ፈጣን ምክሮች
- ፍጥነትዎን ወደ ግማሽ ይቀንሱ።
- እያንዳንዱ እግር መሬትን ሲነካ ይሰማዎት።
- ስልክዎን ኪስዎ ውስጥ አድርገው ብቻ ይራመዱ።
አብዛኛውን ቀን አንድም እርምጃ ሳያስታውሱ ወደ የሆነ ቦታ ይራመዳሉ። ከአልጋው ወደ ቡና ማፍያው። መኪና ማቆሚያውን አቋርጠው፣ ስልክ በእጅ፣ ገና ያልጀመረ ስብሰባ ውስጥ አስቀድመው በሦስት ንግግሮች ውስጥ ሆነው። ሰውነትዎ ይንቀሳቀሳል፣ አእምሮዎ ደግሞ ፈጽሞ በሌላ ቦታ ነው፣ ብዙውን ጊዜም ባልሆነ የወደፊት ጊዜ ወይም ሊቀይሩት በማይችሉት ያለፈ ጊዜ ውስጥ።
በንቃት መራመድ ማለት መብራት በርቶ መራመድ ብቻ ነው። ሐሳብዎ ትዕይንቱን እንዲመራ ከመተው ይልቅ በእውነት እያደረጉት ባለው ነገር ላይ ትኩረትዎን ያመጣሉ፣ ማለትም እግርዎ መሬትን ሲነካ፣ ክብደትዎ ሲዛወር፣ አየሩ በቆዳዎ ላይ ሲነካ። ሙሉ ሐሳቡ ይህ ነው። እንደ ልምምድ ለመቆጠር በጣም ተራ ይመስላል። ግን ይቆጠራል።
ብዙ ሰዎች የመቀመጡ ክፍል ስለሚያሸንፋቸው ማሰላሰልን ይተዉታል። እረፍት ያጣሉ፣ ወይም ይንቀሳቀሳሉ፣ ወይም ይተኛሉ፣ ወይም ጸጥታው የተጨነቁ ሐሳቦችን ከማዳከም ይልቅ ያጎላቸዋል። የእርስዎ ተሞክሮ ይህ ከሆነ፣ በመጨረሻ የሚስማማዎት ዓይነት መራመድ ሊሆን ይችላል። እንቅስቃሴ ትኩረትዎ ጸጥ ያለውን ስራ እየሰራ ሳለ ለሰውነትዎ የሚያደርገው ነገር ይሰጠዋል።
ከሁሉም ነገር ለምን ለመራመድ ትኩረት ይሰጣል
ጉዳዩ መራመዱ አይደለም። ጉዳዩ ትኩረትዎ ወዴት እንደሚሄድ ማለማመድ ነው።
በተራ ቀን ላይ የምንከምረው አብዛኛው ስቃይ አእምሮ አሁን ካለው ጊዜ የመውጣት ልማዱ የመጣ ነው። አንድ የሚያሳፍር ንግግር ደጋግመው ያስባሉ። አንድን ስጋት ደጋግመው ይለማመዳሉ። መራመድ ደጋግመው ወደ እሱ የሚመለሱበት ቀላልና አካላዊ መልህቅ ለትኩረትዎ ይሰጣል። አእምሮዎ መንከራተቱን ባስተዋሉና በእርጋታ ወደ እግርዎ በመለሱ ቁጥር፣ እውነተኛውን ልምምድ እያደረጉ ነው። መንከራተቱ ውድቀት አይደለም። መመለሱ ራሱ ልምምዱ ነው።
በሰውነት ላይም የማረጋጋት ውጤት አለ። ቀስ ያለና ሆን ተብሎ የሚደረግ እንቅስቃሴ ከጽኑ ትኩረት ጋር ተጣምሮ የነርቭ ስርዓቱን ቀስ ብሎ እንደመተንፈስ ያረጋጋዋል፣ ይህም በንቃት መራመድ ለጭንቀት እንደ መሳሪያ በጥናቶች ውስጥ የሚታይበት አንዱ ምክንያት ነው።
ጥናቱ በእውነት ምን ያሳያል
ይህ መልካም ሐሳብ ብቻ አይደለም። በ 2013 የታተመ የቁጥጥር ሙከራ ከፍተኛ የስነ ልቦና ጭንቀት የሚሸከሙ ሰዎችን ወስዶ የአራት ሳምንት የንቃት መራመድ ፕሮግራም ውስጥ አሳለፋቸው። በንቃት የተራመደው ቡድን በሚሰማቸው ጭንቀት ላይ ግልጽ ቅናሽና በአእምሮ የኑሮ ጥራታቸው ላይ ትርጉም ያለው መሻሻል እንዳገኘ ተናግሯል፣ ፕሮግራሙን ያልወሰደው ማነጻጸሪያ ቡድን ግን ብዙም አልተለወጠም። አራት ሳምንት። መራመድ፣ ከትኩረት ጋር።
በስሜት ላይም ማስረጃ አለ። በአንድ ሙከራ ውስጥ፣ ቀላል እስከ መካከለኛ ድብርት ያለባቸው አረጋውያን ለአስራ ሁለት ሳምንታት በሳምንት ሦስት ጊዜ አንድ ዓይነት የመራመድ ማሰላሰል ተለማመዱ። የድብርት ውጤታቸው ቀነሰ፣ የተወሰኑ የአካል ጤና ምልክቶችም እንዲሁ፣ ተራ የእግር ጉዞ ብቻ ካደረጉ ሰዎች የበለጠ። ትኩረቱ የአካል እንቅስቃሴው ብቻውን የማይሰጠውን ነገር የጨመረ ይመስላል።
ከዚህ ውስጥ ምንም ነገር መራመድን የማንኛውም ነገር ፈውስ አያደርገውም። እውነተኛ ውጤት ያለው ትንሽና ተደጋጋሚ ልምምድ ነው፣ ብዙ ጊዜ ሲያደርጉትና ትልቅ ለውጥ ከመጠበቅ ይልቅ መጠነኛና ጽኑ ውጤት ሲጠብቁ እጅግ የሚረዳ ዓይነት።
እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ልዩ ልብስ፣ መተግበሪያ ወይም ጫካ አያስፈልግዎትም። ጸጥ ያለ የወለል ክፍል፣ ኮሪደር፣ የቤት ጓሮ ወይም ያልተጣደፈ የመንገድ ክፍል በቂ ነው። ይህንን ለሦስት ደቂቃ ወይም ለሰላሳ ደቂቃ ማድረግ ይችላሉ።
- መጀመሪያ ጸጥ ብለው ይቁሙ። እግሮች በዳሌ ስፋት ልክ ተራርቀው፣ ክብደት በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል። ወለሉ በእግርዎ ጫማ ላይ ወደ ላይ ሲገፋ ይሰማዎት። አንድ ወይም ሁለት ትንፋሽ ይውሰዱና ትከሻዎን ይልቀቁ።
- ቀስ ብለው መራመድ ይጀምሩ። ከተለመደው ከሚሰማዎት በበለጠ ቀስ ብለው፣ ምናልባትም ከተለመደው ፍጥነትዎ በግማሽ፣ ትንሽ አጠር ባሉ እርምጃዎች። ቀስታው ነው በእውነት እየሆነ ያለውን እንዲሰማዎት የሚያደርገው።
- እርምጃዎቹን በትኩረትዎ ይከተሉ። አንድ እግር ሲነሳ፣ ወደፊት ሲወዛወዝ፣ ተረከዙ መሬት ሲነካ፣ ክብደቱ ወደ ጣቶቹ ሲንከባለል፣ ከዚያም ሌላኛው ወገን ያስተውሉ። ማንሳት፣ ማንቀሳቀስ፣ ማስቀመጥ፣ ማዛወር። እርስዎ የሚመለከቱት ነገር ያ ይሁን።
- አእምሮዎ ሲንከራተት፣ ይንከራተታልም፣ የት እንደሄደ ብቻ ያስተውሉና ትኩረትዎን ወደ እግርዎ መልሰው ይራመዱ። መገሰጽ የለም። ይህንን መቶ ጊዜ ያደርጉታል። ያ ልምምዱ እየሰራ መሆኑ ነው እንጂ እየፈረሰ አይደለም።
- ከጥቂት ጊዜ በኋላ ያስፉት። በዙሪያዎ ያሉ ድምጾች፣ የአየሩ ሙቀት፣ አንድ ቀለም፣ የራስዎ የትንፋሽ ሪትም እንዲገቡ ይፍቀዱ። የእግርዎን ስሜትና ከእነዚያ አንዱን በአንድ ጊዜ መያዝ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ።
- ሲጨርሱ ቆም ይበሉ። ወደ ቀኑ ከመቻኮልዎ በፊት ለጥቂት ጊዜ እንደገና ጸጥ ብለው ይቁሙ።
በአጭር መንገድ ላይ ወዲያና ወዲህ መራመድ በጣም እንግዳ ከመሰለዎት፣ ማድረግ የለብዎትም። ተመሳሳዩን ትኩረት ወደ ተራ የእግር ጉዞ ማምጣት ይችላሉ፣ ውሻውን ማዞር፣ ወደ ስራ መሄድ፣ ደብዳቤ ማምጣት፣ በተረጋጋ ፍጥነት ብቻና ስልክዎ በኪስዎ ውስጥ ሆኖ።
ትኩረትዎን በምን ላይ እንደሚያሳርፉ መምረጥ
እግርዎ የተለመደው መልህቅ ነው፣ ጥሩም ነው፣ ምክንያቱም ስሜቱ አስተማማኝና ሁልጊዜ እዚያ ነው። ግን እግሮች ቅዱስ አይደሉም። ከስሩ ያለው ክህሎት ትኩረትዎን አሁን ባለ ነገር ላይ በእርጋታ ማቆም ነው፣ የትኛውን እንደሚመርጡም የእርስዎ ነው።
ሰዎች ጠቃሚ ሆነው ያገኙዋቸው አንዳንድ አማራጮች፦
- የመነካካት ነጥቦች። እያንዳንዱ እግር ወደ መሬት ሲጫን፣ ከተረከዝ እስከ ጣት። ይህ የታወቀው መልህቅና እጅግ በቀላሉ የሚሰማው ነው።
- እርምጃ መቁጠር። እስከ አስር እርምጃ ይቁጠሩ፣ ከዚያም ከአንድ ጀምረው እንደገና ይቁጠሩ። ወደ ሠላሳ ሰባት እንደተንሳፈፉ ሲረዱ፣ አእምሮዎ እንደተንከራተተ ያውቃሉ። መቁጠሩ ለእርስዎ ይይዘዋል።
- ትንፋሽዎ፣ ከእርምጃዎ ጋር ተስማምቶ። ለጥቂት እርምጃዎች ይተንፍሱ፣ ለጥቂት እርምጃዎች ያውጡ። ይህ መራመድንና መተንፈስን ወደ አንድ ሪትም ያዋህዳል፣ ብዙ ሰዎችም ይህንን በተለይ የሚያረጋጋ ሆኖ ያገኙታል።
- ዓለም ወደ ውስጥ ሲገባ። ድምጾቹ፣ ብርሃኑ፣ የሚንቀሳቀሰው አየር፣ የተቆረጠ ሣር ወይም የዝናብ ሽታ። ይህ አንዳንድ ጊዜ ክፍት ንቃት ይባላል፣ በሰውነታቸው ላይ ብቻ በማተኮር የሚታፈኑ ሰዎችንም ይስማማል።
ምርጡ ምርጫ የሚባል የለም። በተረበሸ ቀን፣ እንደ እግር ወይም እንደ ቁጥር ያለ ጠባብ መልህቅ ለአእምሮ የሚንከራተትበት ቦታ ያሳጣዋል። በከበደና በጭጋጋማ ቀን ደግሞ ወደ ዙሪያዎ ላለው ዓለም መከፈት ከራስዎ ጭንቅላት ውስጥ ሊያወጣዎት ይችላል። ይሞክሩዋቸውና እያንዳንዳቸው ለእርስዎ ምን እንደሚያደርጉ ያስተውሉ።
በንቃት መራመድ ምን አይደለም
ጥቂት ሐቀኛ ማስተካከያዎች፣ ምክንያቱም ሰዎችን የሚያስተዉት ስህተተኛ ጥበቃዎች ናቸው።
አእምሮዎን ማራገፍ አይደለም። ልብዎ መምታቱን እንደሚቀጥል ሁሉ አእምሮዎም ሙሉውን ጊዜ ሐሳብ ማምረቱን ይቀጥላል። ስራው ሐሳቦችን ማቆም ኖሮ አያውቅም። ስራው እነሱን ማስተዋልና ደጋግሞ መመለስ ነው። ደጋግመው የተመለሱበት በመዘናጋት የተሞላ የእግር ጉዞ ጥሩ የእግር ጉዞ ነው እንጂ የወደቀ አይደለም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም። በእርግጥ ፈጣንና በንቃት የተሞላ የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ፣ ግን ቀስተኛው ዓይነት ካሎሪ ለማቃጠል ወይም የእርምጃ ቁጥር ለመድረስ አይሞክርም። ፍጥነትዎን ወይም ሰዓትዎን እየተመለከቱ ካገኙት፣ ያ ራስ ሰር ሁኔታ በድብቅ እየተመለሰ ነው።
ለመጥፎ ቀንም ፈጣን መፍትሔ አይደለም። አንድ የንቃት የእግር ጉዞ ጫፉን ሊያለዝብ ይችላል፣ አንዳንዴም በጣም። እውነተኛው ዋጋ ግን ጥናቱ እንዳገኘው በሳምንታት ትንንሽና ተደጋጋሚ ልምምድ ውስጥ ይታያል። በአደጋ ጊዜ የሚጫኑት ቁልፍ ሳይሆን እየገነቡት ያለ ነገር አድርገው ያስቡት።
በሚገባ በማይሄድበት ጊዜ
አንዳንድ ቀናት አእምሮዎ ማዕበል ይሆናል፣ ሙሉውን የእግር ጉዞም በሐሳብ ውስጥ ጠፍተው ያሳልፋሉ፣ ራስዎን የሚይዙትም መጨረሻ ላይ ብቻ ነው። ያም ይቆጠራል። መጨረሻ ላይ ወጥተው እንደነበሩ ማስተዋሉ ራሱ የንቃት ጊዜ ነው። ነገ ቀደም ብለው ልትይዙት ትችላላችሁ።
ቀስ ማለት እንግዳ የሆነ የራስ ግንዛቤ ወይም ትዕግስት ማጣት የሚያሰማዎት ከሆነ፣ ይህ በመጀመሪያ የተለመደ ነው። ሰው በሌለበት ቦታ ይሞክሩት፣ ወይም ፍጥነቱን ወደ ተለመደው አቅርበው ትኩረትዎን በእግርዎና በትንፋሽዎ ላይ በእርጋታ ያሳርፉ። ቀስታው መሳሪያ ነው እንጂ ግዴታ አይደለም።
ጥቂት ሰዎች ደግሞ እየተንቀሳቀሱም ቢሆን ወደ ውስጥ መዞር ከመረጋጋት ይልቅ ጭንቀትን ወይም አስቸጋሪ ትውስታዎችን እንደሚቀሰቅስባቸው ያገኙታል። ይህ በእርስዎ ላይ ከደረሰ፣ በስህተት እያደረጉት አይደለም፣ በእርስዎ ውስጥም የተሰበረ ነገር የለም። ዓይኖችዎን በሰፊው ይክፈቱ፣ ከውስጣዊ ስሜቶችዎ ይልቅ በዙሪያዎ ያለውን ዓለም ይመልከቱ፣ ልምምዱን ካለፉበት ነገር ጋር እንዲስማማ ሊያስተካክለው ከሚችል ቴራፒስት ጋር መስራትንም ያስቡበት።
ለዚህ የሚደርሱበት ምርጥ ጊዜያት
በንቃት መራመድን በማንኛውም ጊዜ ማለማመድ ይችላሉ፣ ግን ዋጋውን እጅግ የሚያገኘው በቀኑ ስፌቶች ውስጥ ነው፣ ማለትም ጭንቀት ብዙውን ጊዜ ከአንዱ ነገር ወደ ቀጣዩ በሚያፈስባቸው ትንንሽ ሽግግሮች ውስጥ።
ከውጥረት ከተሞላ ስብሰባ ወደ ጠረጴዛዎ የሚያደርጉትን የእግር ጉዞ ያስቡ። በተለምዶ ስብሰባውን ይዘውት ይሄዳሉ፣ በጭንቅላትዎ ውስጥ አሁንም ከአንድ ሰው ጋር እየተከራከሩ፣ አስቀድመው ተበላሽተውም ይቀመጣሉ። የዚያው የእግር ጉዞ የንቃት ዓይነት ቀጣዩን ነገር ከመያዝዎ በፊት ስብሰባውን ለማስቀመጥ ሠላሳ ሰከንድ ይሰጥዎታል። ከቤት በር ወደ መኪና የሚደረገው የጠዋት ጉዞ በኢሜይል ሳጥንዎ ውስጥ ሳይሆን በራስዎ ሰውነት ውስጥ ሆነው ቀኑን የሚጀምሩበት መንገድ ሊሆን ይችላል። ልጅን ለመውሰድ ወይም የሚወዱትን ሰው ለመቀበል የሚያደርጉት የእግር ጉዞ ደግሞ ያለፈው ሰዓት ወዳደረገዎት ሰው ሳይሆን እዚያ ስትደርሱ በእውነት መሆን ወደሚፈልጉት ሰው የሚደርሱበት መንገድ ሊሆን ይችላል።
ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ተጨማሪ ጊዜ አይጠይቁም። የእግር ጉዞው አስቀድሞ ይካሄድ ነበር። እርስዎ ለእሱ መገኘትን መምረጥ ብቻ ነው። በአንድ ሳምንት ውስጥ እነዚያ የተመለሱ ደቂቃዎች ተጨማምረው የበለጠ የተረጋጋ መሰረት የሚመስል ነገር ይሆናሉ።
ወደ እውነተኛ ኑሮ ማስገባት
ከዚህ እጅግ የሚያተርፉ ሰዎች ፈጽሞ ማለት ልዩ ሰዓት አይመድቡለትም። አስቀድመው በሚያደርጉት ነገር ላይ ይቀጥሉታል። ከመኪና ወደ ቤት በር የሚደረገው የእግር ጉዞ የእግርዎን ስሜት የሚያዳምጡበት ሠላሳ ሰከንድ ይሆናል። ወደ ወጥ ቤት መሄድ ሆን ተብሎ የሚደረግ ቀስተኛ መሻገር ይሆናል። ከከባድ የስልክ ጥሪ በኋላ በሰፈሩ ዙሪያ የሚደረግ አጭር ዙር ተመልሰው ከመግባትዎ በፊት ጥሪውን የሚያስቀምጡበት መንገድ ይሆናል።
ከሌሎችም ጋር Mayo Clinic እንደሚያሳየው በቀን ከአምስት እስከ አስራ አምስት ደቂቃ ንቃተ ህሊና እንኳ ልዩነት ማስተዋል ለመጀመር በቂ ነው። በዚህ ጎበዝ መሆን የለብዎትም። ወደ እግርዎ መመለሱን መቀጠል ብቻ ነው የሚያስፈልገው።
ዝቅተኛ ስሜት፣ ጭንቀት ወይም የመዋጥ ስሜት ቀኖችዎን በምንም መንገድ ቢያሳልፉ እየተከተለዎት እንደሆነና በእንቅልፍዎ፣ በስራዎ ወይም በሚያስቡላቸው ሰዎች ላይ እንቅፋት እየሆነ እንደሆነ ካገኙ፣ የእግር ጉዞ ብቻውን በቂ አይሆንም፣ እንዲሆንም አይጠበቅበትም። ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ። በንቃት መራመድ ከዚያ ዓይነት እንክብካቤ ጎን ሊቀመጥና ከባዱን ስራ ትንሽ የሚቻል ሊያደርገው ይችላል። ጥሩ አጋር ነው። ሙሉው መልስ ግን አይደለም፣ እርስዎም ሙሉውን መልስ ይገባዎታል።
ምንጮች
- National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
- PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises