ፈጣን ምክሮች
- የሚሰማዎትን ሳያስተካክሉ ይሰይሙት።
- ትኩረትዎን በአንድ ዘገምተኛ ትንፋሽ ላይ ያሳርፉ።
- እንደገና ሰፋ ብለው እግርዎን ይሰማዎት።
አብዛኛው ከባድ ቀን በአንድ ጊዜ አይደርስብዎትም። ቀስ በቀስ ይከማቻል። በተሳሳተ መንገድ የተረዳ አጭር መልስ፣ የተራዘመ ስብሰባ፣ ምሳ አካባቢ ተጀምሮ ሙሉ በሙሉ ያልቆመ የሚሽከረከር ሐሳብ። ከሰዓት አጋማሽ ላይ ተወጥረዋል፣ ለምን እንደሆነም አንድ ምክንያት መጠቆም አይችሉም። ትከሻዎ ላይ መኖሩን የረሱትን ቦርሳ እንደሚሸከሙ፣ ጭነቱን እየተሸከሙት ብቻ ነው።
ያ መሸከም በጥናቱ ውስጥ ስም አለው። ብዙውን የሕይወታችንን ክፍል በራስ ሰር እናሳልፋለን፣ በግማሽ ተገኝተን፣ በሐሳባችን ውስጥ ጠፍተን፣ ለምን ምላሽ እየሰጠን እንዳለን ሳናስተውል ምላሽ እየሰጠን። NHS በግልጽ እንዲህ ይላል፦ በዙሪያችን ያለውን ዓለም ማስተዋል ማቆም ቀላል ነው፣ ሰውነታችን ምን እንደሚሰማው መከታተል አቁመን "በራሳችን ውስጥ መኖር" መጀመርም ቀላል ነው። ችግሩ ግን የማናስተውላቸው ነገሮች አሁንም እኛን መምራታቸው ነው።
የሦስት ደቂቃ የመተንፈሻ ክፍተት ያንን ለማቋረጥ የሚያገለግል መንገድ ነው። አጭርና የተዋቀረ ቆይታ ነው፤ እያንዳንዳቸው አንድ ደቂቃ ገደማ የሚወስዱ ሦስት እርምጃዎች፣ የትም ቦታ፣ ካስፈለገም ዓይንዎን ከፍተው፣ ማንም ሳያውቅ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። ቀኑን አያስተካክለውም። ቀጥሎ ምን እንደሚሆን ለመወሰን የሚያስችል ያህል ግን መሪውን መልሶ ወደ እጅዎ ያስገባል።
ከየት እንደመጣ
ይህ እኛ የፈጠርነው ነገር አይደለም፣ የጤንነት ማስመሰያም አይደለም። የሦስት ደቂቃ የመተንፈሻ ክፍተትን የገነቡት ሦስት የሕክምና ተመራማሪዎች፣ Zindel Segal፣ Mark Williams እና John Teasdale ናቸው፤ በተለምዶ MBCT ተብሎ የሚጠራው የmindfulness ተኮር የግንዛቤ ሕክምና አካል አድርገው ነው። MBCTን የነደፉት ደጋግሞ የመንፈስ ጭንቀት ያለፈባቸው ሰዎች ጤናቸውን እንዲጠብቁ ለመርዳት ነው፤ ወደ ታች ሙሉ በሙሉ ከመጎተታቸው በፊት የመጀመሪያዎቹን ሽክርክሪቶች እንዲይዙ በማስተማር።
ከዚያ ፕሮግራም ውስጥ ካሉት ሁሉ፣ ሰዎች ይዘው የሚቀጥሉት ብዙውን ጊዜ የመተንፈሻ ክፍተቱ ነው። በተራ ማክሰኞ ቀን በእውነት ለመጠቀም የሚያስችል ያህል ትንሽ ነው። Segal እና ባልደረቦቹ እንደ ድልድይ አድርገው ይገልጹታል፤ የረጅሙን ቁጭታ መረጋጋት ወደ ተራው ሕይወት ግርግር ውስጥ ለማስገባት የሚያስችል መንገድ። ትራስ ወይም ጸጥ ያለ ክፍል አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልገው ሦስት ደቂቃ ገደማና ወደ ውስጥ ለመመልከት ፈቃደኝነት ነው።
ቅርጹ
ሰዎች አንዳንድ ጊዜ ይህን ልምምድ እንደ የአሸዋ ሰዓት አድርገው ያስቡታል፦ ላይ ላይ ሰፊ፣ መሃል ላይ ጠባብ፣ ታች ላይ እንደገና ሰፊ። ትኩረትዎ ይከፈታል፣ ከዚያ ወደ አንድ ነጥብ ይሰበሰባል፣ ከዚያም እንደገና ይከፈታል። ሦስት እንቅስቃሴዎች።
እርምጃ አንድ፦ አሁን በእውነት ያለውን ያስተውሉ
የመጀመሪያውን ደቂቃ ምንም ነገር ለመቀየር ሳይሞክሩ ያለውን በመቁጠር ያሳልፉ። ሥራው ማስተካከል ሳይሆን ማመን ነው።
በሐቀኝነት ሦስት ፈጣን ጥያቄዎችን ራስዎን ይጠይቁ፦
- አሁን በአእምሮዬ ውስጥ የሚያልፉት ምን ሐሳቦች ናቸው? እንደ እውነታ ሳይሆን እንደ አእምሯዊ ክስተቶች አድርገው ለማየት ይሞክሩ። አንዱን መሰየምም ይችላሉ፦ "ያንን አበላሸሁት የሚል ሐሳብ አለ።"
- እዚህ ያሉት ስሜቶች ምንድን ናቸው? ከቻሉ ስሜቱን ይሰይሙት፣ በግምትም ቢሆን። ተበሳጭቻለሁ። ተጨንቄያለሁ። ደብዝዣለሁ። መሰየሙ ትኩሳቱን ይቀንሳል።
- በሰውነቴ ውስጥ ምን እየሆነ ነው? የተኮማተረ መንጋጋ፣ አጭር ትንፋሽ፣ ከጎድን አጥንት ስር የሆነ ቋጠሮ። ብቻ ያስተውሉት።
ይህ ለመቆጠር በጣም ቀላል ይመስላል። ሆኖም ከሁሉም አስፈላጊው እርምጃ ነው። ራስዎ እንዲያዩት ላልፈቀዱለት ነገር በደንብ ምላሽ መስጠት አይችሉም፣ አብዛኞቻችንም ከባዱን ቅጽበት እውነት ከሆነው ነገር በስተቀር ሁሉንም ቦታ እያየን እናሳልፋለን።
እርምጃ ሁለት፦ ወደ ትንፋሽ ይሰብስቡ
አሁን ትኩረትዎ ይጥበብ። ለሁለተኛው ደቂቃ ወደ አንድ ነገር ብቻ ያምጡት፦ ወደ አተነፋፈስዎ።
ትንፋሹን ለመቀየር ወይም ለማጥለቅ አይሞክሩ። ብቻ ይከተሉት። አየሩ ሲገባ። አየሩ ሲወጣ። ምናልባት ትኩረትዎን በሆድዎ መነሳትና መውረድ ላይ፣ ወይም በአፍንጫዎ ጫፍ ላይ ባለው ትንሽ እንቅስቃሴ ላይ ያሳርፉ። አእምሮዎ ሲቅበዘበዝ፣ እርግጠኛ ይሁኑ ይቅበዘበዛል፣ ያ ውድቀት አይደለም። መቅበዝበዙን ማስተዋልና መመለስ ራሱ ልምምዱ ነው። በአንድ ደቂቃ ውስጥ አሥር ጊዜ ያደርጉታል። ጥሩ። እያንዳንዱ መመለስ አንድ ልምምድ ነው።
ትንፋሽ እዚህ ላይ እንደ መልሕቅ የሚያገለግለው ማወቅ በሚገባ ምክንያት ነው። ሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር ነው፣ ሁልጊዜ አሁን ነው፣ ከውጥረት ምላሽዎ ውስጥም በእውነት ሊሰማዎትና ሊመሩት የሚችሉት ብቸኛው ክፍል ነው። ሌላው ሁሉ ሲጮህ፣ ተመልሰው የሚይዙት ቋሚ ነጥብ ነው።
እርምጃ ሦስት፦ እንደገና ይክፈቱ
ለመጨረሻው ደቂቃ ትኩረትዎ እንደገና ይስፋ፣ ከትንፋሹ ወጥቶ ወደ መላ ሰውነትዎ። አተነፋፈስዎ መላ ሰውነትዎን፣ እስከ ጣቶችዎ ጫፍና እስከ እግርዎ ጫማ ድረስ እየሞላው እንዳለ ያስቡ።
የሆነ ቦታ ውጥረት ወይም አለመመቸት ካለ ማባረር አያስፈልግዎትም። ወደ እሱ መተንፈስ፣ በዙሪያው መልሰስ፣ ትንሽ ሰፋ ያለ ቦታ ሰጥተው እዚያው እንዲኖር መፍቀድ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ። ከዚያም እንደገና ሰፋ ብለው ክፍሉን፣ ድምፆቹን፣ ከበታችዎ ያለውን ወንበር፣ በእውነት የት እንዳሉ ይያዙ። ከዚያ ትንሽ ከተረጋጋ ቦታ ተነስተው ወደ ቀንዎ ይመለሳሉ።
ያ ብቻ ነው። ማስተዋል፣ መሰብሰብ፣ መስፋት። መክፈት፣ ማጥበብ፣ መክፈት።
በእውነተኛ ሕይወት ውስጥ ምን ይመስላል
ረቂቅ መመሪያዎችን በጭንቅላት ማንቀጥቀጥ ቀላል ነው፣ በተግባር ማዋል ግን ከባድ ነው። ስለዚህ አንድ ተራ ምሳሌ ያስቡ።
እንደ ውጋት የሚነበብ ኢሜይል ደረሰ እንበል። ሆድዎ ይላወሳል፣ ፊትዎ ይሞቃል፣ እጆችዎም በጥሩ ቀን ከሚመርጡት የበለጠ ስለታም ወደሆነ መልስ እየተንቀሳቀሱ ናቸው። ያ ነው ጊዜው። ከመላክ ይልቅ ክፍተቱን ይውሰዱ።
የመጀመሪያው ደቂቃ ላይ ያስተውላሉ። ሐሳቡ ጮክ ያለና እርግጠኛ ነው፦ "እያሳነሱኝ ነው።" እንደ ፍርድ ሳይሆን እንደ ሐሳብ እንዲሆን ይፈቅዳሉ። ከሥሩ ያለው ስሜት በከፊል ቁጣ፣ በከፊል የበለጠ ለስላሳ የሆነ ነገር፣ ምናልባትም ብልጭ የሚል ኀፍረት ነው። ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ ተጠግቷል። ከየትኛውም ጋር ሳይከራከሩ ሁሉንም ያያሉ።
ሁለተኛው ደቂቃ ላይ ወደ ትንፋሽ ይመጣሉ። ምንም ልዩ ነገር የለም። ትኩረቱ በመውጫ ትንፋሽ ላይ ያረፈ ሦስት ወይም አራት ዘገምተኛ፣ ተራ ትንፋሾች። አእምሮዎ ሁለት ጊዜ ወደ ኢሜይሉ ይመለሳል። ሁለት ጊዜ መልሰው ያመጡታል። ሙቀቱ አይጠፋም፣ መውጣቱን ግን ያቆማል።
ሦስተኛው ደቂቃ ላይ ይሰፋሉ። እግርዎ ወለሉ ላይ እንዳለና ወንበሩ እርስዎን እንደያዘ ይሰማዎታል። ኢሜይሉ በአንድ ክፍል ውስጥ በአንድ ስክሪን ላይ ያለ አንድ መልእክት እንጂ መላ ሕይወትዎ አለመሆኑን ያስተውላሉ። ከዚያ ተነስተውም ይወስናሉ። ምናልባት አሁንም መልስ ይሰጣሉ፣ ግን ረጋ ብለውና ጠርተው። ምናልባት አንድ ሰዓት ይጠብቃሉ። ምናልባት በምትኩ ስልኩን ያነሳሉ። ነጥቡ ምርጫው እንደገና የእርስዎ መሆኑ ነው። የራስ ሰሩ መልስ ብቸኛው አማራጭ መሆኑ ቀርቷል።
የልምምዱ ሙሉ ዋጋ በዚህ አንድ ትዕይንት ውስጥ አለ። ኢሜይሉን ደግ አያደርገውም። ምላሽዎን ግን የእርስዎ ያደርገዋል።
ሦስት ደቂቃ ለምን ምንም ነገር ይሠራል
መጠራጠር ተገቢ ነው። ሦስት ደቂቃ ለሰዓታት የከፋ የነበረን ቀን እንዴት ሊነካ ይችላል?
የመልሱ አንድ ክፍል ስሜቱን ለማጥፋት እየሞከሩ አለመሆንዎ ነው። ስለዚህ ልምምድ በጣም የተለመደው አለመግባባትና ሰዎችን የሚያሰናክለው ይህ ነው። የመተንፈሻ ክፍተቱ ግብ በመጨረሻ የተረጋጋ ስሜት እንዲሰማዎት ማድረግ አይደለም። ግቡ የጠራ እይታ ማግኘት ነው፣ ቀጥሎ የሚያደርጉት ነገር ከግፊት ሳይሆን ከእውነተኛ ውሳኔ እንዲመነጭ።
American Psychological Association ሰፊ ጥናቶችን በማጠቃለል mindfulnessን በሁለት የዕለት ተዕለት ችሎታዎች እንደሚሠራ ይገልጻል፦ አሁን በእውነት እየሆነ ላለው ነገር ትኩረት መስጠት፣ እና ወዲያውኑ ሳይፈርዱበት ወይም ምላሽ ሳይሰጡበት መቀበል። ከሁለት መቶ በላይ በሆኑ ጥናቶች ውስጥ mindfulness ተኮር አካሄዶች በተለይ ውጥረትን፣ ጭንቀትንና ዝቅተኛ ስሜትን ለማቅለል ጠቃሚ ሆነው ተገኝተዋል። የሚለማመዱ ሰዎች ለከባድ ቅጽበት በአሉታዊ ሐሳቦች ክምር ምላሽ የመስጠት ዝንባሌያቸው ያንሳል፣ ወደ ጭንቀት ከመሽከርከር ይልቅ አሁን ካለው ጋር መቆየትም ይቀላቸዋል።
ከእነዚያ ሦስት ደቂቃዎች ጀርባ ያለው ትንሽ ማሽነሪ ይህ ነው። እርምጃ አንድ በአንድ ነገር መከሰትና በእርስዎ ምላሽ መካከል ያለውን ክፍተት ያሰፋዋል። እርምጃ ሁለት ማዕበሉ እስኪያልፍ ድረስ የሚቆሙበት የተረጋጋ ቦታ ይሰጥዎታል። እርምጃ ሦስት ከወጡበት አንድ እርከን በተሻለ መሬት ላይ ሆነው ወደ እውነተኛ ሕይወትዎ ይመልስዎታል። ከዚህ ውስጥ አንዱም ስሜቱ እንዲጠፋ አይጠይቅም። የሚጠይቀው እርስዎ ለስሜቱ መገኘትዎን ብቻ ነው።
መረጋጋቱም እየተደራረበ ይሄዳል። ልምምዱ በመጀመሪያ የተሞከረው ከአንድ ጊዜ በላይ የመንፈስ ጭንቀት ያለፈባቸው ሰዎች ላይ እንዳይመለስ ለመከላከል ነው። እዚያ ላይ ያለው ማስረጃ በእውነት ጥሩ ነው፣ ሆኖም በጥንቃቄ መገለጽ ያለበት ዓይነት ውጤት ነው። ሙከራዎች እንዳገኙት MBCT አንድ ሰው ከማገርሸቱ በፊት ጤናማ ሆኖ የሚቆይበትን ጊዜ በሚታይ ሁኔታ ሊያራዝም ይችላል፣ ውጤቱም በተለያዩ አገሮችና የጤና ሥርዓቶች ውስጥ ጸንቷል። በSwiss የጤና ሥርዓት ውስጥ በተደረገ አንድ ተደጋጋሚ ጥናት፣ MBCTን በመደበኛ ሕክምናቸው ላይ የጨመሩ ሰዎች ካልጨመሩት ሰዎች በጣም ረዘም ላለ ጊዜ ሳያገረሽባቸው ቆይተዋል። የመተንፈሻ ክፍተቱ ያንን ጥቅም የሕክምና ኮርስ ካለቀ ከረጅም ጊዜ በኋላም ወደ እውነተኛ ሕይወት ከሚያሸጋግሩት የዕለት ተዕለት መሣሪያዎች አንዱ ነው።
መቼ በእውነት እንደሚጠቀሙበት
ይህን በአንድ ቀን ውስጥ ለማስገባት ሁለት መልካም መንገዶች አሉ፣ ሁለቱንም ማወቅ ይረዳል።
የመጀመሪያው በመርሐግብር ነው፣ ምንም ችግር በሌለበት ጊዜ። በቀን ሦስት ጊዜ፣ ለምሳሌ ጠዋት፣ ቀትር እና ማታ፣ ያስፈልገኛል ብለው ቢሰማዎትም ባይሰማዎትም ሦስቱን ደቂቃዎች ይወስዳሉ። በተረጋጉበት ጊዜ ልምምዱን የሚማሩበት መንገድ ይህ ነው፤ ሳይረጋጉ ሲቀሩ መንገዱ አስቀድሞ የተጠረገ እንዲሆን። በችግር ጊዜ ብቻ የተለማመዱት መሣሪያ በችግር ጊዜ የማያገኙት መሣሪያ ነው።
ሁለተኛው ደግሞ ዋጋውን የሚያስከፍለው ነው፦ ለከባድ ቅጽበት እንደ ምላሽ። መወጠርዎን፣ ብልጭ የሚለውን ንዴት፣ የመስመጥ ስሜትን፣ ወይም የሚጸጸቱበትን መልስ የመላክ ግፊት ባስተዋሉበት ቅጽበት፣ ያ ምልክቱ ነው። ምላሽ ከመስጠትዎ በፊት የመተንፈሻ ክፍተቱን ይውሰዱ። የሚያጠፉት ጥቂት ደቂቃ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ያለ እነሱ ሊያደርጉት ከነበረው ነገር ያነሰ ዋጋ ያስከፍልዎታል።
ወደ እሱ ለመድረስ መልካም ጊዜያት፦
- የሚፈሩትን ውይይት ልክ ከመጀመርዎ በፊት።
- አንድ ጭንቀት መሽከርከር መጀመሩን ባስተዋሉበት ቅጽበት።
- ሚዛንዎ ተናግቶ ከልክ በላይ ምላሽ ልሰጥ ነው ብለው ሲሰማዎት።
- የተለመደው አሮጌ ዝቅተኛ ስሜት ጫፍ ላይ፣ ቀኑን ሙሉ ሳይረጋጋ በፊት።
ጥቂት ሐቀኛ ጠቋሚዎች። ሦስት ደቂቃ መመሪያ እንጂ ሕግ አይደለም፣ በችኮላ የሚያደርጉት ሁለት ደቂቃ ደጋግመው ከሚያዘገዩት ፍጹም አሥር ደቂቃ ይሻላል። ያለማቋረጥ ትኩረትዎ ይሰረቃል፤ ያ ደካማ እንደሆኑ ምልክት አይደለም። ብቻዎን የሚሆኑበት ቦታ ካጡ ደግሞ ሁሉንም ነገር ዓይንዎን ከፍተው፣ ግድግዳ ላይ አንድ ቦታ እያዩ ማድረግ ይችላሉ፣ ማንም አያውቅም።
ይህ ስለሚችለውና ስለማይችለው ነገር አንድ ማስታወሻ
Mindfulness ብዙ ሰዎችን ይረዳል፣ ለሁሉም ግን አይስማማም። NHS ይህን በቀጥታ ይናገራል፣ እኛም ስለሚያስፈልግ እንደግመዋለን፦ አንዳንድ ሰዎች ትኩረትን ወደ ውስጥ ማዞር እንደማይረዳቸው፣ አልፎ ተርፎም የባሰ ስሜት እንደሚሰጣቸው ያገኙታል። ለአንዳንዶች በትንፋሽ ወይም በሰውነት ላይ ማተኮር ከሚያረጋጋው በላይ ጭንቀትን ያነሳሳል፣ ይህም በተለይ ከአንዳንድ ዓይነት የሥነ ልቦና ጉዳት በኋላ እውነት ሊሆን ይችላል።
ይህ የእርስዎ ሁኔታ ከሆነ ምንም ስህተት አልሠሩም፣ በቀላል ነገር ላይም እየከሸፉ አይደለም። ትርጉሙ ይህ የተለየ መሣሪያ አሁን የእርስዎ መሣሪያ አለመሆኑ ብቻ ነው፣ ሌሎችም አሉ። ትኩረትዎን ወደ ውጭ የሚያዞር፣ ወደሚያዩት፣ ወደሚሰሙትና ወደሚነኩት የሚያመራ የመሬት መያዣ ልምምድ ወደ ውስጥ ከሚያዞረው ይልቅ ሊስማማዎት ይችላል።
የመተንፈሻ ክፍተቱ ከባድ ቅጽበትን ትንሽ በሰፋ ቦታና ትንሽ በበዛ ምርጫ ለመቀበል የሚያገለግል መንገድ ነው። ሕክምና አይደለም፣ ለሕክምናም ምትክ አይደለም። ዝቅተኛ ስሜት፣ ጭንቀት ወይም ያ የማያቋርጥ የጀርባ ውጥረት እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም የሚወዷቸውን ሰዎች እየጎዳ ከሆነ፣ ወይም በየቀኑ ላለመስመጥ ብቻ እንደዚህ ያሉ ዘዴዎችን እየፈለጉ እንደሆነ ካስተዋሉ፣ ያ ለሐኪም ወይም ለቴራፒስት ማቅረብ የሚገባው ጉዳይ ነው። ተጨማሪ እርዳታ መጠየቅ መተንፈሱ አልሠራም ማለት አይደለም። ራስዎን በቁም ነገር እየወሰዱ መሆኑን ያሳያል፣ ያም ልክ ትክክለኛው ውስጣዊ ግፊት ነው።
ሦስት ደቂቃ የከባድ ቀንን ሙሉ ክብደት አይሸከምም። ለዚያም ተብሎ አልተሠራም። ሊያደርገው የሚችለው ነገር የት እንዳሉ የማስተዋልንና ቀጣይ እርምጃዎን የመምረጥን ትንሽና ጸጥ ያለ ኃይል መልሶ መስጠት ነው፣ ከእጅዎ በወጣ ቀን ደግሞ ያ ትንሽ ነገር አይደለም።
ምንጮች
- Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
- NHS, Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
- National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system