ፈጣን ምክሮች
- የሁለት ደቂቃ ሰዓት ያስቀምጡ።
- ትኩረትዎን በአንድ ትንፋሽ ላይ ያሳርፉ።
- ሲንሳፈፉ በእርጋታ ይመለሱ።
አብዛኞቹ ሰዎች ንቃተ ህሊናን የሚያገኙት በምክር ነው። አንድ ጓደኛ በእሱ ይምላል። አንድ መተግበሪያ ደጋግሞ ይጠቁማል። አንድ ሐኪም እያለፈ ይጠቅሰዋል። ስለዚህ ይቀመጣሉ፣ ዓይኖችዎን ይጨፍናሉ፣ በዘጠኝ ሰከንድ ገደማ ውስጥም ስለ አንድ ኢሜይል እያሰቡ ነው። ከዚያም በዚህ ጎበዝ አይደለሁም ብለው ወስነው ያቆማሉ።
ራስዎን ከመጣልዎ በፊት ማወቅ የሚገባው ነገር ይኸውና፦ ያ የመንከራተት ጊዜ የወደቁበት ምልክት አይደለም። ልምምዱ ራሱ ነው። ንቃተ ህሊና ባዶና ሰላማዊ አእምሮ አይደለም። አእምሮዎ የት እንደሄደ ማስተዋልና ደጋግሞ በእርጋታ መመለስ ነው። መልሶ ማምጣቱ ራሱ ልምምዱ ነው። ትኩረትዎ ፈጽሞ ባይንሳፈፍ ኖሮ የሚለማመዱት ነገር አይኖርም ነበር።
ምን እንደሆነ እናብራራና ወደ ተግባር እናስገባዎት።
ንቃተ ህሊና በእውነት ምን ማለት ነው
የ National Institutes of Health አካል የሆነው National Center for Complementary and Integrative Health ንቃተ ህሊናን በቀላሉ ይገልጸዋል፦ ትኩረትዎን ወይም ግንዛቤዎን ሳይፈርዱበት አሁን ባለው ጊዜ ላይ ማቆየት።
እዚያ ውስጥ ሁለት ክፍሎች አሉ፣ ሁለቱም አስፈላጊ ናቸው።
የመጀመሪያው ለአሁኑ ጊዜ ትኩረት መስጠት ነው። የትናንቱ ክርክር አይደለም፣ ስለ ሐሙስ ያለው ስጋትም አይደለም። አሁን በእውነት እዚህ ያለው ብቻ፦ የእግርዎ በወለሉ ላይ የመሆን ስሜት፣ የመኪኖች ድምጽ፣ ወደ ውስጥና ወደ ውጭ የሚሄደው ትንፋሽ። አብዛኛው ስቃያችን በተደጋገሙ ትዝታዎችና በልምምዶች ውስጥ ይኖራል። አሁን ያለው ጊዜ ብዙውን ጊዜ ስለ ያለፈውና ስለ ወደፊቱ ከምንናገራቸው ታሪኮች እጅግ የሚቻል ነው።
ሁለተኛው ክፍል ሳይፈርዱበት የሚለው ነው። በተወሰነ መንገድ ለመሰማት ወይም መረጋጋትን ለማሳደድ አይሞክሩም። እንደተጨነቁ፣ እንደሰለቸዎት ወይም እረፍት እንዳጡ ያስተውላሉ፣ ከዚያም ከመታገል ወይም ራስዎን ከመመዘን ይልቅ እንዳለ እንዲሆን ትተው መመልከትዎን ይቀጥላሉ። ያ አለመታገል አብዛኛው መድኃኒቱ ነው።
ሙሉ ሐሳቡ ይህ ነው። ሌላው ሁሉ ወደ አንድ ክፍል የሚያስገቡ የተለያዩ በሮች ናቸው።
ጥናቱ በእውነት ምን ያሳያል
ንቃተ ህሊና ከመጠን በላይ ይሸጣል፣ ስለዚህ እውነተኛው ምን እንደሆነ ሐቀኛ መሆን ተገቢ ነው።
አስማት አይደለም፣ ሁሉንም ነገርም አያስተካክልም። በጥቂት አካባቢዎች ግን ማስረጃው በእውነት ጠንካራ ነው። በ NIH የተደገፈ ትልቅ ትንተና እንደ ጭንቀትና ድብርት ያሉ ሁኔታዎች ያሉባቸውን ከ 12,000 በላይ ሰዎችን የሚሸፍኑ 142 ጥናቶችን አሰባስቧል። በንቃተ ህሊና ላይ የተመሰረቱ አቀራረቦች ከምንም ሕክምና የተሻሉ ነበሩ፣ እንደ የግንዛቤ ባህሪ ቴራፒና እንደ ጸረ ድብርት መድኃኒት ካሉ የተረጋገጡ ሕክምናዎችም ጋር በግምት እኩል ነበሩ። ይህ ትርጉም ያለው ውጤት ነው። ንቃተ ህሊናን ከባህላዊ መድኃኒት ሳይሆን ከግንባር ቀደም እንክብካቤ ጎን ያስቀምጠዋል።
ጥናት ደግሞ መደበኛ ልምምድን ከዝቅተኛ ጭንቀት፣ ከተሻለ ትኩረትና ከቀለለ እንቅልፍ ጋር ያያይዘዋል። ለምን እንደሆነ የተወሰነው አካላዊ ነው። ቀስ ሲሉና መወጠር ሲያቆሙ፣ የነርቭ ስርዓትዎ ደህና እንደሆኑ ምልክት ያገኛል፣ ተሸክመው የሚዞሩትም ዝቅተኛ የጭንቀት ጩኸት መጥፋት ይጀምራል።
አንድ ሐቀኛ ማስጠንቀቂያ። ለጥቂት ሰዎች፣ ከራሳቸው ሐሳብ ጋር ጸጥ ብሎ መቀመጥ ጭንቀትን ከመቀነስ ይልቅ ያሳድጋል፣ ይህም በጥናቱ ውስጥ ይታያል። ስለዚህ ጉዳይ ከዚህ በታች የበለጠ አለ። ንቃተ ህሊና አደገኛ ነው ማለት አይደለም። እውነተኛ ውጤት ያለው እውነተኛ ጣልቃ ገብነት ነው ማለት ነው፣ ይህም በትክክል ሊረዳ የሚችልበት ምክንያት ነው።
የመጀመሪያዎቹ አምስት ደቂቃዎችዎ
ለአሁን መተግበሪያዎችን፣ ትራሶችንና ዕጣንን ይተውት። በአንድ ወንበርና በሰዓት መቁጠሪያ መጀመር ይችላሉ። አብዛኞቹ አስተማሪዎች የሚጀምሩበት መሰረታዊ የትንፋሽ ልምምድ ይኸውና።
- የማይረብሽዎት ቦታ ላይ ይቀመጡ። ወንበር በቂ ነው። ቀጥ ብለው ግን ሳይወጠሩ ይቀመጡ፣ እግሮች መሬት ላይ፣ እጆች በሚመቻቸው ቦታ ላይ አርፈው።
- የአምስት ደቂቃ ሰዓት ያስቀምጡ። ይህ ከሚመስለው በላይ አስፈላጊ ነው። ሰዓቱን ከመመልከት ነጻ ያወጣዎታል፣ በእውነትም እንዲረጋጉ ያደርጋል።
- ዓይኖችዎን ይጨፍኑ፣ ወይም ዕይታዎ ለስለስ ብሎ ወደ ወለሉ ሳያተኩር ይሂድ።
- ትንፋሽዎን ያግኙ። አይቀይሩት። ብቻ ያስተውሉት፣ በአፍንጫዎ ጫፍ ላይ ያለውን አየር፣ ወይም ደረትዎ ሲነሳ፣ ወይም ሆድዎ ሲንቀሳቀስ። አንድ ቦታ ይምረጡና ትኩረትዎን እዚያ ያሳርፉ።
- አእምሮዎ ሲንከራተት፣ ይንከራተታልም፣ እንደተንከራተተ ያስተውሉና ትኩረትዎን ወደ ትንፋሹ ይመልሱ። መገሰጽ የለም። "እህ፣ ሐሳብ" ማለት በቂ ነው። ከዚያም ወደ ትንፋሹ።
- ሰዓቱ ሲደርስ ዓይኖችዎን ይክፈቱ። በትክክል ሰርተውት እንደሆነ ሳይወስኑ ምን እንደሚሰማዎት ያስተውሉ።
ይኸው ነው። ያ ሙሉ ልምምድ ነው። ወደ ትንፋሽዎ ይመለሱ የሚለው መመሪያ ሙሉው ልምምድ ነው፣ በአምስት ደቂቃ ውስጥም በደርዘኖች ጊዜ ያደርጉታል። ጥሩ። እያንዳንዱ መመለስ እዚህ ላይ አስፈላጊ የሆነው ብቸኛ ክህሎት አንድ ድግግሞሽ ነው፦ ትኩረትዎን መያዝና ሆን ብሎ አቅጣጫውን መቀየር።
ጥቂት ሌሎች በሮች
ትንፋሽ የታወቀው መነሻ ነው፣ ምክንያቱም ሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር ነው። ብቸኛው ግን አይደለም፣ በትንፋሽዎ ላይ ማተኮር የሚያወጥርዎት ከሆነም በምትኩ ከእነዚህ አንዱን ይሞክሩ።
የሰውነት ቅኝት
ይተኙ ወይም በምቾት ይቀመጡ። ትኩረትዎን በሰውነትዎ ውስጥ ቀስ ብለው ያንቀሳቅሱ፣ አንድ ክፍል በአንድ ጊዜ፣ ከእግርዎ ጀምሮ እስከ ራስዎ ጫፍ ድረስ፣ ወይም በተቃራኒው። እያንዳንዱን ክፍል ለማዝናናት አይሞክሩም። እዚያ ያለውን ብቻ ያስተውላሉ፦ ሙቀት፣ መጣበቅ፣ መንቀጥቀጥ፣ ወይም ምንም። Mayo Clinic እና Harvard Health ሁለቱም ይህንን ለጀማሪዎች ያስተምራሉ፣ ምክንያቱም ለአእምሮዎ ግልጽና ተጨባጭ ስራ ይሰጣል፣ ይህም መንከራተትን ትንሽ ያስቸግረዋል።
የዕለት ተዕለት ንቃተ ህሊና
ለመለማመድ ጸጥ ብሎ መቀመጥ የለብዎትም። አንድ ተራ የዕለት ተዕለት ነገር ይምረጡ፣ ዕቃ ማጠብ፣ ወደ መኪና መሄድ፣ የመጀመሪያ ቡናዎን መጠጣት፣ እና በሙሉ ትኩረትዎ ያድርጉት። ሞቃታማውን ውሃ ይሰማዎት። የጽዋውን ክብደት ያስተውሉ። አእምሮዎ ወደ የሚሰሩት ዝርዝር ሲንሳፈፍ ወደ ስሜቶቹ ይመለሱ። ይህ በእውነተኛ ኑሮ ውስጥ ለማስገባት እጅግ ቀላሉ ዓይነት ነው፣ ይቆጠራልም።
መሰየም
አንድ ሐሳብ ወይም ስሜት ሲመጣ ጸጥ ያለ የአንድ ቃል መለያ ይስጡት። "ማቀድ።" "መጨነቅ።" "ማሳከክ።" "ማስታወስ።" ሐሳብን መሰየም በእርስዎና በእሱ መካከል ትንሽ ርቀት ያስቀምጣል። ሐሳቦችዎን መታዘዝ እንዳለብዎ እውነታዎች ሳይሆን እንደሚያልፍ የአየር ሁኔታ ማየት ይጀምራሉ።
ሰዎችን የሚያስተዉ አራቱ ሐሳቦች
ጥቂት እምነቶች ማንኛውንም ጀማሪ ማለት ይጥሉታል። እነሱን ገና በጊዜ ማጽዳት የሳምንታት ብስጭት ይቆጥብልዎታል።
"ማሰብ ማቆም አለብኝ።" የለም። ልብ ምት እንደሚያመርት ሁሉ አእምሮም ሐሳብ ያመርታል። ማጥፋት አይችሉም፣ መሞከርም የሚወድቁበት አዲስ ነገር ብቻ ይፈጥራል። ግቡ ሐሳቦችን መደምሰስ ሳይሆን ከሐሳቦቹ ጋር ያለዎትን ግንኙነት መቀየር ነው። በእያንዳንዱ ሐሳብ ወደ ታች ከመወሰድ ይልቅ ሲመጡና ሲሄዱ ይመለከቷቸዋል።
"ለዚህ በጣም እረፍት የለሽና ስራ የበዛብኝ አእምሮ አለኝ።" ይህ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ብቃት የለኝም እንደማለት ነው። የሚሮጥ አእምሮ ማግለያ አይደለም፣ የመለማመጃ ምክንያት ነው። ጭንቅላትዎ በበዛበት መጠን፣ ትንሹ ዕለታዊ ማደሻ የበለጠ ይረዳል። ለመጀመር ጸጥ ያለ አእምሮ አያስፈልግዎትም። አምስት ደቂቃና መመለሱን ለመቀጠል ፈቃደኝነት ነው የሚያስፈልገው።
"በደስታ ካልተሞላሁ አልሰራም ማለት ነው።" መረጋጋት ተደጋጋሚ የጎንዮሽ ውጤት ነው እንጂ የውጤት መለኪያ አይደለም። አንዳንድ ክፍለ ጊዜዎች ደስ ይላሉ፣ አንዳንዶቹ በመጠበቂያ ክፍል ውስጥ እንደመቀመጥ ይሰማሉ። ሁለቱም ከስር ተመሳሳዩን ጸጥ ያለ ስራ እየሰሩ ናቸው። እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ ምን ያህል ደስ እንዳለው በመመዘን መፍረድ ወደ ማቋረጥ የሚወስድ ፈጣን መንገድ ነው፣ ምክንያቱም ስሜቶች ከቀን ወደ ቀን አስተማማኝ አይደሉም።
"ጊዜ የለኝም።" ይህ እጅግ የተለመደውና እጅግ በቀላሉ የሚፈታው ነው። ሁለት ደቂቃ ይቆጠራል። በንቃት ዕቃ ማጠብ ይቆጠራል። በቀይ መብራት ላይ አንድ ቀስተኛና ትኩረት የተሞላበት ትንፋሽ ይቆጠራል። ልምምዱ ዋጋ ማጣቱ ከመድረሱ በፊት እጅግ ወደ ታች ይወርዳል።
ምን ያህል፣ ስንት ጊዜ
ከሚገምቱት ያነሰ። Harvard Health እንደሚያሳየው በቀን ከአስር እስከ አስራ አምስት ደቂቃ ጥቅሞችን ለማየት በቂ ነው፣ ዕለታዊ ልማድ የማይቻል ከሆነም በሳምንት ሦስት ወይም አራት ጊዜ አሁንም እውነተኛ ጥቅም ያመጣል።
አሁን አምስት ደቂቃ ብዙ ከመሰለዎት ሁለት ያድርጉ። ወጥነት ከርዝመት በእጅጉ ይበልጣል። በእውነት በየቀኑ የሚያደርጉት አጭር ልምምድ ሁለት ጊዜ ሰርተው ከሚተውት ረጅም ልምምድ በላይ ትኩረትዎን ይቀርጻል። አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ማያያዝ እንዲጣበቅ ይረዳል። ጥርስዎን እንደተቦረሹ ወዲያውኑ። ላፕቶፕዎን ከመክፈትዎ በፊት። ከመንዳትዎ በፊት መኪና ውስጥ በሚቀመጡበት ጊዜ።
ትልቅ ስሜት ሲመጣ
ይዋል ይደር እንጂ ይቀመጡና ጠንካራ ስሜት ይጠብቅዎታል። ቀደም ብሎ የመጣ ቁጣ። የሐዘን ማዕበል። የሚርበተበት የጭንቀት ጩኸት። ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይህ ማቆም እንዳለባቸው ምልክት እንደሆነ፣ ንቃተ ህሊና ለተረጋጉ ቀናት ብቻ እንደሆነ ያስባሉ። እውነቱ ግን በተወሰነ ወሰን ውስጥ ተቃራኒው ነው።
ከአስቸጋሪ ስሜት ጋር የሚደረገው ልምምድ ከፍርሃት ይልቅ በጉጉት ወደ እሱ ትንሽ መዞር ነው። በሰውነትዎ ውስጥ የት ይሰማዎታል? በደረት ላይ መጣበቅ ነው፣ በፊት ላይ ሙቀት፣ በሆድ ውስጥ ባዶነት? ማስተካከል ወይም ከኋላው ያለውን ታሪክ ማወቅ የለብዎትም። እንደ አየር ሁኔታ እንደሚያስተውሉት ብቻ ያስተውሉት፣ መተንፈስዎንም ይቀጥሉ። በዚህ መንገድ የተገናኙ ስሜቶች የመንቀሳቀስና የመለስለስ አዝማሚያ አላቸው። የምንወጠርባቸው ስሜቶች ደግሞ የመቆፈር አዝማሚያ አላቸው።
ወሰን አለ፣ አስፈላጊም ነው። አንድ ስሜት የሚያሸንፍ ከሆነ፣ ይህ በማሰላሰያ ትራስ ላይ ብቻዎን የሚያፈጡበት ጊዜ አይደለም። ዓይኖችዎን ይክፈቱ። ተነሱ። አንድ ብርጭቆ ውሃ ይውሰዱ፣ ለአንድ ሰው ይደውሉ፣ ወደ ውጭ ይውጡ። ንቃተ ህሊና ከብዙ መሳሪያዎች አንዱ ነው፣ መቼ አስቀምጦ በምትኩ ወደ ሰው መድረስ እንዳለብዎ ማወቅም በሚገባ የመጠቀሙ አካል ነው።
ምን መጠበቅ እንዳለብዎ፣ እንዳያቋርጡ
ጥቂት ሐቀኛ ትንበያዎች፣ ምክንያቱም ሰዎች በሚጠብቁትና በእውነት በሚሆነው መካከል ያለው ክፍተት አብዛኞቹ ጀማሪዎች የሚተዉበት ቦታ ነው።
አእምሮዎ ያለማቋረጥ ይንከራተታል። አልፎ አልፎ አይደለም። ያለማቋረጥ። ይህ ለሠላሳ ዓመታት ለተለማመዱ ሰዎችም እውነት ነው። ክህሎቱ ጸጥ ያለ አእምሮ አይደለም፣ የተረጋጋው መመለስ ነው።
አንዳንድ ቀናት ምንም እንዳልተከሰተ ይሰማዎታል። ይቀመጣሉ፣ ይንቀሳቀሳሉ፣ ስለ ምሳ ያስባሉ፣ ዓይኖችዎንም ከፍተው ልክ እንዳለፈው ይሰማዎታል። ያም ይቆጠራል። ጡንቻ እየገነቡ ነው፣ እያንዳንዱ ድግግሞሽም አስደናቂ አይሰማም።
በመጀመሪያ ላይ ያነሰ ሳይሆን የበዛ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ራስዎን ማዘናጋት በመጨረሻ ሲያቆሙ፣ እየሸሹዋቸው የነበሩ ስሜቶች ብቅ ሊሉ ይችላሉ። ይህ የተለመደ ሲሆን ብዙውን ጊዜም ያልፋል። ግን ትኩረት ይስጡት።
የመጨረሻው ነጥብ ጥንቃቄ ይገባዋል። ለአንዳንድ ሰዎች፣ በተለይ ስቃይን፣ ሐዘንን ወይም ከባድ ጭንቀትን ለሚሸከም ሰው፣ ትኩረትን ወደ ውስጥ መመለስ ከእፎይታ ይልቅ ከአቅም በላይ በሚሰማ መንገድ ነገሮችን ሊቀሰቅስ ይችላል። ከሐሳብዎ ጋር መቀመጥ በተከታታይ የበለጠ የሚያስጨንቅዎት ከሆነ፣ ወይም ብቻዎን ሊያስተዳድሩዋቸው የማይችሉ ትውስታዎችን ወይም ስሜቶችን የሚያመጣ ከሆነ፣ ይህ በስህተት እያደረጉት እንደሆነ ምልክት አይደለም። ይህንን በተለየ መንገድ የማድረግ ምልክት ነው፣ በተለይም ሊመራዎት ከሚችል ቴራፒስት ጋር። ዓይኖችዎን ክፍት ማድረግ፣ ከጸጥታ መቀመጥ ይልቅ በእንቅስቃሴ ላይ የተመሰረተ ወይም የዕለት ተዕለት ልምምድ መምረጥ፣ ወይም ክፍለ ጊዜዎቹን በጣም አጠር ማድረግ ሁሉም ሊረዱ ይችላሉ። ለአሁን ማቆምም እንዲሁ።
ንቃተ ህሊና ብቻውን በቂ በማይሆንበት ጊዜ
ንቃተ ህሊና የሚያረጋጋ ዕለታዊ ልምምድ ነው። ለእንክብካቤ ማሟያ ነው እንጂ ምትክ አይደለም። ከቀጣይ ድብርት ወይም ጭንቀት፣ ከስቃይ በኋላ ካለ ውጤት፣ ወይም ራስዎን የመጉዳት ሐሳብ ጋር እየታገሉ ከሆነ፣ እባክዎ በትንፋሽ ልምምድ ብቻ ለመያዝ አይሞክሩ። እነዚያ ከጎንዎ እውነተኛ ሰው ይገባቸዋል። ሐኪም ወይም ቴራፒስት ለሁኔታዎ በእውነት የሚስማማው የድጋፍ ውህድ ምን እንደሆነ እንዲረዱ ሊረዳዎት ይችላል፣ ወደዚያ እርዳታ መድረስም የፍላጎት ውድቀት ሳይሆን ጠንካራ እርምጃ ነው።
በትንሹ ይጀምሩ። ለጥቂት ጊዜ በራስዎ ብዙም አይደነቁ። ከተንከራተቱበት አንድ ጊዜ በላይ ወደ ትንፋሽዎ ይመለሱ። ልምምዱ ያ ነው፣ በጀመሩበት ቅጽበትም አስቀድሞ እየሰራ ነው።
ምንጮች
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises