ፈጣን ምክሮች
- ስልክዎን ከመንካትዎ በፊት ቡናዎን ይጎንጩ።
- ሞቃታማውን ውሃና ክብደቱን ይሰማዎት።
- አንድ ስራ ይምረጡና ለእሱ እዚያ ይሁኑ።
ዕቃዎችን ሺህ ጊዜ አጥበዋል፣ ስለ እሱ ግን አንድም ነገር ሊነግሩኝ አይችሉም። ውሃው ሞቃት ነበር ወይም አልነበረም። ሳህኑ በእጅዎ ውስጥ ነበር፣ ከዚያም መደርደሪያው ላይ ሆነ። በዚያው ጊዜ አእምሮዎ ሦስት ክፍል ርቆ፣ አንድ ንግግር እየተለማመደ ወይም ነገን ወደ ስጋት እየመደበ ነበር። እጆችዎ ሙሉውን ስራ ሰሩ፣ እርስዎ ግን ፈጽሞ እዚያ አልነበሩም።
አብዛኛው ቀናችን እንደዚያ ያልፋል። አእምሮ በትልልቅ ነገሮች ተጠምዶ እንዲቆይ በትንንሾቹ ነገሮች ውስጥ በራስ ሰር እንሮጣለን። ውጤታማ ይመስላል። ብዙውን ጊዜ ግን በአካል ተገኝተን በአእምሮ ደግሞ ከዚያ በከፋ ቦታ ሰዓታትን ማሳለፍ ማለት ነው።
በዕለት ተዕለት ስራዎች ውስጥ ንቃተ ህሊና ለዚያ የረጋ ማስተካከያ ነው። ለመረጋጋት ልዩ ጊዜ ከመመደብ ይልቅ ትኩረትዎን አስቀድሞ ከፊትዎ ወዳለው ነገር ይመልሳሉ። ስራው የሞተ ጊዜ መሆኑ ያቆማል። ባሉበት ቦታ በእውነት የሚገኙባቸው ጥቂት ሰከንዶች ይሆናል።
አስቀድመው ስራዎቹን እየሰሩ ነው። ሙሉው ብልሃት ያ ነው።
ሰዎች "ንቃተ ህሊና" የሚለውን ሲሰሙ ብዙውን ጊዜ ዓይን ጨፍኖ ጸጥ ብሎ መቀመጥን ያስባሉ። ያ አንዱ ዓይነት ነው፣ ጥሩም ነው። ተመራማሪዎች መደበኛ ልምምድ ይሉታል። ሁለተኛ ዓይነት ግን አለ፣ መደበኛ ያልሆነ ልምምድ ይባላል፣ ከእውነተኛ ኑሮም የሚስማማው እሱ ነው። መደበኛ ያልሆነ ልምምድ ማለት አስቀድመው ወደሚያደርጉት ማንኛውም ነገር ጽኑና ጉጉ ትኩረት ማምጣት ማለት ነው። ጥርስዎን መቦረሽ። ልብስ ማጠፍ። ማንቆርቆሪያውን መጠበቅ። ከመኪና ማቆሚያው ወደ በሩ መራመድ።
መሳቢያነቱ ግልጽ ነው። ጊዜ መፈለግ የለብዎትም፣ ምክንያቱም ጊዜው አስቀድሞ ተይዟል። ያንን ጽዋ ለማንኛውም ያጥቡታል። ብቸኛው ጥያቄ ለእሱ እዚያ ይኖሩ እንደሆነ ነው።
ይህ ደግሞ ዝቅተኛውና የተቀጠቀጠው ዓይነት አይደለም። ሰዎች በእውነት እንዴት እንደሚለማመዱ የተመለከተ አንድ ጥናት እንዳገኘው መደበኛ ያልሆነ የዕለት ተዕለት ንቃተ ህሊና ድግግሞሽ፣ ሰዎች መደበኛ ማሰላሰል ለመስራት ስንት ጊዜ ወይም ምን ያህል ረዥም ጊዜ እንደሚቀመጡ ከሚለው በላይ ከደህንነትና ከስነ ልቦና ተለዋዋጭነት ጋር በጥብቅ የተሳሰረ ነው። ተራዎቹ ጊዜያት ከምንሰጣቸው ክብር በላይ ክብደት ሊሸከሙ ይችላሉ።
ትኩረት ሲሰጡ ምን ይለወጣል
ዘዴው በግልጽ ቋንቋ ይኸውና። አእምሮ ነባሪ ቅንብር አለው፣ ነባሪውም መንከራተት ነው። ብቻውን ከተተወ ያለፈውን ወደ ማስታወስና የወደፊቱን አስቀድሞ ወደ መኖር ይንሳፈፋል፣ ከሚንሳፈፍበትም ብዙው አስጨናቂ ነው። ትኩረትን አሁን ወዳለ ቀላል ስራ ማምጣት ያንን መንሳፈፍ ያቋርጣል። አንድን ድስት ሙሉ በሙሉ እያጸዱ በተመሳሳይ ጊዜ ስለ የጊዜ ገደብ መብሰልሰል አይችሉም። ስራው ለአእምሮ የሚይዘው አንድ ግልጽ ነገር ይሰጠዋል።
ትኩረትዎን የመያዝና የመመለስ ያ ክህሎት እንደ ጡንቻ ሊሰለጥን የሚችል ነው። በአንድ የቁጥጥር ሙከራ ውስጥ አሁን ያለውን ጊዜ መከታተል የተማሩ ሰዎች በትኩረት ቁጥጥራቸው ላይ እውነተኛ መሻሻል አሳይተዋል። ያ መሻሻል በላብራቶሪ ፈተና ላይ ብቻ ሳይሆን በተራ ቀኖቻቸው መሃል ላይም ታይቷል፣ በስልኮቻቸው በተደረጉ ጥያቄዎች ተመዝግቧል። በወቅቱ እየተረጋጉ ብቻ አይደሉም። የራስዎን ትኩረት በመምራት ቀስ በቀስ እየተሻሉ ነው።
የ National Institutes of Health ንቃተ ህሊናን አሁን ባለው ጊዜ ላይ ማተኮርንና በውስጥዎና በዙሪያዎ የሚሆነውን ለመፍረድ ሳይቸኩሉ ማስተዋልን መማር ብሎ ይገልጸዋል። የሚያመለክቱት ጥናት ያንን ዓይነት አሁን ላይ ማተኮር ከዝቅተኛ ጭንቀት፣ ከተሻለ እንቅልፍና ከተረጋጋ የደም ግፊት ጋር ያያይዘዋል። ከዚያ ውስጥ ምንም ነገር ማፈግፈጊያ አይጠይቅም። በአንድ የንቃት ቡና ጽዋ ሊጀምር ይችላል።
በእውነት እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
በየቀኑ በራስ ሰር የሚያደርጉትን አንድ ነገር ይምረጡ። አንድ። እስከ አርብ ሙሉ ሕይወትዎን በንቃት ለመሙላት አይሞክሩ፣ ያ ወደ ማቋረጥ የሚወስድ መንገድ ነው። ዕቃ ማጠብ በምክንያት የታወቀ ምሳሌ ነው፣ ስለዚህ እነሱን እንጠቀም፣ ቅርጹ ግን ለማንኛውም ነገር ይሰራል።
- ወደ ስሜቶችዎ ይግቡ። የውሃውን ሙቀት ይሰማዎት። የሳህኑን ክብደት፣ የሳሙናውን ማንሸራተት፣ ስፖንጁ የሚያወጣውን የተለየ ድምጽ። ስለ ዕቃዎቹ እያሰቡ አይደለም። እየተሰማዎት ነው።
- ስራው ብቸኛው ስራ ይሁን። አእምሮዎ ወደ ኢሜይል ሳጥንዎ እንደተንከራተተ ሲያስተውሉ፣ ያደርገዋልም፣ ያ ማስተዋል ልምምዱ እየሰራ መሆኑ ነው እንጂ እየወደቀ አይደለም። በእርጋታ ትኩረትዎን ወደ እጆችዎ ይመልሱ። ይህንን አምሳ ጊዜ ያደርጉታል። ደህና ነው። ያ ራሱ ልምምዱ ነው።
- ትችቱን ይተውት። የሚያዝናና ብለው መሰየም ወይም "በዚህ ጎበዝ ነኝ" ወይ አለመሆኑን መወሰን የለብዎትም። ሞቃታማው ውሃ ሞቃታማ ውሃ ብቻ ይሁን።
- ሲያልቅ ይጨርስ። አንድ ገንዳ ዕቃ። ያ ሙሉ ልምምድ ነው። ከዚያ በላይ አይገባውም።
ይኸው ነው። ልዩ አቀማመጥ የለም፣ መተግበሪያ የለም፣ በዙሪያዎ ያለ ማንም የሚያስተውለው ነገር የለም።
ለዚህ በደንብ የሚስማሙ ጥቂት ስራዎች
አንዳንድ ተራ ጊዜያት ለዚህ ተብለው የተሰሩ ያህል ናቸው። የሚስማሙ ጥቂቶች፦
- ስልክዎን ከመንካትዎ በፊት የመጀመሪያው የቡና ወይም የሻይ ጎንጭ። ለሠላሳ ሰከንድ ሙቀቱና ሽታው ብቻ።
- ወደ መኪናዎና ከመኪናዎ የሚያደርጉት የእግር ጉዞ። እግርዎ መሬትን ሲነካ ይሰማዎት። አየሩን ያስተውሉ፣ ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ፣ ጸጥ ያለ ወይም የሚንቀሳቀስ።
- ሻወር። ውሃው አስቀድሞ ሙሉ የሰውነት የስሜት ተሞክሮ ነው። ከስሩ ሆነው ቀንዎን ማቀድ ማቆም ብቻ ነው የሚያስፈልገው።
- አንድ ጉርሻ ቀስ ብሎ መብላት። ስልክ እያገላበጡ ከመዋጥ ይልቅ የምግቡን የመጀመሪያ ጉርሻ በእውነት መቅመስ።
- ውሻን ወይም ድመትን ማሻሸት። ሸካራነቱ፣ ሙቀቱ፣ ትንሹ ድምጻቸው። እነሱ አስቀድመው ሙሉ በሙሉ አሁን ላይ ናቸው። ከእነሱ ይዋሱ።
ሁሉም አያስፈልጉዎትም። እጅግ የማያስቸግር የሚመስለውን ይምረጡና እዚያ ይጀምሩ።
አእምሮዎ ሲያምጽ
አንዳንድ ቀናት ይህንን ይሞክራሉ፣ ሐሳቦችዎ ግን ማዕበል ይሆናሉ፣ ዕቃዎቹም አይረዱም። ይህ የተለመደ ነው፣ በስህተት እያደረጉት እንደሆነም ምልክት አይደለም። ንቃተ ህሊና አእምሮን ማራገፍ ወይም ራስን ሰላማዊ ሆኖ እንዲሰማ ማስገደድ አይደለም። ትኩረትዎ የት እንደሄደ ማስተዋልና ስለ መንከራተቱ ራስዎን ሳይገስጹ ደጋግሞ መልሶ መጋበዝ ነው። መልሶ ማምጣቱ ልምምዱ ነው። ስራ የበዛበት አእምሮ የበለጠ ድግግሞሽ ያገኛሉ ማለት ብቻ ነው።
በግቦችም ላይ ልል ይሁኑ። "ዕቃ እያጠብኩ በንቃት መሆን" የሚለውን ልቀው ሊሰሩት ወደሚገባ ሌላ ትዕይንት ከቀየሩት፣ ሊያስቀምጡት የሞከሩትን ትክክለኛ ጫና እንደገና ፈጥረዋል። ውጤት የሚሰጥ የለም። በገንዳው ላይ አንድ ትኩረት የተሞላበት ትንፋሽ ይቆጠራል።
ይህ አስፈላጊ የሆነበት ትልቁ ምክንያት
ከእነዚህ ጊዜያት በቂ ቁጥር አገናኝተው ሲያሳልፉ የሆነ ነገር ይለወጣል። የራስዎን የራስ ሰር ሁኔታ ቀደም ብለው መያዝ ይጀምራሉ፣ በንግግሮች ውስጥ፣ በትራፊክ ውስጥ፣ በመጥፎ ከሰዓት ውዥንብር ውስጥ። አንድ ነገር በመሰማትና ለእሱ ምላሽ በመስጠት መካከል ያለው ክፍተት ትንሽ ይሰፋል፣ የሰፋ ክፍተት ደግሞ የተሻሉ ምርጫዎች የሚኖሩበት ቦታ ነው። ትልቅ ውጤት ያለው ትንሽ ዕለታዊ ልማድ ነው፣ ይህም ብርቅ ነው።
አንድ ሐቀኛ ወሰን። የዕለት ተዕለት ንቃተ ህሊና እውነተኛ ድጋፍ ነው፣ ሕክምና ግን አይደለም። ከቀጣይ ጭንቀት፣ ከድብርት፣ ከስቃይ ክብደት፣ ወይም ሁሉም ነገር ከአቅም በላይ ከሚሰማበት ወቅት ጋር እየታገሉ ከሆነ፣ በንቃት ዕቃ ማጠብ ብቻውን መልሱ አይደለም፣ መሆንም አይገባውም። ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ። አንዳንድ ሰዎች ደግሞ ትኩረትን ወደ ውስጥ መመለስ ጭንቀትን ከመቀነስ ይልቅ እንደሚያሳድግባቸው ያገኙታል፣ በተለይም ከስቃይ በኋላ። ያ እርስዎ ከሆኑ በዚህ ላይ እየወደቁ አይደሉም። ይህ የተለየ መሳሪያ ታሪክዎን ከሚያውቅ ሰው በሚገኝ እርዳታ መተዋወቅ አለበት ማለት ብቻ ነው። ተጨማሪ ድጋፍ መጠየቅ የመጠባበቂያ ዕቅድ ሳይሆን ጠንካራ እርምጃ ነው።
ዕቃዎቹ ነገም እዚያ ይኖራሉ። ለእነሱ በእውነት የመገኘት ዕድልም እንዲሁ።
ምንጮች
- National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial