የመልካም ነገር ምንጭ ነው፤ ቀኑ ባዶ በሆነ ቁጥርም ስሜቱ ይበልጥ ይሰምጣል። ዑደት ይሆናል።

በትክክል ይህን ዑደት የሚመታ በደንብ የተጠና አቀራረብ አለ፤ ባህሪያዊ ማንቃት ይባላል። ሐሳቡ ግልጽ ነው፦ ነገሮችን ከማድረግዎ በፊት የተሻለ ስሜት እስኪሰማዎ ከመጠበቅ ይልቅ፣ ትንንሽና ትርጉም ያላቸውን ነገሮች መጀመሪያ ያደርጋሉ፣ ስሜቱም እንዲከተል ይፈቅዳሉ። በጥናቶች ውስጥ ይህ አቀራረብ ለድብርት ከሚሰጡ ውስብስብ ሕክምናዎችና ከመድኃኒትም ጋር እኩል ይቆማል፤ የሚሠራውም በትክክል የመሸሽን ዑደት በመስበርና ሰዎችን ወደሚያከብሯቸው ተግባራት በመመለስ ነው።

መርሁን በማንኛውም ተራ ዝቅተኛ ቀን ላይ መዋስ ይችላሉ። አንድ ትንሽ ነገር ይምረጡና ዝግጁ ሆኖ ሳይሰማዎት ያድርጉት።

• ለአምስት ደቂቃ ወደ ውጭ ይውጡ። የቀን ብርሃንና አጭር የእግር ጉዞ ለብዙ ሰዎች ስሜትን በእውነት ይለውጣሉ።
• ጭንቅላትዎ ላይ ተንጠልጥሎ የቆየ ነገር አንድ ጥቃቅን ክፍል ያድርጉ። አንዲቷን ሳህን ይጠቡ። አንዱን መልእክት ይላኩ።
• ወደ አንድ የቆየ መልህቅ ይድረሱ፣ ሙዚቃው፣ ጓደኛው፣ ጥሩ ይሰማዎት የነበረው የቀኑ ጥግ፤ አሁን ደብዝዞ ቢሰማም።

በእውነት ልትወድቁበት በማትችሉ ልክ ትንሽ ያድርጉት። ነጥቡ ውጤታማነት አይደለም። አሁንም መሥራት እንደሚችሉና መሥራት ስሜቱን በጥቂቱም ቢሆን እንደሚገፋው ለራስዎ ማሳየት ነው። ለመጀመር አንድ ግፊት በቂ ነው።

ሐዘን ወደ ከዚያ በላይ ወደሆነ ነገር ሲቀየር

ይህን ክፍል በጥሞና ያንብቡት፤ ልዩነቱ ጠቃሚ ስለሆነ።

ሐዘን አብዛኛውን ጊዜ ይንቀሳቀሳል። በማዕበል ይመጣል፣ አንድ መልካም ነገር ሲፈጠር ምላሽ ይሰጣል፣ በጥቂት ቀናት ወይም በሁለት ሳምንት ውስጥም በራሱ የመቅለል አዝማሚያ አለው። ድብርት የተለየ ነው። ተቀምጦ ይቆያል፣ ብዙውን ጊዜ ግልጽ ቀስቅሴ ሳይኖረው፤ ከዝቅተኛ ስሜትም በላይ ያመጣል። ምልክቶቹ ማለት ይቻላል በሁሉም ነገር ላይ ፍላጎት ወይም ደስታ ማጣትን ይጨምራሉ፣ ይወዱት በነበረውም ላይ ጭምር፤ በእንቅልፍ፣ በምግብ ፍላጎት ወይም በኃይል ላይ ለውጦች፤ ትኩረት መስጠት መቸገር፤ ከባድ የከንቱነት ወይም የጥፋተኝነት ስሜት፤ እንዲሁም ነገሮች አይሻሉም የሚል ስሜት።

ሐኪሞችም ሆኑ የጤና አገልግሎቶች የሚጠቀሙበት ጠቃሚ መለኪያ አለ፦ ዝቅተኛ ስሜት ለሁለት ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ፣ በአብዛኛው ቀን ውስጥ፣ ማለት ይቻላል በየቀኑ ከቆየና ሥራዎን፣ እንቅልፍዎን ወይም ከሚያስቡላቸው ሰዎች ጋር ያለዎትን ግንኙነት እያደናቀፈ ከሆነ፣ ስለዚያ ከሐኪም ጋር መነጋገር ተገቢ ነው። ይህ ደካማ ወይም ትዕይንት አሳይ ስለመሆን አይደለም። የማይለቅ ሳል ይዞ ወደ ሐኪም እንደመሄድ ነው። ድብርት በተቻለ ፍጥነት ስም ተሰጥቶት ሲታከም በተቻለ ፍጥነት የመቅለል አዝማሚያ አለው፤ ሕክምናዎቹም በደንብ ይሠራሉ።

የሁለት ሳምንቱን ምልክት የማይጠብቅ አንድ ሁኔታ አለ። ሐዘንዎ ወደ እዚህ መኖር አልፈልግም ወይም ራሴን ልጎዳ ወደሚል ሐሳብ ከተቀየረ፣ እባክዎ ይህን እንደ ትክክለኛው ምልክት ቆጥረው ዛሬውኑ እጅዎን ይዘርጉ፤ ወደ የቀውስ መስመር፣ ወደ ሐኪም ወይም ወደሚያምኑት ሰው። እርዳታ ለመጠየቅ ከባድ መሆኑን እርግጠኛ መሆን የለብዎትም። እርግጠኛ ባልሆኑበት ጊዜ እጅን መዘርጋት በትክክል ትክክለኛው ጊዜ ነው።

አብዛኛው ሐዘን ግን ያ አይደለም። አብዛኛው ሐዘን ስለ ነገሮች የሚያስብ ሰው የመሆን ተራ ሕመም ነው፤ እንዲንቀሳቀስ ከፈቀዱለትም እንዴት እንደሚያልፍ ያውቃል። ይሰማዎታል፣ ስም ይሰጡታል፣ አንድ ትንሽ ነገር ያደርጋሉ፣ በዙሪያዎ ያሉትንም ሰዎች ያስገባሉ። ከዚህ ውስጥ አንዳቸውም ከባዱን ቀን አያጠፉትም። ብቻ ደህና ነኝ እያሉ በማስመሰል ወይም ከሁሉም ነገር በላይ ራስዎን በመታገል ማሳለፍ እንደሌለብዎ ማለት ነው።

ምንጮች

• NHS, ስለ ዝቅተኛ ስሜት፣ ሐዘን ወይም ድብርት እርዳታ ያግኙ
• National Institute of Mental Health, ድብርት
• American Psychological Association, ሕመሙን በንግግር ማርገብ (ስለ Matthew Lieberman ስሜቶችን በቃላት ስለማስቀመጥ ጥናት)
• National Center for Biotechnology Information, ለድብርት የሚሰጠው የባህሪያዊ ማንቃት ሕክምና ተጨባጭ ጽሑፎች ትረካዊ ግምገማ