ፈጣን ምክሮች
- በቂ የሆነ ውጤት ምን እንደሚመስል አስቀድመው ይወስኑ።
- አንድ ትንሽ ጉድለት ትተውበት ይላኩት።
- ለተቸገረ ጓደኛ እንደሚናገሩት ለራስዎ ይናገሩ።
ኢሜይሉን ከመላክዎ በፊት አራት ጊዜ ደግመው ይጽፉታል። ፕሮጀክቱን ይጨርሱና ከመፅናናት ይልቅ የተሻለ ሊሆን ይችል የነበረው ነገር ሁሉ በውስጥዎ ያንጎራጉራል። አንድን ነገር በትክክል መሥራት ካልቻሉ የተወሰነው ክፍልዎ ጭራሽ አለመጀመርን ስለሚመርጥ ማስጀመሩን ያዘገዩታል። ከውስጥ ሆኖ ከዚህ ውስጥ አንዱም እንደ ችግር አይሰማም። ከፍተኛ መስፈርት እንዳለዎት ይሰማል። እንደ መጨነቅም ይሰማል።
የፍጹምነት ፍለጋ ብልሃት ይህ ነው። የእርስዎን ምርጥ ባሕርያት ልብስ ይለብሳል። ስለዚህም ሥራዎን ከማሻሻል ይልቅ እርስዎን እያደከመ መሆኑን ከማስተዋልዎ በፊት ለዓመታት ሕይወትዎን ሊመራ ይችላል።
ስለምንናገረው ነገር ግልጽ እንሁን። አንድን ነገር በደንብ መሥራት መፈለግ ጤናማና መልካም ነው። ፍጹምነት ፍለጋ ግን ሌላ ነገር ነው፦ ከእንከን አልባነት በታች ያለው ሁሉ ውድቀት ነው፣ ዋጋዎም በውጤቱ ላይ ተንጠልጥሏል የሚል፣ አብዛኛውን ጊዜ ያልተነገረ እምነት ነው። የመጀመሪያው ኃይል ይሰጥዎታል። ሁለተኛው እስከ ቤትዎ ይከተልዎታል።
ሁለቱ ግማሾቹ
ይህን የሚያጠኑ ተመራማሪዎች ብዙ ጊዜ አብረው የሚጓዙ ግን ወደ ተለያየ አቅጣጫ የሚስቡ ሁለት ክፍሎችን ይለያሉ።
አንዱ መጣር ነው፤ ማለትም ከፍተኛ ግቦችን ማስቀመጥ፣ ጠንክሮ መሥራት፣ ወደ ላይ መድረስ። ይህ ክፍል በራሱ አብዛኛውን ጊዜ ችግር የለውም። ጠቃሚም ሊሆን ይችላል።
ሌላው ስጋት ነው፤ ማለትም ጨካኙና የተጨነቀው ግማሽ። የስህተት ፍርሃት። ሌሎች ሰዎች እየተመለከቱ እንዲሁም እንዲወድቁ እየጠበቁ ናቸው የሚል ስሜት። አንድ ስህተት ከዚያ በፊት የነበረውን ሁሉ ያጠፋል የሚል እምነት። ጉዳት የሚያደርሰው ይህ ግማሽ ነው። ጥናቶች ፍጹምነት ፍለጋን ከጭንቀት፣ ከድብርትና ከመቃጠል ጋር ሲያገናኙ፣ በዋናነት የሚጠቁሙት ይህን ጎን ነው።
ልዩነቱን ማወቅ ወሳኝ ነው፤ ምክንያቱም ፍጹምነት ፈላጊ ወይም ሰነፍ በሚሉት መካከል መምረጥ እንደሌለብዎ ያሳያል። ሁለቱ ብቻ አማራጭ አይደሉም። ወደ ላይ መድረሱን ይዘው ፍርሃቱን ማስቀመጥ ይችላሉ። ሙሉው ሥራ ይኸው ነው።
ከየት እንደመጣ
የሥነ ልቦና ባለሙያዎቹ Paul Hewitt እና Gordon Flett ሦስት ዓይነት ጣዕሞቹን ካርታ አድርገዋል፤ እርስዎም ከአንዱ በላይ ውስጥ ራስዎን ሊያዩ ይችላሉ። አንዱ በራስዎ ላይ የሚያዞሩት ዓይነት ነው፤ ማለትም በሌላ ሰው ላይ ፈጽሞ የማይጭኑት የማይደረስ መስፈርት። ሌላው በሌሎች ላይ የሚያነጣጥሩት ዓይነት ነው፤ ማለትም ሁሉም ሰው ትንሽ የሚያሳዝን ሆኖ የማግኘት ጸጥ ያለ ድካም። ሦስተኛው ደግሞ ከውጭ የመጣ የሚመስለው ነው፤ ማለትም ዓለም ፍጹም እንድሆን ትጠብቃለች፣ ያልሆንኩም ጊዜ ተቀባይነቷን ትነጥቀኛለች የሚል እምነት።
ሦስተኛው ዓይነት ቆም ብለን ልናስብበት ይገባል። ከመክፋትና ከብቸኝነት ጋር በጣም የተሳሰረው እሱ ነው፤ ደግሞም እየተለመደ የመጣ ይመስላል። ተመራማሪዎቹ Thomas Curran እና Andrew Hill ከኮሌጅ ተማሪዎች የተሰበሰበን የአሥርተ ዓመታት መረጃ ሲተነትኑ፣ ይህ በኅብረተሰብ የሚነዳ ፍጹምነት ፍለጋ፣ ማለትም ሌሎች እንከን አልባነትን ይጠይቃሉ የሚለው ስሜት፣ ከ1980ዎቹ መጨረሻ እስከ 2010ዎቹ አጋማሽ ባለው ጊዜ በአንድ ሦስተኛ ገደማ ማደጉን አገኙ። የዛሬዎቹ ወጣቶች ፈጽሞ በቂ አይደላችሁም የሚል የበለጠ ጮክ ያለና የማያቋርጥ መልእክት እየተቀበሉ ናቸው። ንጽጽር ቀደም ሲል የቀኑ ጠርዝ ላይ ይከሰት ነበር። አሁን ግን በስክሪን ላይ ይንከባለላል።
የእርስዎ ከየትም ይምጣ፣ መነሻው ዋናው ነገር አይደለም። እርስዎ አልመረጡትም። ፍቅር ከውጤት ካርድ ጋር እንደሚመጣ፣ ወይም ስህተት ብርድን እንደሚያመጣ የተማረ ልጅ አስተዋይ እየሆነ ነበር። ያ ልማድ በዚያን ጊዜ ትርጉም ነበረው። አሁን ግን ውድ ሆኗል።
ያው የ APA ዘገባ በጸጥታ ኃይለኛ የሆነ መድኃኒት ይጠቁማል፤ ይህም ዝቅተኛ መስፈርት አይደለም። *መቆጠር* የሚል ስሜት ነው፤ ማለትም በሚያመርቱት ነገር ሳይሆን በማንነትዎ የመከበር ስሜት። ይህ ስሜት ያላቸው ሰዎች ፍጹምነት ፍለጋ ከኋላው ከሚጎትታቸው ድብርት፣ ጭንቀትና ብቸኝነት በሚለካ መጠን የተጠበቁ ናቸው። እውነተኛው መፍትሔ የት እንዳለ ፍንጭ የሚሰጠው ይህ ነው። ችግሩ በደንብ መሥራት መፈለግዎ ፈጽሞ አልነበረም። ችግሩ በመንገዱ መሃል የሆነ ቦታ፣ በደንብ መሥራት ዋጋ እንዳለዎት የሚያሳይ ብቸኛው ማስረጃዎ መሆኑ ነው።
ከጤናማ ምኞት እንዴት መለየት እንደሚቻል
ፍጹምነት ፍለጋ የግፊት ልብስ ስለሚለብስ፣ ጥቂት ሐቀኛ ፈተናዎች መያዙ ይረዳል። ከእነዚህ ውስጥ አንዱም ስለ መስፈርትዎ ከፍታ አይደለም። ሁሉም መስፈርቶቹ በእርስዎ ላይ ስለሚያደርጉት ነገር ናቸው።
- ጤናማ መጣር "ይህ ጥሩ እንዲሆን እፈልጋለሁ" ይላል። ፍጹምነት ፍለጋ ግን "ይህ ፍጹም ካልሆነ ችግር ውስጥ ነኝ" ይላል። አንዱ ስለ ሥራው ነው። ሌላው ስለ ደኅንነትዎ ነው።
- ከድል በኋላ፣ ቢያንስ ለአጭር ጊዜ እንኳ ሊሰማዎት ይችላል? ወይስ እፎይታው ወዲያው በተሻለ መሥራት ወደነበረብዎ ወደሚቀጥለው ነገር ይተናል? ፈጽሞ የማያርፍ ደስታ የማስጠንቀቂያ ምልክት ነው።
- መጥፎ ሊሆኑባቸው የሚችሉ ነገሮችን መጀመር ይችላሉ? ጤናማ ምኞት ጀማሪ እንዲሆኑ ይፈቅዳል። ፍጹምነት ፍለጋ ግን የመንተባተብን ሐሳብ የማይታገሥ ያደርገዋል፤ ስለዚህ ምድቡን በሙሉ ያስወግዳሉ።
- ስህተት ሲሠሩ፣ ይህ የሚፈታ ችግር ነው ወይስ በእርስዎ ማንነት ላይ የሚሰጥ ፍርድ? ለትናንሽ ስህተቶች የሚሰጡት ምላሽ መጠን የትኛው ሞተር እየሠራ እንዳለ ይነግርዎታል።
እነዚህን አንብበው ትንሽ የታዩ የመሰለዎት ከሆነ፣ አልተበላሹም። አሳቢና ብቁ በሆኑ ሰዎች መካከል ካሉት እጅግ የተለመዱ ልማዶች አንዱን እየገለጹ ነው። በዚያ ውስጥ የተደበቀው መልካም ዜና ደግሞ ይህ ነው፦ ብቁና አሳቢ ሰዎች ከሥራቸው ጋር የተለየ ግንኙነት መፍጠር የሚችሉት ልክ እነሱ ናቸው።
በእውነት የሚያስከፍለው ዋጋ
ሰዎችን የሚያስደንቀው ክፍል ይህ ነው። ፍጹምነት ፍለጋ ቃል የገባውን ነገር እንኳ አያመጣም።
ታላቅ ሥራ ቃል ይገባል። ብዙ ጊዜ የሚያመጣው ግን መደንዘዝ ነው። መጀመር ማለት የተበላሸ ውጤት አደጋ መውሰድ ከሆነ፣ ደኅንነቱ የተጠበቀው እርምጃ አለመጀመር ነው፤ ስለዚህ ይጠብቃሉ፤ መጠበቁንም "መዘጋጀት" ብለው ይጠሩታል። ፍጹምነት ፍለጋና ማዘግየት እንዲህ የቀረቡ ጓደኛሞች የሆኑበት ትልቁ ምክንያት ይህ ነው።
በደንብ በተሠራ ሥራ መኩራት ቃል ይገባል። የሚሰጠው ግን ደጋግሞ የሚንቀሳቀስ የፍጻሜ መስመር ነው። ግቡን ይመታሉ ግን ምንም አይሰማዎትም፤ ምክንያቱም እርስዎ እስኪደርሱ ግቡ ወደ ላይ ተንሸራቷል። የእርስዎ መሆን የነበረበት ደስታ ፈጽሞ አያርፍም።
ደግሞም በዙሪያዎ ባሉ ሰዎችና በውጤት ሰሌዳ ላይ በማይታዩ የሕይወትዎ ክፍሎች ላይ በጸጥታ ግብር ይጥላል። መጀመሪያ ላይ መጥፎ ስለሚሆኑባቸው የሚዘሏቸው የትርፍ ጊዜ ሥራዎች። በራስዎ ላይ የሚጭኑት መስፈርት ወደ ሌሎች ስለሚፈስ የሚሻክሩ ግንኙነቶች። Cleveland Clinic እንደሚያመለክተው፣ ሳይታረም ከቀረ ይህ ዓይነቱ የማያቋርጥ ራስን መተቸት እውነተኛ ጭንቀትን፣ ዝቅተኛ የራስ ግምትንና የማያባራ ውጥረትን ሊመግብ ይችላል። ሰውነት ደረሰኙን ይይዛል።
ጫናውን እንዴት ማላላት እንደሚቻል
ይህን የሚያስተካክሉት የበለጠ በመሞከር አይደለም፤ ምክንያቱም የበለጠ መሞከር ራሱ ሞተሩ ነው። የሚያስተካክሉት ጉድለት ሲታይ የሚሰጡትን ምላሽ በመቀየር ነው። በእውነት የሚረዱ እርምጃዎች እነሆ።
ሆን ብለው "በቂ" የሆነውን ያነጣጥሩ። አንድን ነገር ከመጀመርዎ በፊት ተጠናቀቀ ማለት ምን እንደሚመስል ይወስኑ፤ በተጨባጭ ደረጃም ይወስኑት። ኢሜይሉ ግልጽና ደግ መሆን አለበት። ትንሽ ድንቅ ሥራ መሆን ግን አያስፈልገውም። መስፈርቱን አስቀድሞ መሰየም እየሠሩ ሳሉ ወደ ወሰን የለሽነት እንዳይንሸራተቱ ይከለክልዎታል።
ሆን ብለው አለ ፍጹምነት ይለማመዱ። ይህ እንግዳ ይመስላል፤ ግን ይሠራል። መልእክቱን አንድ ትንሽ ጉድለት ትተውበት ይላኩት። 90 በመቶ ትክክል የሆነውን ልብስ ይልበሱ። ስብሰባው ፍጹም የመዝጊያ ዓረፍተ ነገር ሳይኖረው ይለፍ። ፍጹም ያልሆነ ነገርን በተረፉ ቁጥር፣ የሚፈሩት ጥፋት በእውነት እንደማይመጣ ለነርቭ ሥርዓትዎ ያስተምራሉ።
ለሚወዱት ሰው እንደሚናገሩት ለራስዎ ይናገሩ። ሲሳሳቱ በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለውን ድምፅ አስተውለው አንድ ጥያቄ ይጠይቁ፦ ተመሳሳይ ስህተት ለሠራ ጓደኛ ይህን እናገር ነበር? ሁልጊዜ ማለት ይቻላል መልሱ አይሆንም ነው። የበለጠ ሞቅ ያሉ፣ ፍትሐዊና ይቅር ባይ ይሆኑ ነበር። ያንኑ ቃና ወደ ራስዎ ያዙሩት። ይህ ልል ምክር አይደለም። በአንድ ጥናት ውስጥ፣ ታዳጊዎችንም ጎልማሶችንም በተከታተለ ምርምር፣ ለራስ ርኅራኄ ማሳየት በፍጹምነት ፍለጋና በድብርት መካከል ያለውን ትስስር በሚለካ መጠን አዳክሞታል። ለራሳቸው ደግ መሆን የቻሉ ሰዎች በዚያው ከፍተኛ መስፈርት ያነሰ ጉዳት ደረሰባቸው። ደግነቱ ጋሻ ነበር።
ውጤቱን ከዋጋዎ ይለዩት። የወደቀ ፕሮጀክት የወደቀ ፕሮጀክት ነው። እርስዎ ውድቀት እንደሆኑ ማስረጃ ግን አይደለም። ከውስጥ ሆነው ሁለቱ አንድ ይመስላሉ፤ አንድ ግን አይደሉም። ሥራው ጉድለት ሊኖረው ይችላል፤ እርስዎ ግን ሙሉ በሙሉ ደኅና ሊሆኑ ይችላሉ። ያንን ክፍተት ደጋግሞ መያዝ አብዛኛው ክህሎት ነው።
ስለ ፍርሃቱ ይጠይቁ። መጀመር ሳይችሉ ሲቀሩ፣ ወይም መከለስ ሳያቆሙ ሲቀሩ፣ ይህ ፍጹም ካልሆነ በእውነት ምን ይሆናል ብለው እንደሚፈሩ ይጠይቁ። መልሱን ጮክ ብለው ይናገሩት። "ብልህ አይደለም ብለው ያስባሉ።" "ገመናዬ ይጋለጣል።" ወደ ብርሃን ሲወጡ እነዚህ ፍርሃቶች አብዛኛውን ጊዜ ይኮማተራሉ፤ ምክንያቱም እንደተሰማቸው ያህል እውነት ወይም የመጨረሻ አይደሉም።
ሌሎችን ያስገቡ። ፍጹምነት ፍለጋ የሚያብበው በምስጢር ውስጥ ነው፤ ማለትም በመስፈርቱና በእውነታው መካከል ያለውን ክፍተት ማንም በማያይበት። ለሚያምኑት ጓደኛ "በዚህ ላይ እየተሽከረከርኩ ነው፤ አስቀድሞም በቂ ነው" ማለት ድግምቱን ይሰብረዋል። ከእርስዎ በበለጠ ግልጽ አድርገው የሚያዩት ሁልጊዜ ማለት ይቻላል እነሱ ናቸው።
ከእነዚህ ውስጥ አንዱም የአንድ ጊዜ መፍትሔ አይደለም። ልምምዶች ናቸው። ሆን ብለው አንድን ነገር ፍጹም ሳይሆን ሲተዉት በመጀመሪያው ጊዜ በጣም መጥፎ ይሰማዎታል። በዐሥረኛው ጊዜ ግን ያንሳል። ውስጣዊውን ስሜት እያጠፉ አይደለም። አጠገቡ ሁለተኛና የተረጋጋ ስሜት እየገነቡ፣ ቀስ በቀስም መሪውን እየሰጡት ነው።
ለጩኸተኛ ሐሳቦች የሚሆን አጭር ልምምድ
ራስን የሚተች ድምፅ ሲነሣ፣ ከእሱ ጋር ክርክር ማሸነፍ አያስፈልግዎትም። ልታዩት እስከሚችሉ ድረስ ማዝገሙ ብቻ ይበቃል። በወረቀት ላይ ወይም በአእምሮዎ ሊያደርጉት የሚችሉት አጭር ሥሪት እነሆ።
- ሐሳቡን ቃል በቃል ይያዙት። ስሜቱን ሳይሆን ትክክለኛውን ዓረፍተ ነገር። "ያንን የፊደል ስህተት ማየት ነበረብኝ፤ በጣም ግድ የለሽ ነኝ።"
- በእውነት ምን እየተናገረ እንደሆነ ይጠይቁ። አብዛኛውን ጊዜ ትንሽና ፍትሐዊ ክፍል (የፊደል ስህተት ተከሰተ) በትልቅና ኢፍትሐዊ ክፍል (ስለዚህም ግድ የለሽ ነኝ፤ ማንነቴም ይኸው ነው) ውስጥ ተጠቅልሏል።
- ሁለቱን ይለያዩ። ፍትሐዊውን ክፍል ይያዙ። የፊደል ስህተት ተከሰተ፤ እርስዎም ሊያስተካክሉት ይችላሉ። ከላይ የተጫነውን ፍርድ ግን ይጣሉት።
- ለጓደኛ የሚሉትን ሥሪት ይጻፉ። "በረጅም ሰነድ ውስጥ አንድ ነገር አምልጦሃል። ይህ ሰብአዊ ነው። አስተካክለህ ቀጥል።" ከዚያም ወደ ራስዎ ያዙሩት።
ይህ በመጀመሪያ ላይ ዘገምተኛና ትንሽ ሻካራ ነው፤ ልክ በእጅ ማርሽ መንዳት እንደ መማር። በበቂ ሁኔታ ሲያደርጉት ግን ደጉ ምላሽ ከጨካኙ ቀድሞ በራሱ መምጣት ይጀምራል። ግቡ ይኸው ነው። ውስጣዊውን ተቺ ማፈን አይደለም። በክፍሉ ውስጥ ብቸኛው ድምፅ አለመሆኑን ማረጋገጥ ብቻ ነው።
ከልማድ በላይ ሲሆን
ይህ ብቻዎን የሚያስተዳድሩት ጠባይ መሆኑ የሚያቆምበት ነጥብ አለ። ፍጹምነት ፍለጋ ሥራዎን እንዳይጨርሱ የሚያደርግዎ ከሆነ፣ ከሰዎች የሚያርቅዎ ከሆነ፣ የማያቋርጥ ጭንቀት የሚቀሰቅስ ከሆነ፣ ወይም ወደ ጥብቅ ሥርዓቶች ወይም ከምግብና ከሰውነትዎ ጋር ወደሚያስፈራ ግንኙነት ካዘነበለ፣ እባክዎ ይህን እውነተኛ ድጋፍ የሚያስፈልገው ጉዳይ አድርገው ይያዙት። እንዲህ ጥልቅ የሆኑ ልማዶች የራስ አገዝ ጽሑፍ ሊደርስበት የማይችል ሥር አላቸው።
ጥሩ ቴራፒስት ግድ እንዳይሰጥዎ ሊያሳምንዎ አይሞክርም። ዓላማው ጥሩ ሥራ የሚሠራውን ክፍል እንዲይዙና እየፈጨዎት ያለውን እንዲያስቀምጡ መርዳት ነው። እንደ የግንዛቤ ባሕርይ ሕክምና ያሉ አቀራረቦች ልክ ለዚህ በደንብ የተጠኑ ናቸው። ያንን እርዳታ መጠየቅ የፈቃደኝነት ውድቀት አይደለም። አንድ ሰው ሊያደርገው ከሚችለው እጅግ ግልጽ አስተሳሰብ ካላቸው ነገሮች አንዱ ነው።
ከዚህ ሁሉ በስተጀርባ ያለው ጸጥ ያለ ተስፋ ይህ ነው። የሚኮሩበትን ሥራ መሥራት፣ የሚያከብሩትን መስፈርት መያዝ፣ ሆኖም ከእርስዎ ጋር ጦርነት ውስጥ ወዳልገባ አእምሮ መመለስ ይችላሉ። ከፍተኛው መስፈርትና ልል ማረፊያው በአንድ ሰው ውስጥ አብረው ሊኖሩ ይችላሉ። እርስዎ ያ ሰው መሆን ይችላሉ።
ምንጮች
- Cleveland Clinic፣ Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association፣ The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School፣ Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information፣ Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood