ፈጣን ምክሮች
- ከሐሳቦችዎ በፊት እግሮችዎን ያስተውሉ።
- እያንዳንዱን ክፍል ይጎብኙት እንጂ አይጠግኑት።
- ሐሳብዎ ሸሸ? ወደ ተውት ቦታ በእርጋታ ይመለሱ።
አብዛኞቻችን ከዓይኖቻችን ጥቂት ሴንቲ ሜትር ጀርባ ሆነን እንኖራለን። እናስባለን፣ እናቅዳለን፣ እንጨነቃለን፣ ደጋግመን እናስባለን፤ ሰውነት ደግሞ እየተሸከምነው መሆኑን እንደረሳነው ሻንጣ ከሥር ይጎተታል። የተወጠረውን መንጋጋ እስኪያመን ድረስ አናስተውለውም። የተያዘውን ትንፋሽ በመጨረሻ እስክንለቀው ድረስ አይሰማንም።
የሰውነት ቅኝት ወደዚያ ሰውነት የሚመልስ መንገድ ነው። ትኩረትዎን ከእግርዎ ጫማ ጀምሮ እስከ ራስዎ ጫፍ ድረስ (ወይም በተቃራኒው አቅጣጫ፣ ችግር የለውም) ቀስ ብለው በራስዎ ውስጥ ያንቀሳቅሳሉ፤ በእያንዳንዱ ክፍል ላይ ቆም ብለው በእውነት ያለውን ያስተውላሉ። ሙቀት። ግፊት። ሽውታ። ወይም ምንም ነገር። እነዚያን ክፍሎች ለማዝናናት ወይም ለመጠገን እየሞከሩ አይደለም። እየጎበኙዋቸው ብቻ ነው።
ይህ እንደ ምንም እንዳይቆጠር ከልክ በላይ ቀላል ይመስላል። በዘመናዊ ንቁ ግንዛቤ ውስጥ ካሉት እጅግ ጥንታዊ መሣሪያዎች አንዱ ሲሆን፣ በ1970ዎቹ መጨረሻ Jon Kabat-Zinn ባዘጋጀው የስምንት ሳምንት Mindfulness-Based Stress Reduction ፕሮግራም ውስጥ እንደ ማዕዘን ድንጋይ ይሰጣል፤ ዛሬም ብዙ አስተማሪዎች ጀማሪዎችን የሚያስጀምሩበት ነው። ጸንቶ የቆየበት ጥሩ ምክንያት አለ።
ትኩረትዎ ወደ ጣቶችዎ የሚሄደው ለምንድን ነው
የሚሮጥ አእምሮ ተጣባቂ ነው። በአስተሳሰብ ወደ መረጋጋት ለመድረስ ሲሞክሩ ብዙውን ጊዜ የበለጠ ማሰብ ብቻ ነው የሚያደርጉት። ሰውነት ግን ለትኩረትዎ የሚያርፍበት ተጨባጭ ቦታ ይሰጠዋል፤ በግራ እግርዎ ውስጥ ያሉት ስሜቶች እውነተኛ፣ ገለልተኛና አሁን እየሆኑ ናቸው፤ የትናንቱ ጭቅጭቅ ግን እንደዚያ አይደለም።
ለመሰማት በበቂ ሁኔታ ሲዘገዩ ሌላም ነገር ይሆናል። የጭንቀትን አካላዊ ጎን ገና ትንሽ እያለ መያዝ ይጀምራሉ። የተወጠሩ ትከሻዎች። በደረት ላይ ያለ ጥልቀት የሌለው ትንፋሽ። ብዙ ውጥረት ራሱን ሳያስተዋውቅ በሰውነት ውስጥ ይኖራል፤ ያላስተዋሉትን ደግሞ ማላላት አይችሉም። Mayo Clinic የሰውነት ቅኝትን በግልጽ የተከማቸውን ውጥረት የሚቀንስና የመረጋጋት ስሜት የሚያመጣ መንገድ ብሎ ይገልጸዋል፤ በከፊልም የነርቭ ሥርዓቱን በማረጋጋትና የሰውነትን የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶልን በማርገብ።
ከጀርባው መጠነኛ ጥናትም አለ፤ እንደ ተአምር ሳይሆን እንደ እውነተኛ ውጤት። በአንድ ክሊኒካዊ ሙከራ ውስጥ፣ ሥር በሰደደ ሕመም ውስጥ ለሚኖሩ ሰዎች የተሰጠ አጭር የአሥር ደቂቃ የሰውነት ቅኝት፣ ከቁጥጥር ቡድኑ ጋር ሲነጻጸር ከሕመም ጋር የተያያዘ ሥቃያቸውን በጉልህ ቀንሶታል። አንድ አስገራሚ ነጥብ፦ ጥቅሙ በግልጽ የታየው ብቻቸውን ቤት ውስጥ ሲያደርጉት ሳይሆን ድጋፍ ባለው የክሊኒክ ሁኔታ ውስጥ ሲያደርጉት ነበር፤ ይህ ደግሞ ሲጀምሩ ትንሽ መመሪያ ማግኘት እንደሚጠቅም ጸጥ ያለ ማስረጃ ነው።
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ለራስዎ ከአምስት እስከ ሃያ ደቂቃ ይስጡ። ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ተኝተው ሲያደርጉት ይሻላቸዋል፤ ወንበርም ቢሆን ይሠራል፤ ተኝቶ ማድረግ በቀጥታ ወደ እንቅልፍ ሊወስድ ስለሚችል አንዳንድ ሰዎች ተቀምጦ ማድረግን ይመርጣሉ።
- ይረጋጉ። እግሮችዎን ሳያጣምሩ በጀርባዎ ይተኙ፤ እጆችዎ ከጎንዎ ትንሽ ራቅ ብለው፣ መዳፎችዎ ወደ ላይ። ከሥርዎ ያለው ወለል ሙሉ ክብደትዎን ይሸከም። ዓይኖችዎን ይጨፍኑ፣ ወይም እይታዎ ላልቶ ትኩረት ሳያደርግ ይቆይ።
- ለመድረስ ጥቂት ቀስ ያሉ ትንፋሾችን ይውሰዱ። በአፍንጫዎ ወደ ውስጥ፣ በአፍዎ ወደ ውጭ ይተንፍሱ፤ እያንዳንዱ የመውጫ ትንፋሽ ከመግቢያው ትንሽ ይረዝም። በሚቀጥሉት ጥቂት ደቂቃዎች ሌላ የሚሄዱበት ቦታ እንደሌለ ለራስዎ እየነገሩ ነው።
- ከእግሮችዎ ይጀምሩ። ትኩረትዎን ወደ ጣቶችዎ፣ ወደ ጫማዎ ሥር፣ ወደ ተረከዞችዎ ያውርዱ። በእውነት ያለው ምንድን ነው? ምናልባት ሙቀት፣ ምናልባት የወለሉ ግፊት፣ ምናልባት ደብዛዛ ሽውታ፣ ምናልባትም ስም ልትሰጡት የማትችሉት ነገር። ሁሉም ጥሩ መልሶች ናቸው። «ምንም» ማለት ለማስተዋል ፍጹም ጥሩ ነገር ነው።
- ቀስ ብለው ወደ ላይ ይሂዱ። ከእግሮችዎ ወደ ቁርጭምጭሚቶችዎ፣ ወደ ባቶችዎና ጡንቻዎችዎ፣ ወደ ጉልበቶችዎ፣ ወደ ጭኖችዎ ይጓዙ። በእያንዳንዱ ማቆሚያ ላይ አንድ ወይም ሁለት ትንፋሽ ያሳልፉ። መቸኮል የለም፤ በመጨረሻም ፈተና የለም።
- ሰውነትዎን ሁሉ ማለፉን ይቀጥሉ። ዳሌና የታችኛው ጀርባ። ሆድ፣ ይህም ይዘውት እንደነበር ሲያስተውሉ ብዙውን ጊዜ ይላላል። ደረት፣ እጆች፣ ክንዶች፣ ትከሻዎች፣ አንገት። ከድርሻው በላይ የሚሸከመው መንጋጋዎ። ዓይኖችዎ፣ ግንባርዎ፣ የራስዎ ጫፍ።
- ሁሉንም በአንድ ጊዜ በመሰማት ይጨርሱ። ዓይኖችዎን ቀስ ብለው ከመክፈትዎ በፊት፣ ሰውነትዎ ሁሉ አንድ ላይ ተይዞ እዚያ ተኝቶ እንዳለ በሚሰማ ስሜት ለጥቂት ትንፋሾች ያርፉ።
ልምምዱ ሁሉ ይኸው ነው። የUniversity of California, Berkeley Greater Good in Action እንደሚጠቁመው በሳምንት ጥቂት ቀናት አምስት ደቂቃ ያህል አጭር ጊዜ እንኳ ጥቅሞችን ማየት ለመጀመር ይበቃል፤ የሚጸኑበት ሰዎችም በጊዜ ሂደት የበለጠ ያገኙበታል። አጭርና መደበኛ ከረጅምና ብርቅ ይሻላል።
አእምሮዎ ሲንከራተት (ይንከራተታል)
ሰዎች የሚሳሳቱበትና ከሁሉም በላይ የሚያስፈልገው ክፍል ይኸውና። ትኩረትዎ ይሄዳል። በግራ ጉልበትዎ ላይ ሆነው በድንገት ከሦስት ቀናት በኋላ ወዳለ ጊዜ ሄደው ኢሜይል እየጻፉ ይሆናሉ። ይህ ውድቀት አይደለም። ልምምዱ ራሱ ነው።
ችሎታው ሁሉ ቀጥሎ በሚያደርጉት ውስጥ ነው፦ መንከራተትዎን ያስተውላሉ፣ ትኩረትዎንም በእርጋታ ወደ ተውት ቦታ ይመልሳሉ። ያ ብቻ። በአምስት ደቂቃ ውስጥ ይህን አሥር ጊዜ፣ ምናልባትም ሃምሳ ጊዜ ያደርጉታል። እያንዳንዱ መመለስ አንድ ድግግሞሽ ነው፣ ልክ በጂም ውስጥ አንድ ማንሳት አንድ ድግግሞሽ እንደሆነው። የሚንከራተትና የሚመለስ አእምሮ ማድረግ የሚገባውን በትክክል እያደረገ ነው።
ስለዚህ የሰውነት ቅኝት ደስታና ባዶነት ሊሰማዎት ይገባል የሚለውን ሐሳብ ይተውት። አንዳንድ ቀናት ያሳርፋል። አንዳንድ ቀናት ደግሞ ያሳክክዎታል፣ ይሰለችዎታል፣ እግርዎም ይደነዝዛል። ግቡ በጭራሽ የተለየ ስሜት አልነበረም። ግቡ ማስተዋልንና እንደገና መጀመርን መለማመድ ነው፤ ይህ ደግሞ ልምምዱ ጥሩ ቢሰማም ባይሰማም ይሠራል።
ጥቂት ሐቀኛ ማስጠንቀቂያዎች
የሰውነት ቅኝት ገር ነው፤ ግን ለሁሉም ሰው በሁሉም ጊዜ ተስማሚ አይደለም።
የሥነ ልቦና ጉዳት አሳልፈው ከሆነ፣ ሙሉ ትኩረትዎን ወደ ውስጥ ወደ ሰውነት ማዞር አንዳንድ ጊዜ ከሚያረጋጋው በላይ ሊቀሰቅስ ይችላል፤ በተለይ መጀመሪያ ላይ። ይህ ከሆነ በስህተት እየሠሩ አይደለም፤ በእርስዎም ውስጥ የተበላሸ ነገር የለም። ዓይኖችዎን ክፍት ማድረግ፣ ልምምዱን ማሳጠር፣ ገለልተኛና ደኅንነት በሚሰማቸው የሰውነት ክፍሎች ላይ ማተኮር፣ ወይም ትኩረትዎን ወደ ውጭ በሚያዞር መሣሪያ ሙሉ በሙሉ መተካት ይችላሉ። ስለ ሥነ ልቦና ጉዳት ግንዛቤ ያለው ቴራፒስት ለእርስዎ የሚሠራ ስሪት እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል።
የሰውነት ቅኝት ምን እንደሆነና ምን እንዳልሆነ መናገርም ተገቢ ነው። የሚያረጋጋ የዕለት ልምምድና ወደ ማሰላሰል ጥሩ መግቢያ ነው። በራሱ ግን ለክሊኒካዊ ሁኔታ ሕክምና አይደለም። የተጨነቀ ስሜት፣ ጭንቀት ወይም ሕመም እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም ግንኙነቶችዎን ደጋግሞ የሚያውክ ከሆነ፣ እባክዎ ሐኪም ወይም የአእምሮ ጤና ባለሙያ ያማክሩ። ድጋፍ መጠየቅ ልምምዱ እንደከሸፈብዎ አያሳይም። ማንኛውም አንድ ዘዴ ሊሰጥዎት ከሚችለው በላይ ለራስዎ የሚሰጡበት መንገድ ነው።
መልካሙ ነገር ይህ ከእርስዎ የሚጠይቀው ምን ያህል ትንሽ መሆኑ ነው። መተግበሪያ የለም፣ ትራስ የለም፣ ልዩ ችሎታ የለም፣ ጥሩ ስሜትም አያስፈልግም። ጥቂት ደቂቃዎች፣ ትንሽ ትኩረት፣ እና ሁልጊዜ እርስዎ እንዲመለሱለት ሲጠብቅ የነበረ ሰውነት ብቻ።
ምንጮች
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain