ፈጣን ምክሮች
- አሁን አንድ ሙሉ ትንፋሽ ብቻ ይከታተሉ።
- አእምሮዎ ሲንከራተት በቀስታ ይመልሱት።
- አንድ የዕለት ሥራ በሙሉ ትኩረት ይሥሩ።
እስካሁን ቃሉ ብዙ ነገሮችን ለመሸጥ ስለተጠቀሙበት ባዶ ነው ብሎ ማሰብ ቀላል ሆኗል። የንቁ ትኩረት መተግበሪያዎች። ንቁ አመጋገብ። ንቁ አመራር። ከዚያ ሁሉ በታች እውነተኛና ተራ የሆነ ልምምድ አለ፤ ለእርስዎ ይሆናል አይሆንም ብለው ከመወሰንዎ በፊት ምን እንደሆነ ማወቅ ጠቃሚ ነው።
አጭሩ ስሪት እነሆ። ንቁ ትኩረት ማለት አሁን እየሆነ ላለው ነገር ሆን ብሎ፣ ለመፍረድ ሳይቸኩሉ ትኩረት መስጠት ነው። ሐሳቡ ሙሉ በሙሉ ይህ ነው። ትንፋሽዎን፣ ወይም ከሥርዎ ያለውን ወንበር፣ ወይም አሁን ያለፈውን ሐሳብ ያስተውላሉ፤ እንዳለም ያስተውሉታል፣ ወዲያውኑ ጥሩ ወይም መጥፎ ወይም መስተካከል ያለበት ችግር ነው ብለው ሳይወስኑ። የአሜሪካ National Institutes of Health አካል የሆነው National Center for Complementary and Integrative Health ዋናውን ነገር ትኩረትዎን ስለ አሁኑ ቅጽበት ፍርድ ሳይሰጡ መያዝ ብሎ ይገልጸዋል።
ያ ትርጓሜ ያላካተተውን ያስተውሉ። ጸጥታ አይጠይቅም። አእምሮን ባዶ ማድረግ አይጠይቅም፤ ያም ቢሆን የማይቻል ነው። የተለየ ትራስ፣ ነጻ ሰዓት፣ ወይም የተለየ እምነት አይጠይቅም። ልምምዱ አሮጌ ነው፤ ሥሩም በማሰላሰል ወጎች ውስጥ ወደ ሺህ ዓመታት ይመለሳል፤ ነገር ግን ዛሬ በክሊኒኮች ውስጥ የሚጠናው ክፍል የተቀነሰና ከሃይማኖት የተለየ ነው፦ ሊሠለጥን የሚችል የትኩረት ክህሎት።
ምን አይደለም
ሰዎች ከመጀመራቸው በፊት የሚያደናቅፉ ጥቂት አፈ ታሪኮች አሉ፤ ስለዚህ እናጽዳቸው።
ንቁ ትኩረት ሐሳብዎን ስለማቆም አይደለም። አእምሮዎ ልክ ልብዎ እንደሚመታ ሁሉ በሙሉ ጊዜው ሐሳቦችን ማምረት ይቀጥላል። ልምምዱ ጸጥታ አይደለም። ወደ ሐሳብ ውስጥ መንሳፈፍዎን ማስተዋልና በቀስታ መመለስ ነው። ያ ማስተዋልና መመለስ ራሱ ልምምዱ ነው። የልምምዱ መቆራረጥ አይደለም። ልምምዱ ራሱ ነው።
እንዲሁም የግድ አዎንታዊነት አይደለም። ማንም ሰው በትእዛዝ የተረጋጋ ወይም አመስጋኝ እንዲሆኑ አይጠይቅዎትም። መጨነቅዎን፣ መሰላቸትዎን፣ መበሳጨትዎን ወይም መደንዘዝዎን ማስተዋል ይፈቀድልዎታል። ክህሎቱ ስሜቱን ሳይታዘቡት በላዩ ላይ ሁለተኛ ታሪክ ሳይጨምሩ ማየት ነው። ስሜቱ አለ፣ ከዚያም የምንጨምረው ሁሉ አለ፦ "እንዲህ ሊሰማኝ አይገባም"፣ "ይህ በፍጹም አያበቃም"፣ "ምን ነካኝ።" ንቁ ትኩረት የሚሠራው በዚያ ሁለተኛ ሽፋን ላይ ነው።
እንዲሁም በትክክል መዝናናት አይደለም፤ ምንም እንኳ የበለጠ ሊያረጋጋዎት ቢችልም። አንዳንድ ጊዜ ለራስዎ ተሞክሮ በቅርበት ትኩረት መስጠት የሚያስቸግር ነው። ያ የተለመደ ነው። ግቡ የተለየ ስሜት አይደለም። ከመጣው ስሜት ጋር ግልጽ ግንኙነት መያዝ ነው።
የሚንከራተት አእምሮ ነገሮችን የሚያከብደው ለምንድን ነው
የሚያስጨንቅ ወይም የተጨነቀ ስሜት በእውነት እንዴት እንደሚሠራ ያስቡ። አንድ ንጹህ ሐሳብ ብቻ አይደለም። ዑደት ነው። ንግግሩን ደጋግመው ያስባሉ፣ ከዚያም የሚቀጥለውን ይገምታሉ፣ ከዚያም ተመልሰው የመጀመሪያውን ደግመው ያስባሉ። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ወደ ኋላ የሚመለከተውን ስሪት ማላዘን፣ ወደ ፊት የሚመለከተውን ደግሞ ጭንቀት ይሉታል፤ ሁለቱም አንድ ባህሪ ይጋራሉ፦ አሁኑን ቅጽበት ሙሉ በሙሉ ትተው በሐሳብ ውስጥ ሄደው ኖራችኋል።
ንቁ ትኩረት ዑደቱን የሚሰብረውን አንድ እርምጃ ያሠለጥናል። በሽክርክሪቱ መሃል ራስዎን ይዘው "አሃ፣ እንደገና ያንን እያደረግኩ ነው" ብለው ማስተዋልንና ትኩረትዎን ወደ እውነተኛና አሁን ወዳለ ነገር መመለስን ይማራሉ፤ ወደ ትንፋሽዎ፣ ወደ እግሮችዎ፣ በክፍሉ ውስጥ ወዳሉ ድምጾች። ከሐሳቡ ጋር እየተከራከሩ ወይም ሊያሸንፉት እየሞከሩ አይደለም። እሱን መከተልዎን ለመቀጠል የቀረበውን ግብዣ እየተውት ነው።
ጥናቱ ከዚህ ጋር ይስማማል። American Psychological Association ጤናማ በሆኑ ጎልማሶች ላይ ከሁለት መቶ በላይ ጥናቶችን የገመገሙ ሥራዎችን ይጠቅሳል፤ በእነሱም ውስጥ በንቁ ትኩረት ላይ የተመሠረቱ አቀራረቦች ጭንቀትን፣ ጭንቀተኝነትንና ድብርትን ለመቀነስ በተለይ ጠቃሚ ነበሩ። ተመራማሪዎች እንዲሁም በእነዚህ ዘዴዎች የሠለጠኑ ሰዎች በአሁኑ ጊዜ ውስጥ የመቆየት አቅማቸው የተሻለ እንደሆነና አንድ አሉታዊ ሐሳብን ደጋግመው የማላዘን ዕድላቸው እንደሚቀንስ መጠነኛ ማስረጃ አግኝተዋል። ዘዴው ተአምር አይደለም። ያው ትንሽ ክህሎት ነው፣ በራሱ ብቅ ማለት እስኪጀምር ድረስ በበቂ ሁኔታ የተለማመዱት።
ማስረጃው ምን ያህል ጠንካራ ነው
እዚህ ላይ ታማኝ መሆን ጠቃሚ ነው፤ ምክንያቱም ንቁ ትኩረት ከልክ በላይ ይሸጣል። ለሁሉም ነገር መድኃኒት አይደለም፤ ጥናቶቹም እንዲያ ናቸው አይሉም።
ማስረጃው በእውነት ጠንካራ የሆነው በጭንቀት፣ በጭንቀተኝነትና በድብርት ላይ ነው። በ NIH የተደገፈ አንድ ትልቅ ትንተና በምርመራ የተረጋገጠ ሁኔታ ያላቸውን 142 የሰዎች ቡድኖች፣ በአጠቃላይ ከአሥራ ሁለት ሺህ በላይ ተሳታፊዎችን ተመልክቷል፤ በንቁ ትኩረት ላይ የተመሠረቱ አቀራረቦች ምንም ካለማድረግ እንደሚበልጡና ለጭንቀትና ለድብርት ከሌሎች የተረጋገጡ ሕክምናዎች ጋር በተመሳሳይ ደረጃ እንደሚሠሩ አግኝቷል። ያ ትርጉም ያለው ውጤት ነው። ንቁ ትኩረትን የጤንነት ማስዋቢያ ሳይሆን እውነተኛ መሣሪያ ምድብ ውስጥ ያስገባዋል።
ይህ የማይለው ነገር ንቁ ትኩረት ሕክምናን ይተካል ማለት ነው። በጣም የሚሠራው በተሟላ አቀራረብ ውስጥ እንደ አንድ ክፍል፣ ከቴራፒ ጋር፣ ወይም ከመድኃኒት፣ ወይም ከሁለቱም ጋር፣ እንደሚያጋጥምዎት ነገር ነው። እንክብካቤዎን የሚደግፍ ክህሎት እንጂ ምትክ አድርገው አያስቡት።
የመጀመሪያ ልምምድ፣ ከሚጠብቁት በላይ ትንሽ
ለመጀመር ሃያ ደቂቃ ወይም ጸጥ ያለ ክፍል አያስፈልግዎትም። ስድሳ ሰከንድ ያህልና ትንሽ ለመሰላቸት ፈቃደኝነት ያስፈልግዎታል። ይህን ይሞክሩ፦
- እንዳሉ ይቀመጡ ወይም ይቁሙ። ዓይኖችዎ ይጨፈኑ ወይም በፊትዎ ባለ አንድ ነጥብ ላይ በቀስታ ያርፉ።
- ትንፋሽዎን ያግኙ። አይለውጡት፣ ብቻ የት እንደሚሰማዎት ያግኙት፤ በአፍንጫ፣ በደረት፣ ወይም በሆድ።
- አንድ ሙሉ የሚገባ ትንፋሽንና አንድ ሙሉ የሚወጣ ትንፋሽን በትኩረትዎ ይከታተሉ። ይኸው ነው።
- አእምሮዎ ይንከራተታል፣ ምናልባትም በሰከንዶች ውስጥ። እንደተንከራተተ ባስተዋሉ ቅጽበት ተሳክቶልዎታል። ያ ማስተዋል ራሱ ክህሎቱ ነው።
- ራስዎን ሳይወቅሱ ትኩረትዎን ወደሚቀጥለው ትንፋሽ ይመልሱ። ከዚያም ወደሚቀጥለው።
- ይህን ለአንድ ደቂቃ ያድርጉ። ከዚያም ቀንዎን ይቀጥሉ።
አንድ ደቂቃ ትንፋሽ መከታተል እንኳ የሚያስቸግርዎት ከሆነ በሌላ ነገር ላይ ይመሥረቱ። የእግርዎ መሬት ላይ መሆን ስሜት። የአየሩ ሙቀት። ሳይሞክሩ የሚሰሙዋቸው ድምጾች። ነጥቡ በተለይ ትንፋሽ ኖሮ አያውቅም። አእምሮ ሲሸሽ የሚመለሱበት አንድ የአሁን ቅጽበት ነገር መያዝ ነው።
በተለመደ ቀን ውስጥ ማካተት
መደበኛ ልምምድ የጂም ስሪት ነው፣ ነገር ግን ያንኑ ጡንቻ በእንቅስቃሴ ውስጥም ማሠልጠን ይችላሉ። አስቀድመው የሚያደርጉትን አንድ የተለመደ ነገር ይምረጡና ለሙሉ ቆይታው በሙሉ ትኩረት ያድርጉት። ሳህን ማጠብ። የቡናዎ የመጀመሪያ ጉንጭ። ከመኪናው ወደ በሩ ያለው መንገድ። ሙቀቱን፣ ክብደቱን፣ ድምጹን፣ እርምጃዎቹን ያስተውሉ። አእምሮዎ ሲሄድ መልሰው ይምሩት። በቀን ጥቂት ጊዜ ሲደረግ እነዚያ ቁርጥራጮች ይደመራሉ፤ ነጻም ናቸው።
ጥቂት ታማኝ ማስጠንቀቂያዎች
ንቁ ትኩረት ለአብዛኞቹ ሰዎች አነስተኛ አደጋ አለው፣ ነገር ግን ከአደጋ ነጻ አይደለም፤ የምርምር ማኅበረሰቡም በዚህ ላይ ግልጽ ነው። በአንድ ግምገማ ውስጥ ከተሳታፊዎቹ ስምንት በመቶ ያህሉ ከማሰላሰል አሉታዊ ተሞክሮ እንደገጠማቸው ተናግረዋል፤ ይህም ከንግግር ሕክምናዎች ጋር ከሚታየው መጠን ጋር ተመሳሳይ ነው። በብዛት የተለመዱት የጭንቀት ወይም የዝቅተኛ ስሜት መጨመር ነበሩ።
ይህ ለአንድ የተለየ ቡድን ትርጉም አለው። ለአንዳንድ ሰዎች፣ በተለይም ጉዳት ለተሸከሙ፣ ትኩረትን ወደ ውስጥ ማዞርና ከውስጣዊ ስሜቶች ጋር መቀመጥ ከማቅለል ይልቅ ጭንቀትን ሊቀሰቅስ ይችላል። ያ እርስዎ ከሆኑ፣ በስህተት እያደረጉት አይደለም፤ በእርስዎም ላይ የተበላሸ ነገር የለም። እውነተኛና የታወቀ ምላሽ ነው። አጠር ያሉ ክፍለ ጊዜዎች፣ ዓይን ከፍቶ መሥራት፣ እንደ ድምጽ ያለ ውጫዊ መልህቅ፣ ወይም በትንፋሽ ላይ ማተኮርን ሙሉ በሙሉ መተው ሊረዳ ይችላል። እንዲሁም ለጉዳት ስሜታዊ በሆኑ አቀራረቦች ከሠለጠነ ቴራፒስት ጋር መሥራት ፍጥነቱን ሊያስተካክልልዎት ይችላል።
በሰፊው ሲታይ፣ ጭንቀትዎ፣ ሐዘንዎ ወይም ውጥረትዎ እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም የሚወዷቸውን ሰዎች እስከማደናቀፍ የከበደ ከሆነ፣ እባክዎ የማሰላሰል ልምምድ እንዲፈታው አይጠብቁ። ከሐኪም ወይም ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ። ንቁ ትኩረት ለዚያ እንክብካቤ ጽኑ አጋር ሊሆን ይችላል። ምትክ ሆኖ ግን ኖሮ አያውቅም።
ትንሽ ይጀምሩ። አንድ ትንፋሽ፣ ሆን ተብሎ ትኩረት የተሰጠው፣ ሙሉ ልምምድ ነው። የቀረው ሁሉ የዚሁ ተጨማሪ ነው።
ምንጮች
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress