አብዛኛው አስቸጋሪ ቀን በአንድ ጊዜ አይመጣብዎትም። ቀስ በቀስ ይከማቻል። በተሳሳተ መንገድ የገባ አጭር መልስ፣ ከልክ በላይ የረዘመ ስብሰባ፣ በምሳ ሰዓት አካባቢ የተጀመረና ሙሉ በሙሉ ያልቆመ ሃሳብ። እኩለ ቀን ላይ ውጥረት ይሰማዎታል፣ ግን ምንም ግልጽ ምክንያት ማመላከት አይችሉም። ልክ ትከሻዎ ላይ እንደተረሱት ቦርሳ ተሸክመው ነው ያሉት።
ይህ መሸከም በምርምር ውስጥ ስም አለው። ብዙ ጊዜ ህይወታችንን በራስ-ሰር ስሜት ውስጥ፣ ግማሽ-ንቁ ሆነን፣ በሃሳባችን ውስጥ ጠፍተን፣ ለምን እንደምንመልስ ከማወቃችን በፊት ምላሽ በመስጠት እናሳልፋለን። ኤን.ኤች.ኤስ (NHS) በግልጽ ይገልጸዋል፣ በዙሪያችን ያለውን ዓለም ማስተዋል ማቆም ቀላል ነው፣ ሰውነታችን ምን እንደሚሰማው ግንኙነት ማጣትና በ"ጭንቅላታችን ውስጥ መኖር" ቀላል ነው። ችግሩ ግን ያልተስተዋሉ ነገሮች አሁንም እኛን እየመሩ ናቸው።
የሦስት ደቂቃ የመተንፈስ ጊዜ ይህንን ለማቋረጥ የተዘጋጀ ነው። እያንዳንዱ ደቂቃ ገደማ የሚፈጅ፣ ሦስት ደረጃዎች ያለው አጭርና ስርዓት ያለው ማቆም ነው፣ የትም ቢሆኑ፣ አስፈላጊ ከሆነ ዓይንዎን ክፍት አድርገው፣ ማንም ሳያውቅ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። ቀኑን አያድስም። ግን ቀጣይ የሚያደርጉትን ለመወሰን የሚያስችል ጊዜ ወደ እርስዎ ይመልሳል።
ይህ ከየት መጣ?
ይህ የፈጠርነው ነገር አይደለም፣ እንዲሁም የደህና-ስሜት ተራ ዘዴ አይደለም። የሦስት ደቂቃ የመተንፈስ ጊዜ በሦስት የክሊኒካል ተመራማሪዎች፣ ዚንደል ሲጋል፣ ማርክ ዊሊያምስ እና ጆን ቲዝዴል፣ በአስተውሎት-ተኮር የግንዛቤ ሕክምና (ብዙ ጊዜ MBCT ተብሎ አጭር ተደርጎ የሚጠራ) ውስጥ የተገነባ ነው። MBCT-ን የነደፉት ተደጋጋሚ የድብርት ወቅቶች ያለፉ ሰዎች ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ለመርዳት ነው፣ ሙሉ በሙሉ ወደ ታች ከመውሰዳቸው በፊት ቀደም ያሉ የስሜት ውድቀቶችን እንዲያውቁ በማስተማር።
ከዚህ ፕሮግራም ውስጥ ካሉት ነገሮች ሁሉ፣ የመተንፈስ ጊዜው ብዙ ጊዜ ሰዎች የሚይዙት ክፍል ነው። በእውነት ማክሰኞ ላይ ጥቅም ላይ ለማዋል ትንሽ በቂ ነው። ሲጋልና ባልደረቦቹ ይህንን እንደ ድልድይ ይገልጹታል፣ የተራዘመ ንብረት ማሰላሰል የሚያመጣውን መጽናት ወደ ተራ ህይወት ውጥንቅጥ መካከል ለማድረስ የሚያስችል መንገድ። ትራስ ወይም ጸጥ ያለ ክፍል አያስፍልግዎትም። የሚያስፈልግዎት ወደ ሦስት ደቂቃ እና ራስዎን ለማየት ፍቃደኝነት ብቻ ነው።
ቅርጹ
ሰዎች አንዳንድ ጊዜ ይህንን ልምምድ እንደ ሰዓት-አሸዋ (hourglass) ያስቡታል፣ በላይ ሰፊ፣ በመካከል ጠባብ፣ በታች ደግሞ ተመልሶ ሰፊ። ትኩረትዎ ይከፈታል፣ ከዚያ ወደ አንድ ነጥብ ይሰበሰባል፣ ከዚያም ተመልሶ ይከፈታል። ሦስት እንቅስቃሴዎች።
ደረጃ አንድ: አሁን ያለውን በትክክል ማስተዋል
የመጀመሪያውን ደቂቃ ምንም ነገር ለመቀየር ሳይሞክሩ ሁኔታዎን ለመገመት ይጠቀሙበት። ስራው ማጽናት ነው፣ ማስተካከል ግን አይደለም።
እነዚህን ሦስት ፍጥነታዊ ጥያቄዎች ራስዎን በእውነት ይጠይቁ:
- አሁን በአእምሮዬ ውስጥ ምን ሃሳቦች እያለፉ ናቸው? እነዚህን እንደ አዕምሮ ክስተቶች ለማየት ይሞክሩ፣ እውነታዎች እንደሆኑ ሳይሆን። አንዱን ለይተውም ማስያዝ ይችላሉ: "ያንን አላደላደልኩም የሚል ሃሳብ አለ።"
- ምን ስሜቶች እዚህ አሉ? ስሜቱን፣ ግምታዊ በሆነ መልኩ ቢሆንም እንኩ ይሰይሙት። ተከፍቶ ያለ። የተጨናቀ። ጠፍጣፋ። ስሙን ማስያዝ ትንሽ ግለቱን ይቀንሳል።
- በሰውነቴ ውስጥ ምን እየሆነ ነው? የተጣበቀ ጆር ፣ ጥልቀት ያለው ትንፍስ አለመኖር፣ ከጎድናዎቹ ስር የተጣጠፈ ግድግዳ። ብቻ ያስተዋሉት።
ይህ ለመቁጠር በጣም ቀላል የሚመስል ነው። ግን ትልቁ ደረጃ ነው። ማየት ካልፈቀዱለት ነገር ላይ በጥሩ መልኩ ምላሽ መስጠት አይችሉም፣ አብዛኞቻችን ደግ ጊዜ በእውነት ካለው ነገር ውጪ ወደ ሁሉም ቦታ ስንመለከት እናሳልፋለን።
ደረጃ ሁለት: ወደ ትንፍስ መሰብሰብ
አሁን ትኩረትዎ እንዲጠባ ይፍቀዱ። ለሁለተኛው ደቂቃ ትኩረትዎን ወደ አንድ ነገር ብቻ ያምጡ: ትንፍስዎ።
ትንፍስዎን ለመቀየር ወይም ለማጥለቅ አይሞክሩ። ብቻ ተከትሉት። የሚገባው አየር። የሚወጣው አየር። ትኩረትዎን በሆድዎ መነሳትና መውረድ ላይ ወይም በአፍንጫዎ ላይ ባለው ትንሽ እንቅስቃሴ ላይ ማድረግ ይችላሉ። አእምሮዎ ሲንከራተት፣ እናም ይንከራተታል፣ ያ ውድቀት አይደለም። ስለ ንከራተት ማስተዋልና መመላለስ ራሱ ልምምዱ ነው። በደቂቃ ውስጥ ይህንን አስር ጊዜ ያደርጋሉ። ጥሩ ነው። እያንዳንዱ ተመላለስ ልምምድ ነው።
ትንፍስ እንደ ማቆያ (anchor) የሚሰራበት ምክንያት ማወቅ ተገቢ ነው። ሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር ነው፣ ሁልጊዜ አሁን ነው፣ እናም በእውነት ሊሰማዎትና ሊመሩት የሚችሉት የጭንቀት ምላሽዎ ብቸኛ ክፍል ነው። ሁሉም ነገር ጫጫታ ሲፈጥር፣ ተመልሶ ለመምጣት የተስተካክለ ነጥብ ነው።
ደረጃ ሦስት: ተመልሶ መክፈት
ለመጨረሻው ደቂቃ፣ ትኩረትዎ ከትንፍስ ወደ ሙሉ ሰውነትዎ ተመልሶ እንዲሰፉ ይፍቀዱ። ትንፍስዎ ሙሉ ሰውነትዎን፣ እስከ ጣቶችዎ እና የእግር ጫማዎ ስር ድረስ የሚያሞላ ይምስል።
ውጥረት ወይም ምቾት አልፎ ካለ፣ ማባረር አያስፈልግም። ወደ እርሱ ትንፍስ መተነፍስ ይችሉ ይሆን፣ በዙሪያው ለስላሳ ማድረግ፣ ትንሽ ተጨማሪ ቦታ እያለው እዚያ እንዲኖር መፍቀድ። ከዚያ ደግሞ ክፍሉን፣ ድምጾቹን፣ ስር ያለውን ወንበር፣ በእውነት ያሉበትን ቦታ ለማካተት እንደገና ይሰፉ። ከዚያ ትንሽ የተስተካከለ ቦታ ላይ ደግሞ ወደ ቀንዎ ተመልሰው ይራመዳሉ።
ያ ብቻ ነው። ማስተዋል፣ መሰብሰብ፣ መስፋት። መከፈት፣ መጠባት፣ መከፈት።
በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ምን ይመስላል?
ረቂቅ መመሪያዎችን ማዳመጥ ቀላል ነው፣ ግን በእውነት ማከናወን ከባድ ነው። ስለዚህ ተራ ምሳሌ ያስቡ።
ለምሳሌ አንድ ኢሜይል ውሽብ የሚመስል ደረሰ እንበል። ሆድዎ ይወርዳል፣ ፊትዎ ይሞቃል፣ እጆችዎ በጥሩ ቀን ውስጥ ከሚመርጡት በላይ ጠንከር ያለ መልስ ወደ መጻፍ ተንቀሳቅሰዋል። ያ ጊዜ ነው። ከመላክ ፈንታ፣ ጊዜውን ይወስዳሉ።
የመጀመሪያው ደቂቃ ላይ፣ ያስተዋሉታል። ሃሳቡ ጫጫታ ያለበትና ርግጠኛ ነው: "እያዳምጡኝ ናቸው።" ይህ ውሳኔ ብቸ ሳይሆን ሃሳብ እንዲሆን ይፍቀዱለት። ከስሩ ያለው ስሜት ከፊል ቁጣ፣ ከፊል ስሜታዊ የሆነ ነገር፣ ልክ የመተላቀፍ ብልጭታ ይመስላል። ትከሻዎ ወደ ጆራዎ ተጠቀም። ምንም ሳይከራከሩ ሁሉንም ያስተውላሉ።
ሁለተኛው ደቂቃ ላይ፣ ወደ ትንፍስ ይመጡ። ምንም ደረቅ ነገር የለም። ሦስት ወይም አራት ቀስ በቀስ ያሉ፣ ተራ ትንፍስ፣ ትኩረት በተወጪው ትንፍስ ላይ ተኝቷል። አእምሮዎ ሁለት ጊዜ ወደ ኢሜይሉ ይመልስ ይመግባል። ሁለት ጊዜ ተመልሰው ያመጣሉ። ግለቱ ባይጠፋም፣ መውጣት ግን ያቆማል።
ሦስተኛው ደቂቃ ላይ፣ ተመልሰው ይሰፉ። እግርዎ ወደ መደዳ ላይ ተሰምቷት፣ ወንበሩ ደግፎት ይሰማዎታል። ኢሜይሉ አንድ መልእክት በአንድ ስክሪን በአንድ ክፍል ውስጥ እንደሆነ፣ ሙሉ ህይወትዎ ግን እንዳልሆነ ያስተዋሉ። ከዚያ ላይ ይወስናሉ። ምናልባት አሁንም መልስ ይሰጡ ይሆናል፣ ግን የበለጠ ቀዘቀዘ እና ግልጽ በሆነ መልኩ። ምናልባት አንድ ሰዓት ይጠብቁ ይሆናል። ምናልባት ስልኩን ማንሳት ይመርጣሉ። ነጥቡ ውሳኔው ተመልሶ የእርስዎ መሆኑ ነው። የራስ-ሰር ምላሽ ብቸኛ አማራጭ አልነበረም።
ይህ የልምምዱን ሙሉ ጠቀሜታ በአንድ ትዕይንት ውስጥ ያሳያል። ኢሜይሉ ደግ አያደርገውም። ምላሽዎ የእርስዎ የራስዎ እንዲሆን ያደርገዋል።
ሦስት ደቂቃ እንዴት ያለ ነገር ያደርጋል?
ጥርጣሬ ተገቢ ነው። ለረጅም ሰዓት አስቸጋሪ የነበረ ቀንን ሦስት ደቂቃ እንዴት ሊነካ ይችላል?
የመልሱ አካል ግን ስሜቱን ማጥፋት እንደማይሞክሩ ነው። ይህ ስለ ልምምዱ በጣም ተለምዷዊ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው፣ ሰዎችን የሚያሳክር። የመተንፈስ ጊዜው ግብ በመጨረሻ ጸጥ ያለ ስሜት ማግኘት አይደለም። ግልጽ የሆነ እይታ ማግኘት ነው፣ ስለዚህ ቀጥሎ የሚያደርጉት ነገር ከራስ-ሰር ምላሽ ሳይሆን ከእውነተኛ ውሳኔ እንዲመጣ።
የአሜሪካ ስነ-ልቦና ማህበር (American Psychological Association) ትልቅ የምርምር ስብስብን ጠቅለል አድርጎ ሲገልፅ፣ አስተውሎት (mindfulness) በሁለት ተራ ችሎታዎች እንደሚሰራ ይገልጻል: አሁን በእውነት እየሆነ ያለውን ትኩረት መስጠት፣ እናም ወዲያውኑ ላይፍርድ ወይም ላይመልስ ሳይሞክር ማገናኘት። ከሁለት መቶ በላይ ጥናቶች ውስጥ፣ በአስተውሎት-ተኮር አቀራረቦች ጭንቀት፣ ውጥረት እና ዝቅ ያለ ስሜት ለማርገብ በተለይ ጠቃሚ ናቸው ተብለዋል። የሚለማምዱ ሰዎች ወደ አስቸጋሪ ጊዜ አሉታዊ ሃሳቦችን ክምችት በመስጠት ምላሽ የመስጠት አዝማሚያ ያነሱ ናቸው፣ እናም ወደ ጭንቀት ውጥንቅጥ ውስጥ ከመግባት ፈንታ አሁን ላለው ጊዜ ትኩረት ማድረግ ለእነሱ ቀላል ይሆናል።
ይህ ከሦስት ደቂቃ ጀርባ ያለው ትንሽ ማሽነሪ ነው። ደረጃ አንድ በሆነ ነገር መካከል ካለው ክፍተትና እርስዎ ወደ እርሱ ምላሽ ከመስጠት መካከል ያለውን ልዩነት ያሰፋል። ደረጃ ሁለት ስሜቱ ወደ ማለፍ ጊዜ ለመቀላቀል የተስተካከለ ቦታ ይሰጥዎታል። ደረጃ ሦስት ወደ ትክክለኛ ህይወትዎ፣ ካለቁበት ትንሽ ደረጃ የተስተካከለ ሁኖ ተመልሰው ይመጣል። ከዚህ ውስጥ አንዳች ስሜቱ እንዲጠፋ አይፈልግም። ለስሜቱ የመኖር ብቻ ይፈልጋል።
የተስተካከለ ሁኔታውም ይከማቻል። ልምምዱ በመጀመሪያ ተፈትኖ የተመረመረው ከአንድ ጊዜ በላይ ድብርት ያለባቸው ሰዎች ድብርት ተመልሶ እንዳይመጣ ለመከላከል ነው። እዚያ ያለው ማስረጃ በእውነት ጥሩ ነው፣ ምንም እንኩ ጥንቃቄ ተይዞ መገለጽ ያለበት ውጤት ቢሆንም። ሙከራዎች MBCT-ን ተጠቅሞ አንድ ሰው ወደ መልስ (relapse) ከመመልሱ በፊት ጤናማ ሆኖ ስንት ጊዜ እንደሚቆይ በጥልቀት ማራዘም እንደሚችል አግኝቷል፣ ይህ ደግሞ በተለያዩ ሀገራት እና የጤና ስርአቶች ውስጥ ተግባራዊ ይሆናል። በስዊስ የጤና ስርአት ውስጥ በተካሄደ አንድ ድጋፍ ጥናት፣ ወደ መደበኛ እንክብካቤያቸው MBCT-ን የጨመሩ ሰዎች ካላደረጉት ይልቅ ወደ ማንኛውም መልስ ከመግባታቸው በፊት በጣም ረጅም ጊዜ ወሰዱ። የመተንፈስ ጊዜው ይህንን ጥቅም ወደ ትክክለኛ ህይወት፣ አንድ የሕክምና ኮርስ ካበቃ ከረጅም ጊዜ በኋላ የሚያደርስ ተራ መገልገያ አንዱ ነው።
መቼ ነው ልምምዱን በእውነት መጠቀም ያለብዎት?
ይህንን በቀንዎ ውስጥ ለማካተት ሁለት ጥሩ መንገዶች አሉ፣ ሁለቱንም ማወቅ ይረዳል።
የመጀመሪያው በስርአት ነው፣ ምንም ስህተት ባልታየበት ጊዜ። ሦስት ጊዜ በቀን፣ ለምሳሌ ጠዋት፣ እኩለ ቀን፣ እና ማታ፣ የሚያስፈልግዎት ስሜት ኑር አለ ልያ ሦስት ደቂቃውን ይወስዳሉ። ይህ ጸጥ ባለ ጊዜ ልምምዱን የሚያውቁበት መንገድ ነው፣ ጸጥ ባልሆኑ ጊዜ ቀድሞ የተለመደ መንገድ እንዲኖር ለማድረግ። በአስቸኳይ ጊዜ ብቻ ተለማምደው የቆዩ መገልገያ በአስቸኳይ ጊዜ የማያገኙት መገልገያ ነው።
ሁለተኛው ደግሞ ጥቅሙን የሚያሳየው ነው: ለአስቸጋሪ ጊዜ ምላሽ እንደመስጠት። ራስዎ ሲጠባ ሲያስተውሉ፣ የቁጣ ብልጭታ፣ የመስመጥ ስሜት፣ ወደኋላ የሚያስቆጩ መልስ ለመላክ ያለው ግፍት፣ ያ ምልክቱ ነው። ምላሽ ከመስጠትዎ በፊት፣ የመተንፈስ ጊዜውን ይውሰዱ። የሚያባክኑት ደቂቃዎች ካለ ልምምዱ ሊያደርጉት ካሰቡት ነገር ያንሳል ብዙ ጊዜ።
ልምምዱን ለመጠቀም ጥሩ ጊዜያት:
- ከሚፈሩት ውይይት በፊት
- ጭንቀት መከበብ ስያዘ ወዲያውኑ ስያስተውሉ
- ከመስተካክል ውጪ ወጥተው ከልክ በላይ ምላሽ ለመስጠት ማንኮራት ስይሰማዎት
- ለቀኑ ገና ቁርስ ካልያዘ ቀደም ያለ፣ የተለመደ ዝቅ ያለ ስሜት ጫፍ ላይ
ጥቂት እውነተኛ ምክሮች። ሦስት ደቂቃ መመሪያ ነው፣ ደንብ አይደለም፣ በእውነት የሚያደረጉት የተጣደፈ ሁለት ደቂቃ ደጋግመው የሚያዘገዩት ፍጹም አስር ደቂቃ ይበልጣል። ሁልጊዜ ትኩረትዎ ይከፋፈላል፤ ይህ ጥሩ አለመሆንዎን የሚያመላክት አይደለም። ግላዊነት ካልተገኘ ደግሞ፣ ዓይንዎን ክፍት አድርገው፣ በግድግዳ ላይ ወደ አንድ ነጥብ ተያይ ያሉ፣ ሙሉውን ማድረግ ይችላሉ፣ ማንም አያውቅም።
ይህ ማድረግ የሚችለውና የማይችለው ነገር ማስታወሻ
አስተውሎት ብዙ ሰዎችን ይረዳል፣ ግን ለሁሉም አይመጣም። ኤን.ኤች.ኤስ ይህንን በቀጥታ ይላል፣ እናም እናደግማዋለን፣ ስለሚያስፈልግ: አንዳንድ ሰዎች ትኩረት ወደ ውስጥ ማዞር እንደማይረዳቸው ወይም እንዲያውም የበለጠ አስከፊ ስሜት እንደሚያደርግላቸው ያገኛሉ። ለአንዳንዶች ትንፍስ ወይም ሰውነትን ትኩረት ማድረግ ከሚያረግብ በላይ ጭንቀት ይቀስቅሳል፣ ይህ ደግሞ ከተወሰኑ አካላት ትራውማ በኋላ ልዩ በሆነ መልኩ እውነት ሊሆን ይችላል።
ይህ እርስዎ ከሆነ፣ ምንም ስህተት አላደረጉም፣ ቀላል ነገር ላይ አልወደቁም። ትርጉሙ ይህ ልዩ መገልገያ አሁን የእርስዎ መገልገያ አለመሆኑ ብቻ ነው፣ ሌሎችም አሉ። ትኩረትዎን ወደ ውጪ ወደሚያዞር ልምምድ፣ ማየት፣ መስማት እና መንካት ወደሚችሉት፣ ወደ ውስጥ ከሚያዞር ልምምድ የተሻለ ሊስማማ ይችላል።
የመተንፈስ ጊዜው አስቸጋሪ ጊዜን ትንሽ ተጨማሪ ቦታና ትንሽ ተጨማሪ ምርጫ ጋር ለማገናኘት የሚያስችል መንገድ ነው። ህክምና አይደለም፣ ለሱም ምትክ አይደለም። ዝቅ ያለ ስሜት፣ ጭንቀት፣ ወይም ያ የማያቋርጥ ውጥረት እንቅልፍዎን፣ ስራዎን፣ ወይም የሚያፍቅሯቸውን ሰዎች እየለበሰ ከሆነ፣ ወይም እንደዚህ ያሉ ዘዴዎችን ብቻ በየቀኑ ላይ ላይ ለመቆየት እየተጠቀሙ ካገኙ፣ ወደ ሐኪም ወይም ወደ ቴራፒስት ማምጣት ይመክራል። የበለጠ እርዳታ መጠየቅ የመተንፈስ ልምምዱ አልሰራም ማለት አይደለም። ራስዎን በቁም ነገር እየያዙ መሆኑ ነው፣ ትክክለኛው ውስጣዊ ስሜት ደግሞ ይህ ነው።
ሦስት ደቂቃ የአስቸጋሪ ቀን ሙሉ ክብደት አይሸከምም። ለዚያ ተብሎ አልነበረም። ማድረግ የሚችለው ግን የት እንዳሉ ማስተዋልና ቀጣይ ደረጃዎን መምረጥ የሚያስችል ትንሽ፣ ጸጥ ያለ ኃይል ተመልሶ እንዲኖርዎት ማድረግ ነው፣ በአንድ ካልያዘ ቀን ውስጥም፣ ይህ ትንሽ ነገር አይደለም።
ምንጮች
- Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
- NHS, Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
- National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system