ፈጣን ምክሮች
- ከማንም በፊት ለራስዎ መልካም ይመኙ።
- ለሚያበሳጭዎት ሰው መልካም ምኞት ይላኩ።
- የመጀመሪያዎቹን ልምምዶች በአምስት ደቂቃ ይገድቡ።
ቀኑን ሙሉ ራስን ከመውቀስ የሚመጣ የተለየ ዓይነት ድካም አለ። አንድ ስህተት ይይዙና ለአንድ ሰዓት ደጋግመው ያጫውቱታል። አንድ ሰው በንዴት ይናገርዎና እስከ ቤት ይሸከሙታል። በጭንቅላትዎ ውስጥ የሚሄደው ትችት አልፎ አልፎ እንጂ ደግ አይደለም፤ ለጓደኛዎ ደግሞ ለራስዎ በሚናገሩበት መንገድ ፈጽሞ አይናገሩም።
የፍቅርና የደግነት ልምምድ ያንን ድምፅ የሚያቋርጥ ትንሽና ሆን ተብሎ የሚደረግ እርምጃ ነው። ጸጥ ብለው ተቀምጠው ጥቂት መልካም ምኞቶችን በግልጽ ቃላት ያቀርባሉ፤ በመጀመሪያ ለራስዎ ከዚያም ለሌሎች ሰዎች። ሙሉው ልምምድ ይኸው ነው። አእምሮን ባዶ ማድረግ የለም፣ የተለየ አቀማመጥ የለም፣ ዕጣን የለም። ሆን ተብሎ፣ ደጋግሞ፣ ትንሽ እስኪቀል ድረስ መልካም መመኘት ብቻ ነው።
ጥንታዊ ሥር አለው። ልምምዱ የመጣው አንዳንድ ጊዜ *ሜታ* ተብሎ ከሚጠራበት የቡዲስት ወግ ነው፤ ይህም መልካም ፈቃድ ወይም ወዳጅነት የሚል ጥንታዊ ቃል ነው። ልምምዱን ለመጠቀም ከዚያ ታሪክ አንዳች አያስፈልግዎትም፤ ምኞቶቹ ራሳቸውም በማንኛውም ቋንቋ ይሠራሉ፤ የተለየ ሃይማኖትም አይጠይቁም። አዲሱ ነገር ደግሞ ተመራማሪዎች ባለፉት ሁለት አሥርተ ዓመታት ይህ በሰዎች ላይ የሚያደርገውን በተጨባጭ መለካታቸው ነው፤ ውጤቱም ማወቅ ተገቢ ነው።
ለሰዎች መልካም መመኘት አንዳች የሚቀይረው ለምንድን ነው
መጠራጠር ተገቢ ነው። ጥቂት ሐረጎችን ለራስ መድገም ብዙ የሚቀይር አይመስልም።
በጸጥታ የሚያደርገው ነገር ግን ይህ ነው። ትኩረትዎ ጡንቻ ነው፤ ደጋግመው ወደሚያዞሩት አቅጣጫም ይጠነክራል። ነባሪዎ ራስን መተቸትና ለሚቀጥለው ችግር መዘጋጀት ከሆነ፣ ያ ቦይ በአጠቃቀም ይጠልቃል። የፍቅርና የደግነት ልምምድ በቀን ለጥቂት ደቂቃዎች ትኩረትዎን ወደ ሌላ ቦታ ያዞረዋል፤ ማለትም ወደ ሙቀት፣ እርስዎና በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ደኅና እንዲሆኑ ወደሚል ቀላል ምኞት። ይህን በበቂ ሁኔታ ደጋግመው ሲያደርጉ ሞቅ ያለው ምላሽ በቀላሉ መምጣት ይጀምራል፤ ልክ በቂ ሰዎች ከተራመዱበት በኋላ በረጅም ሣር ውስጥ መንገድ እንደሚታይ።
በዚህ ላይ ካሉት ግልጽ ጥናቶች አንዱ የመጣው ከሥነ ልቦና ባለሙያዋ Barbara Fredrickson እና ከአጋሮቿ ነው። ለሠራተኛ ጎልማሶች ቡድን የፍቅርና የደግነት ልምምድን አስተምረው ለበርካታ ሳምንታት ተከታተሏቸው። ልምምዱን የቀጠሉ ሰዎች በተራ ቀናቸው ውስጥ የበለጠ መልካም ስሜት እንደተሰማቸው ተናገሩ፤ እነዚያ ስሜቶችም በቀላሉ አልተኑም። በጊዜ ሂደት የበለጠ የሚዘልቅ ነገር የገነቡ መሰሉ፦ የጠነከረ የዓላማ ስሜት፣ በሕይወታቸው ውስጥ ካሉ ሰዎች የበለጠ ድጋፍ፣ ያነሱ የአካል ቅሬታዎች፣ እና በአጠቃላይ የላቀ እርካታ። ትንሽ የዕለት ተዕለት ሙቀት፣ ተደራርቦ ትልቅ ሆነ።
የዚህ ልምምድ ጸጥ ያለ ተስፋ ይኸው ነው። ስሜትን በኃይል እያመጡ አይደለም። ትንሽ በትንሹ እየተንከባከቡና እንዲከማች እየፈቀዱ ነው።
በተግባር እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ጥቂት ደቂቃዎችንና የማይረብሽዎትን ቦታ ያግኙ። ተመችቶዎት ይቀመጡ። ዓይንዎን መጨፈን ወይም እይታዎን ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። ልምምዱ በክቦች ወደ ውጭ ይንቀሳቀሳል፤ አብዛኞቹ አስተማሪዎችም በእነዚያው ጥቂት ደረጃዎች ውስጥ ያሳልፉዎታል።
- ከራስዎ ይጀምሩ። ሰዎች ሊዘሉት የሚፈልጉት ክፍል ይህ ነው፤ ደግሞም እጅግ ወሳኙ ክፍል ነው። ትንሽ ትኩረት ወደ ራስዎ ያምጡና በጸጥታ ጥቂት ምኞቶችን ያቅርቡ። ባህላዊዎቹ ቀላል ናቸው፦ *ደኅንነቴ ይጠበቅ። ጤናማ ልሁን። ሰላም ይሁንልኝ።* ቀስ ብለው ይናገሯቸው። ቃላቱ ሥራቸውን እንዲሠሩ የሙቀት ማዕበል ሊሰማዎት አይጠበቅም።
- ወደሚወዱት ሰው ይሂዱ። በቀላሉ ሊያስቡለት የሚችሉትን ሰው ይሳሉ፤ ማለትም የቅርብ ጓደኛ፣ ልጅ፣ አያት፣ ወይም የቤት እንስሳ እንኳ። ያንኑ ምኞት ይላኩላቸው። *ደኅንነትህ ይጠበቅ። ጤናማ ሁን። ሰላም ይሁንልህ።*
- ገለልተኛ የሆነን ሰው ያካትቱ። አሁን ጠንካራ ስሜት የሌለዎትን ሰው ወደ አእምሮዎ ያምጡ፤ ማለትም ግሮሰሪዎን የሚያስከፍልዎትን ሰው፣ ወይም ራስዎን ብቻ የሚነቀንቁለትን ጎረቤት። ለእነሱም ምኞቶቹን ያቅርቡ። ልምምዱ ትንሽ መለጠጥ የሚጀምረው እዚህ ላይ ነው።
- አስቸጋሪ ሰውን ይሞክሩ። ዝግጁ ሲሆኑ፣ አብረውት መሆን የሚከብድዎትን ሰው ወደ አእምሮዎ ያምጡ። እዚህ ላይ በትንሹ ይጀምሩ፤ እጅግ የከፋውን ጠላትዎን ሳይሆን የሚያበሳጭዎትን ሰው ብቻ። ለእነሱ መልካም መመኘት ያደረጉትን ማመካኘት አይደለም። በነርቭ ሥርዓትዎ ላይ ያላቸውን ጫና ማላላት ነው።
- ወሰኑን ያስፉት። በመጨረሻም ምኞቶቹ ከየትኛውም የተለየ ሰው አልፈው ይስፋፉ። *ሁሉም ደኅንነቱ ይጠበቅ። ሁሉም ጤናማ ይሁን።* ከዚያ ይተዉትና ለአፍታ ይቀመጡ።
American Heart Association እና በርካታ የሕክምና ቡድኖች ይህንኑ ወደ ውጭ የሚሄድ ቅስት ይገልጻሉ፤ ማለትም ከራስዎ፣ ወደሚወዷቸው፣ ወደ ገለልተኛ ሰዎች፣ ወደ አስቸጋሪዎቹ፣ በመጨረሻም ወደ ሁሉም። የመጀመሪያዎቹን ልምምዶች አጭር ያድርጓቸው፣ አምስት ደቂቃ ገደማ፣ ከፈለጉም ብቻ ያራዝሟቸው።
ውሸት ሲመስል፣ ወይም ሲከብድ
ስለ አስቸጋሪዎቹ ክፍሎች ሐቀኞች እንሁን።
ለብዙ ሰዎች ምኞቶቹ በመጀመሪያ ባዶ ይሰማሉ፤ ልክ ከካርድ ላይ ጽሑፍ እንደ ማንበብ። ይህ የተለመደ ነው፤ ችግርም የለውም። ስሜትን በትእዛዝ ለማምረት እየሞከሩ አይደለም። እንቅስቃሴውን እየተለማመዱ ነው፤ ስሜቱም ብዙ ጊዜ ሳይታሰብ በራሱ ጊዜ ይመጣል። ልባዊነት የመግቢያ ክፍያ አይደለም። ብዙ ጊዜ ሽልማቱ ነው።
የበለጠ ከባዱ ማነቆ የመጀመሪያው ደረጃ ነው። ለራስዎ መልካም መመኘት ተቃውሞ፣ ወይም የሐዘን ወይም ራስን የመተቸት ማዕበል የሚያመጣብዎ ከሆነ፣ በስሕተት እያደረጉት አይደለም። ለዓመታት በራስ ፍርድ ውስጥ ለኖሩ ሰዎች ትንሽ ደግነትን ወደ ውስጥ ማዞር በእውነት እንግዳ፣ አንዳንዴም መጀመሪያ ላይ የማይታገሡት ሊሆን ይችላል። ይህ እርስዎ ከሆኑ፣ ልታለዝቡት ፈቃድ አለዎት። ከራስዎ ይልቅ ከሚወዱት ሰው ይጀምሩ፤ ወደ ራስዎ ደረጃም ቆይተው ይመለሱ። ወይም የራስዎን ክፍል ወደ አንድ ትንፋሽና አንድ ሐረግ ያሳጥሩት። የነርቭ ሥርዓትዎ በሚችለው ፍጥነት ይሂዱ።
ልምምዱ ደጋግሞ የሚያም ነገር የሚቀሰቅስ ከሆነ ደግሞ ይህ ውድቀት ሳይሆን ጠቃሚ መረጃ ነው። እዚያ ውስጥ ከማሰላሰል በላይ የሚገባው ስስ ቁስል መኖሩን ሊያመለክት ይችላል፤ ይህም አብሮዎት ሊቀመጥ ወደሚችል ቴራፒስት ማምጣት የሚገባው ዓይነት ነው።
ለምን እንደሚጠቅምና ለምን እንደማይጠቅም
የፍቅርና የደግነት ልምምድ ላይ የተሠራው ጥናት ተስፋ ወደሚሰጥ አቅጣጫ ይጠቁማል። ጥናቶችና የሕክምና መመሪያዎች ከበለጠ አዎንታዊ ስሜት፣ ከላቀ ርኅራኄና የመገናኘት ስሜት፣ እንዲሁም እንደ ንዴት፣ ጭንቀትና የወረደ ስሜት ካሉ ነገሮች መቀነስ ጋር ያገናኙታል። Cleveland Clinic እንደሚያመለክተው፣ የሚከብዱዎትን ሰዎች በደግነትና በይቅርታ የመቅረብን በእውነት ከባድ ሥራ ሊረዳ ይችላል፤ ይህም በጊዜ ሂደት ሰዎችን የሚያደክመው ዓይነት የግንኙነት ጫና ነው።
የማያደርገው ነገር ደግሞ ሁኔታዎን መቀየር ወይም እውነተኛ ሕክምናን መተካት ነው። ከድብርት፣ ከጭንቀት መታወክ፣ ከሥነ ልቦና ጉዳት ተከትሎ ከሚመጣ ሁኔታ፣ ወይም ሁሉም ነገር ከአቅም በላይ ከሚሆንበት ወቅት ጋር እየታገሉ ከሆነ፣ የፍቅርና የደግነት ልምምድ ለሙያዊ እንክብካቤ የሚያረጋጋ አጋር ሊሆን ይችላል። ምትክ ግን አይደለም። ለራስዎ ደግ እንዲሆኑ የሚረዳ ልምምድ ልትደገፉበት የሚገባ መልካም ነገር ነው፤ የበለጠ ሲያስፈልግዎም ወደ ሐኪም ወይም ወደ ቴራፒስት እጅ መዘርጋት ራሱ ለራስ የመደግ ተግባር ነው። ሁለቱ አብረው ናቸው።
ዛሬ ማታ ከራስዎ ይጀምሩ። አንድ ጸጥ ያለ ደቂቃ፣ ጥቂት ሐቀኛ ምኞቶች። ለአፍታ ከራስዎ ጎን መቆም ምን እንደሚመስል ይመልከቱ፤ ከዚያም ያ ሙቀት ወደ ሌሎች ሁሉ መንገዱን ያግኝ።
ምንጮች
- PubMed Central፣ Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al.፣ Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association፣ Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic፣ What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide፣ Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)